Ненасичені vs насичені. Які жири в продуктах насправді корисні, а від яких краще відмовитись?

Що таке харчові жири?

Харчові жири — це рослинні, тваринні або гідрогенізовані жири, які використовуються в їжі. Вони є одним з ключових нутрієнтів у харчуванні. Колись слово «жир» звучало як табу: дієтологи радили максимально обмежувати його, щоб уникати зайвої ваги, захворювань серця чи діабету. Сьогодні науково вже доказано: не всі жири шкідливі. Деякі з них знижують рівень холестерину й підтримують здоров’я. Вони є важливим джерелом енергії, постачають жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) та незамінні жирні кислоти, а також відіграють структурну роль в організмі, входять до складу клітинних мембран. Тобто організму потрібна певна кількість жиру в раціоні.

Навіщо харчові жири потрібні організму?

Харчові жири потрібні організму, бо вони:

• дають енергію;
• зберігають тепло;
• будують клітини;
• захищають органи;
• допомагають засвоювати вітаміни з їжі;
• беруть участь у синтезі гормонів.

Типи харчових жирів

Всі харчові жири можна поділити за походженням:

• рослинні: олії (соняшникова, оливкова, лляна), горіхи, авокадо; 
• тваринні: вершкове масло, сало, вершки, жирні сорти м'яса; 
• гідрогенізовані: продукти, отримані шляхом гідрогенізації рослинних жирів (наприклад, маргарин).

Різниця між харчовими жирами також полягає в їхній хімічній структурі. Усі жири складаються з ланцюга атомів вуглецю, які пов'язані або зв'язані з атомами водню. Типи жирів за хімічною структурою:

• ненасичені: зазвичай рідкі, бо в них менше атомів водню зв'язано з атомами вуглецю. Містяться в рослинних оліях і рибі. Складаються з мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Ненасичені жири вважаються корисними;
• насичені жири: зазвичай тверді при кімнатній температурі, бо в них атоми вуглецю повністю покриті або «насичені» атомами водню. Містяться переважно в тваринних продуктах. Насичені жири не вважаються корисними та вживати їх варто в обмеженій кількості. 

Головне у споживанні жирів — баланс. Варто обирати корисні жири та правильні порції: ненасичені жири — «плюс» для здоров’я, тоді як насичені та трансжири краще обмежувати. Давайте більш детально розберемося з насиченими та ненасиченими жирами, як вони працюють та у яких продуктах їх шукати.

Цікаве з теми:

Чим корисне авокадо для здоров'я та кому може нашкодити?

Авокадо багате на корисні жири, вітаміни (E, C, K, B6), мінерали та антиоксиданти, що підтримують серцево-судинну систему, покращують роботу мозку та зміцнюють імунітет. Воно також сприяє нормалізації рівня холестерину і покращує травлення завдяки вмісту клітковини. Проте людям із надмірною вагою або проблемами з травленням через високий вміст жирів треба їсти його в помірній кількості, а при індивідуальній алергії авокадо може завдати шкоди.

Харчування восени: запасаємося корисними речовинами

Восени відбувається поступове охолодження повітря, скорочення денного світлового часу та збільшення вологості.

Правильне харчування: дієта, меню та рецепти

Правильне харчування — це збалансована дієта, багата на овочі, фрукти, білки, здорові жири та складні вуглеводи. Меню повинно містити різноманітні страви, які забезпечують всі необхідні мікро- та макроелементи, наприклад, запечену рибу з овочами, салати з оливковою олією та злакові каші, що допомагають підтримувати енергію і здоров'я організму.

Користь і шкода молока

Молочні продукти є невід'ємною частиною раціону здорової людини.

Насичені жири

Раціон, багатий на насичені жири, підвищує загальний холестерин і зміщує баланс у бік «шкідливого» ЛПНЩ, що може спричиняти закупорку артерій у серці та інших органах. Високий ЛПНЩ підвищує ризик серцевих хвороб.

ЛПНЩ = ліпопротеїни низької щільності.

Їх називають «шкідливими», бо вони переносять холестерин від печінки до тканин, і за надлишку відкладають його в стінках артерій, утворюючи бляшки (атеросклероз). Це звужує судини й підвищує ризик інфаркту та інсульту. 

Для контрасту: ЛПВЩ (високої щільності) вважають «корисними», бо вони виводять надлишок холестерину назад у печінку.

Продукти, в яких містяться насичені жири:

• червоне м’ясо (яловичина, баранина, свинина);
• птиця зі шкіркою;
• молочні продукти з цільного молока (молоко, сир, морозиво);
• вершкове масло;
• яйця;
• пальмова та кокосова олії.

Скільки можна насичених жирів?

Американська кардіологічна асоціація радить отримувати не більше 5–6% добових калорій з насичених жирів. Якщо ваш раціон складає 2000 ккал/день — це близько 120 ккал або приблизно 13 г насичених жирів на добу.

Чим замінювати насичені жири — не менш важливо

Заміна насичених жирів поліненасиченими може знизити ризик серцевих хвороб, тоді як заміна їх рафінованими вуглеводами — навпаки, ризик може підвищити.

Приклади корисних замін (насичені → поліненасичені):

• вершкове масло → олія (соняшникова, ріпакова/канола, соєва, кукурудзяна) для готування/намазки. Показано покращення ліпідного профілю та нижчий ризик серцево-судинних хвороб;
• жирні червоні м’ясні страви → риба холодних морів (лосось, скумбрія, оселедець) 2–3 р/тиждень. Більше ПНЖК (омега-3) і менше насичених жирів;
• сир чи вершки повної жирності → горіхи й насіння (особливо волоські, насіння соняшнику та льону) як перекус або добавка до страв.

Чого не робити (насичені → рафіновані вуглеводи):

• масло та сир замінити на білий хліб, печиво, солодкі пластівці, солодкі напої — така заміна не знижує ризик і може погіршити співвідношення ліпідів та підвищити серцево-судинний ризик.

Варто зазначити, що дискусія щодо насичених жирів триває. Частина досліджень не знаходить прямого зв’язку між усіма насиченими жирами та серцевими хворобами. Деякі їх види (наприклад, у молоці) можуть бути «нейтральнішими», ніж у червоному м’ясі.

Цікаве з теми:

Чи шкідливо їсти смажену та гостру їжу?

Приготування їжі забезпечує знищення патогенних мікроорганізмів, покращує засвоєння продуктів, надає їжі приємного смаку і текстури. Продукти можна варити, смажити, запікати, тушкувати або готувати на парі.

Яка норма холестерину, причини його підвищення та способи зниження?

Норма загального холестерину у дорослих — менше 5,18 ммоль/л; для жінок рівень ЛПВП має бути понад 1,55 ммоль/л, для чоловіків — понад 1,03 ммоль/л; рівень ЛПНП у обох статей — менше 3,37 ммоль/л. Причинами підвищення можуть бути неправильне харчування, малорухливість, спадковість, ендокринні порушення. Щоб знизити холестерин, варто змінити раціон, більше рухатися, відмовитися від шкідливих звичок і, за потреби, приймати ліки.

Червоне м'ясо: користь і шкода

Одні лікарі стверджують, що червоне м'ясо корисне, інші попереджають про те, що велика його кількість може завдати шкоди здоров'ю. Розберемося, кому можна їсти червоне м'ясо і як його краще вживати.

Ненасичені жири

Переважно походять з рослин, горіхів і риби та лишаються рідкими за кімнатної температури. Це «дружні» до серця жири, тож їх радять обирати замість насичених і трансжирів.

Ненасичені жири бувають двох форм: мононенасичені та поліненасичені

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири мають один ненасичений хімічний зв'язок. Олії, що містять ці жири, є рідкими за кімнатної температури, але вони стають твердими, коли ви їх охолоджуєте. 

Продукти, що містять мононенасичені жири:

• авокадо;
• оливкова, ріпакова, арахісова олії;
• мигдаль, фундук та інші горіхи.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири мають багато ненасичених хімічних зв'язків. Поліненасичені олії залишаються рідкими за кімнатної температури та в холодильнику.

Продукти, що містять поліненасичені жири:

• лляна, кукурудзяна, соєва та соняшникова олії;
• волоські горіхи;
• насіння льону;
• оселедець, тунець та інша жирна риба.

Існує два типи поліненасичених жирів: омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Омега-3 жирні кислоти:

• види: EPA і DHA (переважно в рибі), ALA (льон, рослинні олії, горіхи);
• регулярне вживання риби, багатої на омега-3, зменшує ризик серцево-судинних хвороб; капсули не завжди дають той самий ефект;
• рекомендація: лосось/скумбрія/оселедець щонайменше 2 рази на тиждень, оскільки організм не синтезує омега-3, їх треба отримувати з їжі.

Омега-6 жирні кислоти:

Містяться в листових зелених овочах, насінні, горіхах, рослинних оліях. Раніше їх підозрювали у шкоді для серця, нині дані свідчать: омега-6 загалом корисні. Американська асоціація серця рекомендує отримувати від 5% до 10% щоденних калорій з омега-6 жирних кислот. Більшість людей і так отримує цю кількість зі свого раціону.

А що ж таке трансжири?

Трансжири — це ненасичені жири, які мають «перекручену» структуру вуглецевого зв'язку. Вони можуть бути природного походження (у невеликих кількостях містяться у м'ясі та молоці жуйних тварин) або штучного (найчастіше виробляються шляхом гідрогенізації, коли до рідкої рослинної олії додають водень, щоб зробити її твердішою та продовжити термін зберігання).

Ви можете знайти трансжири в цих продуктах:

• картопля фрі та інші смажені страви;
• торти, пироги, печиво, крекери, пончики та інші хлібобулочні вироби;
• маргарин;
• попкорн у мікрохвильовій печі;
• заморожена піца.

Трансжири можуть мати приємний смак, але вони шкідливі для організму. Цей нездоровий тип жиру підвищує рівень «поганого» холестерину, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та діабету 2 типу. Він також знижує рівень «хорошого» холестерину. Американська асоціація серця рекомендує отримувати не більше 1% щоденних калорій з трансжирів. У деяких місцях трансжири взагалі заборонені.

За даними ВОЗ, понад 278 тисяч смертей щороку у світі пов’язані зі споживанням промислово вироблених трансжирів

Висновок

Щоб ваше серце (та й усе інше тіло) було здоровим, отримуйте більшість жирів з ненасичених джерел. А основну частину поживних речовин отримуйте зі здорових продуктів з низьким вмістом жиру (овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та джерел нежирного біла (риби та птиці без шкірки).

Цікаве з теми:

6 вітамінів для серця, яких йому може не вистачати, а ви навіть не здогадуєтесь

Вітаміни D, Е, С, К2, А та вітаміни групи В зберігають здоров’я судин, нормалізують серцевий ритм та захищають серцевий м’яз від пошкоджень. Іноді ми навіть не підозрюємо, що нашому серцю бракує саме цих ключових вітамінів, а їх дефіцит може непомітно погіршувати його роботу.

Чим корисна кунжутна олія?

Кунжут (Sesamum indicum) — олійна культура, яку вживають у їжу вже близько чотирьох тисяч років. Кунжут входить до складу різних страв, а також є сировиною для виробництва косметики.

Користь і шкода оливкової олії

Оливкова олія містить багато вітамінів і мононенасичених жирних кислот. При її регулярному вживанні прискорюються обмінні процеси в організмі, налагоджується засвоєння їжі.

Що таке омега-3 жирні кислоти та чим вони корисні?

Омега‑3 жирні кислоти — це незамінні поліненасичені жири, які організм не може виробляти самостійно. Вони підтримують роботу серця, судин і мозку, а також зменшують запальні процеси в організмі. Джерелами омега‑3 є риба, лляна олія, горіхи та насіння.

Як допомогти літній людині з захворюваннями серця

Літні люди із захворюваннями серця потребують допомоги у формуванні нового режиму дня, дотриманні часу для відпочинку, прогулянок, фізичних вправ, вчасного прийому ліків – їм необхідна підтримка під час терапії та реабілітації.

Як не нашкодити серцю і судинам, займаючись спортом

Займаючись спортом, щоб не нашкодити серцю і судинам, необхідно уважно підійти до вибору виду тренувань та збільшувати навантаження поступово. Так організм зможе звикнути до нових умов роботи.