Які вітаміни та мінерали є в апельсинах?
У складі апельсина містяться клітковина, вітаміни та мінерали, які роблять фрукт корисним продуктом у раціоні.
| Основні вітаміни та мінерали в апельсинах | ||
| Назва | Кількість (100 г) | Користь |
| Вітамін С | 53,2 мг | Потужний антиоксидант, який нейтралізує вільні радикали, запобігаючи клітинним ушкодженням та знижуючи ризик запалень. Вітамін С в апельсинах стимулює вироблення колагену, покращуючи стан шкіри, хрящів, сухожиль та судин. |
| Вітамін В4 (холін) | 8,4 мг | Підтримує структуру клітинних мембран, бере участь у передачі нервових імпульсів. Холін необхідний для синтезу ацетилхоліну — нейромедіатора, що впливає на пам'ять та настрій. |
| Вітамін В9 (фолієва кислота) | 30 мкг | Необхідний для синтезу та відновлення ДНК. Також вітамін В9 допомагає підтримувати здоров'я серцево-судинної системи, знижуючи рівень гомоцистеїну (амінокислоти), пов'язаного з підвищеним ризиком розвитку хвороб серця та судин. |
| Вітамін А | 11 мкг | Підтримує здоров'я очей, запобігаючи розвитку вікових захворювань, включаючи катаракту та дегенерацію жовтої плями. |
| Калій | 181 мг | Підтримує баланс електролітів в організмі, що важливо для нормальної роботи клітин, м'язів та серця. Калій допомагає знизити кров'яний тиск, виводячи зайвий натрій. |
| Кальцій | 40 мг | Необхідний для міцних кісток та зубів, передачі нервових імпульсів, скорочення м'язів та згортання крові. Кальцій також важливий для запобігання остеопорозу. |
| Фосфор | 14 мг | Разом з кальцієм бере участь в утворенні кісткової тканини та зубів, формуючи їхню структуру. Фосфор також необхідний для синтезу аденозинтрифосфата (АТФ), який є основним джерелом енергії для клітин, та підтримки кислотно-лужного балансу в організмі. |
| Магній | 10 мг | Важливий для понад 300 біохімічних реакцій в організмі, включаючи роботу м'язів і нервів, синтез білків і ДНК. Магній допомагає регулювати рівень цукру в крові та артеріальний тиск. |
Яка калорійність апельсина?
Поставте своє питання Гастроентерологу «ОН Клінік»
Калорійність апельсина визначається без шкірки і залежить від сорту фрукта. Наприклад, калорійність сицилійського апельсина становить 45 ккал, сорту «Валенсія» — 49 ккал, сорту «Навел» — 52 ккал. В 100 г апельсина міститься 9.35 г цукру.
Чим корисний апельсин?
Апельсини містять вітаміни, мінерали, клітковину, флавоноїди, каротиноїди, що робить цитрусовий фрукт корисним доповненням раціону. Користь апельсинів для організму:
- захист клітин від ушкоджень;
- посилення вироблення колагену (білка, який впливає на текстуру шкіри та бере участь у загоєнні ран);
- прискорення засвоєння заліза (допомагає запобігти та боротися з анемією);
- підвищення імунітету;
- уповільнення прогресування вікової макулярної дегенерації;
- боротьба із вільними радикалами (можуть викликати рак);
- зміцнення кісток;
- підтримка здоров'я кишківника;
- нормалізація травлення;
- зниження артеріального тиску.
Апельсини знижують ризик цукрового діабету, захворювань серця та судин, артриту, хвороби Альцгеймера. Також апельсини можуть бути корисними при подагрі, оскільки допомагають зменшити рівень сечової кислоти в крові.
Лимонна кислота та цитрати, що містяться в апельсинах, можуть зв'язуватися з кальцієм у сечі, запобігаючи його кристалізації та знижуючи ризик утворення каменів у нирках. Крім того, лимонна кислота сприяє збільшенню об’єму сечі, що також знижує концентрацію речовин, які провокують утворення каменів.
Чим корисні апельсини?
Користь апельсина для кишківника
Апельсини корисні для кишківника завдяки високому вмісту клітковини, яка допомагає нормалізувати травлення, покращує перистальтику та запобігає закрепам. Розчинна харчова клітковина (пектин) в апельсинах сприяє зростанню корисних бактерій у кишківнику, підтримуючи мікрофлору та покращуючи обмін речовин. Також апельсини мають протизапальні властивості, що допомагають знизити ризик онкології товстого кишківника.
Користь апельсина для печінки
Апельсини корисні для печінки завдяки високому вмісту антиоксидантів, включно з вітаміном С та флавоноїдами, які захищають клітини печінки від окислювального стресу та пошкоджень. Флавоноїди, зокрема гесперидин та нарингенін, сприяють поліпшенню обміну речовин у печінці, допомагаючи виводити токсини та запобігаючи накопиченню жиру.
Клітковина, що міститься в апельсинах, підтримує нормальне травлення і сприяє детоксикації, знижуючи навантаження на печінку і підтримуючи її здоров'я. Апельсини можуть бути рекомендовані при цирозі та стеатозі (жировому гепатозі) печінки.
Проте апельсини містять фруктозу, яка при надмірному споживанні може сприяти розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки. Фруктоза метаболізується у печінці, її надлишок може призводити до пошкодження клітин.
Чим корисні апельсини для жінок?
Апельсини корисні для жінок завдяки позитивному впливу на шкіру, репродуктивне здоров'я та вагу. Вітамін C сприяє виробленню колагену, допомагаючи підтримувати пружність та молодість шкіри. Крім того, апельсини багаті на клітковину, яка допомагає контролювати апетит і сприяє здоровому травленню, що особливо важливо для підтримки оптимальної ваги (у тому числі під час менопаузи).
Користь апельсинів для чоловіків
Користь апельсинів для чоловіків полягає у підвищенні рівня енергії завдяки високому вмісту вітаміну C і натуральних цукрів, які швидко засвоюються організмом. Клітковина в апельсинах покращує травлення та допомагає контролювати рівень цукру в крові, що сприяє підтримці фізичної форми та витривалості, особливо важливої для чоловіків з активним способом життя.
Чи можна апельсини при панкреатиті?
Апельсини при панкреатиті можна вживати у невеликих кількостях, оскільки високий вміст кислот може подразнювати підшлункову залозу та викликати посилення симптомів захворювання. Крім того, фруктоза, що міститься в апельсинах, при надмірному споживанні може негативно впливати на обмін речовин та сприяти накопиченню жиру в печінці, ускладнюючи перебігу захворювання.
Чи можна апельсини при цукровому діабеті?
Можливість вживання конкретного продукту при цукровому діабеті залежить від його впливу на рівень цукру. Чинники, що впливають на підвищення цукру в крові:
- глікемічний індекс (ГІ). Показує, наскільки швидко вуглеводи, що містяться у продукті, підвищують цукор у крові. Оцінюється за шкалою від нуля до 100, найвищим вважається ГІ понад 70. Глікемічний індекс апельсина — близько 43;
- глікемічний навантаження (ГН). Показує безпосередній вплив продукту на рівень глюкози (враховується швидкість засвоєння вуглеводів та кількість цукру у складі). ГН нижче 10 вважається низьким, глікемічне навантаження апельсина — 4.4.
Апельсини корисні при діабеті завдяки низьким ГІ та ГН. Вони містять клітковину, яка сприяє уповільненню засвоєння вуглеводів та підтримує почуття ситості. Завдяки протизапальним властивостям та зниженню ризику метаболічного синдрому, апельсини також допомагають знизити ймовірність розвитку діабету.
Чи можна їсти апельсини, коли болить у горлі?
Їсти апельсини, коли болить горло, не рекомендується. Висока кислотність апельсинів може посилити запалення та викликати додаткове подразнення слизової оболонки. Кислота в апельсинах може спровокувати печіння та біль, оскільки горло вже чутливе через інфекційний або запальний процес.
Чи можна їсти апельсини при схудненні?
Апельсини корисні при схудненні завдяки низькому вмісту калорій та великій кількості клітковини, що дає відчуття ситості та знижує бажання перекушувати. Клітковина покращує травлення та уповільнює засвоєння вуглеводів, що сприяє більш стабільному рівню цукру в крові. Також апельсини містять багато води, що допомагає підтримувати гідратацію та викликає швидке відчуття насичення.
Чи можна їсти апельсини при гастриті?
Кислі сорти апельсинів не рекомендується вживати при гастриті через високу кислотність, яка може посилити запалення слизової оболонки шлунка, викликаючи біль та дискомфорт. Крім того, кислі продукти можуть сприяти підвищенню секреції шлункового соку, збільшуючи ризик виникнення виразок.
Солодкі апельсини (наприклад, сицилійські або червоні) зазвичай можна вживати у невеликих кількостях під час ремісії хронічного гастриту. Червоні апельсини мають насичений солодкий смак з легкими ягідними нотками. Проте перед перед додаванням їх в раціон при запаленні шлунка необхідна консультація гастроентеролога.
Чи можна апельсини на кетодієті?
Кето-дієта заснована на принципі значного зниження споживання вуглеводів та збільшення частки жирів у раціоні. В результаті розвивається кетоз — метаболічний стан, при якому як основне джерело енергії організм використовує жири замість вуглеводів. Оскільки апельсини містять 11,8 г вуглеводів та 0,12 г жирів, їх споживання на кето-дієті небажане.
Чи можна їсти апельсини вагітним?
Вагітним жінкам можна їсти апельсини, оскільки вони є джерелом вітамінів та мінералів, необхідних для здоров'я матері та плода. Вітамін C сприяє зміцненню імунної системи, клітковина допомагає запобігти закрепам і підтримує здоров'я травної системи. Також в апельсинах міститься фолієва кислота, яка важлива для запобігання дефектам нервової трубки плода (наприклад, аненцефалії та розщеплення хребта).
Чи можна апельсини при ГВ?
При грудному вигодовуванні жінці потрібно дотримуватися збалансованого раціону, що містить фрукти, овочі, злаки, білкові продукти та корисні жири. Апельсини багаті мікроелементами та вітамінами, особливо вітаміном C, що корисно для зміцнення імунітету матері та дитини. Проте вживання жінкою апельсинів під час ГВ може викликати в дитини алергічну реакцію або подразнення шлунка через кислотність, що міститься у фрукті. Тому годуючій матері рекомендується вводити цитрусові у свій раціон поступово, починаючи з невеликої кількості та спостерігаючи за реакцією дитини.
Коли дитині можна давати апельсин?
Дитині можна давати апельсини після року. Висока кислотність фрукта може подразнювати ніжну слизову оболонку шлунка і кишківника дитини, а також підвищувати ризик виникнення алергічних реакцій. Також до року дитяча травна система ще недостатньо зріла для перетравлювання кислих фруктів.
Коли система травлення стає більш стійкою, апельсини можна їсти в невеликих кількостях. При підозрі на алергію потрібно виключити продукт із раціону, а якщо симптоми не минають, необхідно записати дитину до педіатра та здати аналізи для визначення алергену.
Чи можна їсти шкірку апельсина?
Шкірку апельсина можна вживати, але важливо пам'ятати, що на її поверхні можуть залишатися пестициди і воскові покриття, які наносять продавці чи виробники для продовження свіжості фруктів. Зазначені речовини шкідливі для організму, тому перед вживанням шкірку слід ретельно промити під гарячою проточною водою.
Апельсинову шкірку можна висушити і додавати до чаю, щоб надати напою свіжого цитрусового аромату. Для отримання шкірки потрібно помити апельсин, очистити шкірку від білої внутрішньої частини, нарізати на невеликі шматочки і висушити в сухому місці, духовці або сушарці при низькій температурі. Висушена апельсинова шкірка смачна, надає чаю приємної кислинки, зміцнює імунітет і покращує травлення.
Свіжу шкірку часто використовують для одержання цедри, яку можна додавати у випічку, соуси та десерти. Для знімання цедри апельсина можна використовувати дрібну тертку або спеціальний ніж для цитрусових. Важливо знімати верхній кольоровий шар шкірки, щоб цедра не була гіркою.
Чим корисна ефірна олія апельсина?
Ефірна олія апельсина — це концентрована олія, що видобувається із шкірки апельсина методом холодного пресування. Користь ефірної олії апельсина для організму:
- покращення настрою;
- зменшення стресу та тривожності;
- зниження больового синдрому та запалення;
- полегшення симптомів розладу шлунка;
- лікування дерматологічних захворювань (наприклад, акне);
- пригнічення росту грибків та патогенних бактерій.
Ефірна олія апельсина застосовується в косметології: його додають у креми, шампуні та лосьйони, ароматизатори. Апельсинова олія також входить до складу натуральних очищуючих засобів завдяки антибактеріальним та дезінфікуючим властивостям. У кулінарії олію апельсина можна використовувати у невеликих кількостях для ароматизації випічки, десертів та напоїв.
Шкода апельсинів для організму
Від апельсинів рекомендується відмовитися людям із хронічною печією через ризик посилення кислотного рефлюксу та появи відчуття печіння у грудній клітці. Інші стани та захворювання, при яких апельсини шкідливі:
- гастроезофагеальна рефлюксна хвороба;
- прийом бета-блокаторів (надмірне споживання апельсинів може призвести до підвищення рівня калію та пошкодження нирок);
- гемохроматоз (високі дози вітаміну С збільшують засвоєння заліза, що підвищує ризик пошкодження тканин);
- замісна гормональна терапія (апельсини можуть підвищити рівень естрогенів).
Цитрусові шкідливі при наявності в людини алергії на апельсини. Алергія на апельсини може проявляється нежиттю, чханням, сльозотечею та почервонінням очей, свербінням та набряком горла, почервонінням губ, м'якого піднебіння, вух чи ротової порожнини. Також на алергію на цитрусові можуть вказувати нудота, блювання, біль у животі.
При підозрі на алергічну реакцію рекомендується записатися прийом до педіатра (дітям), терапевта (дорослим) чи алерголога. Лікар проаналізує симптоми, збере анамнез, скерує на алергопроби для визначення речовин та продуктів, до яких у пацієнта підвищена чутливість.
Скільки апельсинів можна їсти в день?
Рекомендується їсти не більше двох-трьох апельсинів на день, щоб уникнути перевищення допустимої норми цукрів та кислот. За наявності захворювань шлунково-кишкового тракту (наприклад, виразки, гастриту, панкреатиту) додавання апельсинів до раціону можливе лише після консультації з гастроентерологом.
Як почистити апельсин?
Перед очищенням апельсинів потрібно промити їх під проточною водою, щоб видалити забруднення та воскові покриття. Потім потрібно акуратно зрізати верхню та нижню частини апельсина, зробити вертикальні надрізи по шкірці та обережно видалити її по спіралі, починаючи з одного з надрізів. Можна також використовувати ніж, щоб відокремити дольки від білої серцевини.
Як зберігати апельсини?
Апельсини рекомендується зберігати при кімнатній температурі, подалі від прямих сонячних променів, щоб запобігти їх передчасному висиханню та втраті смакових якостей. Для більш тривалого зберігання потрібно покласти апельсини в холодильник, оскільки низька температура допоможе уповільнити процес гниття та зберегти свіжість фруктів.
Що приготувати з апельсинів?
Апельсини можна додавати у фруктові та овочеві салати, маринади для м'яса та риби, соуси. Фрукти підходять для приготування солодощів, включаючи пироги, кекси або печиво. З апельсинів можна приготувати мус, корисні цукерки чи пастилу. Десерти (наприклад, цукати) з апельсинів підходять для здорового та смачного перекушування.
Цитрусові фрукти надають стравам свіжості, яка балансує смак. Варення з апельсинів має насичений кисло-солодкий смак з легкою гіркуватістю. Варення можна додавати у вівсянку, йогурт, сир, випічку або використовувати як начинку для тостів та млинців. З апельсинів також можна готувати освіжаючі фреші та лимонади.
Рецепти страв з апельсинами
Курячі ніжки в апельсиновому маринаді
Інгредієнти
- курячі ніжки — 500 г
- апельсин — 1 шт.
- мед — 2 ст. л.
- соєвий соус — 3 ст. л.
- часник — 2 зубчики
- тертий імбир — 1 ч. л.
- оливкова олія — 2 ст. л.
- сіль і перець — за смаком
- свіжа зелень (петрушка або кінза) — для подачі
- Для маринаду в глибокій мисці змішайте вичавлений сік і цедру апельсина, мед, соєвий соус, дрібно нарізаний часник, тертий імбир, оливкову олію, сіль і перець.
- Додайте курячі ніжки в маринад, старанно перемішайте. Накрийте плівкою і залиште маринуватися в холодильнику на одну-дві години (можна залишити на ніч для більш насиченого смаку).
- Розігрійте гриль або сковорідку з антипригарним покриттям на середньому вогні. Обсмажуйте курячі ніжки по 25-30 хвилин, періодично перевертаючи, поки вони не стануть золотистими.
- Подавайте курячі ніжки з гарніром (рисом, картопляним пюре), посипте свіжою зеленню.
Апельсиновий сорбет
Інгредієнти
- апельсин — 4-5 шт.
- цукор — 3 ч.л.
- лимонний сік — 2 ст. л.
- вода — 100 мл
- свіжа м'ята — для прикраси (за бажанням)
- Вичавіть сік з апельсинів і процідіть його через сито, щоб позбутися м'якоті та насіння.
- У невеликій каструлі змішайте воду і цукор, доведіть до кипіння на середньому вогні. Помішуйте, поки цукор повністю не розчиниться, потім дайте сиропу трохи охолонути.
- Змішайте остиглий цукровий сироп з апельсиновим і лимонним соком. Добре перемішайте.
- Перелийте суміш у контейнер і поставте в морозильну камеру. Кожні 30-60 хвилин перемішуйте виделкою, щоб уникнути утворення великих кристалів, поки сорбет не замерзне повністю (приблизно три-чотири години).
- Перед подачею дайте сорбету трохи відтанути, потім викладіть його в порційні креманки та прикрасьте свіжою м'ятою.
Салат з апельсинами та шпинатом
Інгредієнти
- апельсин — 2 шт.
- свіжий шпинат — 150 г
- авокадо — 1 шт.
- червона цибуля — 1 шт.
- волоські горіхи — 50 г
- оливкова олія — 3 ст. л.
- лимонний сік — 1 ст. л.
- мед — 1 ч. л. (за бажанням)
- сіль і перець — за смаком
- Промийте під проточною водою, очистіть від шкірки та наріжте дольки апельсина на часточки, зрызавши плівки.
- Наріжте авокадо кубиками, червону цибулю — тонкими півкільцями.
- У глибокій мисці змішайте шпинат, апельсини, авокадо і червону цибулю.
- Обсмажте волоські горіхи на сухій сковорідці до появи аромату і злегка подрібніть.
- У невеликій мисці з'єднайте оливкову олію, лимонний сік, мед, сіль і перець. Добре перемішайте.
- Полийте салат заправкою і перемішайте, додавши зверху волоські горіхи.
- Подавайте салат зразу після приготування, щоб зберегти свіжість інгредієнтів і хрустку текстуру горіхів.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Гастроентерологія в ОН Клінік Одеса (Центр)
Популярні питання
Їсти апельсини щодня в невеликій кількості можна, оскільки фрукти є джерелом вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Надмірне споживання апельсинів (понад п'ять штук на день) може призвести до підвищення рівня кислоти, яка здатна спричинити дискомфорт у шлунку або проблеми із зубами.
Висока кислотність цитрусових може спричинити дискомфорт або печію у людей, які мають схильність до гастриту або гастроезофагеальної рефлюксної хвороби. Тому їсти апельсини на ніч можна тільки за відсутності патологій шлунково-кишкового тракту.
Фреш апельсина рекомендується готувати самостійно за допомогою соковитискача, щоб уникнути доданого цукру або ароматизаторів, які присутні в промисловому напої. Пити апельсиновий сік найкраще через одну-дві години після сніданку для підтримання травлення і запобігання окисленню. Вживати апельсини на голодний шлунок не рекомендується, оскільки висока кислотність цитрусових може викликати подразнення слизової оболонки шлунка.
Мандарини й апельсини схожі за поживною цінністю. Проте мандарини зазвичай солодші та легше засвоюються, тому є хорошим варіантом для перекусу. Апельсини чи мандарини — вибір, який залежить від вподобань людини, але додавання обох цитрусових до раціону зробить харчування корисним, різноманітним і збалансованим.
З ботанічної точки зору, апельсин класифікують як багатогніздову ягоду, оскільки його структура містить безліч соковитих часточок із насінням всередині. Проте у повсякденні та кулінарії апельсин найчастіше називають цитрусовим фруктом, оскільки він росте на дереві та має великий розмір порівняно зі звичайними ягодами.
Ірина
2 місяці тому
