Що таке калорії?
Калорія — це одиниця вимірювання енергії. Калорії використовуються для розрахунку енергетичної цінності (калорійності) продуктів і кількості енергії, що витрачається організмом у процесі життєдіяльності.
Чим калорії відрізняються від кілокалорій?
Поставте своє питання Терапевту «ОН Клінік»
Одна калорія позначається «кал» і відповідає кількості енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія. 1000 калорій — це кілокалорія, що позначається «ккал». Кількість «калорій», що витрачаються організмом або містяться в продуктах харчування, у більшості випадків слід інтерпретувати як кількість «кілокалорій».
Навіщо організму калорії?
Організм використовує енергію з калорій для правильного функціонування. Вивільнення енергії відбувається за рахунок розщеплення спожитих продуктів у процесі травлення. Калорії необхідні кожній клітині організму.
Скільки калорій потрібно людині щодня?
Кількість витрачених калорій пропорційна рівню фізичної активності. Можна вести малорухливий спосіб життя, підтримувати помірну чи високу активність.
| Добова норма калорій за віком | ||||
| Стать | Вік (років) | Малорухливий (сидячий) спосіб життя (ккал) | Помірна активність (ккал) | Висока активність (ккал) |
| Жінки | 0-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1400-1800 | |
| 9-13 | 1400-1600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| От 51 | 1600 | 1800 | 2200 | |
| Чоловіки | 0-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1600-2000 | |
| 9-13 | 1600-2000 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2000-2400 | 2400-2800 | 2800-3200 | |
| 19-30 | 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2200-2400 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
| От 51 | 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 | |
Для вашої зручності ми надаємо нашу таблицю у вигляді ілюстрації. Ви можете зберегти її або надіслати знайомим за потреби.
Добова норма калорій за віком
Сидячий спосіб життя означає незначну фізичну активність, пов'язану з повсякденною діяльністю. Помірна активність включає фізичні навантаження, які приблизно відповідають подоланню пішки відстані у 2,5-5 кілометрів зі швидкістю п'ять-шість кілометрів на годину, які доповнюються фізичною активністю малорухливого способу життя. Висока активність еквівалентна ходьбі пішки на відстань понад п'ять кілометрів зі швидкістю п'ять-шість кілометрів на годину (на додаток до сидячого способу життя).
Щоб розрахувати норму калорій, слід враховувати не тільки вік, стать і фізичну активність, а й вагу, зріст, швидкість метаболізму, наявність або відсутність супутніх захворювань (наприклад, гормональних збоїв). Для розрахунку добової витрати калорій можуть використовуватися різні формули. Наприклад, за помірної фізичної активності можна помножити вагу (в кілограмах) на 33. Під час використання будь-якого калькулятора калорій складно врахувати всі без винятку чинники, що впливають на результат, тому похибка обчислень неминуча.
Як калорійність їжі впливає на вагу тіла?
Енергетична цінність їжі, яку можна обчислити за допомогою таблиці калорій у продуктах і стравах, безпосередньо впливає на вагу тіла. Якщо у спожитих продуктах міститься більше калорій, ніж витрачається організмом, то вага тіла збільшується. Велика частина невитраченої енергії, отриманої з калорійної їжі, накопичується у вигляді жирової тканини. За дефіциту калорій вага тіла знижується, оскільки організм витрачає накопичені запаси енергії. Коли калорійність раціону відповідає енергетичним витратам організму, вага залишається незмінною.
Для оцінки співвідношення між вагою та зростом використовується індекс маси тіла (ІМТ). Щоб розрахувати ІМТ, необхідно вагу (в кілограмах) розділити на квадрат зросту (в метрах). Діапазони значень ІМТ:
- менше, ніж 18,5 — дефіцит ваги;
- 18,5-24,9 — нормальна вага;
- 25-29,9 — надмірна вага;
- більше за 29,9 — ожиріння.
Діапазони значень ІМТ
Приклад розрахунку ІМТ за ваги 80 кг і зросту 1,8 метра: 80 : (1,8 x 1,8) = 24,69 (нормальна вага). Якщо ІМТ виходить за межі нормального діапазону, рекомендується проконсультуватися з дієтологом для складання програми корекції маси тіла.
Як розрахувати калорії для підтримки ваги?
Універсальним способом підрахунку кількості спалених організмом калорій у стані спокою є формула Міффліна-Сан-Жеора. Методика розрахунку добової норми калорій:
- для жінок: (вага (кг) x 10) + (зріст (см) x 6,25) - (вік (років) x 5) - 161;
- для чоловіків: (вага (кг) x 10) + (зріст (см) x 6,25) - (вік (років) x 5) + 5;
- щоб розрахувати свою норму калорій, отримане значення необхідно помножити на коефіцієнт активності (сидячий спосіб життя — 1,2, легка активність — 1,375, помірна активність — 1,55, висока активність — 1,725, дуже висока активність — 1,9).
Наприклад, кількість витрачених калорій на день для жінки за ваги 70 кг, зросту 170 см, віком 50 років і помірної активності становить: (70 x 10) + (170 x 6,25) - (50 x 5) - 161 = 1351,5 ккал. Розрахунок кількості спалених калорій на день для чоловіка з аналогічними параметрами: (70 x 10) + (170 x 6,25) - (50 x 5) + 5 = 1517,5 ккал.
Як розрахувати калорії для схуднення?
Перед розрахунком калорій для схуднення необхідно звернутися до дієтолога чи сімейного лікаря, пройти обстеження та виключити захворювання, які можуть впливати на вагу тіла. Безпечний спосіб зниження ваги включає дотримання здорової, збалансованої дієти зі зменшенням кількості споживаних на день калорій і одночасним збільшенням фізичної активності.
Щоб уникнути побічних ефектів різкого зниження ваги, яке є стресом для організму, рекомендується підтримувати щоденний енергетичний дефіцит (різницю між енергією, що витрачається, і кількістю калорій у спожитих продуктах) у межах 500-700 ккал. У результаті вага знижуватиметься на 0,5-0,7 кг щотижня. Щоб розрахувати дефіцит калорій, можна скористатися таблицею енергетичної цінності продуктів.
Як розрахувати калорії для набору ваги?
Розрахунок кількості калорій для набору ваги аналогічний принципу, який використовується для схуднення: щоб набирати 500-700 грамів на тиждень, достатньо забезпечити енергетичний профіцит на рівні 500-700 калорій на день. Для складання збалансованого раціону, що забезпечує організм достатньою кількістю калорій для набору маси тіла та незамінними поживними речовинами, необхідно записатися на консультацію терапевта чи дієтолога.
Навіщо враховувати якість споживаних калорій?
Під час складання меню слід не тільки порахувати калорії, а й звернути увагу на склад кожного продукту. Наприклад, за переважання в раціоні жирної та солодкої їжі, нестачі білка, фруктів і овочів, а також за зловживання алкоголем (як низькокалорійним, так і висококалорійним) в організмі створюється дисбаланс поживних речовин.
Наслідком споживання «порожніх калорій» можуть бути підвищення рівня цукру в крові, інтенсивне вироблення інсуліну, загострення почуття голоду та накопичення жиру. Крім цього, вітамінно-мінеральний і білковий дефіцит може призвести до виникнення порушень у роботі органів і систем організму, незалежно від кількості споживаних калорій.
Які продукти належать до низькокалорійних?
Низькокалорійними вважаються продукти, енергетична цінність яких не перевищує 40 ккал на порцію. Наприклад, одними з найнизькокалорійніших продуктів є овочі.
Низькокалорійні продукти
Порцією є кількість їжі, яка зазвичай вживається протягом одного прийому їжі. Нижече наведена аблиця розмірів порцій для деяких продуктів
| Таблиця розмірів порцій для деяких продуктів | |
| Продукт | Розмір порції |
| Відварений рис | Дві-три столові ложки |
| Йогурт | 130 г |
| Відварена курка | 90 г |
| Запечена квасоля | 150 г |
| Виноград, абрикоси, сливи, малина, полуниця, помідори, огірки, солодкий перець | 80 г |
| Сухофрукти | 30 г |
Також порцією можна вважати одне яблуко, банан або апельсин. Для напоїв обсяг порції може становити 150-250 мл.
Які продукти належать до висококалорійних?
Калорійними є продукти з енергетичною цінністю понад 200 ккал на порцію. Приклади порцій висококалорійних продуктів:
- горіхи — 40 г;
- два тости з сиром або арахісовим маслом;
- шоколадний батончик — 50 г;
- жирний йогурт — 150 г;
- молочний коктейль — 400 мл;
- два середніх філе скумбрії (140 г).
На калорійність продукту чи напою багато в чому впливає вміст цукру та жиру. Енергетична цінність 100 г цукру перевищує 350 ккал, а в 100 г жиру може міститися до 900 ккал.
Скільки калорій витрачається під час тренувань?
Під час складання комплексів вправ можна орієнтуватися на витрату калорій впродовж безперервного годинного тренування. Енергетичні витрати розраховані для ваги тіла 70-75 кг.
| Витрати енергії під час тренувань | |
| Вид активності | Енерговитрати (кількість калорій на годину) |
| Фітнес | 365 |
| Водна аеробіка | 400 |
| Їзда на велосипеді | 300 |
| Бальні танці | 220 |
| Заняття на еліптичному тренажері (орбітреку) з помірним навантаженням | 360 |
| Гра в гольф | 320 |
| Піший туризм | 440 |
| Біг зі швидкістю вісім кілометрів на годину | 600 |
| Катання на лижах | 310 |
| Плавання (легке чи помірне) | 420 |
Для посилення ефекту від тренувань рекомендується займатися не менше, ніж півгодини на день. Можна чергувати аеробну активність (вправи, під час яких підвищується частота пульсу) та силові тренування, що супроводжуються інтенсивними м'язовими навантаженнями. Прикладами вправ для схуднення в домашніх умовах, що доповнюють заняття в спортивних залах, є присідання, віджимання, підйоми тулуба (прес), випади та стрибки.
Скільки калорій спалюється під час ходьби?
За 30 хвилин швидкої ходьби можна спалити близько 150 ккал. Швидкою вважається ходьба зі швидкістю не менше, ніж п'ять-шість кілометрів на годину. Витрата енергії збільшується під час руху вгору та по пересіченій місцевості, знижуючись на спусках і рівних ділянках.
Скільки калорій спалюється під час сексу?
Під час сексу в середньому спалюється від трьох до чотирьох калорій за хвилину. Витрати енергії у чоловіків, як правило, перевищують енерговитрати жінок.
Терапія в ОН Клінік Одеса
Популярні питання
Швидкість спалювання калорій багато в чому залежить від фізичної активності. До числа найпростіших способів збільшення енергетичних витрат організму можна зарахувати швидку ходьбу, підйом по сходах, роботу по дому та в саду. За відсутності лікарських протипоказань можна займатися спортом і фізкультурою. Одними з найбільш енерговитратних різновидів тренувань є бігові вправи.
Більшість фруктів є продуктами з невисокою калорійністю. Енергетична цінність 100 г деяких фруктів:
- яблука — 50-60 ккал;
- ківі — 60-70 ккал;
- персики — 40-50 ккал;
- апельсини — 40-50 ккал.
Енергетична цінність фруктів залежить від ступеня їх зрілості та складу. Зокрема, калорійні фрукти можуть відрізнятися підвищеним вмістом фруктози. Серед солодких продуктів рослинного походження, які не належать до категорії висококалорійної їжі, також можна виділити виноград (70-80 ккал), дині (30-40 ккал) і банани (80-90 ккал).
Калорійність алкоголю визначається складом напою. Ключовим фактором є концентрація спирту, енергетична цінність якого становить 700 ккал (на 100 мл).
| Таблиця калорійності алкоголю | |
| Назва, об'єм і міцність напою | Калорійність (ккал) |
| Пиво (100 мл, 4,5%) | 46 |
| Вершковий лікер (50 мл, 17%) | 153 |
| Десертне вино (75 мл, 17,5%) | 100 |
| Міцні напої (50 мл, 40%) | 100 |
Збільшення ваги при зловживанні алкогольними напоями може пояснюватися наявністю в їх складі крохмалю, цукру та інших інгредієнтів. Крім цього, висококалорійний і низькокалорійний алкоголь може посилювати апетит і сприяти переїданню.
При веденні малорухливого способу життя середньодобова норма витрат енергії у жінок становить 1300-1600 калорій. Для чоловіків середньодобова норма калорій трохи вища — 1600-2000 ккал на день.
Чоловіки в середньому витрачають 2500 ккал, а жінки — 2000 ккал на добу. Мінімальна кількість калорій, що спалюються на день, може залежати від віку, зросту, ваги та фізичної активності.
Світлана
3 місяці тому
