Як схуднути без шкоди для здоров'я?

Причини набору ваги

Зайві кілограми з'являються внаслідок нераціонального харчування: деякі поживні речовини надходять із їжею у надлишку, деяких — недостатньо, тому не задовольняються потреби організму. Інші причини набору ваги:

• спадковість;
• переїдання;
• малорухливий спосіб життя;
• гормональний збій.

Фізіологічний набір ваги у жінок відзначається під час вагітності та періоду грудного вигодовування. Зниження рівня жіночих гормонів, уповільнення обміну речовин під час клімаксу є однією з причин набору ваги у жінок. Причини надмірної ваги допоможе визначити дієтолог.

Наслідки ожиріння

Як швидко схуднути?

Для того, щоб швидко схуднути вдома, потрібно порахувати, скільки калорій витрачається вашим організмом за день, і зменшити кількість калорій, що споживаються з їжею, на 10-20%. Рекомендації для швидкого схуднення:

• відмовтеся від цукру;
• готуйте їжу на оливковій олії;
• пийте зелений чай;
• виконуйте комплекс щоденних тренувань;
• вставайте з-за столу з легким почуттям голоду — насичення приходить пізніше;
• не обмежуйте себе в їжі, підбирайте страви з оптимальним співвідношенням білків, жирів, вуглеводів;
• звертайте увагу не на вагу, а на зміни у параметрах.

Різкою вважається втрата ваги більше, ніж на 5% за пів року за відсутності зміни способу життя (харчування, фізичні навантаження). Підібрати серед можливих способів схуднення той, що підійде саме вам, допоможе дієтолог.

Як схуднути без дієт?

Схуднути без дієт допоможе раціональне харчування, вибір їжі за кількістю калорій і співвідношенням білків, жирів, вуглеводів, відмова від шкідливих звичок і коригування способу життя. Необхідно регулярно виконувати фізичні вправи, вибирати активні види відпочинку (піші прогулянки, велопрогулянки). Для того, щоб схуднути без дієт, потрібно:

• пити більше рідини;
• під час їжі не відволікатися на сторонні справи;
• використовувати посуд невеликого розміру.

Також важливо уникати стресів і повноцінно висипатися. У разі недосипання у великій кількості виділяються гормони, що викликають підвищений апетит (грелін, кортизол). Здоровий сон (7-9 годин) сприяє виділенню гормону лептину, який пригнічує голод і відповідає за почуття насичення.

Що потрібно їсти, щоб схуднути?

Для того, щоб схуднути без шкоди для здоров'я, рекомендується харчуватися часто, але невеликими порціями. Між основними прийомами їжі можна з'їсти продукти, які допомагають вгамувати голод:

• горіхи;
• бобові;
• яблука та груші.

Перець чилі, оцет, оливкова олія, додані до основних страв, також сприяють швидкому насиченню. Харчування для схуднення включає зелений чай, каші, нежирне м'ясо і рибу, зелені овочі та свіжі фрукти. Необхідно вибирати низькокалорійну, збалансовану за білками, жирами та вуглеводами їжу, щоб залишатися ситим і дотримуватися дефіциту калорій.

Якщо у вас є хронічні захворювання, складати дієтичне харчування має лікар. Дієту за діабету та інших ендокринних захворювань підбирає ендокринолог.

Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути?

Щоб скинути зайву вагу, потрібно вживати менше калорій, ніж витрачає організм на добу. Добова норма калорій для дорослої людини визначається за формулою Міфліна-Сан-Жеора:

• для жінок: (10 х вага) + (6,25 х зріст) – (5 х вік) – 161;
• для чоловіків: (10 х вага) + (6,25 х зріст) - (5 х вік) + 5.

Отримані результати слід помножити на коефіцієнт 1,375. Для жінок 25 років з вагою 60 кг, зростом 1,6 м норма калорій дорівнює 1800 ккал, для чоловіків 25 років з вагою 80 кг, зростом 1,8 м — 2480 ккал.

Якщо ви ведете активний спосіб життя, займаєтеся спортом, для того, щоб схуднути швидко та ефективно, можна скоротити калорійність раціону на 10%. Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, рекомендується споживати на 20% менше калорій, ніж витрачає організм на добу.

Як схуднути під час вагітності?

У нормі під час вагітності жінка набирає близько 10 кг (вага плода, плаценти, збільшеної матки, амніотичної рідини, жирової тканини). За такого набору ваги у жінок заборонено виснажувати себе дієтами — набрані кілограми без зусиль підуть у перші місяці після пологів. Збільшення ваги, що виходить за межі норми, може створювати велике навантаження на організм майбутньої матері (на ноги, хребет), спровокувати надмірну вагу у плода. Щоб схуднути під час вагітності без шкоди для дитини, потрібно:

• раціонально та різноманітно харчуватися;
• виключити вживання фастфуду, випічки, газованих напоїв, маринованих продуктів, солінь;
• харчуватися часто і невеликими порціями;
• планувати останній прийом їжі за 3 години до сну;
• пити достатню кількість води;
• вести активний спосіб життя (щоденні піші прогулянки).

Під час вагітності важливо не обмежувати вживання вітамінів і мінеральних речовин. До обов'язкових мікроелементів, які повинні надходити в організм жінки в період виношування дитини, належать йод, залізо, кальцій, фолієва кислота, вітамін D.

Як схуднути після пологів?

Після пологів організм жінки ослаблений, їй потрібен час для відновлення ресурсів. Планувати програму схуднення рекомендується, коли налагоджено лактацію, мама добре висипається, почувається комфортно і не має протипоказань. Правильне схуднення без шкоди для жінки та дитини не відбувається швидко — цей процес може тривати до року.

У перший місяць після пологів можна робити незначні фізичні вправи тільки в лежачому положенні, трохи пізніше — приступити до розминки в положенні сидячи. Щадні заняття спортом (йога, аквааеробіка, пілатес) жінка може почати через 1-1,5 місяці після пологів природним шляхом і через 1,5-2 місяці після кесаревого розтину. І лише на 4-5 місяць після народження дитини жінка може розпочати повноцінні тренування для того, щоб схуднути після пологів.

Як схуднути підлітку?

У підлітковому віці бажання скинути вагу може бути викликане не так зайвими кілограмами, як впливом суспільних стандартів і незадоволеністю зовнішнім виглядом. Набір ваги без причини може бути симптомом ендокринних захворювань, тому, перш ніж сідати на дієту, необхідно пройти консультацію дієтолога та ендокринолога.

Правила, що допоможуть схуднути підлітку:

• активно займатись спортом, відвідувати секції за інтересами (гімнастика, бокс, футбол, волейбол);
• під час написання домашньої роботи або ігор за комп'ютером робити перерви на розминку;
• не пропускати основні прийоми їжі;
• дотримуватися 1:1:4 співвідношення білків, жирів, вуглеводів у раціоні;
• вживати приготовану на парі, відварену або тушковану їжу;
• для перекусу брати з собою фрукти, овочі;
• включити більше білкової їжі до раціону (яйця, молоко, бобові), яка добре втамовує голод;
• обмежити вживання газованих напоїв, здобних булочок, солодощів.

Для підлітка вкрай важливою є підтримка близьких — рекомендується дотримуватися здорового способу життя та правильних харчових звичок усім членам сім'ї. Також важливим аспектом є організація спільного активного відпочинку.

Чому не худнеться на інтервальному голодуванні?

Інтервальне голодування передбачає розподіл доби на два періоди. Під час першої половини дня можна їсти, у решту часу потрібно утриматися від їжі. Існують різні схеми: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (перше число позначає години харчування, друге години голодування).

За голодування організм відчуває стрес і починає витрачати власні резерви жирів, білків і вуглеводів. Втрата ваги в першу добу дієти відбувається за рахунок спалювання вуглеводів, пізніше — за рахунок білків і жирів. Запаси білків перебувають у м'язовій тканині, якщо знижується їх кількість, обмін речовин сповільнюється. Жирові відкладення спалюються в останню чергу. Тому найкращий спосіб схуднути — підібрати правильне харчування та фізичні навантаження на консультації дієтолога.

Як прискорити метаболізм та скинути зайву вагу?

Зниження ваги може ускладнюватися за уповільненого обміну речовин, спровокованого захворюваннями ШКТ, ендокринними патологіями, генетичною схильністю. Скинути гормональну вагу допоможуть ендокринолог і дієтолог.

Щоб прискорити метаболізм і скинути зайву вагу, необхідно дотримуватись правил:

• не пропускати сніданок, на перший прийом їжі має припадати 40-50% денного раціону;
• дотримуватися питного режиму;
• вживати більше білкової їжі (яйця, бобові, горіхи, м'ясо), клітковини, свіжих фруктів та овочів;
• займатися аеробними вправами (біг, плавання, катання на велосипеді);
• харчуватися невеликими порціями кожні 3-4 години;
• відмовитися від жирної їжі;
• щодня гуляти на свіжому повітрі;
• раціонально розподіляти години роботи та відпочинку (сон 7-8 годин на добу);
• відмовитись від шкідливих звичок.

Необхідно включити в раціон прості вуглеводи (капусту, злакові каші, курагу, родзинки), а також продукти, багаті на вітамін D (морепродукти, вершкове масло), залізо (горіхи, яловичину, морську капусту, червону рибу), кальцій (молоко, сир, капусту).