Що таке жироспалюючі вправи?
Вправи для спалювання жиру виконуються з метою зменшення запасів жирової тканини в організмі. Інтенсивні фізичні навантаження сприяють розщепленню жиру (вивільненню жирних кислот), що заповнює дефіцит поживних речовин, які активно витрачаються під час вправ. Наприклад, для схуднення на кілограм за тиждень необхідно підтримувати енергетичний дефіцит на рівні 500-600 кілокалорій на добу. Фізична активність є невід'ємною частиною будь-яких заходів і програм, спрямованих на нормалізацію маси тіла.
Коли починається процес жироспалювання?
Поставте своє питання Ревматологу «ОН Клінік»
Впродовж перших 30 хвилин після початку тренування для схуднення вдома або в залі спалюється накопичений глікоген (полісахарид, який зберігається в м'язовій тканині та є джерелом глюкози). Далі організм витрачає жир, тому для підвищення ефективності тренувань, спрямованих на жироспалювання, необхідно робити вправи щонайменше впродовж години (не менше, ніж два-три рази на тиждень).
Які бувають вправи для схуднення?
Вправи для схуднення поділяються на дві категорії: аеробні (кардіо) та силові тренування. Аеробна активність (наприклад, швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання чи танці) супроводжується пришвидшенням пульсу, який залишається підвищеним протягом однієї-двох годин або довше (залежно від тривалості тренувань).
Силові тренування (наприклад, підтягування, важка атлетика або заняття з максимальним навантаженням на силових тренажерах) включають певну кількість повторень із подальшим відпочинком. Для посилення ефекту виконують кілька циклів (чи підходів).
Кардіотренування вдома та у спортзалі переважно спрямовані на спалювання жиру та схуднення, а силові вправи сприяють підвищенню витривалості та нарощуванню м'язової маси. Також існують спеціалізовані вправи для окремих частин тіла, наприклад, для схуднення обличчя:
- співати голосні літери, напружуючи м'язи рота;
- поперемінно втягувати та надувати щоки;
- опускати голову, торкаючись підборіддям грудей;
- рухати нижню щелепу з боку на бік, злегка відкривши рот.
Ще одна вправа полягає у зчепленні рук на потилиці. Потім слід з силою піднімати голову, долаючи опір рук. Перелічені вправи можна використовувати в комплексі з іншими методами для схуднення обличчя, оскільки вони надають тонусу м'язам.
Як правильно підібрати вправи для втрати ваги?
При виборі вправ слід розрахувати ІМТ (індекс маси тіла), взяти до уваги особливості статури (визначити ділянки з найбільшими запасами жиру) та лікарські протипоказання. Наприклад, при міомі матки не рекомендовані вправи на прес, а після пологів необхідний щонайменше двомісячний інтервал перед заняттями та узгодження з гінекологом.
Універсальними видами навантажень, за яких задіяні різні групи м'язів, є ходьба, біг, їзда велосипедом і плавання. Також можна займатися стрибками, альпінізмом, єдиноборствами. Ефективність вправ залежить від тривалості тренування та їх кількості на тиждень.
| Таблиця вправ для схуднення (для початківців) | |
| Назва | Опис |
| Підйоми тулуба (прес) | Початкове положення — лежачи на спині, руки за головою, лікті розведені в сторони, ноги зігнуті в колінах. Підняти голову, дотягнутися підборіддям до грудей (наскільки можна), повернутися у вихідне положення. |
| Човник | Лежачи на животі, підняти груди та витягнуті ноги на максимально можливу висоту (руки лежать вздовж корпусу). Витягнути руки вперед, кілька секунд зберігати положення. Вхопитися руками за щиколотки та трохи похитатися вперед-назад. |
| Присідання | Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Повільно сісти до рівня, коли стегна знаходитимуться паралельно підлозі. Плавно повернутися у вихідне становище. |
| Віджимання | Стати на коліна, прийняти упор лежачи, розмістивши руки під верхньою частиною грудей. Відстань між долонями — трохи більша за ширину плечей. Підняти тіло з нижньої точки, спираючись на руки та коліна (прес та сідниці напружені). |
Кожна вправа включає 10-20 повторень. Рекомендується виконувати по два-три підходи з двохвилинним інтервалом.
Як вибрати вправи для схуднення живота та боків?
Щоб схуднути в животі, потрібні вправи, що сприяють зміцненню м'язів преса. Вправи для живота:
- Вихідне положення тіла відповідає верхній точці при віджиманні від підлоги — необхідно спиратися на долоні, руки на ширині плечей, спина та ноги прямі, ступні разом. Повільно піднести праве коліно до грудей, повернутися у вихідне положення. Повторити для лівого коліна, збільшити темп. Виконати по 15-20 повторень для кожної ноги.
Вправи для живота та боків
- Вправа «дроворуб» виконується стоячи, права нога висунута вперед. М'яч або гантель необхідно переміщати по діагоналі, витягаючи руки вправо та вгору, а потім вліво та вниз. Голова та плечі залишаються прямими. У разі збільшення швидкості можна відчути, як працюють косі м'язи живота. Через 30-45 секунд можна змінити сторону.
Вправи для живота та боків
- При жирових відкладеннях на боках можна виконувати нахили, а також повороти тулуба з гантеллю, що утримується в зігнутих руках. Корпус має бути напружений, а лікті притиснуті до боків.
Вправи для живота та боків
- Для виконання бічної планки необхідно лягти на лівий бік, поклавши праву ногу поверх лівої, а ліве передпліччя на підлогу. Напружувати корпус і відштовхнутися від підлоги так, щоб тіло підтримувалося лівою рукою та ногою й утворювало пряму лінію від голови до ніг, під кутом 45 градусів відносно поверхні підлоги. Поміняти руку та ногу, не опускаючи стегна.
Вправи для живота та боків
Новачки, що виконують бічну планку, можуть утримувати коліна на підлозі в злегка зігнутому положенні. Щоб ускладнити вправу, можна взяти в руку гантель. Повторити на правому боці. Можна почати з двох-трьох підходів і з підвищенням витривалості перейти до чотирьох-п'яти підходів.
Протипоказаннями до вправ є нещодавно перенесені операції, грижі, гіпертонія, загострення остеохондрозу, хвороб репродуктивної та травної системи. Виняток становить закреп, оскільки напруження м'язів живота сприяє покращенню перистальтики кишечника. Щоб схуднути без шкоди для здоров'я за наявності будь-яких захворювань, слід попередньо порадитися з лікарем.
Перелічені вправи дозволяють скинути вагу вдома без відвідування спортзалу або фітнес-клубу. Незалежно від інтенсивності тренувань, схуднення тільки в животі є малоймовірним, оскільки при вправах задіяні різні частини тіла та зниження ваги відбувається комплексно, а не є локальним процесом. Групи вправ на живіт і боки допомагають зміцнити та наростити м'язи, але не гарантують схуднення без підтримки щоденного енергетичного дефіциту.
Як вибрати вправи для схуднення ніг і сідниць?
Ноги (особливо стегна та сідниці) є одними з найпроблемніших місць для схуднення, проте за допомогою щоденних вправ можна домогтися зменшення зайвої ваги. Вправи для схуднення сідниць і ніг:
- Повітряний велосипед (зміцнює та тонізує м'язи нижньої частини тіла). Лежачи на спині, підняти ноги, утримуючи їх під прямим кутом по відношенню до підлоги. Рухати ногами близько хвилини, імітуючи їзду велосипедом. Повторити п'ять разів.
Вправи для схуднення ніг і сідниць
- Стрибки «Джампінг Джек» (тонізують м'язи, сприяють спалюванню жиру в ділянці стегон). Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки по швах. Підстрибнути та хлопнути в долоні над головою, збільшуючи відстань між ступнями й утримуючи ноги прямими. Повернутись у вихідне положення (п'ять підходів по 10-20 повторень).
Вправи для схуднення ніг і сідниць
- Випади вперед (підвищують тонус сідничних м'язів, допомагають схуднути в сідницях і стегнах). Ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Перемістити ліву ногу вперед, опустити верхню частину тіла, створюючи прямий кут між лівим стегном і гомілкою, стати на коліно, затриматися на дві-три секунди. Повторити для правої ноги (два підходи по 12 разів).
Вправи для схуднення ніг і сідниць
- Присідання сумо (зміцнюють внутрішню поверхню стегон, покращують координацію рухів). Встати, розвівши ноги ширше за стегна. Пальці ніг направити в боки під кутом 45 градусів. Витягнути руки вперед, зігнути коліна та сісти. Відвести стегна назад, тримати хребет прямо. Затриматися в цьому положенні, піднятися, напружуючи прес, внутрішню частину стегон і сідниці. Слідкувати за тим, щоб спина була прямою. Для досягнення найкращих результатів щодня виконуватимуть по два підходи (кожен підхід — 10-12 присідань).
Вправи для схуднення ніг і сідниць
Підвищити ефективність гімнастики можна за рахунок вправ на сідниці з фітнес-резинкою. Наприклад, фітнес-резинкою можна розташувати в районі щиколоток. Утримуючи ноги прямими, відвести одну з них назад (під кутом 45 градусів), фітнес-резинка натягуватиметься та чинитиме необхідний опір. Повернутися у вихідне положення та відвести іншу ногу (10 повторень для кожної ноги).
Як вибрати вправи для схуднення рук?
Вправи, що допомагають позбутися жирових відкладень на руках, можна виконувати без спеціальних тренажерів. Вправи для схуднення рук:
- віджимання від стільця (підвищують тонус рук і м'язів спини);
- кругові рухи руками;
- віджимання від підлоги.
У ході вправи «ножиці» виконуються перехресні махи прямими руками, що знаходяться на рівні плечей. Також можна піднімати гирі чи гантелі.
Як скласти комплекс вправ для схуднення всього тіла?
Комплекс вправ для схуднення, у яких задіяна велика кількість м'язів, характеризується підвищеними енерговитратами, прискорює спалювання жиру та запобігає набору ваги. Максимальний ефект досягається за рахунок поєднання кардіо та силових тренувань. Вправи для схуднення всього тіла:
- підняття ваги;
- присідання;
- віджимання;
- біг (одна з найефективніших вправ для схуднення всього тіла);
- плавання, водна аеробіка;
- прогулянки пішки;
- їзда на велосипеді;
- пілатес і йога;
- вправи з фітнес-резинками для схуднення (наприклад, місток, підйом таза);
- випади;
- стрибки на скакалці;
- планки.
При складанні комплексу вправ для схуднення слід враховувати протипоказання. У разі виявлення ознак порушень у роботі опорно-рухового апарату слід записатися на консультацію ревматолога.
Коли краще робити вправи для схуднення?
У процесі дослідження, яке проводилося за участю Еріка А. Вілліса та Сета А. Кризі, було встановлено, що ранкова зарядка для схуднення в домашніх умовах або у спортзалі супроводжується більшою витратою енергії, ніж вечірні вправи. При виборі часу вправ необхідно враховувати добові цикли активності (біоритми організму).
Для «жайворонків» природніше займатися вранці, а для «сов» — у другій половині дня. В обох випадках не рекомендується займатися гімнастикою для схуднення перед сном, оскільки інтенсивні навантаження можуть порушити нервову систему та завадити засипанню.
Тренування на голодний шлунок супроводжується енергетичним дефіцитом і зменшенням обсягу м'язової тканини, тому необхідно перекусити за три-чотири години до занять стравами, що містять вуглеводи та помірну кількість нежирного білка. Вживання жирів і клітковини, що повільно перетравлюються, може викликати розлад шлунка під час тренування.
Через 15-60 хвилин після тренування необхідно заповнити витрачену енергію білковим перекушуванням (наприклад, протеїновим напоєм). Через кілька годин може бути живильний білково-вуглеводний прийом їжі, що сприяє відновленню організму.
На вибір оптимального режиму харчування та часу для тренувань впливає перелік медичних протипоказань. Щоб підібрати раціон, ефективні вправи для схуднення та графік занять, рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим тренером і лікарем (терапевтом, ревматологом).
Яка має бути тривалість тренування для втрати ваги?
Тривалість одного заняття повинна становити не менше, ніж 50-60 хвилин, тому що спалювання жирових запасів починається не раніше, ніж через пів години після початку тренування. За достатнього рівня витривалості, відсутності протипоказань і за погодженням з ревматологом або фітнес-тренером тривалість тренування можна збільшити.
Скільки разів на тиждень потрібно займатися, щоб схуднути?
Швидкість зниження ваги залежить від частоти занять. Рекомендується тренуватися щонайменше п'ять разів на тиждень. Заняття можуть бути розраховані на кілька тижнів або місяців (залежно від очікуваних результатів). За відсутності обмежень щодо тривалості періоду тренувань можна займатися постійно.
Де краще займатися спортом: вдома чи в залі?
Займатися спортом, щоб отримати результат, можна не тільки у спортзалі, а й вдома. На результати тренувань впливає не місце для занять, а інтенсивність і частота вправ. Бажаних результатів від тренувань можна досягти вдома і в спортзалі.
Які продукти сприяють спалюванню жиру?
Складаючи раціон, що сприяє спалюванню жиру, необхідно контролювати розміри порцій, а також обсяг споживання алкоголю, жирів, цукру та фастфуду, що відрізняються високою калорійністю. У меню необхідно включати страви, що містять білок і омега-3 жирні кислоти, що сприяють прискоренню метаболізму. Продукти, що прискорюють обмін речовин, що веде до схуднення:
- жирна риба;
- яйця;
- яблука;
- зелений чай;
- перець чилі;
- сочевиця;
- болгарський перець;
- авокадо;
- ківі;
- ананаси;
- лимони;
- імбир;
- кориця;
- грейпфрут.
За наявності зайвої ваги не рекомендується голодувати та дотримуватись суворої дієти, оскільки нестача поживних речовин негативно позначається на самопочутті та роботі систем організму. Для схуднення слід збільшити фізичну активність, що допомагає підтримувати енергетичний дефіцит.
Ревматологія в ОН Клінік Харків Гагаріна
Популярні питання
Надмірна маса тіла, викликана гормональним дисбалансом, піддається корекції за рахунок підвищення фізичної активності (силових, аеробних вправ), нормалізації сну та дотримання здорової дієти (контролю калорійності раціону). За погодженням із лікарем можна використовувати гормональні препарати.
За відсутності медичних протипоказань можна тренуватись сім днів на тиждень. Висока частота тренувань допоможе збільшити витрату енергії та швидко досягти очікуваних результатів (скинути вагу до бажаного рівня).
Слід скласти програму вправ, що передбачає навантаження на необхідні групи м'язів і необхідний рівень енергетичних витрат. Багато вправ для схуднення (наприклад, присідання, віджимання, нахили, випади, стрибки) не вимагають використання спортивного інвентарю та можуть виконуватися вдома практично в будь-якому приміщенні. Включення занять на тренажерах до програми тренувань для дому дозволяє урізноманітнити вправи та підвищити їх результативність. За появи болю у спині після вправ слід записатися на консультацію ревматолога.
Скинути зайву вагу допоможе перегляд раціону харчування (відмова від висококалорійної їжі) та підвищення фізичної активності. Зміни дієти включають відмову від фастфуду, скорочення продуктів з підвищеною концентрацією цукру, натрію, жиру, додавання до раціону фруктів, овочів, рослинних олій, цільнозернових продуктів, вживання води замість солодких напоїв.
Швидкість зниження маси тіла залежить від різниці між енергією, що витрачається, і калорійністю раціону, тому вправам необхідно приділяти не менше, ніж 2,5-3 годин на тиждень (одне заняття — 30-60 хвилин). Можна поступово збільшувати інтенсивність і тривалість фітнесу для схуднення. Щоб контролювати динаміку ваги, можна вести щоденник схуднення. Перед початком будь-яких тренувань під час вагітності обов'язкова консультація гінеколога.
Вечірні вправи сприяють не тільки втраті зайвої ваги, але також зняттю накопиченого за день стресу та підвищенню якості сну. Винятки становлять тренування безпосередньо перед сном, від яких бажано утримуватися. Увечері для схуднення живота можна виконувати ті ж вправи, що і вдень (наприклад, піднімання ніг у положенні лежачи на спині), не допускаючи перевтоми.
Ольга
6 місяців тому
