Кому та навіщо потрібно худнути?
Схуднення рекомендовано людям, чий індекс маси тіла (ІМТ) перевищує норму. Для його підрахунку потрібно вагу людини (в кілограмах) розділити на зріст (у метрах), зведений у квадрат. У нормі ІМТ коливається в межах 18,5-24,9 кг/м². Показник 25-29,9 кг/м² є ознакою надмірної ваги, а ІМТ понад 30 кг/м² вказує на ожиріння.
Перед переходом на дієтичне харчування необхідно записатися до лікаря та з'ясувати, що спричинило надмірний набір ваги. Причинами надлишкової маси тіла можуть стати захворювання щитоподібної залози (гіпотиреоз, тиреотоксикоз), шлунково-кишкового тракту (панкреатит, жирова хвороба печінки, целіакія) і жіночих репродуктивних органів (полікістоз яєчників, ендометріоз). Нерідко ожиріння є наслідком генетичних порушень (синдрому Прадера-Віллі) та психічних розладів (депресії, компульсивного переїдання).
Пацієнтам, у яких надмірна вага пов'язана з патологіями внутрішніх органів, не вдасться схуднути за допомогою класичних дієт. Для нормалізації маси тіла потрібна терапія основного захворювання під контролем лікаря. Дану статтю присвячено способам схуднення при зайвій вазі, спричиненій незбалансованим харчуванням і споживанням надмірної кількості калорій.
Чи можна швидко схуднути?
Поставте своє питання Терапевту «ОН Клінік»
Незважаючи на привабливість ідеї схуднути за тиждень на п'ять кілограмів, рекомендується скидати вагу поступово — від 500 грамів до одного кілограма протягом семи днів. Люди, які худнуть стрімко, втрачають вагу за рахунок води та м'язової маси, а не жирової тканини. Через швидке схуднення може сповільнитися обмін речовин в організмі, у зв'язку з чим жир буде продовжувати накопичуватися. Інші побічні ефекти стрімкої втрати ваги:
- зневоднення;
- порушення електролітного балансу в організмі;
- дефіцит вітамінів і мінералів;
- часті запаморочення і головні болі;
- закрепи;
- випадання волосся;
- порушення менструального циклу у жінок.
Через різке зниження маси тіла людина може відчувати системну втому та занепад сил. На фоні фізичного виснаження нерідко виникає й психологічне, що проявляється підвищеною дратівливістю, неврозами, депресією.
Які бувають дієти для схуднення?
Дієти для схуднення можна умовно класифікувати на дві великі групи — збалансовані гіпокалорійні та незбалансовані гіпокалорійні. Збалансовані гіпокалорійні дієти для зниження ваги включають усі поживні речовини (білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали) у правильних пропорціях. Дозволяється їсти більшість продуктів, присутніх раніше в раціоні, проте в менших кількостях.
Прикладом простої збалансованої дієти для схуднення є середземноморська. Основу раціону мають становити фрукти, овочі, боби (квасоля, нут, сочевиця), горіхи (кеш'ю, фундук, мигдаль), коричневий рис, цільнозерновий хліб і макарони. У рамках середземноморської дієти не рідше ніж двічі на тиждень слід їсти нежирну рибу та знежирені кисломолочні продукти (натуральний йогурт, сири). Споживання червоного м'яса, солодощів не повинно перевищувати одну порцію на тиждень. Замість вершкового масла рекомендується використовувати олію.
Незбалансовані гіпокалорійні дієти жорсткі, оскільки передбачають виключення з раціону цілих груп продуктів і спрямовані на створення дефіциту певних поживних речовин в організмі. Популярні види незбалансованих дієт для схуднення представлені в таблиці.
| Незбалансовані гіпокалорійні дієти | |
| Назва | Характеристика |
| Низьковуглеводна дієта з високим споживанням жирів. Заснована на вуглеводному голодуванні клітин, яке призводить до дефіциту глюкози. При нестачі цукру в крові організм спалює жир, використовуючи його як джерело енергії. Тому кето-дієта входить до категорії дієт для швидкого схуднення. Перелік дозволених продуктів складається з м'яса, морської та океанічної риби, морепродуктів, сала, молока, сметани, вершків, йогуртів, сирів, цвітної та брюссельської капусти, спаржі, кабачків, помідорів, селери, олії, яєць, грибів, горіхів і насіння. | |
| Високобілкова дієта | Низьковуглеводна дієта з високим споживанням білка. Білкові продукти довше перетравлюються, забезпечуючи тривале відчуття ситості. Білки необхідні для підтримки і зростання м'язової маси, яка активізує обмін речовин, сприяючи розщепленню жирів. Дозволеними продуктами в рамках білкової дієти для схуднення є нежирні сорти м'яса і риби, морепродукти, знежирені кисломолочні продукти (сир, йогурт, кефір), яйця, боби (квасоля, соя, сочевиця, горох), овочі. |
| Дієта з високим вмістом клітковини | Дієта, за якої основу раціону складають продукти, багаті на нерозчинні харчові волокна. Клітковина здатна набухати у шлунку та кишечнику, забезпечуючи тривале почуття ситості. В рамках дієти можна їсти овочі, фрукти, боби та цільнозернові крупи. |
| Екстремально низькокалорійна дієта | Жорстка дієта, що супроводжується різким зниженням споживаних калорій (до 800-1000 ккал на день). У раціон можна включати нежирну білкову їжу (м'ясо, боби, рибу, кисломолочні продукти), овочі, нецукристі фрукти (кислі сорти яблук, грейпфрути, мандарини). Вуглеводи і жири обмежуються до мінімуму. Дієта підходить для схуднення на 10 кг за 10 днів. Її призначають пацієнтам з ожирінням за діабету, загострення серцево-судинних захворювань, перед хірургічними операціями. Різке обмеження споживаних калорій рекомендується на короткий період, після чого пацієнт переходить на збалансовану дієту. |
| Сувора дієта, що передбачає вживання сирих і необроблених продуктів - овочів, фруктів, пророслих бобів і злаків, нерафінованих рослинних олій, свіжих спецій і трав. Вважається, що дієта, заснована на сироїдінні, може бути корисною для схуднення, оскільки покращує травлення і сприяє зниженню ваги завдяки збереженню в продуктах поживних речовин і ензимів, які під час термічної обробки руйнуються. | |
Існує програма схуднення, що передбачає використання замінників їжі (напоїв, супів, батончиків), які містять необхідну кількість калорій і споживаються замість двох щоденних прийомів їжі. Третій прийом має бути низькокалорійним. Між основними прийомами їжі рекомендується з'їдати перекус, що складається з фруктів, овочів, горіхів або насіння.
Дієта, в якій немає обмежень у вживаних продуктах, проте є періоди повної відмови від їжі, називається інтервальним голодуванням. Доба ділиться на періоди прийому їжі (тривалістю від чотирьох до восьми годин) і посту (тривалістю від 16 до 24 годин). Вважається, що обмеження часового вікна прийому їжі допомагає зменшити споживання калорій і сприяє втраті ваги.
Яка дієта найкраще підходить для схуднення?
Незбалансовані гіпокалорійні дієти ефективні для швидкого скидання ваги. Однак деякі люди дотримуються радикальних обмежень у харчуванні до досягнення бажаної маси тіла, а потім повертаються до звичного раціону. У результаті зайва вага знову з'являється.
Оптимальна програма харчування для схуднення має включати більшість доступних продуктів, які можуть забезпечити організму всі необхідні поживні речовини (білки, жири, вуглеводи). Перевагу слід віддавати овочам, фруктам, білковим продуктам, ненасиченим жирам. Кількість цукру і солі в раціоні слід звести до мінімуму. Відсутність жорстких обмежень у їжі (balanced diet) пов'язані з мінімальним ризиком зриву і відкату до звичного раціону.
Яка дієта для схуднення краща для здоров'я?
Однією з найбільш безпечних жироспалювальних дієт вважається середземноморська. Вона передбачає найменш жорсткі обмеження в споживаних продуктах. Середземноморська дієта дає змогу схуднути без шкоди для здоров'я, оскільки забезпечує організму необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів і пов'язана з найменшим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету, депресії та деяких форм раку.
Як правильно худнути?
Правильно починати худнути з розробки плану зі скидання ваги. Слід поставити короткострокові та довгострокові цілі (наприклад, втрата близько одного кілограма на тиждень і досягнення певної ваги через кілька місяців). Важливо отримати підтримку від членів сім'ї та друзів, переконавши їх не пропонувати вам висококалорійні страви під час спільних прийомів їжі.
Для розробки плану харчування для схуднення необхідно визначити, скільки калорій витрачає тіло в стані спокою. Зробити це можна за допомогою спеціальних формул, одна з яких — формула Міффліна-Сан-Жеора. Розрахунки енерговтрат організму в стані спокою за формулою Міффліна-Сан-Жеора:
- для жінок: (10 х вага в кг) + (6,25 х зріст у см) - (5 х вік) - 161;
- для чоловіків: (10 х вага в кг) + (6,25 х зріст у см) - (5 х вік) + 5.
Як приклад можна підрахувати енерговтрати в стані спокою для 30-річного чоловіка зростом 180 см і вагою 120 кг. Формула Міффліна-Сан-Жеора матиме такий вигляд: (10 х 120) + (6,25 х 180) - (5 х 30) + 5 = 2180 ккал.
Для визначення добової потреби людини в калоріях отриману цифру слід помножити на коефіцієнт рухової активності. Перелік коефіцієнтів рухової активності:
- 1,2 — сидячий спосіб життя;
- 1,375 — помірна активність (одне-три тренування на тиждень);
- 1,55 — середня активність (три-п'ять тренувань на тиждень);
- 1,725 — висока активність (щоденні тренування);
- 1,9 — професійний спорт.
Для 30-річного чоловіка зростом 180 см і вагою 120 кг, який веде сидячий спосіб життя, добова потреба в калоріях становить: 2180 х 1,2 = 2616 ккал. Для скидання ваги організм має отримувати на 10-25% менше калорій порівняно з добовою потребою: 2616 - 25% = 1962 ккал.
Знижувати споживання калорій потрібно поступово (наприклад, по 100 калорій раз на кілька днів). Для підрахунку отриманих і витрачених калорій можна встановити додаток на смартфон.
Щоб уникнути переїдання, необхідно скоротити розмір порцій. Купуючи продукти в магазинах, слід звертати увагу на їхню енергетичну цінність, зазначену на упаковці. Для збільшення енерговитрат рекомендується чотири-п'ять разів на тиждень виконувати вправи для схуднення. Протягом однієї-двох годин після занять необхідно поповнити запас поживних речовин. Якщо худнеш, після тренування можна їсти білкову їжу (70%) і довгі вуглеводи (30%).
Як правильно худнути з великої ваги?
Починати худнути з великої ваги слід зі зниження споживаних за добу калорій. Обмеження мають бути поступовими, щоб уникнути стресу для організму. Наприклад, у перший день з 3000 калорій можна перейти на 2700, а потім через кожні три-п'ять днів споживати на 100 калорій менше, поки тіло не почне стабільно втрачати вагу.
Правильно худнути, щодня контролюючи співвідношення споживаних білків, жирів і вуглеводів. Раціон має складатися з 35-45% білків, 35-45% вуглеводів і 10-20% жирів. Однак жири мають бути ненасиченими, а вуглеводи — довгими.
Починати худнути з фізичних вправ не рекомендується. Через зайву вагу можуть бути ослаблені суглоби, м'язи, серцево-судинна та дихальна системи. Організм необхідно підготувати до фізичних навантажень. Можна почати зі спрощених вправ (віджимань від стіни в положенні стоячи, присідань з опорою на спинку стільця), виконуваних протягом двох-п'яти хвилин.
Після зміцнення тіла можна приступати до кардіонавантажень. Під час схуднення з великої ваги замість бігу краще віддати перевагу ходьбі або плаванню. Також можна відвідувати сеанси антицелюлітного масажу.
Принципи харчування для схуднення
Щоб скинути вагу, важливо правильно харчуватися і стежити за своїми харчовими звичками. Їжа не повинна перетворюватися на засіб боротьби зі стресом або спосіб винагороди за життєві досягнення. Їжу потрібно сприймати як паливо для організму і споживати її для поповнення витраченої енергії.
Їжте частіше
Нерегулярні прийоми їжі призводять до різких коливань рівня цукру в крові. Тривалі періоди без їжі викликають його значне зниження, що організм сприймає як дефіцит енергії. У людини з'являється гостре відчуття голоду та тяга до швидких вуглеводів (солодощів, здоби, фастфуду).
Після споживання шкідливих вуглеводів рівень цукру в крові стрімко зростає. Підшлункова залоза виділяє велику кількість інсуліну, допомагаючи глюкозі швидко проникнути в клітини. Високий рівень інсуліну призводить до різкого зниження концентрації цукру в крові, що знову викликає відчуття голоду і провокує переїдання.
Для забезпечення стабільного рівня глюкози в організмі харчування для схуднення має бути дробовим (невеликими порціями кожні три-чотири години). Регулярні прийоми їжі допомагають контролювати відчуття голоду і мінімізують ймовірність переїдання.
Їжте більш усвідомлено
Усвідомлене харчування — підхід до їжі, за якого людина приділяє максимальну увагу процесу прийому їжі. Щоб схуднути, потрібно їсти, повністю зосереджуючись на смакових якостях, запахах і текстурі страв, уникаючи відволікаючих чинників (телевізора, смартфона, планшета, книг). Завдяки усвідомленому харчуванню людина отримує можливість зрозуміти, які смаки їй до вподоби, і ретельно обирати продукти в майбутньому замість того, щоб їсти все підряд, отримуючи зайві калорії.
Обмежте розміри порцій
Правильне харчування для схуднення передбачає обмеження розмірів порцій, що допомагає зменшити кількість споживаних калорій і сприяє зниженню ваги. Щоб уникнути спокуси взяти собі добавку, замість подачі великих страв на стіл слід заздалегідь розділяти їжу на порції та розкладати її по тарілках. Для точного визначення розміру порцій можна використовувати кухонні ваги, мірні склянки та ложки.
Використовуйте тарілки меншого розміру
Подача їжі в тарілках меншого розміру — психологічний прийом, що дає змогу контролювати кількість споживаної їжі. У маленькому посуді порція візуально виглядає більшою, і в людини виникає відчуття повноти та задоволеності навіть за меншого обсягу з'їденого. У результаті калорійність раціону знижується, що сприяє схудненню.
Їжте повільніше
Щоб схуднути, харчуватися слід неспішно. Мозку потрібен час на розпізнавання сигналів про насичення від шлунка. За занадто швидкого поглинання їжі високий ризик переїдання, перш ніж організм встигне повідомити про ситість. Повільне пережовування їжі сприяє більш якісному травленню і кращому засвоєнню поживних речовин, завдяки чому людина довше почувається ситою та не відчуває бажання перекушувати між прийомами їжі.
Уникайте прийому їжі пізно ввечері
Увечері обмін речовин сповільнюється. І оскільки перед сном організм не має змоги повністю використати енергію, отриману з продуктів харчування, пізнє приймання їжі може сприяти накопиченню зайвих калорій і формуванню жирових відкладень.
З обережністю слід їсти фрукти на ніч, коли худнеш. Необхідно уникати цукристих плодів, що містять велику кількість швидких вуглеводів (бананів, манго, винограду). У разі появи гострого відчуття голоду краще віддати перевагу фруктам і ягодам, збагаченим нерозчинною клітковиною (яблукам, полуниці, малині).
З'їдати фрукти рекомендується за дві-три години до нічного відпочинку, а не безпосередньо перед сном. У плодах містяться природні цукри, які можуть підвищити рівень глюкози в крові. Вживання фруктів за кілька годин до сну дає організму час опрацювати отримані калорії та підтримати рівень глюкози на стабільному рівні.
Майте з собою корисні перекуси
Вживання здорових перекусів зменшує ймовірність надмірного голодування і переїдання під час основних прийомів їжі. Харчування для схуднення без дієти може включати перекуси, які складаються з суміші насіння та горіхів (мигдалю, волоських горіхів, фундука, насіння соняшнику та гарбуза).
Також можна їсти збагачені клітковиною овочі (моркву, огірки, перець, помідори), фрукти (яблука, груші, апельсини) і ягоди (полуницю, малину, чорниці). До корисних перекусів належать хлібці з цільнозернового борошна і кисломолочні продукти (знежирені йогурти, кефір).
Пийте більше води
Наповнюючи шлунок, вода дає змогу людині відчути себе ситою, усунувши бажання перекусити і знизивши загальну кількість споживаних калорій. Також вода активізує травлення і сприяє засвоєнню поживних речовин, перешкоджаючи формуванню жирових відкладень. Корисно пити воду перед сном, якщо худнеш: невелика кількість рідини допоможе зменшити нічне відчуття голоду і запобігти переїданню на ніч. Однак не рекомендується пити більше однієї склянки води на ніч, щоб уникнути набряків кінцівок і обличчя.
Що можна їсти, коли худнеш?
У раціон для схуднення слід включати низькокалорійні продукти, які забезпечують організм поживними речовинами, підтримують загальний рівень енергії та сприяють тривалому збереженню відчуття ситості. Список продуктів, корисних для схуднення, представлений у таблиці.
| Продукти, від яких худнуть | |
| Назва | Характеристика |
| Овочі | Коли худнеш, можна їсти шпинат, салат, моркву, буряк, редис, броколі, цвітну і брюссельську капусту, помідори, огірки, гарбуз, кабачки. Овочі корисні в сирому вигляді, приготовані на пару або на грилі. З них можна готувати супи, запіканки, рагу, смузі. |
| Фрукти та ягоди | Щоб схуднути, їсти слід полуницю, малину, чорниці, ожину, апельсини, мандарини, грейпфрути, яблука, груші, персики, ківі. Фрукти можна їсти сирими, запеченими, подрібненими в смузі разом з овочами. Споживання фруктових соків і сухофруктів краще звести до мінімуму, оскільки вони містять багато цукру і є висококалорійними. |
| Білкові продукти | Корисною білковою їжею для схуднення є відварна, приготована на парі або запечена яловичина, індича та куряча грудка. Можна їсти нежирні сорти риби та морепродукти. Багаті білками бобові (сочевиця, нут, квасоля) та кисломолочні продукти (нежирний йогурт, кефір, сир). |
| Цільнозернові продукти | Невід'ємним компонентом збалансованого харчування для схуднення є крупи (вівсянка, кіноа, коричневий рис, гречка, булгур, пшоно, ячмінь). У помірній кількості можна включати в раціон хліб, макарони, крекери і хлібці з цільнозернового борошна. |
| Горіхи та насіння | Підходять як перекус між основними прийомами їжі. Можна робити мікс із мигдалю, волоських горіхів, кеш'ю, фісташок, насіння льону, чіа, соняшнику та гарбуза. Горіхи та насіння добре додавати у фітнес-їжу — салати, каші, смузі та йогурти. |
| Ненасичені жири | Є потужним джерелом енергії для організму та знижують потребу у швидких вуглеводах. До продуктів із високим вмістом ненасичених жирів відносяться авокадо, оливкова, арахісова та лляна олії, горіхи та насіння. |
Раціон харчування для скидання ваги слід доповнити низькокалорійними напоями. Крім води, можна пити зелений, чорний, м'ятний, імбирний чай без цукру, каву. Від солодких газованих напоїв необхідно відмовитися.
Які продукти слід обмежити для схуднення?
З раціону необхідно виключити їжу, що призводить до різких стрибків глюкози в крові і сприяє накопиченню жирових відкладень. Перелік продуктів, які не можна їсти під час схуднення:
- цукор і солодощі (цукерки, шоколад, печиво, тістечка, солодкі йогурти і сирки);
- вироби з білого борошна (хліб, булочки, макарони);
- білий і шліфований рис;
- швидкі сніданки (мюслі, вівсянка) з високим вмістом цукру;
- фастфуд (піца, хот-доги, картопля фрі, чіпси);
- жирні сорти м'яса (свинина, качка, гусак) і риби (сардини, тунець, лосось);
- копченості та ковбаси;
- напівфабрикати;
- соуси та приправи.
Під час дотримання дієти слід уникати споживання алкоголю та спиртовмісних коктейлів. Алкогольні напої висококалорійні, сприяють посиленню апетиту, уповільнюють процес спалювання жирів і знижують швидкість втрати ваги.
Як підтримувати здорову вагу після схуднення?
Для підтримки здорової ваги після схуднення необхідно дотримуватися принципів раціонального харчування, контролюючи кількість споживаних калорій. Додаткові заходи, що запобігають набору зайвої ваги:
- регулярні (три-чотири рази на тиждень) аеробні вправи (біг, спортивна ходьба, плавання) та силові тренування для підтримки м'язової маси;
- дотримання графіка харчування без пропусків прийомів їжі;
- контроль порцій, щоб уникнути переїдання;
- нормалізація режиму сну і неспання для запобігання нічних перекусів;
- уникнення стресових ситуацій і розвитку пов'язаних із ними шкідливих харчових звичок (компульсивного переїдання).
Для збереження здорової ваги рекомендується регулярно зважуватися. Завдяки щоденному контролю можна помітити відхилення від норми на ранній стадії і вчасно записатися на консультацію дієтолога для корекції режиму харчування.
Меню на тиждень для схуднення
Рекомендується складати меню для схуднення на тиждень, роблячи вдома запас необхідних продуктів, щоб уникнути спокуси з'їсти «заборонену» їжу. Докладне меню на кожен день у рамках збалансованої низькокалорійної дієти представлено в таблиці.
| Меню для схуднення на 7 днів | |||||
| День тижня | Сніданок | Перекус | Обід | Полуденок | Вечеря |
| Понеділок | Білковий омлет із овочами | Гречка з йогуртом | Риба на грилі з овочами | Фрукти | Відварена куряча грудка з овочами |
| Вівторок | Сирна запіканка з фруктами | Йогурт з горіхами | Рис з паровою курячою грудкою | Кисломолочний сир з ягодами | Салат з морепродуктами та оливковою олією |
| Середа | Вівсянка з йогуртом та фруктами | Горіхи | Паста з цільнозернового борошна з тушкованою яловичиною | Фруктовий смузі | Курка на грилі з овочами |
| Четвер | Яєчня з овочами та цільнозерновим житнім тостом | Сирники з ягодами | Гречка з тушкованим кроликом | Овочевий салат | Тушковані овочі з квасолею |
| П’ятниця | Омлет зі шпинатом | Горіхи | Суп з овочами та насінням чиа | Фруктовий йогурт | Креветки з паровими овочами |
| Субота | Запечені яблука з корицею | Кисломолочний сир з ягодами | Коричневий рис з паровими овочами. | Горіхи | Грибний суп із куркою |
| Неділя | Омлет з овочами | Фрукти | Суп зі шпинатом | Кисломолочний сир з ягодами | Курячий салат з авокадо |
Представлене меню, складене за принципами дієти для схуднення, є приблизним. Його можна адаптувати під особисті смакові вподобання та дієтичні обмеження.
Рецепти страв для схуднення
Чорнично-банановий смузі для перекус
Інгредієнти
- чорниці (свіжі або заморожені) — 75 г;
- банани — 2 шт;
- знежирене молоко — 400 мл;
- ванільний екстракт — половина ч. л.
- Банани очистити від шкірки і нарізати кільцями.
- Чорниці промити і скласти в чашу занурювального блендера.
- Додати до ягід банани, ванільний екстракт, молоко і збивати протягом кількох секунд, поки суміш не стане однорідною.
- Смузі розлити по склянках і подавати одразу після приготування.
Вівсянка з йогуртом і фруктами
Інгредієнти
- вівсяні пластівці — 200 г;
- мигдаль або фундук — 40 г;
- насіння соняшнику — 40 г;
- кунжут — 20 г;
- нежирний натуральний йогурт — 320 г;
- несолодкий яблучний сік — 120 мл;
- родзинки — 40 г;
- яблуко — 1 шт;
- виноград світлих сортів — 100 г.
- Яблуко помити, очистити від шкірки та серцевини, натерти на тертку.
- Виноград помити, розрізати навпіл кожну ягоду, видаливши кісточки.
- Розігріти сковорідку, викласти на неї вівсяні пластівці, горіхи та насіння і злегка обсмажити протягом однієї-двох хвилин.
- Готову суміш перекласти в миску, додати йогурт, яблучний сік, родзинки і терте яблуко.
- Вівсянку з фруктами розкласти по тарілках і прикрасити зверху виноградом.
Риба на грилі з овочами
Інгредієнти
- філе нежирної риби — 4 шт;
- оливкова олія — половина ч. л.;
- томатне пюре — 4 ст. л.;
- помідори — 4 шт;
- знежирений сир чеддер — 40 г.
- Помідори вимити й нарізати тонкими кільцями.
- Сир натерти на дрібну тертку.
- Гриль розігріти, деко змастити оливковою олією.
- Рибне філе викласти на деко, викласти на кожен шматочок по одній ложці томатного пюре, зверху розкласти помідори і посипати тертим сиром.
- Філе запікати протягом шести-восьми хвилин.
- Рибу подавати як самостійну страву або з відвареним коричневим рисом.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Терапія в ОН Клінік Харків Пушкінська
Популярні питання
Щоб уникнути стресу для організму, рекомендується скидати від 500 грамів до одного кілограма на тиждень. За таких темпів схуднення загальна втрата ваги за місяць складе два-чотири кілограми.
Ефективною вважається дієта, що дає змогу скинути до одного кілограма за тиждень. Для схуднення необхідно виключити з раціону швидкі вуглеводи (солодощі, вироби з білого борошна, фастфуд) і жирні страви. Основу харчування мають становити овочі та фрукти, цільнозернові каші, нежирні сорти м'яса і риби, знежирені кисломолочні продукти. Знизити апетит допомагає вживання більшої, ніж зазвичай, кількості води.
Незадовільний результат від дієт може бути викликаний неправильним підрахунком калорій і недостатнім їх дефіцитом. Вага може зберігатися за малорухливого способу життя або неправильного виконання вправ для схуднення. Часто під час дієти зростає живіт у пацієнтів, у яких надмірна вага пов'язана із захворюваннями внутрішніх органів, хронічним стресом або гормональним збоєм.
У багатьох людей насамперед худнуть обличчя і шия. Тут жирова тканина відносно тонка, і навіть невелике зниження ваги стає помітним. Дієти для схуднення живота і стегон дотримуватися потрібно довше, оскільки в цих зонах зазвичай є значні відкладення жиру.
Під час схуднення дієта для чоловіків і жінок має ґрунтуватися на створенні калорійного дефіциту. З метою стійкого зниження ваги рекомендується споживати на 10-25% калорій менше, ніж потрібно організму протягом дня.
Існують рецептурні фармакологічні засоби для схуднення, які призначаються пацієнтам з ожирінням. Ліки можуть діяти по-різному: пригнічувати апетит, посилювати відчуття ситості, активізувати обмін речовин і знижувати всмоктування жирів. Ефективність безрецептурних рослинних харчових добавок для зниження ваги наразі науково не підтверджена.
Едуард
3 дні тому
