Logo
0 800 30 11 77
Читати 9 хвилин

Як схуднути без шкоди для здоров'я?

Як схуднути без шкоди для здоров'я?
Читати 9 хвилин | Створено: 21 грудня 2021 | Оновлено: 26 травня 2023 | 204189 204189
1

Причини набору ваги

Зайві кілограми з'являються внаслідок нераціонального харчування: деякі поживні речовини надходять із їжею у надлишку, деяких — недостатньо, тому не задовольняються потреби організму. Інші причини набору ваги:

Фізіологічний набір ваги у жінок відзначається під час вагітності та періоду грудного вигодовування. Зниження рівня жіночих гормонів, уповільнення обміну речовин під час клімаксу є однією з причин набору ваги у жінок. Причини надмірної ваги допоможе визначити дієтолог.

Наслідки ожиріння

Наслідки ожиріння

2

Як швидко схуднути?

Для того, щоб швидко схуднути вдома, потрібно порахувати, скільки калорій витрачається вашим організмом за день, і зменшити кількість калорій, що споживаються з їжею, на 10-20%. Рекомендації для швидкого схуднення:

  • відмовтеся від цукру;
  • готуйте їжу на оливковій олії;
  • пийте зелений чай;
  • виконуйте комплекс щоденних тренувань;
  • вставайте з-за столу з легким почуттям голоду — насичення приходить пізніше;
  • не обмежуйте себе в їжі, підбирайте страви з оптимальним співвідношенням білків, жирів, вуглеводів;
  • звертайте увагу не на вагу, а на зміни у параметрах.

Різкою вважається втрата ваги більше, ніж на 5% за пів року за відсутності зміни способу життя (харчування, фізичні навантаження). Підібрати серед можливих способів схуднення той, що підійде саме вам, допоможе дієтолог.

Поставте своє питання Терапевту
«ОН Клінік»

3

Як схуднути без дієт?

Схуднути без дієт допоможе раціональне харчування, вибір їжі за кількістю калорій і співвідношенням білків, жирів, вуглеводів, відмова від шкідливих звичок і коригування способу життя. Необхідно регулярно виконувати фізичні вправи, вибирати активні види відпочинку (піші прогулянки, велопрогулянки). Для того, щоб схуднути без дієт, потрібно:

  • пити більше рідини;
  • під час їжі не відволікатися на сторонні справи;
  • використовувати посуд невеликого розміру.

Також важливо уникати стресів і повноцінно висипатися. У разі недосипання у великій кількості виділяються гормони, що викликають підвищений апетит (грелін, кортизол). Здоровий сон (7-9 годин) сприяє виділенню гормону лептину, який пригнічує голод і відповідає за почуття насичення.

4

Що потрібно їсти, щоб схуднути?

Для того, щоб схуднути без шкоди для здоров'я, рекомендується харчуватися часто, але невеликими порціями. Між основними прийомами їжі можна з'їсти продукти, які допомагають вгамувати голод:

  • горіхи;
  • бобові;
  • яблука та груші.

Перець чилі, оцет, оливкова олія, додані до основних страв, також сприяють швидкому насиченню. Харчування для схуднення включає зелений чай, каші, нежирне м'ясо і рибу, зелені овочі та свіжі фрукти. Необхідно вибирати низькокалорійну, збалансовану за білками, жирами та вуглеводами їжу, щоб залишатися ситим і дотримуватися дефіциту калорій.

Якщо у вас є хронічні захворювання, складати дієтичне харчування має лікар. Дієту за діабету та інших ендокринних захворювань підбирає ендокринолог.

5

Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути?

Щоб скинути зайву вагу, потрібно вживати менше калорій, ніж витрачає організм на добу. Добова норма калорій для дорослої людини визначається за формулою Міфліна-Сан-Жеора:

  • для жінок: (10 х вага) + (6,25 х зріст) – (5 х вік) – 161;
  • для чоловіків: (10 х вага) + (6,25 х зріст) - (5 х вік) + 5.

Отримані результати слід помножити на коефіцієнт 1,375. Для жінок 25 років з вагою 60 кг, зростом 1,6 м норма калорій дорівнює 1800 ккал, для чоловіків 25 років з вагою 80 кг, зростом 1,8 м — 2480 ккал.

Якщо ви ведете активний спосіб життя, займаєтеся спортом, для того, щоб схуднути швидко та ефективно, можна скоротити калорійність раціону на 10%. Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, рекомендується споживати на 20% менше калорій, ніж витрачає організм на добу.

6

Як схуднути під час вагітності?

У нормі під час вагітності жінка набирає близько 10 кг (вага плода, плаценти, збільшеної матки, амніотичної рідини, жирової тканини). За такого набору ваги у жінок заборонено виснажувати себе дієтами — набрані кілограми без зусиль підуть у перші місяці після пологів. Збільшення ваги, що виходить за межі норми, може створювати велике навантаження на організм майбутньої матері (на ноги, хребет), спровокувати надмірну вагу у плода. Щоб схуднути під час вагітності без шкоди для дитини, потрібно:

  • раціонально та різноманітно харчуватися;
  • виключити вживання фастфуду, випічки, газованих напоїв, маринованих продуктів, солінь;
  • харчуватися часто і невеликими порціями;
  • планувати останній прийом їжі за 3 години до сну;
  • пити достатню кількість води;
  • вести активний спосіб життя (щоденні піші прогулянки).

Під час вагітності важливо не обмежувати вживання вітамінів і мінеральних речовин. До обов'язкових мікроелементів, які повинні надходити в організм жінки в період виношування дитини, належать йод, залізо, кальцій, фолієва кислота, вітамін D.

7

Як схуднути після пологів?

Після пологів організм жінки ослаблений, їй потрібен час для відновлення ресурсів. Планувати програму схуднення рекомендується, коли налагоджено лактацію, мама добре висипається, почувається комфортно і не має протипоказань. Правильне схуднення без шкоди для жінки та дитини не відбувається швидко — цей процес може тривати до року.

У перший місяць після пологів можна робити незначні фізичні вправи тільки в лежачому положенні, трохи пізніше — приступити до розминки в положенні сидячи. Щадні заняття спортом (йога, аквааеробіка, пілатес) жінка може почати через 1-1,5 місяці після пологів природним шляхом і через 1,5-2 місяці після кесаревого розтину. І лише на 4-5 місяць після народження дитини жінка може розпочати повноцінні тренування для того, щоб схуднути після пологів.

8

Як схуднути підлітку?

У підлітковому віці бажання скинути вагу може бути викликане не так зайвими кілограмами, як впливом суспільних стандартів і незадоволеністю зовнішнім виглядом. Набір ваги без причини може бути симптомом ендокринних захворювань, тому, перш ніж сідати на дієту, необхідно пройти консультацію дієтолога та ендокринолога.

Правила, що допоможуть схуднути підлітку:

  • активно займатись спортом, відвідувати секції за інтересами (гімнастика, бокс, футбол, волейбол);
  • під час написання домашньої роботи або ігор за комп'ютером робити перерви на розминку;
  • не пропускати основні прийоми їжі;
  • дотримуватися 1:1:4 співвідношення білків, жирів, вуглеводів у раціоні;
  • вживати приготовану на парі, відварену або тушковану їжу;
  • для перекусу брати з собою фрукти, овочі;
  • включити більше білкової їжі до раціону (яйця, молоко, бобові), яка добре втамовує голод;
  • обмежити вживання газованих напоїв, здобних булочок, солодощів.

Для підлітка вкрай важливою є підтримка близьких — рекомендується дотримуватися здорового способу життя та правильних харчових звичок усім членам сім'ї. Також важливим аспектом є організація спільного активного відпочинку.

9

Чому не худнеться на інтервальному голодуванні?

Інтервальне голодування передбачає розподіл доби на два періоди. Під час першої половини дня можна їсти, у решту часу потрібно утриматися від їжі. Існують різні схеми: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (перше число позначає години харчування, друге години голодування).

За голодування організм відчуває стрес і починає витрачати власні резерви жирів, білків і вуглеводів. Втрата ваги в першу добу дієти відбувається за рахунок спалювання вуглеводів, пізніше — за рахунок білків і жирів. Запаси білків перебувають у м'язовій тканині, якщо знижується їх кількість, обмін речовин сповільнюється. Жирові відкладення спалюються в останню чергу. Тому найкращий спосіб схуднути — підібрати правильне харчування та фізичні навантаження на консультації дієтолога.

10

Як прискорити метаболізм та скинути зайву вагу?

Зниження ваги може ускладнюватися за уповільненого обміну речовин, спровокованого захворюваннями ШКТ, ендокринними патологіями, генетичною схильністю. Скинути гормональну вагу допоможуть ендокринолог і дієтолог.

Щоб прискорити метаболізм і скинути зайву вагу, необхідно дотримуватись правил:

  • не пропускати сніданок, на перший прийом їжі має припадати 40-50% денного раціону;
  • дотримуватися питного режиму;
  • вживати більше білкової їжі (яйця, бобові, горіхи, м'ясо), клітковини, свіжих фруктів та овочів;
  • займатися аеробними вправами (біг, плавання, катання на велосипеді);
  • харчуватися невеликими порціями кожні 3-4 години;
  • відмовитися від жирної їжі;
  • щодня гуляти на свіжому повітрі;
  • раціонально розподіляти години роботи та відпочинку (сон 7-8 годин на добу);
  • відмовитись від шкідливих звичок.

Необхідно включити в раціон прості вуглеводи (капусту, злакові каші, курагу, родзинки), а також продукти, багаті на вітамін D (морепродукти, вершкове масло), залізо (горіхи, яловичину, морську капусту, червону рибу), кальцій (молоко, сир, капусту).

Терапія в ОН Клінік Харків Пушкінська

Як схуднути без шкоди для здоров'я? - Мірошникова Жанна Валеріївна
Мірошникова Жанна Валеріївна
ОН Клінік Харків Пушкінська
вул. Ярослава Мудрого, 30а
м. Пушкінська
Графік роботи:
Пн - Пт: 8:00 - 18:00
Сб: 9:00 - 16:00
Нд: 9:00 - 13:00
Рейтинг статті:
4 з 5 на основі 9 оцінок
Як схуднути без шкоди для здоров'я?
Лікар терапевт-дієтолог, лікар функціональної діагностики. Друга категорія.
Як схуднути без шкоди для здоров'я?
Лікар-терапевт. Стаж роботи 7 років.

Інші статті на тему

Схожі статті:

Коментарі

Наталія 2 роки тому
Добрий день. Розкажіть, будь ласка, які особливості дієти в разі діабету?
Відповісти
Здрастуйте. Дієта за діабету включає в себе підвищену кількість харчових волокон, свіжих фруктів і овочів у раціоні, виключення вживання транс-жирів і рафінованих вуглеводів, а також ковбас, копченостей, напівфабрикатів, жирних страв. Для пацієнтів із цукровим діабетом вкрай важливо вираховувати кількість вуглеводів у їжі, щоб контролювати рівень глюкози в крові.
Ольга 2 роки тому
Здрастуйте. Дайте поради як скинути зайву вагу на ногах.
Відповісти
Здрастуйте. Схуднути тільки в ногах не вийде. Для того, щоб зменшити об'єм стегон і литок, необхідне комплексне схуднення всього тіла. Для цього потрібно підібрати оптимальний за калорійністю раціон і комплекс фізичних вправ.
Євгенія 2 роки тому
Добрий вечір. Приблизно рік тому я набрала зайву вагу, але вчасно зайнялася собою, щоб повернути колишні форми. Єдина проблема, з якою зіткнулася, - не сходять зайві кілограми з обличчя. Як можна вирішити цю проблему?
Відповісти
Здрастуйте. Щоб схуднути в обличчі, потрібно дотримуватися правильного харчування, виключити з раціону сіль, яка сприяє затримці рідини, їсти продукти з великим вмістом клітковини й антиоксидантними властивостями. Також необхідно регулярно робити гімнастику для обличчя, масаж.
Карина 2 роки тому
Здрастуйте. На скільки максимально кілограм можна схуднути за тиждень?
Відповісти
Здрастуйте. Без шкоди для здоров'я за тиждень можна скинути 1-1,5 кг, близько 200 г на день. Більш стрімка втрата ваги є стресом для організму, і результат не вийде надовго утримати — після різкого схуднення йде різкий набір ваги.
Дмитро 2 роки тому
Доброго ранку. Після свят помітно набрав зайві кілограми, особливо видно по животу. Підкажіть, будь ласка, як скинути вагу чоловікові?
Відповісти
Здрастуйте. Потрібно налагодити своє харчування: харчуватися тільки натуральною їжею, переважно білкового походження (1,2-1,6 г білка на 1 кг тіла), відмовитися від фаст-фуду, перекусів на ходу, шкідливих звичок, зменшити кількість солі в стравах. Для того, щоб позбутися зайвої ваги чоловікові, обов'язково потрібно займатися силовими вправами, кардіонавантаженнями.
Лариса 2 роки тому
День добрий. Мені 50 років, почався клімакс і я різко набрала зайві кіло. Як швидко й ефективно повернутися в колишню форму?
Відповісти
Здрастуйте. Для початку потрібно пройти комплексне обстеження, щоб виключити захворювання, які можуть стати причиною набору ваги (гіпотиреоз, цукровий діабет). Для того, щоб схуднути під час клімаксу, поліпшити обмін речовин і тонус шкіри, рекомендується виконувати комплекс силових вправ, підібраних фахівцями.
Яна 2 роки тому
Доброго часу доби. Як схуднути після гормонів?
Відповісти
Здрастуйте. Після прийому гормональних препаратів обмін речовин трохи сповільнюється, тому процес скидання ваги може зайняти від 6 до 8 місяців. Нормальним вважається схуднути за місяць на 2-3 кг. Для цього потрібно робити фізичні вправи і скорегувати своє харчування з дієтологом.
Ганна 2 роки тому
Здрастуйте. Чи можна схуднути за гіпотиреозу?
Відповісти
Добрий день. Так, скинути вагу за гіпофункції щитоподібної залози цілком реально. Для цього потрібно звернутися до ендокринолога, який складе план лікування, підбере дієту і комплекс фізичних вправ.
Записатись на прийом
Заповніть форму, і ми зв'яжемося з Вами у найближчий час
Натискаючи на кнопку Відправити Ви даєте згоду на обробку даних, та погоджуєтеся з умовами угоди
Перевищено ліміт запитів. Спробуйте через 5 хв.

Не пропустіть оновлення від нас!

Обмінюємо email на корисну інформацію про ваше здоров’я. Нас читають понад 100 000 користувачів щомісяця. Приєднуйтесь і ви!
Підписуйтесь на наші соцмережі та вигравайте 1000 грн у березні!