Що таке пілатес і чому він такий популярний?

Що таке пілатес?

Пілатес (pilates) — це система тренувань, призначена для поліпшення гнучкості та координації. Основний акцент на заняттях пілатесом робиться на м'язах спини та преса, що допомагає зняти навантаження з хребта. Тренування з пілатесу безпечні, підходять людям з різним рівнем фізичної підготовки і допомагають відновитися після травм і операцій.

Хто придумав пілатес?

Пілатес придумав Йозеф Пілатес, німецький фахівець з фізичної культури, під час Першої світової війни. Система вправ пілатесу стала популярною серед танцюристів і спортсменів, оскільки допомагала їм відновлюватися після травм. У 1920-х роках Йозеф Пілатес емігрував до США, де вдосконалив свій метод тренувань.

Чим корисний пілатес?

Пілатес корисний для м'язів спини, оскільки зміцнює корсет хребта, покращує поставу і гнучкість. Користь пілатесу полягає в поліпшенні балансу та координації. Також заняття допомагають зняти стрес, поліпшити сон і психоемоційний стан.

1. Полегшує біль

Тренування з пілатесу полегшують біль у спині та попереку за рахунок зміцнення м'язів стабілізаторів хребта. Вправи допомагають зняти напругу в шиї та плечах, яка виникає в результаті малорухливого способу життя. Заняття пілатесом сприяють поліпшенню кровообігу, що дозволяє зменшити біль у суглобах.

2. Зміцнює м'язи

Пілатес зміцнює м'язи живота і тазового дна. Вправи корисні для м'язів преса, спини, сідниць і стегон. В результаті системи пілатес розвивається рухливість суглобів і еластичність м'язів. На відміну від силових тренувань, після пілатесу тіло стає більш підтягнутим без вираженої гіпертрофії (зростання м'язової маси).

3. Сприяє правильній поставі

Завдяки пілатесу поліпшується постава за рахунок зміцнення глибоких м'язів кора (живота, спини і тазового дна). Система тренувань сприяє зняттю спазмів м'язів спини, що призводить до її вирівнювання. Регулярні заняття знімають навантаження з шиї і плечей, виправляють сутулість.

4. Покращує гнучкість

Пілатес збільшує діапазон руху в суглобах, особливо в плечах, стегнах і хребті. Регулярні заняття допомагають подовжити м'язи і поліпшити еластичність фасцій, що особливо корисно для людей з сидячим способом життя. Поліпшення рухливості і гнучкості суглобів знижує ризик виникнення травм.

5. Покращує рівновагу і координацію

Пілатес вчить рухатися повільно, усвідомлено і з максимальним контролем. Тренування розвивають пропріоцепцію (відчуття положення тіла в просторі) і покращують нейром'язову координацію. Заняття пілатесом покращують здатність контролювати своє тіло, дотримуватися рівноваги, що особливо важливо для літніх людей.

6. Допомагає контролювати дихання

Заняття в студії пілатесу вчать контролювати дихання і сприяють збільшенню об'єму легенів. Дихання синхронізується з виконанням вправ. Вдих робиться на підготовці, а видих — на зусиллі. Усвідомлене дихання сприяє насиченню тіла киснем і підсилює ефект від тренувань.

7. Сприяє ментальному здоров'ю

Заняття пілатесом знижують рівень стресу, тривожності та симптомів депресії. Користь пілатесу для ментального здоров'я:

• активація парасимпатичної нервової системи (відповідає за розслаблення і внутрішній спокій);
• підвищення рівня ендорфінів (гормонів задоволення);
• поліпшення усвідомленості тіла (прискорення кровообігу, нормалізація пульсу).

Після пілатесу люди відчувають себе більш спокійними і впевненими. Знижуються симптоми депресії і поліпшується настрій.

8. Допомагає краще відчути своє тіло

Вправи пілатесу на все тіло допомагають поліпшити усвідомленість, координацію і концентрацію. Вправи знімають м'язові затиски, знижують пульс і частоту дихання. Після тренування відчувається розслабленість і легкість в тілі.

9. Покращує сон

Заняття пілатесом сприяють зниженню гормону стресу (кортизолу), що сприяє швидшому розслабленню і засинанню. Дихальні практики активізують роботу парасимпатичної нервової системи, яка відповідає за розслаблення і відпочинок. Після тренувань сон стає глибшим і організм краще відновлюється.

Як працює пілатес?

Пілатес працює з контролем і усвідомленням тіла, рухи виконуються плавно і поступово. Вправи сфокусовані на м'язах спини, живота і тазового дна, що покращує рівновагу і координацію. Також пілатес працює з затисками тіла, розслабляє м'язи і знімає втому.

Кому підійде пілатес?

Пілатес корисний для літніх людей, оскільки покращує рівновагу і знижує ризик падінь. Інші показання до пілатесу:

• спортсмени (для поліпшення гнучкості і координації);
• вагітні;
• новачки в спорті;
• люди з проблемами хребта і болями в спині;
• люди з травмами і захворюваннями суглобів (артритом, артрозом).

Пілатес підійде людям будь-якого віку з різним рівнем фізичної підготовки. Вправи будуть корисні офісним працівникам, які ведуть сидячий спосіб життя.

Кому не підійде пілатес?

Пілатес є безпечним видом тренувань, але він не підійде для людей в період загострення захворювань опорно-рухового апарату. Протипоказання до пілатесу:

• грижі та протрузії;
• болі в суглобах;
• недавні травми або операції;
• надмірна крихкість кісток (остеопороз);
• гострі вірусні захворювання.

Утриматися від занять слід при психічних захворюваннях і під час застуди. Також пілатес протипоказаний після кесаревого розтину до повного загоєння швів.

Чи можна чоловікам займатися пілатесом?

Чоловікам можна займатися пілатесом, вправи допомагають поліпшити гнучкість і прискорюють відновлення після травм. Пілатес для чоловіків корисний для профілактики болю в спині, поліпшення контролю і концентрації рухів. Пілатес можна поєднувати з силовими і кардіотренуваннями.

Що потрібно для занять пілатесом новачкові?

Для занять пілатесом для початківців знадобиться зручний одяг, що не сковує рухів, і гімнастичний килимок. Більшість вправ пілатесу виконуються з вагою власного тіла і не вимагають спеціального обладнання. Можна використовувати для пілатесу м'ячі та еластичні стрічки для опрацювання м'язових груп.

Як почати займатися пілатесом?

Перед початком занять пілатесом необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб виключити можливі протипоказання до тренувань. Починати займатися краще під керівництвом тренера, щоб він склав програму тренувань. Вправи пілатесу для початківців повинні відповідати віку і фізичній підготовці.

Основні вправи пілатесу

Основні вправи пілатесу включають навантаження на м'язи спини, живота і тазового дна. Базові вправи пілатесу:

• скручування;
• підйоми ніг;
• вправи на прес;
• перекочування на спині;
• планки;
• сідничний місток;
• розтягування ніг.

Також пілатес може включати вправи біля стіни і на гімнастичному м'ячі. Тренування повинно бути побудовано на принципах поліпшення гнучкості, рівноваги і розтяжки.

Що таке реформер пілатес?

Реформер пілатес — це функціональне тренування на тренажері (реформері) з рухомою платформою, пружинами і ременями. Тренажер для пілатесу створює опір і зміцнює м'язи-стабілізатори. Пілатес на реформерах допомагає підвищити ефективність тренувань, поліпшити гнучкість і баланс, не перевантажуючи суглоби. Реформер пілатес є безпечним видом тренувань, підійде для початківців і тих, кому за 50.

Чи можна займатися пілатесом вдома?

Пілатесом можна займатися вдома, оскільки тренування не вимагають спеціального обладнання. Але для початківців рекомендуються заняття пілатесом вдома під керівництвом тренера, щоб контролювати правильність виконання вправ. Пілатесом в домашніх умовах можна займатися за відеотренуваннями, книгами та онлайн-заняттями з тренером.

Чи можна займатися пілатесом під час вагітності?

Пілатесом можна займатися під час вагітності, але потрібно виключити вправи на прес. Перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з гінекологом, щоб виявити можливі протипоказання до пілатесу. Тренування повинно бути адаптоване до терміну вагітності, не рекомендується перенапружуватися і робити різкі рухи.

Чи можна займатися пілатесом під час місячних?

Пілатесом можна займатися під час менструації, тренування допомагають зменшити спазми і болі внизу живота. Під час місячних слід зменшити інтенсивність навантаження і уникати вправ на прес. При поганому самопочутті слід відкласти тренування.