Коли та як пити протеїн?

Що таке протеїн?

Протеїн — це білок, структурна основа всіх клітин організму і ключовий макронутрієнт, що складається з амінокислот. Він забезпечує синтез і відновлення м'язової тканини, бере участь у виробленні ферментів, гормонів, антитіл та інших біологічно активних речовин. Споживання білка важливе для підтримки м'язової маси, регенерації тканин, імунного захисту і стабільного метаболізму.

Що таке протеїнові добавки?

Протеїнові добавки — це концентровані джерела харчового білка у вигляді порошку, призначені для зручного і швидкого заповнення добової потреби в білку. Протеїн отримують з натуральних білкових продуктів (молока, яєць, сої, гороху) шляхом фільтрації та сушіння. Типи протеїнових добавок залежно від ступеня очищення:

• концентрат білка — містить 70–80% білка, решта — вуглеводи та жири. Протеїн зазначеного типу є найбільш доступним за ціною, але менш «чистим» варіантом;
• ізолят протеїну — проходить додаткову фільтрацію, містить до 90–95% білка, майже без лактози і жирів. Ізолят сироваткового протеїну швидко засвоюється і підходить при непереносимості лактози;
• гідролізат протеїну — частково розщеплений білок (пептиди), засвоюється максимально швидко. Використовується для прискореного відновлення і мінімального ризику харчової реакції.

У складі протеїну зазвичай знаходяться очищений білок, а також допоміжні компоненти — ароматизатори, підсолоджувачі, стабілізатори, вітаміни і травні ферменти. Протеїни використовуються в спортивному харчуванні для набору ваги і відновлення м'язової тканини, особливо при інтенсивних тренуваннях або дефіциті білка в раціоні.

Для чого потрібен протеїн?

Протеїн потрібен для забезпечення організму будівельним матеріалом — амінокислотами, які беруть участь у формуванні м'язової тканини, шкіри, волосся, ферментів і гормонів. Протеїн для жінок і чоловіків важливий, оскільки підтримує процеси відновлення після навантажень, сприяє зростанню м'язової маси, допомагає зберігати силу і витривалість під час тренувань.

З чого роблять протеїн в добавках?

Протеїн в добавках робиться з білкових продуктів тваринного і рослинного походження. Найбільш поширений сироватковий протеїн — це побічний продукт при виробництві сиру. Протеїнові добавки також роблять з молочного (казеїну) і яєчного білків, сої, гороху, рису та інших рослинних джерел. Вибір сировини залежить від мети, харчової переносимості та уподобань споживача.

Які види протеїну бувають?

Протеїн класифікують залежно від походження (тваринна або рослинна сировина), швидкості засвоєння, наявності лактози та харчової переносимості.

Який протеїн кращий?

Кращий протеїн визначається індивідуальними цілями, особливостями організму та умовами харчування. Для швидкого відновлення після тренування частіше вибирають сироватковий ізолят або гідролізат, для тривалого забезпечення організму амінокислотами — казеїн, для веганів і людей з непереносимістю лактози — рослинні варіанти (соєвий, гороховий, рисовий, конопляний).

Який протеїн краще для схуднення?

Для схуднення оптимальний протеїн з мінімальним вмістом жирів і вуглеводів. Найчастіше застосовується сироватковий ізолят або гідролізат, оскільки вони швидко засвоюються і містять до 90-95% білка. Сироватковий протеїн для схуднення допомагає підтримувати м'язову масу в умовах калорійного дефіциту, знижує відчуття голоду і прискорює відновлення після тренувань.

Який протеїн краще для набору маси?

Для набору маси і росту м'язів найкраще підходять протеїни з високою біологічною цінністю і достатньою калорійністю. Оптимальними варіантами для росту м'язів вважаються сироватковий протеїн (70-80% білка, містить небагато жирів і вуглеводів, що підвищує енергетичну цінність).

Також можуть використовуватися багатокомпонентні суміші (наприклад, сироватка + казеїн + яєчний білок), що забезпечують як швидке, так і тривале надходження амінокислот. Зазначені форми протеїнів допомагають створювати умови для калорійного профіциту, необхідного для набору загальної маси і росту м'язів, і одночасно підтримують відновлення і гіпертрофію м'язових волокон.

Скільки калорій в протеїні?

У 100 г сироваткового протеїнового порошку зазвичай міститься приблизно 400 ккал, з яких близько 80 г білка, 10 г вуглеводів і 3-5 г жирів. Калорійність і БЖУ можуть варіюватися в залежності від типу протеїну (ізолят, концентрат, зі смаком або без) і виробника.

Що робить протеїн?

Протеїн працює як джерело амінокислот — будівельного матеріалу для м'язової тканини та інших структур організму. Після прийому білок розщеплюється в шлунково-кишковому тракті до амінокислот і пептидів, які надходять у кров і використовуються для синтезу м'язового білка (MPS), відновлення пошкоджених волокон, вироблення ферментів, гормонів і антитіл. При регулярних тренуваннях протеїн сприяє зростанню і зміцненню м'язів, а при дефіциті калорій — допомагає зберегти м'язову масу, знижуючи ризик катаболізму (руйнування тканин, в тому числі м'язових).

Як вибрати протеїн?

Вибір протеїну залежить від цілей, переносимості та особливостей харчування. Для швидкого відновлення і росту м'язів оптимальні сироваткові ізолят або гідролізат, для тривалого насичення — казеїн, при непереносимості лактози або рослинному раціоні — соєвий, гороховий або рисовий протеїн. Важливо враховувати вміст білка (не менше 70-80%), мінімальну кількість цукру і добавок, перевіряти термін придатності протеїну, якість і наявність незалежних сертифікатів.

Вибір фасування протеїну залежить від цілей і частоти вживання. Якщо людина тільки починає приймати добавку або використовує її один раз на день для заповнення дефіциту — достатньо упаковки протеїну на 2 кг, якої вистачає приблизно на один-півтора місяці. При регулярних тренуваннях і споживанні двох-трьох порцій на день вигідніше придбати упаковку протеїну на 5 кг, так як зазначеного обсягу вистачить на тривалий курс.

Як пити протеїн?

Протеїн зазвичай приймають у вигляді коктейлю, розчинивши порошок у воді або молоці і ретельно збовтавши в шейкері для однорідної консистенції. Разова порція становить 20-30 г порошку, яку підбирають з урахуванням добової норми білка і цілей. Пити протеїн потрібно після тренування для відновлення або протягом дня як додаткове джерело білка, якщо його не вистачає в раціоні. Крім класичного напою, протеїн використовують для приготування десертів (наприклад, протеїнового пудингу), однак кількість білка в ньому менше, ніж в коктейлі.

Як пити протеїн для набору маси?

Для набору маси протеїн рекомендується приймати два-три рази на день на додаток до основного харчування, щоб створити калорійний профіцит і забезпечити м'язи достатньою кількістю амінокислот. Оптимально пити протеїновий коктейль відразу після тренування для відновлення, а також між прийомами їжі або перед сном для тривалого забезпечення організму білком і набору маси.

Важливо поєднувати протеїн з вуглеводами для прискорення відновлення запасів глікогену і прискорення росту м'язової маси. Худим людям з швидким метаболізмом протеїн для набору ваги краще пити три рази на день разом з вуглеводами (молоком, фруктами, вівсянкою), щоб збільшити загальну калорійність.

Як пити протеїн для схуднення?

Для схуднення протеїн приймають як частину раціону з дефіцитом калорій — зазвичай один-два рази на день, щоб заповнити потребу в білку і зберегти м'язову масу. Найбільш зручно використовувати коктейль після тренування або замість перекусу, щоб зменшити відчуття голоду, підвищити ситість і контролювати калорійність. Перевагу варто віддавати ізолятам або гідролізатам з мінімальним вмістом вуглеводів і жирів.

Як приймати протеїн новачкові?

Новачкові рекомендується починати з однієї порції протеїну на день (зазвичай 20-25 г порошку, розведеного у воді або молоці), щоб доповнити раціон і оцінити переносимість продукту. На першому етапі правильно пити протеїн відразу після тренування або в проміжки часу, коли складно отримати білок з їжі. Поступово можна коригувати кількість і час прийому в залежності від цілей, маси тіла і загальної добової норми білка.

Коли пити протеїн?

Оптимальний час прийому протеїну (шоколадного, бананового, безлактозного) залежить від мети. Після тренування протеїн п'ють для прискореного відновлення і стимуляції м'язового зростання, до тренування — для забезпечення амінокислотами в ході навантаження, на ніч — для захисту м'язів від катаболізму.

Чи можна пити протеїн на ніч?

Вживання протеїну на ніч допустимо, особливо якщо метою є підтримка або зростання м'язової маси. У нічний час організм залишається без надходження поживних речовин на шість-вісім годин, і додаткова порція білка перед сном допомагає підтримувати синтез м'язового білка і знижує ризик катаболізму. Перед сном краще пити казеїновий протеїн, оскільки він засвоюється повільно і забезпечує надходження амінокислот протягом всієї ночі.

З чим пити протеїн?

Протеїн можна розводити водою, коров'ячим або рослинним молоком. Розведення протеїну без цукру з водою забезпечує мінімальну калорійність і швидке засвоєння, що підходить при зниженні маси тіла або сушінні.

Додавання молока в банановий протеїн підвищує енергетичну цінність напою за рахунок додаткових білків, жирів і вуглеводів, що актуально при наборі маси або збільшенні загального калорійного раціону. Після тренування корисно змішати протеїн без смаку з вуглеводами (наприклад, додати фрукти або вівсянку), щоб швидше відновити запаси глікогену і посилити виробництво білка м'язів.

Скільки протеїну приймати на день?

Добова норма протеїну на день залежить від віку, статі, маси тіла, рівня фізичної активності та цілей (підтримка маси, набір ваги, сушка). Для здорових дорослих, які не займаються спортом, достатньо 0,8–1,2 г білка на кілограм маси тіла на добу. Активним людям і спортсменам рекомендується 1,4–2,0 г/кг, а при дефіциті калорій або сушці — до 2,5–2,7 г/кг.

Як довго можна приймати протеїн?

Протеїнові йогурти та коктейлі можна приймати тривалий час — у дослідженнях безпечне застосування виявлено при тривалості від трьох до 12 місяців, за умови, що доза знаходиться в розумних межах, відсутні патології нирок або печінки. При використанні високих доз протягом багатьох років потрібен контроль здоров'я (біохімія крові, аналізи для оцінки функції нирок), особливо якщо є схильність або вже виявлені захворювання.

Чим корисний протеїн?

Користь протеїну для жінок і чоловіків полягає в його здатності покращувати баланс харчування, підвищувати ситість, прискорювати регенерацію тканин і зміцнювати імунну систему. Він знижує ризик м'язового катаболізму при дефіциті калорій, підтримує обмін речовин і сприяє формуванню оптимального складу тіла.

Чи шкідливий протеїн?

Протеїн шкідливий при хронічних захворюваннях нирок або печінки, оскільки надмірне споживання білка підвищує навантаження на органи, відповідальні за його метаболізм і виведення продуктів розпаду. При порушенні питного режиму і надмірному вживанні білка зростає ризик зневоднення і метаболічного дисбалансу.

Також можливі побічні ефекти при індивідуальній непереносимості компонентів. Наприклад, лактоза в сироватковому протеїні може викликати здуття, діарею і спазми у людей з лактазною недостатністю.

Чи можна протеїн дітям і підліткам?

Рекомендоване споживання білка для молодих спортсменів становить 1,0–1,4 г/кг маси тіла на добу, що трохи вище, ніж у їхніх неактивних однолітків. Однак дослідження показують, що надмірне споживання білка не призводить до додаткового зростання м'язів або сили, оскільки в підлітковому віці ключову роль відіграють гормональний фон (наприклад, рівень тестостерону) та регулярні тренування.

Протеїнові добавки і батончики можуть бути виправдані, якщо підліток не отримує достатню кількість білка зі звичайної їжі (наприклад, при веганстві, вегетаріанстві, дефіциті маси тіла або медичних обмеженнях). У зазначених випадках протеїн для підлітків повинен призначатися і контролюватися лікарем, спортивним дієтологом або нутриціологом.

Висновки

Протеїн — це білок, що забезпечує організм амінокислотами для росту, відновлення та підтримки м’язової маси. Протеїнові добавки бувають у вигляді концентратів, ізолятів і гідролізатів, а також тваринного й рослинного походження (сироватковий, казеїновий, яєчний, соєвий, гороховий тощо). Вибір виду залежить від мети: ізолят і гідролізат оптимальні для схуднення, казеїн — для тривалого насичення, рослинні варіанти — для веганів та людей з непереносимістю лактози, сироватковий протеїн — для швидкого відновлення й набору маси. Добова потреба становить у середньому 1,4–2,0 г/кг маси тіла для активних людей, а при дефіциті калорій — до 2,5–2,7 г/кг. Приймати протеїн рекомендується після тренування, між прийомами їжі чи перед сном (казеїн). При раціональному вживанні протеїн безпечний, але надлишок може бути шкідливим для людей із захворюваннями нирок або печінки.

Реабілітологія в ОН Клінік Харків Ярослава Мудрого