8 симптомів дефіциту білка, про які попереджають лікарі

Що таке білок і навіщо він нашому організму?

Білок — це одна з ключових макромолекул, без яких організм не може функціонувати. Він формує основу тканин — від м’язів і шкіри до внутрішніх органів, ферментів і гормонів. Кожен білок складається з амінокислот, що з’єднуються у специфичні послідовності, визначаючи його функцію. 

Частина амінокислот є незамінними — організм не виробляє їх сам, тому вони повинні надходити з їжею. Саме з цих «цеглинок» тіло будує, ремонтує та підтримує свої системи щодня. Тобто білок — це один з головних «будівельних матеріалів» нашого організму. Куряче філе, лосось чи варені яйця — хороші джерела білка. Але про продукти, які багаті білком, розповідаємо нижче.

Навіщо білок організму?

Білок виконує фундаментальні функції, без яких організм не може підтримувати нормальний стан. Він забезпечує роботу тканин, систем та процесів, що відповідають за ріст, відновлення і захист. Користь білка для організму:

• підтримка росту та відновлення м’язів, шкіри, органів і клітин;
• участь у синтезі ферментів та гормонів, які регулюють більшість біохімічних процесів;
• формування антитіл та підтримка роботи імунної системи;
• збереження м’язової маси та стабільного обміну речовин;
• транспортування поживних речовин, зокрема заліза, у складі білків-переносників.

Білковий дефіцит порушує ці механізми та може призводити до слабкості, зниження імунітету й втрати м’язів. Регулярне достатнє споживання білка допомагає підтримувати здоров’я та оптимальну роботу всіх систем організму.

Скільки білка потрібно їсти на день?

Потреба в білку відрізняється залежно від віку, рівня фізичної активності, м’язової маси та цілей щодо ваги. Загальне правило таке: приблизно 0,8–1 г білка на кожен кілограм маси тіла на добу. Для дорослих це означає, що людина вагою 55–60 кг потребує орієнтовно 44–60 г білка щодня. Щоб уявити це в їжі, приблизно:

• 2 варені яйця — близько 12 г білка;
• 100 г курячого філе — приблизно 22–23 г білка;
• 150 г грецького йогурту — близько 12–15 г білка.

Тобто денну норму 44–60 г легко покрити, наприклад, комбінацією з двох яєць + порції курячого філе + порції йогурту.

Для людини вагою 80 кг потрібно 64–80 г білка на добу. Це можна отримати, наприклад, такою кількістю продуктів:

• 150 г курячого філе — приблизно 33–35 г білка;
• 1 варене яйце — близько 6 г;
• 200 г риби (лосось або тріска) — 35–40 г білка.

Такий набір продуктів уже повністю закриває потребу в білку для маси 80 кг. 

У дітей потреба може бути дещо вищою в перерахунку на кілограм ваги через активний ріст, але визначається індивідуально залежно від віку та стану здоров’я.

Скільки потрібно їсти білка на день для зростання м’язів?

Для росту м’язової маси більшості дорослих рекомендують приблизно 1,2–1,6 г білка на кожен кілограм маси тіла на добу. Цей діапазон підтримує відновлення м’язів після тренувань і створює умови для їх поступового збільшення.

Для людини вагою 60–70 кг це становить приблизно 72–112 г білка на день. Таку норму можна покрити, наприклад, комбінацією:

• порція курячої грудки 150 г (≈ 33 г білка);
• два варених яйця (≈ 12–14 г);
• 200 г грецького йогурту (≈ 15–20 г);
• порція сиру кисломолочного 150 г (≈ 21–24 г).

Разом це дає близько 80–90 г білка. За потреби норму можна доповнити ще однією порцією м’яса, риби чи бобових.

Цікаве з теми:

Перепелині чи курячі — які яйця корисніші?

Перепелині та курячі яйця є цінними джерелами білка, вітамінів і мінералів. Перепелині яйця вибирають при чутливому травленні, тоді як курячі залишаються універсальним варіантом для раціону.

Коли та як пити протеїн?

Протеїн дає організму амінокислоти, необхідні для відновлення, росту та підтримки м'язової маси. Його можна пити у вигляді коктейлів, смузі, додавати в каші, випічку або пудинги.

Що таке амінокислоти та як зрозуміти, коли їх не вистачає?

Амінокислоти — це органічні речовини, з яких утворюються білки, необхідні для росту, відновлення тканин і нормального функціонування організму. Нестача амінокислот може проявлятися слабкістю, випадінням волосся, погіршенням імунітету або зниженням м’язової маси. Виявити дефіцит допоможе аналіз крові та консультація лікаря.

Правильне харчування: дієта, меню та рецепти

Правильне харчування — це збалансована дієта, багата на овочі, фрукти, білки, здорові жири та складні вуглеводи. Меню повинно містити різноманітні страви, які забезпечують всі необхідні мікро- та макроелементи, наприклад, запечену рибу з овочами, салати з оливковою олією та злакові каші, що допомагають підтримувати енергію і здоров'я організму.

Які симптоми дефіциту білка?

Одразу треба зазначити, що не існує одного конкретного симптому, який однозначно вказує на дефіцит білка. Зазвичай проявляється кілька ознак одночасно. Нижче згадані основні вісім симптомів дефіциту білка.

1. Набряки

Серйозна нестача білка може призвести до стану, який називається квашіоркор — форма білково-енергетичного виснаження. При цьому виникають набряки (едема), коли тканини затримують рідину. Найчастіше набрякають руки й ноги. Причина — зниження рівня альбуміну (білка, який допомагає утримувати баланс рідини в організмі). Але треба враховувати, що набряки можуть виникати з багатьох причин, тому якщо це єдиний симптом, не варто одразу звинувачувати білок.

2. Затримка росту у дітей

Білок — це основа для формування м’язів і кісток. Якщо дитина отримує їх недостатньо, ріст може сповільнюватися. Якщо дитина раніше стабільно зростала відповідно до свого перцентиля на графіку росту, а потім показники знизилися — це може свідчити про загальне недоїдання або нестачу білка.

3. Ослаблений імунітет

Для утворення антитіл — молекул, які борються з бактеріями, вірусами та токсинами — організму потрібен білок. Якщо ви стали частіше хворіти й одночасно маєте інші симптоми зі списку, це може бути ознакою недостатнього споживання білка. Крім того, дефіцит білка часто поєднується з нестачею інших поживних речовин, що сприяє запаленню та окисному стресу — ще одному фактору ослаблення імунітету.

4. Втрата м’язової маси

Якщо білка з їжі недостатньо, організм починає «позичати» його у м’язів. У серйозних випадках (наприклад, при анорексії) це може вплинути навіть на серцевий м’яз. У крайніх ситуаціях дефіцит білка може призвести до серцевої недостатності.

5. Переломи кісток

Для міцності кісток потрібні кальцій, вітамін D і білок. Колаген — найпоширеніший білок в організмі — є основною складовою кісткової тканини. Він забезпечує їхню міцність і гнучкість. При серйозному дефіциті білка ризик переломів зростає.

6. Погіршення стану шкіри та волосся

Коли білка мало, організм «перерозподіляє ресурси» на користь життєво важливих органів. Волосся та шкіра не є пріоритетом для виживання, тому вони страждають першими:

• волосся стає ламким;
• може випадати швидше (стан називається телогенова алопеція);
• шкіра стає сухою та блідою.

7. Зміни ваги

Недостатнє споживання білка може призвести як до схуднення, так і до набору ваги. Схуднення виникає через загальне недоїдання. Набір ваги може статися через втрату м’язової маси. Менше м’язів — повільніший обмін речовин. Якщо харчування повертається до звичного рівня калорій, але метаболізм уже знижений, вага може зростати.

8. Анемія

Білки потрібні для утворення гемоглобіну — основного компонента еритроцитів. Дефіцит білка рідко є головною причиною анемії, але може сприяти зниженню показників у аналізі крові.

Цікаве з теми:

За що відповідає альбумін та коли його рівень треба перевірити?

Альбумін — це білок, що виробляється в печінці і є основним компонентом плазми крові. Він відповідає за підтримку осмотичного тиску в крові та транспортує різні молекули по організму. Рівень альбуміну слід перевіряти при підозрі на захворювання печінки, нирок, а також при порушеннях харчування або серйозних запаленнях.

Як зняти набряк ніг?

Щоб зняти набряк ніг, корисно піднімати їх вище рівня серця кілька разів на день для покращення відтоку рідини. Також важливо носити зручне взуття та уникати тривалого стояння або сидіння в одній позі. Допомагають легкі масажі, компресійні панчохи та достатнє вживання води для нормалізації водного балансу.

Що таке анемія та як її лікувати?

За даними Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), на анемію крові страждають 7,4% чоловіків і 7,6% жінок у віці від 65 до 74 років, а також 39,5% чоловіків і 21,9% жінок, старших за 85 років.

У яких продуктах багато заліза?

Залізо міститься як у продуктах тваринного, так і рослинного походження, але в різних формах. Гемове залізо, яке краще засвоюється, міститься в м'ясі, птиці, рибі та субпродуктах (печінці, серці). Негемове залізо, що засвоюється гірше, міститься у бобових (квасолі, сочевиці, нуті), горіхах, насінні, зелені (шпинаті, петрушці, листовій капусті), сухофруктах та крупах (гречці, вівсянці, висівках).

Усе про стрибки зростання у дитини: календар за тижнями

З дитинства і до підліткового періоду в дітей відбувається закономірний ріст. У певні періоди активно збільшуються довжина, маса і змінюються пропорції тіла дитини.

В яких продуктах багато білка?

Хорошими джерелами білка є як тваринні, так і рослинні продукти. Тваринні містять повний набір незамінних амінокислот, а рослинні — додатково забезпечують клітковину та мікронутрієнти. Найбільше білка — у м’ясі, рибі, яйцях, бобових, твердих сирах та деяких молочних продуктах. Для збалансованого раціону важливо поєднувати різні джерела білка впродовж дня.

Якщо поєднувати тваринні й рослинні джерела, простіше набрати добову норму білка та забезпечити організм усім спектром необхідних амінокислот. Такий підхід відповідає рекомендаціям доказової нутриціології і добре працює як для активних дорослих, так і для тих, хто дотримується помірного раціону.

В якому продукті найбільше білків?

Найбільше білка містять тверді сири — у середньому 24–28 г на 100 г продукту. Високі показники також мають м’ясо птиці, риба та морепродукти, але саме тверді сири залишаються найбільш концентрованим джерелом білка серед доступних продуктів.

Дешеві продукти з високим вмістом білка

Серед бюджетних джерел білка варто виділити яйця, кисломолочний сир, курячу печінку, квасолю та сочевицю. Ці продукти мають хороше співвідношення ціни до кількості білка та легко поєднуються в повсякденному раціоні.

Скільки білка в яйці?

Одне середнє куряче яйце (близько 50 г) містить приблизно 6–7 г білка. Білок майже рівномірно розподілений між жовтком і білком, однак найбільше — у білковій частині.

Скільки білка у кисломолочному сирі?

У 100 г кисломолочного сиру (5%) зазвичай 14–16 г білка. Це один із найдоступніших та найцінніших білкових продуктів у раціоні, особливо для людей, які не вживають м’яса часто.

Скільки білка у гречці?

У вареній гречці міститься приблизно 3,5–4 г білка на 100 г. Хоча це небагато, гречка корисна як джерело складних вуглеводів та мікронутрієнтів.

Скільки грамів білка в курячій грудці?

У 100 г вареної курячої грудки міститься орієнтовно 22–23 г білка. Це один із найпопулярніших і найчистіших за складом продуктів для покриття добової потреби в білку.

Скільки білка у банані?

Банан містить приблизно 1–1,3 г білка на 100 г. Він не є білковим продуктом, але добре підходить як джерело калію та швидких вуглеводів.

Скільки білка в молоці?

У 100 мл коров’ячого молока міститься близько 3–3,5 г білка. Кількість може трохи варіювати залежно від вмісту жиру та типу молока.

Як підвищити споживання білка?

✔ Додавайте білок до кожного прийому їжі. Краще рівномірно розподілити його протягом дня, ніж з’їдати всю норму за один раз.

✔ Не забувайте про рослинні джерела. Тофу, квасоля, сочевиця — чудові варіанти. На повністю рослинному раціоні потрібно трохи більше планування, щоб покрити потребу.

✔ Обережно з протеїновими коктейлями. Найкраще отримувати білок з цільних продуктів. Але якщо вибір стоїть між «недоотримати» і «додати коктейль», другий варіант кращий.

Цікаве з теми:

Банани: користь і шкода для організму

Банани корисні для чоловіків і жінок завдяки високому вмісту калію, магнію, клітковини та вітамінів групи B, які підтримують роботу серця, м'язів і нервової системи. Вони сприяють нормалізації травлення, зміцнюють імунітет і забезпечують організм швидкою енергією.

Дієта Дюкана: меню білкової дієти на тиждень із рецептами

Білкова дієта Дюкана заснована на споживанні великої кількості білків і мінімізації жирів і вуглеводів у раціоні. При дотриманні білкової дієти можна схуднути і стабілізувати вагу.

Що таке клітковина та в чому її користь?

Клітковина — це рослинні волокна, що надходять в організм з продуктами рослинного походження, не засвоюються травною системою, але частково переробляються мікрофлорою кишківника. Клітковина корисна для покращення травлення, регулярного випорожнення та підтримки здорової роботи шлунково-кишкового тракту. Вона також стимулює синтез вітамінів групи B і фолієвої кислоти, допомагає контролювати рівень цукру та холестерину в крові, зміцнює імунітет і знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Користь і шкода молока

Молочні продукти є невід'ємною частиною раціону здорової людини.

Червоне м'ясо: користь і шкода

Одні лікарі стверджують, що червоне м'ясо корисне, інші попереджають про те, що велика його кількість може завдати шкоди здоров'ю. Розберемося, кому можна їсти червоне м'ясо і як його краще вживати.