Всі худнуть, а я хочу поправитися. Як набрати вагу?

Як зрозуміти, що у вас низька вага?

Зрозуміти, що у вас низька вага, можна за індексом маси тіла (ІМТ): дефіциту ваги відповідає ІМТ нижче 18,5. Щоб дізнатися ІМТ, необхідно масу тіла в кілограмах розділити на квадрат зросту в метрах.

Приклад розрахунку ІМТ при масі тіла 50 кг і зрості 1,7 метра: 50:1,7:1,7 = 17,3 (вага нижче норми).

Близько 3-5% дорослого населення в світі має низьку вагу.

Чому у деяких людей низька вага?

Низька вага може бути наслідком надмірної фізичної активності, дефіциту поживних речовин (через недоїдання, незбалансоване харчування або неповне засвоєння нутрієнтів з їжі), а також захворювань різних органів і систем. Причини дефіциту ваги можуть включати:

• розлади травлення, що супроводжуються втратою апетиту, блювотою або діареєю;
• стоматологічні захворювання (наприклад, карієс, дисфункція скронево-нижньощелепного суглоба);
• гормональні збої;
• ракові пухлини;
• інфекційні захворювання;
• гіперкальціємію (високий рівень кальцію в крові), гіпонатріємію (низький рівень натрію в крові);
• неврологічні порушення (наприклад, деменцію, хворобу Паркінсона);
• ендокринні патології (наприклад, гіпертиреоз, цукровий діабет);
• кардіологічні захворювання (наприклад, серцеву недостатність, вади серця);
• харчову алергію;
• психічні розлади (наприклад, депресію).

Низька вага також може бути побічним ефектом прийому ліків і шкідливих звичок (наприклад, куріння або алкоголізму). Додаткові фактори ризику включають перенесені травми або операції.

Чим надто низька вага небезпечна для здоров'я?

Занадто низька вага небезпечна підвищеним ризиком анемії, втрати кісткової маси, остеопорозу, випадіння волосся, аритмії, гіпотонії, занепаду сил, перепадів настрою, ослаблення імунної системи, повільного загоєння ран, вразливості до інфекцій і важких психічних розладів. Дефіцит ваги є однією з причин затримки росту та інтелектуального розвитку у дітей і підлітків, аменореї (відсутності менструацій) у жінок і зниження рівня тестостерону у чоловіків.

Важкі кардіологічні порушення і дисбаланс електролітів (наприклад, калію, кальцію, натрію) при низькій вазі можуть призвести до летального результату. Найбільш небезпечною для здоров'я є виражена худорлявість, при якій ІМТ нижче 16.

Як правильно набирати вагу?

Щоб правильно і безпечно набирати вагу, необхідно спільно з лікарем скласти програму, розраховану на поступове збільшення маси тіла. Рекомендації, як правильно набирати вагу:

• збільшення калорійності раціону;
• скорочення інтервалів між прийомами їжі (важливо харчуватися часто, але невеликими порціями, виключаючи переїдання);
• нарощування м'язів за допомогою силових тренувань.

Для набору ваги можна їсти нежирні молочні продукти і м'ясо, рибу, яйця, горіхи, насіння, цільнозерновий хліб, макарони, крупи, ягоди, овочі та фрукти. Щоб уникнути збільшення маси тіла за рахунок нарощування жирової тканини, рекомендується обмежити солодкі напої, шоколад і кондитерські вироби. Дієта для набору ваги складається індивідуально.

Що таке профіцит калорій?

Профіцит калорій (ккал) — це надлишок енергії, який утворюється за рахунок різниці між споживанням і спалюванням калорій. Профіцит калорій є ключовою умовою набору ваги. На початковому етапі можна створити помірний профіцит в 300-500 додаткових калорій на день. Потім за погодженням з лікарем можна дещо збільшити профіцит калорій для прискорення набору маси тіла.

Які аналізи потрібно здати перед початком набору маси тіла?

Перед початком набору маси тіла лікар може призначити загальний аналіз крові, аналізи на глюкозу, білірубін, аланінамінотрансферазу (АЛТ), аспартатамінотрансферазу (АСТ), гамма-глутамілтрансферазу (ГГТ), С-реактивний білок (СРБ), загальний білок, альбумін і креатинін. Лабораторні дослідження також можуть включати аналізи на сечовину, сечову кислоту, альфа-амілазу, феритин, 25-ОН вітамін D, тиреотропний гормон (ТТГ), вільний тироксин (Т4), антитіла до тиреопероксидази (АТ до ТПО).

Скільки можна набрати ваги за місяць?

При добовому профіциті в 500 ккал можна в середньому набрати від одного до двох кілограмів ваги за місяць. Якщо істотно збільшити профіцит (наприклад, до 1000 ккал), щоб швидко поправитися, надмірне надходження енергії разом з їжею може призвести до жирових відкладень. Важливо пам'ятати, що крім раціону харчування, швидкість набору ваги залежить від статі, віку, статури, рівня фізичної активності та стану здоров'я.

Які продукти допомагають набрати вагу?

До продуктів, які допомагають набрати вагу, належать картопля, макарони, рис, цільнозерновий хліб, молочні продукти (наприклад, сир, йогурт, молоко), м'ясо, рибу, яйця, насіння (наприклад, кунжут), горіхи (наприклад, мигдаль, кеш'ю, фундук), горіхові пасти, бобові, оливкова олія. Чай і каву можна замінити фруктовими смузі або соками.

Скільки потрібно їсти, щоб набрати вагу?

Щоб набрати вагу, худорлявій людині потрібно збільшити надходження калорій з їжею для забезпечення енергетичного профіциту на рівні 300-500 ккал на день. Добові потреби організму в енергії в середньому становлять від 1300 до 2500 ккал. Точне значення залежить від статі, віку, статури, особливостей метаболізму і рівня фізичної активності. Для приблизного підрахунку кількості калорій, що витрачаються впродовж дня, можна скористатися спеціальними додатками.

Які вітаміни допомагають набрати вагу?

Для набору ваги можна приймати вітаміни групи B. Однак створювати вітамінний профіцит з метою набору ваги без попередньої консультації з лікарем не рекомендується через підвищений ризик ожиріння і порушення обміну речовин.

Чи можна приймати протеїн для набору ваги?

Приймати протеїн для набору ваги можна з урахуванням добової потреби організму в білку і після консультації з лікарем. В середньому організму щодня потрібно 0,8-1 грам білка на кожен кілограм маси тіла, а при підвищеній фізичній активності (наприклад, під час спортивних тренувань) — приблизно в півтора рази більше.

Споживання понад двох грамів протеїну на добу на кілограм ваги може призвести до збільшення навантаження на нирки. При захворюваннях нирок прийом протеїнових добавок для набору ваги може бути протипоказаний.

Як пити протеїн для набору маси?

Для набору маси тіла можна пити протеїн після тренувань або між прийомами їжі, підвищуючи калорійність раціону за рахунок поєднання продукту з молоком, йогуртом, авокадо, бананами, какао-порошком, медом, арахісовою пастою, насінням, вівсяними пластівцями, фруктами або ягодами. Перед вживанням протеїну необхідно ознайомитися з рекомендаціями виробника.

Як швидко набрати вагу?

Щоб швидко набрати вагу, можна збільшити калорійність і частоту прийомів їжі, дотримуватися графіка тренувань для нарощування м'язової маси і покращення апетиту. Важливо уникати зловживання продуктами з високим вмістом жиру і цукру, які сприяють зростанню жирової тканини, а також не допускати перевтоми (за рахунок підтримки балансу навантажень і відпочинку).

Як набрати за тиждень п'ять кілограмів?

Щоб набрати за тиждень п'ять кілограмів, необхідно забезпечити енергетичний профіцит на рівні 40 тисяч калорій, що може призвести до порушень метаболізму і роботи внутрішніх органів. Щоб уникнути ускладнень, рекомендується скласти програму набору ваги, яка дозволяє поправитися не більше, ніж на 500 грамів за тиждень.

Як дитині набрати вагу?

Щоб допомогти дитині набрати вагу, рекомендується збільшити калорійність раціону, практикуючи часті прийоми їжі та здорові перекуси (наприклад, фрукти та сир замість чипсів і цукерок) з постійним контролем балансу жирів, білків і вуглеводів. Якщо відмовитися від вживання напоїв перед їжею і під час прийому їжі, можна запобігти швидкому насиченню. Щоб уникнути недоїдання, рекомендується виключити вплив відволікаючих факторів під час їжі (наприклад, телевізора, планшета, смартфона, книг або іграшок).

Як набрати вагу підлітку?

Щоб набрати вагу підлітку, рекомендується регулярно займатися фізкультурою або спортом і дотримуватися збалансованої дієти, що включає достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, мінералів, вітамінів, амінокислот і жирних кислот з профіцитом раціону в межах 500 калорій. Харчування при дефіциті ваги в підлітковому віці включає:

• м'ясо;
• рибу;
• яйця;
• молочні продукти;
• бобові;
• горіхи;
• крупи;
• ягоди, фрукти, овочі.

Не рекомендується включати в раціон підлітка протеїнові порошки, які при дефіциті рідини можуть спровокувати порушення кровообігу в період активного росту. Також необхідно утримуватися від вживання добавок і пивних дріжджів для набору ваги, вплив яких на роботу внутрішніх органів у підлітків до кінця не вивчений.

Як набрати вагу дівчині?

Дівчина може набрати вагу, споживаючи 300-500 додаткових калорій на день. Добова потреба в калоріях залежить від віку та рівня фізичної активності.

Щоб уникнути зростання жирової тканини, рекомендується регулярно займатися фізкультурою і спортом та отримувати додаткові калорії за рахунок збалансованої комбінації поживних речовин. Також важливо обмежити страви та напої з високим вмістом цукру.

Базова енергетична потреба жінок (BMR) та добові витрати калорій

Як набрати вагу чоловікові?

Щоб набрати вагу, чоловікові необхідно збільшити споживання калорій (рекомендований профіцит — близько 500 ккал на добу) за рахунок багатих поживними речовинами продуктів, надаючи перевагу білку для росту м'язів, вітамінам, мінералам і корисним жирам. Вирішальне значення для набору м'язової маси мають силові тренування.

Швидкість набору ваги у чоловіків може сповільнюватися після 55 років. Однією з причин недостатньо швидкого набору ваги є зниження рівня тестостерону, тому рекомендується контролювати рівень гормонів у крові.

Базова енергетична потреба чоловіків (BMR) та добові витрати калорій

Як набрати вагу після резекції шлунка?

Набирати вагу після резекції шлунка необхідно поступово з урахуванням тривалості реабілітаційного періоду (початковий період реабілітації — від шести до восьми тижнів, повне відновлення — до року). Набір ваги після резекції шлунка:

• поступовий перехід від рідкої до твердої їжі (від одного до півтора місяців після операції);
• прийом мінералів і вітамінів за призначенням лікаря (наприклад, кальцію, вітамінів D, B12);
• регулярне (не менше шести разів на день) вживання калорійної їжі для набору ваги (невеликими порціями, з повільним і ретельним пережовуванням);
• припинення прийому їжі або пиття при появі відчуття насичення (щоб уникнути ускладнень).

Впродовж шести-восьми тижнів після операції необхідно обмежити фізичні навантаження (зокрема, підйом важких предметів). Щоб збалансувати раціон і підтримувати фізичну активність на безпечному рівні, рекомендується регулярно консультуватися з лікарем після резекції шлунка.

Як набрати вагу при панкреатиті?

Набрати вагу при панкреатиті можна за рахунок регулярного вживання невеликих порцій калорійної, високобілкової їжі з перекусами (не менше шести прийомів їжі на добу), а також ферментів, необхідних для нормального травлення (за призначенням лікаря). З меню при панреатиті виключаються продукти, що підвищують навантаження на шлунково-кишковий тракт (зокрема, страви з високим вмістом жиру), і алкогольні напої, що руйнують клітини підшлункової залози. При дефіциті поживних речовин в раціоні лікар може призначити вітамінно-мінеральні добавки.

Як набрати вагу при цукровому діабеті?

Щоб набрати вагу при цукровому діабеті, необхідно підтримувати профіцит на рівні 500 калорій на добу з щоденним підрахунком споживаних вуглеводів і контролем рівня глюкози в крові. Харчування для набору ваги при діабеті:

• висококалорійні продукти для набору маси тіла, багаті білком і ненасиченими жирами (наприклад, яйця, бобові, горіхи, жирна риба);
• обмеження споживання цукру і простих вуглеводів (наприклад, випічки з пшеничного борошна);
• контрольоване споживання страв зі складними вуглеводами на основі цільнозернових продуктів;
• часті перекуси (кожні дві-три години);
• вживання напоїв між прийомами їжі.

При цукровому діабеті важливо уникати переїдання з метою швидшого набору ваги через ризик травних порушень і небезпечних коливань рівня глюкози в крові. Дозування інсуліну, який може призначатися пацієнтам з діабетом, узгоджується з лікарем.

Як поправитися на обличчі?

Гарантованого способу, що допомагає поправитися в обличчі, не існує, проте поступове збільшення маси тіла (наприклад, на 500 грам на тиждень) може сприяти корекції форми обличчя. Також рекомендується вживати білкову їжу і дотримуватися водного балансу для вироблення колагену, еластину і підтримки пружності шкіри.

Як поправитися в ногах?

Щоб набрати вагу в ногах, крім підтримки енергетичного профіциту, можна виконувати вправи для збільшення м'язової маси в нижніх кінцівках (наприклад, присідання, випади, підйоми на носки зі штангою, жим ногами). Аеробні та кардіотренування (наприклад, біг або плавання), що допомагають позбутися зайвого жиру, є менш ефективними для набору м'язової маси в ногах.

Як підвищити апетит і набрати вагу за допомогою таблеток?

Для підвищення апетиту, що впливає на швидкість набору ваги, лікар може призначити низькі дози кортикостероїдів, анальгетиків, антигістамінних або протипухлинних препаратів у таблетках. Приймати таблетки для підвищення апетиту і набору ваги без попередньої консультації з лікарем не рекомендується.

Як режим сну впливає на набір маси?

Зниження якості та тривалості сну може призвести до збільшення споживання калорій (в основному за рахунок частих перекусів з високим вмістом жирів і вуглеводів) і набору ваги. Крім погіршення контролю апетиту, дефіцит сну є однією з причин порушення обміну речовин і балансу гормонів (зокрема, греліну і лептину, які регулюють споживання калорій).

Практикувати недосипання з метою набору маси тіла небажано через високий ризик побічних ефектів. Нестача сну може спровокувати уповільнення рефлексів, зниження концентрації уваги, занепад сил, перепади настрою, головні болі, галюцинації, діабет, гіпертонію і депресію.

Як набрати вагу за допомогою тренувань?

Одним із способів прискорення набору ваги є регулярні силові тренування. Контрольовані фізичні навантаження, що є безпечною формою стресу, супроводжуються мікротравмами м'язової тканини. У відповідь на пошкодження м'язів організм активує внутрішню систему відновлення, викликаючи запалення і ріст нових клітин. Перші результати можна помітити вже через два місяці після початку систематичних тренувань з частотою три-чотири рази на тиждень (наприклад, віджимання, підтягування, жим штанги, присідання).

З огляду на те, що тренування для набору маси тіла супроводжуються додатковими витратами енергії, важливо компенсувати втрачені калорії за рахунок збільшення енергетичної цінності раціону. Основною поживною речовиною, що впливає на набір маси тіла за допомогою тренувань, є білок. Також для прискорення набору ваги важливий повноцінний сон.

Як підвищити апетит при його відсутності?

Щоб підвищити апетит і набрати вагу, необхідно усунути причини небажання приймати їжу, які можуть включати дефіцит вітамінів, інфекції, стоматологічні, шлунково-кишкові, ендокринні захворювання, порушення харчової поведінки і побічні ефекти прийому медикаментів. Тривале недоїдання може посилити дефіцит маси тіла, тому при проблемах з апетитом рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Що робити, якщо не можеш набрати вагу?

Якщо не можеш набрати вагу за рахунок підвищення калорійності раціону, корекції фізичної активності та режиму дня, необхідно записатися на консультацію до дієтолога. Лікар проведе діагностику і, за необхідності, призначить курс лікування для збільшення маси тіла.