Користь та шкода кето-дієти

Вона може бути призначена лікарем під час лікування хронічних захворювань (ендокринних, серцево-судинних і неврологічних, зокрема епілепсії), а також застосовується для нормалізації ваги.
Кето-дієта — це низьковуглеводна дієта з помірним споживанням білка та високим вживанням жирів. Вона активно застосовується спортсменами, оскільки підвищується витривалість організму. Також кето-дієта ефективна для схуднення: дає змогу досить швидко скинути зайву вагу та зменшити набряклість.
Принцип кето-дієти заснований на вуглеводному голодуванні клітин, яке призводить до дефіциту глюкози, необхідної для окислення жирів і постачання організму енергією. За нестачі глюкози організм переходить у стан кетозу — процесу вироблення кетонових тіл (молекул, що виробляються печінкою), які й стають джерелом енергії.
Через свій принцип кето-дієта дає змогу позбутися вісцерального жиру, оскільки кетонові тіла синтезуються з жирової тканини самого організму. Кетоз розщеплює жири, перешкоджає їх накопиченню і знижує кількість води, що затримується в організмі (тому на кето-дієті може зменшитися прояв целюліту).
Користь кето-дієти полягає в обмеженні вживання швидких вуглеводів, які можуть призводити до стрибків рівня глюкози в крові і, як наслідок, ожиріння. Плюси кето-дієти:
Користь і результати кето-дієти можливі лише за її правильного дотримання та під наглядом лікаря. Тривалий і неконтрольований кетоз може спровокувати порушення в роботі внутрішніх органів.
Великі дози вживаного жиру можуть завдати шкоди печінці, ниркам і серцю. Шкода кето-дієти:
Кетогенна дієта може призвести до електролітних порушень, які можуть проявлятися судомами в різних частинах тіла. Через перебудову організму на нові обмінні процеси можуть з'явитися побічні ефекти: підвищена стомлюваність, безсоння, занепад сил, запаморочення, нервозність.
Починати кетогенну дієту можна тільки після обстеження у лікарів (терапевта, ендокринолога, невролога, гастроентеролога, уролога), щоб виключити протипоказання. Консультації гастроентеролога та уролога необхідні для перевірки стану органів травлення і нирок, оскільки кетогенна дієта надасть на них додаткове навантаження. Протипоказання до кето-дієти:
Також протипоказанням до кетогенної дієти є будь-які метаболічні порушення (дефіцит вітамінів і мікроелементів, фенілкетонурія, гіпертригліцеридемія). Не слід застосовувати кето-дієту жінкам із менструальними дисфункціями (аменореєю, порушенням тривалості та регулярності місячних), оскільки авітаміноз, який розвинувся, може посилити патології.
Діабет — це порушення регуляції рівня цукру та інсуліну в крові. Кето-дієта для людей із цукровим діабетом першого типу (за абсолютного дефіциту інсуліну) заборонена, оскільки в разі різкого скорочення вуглеводів у раціоні харчування може виникнути гіпоглікемія, що небезпечно для життя.
Низьковуглеводна дієта для людей із цукровим діабетом другого типу і переддіабетичним станом може допомогти врегулювати рівень цукру в крові та скоротити кількість або дозування прийнятих препаратів. Кето-дієта для діабетиків має вводитися за призначенням і під суворим контролем лікаря.
Кето-дієта для веганів полягає в скороченні вуглеводів у раціоні, високому споживанні жирів рослинного походження і помірному споживанні веганських джерел білка. Продукти харчування при дотриманні веганської кетогенної дієти:
Також у раціон можна додати ягоди в помірних кількостях: чорниці, смородину, ожину та малину. Дотримуватися вегетаріанської кетогенної дієти можна тимчасово, наприклад, у піст.
Веганські кето-дієти зазвичай містять недостатньо поживних речовин, необхідних для організму (наприклад, омега-3, вітаміну В12, заліза, кальцію), тому важливо контролювати своє здоров'я і проходити обстеження. При кетогенній дієті для веганів може знадобитися прийом великої кількості вітамінів і мінералів.
Оскільки суть кето-дієти полягає в різкому обмеженні вуглеводневмісних продуктів, запаси енергії необхідно заповнювати з жирів і білків.
Продукти, дозволені на кето-дієті | |
Продукти без вуглеводів | Продукти з низьким вмістом вуглеводів |
М'ясо (яловичина, свинина, курка, кролик, качка) | Морепродукти (креветки, молюски, лобстери) |
Сало, риб'ячий жир | Молоко, сметана, вершки, йогурти |
Морська та океанічна риба (лосось, макрель, тунець, сардини, форель, тріска) | Сири (тверді сорти, моцарела, бринза, чеддер) |
Нерафіновані олії (вершкове масло, оливкова, мигдальна, кокосова, олія авокадо) | Некрохмалисті овочі (цвітна і брюссельська капуста, спаржа, кабачок, помідори, листя салату, селера) |
Яйця | Гриби |
Кава, чай | Мигдаль, арахіс, макадамія, насіння гарбуза, льону |
У раціон кето-дієти можна додавати соуси і майонези без цукру і крохмалю в складі. До дозволених фруктів на кетозі можна віднести авокадо, кокос і деякі ягоди (малину, ожину, полуницю, сливу), клементин.
Важливо, щоб раціон на кето-дієті був підібраний індивідуально, враховуючи вагу, вік, фізичну активність, індивідуальні особливості організму (наприклад, непереносимість молочних продуктів). Головне в харчуванні дотримуватися певних пропорцій БЖВ. Не можна їсти на кето-дієті:
Пити на кето-дієті можна будь-які чаї та каву без цукру, воду, рослинне молоко. Також раціон повністю виключає вживання алкогольних напоїв, оскільки вони уповільнюють обмін речовин.
Співвідношення БЖВ на кето-дієті | |
Класична | 75% жирів, 20% білків, 5% вуглеводів |
З підвищеним вмістом білка | 60% жирів, 35% білків, 5% вуглеводів |
Обмежувальна | допускається не більше 12 грамів вуглеводів на день, призначається для активізації розщеплення жиру і строго контролюється лікарем |
Також розрізняють цільову кето-дієту (наприклад, для схуднення), БЖВ розраховують з урахуванням фізичної активності. Варіювання вуглеводів у меню лежить в основі циклічної кето-дієти, головною метою якої є спалити жир і набрати суху м'язову масу.
Як правило, кетоз починається на третій-четвертий день після початку вуглеводного голодування. На кето-дієті можна мати досить різноманітне меню, нижче представлено кілька простих рецептів.
Подати страву можна з майонезом або сметаною.
Подавати запіканку можна на листя свіжого салату. Як гарнір можна додати відварну цвітну капусту.
За будь-якої дієти, метою якої є зниження ваги, важливо вести підрахунок калорій, оскільки схуднення відбувається тільки за їхнього дефіциту (потреба розраховується індивідуально з урахуванням особливостей організму і фізичної активності). Кето-дієта складається переважно з жирних і висококалорійних продуктів.
Існують випадки, за яких на кето-дієті вага не тільки не зникає, а й додається, причинами можуть бути помилки в дотриманні дієти. Поширені відхилення від кето-дієти:
Організм може не увійти в кетоз і не втрачати жирову тканину, якщо в дієті будуть навіть короткочасні відхилення. Крім того, мале вживання свіжих овочів (джерел клітковини) може призвести до збою в роботі шлунково-кишкового тракту і уповільнити обмінні процеси в організмі, що також не сприяє схудненню.
Кава не містить вуглеводів, тому на кето-дієті вона допустима в гарячому й охолодженому вигляді без обмежень. Важливо не додавати цукру і відмовитися від кофеїновмісних напоїв (наприклад, гарячого шоколаду, кави «три в одному», капучино). Крім того, каву можна поєднувати з молоком або вершками.
Солодке на кето-дієті можна замінити горіхами та горіховими пастами, на основі яких можна робити цукерки та батончики. Також дозволяється вживання чорного шоколаду, у складі якого не менше 85% какао. У кето-випічках допускається використання кокосового або мигдалевого борошна, какао, кокосової стружки, насіння чіа, кориці. Цукор можна замінити натуральними підсолоджувачами, наприклад, стевією або еритритолом.
Кето-дієта передбачає відмову від зернових у будь-якому вигляді, під забороною гречка, пшоно, ячмінь, жито, вівсянка, булгур. Також слід відмовитися від круп із високим вмістом крохмалю, наприклад, рису, допускається помірне вживання квасолі, гороху, сочевиці, сої.