Фастинг є дієтою, в якій немає обмежень у вживаних продуктах харчування, але є періоди повної відмови від їжі протягом деякого часу (інтервал голодування підбирається індивідуально).
Що таке інтервальне голодування?
Інтервальне голодування — це харчовий режим, суть якого полягає в розподілі доби на періоди приймання їжі (харчове вікно) і повної відмови від їжі. Фастинг ґрунтується на зміні метаболічних і внутрішньоклітинних процесів в організмі, які виникають на 12 годині голодування, коли настає катаболічна фаза (організм вичерпує запаси глікогену і починає спалювати кетони). На відміну від кето-дієти (харчування з високим вмістом жирів і переходу в стан кетозу), значних змін в організмі не відбувається.
Для схуднення і лікувального ефекту на періодичному голодуванні важливо дотримуватися деяких правил. Правила інтервального голодування:
- у період вживання їжі дотримуватися збалансованого раціону з необхідною кількістю поживних речовин;
- кількість прийомів їжі в харчовому вікні не має перевищувати два-три рази, щоб уникнути переїдання (допускаються перекуси);
- дотримуватися водного балансу;
- дотримуватися здорового режиму сну (не менше шести-дев'яти годин на добу).
Лікар-гастроентеролог медичного центру «ОН Клінік» Усик Катерина Володимирівна про інтервальне голодування:
«Інтервальне голодування сприяє схудненню і регуляції обмінних процесів в організмі. Але в разі переїдання і недотримання низькокалорійної дієти ефекту від інтервального голодування і зниження ваги не буде. Крім того, якщо не дотримуватися правил здорового і збалансованого харчування, можливий дефіцит вітамінів і мікроелементів, розвиток анемії і, як наслідок, витончення нігтів, випадіння волосся, погіршення стану шкіри».
Основні схеми інтервального голодування
Поставте своє питання Гастроентерологу «ОН Клінік»
Існує кілька різних способів інтервального голодування, але всі вони полягають у регулярному чергуванні періодів харчування та голоду. Схеми відрізняються тривалістю голодування.
| Схеми інтервального голодування | |
| Інтервальне голодування 5/2 | П'ять днів на тиждень можна харчуватися у звичайному режимі, не обмежуючи себе в їжі, а на два дні потрібно знизити денну калорійність до 500-700 калорій. |
| Інтервальне голодування 16/8 | Харчове вікно становить вісім годин, наступні 16 - режим голоду. |
| Інтервальне голодування 18/6 | Голодування триває 18 годин, 6 годин можна приймати їжу. |
| Інтервальне голодування 13/11 (циркадне) | Вікно харчування становить 11 годин. |
| Інтервальне голодування 20/4 | Відмова від їжі протягом доби. |
Для вашої зручності ми надаємо нашу таблицю у вигляді ілюстрації. Ви можете зберегти її або надіслати знайомим за потреби.
Основні схеми інтервального голодування
Циркадне інтервальне голодування є найлегшою схемою, оскільки дає широке вікно харчування («не їсти після шостої») і відповідає циркадним ритмам (біологічному годиннику) організму. Ця дієта передбачає основні прийоми їжі на ранок і обід, а вечеря має бути не пізніше ніж за чотири години до сну і легкою, з мінімальною кількістю продуктів із високим глікемічним індексом (цукропідвищувальними властивостями).
Екстремальними видами голодування є схеми 24/0 і 36/0, вони передбачають повну відмову від їжі на добу або півтори (допускаються вода, чай і кава без цукру). Добове або 36-ти годинне голодування має призначатися і контролюватися лікарем.
Користь інтервального голодування
Інтервальне голодування сприяє прискоренню метаболізму, підвищує стресостійкість і працездатність. Користь інтервального голодування:
- допомагає швидко скоригувати вагу і підтримувати масу тіла в межах фізіологічної норми;
- дає змогу зменшити рівень «поганого» холестерину і тригліцеридів (знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань);
- уповільнює процеси старіння (знижується рівень окислювальних процесів, прискорюється клітинний обмін і аутофагія — відмирання нездорових клітин);
- підвищує мозкову діяльність (активізується ріст нервових клітин, стимулюється вироблення нейронів);
- очищає організм від шкідливих токсинів і продуктів метаболізму;
- знижує рівень інсуліну і цукру в крові, покращує інсулінорезистентність.
Циклічний харчовий режим благотворно впливає на стан шкіри, волосся і нігтів. Він налагоджує режим сну і допомагає впоратися з безсонням. За результатами наукового дослідження в Медичному інституті Говарда Г'юза виникла гіпотеза, що фастинг подовжує життя, оскільки в контрольній групі щурів із періодичним голодуванням тривалість життя була більшою на 30%.
Можлива шкода від інтервального голодування
Дієта з інтервальним голодуванням підходить не всім, її дотримання залежить від індивідуальних особливостей організму і загального стану здоров'я. Мінуси інтервального голодування:
- широка низка протипоказань, пов'язана зі станом здоров'я;
- ризик незбалансованого раціону і переїдання;
- зниження м'язової маси тіла;
- побічні ефекти від тривалого голодування (стрес, брак сил, головні болі та запаморочення);
- психологічна складність (ризик зривів і емоційної лабільності);
- розлади травлення (у разі тривалого дотримання дієти).
Лікар-гастроентеролог медичного центру «ОН Клінік» Усик Катерина Володимирівна про шкоду інтервального голодування:
«Слід враховувати негативний аспект інтервального голодування. До побічних ефектів можна віднести виникнення таких скарг, як загальна слабкість, зниження працездатності, постійний голод і дискомфорт у шлунку. У жінок можуть виникнути порушення менструального циклу (наприклад, нерегулярність місячних).
Також може підвищитися рівень гормону стресу — кортизолу, що позначиться на гормональному фоні та обміні речовин. Крім того, за тривалих проміжків між прийомами їжі можливий розвиток застою жовчі в жовчному міхурі з формуванням у майбутньому біліарної складки і навіть каменів».
Протипоказання для інтервального голодування
Інтервальний режим харчування може застосовуватися для схуднення, лікування хронічних захворювань (наприклад, артриту, синдрому подразненого кишківника або за високого холестерину), але дієта з голодуванням підходить не для всіх і може спровокувати погіршення стану здоров'я. Протипоказання для інтервального голодування:
- захворювання органів ШКТ (гастрит, дуоденіт, виразкова хвороба, холецистит, панкреатит, жовчнокам'яна хвороба);
- патології надниркових залоз;
- порушення обміну речовин і водно-сольового балансу;
- дефіцит вітамінів і мінералів;
- цукровий діабет;
- гіпертонія;
- залізодефіцитна анемія (низький рівень гемоглобіну);
- подагра;
- розлад харчової поведінки (булімія, анорексія, орторексія);
- аменорея (відсутність менструації);
- тромбофлебіт;
- вагітність і період лактації;
- прийом медикаментозних препаратів на постійній основі (наприклад, аспірину, знеболювальних, протизаплідних, діуретиків або антикоагулянтів);
- низький індекс маси тіла.
Важливо перед початком дієти проконсультуватися з лікарем. Лікар збере анамнез, за необхідності призначить дослідження і лабораторні аналізи (наприклад, загальний аналіз сечі та крові, біохімію і на гормони), щоб виключити протипоказання. Можуть знадобитися консультації гастроентеролога та ендокринолога.
Лікар медичного центру «ОН Клінік» Брезицька І.В. про протипоказання:
«Інтервальне голодування має низку протипоказань, які слід враховувати, щоб уникнути побічних ефектів. Голодування протипоказане дітям і підліткам, вагітним і жінкам, що годують груддю, людям із цукровим діабетом і порушенням травлення. Також людям, які працюють позмінно та мають важкі фізичні навантаження».
Якій схемі віддати перевагу?
Дієта з інтервальним голодуванням підбирається індивідуально, залежно від її цілей, особливостей організму, віку і фізичної активності. Популярною та ефективною схемою інтервального голодування є схема 16/8. Переваги схеми 16/8:
- немає потреби суттєво змінювати раціон і рахувати калорії;
- графік інтервального голодування підбирається з власного розпорядку дня;
- більша частина харчової паузи припадає на час сну;
- мінімальний ризик авітамінозу.
Систематичне харчування 16 на 8 ефективне для схуднення, оскільки сприяє зменшенню кількості жиру в тілі, прискорює метаболізм і регулює інсулінорезистентність. У міру звикання організму інтервал голодування можна поступово збільшувати під контролем лікаря.
Підготовка до інтервального голодування
Почати інтервальне голодування важливо після обстеження лікаря та виключення протипоказань. Підготовка до інтервального голодування включає:
- вибір оптимального графіка харчування;
- індивідуальний розрахунок необхідних калорій на добу;
- складання щоденного меню з потрібною калорійністю і поживністю;
- поступове збільшення інтервалів голоду.
На початковій стадії голодування можуть з'явитися побічні ефекти, наприклад, розлади травлення (закрепи, діарея, біль у животі, метеоризм). Важливо контролювати загальне самопочуття і в разі погіршення стану звертатися до лікаря.
Правильний вихід з інтервального голодування
Вихід з інтервального голодування до 24 годин не складає труднощів і не завдає стресу організму, якщо не перевищувати добову норму споживаних калорій. Важливо не зловживати цукром і сіллю, яка затримує воду, вживати їжу маленькими порціями, щоб не навантажувати органи ШКТ.
Інтервальне голодування від 36 годин до трьох діб потребує складнішого виходу, оскільки в організмі можуть відбутися зміни хімічних процесів. Екстремальні схеми голодування потребують контролю лікаря, який призначить індивідуальні правила виходу.
Гастроентерологія в ОН Клінік Дніпро
Популярні питання
Тривалість інтервального голодування не має перевищувати 14 місяців, екстремальних схем слід дотримуватися не більше ніж півроку. Потім потрібно робити перерву на кілька місяців. Щоб після інтервального голодування не відбулося прискореного набору жирової тканини, необхідно дотримуватися здорового або дробового харчування, обмежуючи швидкі вуглеводи і цукор.
На інтервальному голодуванні можна скинути зайву вагу через дефіцит калорій. Добова калорійність буде знижуватися в міру звикання організму. Кількість скинутих кілограмів залежить від безлічі факторів: віку, фізичної активності, водного балансу, режиму сну, емоційного стану. У середньому йде від трьох до п'яти кілограмів за 10 тижнів.
Ефективність інтервального голодування залежить від правильності його дотримання. Важливі принципи — сталість, регулярність і виключення переїдання. Також будь-яка дієта передбачає зведення до мінімуму швидких вуглеводів (борошняних виробів і кондитерських солодощів), цукру, алкоголю і фастфудів.
Пити воду можна за будь-якої схеми інтервального голодування. Крім того, допускається вживання чорного або зеленого чаю, кави без додавання молока і цукру. На дієті з голодуванням важливо дотримуватися водного балансу і випивати добову норму рідини (25-30 мілілітрів на один кілограм ваги).
Щоб не зірватися з інтервальної схеми харчування, необхідно в період голоду вживати теплу воду або зелений чай. Згодом апетит притуплятиметься, організм звикатиме до режиму. Також важливо не збільшувати час голоду і стежити за харчуванням: раціон має бути здоровим і збалансованим, а його поживність і калорійність відповідати фізіологічним нормам.
Таня
6 місяців тому
