Що таке гіподинамія?
Гіподинамія — це патологічний стан, зумовлений недостатньою руховою активністю та зниженням рівня енерговитрат організму. Вона супроводжується прогресуючим ослабленням м'язової системи, порушенням обміну речовин і зниженням функціональних резервів серцево-судинної та дихальної систем. Малорухливий спосіб життя — це фактор ризику розвитку ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету 2 типу і дегенеративних захворювань опорно-рухового апарату (наприклад, остеохондрозу).
Які симптоми гіподинамії?
Гіподинамія характеризується зниженням м'язової сили та витривалості, оскільки при нестачі фізичної активності м'язи недостатньо стимулюються та починають поступово атрофуватися (ослаблятися і руйнуватися). Як результат, погіршується тонус м'язів і їх здатність витримувати навіть звичні навантаження. Інші можливі симптоми гіподинамії:
- відчуття скутості в суглобах;
- порушення постави, сутулість;
- дискомфорт і біль у спині, шиї, попереку;
- погіршення гнучкості та рухливості;
- прискорене серцебиття (навіть при невеликому навантаженні);
- задишка при звичних діях (наприклад, при підйомі по сходах);
- підвищена стомлюваність;
- коливання артеріального тиску;
- порушення периферичного кровообігу (холодні руки та ноги);
- уповільнений обмін речовин;
- зниження концентрації уваги та пам'яті;
- підвищена дратівливість;
- зниження стресостійкості;
- порушення сну (наприклад, сонливість або безсоння);
- хронічна втома.
Сидячий спосіб життя може призвести до погіршення стану шкіри та волосся через зниження кровообігу й обміну речовин при нестачі фізичної активності. При малорухливому способі життя тканини отримують менше кисню та поживних речовин, що уповільнює процеси регенерації шкіри, робить її більш сухою, блідою або тьмяною, а волосся — ламким і схильним до випадання. Крім того, погіршення роботи серцево-судинної системи та гормональний дисбаланс на тлі гіподинамії підсилюють зазначені прояви, роблячи їх більш вираженими з часом.
Також гіподинамія шкідлива для організму через ослаблення імунної системи, яке відбувається внаслідок зниження кровообігу, уповільнення обміну речовин і зменшення активності лімфотоку при нестачі руху. В результаті людина стає більш сприйнятливою до застуд, грипу та інших вірусних захворювань, а також важче переносить і довше відновлюється після хвороб.
Поставте своє питання Сімейній медицині «ОН Клінік»
Які причини гіподинамії?
Гіподинамія виникає при нестачі регулярної фізичної активності, коли рівень рухового навантаження не відповідає фізіологічним потребам організму. Причини гіподинамії включають малорухливий спосіб життя, роботу в сидячому положенні, надмірне використання транспорту замість ходьби, захоплення пасивними видами дозвілля (наприклад, переглядом телевізора), стани після травм або хвороб, що обмежують рухливість.
Сидячий спосіб життя
Сидячий спосіб життя є ключовим фактором у розвитку гіподинамії, оскільки тривале перебування в статичному положенні істотно обмежує роботу великих груп скелетних м'язів, особливо нижніх кінцівок і м'язів корпусу. Знижена рухова активність призводить до уповільнення кровообігу і обміну речовин, погіршення постачання тканин киснем і поживними речовинами, створюючи грунт для розвитку серцево-судинних і опорно-рухових порушень.
Офісна робота, тривале водіння або звичка проводити вільний час в сидячому положенні сприяють формуванню енергетичного дисбалансу і надмірному накопиченню жирової тканини. Як результат, навіть звичайне фізичне навантаження (в тому числі, підйом по сходах, ходьба в помірному темпі) починає сприйматися як надмірно втомливе, порушується постава, з'являються хронічні м'язово-скелетні болі.
Технологічний прогрес
Технологічний прогрес є значущим соціально-економічним фактором, що сприяє розвитку гіподинамії, оскільки він радикально змінив структуру трудової та побутової активності людини. Автоматизація виробничих процесів, механізація сільського господарства, широке впровадження транспортних засобів, побутової техніки та онлайн-сервісів істотно знизили потребу в природному фізичному навантаженні. Діяльність, яка раніше передбачала значні енерговитрати, в сучасних умовах зводиться до мінімальних рухових зусиль.
Розвиток цифрових технологій, поява комп'ютерів, мобільних пристроїв і мультимедійних сервісів призвели до формування стійких моделей пасивного дозвілля. Тривале використання електронних засобів комунікації та розваг супроводжується тривалим перебуванням у статичному положенні, що знижує функціональну активність скелетних м'язів, погіршує циркуляцію крові та обмін речовин, а в перспективі сприяє розвитку серцево-судинних і метаболічних захворювань.
Стрес і втома
Стрес і хронічна втома безпосередньо впливають на рівень мотивації і фізіологічні ресурси організму. При тривалому психоемоційному напруженні в крові підвищується рівень гормонів стресу (кортизолу й адреналіну), що призводить до порушення обміну речовин, підвищеної стомлюваності та зниження здатності до відновлення після фізичної активності. Організм у стані втоми прагне економити енергію, віддаючи перевагу відпочинку в пасивній формі, що поступово закріплює малорухливий спосіб життя.
Хронічна втома, викликана переробкою, недосипанням або неправильним режимом дня, погіршує ситуацію: м'язи та нервова система не встигають відновлюватися, знижується витривалість, з'являється відчуття, що будь-які фізичні вправи вимагають надмірних зусиль. В результаті людина все рідше вибирає активний спосіб життя, що призводить до поступового ослаблення м'язів, погіршення роботи серця і судин.
Відсутність мотивації
Без внутрішнього або зовнішнього спонукання до постійного руху людина поступово виключає фізичну активність з життя. Найчастіше відсутність мотивації пов'язана з низьким інтересом до фізичної активності, недостатньою поінформованістю про користь тренувань для здоров'я або відсутністю швидких помітних результатів, що знижує бажання продовжувати заняття. Важливу роль відіграє і соціальне оточення: якщо в родині, серед друзів або колег не підтримується культура активного способу життя, ймовірність регулярних тренувань істотно знижується.
Психологічні фактори також мають сильний вплив, оскільки у деяких людей фізична активність асоціюється з надмірними зусиллями, дискомфортом або минулим невдалим досвідом занять спортом. На противагу цьому сучасний спосіб життя надає безліч пасивних альтернатив — від перегляду серіалів до онлайн-ігор, які легко витісняють час, призначений для руху. У підсумку брак мотивації закріплює малорухливу поведінку, прискорюючи розвиток гіподинамії та пов'язаних з нею порушень здоров'я.
Як сидячий спосіб життя впливає на організм?
Сидячий спосіб життя шкідливий, оскільки має комплексний вплив на роботу основних систем організму, порушуючи їх нормальне функціонування. При тривалому перебуванні в статичному положенні м'язи та суглоби отримують мінімальне навантаження, кровообіг сповільнюється, а обмін речовин стає менш ефективним. В результаті знижується витривалість і сила м'язів, погіршується робота серця та легенів, порушується травлення і гормональний баланс.
| Вплив гіподинамії на організм людини | |
| Системи та органи | Опис |
| Опорно-руховий апарат | Тривале перебування в малорухливому положенні знижує активність великих груп м'язів, особливо спини, живота і ніг. Як результат з'являються проблеми сидячого способу життя: послаблюється м'язовий корсет, порушується постава, розвиваються остеохондроз, сколіоз, хронічні болі в спині та шиї. Недолік руху також прискорює втрату м'язової маси та щільності кісток, підвищуючи ризик остеопорозу. |
| Серцево-судинна система | Сидячий спосіб життя шкідливий для серцево-судинної системи, оскільки малорухливість уповільнює кровообіг, збільшує навантаження на серце і сприяє застою крові у венах нижніх кінцівок. Згодом підвищується ризик гіпертонії, варикозної хвороби, тромбозу глибоких вен і ішемічної хвороби серця.. |
| Дихальна система | Сидяче положення обмежує рухливість грудної клітки та діафрагми, знижуючи об'єм легенів і ефективність вентиляції. В результаті зменшується насичення крові киснем, розвивається задишка навіть при невеликому навантаженні, підвищується ризик захворювань дихальних шляхів. |
| Травна система | Недолік руху уповільнює перистальтику кишечника, погіршує травлення і порушує обмін речовин. Малорухливість сприяє запорам, здуття живота, застійним явищам в органах малого таза і підвищує ризик розвитку геморою. |
| Ендокринна система й обмін речовин | При низькій фізичній активності сповільнюється обмін речовин, порушується регуляція рівня глюкози і ліпідів в крові. В результаті збільшується ризик ожиріння, цукрового діабету 2 типу, метаболічного синдрому і гормональних порушень. |
| Нервова система та психоемоційний стан | Малорухливий спосіб життя знижує вироблення ендорфінів і серотоніну, погіршуючи настрій, посилюючи тривожність і підвищуючи ризик депресії. Тривале сидіння сприяє стомлюваності, дратівливості, зниженню концентрації уваги і погіршенню пам'яті. |
Як діагностують гіподинамію?
Гіподинамію діагностують на основі оцінки рівня фізичної активності та її впливу на стан організму. Лікар збирає анамнез, уточнюючи характер роботи, спосіб життя, кількість та інтенсивність фізичних навантажень, а також наявність скарг, пов'язаних із втомою, зниженням витривалості або м'язовою слабкістю.
Для об'єктивної оцінки можуть використовуватися опитувальники фізичної активності, крокоміри або фітнес-трекери, а також функціональні тести — вимірювання частоти серцевих скорочень, показників дихання і сили м'язів у спокої і після навантаження. При необхідності призначаються додаткові дослідження для виявлення наслідків гіподинамії, включаючи ЕКГ, аналізи крові та обстеження опорно-рухового апарату.
Як лікують гіподинамію?
Лікування гіподинамії спрямоване на поступове відновлення достатнього рівня фізичної активності та запобігання ускладнень. Основою терапії є введення регулярних аеробних навантажень і силових вправ з поступовим збільшенням їх тривалості та інтенсивності. Рекомендується скорочувати час безперервного сидіння, роблячи активні перерви кожні одну-дві години, використовувати ергономічні (зручні, що підтримують правильну позу) меблі для роботи.
При наявності наслідків гіподинамії лікування доповнюють фізіотерапією, лікувальною фізкультурою і корекцією харчування для нормалізації ваги й обміну речовин. У важких випадках пацієнту можуть призначатися лікарські препарати, включаючи засоби для поліпшення кровообігу, нормалізації обміну речовин і зниження ваги. При супутніх захворюваннях застосовують протизапальні, знеболюючі або судинорозширювальні препарати в залежності від клінічної картини.
Що робити за гіподинамії вдома?
Гіподинамія — хвороба нерухомого способу життя, для лікування якої необхідно виконувати фізичні вправи. Вони допоможуть підтримувати роботу серцево-судинної системи, зміцнювати м'язи, поліпшити гнучкість і знімати м'язову напругу.
| Вправи за гіподинамії | ||
| Тип | Вплив на організм | Приклади |
| Вправи на гнучкість і розтяжку | Підвищують рухливість суглобів, покращують еластичність м'язів і зв'язок, зменшують м'язову напругу, сприяють правильній поставі і профілактиці травм. Регулярна розтяжка покращує кровообіг в тканинах і прискорює відновлення після навантажень. | Нахили, повороти тулуба, йога, вправи на шпагат, розтяжка м'язів спини і ніг. |
| Силові вправи | Зміцнюють м'язи і кістки, підвищують м'язовий тонус, стимулюють обмін речовин і допомагають спалювати жир навіть у стані спокою. Підтримують здоров'я суглобів, покращують поставу і знижують ризик вікової втрати м'язової маси. | Присідання, віджимання, планка, вправи з гумовими еспандерами, гантелями або пляшками з водою. |
| Аеробні вправи | Покращують роботу серця і легенів, підвищують витривалість, стимулюють кровообіг і сприяють ефективному спалюванню калорій. Регулярна аеробна активність знижує ризик серцево-судинних захворювань і покращує загальне самопочуття. | Біг на місці, стрибки через скакалку, енергійна ходьба, танці, степ-аеробіка. |
| Дихальні вправи | Насичують організм киснем, покращують роботу дихальної системи, нормалізують діяльність нервової системи, допомагають знижувати рівень стресу і покращувати концентрацію уваги. Сприяють розслабленню і відновленню після фізичних навантажень. | Діафрагмальне дихання, дихальна гімнастика Стрельникової, пранаяма. |
Яка добова норма калорій при сидячому способі життя?
При зниженні фізичної активності необхідно скоротити кількість споживаних калорій, оскільки організм витрачає менше енергії, і її надлишок швидко відкладається у вигляді жирових запасів. Добова норма калорій при сидячому способі життя залежить від віку і статі людини.
| Добова норма калорій для чоловіків і жінок | ||||
| Стать | Вік | Малорухливий спосіб життя (ккал) | Помірна активність (ккал) | Висока активність (ккал) |
| Діти | 2–3 | 1 000 | 1 000–1 400 | 1 000–1 400 |
| Жінки | 4–8 | 1 200–1 400 | 1 400–1 600 | 1 400–1 800 |
| 9–13 | 1 400–1 600 | 1 600–2 000 | 1 800–2 200 | |
| 14–18 | 1 800 | 2 000 | 2 400 | |
| 19–30 | 1 800–2 000 | 2 000–2 200 | 2 400 | |
| 31–50 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | |
| 51+ | 1 600 | 1 800 | 2 200–2 200 | |
| Чоловіки | 4–8 | 1 200–1 400 | 1 400–1 600 | 1 600–2 000 |
| 9–13 | 1 600–2 000 | 1 800–2 200 | 2 000–2 600 | |
| 14–18 | 2 000–2 400 | 2 400–2 800 | 2 800–3 200 | |
| 19–30 | 2 400–2 600 | 2 600–2 800 | 3 000 | |
| 31–50 | 2 200–2 400 | 2 400–2 600 | 2 800–3 000 | |
| 51+ | 2 000–2 200 | 2 200–2 400 | 2 400–2 800 | |
Малорухливий спосіб життя і геморой
Малорухливий спосіб життя підвищує ризик розвитку геморою, оскільки тривале перебування в положенні сидячи уповільнює кровотік у венах малого таза і прямої кишки. Як результат, підвищується венозний тиск, стінки судин розтягуються і втрачають еластичність, що з часом призводить до утворення гемороїдальних вузлів.
Недолік руху знижує ефективність роботи м'язово-венозної помпи ніг, яка допомагає крові підніматися до серця, посилюючи застій в нижній частині тіла. Зазначена ситуація особливо характерна для людей, які працюють за комп'ютером, водіїв і всіх, хто проводить по кілька годин поспіль без зміни положення тіла і фізичної активності.
Дієта для людей з сидячим способом життя
При сидячому способі життя організм витрачає менше енергії, ніж при помірній або високій фізичній активності. Якщо споживання калорій перевищує їх витрату, надлишки енергії відкладаються у вигляді жирових запасів, приводячи до набору зайвої ваги і ожиріння. Тому контроль калорійності раціону — ключовий фактор у профілактиці метаболічних порушень і підтримці здорової ваги у людей з низькою фізичною активністю.
Харчування при сидячому способі життя спрямоване на підтримку оптимальної ваги, запобігання ожирінню, забезпечення організму необхідними поживними речовинами при обмежених витратах енергії. Раціон передбачає зниження кількості швидких вуглеводів і насичених жирів, збільшення частки білка та клітковини, помірне споживання складних вуглеводів для стабільного рівня енергії. Правильне харчування допомагає підтримувати обмін речовин, контролювати апетит і знижувати навантаження на серцево-судинну і травну системи.
| Дієта для людей з сидячим способом життя | |
| Група продуктів | Приклади |
| Овочі та зелень | Броколі, шпинат, капуста, морква, огірки, помідори, зелена цибуля, кріп, петрушка |
| Фрукти | Яблука, груші, цитрусові, ківі, гранат, персики, сливи |
| Ягоди | Чорниця, малина, полуниця, ожина, смородина, брусниця |
| Білкові продукти тваринного походження | Нежирна птиця (курка, індичка), риба (лосось, тріска, тунець), яйця |
| Білкові продукти рослинного походження | Бобові (сочевиця, квасоля, нут), тофу, соєві продукти |
| Здорові жири | Оливкова олія, лляна олія, авокадо, риба жирних сортів (скумбрія, сардини) |
| Складні вуглеводи | Цільнозерновий хліб, вівсянка, гречка, бурий рис, кіноа, булгур |
| Кисломолочні продукти | Кефір, йогурт без цукру, ряжанка, сир, айран |
| Горіхи та насіння | Мигдаль, волоські горіхи, фундук, насіння льону, гарбузове насіння, чіа |
| Напої | Вода, зелений чай, трав'яні настої, морси без цукру |
Чим небезпечна гіподинамія?
Наслідки малорухливого способу життя включають порушення роботи серцево-судинної, опорно-рухової, ендокринної, травної та нервової систем організму. Можливі наслідки гіподинамії:
- ожиріння та метаболічний синдром;
- гіпертонія та ішемічна хвороба серця;
- варикозна хвороба та тромбози;
- остеохондроз, сколіоз та хронічні болі в спині;
- цукровий діабет 2 типу;
- остеопороз та зниження щільності кісток;
- хронічні запори та геморой.
Також гіподинамія може призвести до депресії та підвищеної тривожності, оскільки брак фізичної активності знижує вироблення ендорфінів, серотоніну та дофаміну — нейромедіаторів, що відповідають за гарний настрій та емоційну стійкість. Малорухливий спосіб життя погіршує кровообіг і постачання мозку киснем, що негативно впливає на когнітивні функції і здатність справлятися зі стресом. Згодом формується замкнуте коло: занепад сил знижує бажання рухатися, а відсутність руху поглиблює емоційні порушення.
Можливим наслідком сидячого способу життя у чоловіків є простатит — запалення передміхурової залози, яке розвивається на тлі застійних явищ в органах малого таза. Тривале сидіння уповільнює кровотік і лімфотік в зазначеній області, погіршує живлення тканин і знижує місцевий імунітет, створюючи сприятливі умови для запального процесу.
Профілактика гіподинамії
При малорухливому способі життя важлива регулярна ранкова гімнастика для розігріву м'язів і суглобів, яка активізує кровообіг і готує організм до денної активності. Вона допомагає знизити скутість, поліпшити тонус м'язів і підвищити загальний рівень енергії. Профілактика гіподинамії включає:
- виконання виробничої гімнастики або коротких розминок кожні одну-дві години при сидячій роботі;
- використання сходів замість ліфта;
- піші прогулянки не менше 30-40 хвилин на день, бажано на свіжому повітрі;
- включення в розклад помірних аеробних навантажень (ходьби, плавання, велосипеда, легкого бігу) не менше трьох-чотирьох годин на тиждень;
- дві-три силові тренування на тиждень для зміцнення м'язів і суглобів;
- активне проведення дозвілля (туризм, спортивні ігри, танці);
- заміна коротких поїздок на машині або громадському транспорті пішою ходьбою або велосипедом;
- робота за високим столом або з використанням регульованого столу для чергування положення сидячи і стоячи;
- мінімізація часу, проведеного за телевізором, комп'ютером або смартфоном без руху;
- контроль маси тіла і раціону (зайва вага знижує бажання рухатися);
- «активні перерви» під час навчання або роботи;
- відмова від звички їсти або працювати в положенні лежачи.
До заходів профілактики гіподинамії також відносять усвідомлений контроль постави протягом дня, який передбачає підтримку правильного положення хребта в положеннях сидячи і стоячи. Контроль постави включає рівномірний розподіл навантаження на обидві ноги, опору спини на спинку стільця при роботі за столом, розташування екрану комп'ютера на рівні очей і уникнення тривалого нахилу голови вперед. Зазначена звичка знижує навантаження на м'язи спини і шиї, запобігає розвитку сутулості, остеохондрозу та хронічних болів.
Для запобігання наслідків малорухливого способу життя також важливі регулярні профілактичні огляди для оцінки стану серцево-судинної та опорно-рухової систем. Електрокардіографія, вимірювання артеріального тиску, обстеження суглобів і м'язів допоможуть виявити порушення на ранніх стадіях і призначити своєчасне лікування.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Сімейна медицина в ОН Клінік Черкаси
Сімейна медицина ОН Клінік в інших містах
Популярні питання
Кількість калорій, що спалюються в день, залежить від статі, маси тіла і рівня фізичної активності людини.
| Кількість калорій, що спалюються при різному способі життя (в ккал) | ||||||
| Вага | Сидячий спосіб життя | Помірно активний спосіб життя | Дуже активний спосіб життя | |||
| Чоловіки | Жінки | Чоловіки | Жінки | Чоловіки | Жінки | |
| 50 кг | 2000 | 1570 | 2500 | 1900 | 2950 | 2240 |
| 60 кг | 2200 | 1700 | 2680 | 2070 | 3150 | 2440 |
| 70 кг | 2340 | 1850 | 2840 | 2240 | 3350 | 2640 |
| 80 кг | 2480 | 1990 | 3000 | 2410 | 3550 | 2840 |
| 90 кг | 2620 | 2130 | 3190 | 2580 | 3750 | 3040 |
Схуднути при сидячому способі життя допоможе комплексний підхід, що включає створення дефіциту калорій, регулярну фізичну активність і коригування харчування. Щоденні піші прогулянки, короткі розминки протягом робочого дня і три-чотири тренування на тиждень стимулюють обмін речовин і сприяють спалюванню жиру. Обмеження швидких вуглеводів, збільшення частки білка і клітковини в раціоні допомагають контролювати апетит і зберігати м'язову масу.
Малорухливий спосіб життя призводить до ослаблення м'язів, зниження витривалості і погіршення роботи серця і судин. Можливі наслідки сидячого способу життя включають ожиріння, порушення постави, остеохондроз і підвищений ризик тромбозів, які поступово формують умови для розвитку хронічних захворювань.
Гіподинамія негативно впливає на організм людини, поступово знижуючи його функціональні можливості та опірність хворобам. Нестача руху послаблює м'язи, погіршує роботу серця та легенів, уповільнює обмін речовин, порушує кровообіг і знижує ефективність імунної системи. Зв'язок між гіподинамією і здоров'ям людини високий: чим нижчий рівень фізичної активності, тим вища ймовірність розвитку захворювань і зниження якості життя.
Небезпека сидячого способу життя полягає в підвищеному ризику розвитку серцево-судинних і метаболічних захворювань, порушень опорно-рухового апарату і психоемоційних розладів. Малорухливість сприяє ожирінню, гіпертонії, ішемічній хворобі серця, тромбозам, остеохондрозу і хронічним болям у спині. Вона також послаблює імунну систему і знижує загальний рівень фізичної та розумової працездатності.
Боротися з гіподинамією можна за рахунок систематичного збільшення фізичної активності. При сидячому способі життя важливо включити в розпорядок дня помірні аеробні навантаження (ходьбу, плавання, велосипед, легкий біг) не менше 150 хвилин на тиждень, виконувати силові вправи два-три рази на тиждень для зміцнення м'язів і суглобів. Також корисно скорочувати час безперервного сидіння, роблячи короткі розминки кожні одну-дві години, використовувати сходи замість ліфта, більше ходити пішки і замінювати частину поїздок транспортом на активні способи пересування.
Перш ніж піти, оцініть статтю – нам важливо знати вашу думку!
Дякуємо за вашу оцінку!
Володимир
1 місяць тому
