Фастинг является диетой, в которой нет ограничений в употребляемых продуктах питания, но есть периоды полного отказа от еды в течение некоторого времени (интервал голодания подбирается индивидуально).
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание — это пищевой режим, суть которого заключается в делении суток на периоды приема пищи (пищевое окно) и полного отказа от еды. Фастинг основан на изменении метаболических и внутриклеточных процессов в организме, которые возникают на 12 часу голодания, когда наступает катаболическая фаза (организм исчерпывает запасы гликогена и начинает сжигать кетоны). В отличие от кето-диеты (питания с высоким содержанием жиров и перехода в состояние кетоза), значительных изменений в организме не происходит.
Для похудения и лечебного эффекта на периодическом голодании важно соблюдать некоторые правила. Правила интервального голодания:
- в период употребления пищи придерживаться сбалансированного рациона с необходимым количеством питательных веществ;
- количество приемов пищи в пищевом окне не должно превышать два-три раза во избежание переедания (допускаются перекусы);
- соблюдать водный баланс;
- придерживаться здорового режима сна (не менее шести-девяти часов в сутки).
Врач-гастроэнтеролог медицинского центра «ОН Клиник» Усик Екатерина Владимировна об интервальном голодании:
«Интервальное голодание способствует похудению и регуляции обменных процессов в организме. Но при переедании и несоблюдении низкокалорийной диеты эффекта от интервального голодания и снижения веса не будет. Кроме того, если не соблюдать правила здорового и сбалансированного питания, возможен дефицит витаминов и микроэлементов, развитие анемии и, как следствие, к истончению ногтей, выпадению волос, ухудшению состояния кожи».
Основные схемы интервального голодания
Задайте свой вопрос Гастроэнтерологу «ОН Клиник»
Существует несколько различных способов интервального голодания, но все они заключаются в регулярном чередовании периодов питания и голода. Схемы отличаются продолжительностью голодания.
| Схемы интервального голодания | |
| Интервальное голодание 5/2 | Пять дней в неделю можно питаться в обычном режиме, не ограничивая себя в еде, а на два дня нужно снизить дневную калорийность до 500-700 калорий. |
| Интервальное голодание 16/8 | Пищевое окно составляет восемь часов, последующие 16 — режим голода. |
| Интервальное голодание 18/6 | Голодание длится 18 часов, 6 часов можно принимать пищу. |
| Интервальное голодание 13/11 (циркадное) | Окно питания составляет 11 часов. |
| Интервальное голодание 20/4 | Отказ от еды в течение суток. |
Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.
Основные схемы интервального голодания
Циркадное интервальное голодание является самой легкой схемой, поскольку дает широкое окно питания («не есть после шести») и соответствует циркадным ритмам (биологическим часам) организма. Данная диета подразумевает основные приемы пищи на утро и обед, а ужин должен быть не позднее чем за четыре часа до сна и легкий, с минимальным количеством продуктов с высоким гликемическим индексом (сахароповышающими свойствами).
Экстремальными видами голодания являются схемы 24/0 и 36/0, они предполагают полный отказ от пищи на сутки или полтора (допускаются вода, чай и кофе без сахара). Суточное или 36-ти часовое голодание должно назначаться и контролироваться врачом.
Польза интервального голодания
Интервальное голодание способствует ускорению метаболизма, повышает стрессоустойчивость и работоспособность. Польза интервального голодания:
- помогает быстро скорректировать вес и поддерживать массу тела в пределах физиологической нормы;
- позволяет уменьшить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов (снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний);
- замедляет процессы старения (снижается уровень окислительных процессов, ускоряется клеточный обмен и аутофагия — отмирание нездоровых клеток);
- повышает мозговую деятельность (активизируется рост нервных клеток, стимулируется выработка нейронов);
- очищает организм от вредных токсинов и продуктов метаболизма;
- снижает уровень инсулина и сахара в крови, улучшает инсулинорезистентность.
Циклический пищевой режим благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Он налаживает режим сна и помогает справиться с бессонницей. По результатам научного исследования в Медицинском институте Говарда Хьюза возникла гипотеза, что фастинг продлевает жизнь, поскольку в контрольной группе крыс с периодическим голоданием продолжительность жизни была больше на 30%.
Возможный вред от интервального голодания
Диета с интервальным голоданием подходит не всем, ее соблюдение зависит от индивидуальных особенностей организма и общего состояния здоровья. Минусы интервального голодания:
- широкий ряд противопоказаний, связанный с состоянием здоровья;
- риск несбалансированного рациона и переедания;
- снижение мышечной массы тела;
- побочные эффекты от длительного голодания (стресс, нехватка сил, головные боли и головокружения);
- психологическая сложность (риск срывов и эмоциональной лабильности);
- расстройства пищеварения (при длительном соблюдении диеты).
Врач-гастроэнтеролог медицинского центра «ОН Клиник» Усик Екатерина Владимировна о вреде интервального голодания:
«Следует учитывать негативный аспект интервального голодания. К побочным эффектам можно отнести возникновение таких жалоб, как общая слабость, снижение работоспособности, постоянный голод и дискомфорт в желудке. У женщин могут возникнуть нарушения менструального цикла (например, нерегулярность месячных).
Также может повыситься уровень гормона стресса — кортизола, что скажется на гормональном фоне и обмене веществ. Кроме того, при длительных промежутках между приемами пищи возможно развитие застоя желчи в желчном пузыре с формированием в будущем билиарной склады и даже камней».
Противопоказания для интервального голодания
Интервальный режим питания может применяться для похудения, лечения хронических заболеваний (например, артрита, синдрома раздраженного кишечника или при высоком холестерине), но диета с голоданием подходит не для всех и может спровоцировать ухудшение состояния здоровья. Противопоказания для интервального голодания:
- заболевания органов ЖКТ (гастрит, дуоденит, язвенная болезнь, холецистит, панкреатит, желчекаменная болезнь);
- патологии надпочечников;
- нарушение обмена веществ и водно-солевого баланса;
- дефицит витаминов и минералов;
- сахарный диабет;
- гипертония;
- железодефицитная анемия (низкий уровень гемоглобина);
- подагра;
- расстройство пищевого поведения (булимия, анорексия, орторексия);
- аменорея (отсутствие менструации);
- тромбофлебит;
- беременность и период лактации;
- прием медикаментозных препаратов на постоянной основе (например, аспирина, обезболивающих, противозачаточных, диуретиков или антикоагулянтов);
- низкий индекс массы тела.
Важно перед началом диеты проконсультироваться с врачом. Врач соберет анамнез, при необходимости назначит исследования и лабораторные анализы (например, общий анализ мочи и крови, биохимию и на гормоны), чтобы исключить противопоказания. Могут потребоваться консультации гастроэнтеролога и эндокринолога.
Врач медицинского центра «ОН Клиник» Брезицкая И.В. о противопоказаниях:
«Интервальное голодание имеет ряд противопоказаний, которые следует учитывать, чтобы избежать побочных эффектов. Голодание противопоказано детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с сахарным диабетом и нарушением пищеварения. Также людям, работающим посменно и имеющим тяжелые физические нагрузки».
Какой схеме отдать предпочтение?
Диета с интервальным голоданием подбирается индивидуально, в зависимости от ее целей, особенностей организма, возраста и физической активности. Популярной и эффективной схемой интервального голодания является схема 16/8. Преимущества схемы 16/8:
- нет необходимости существенно менять рацион и считать калории;
- график интервального голодания подбирается из собственного распорядка дня;
- большая часть пищевой паузы приходится на время сна;
- минимальный риск авитаминоза.
Систематическое питание 16 на 8 эффективно для похудения, поскольку способствует уменьшению количества жира в теле, ускоряет метаболизм и регулирует инсулинорезистентность. По мере привыкания организма интервал голодания можно постепенно увеличивать под контролем врача.
Подготовка к интервальному голоданию
Начать интервальное голодание важно после обследования врача и исключения противопоказаний. Подготовка к интервальному голоданию включает:
- выбор оптимального графика питания;
- индивидуальный расчет необходимых калорий в сутки;
- составление ежедневного меню с нужной калорийностью и питательностью;
- постепенное увеличение интервалов голода.
На начальной стадии голодания могут появиться побочные эффекты, например, расстройства пищеварения (запоры, диарея, боль в животе, метеоризм). Важно контролировать общее самочувствие и в случае ухудшения состояния обращаться к врачу.
Правильный выход из интервального голодания
Выход из интервального голодания до 24 часов не составляет труда и не приносит стресс организму, если не превышать суточную норму потребляемых калорий. Важно не злоупотреблять сахаром и солью, которая задерживает воду, принимать пищу маленькими порциями, чтобы не нагружать органы ЖКТ.
Интервальное голодание от 36 часов до трех суток требует более сложного выхода, поскольку в организме могут произойти изменения химических процессов. Экстремальные схемы голодания требуют контроля врача, который назначит индивидуальные правила выхода.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Гастроэнтерология в ОН Клиник Днепр
Популярные вопросы
Продолжительность интервального голодания не должна превышать 14 месяцев, экстремальных схем следует придерживаться не более полугода. Затем нужно делать перерыв на несколько месяцев. Чтобы после интервального голодания не произошел ускоренный набор жировой ткани, необходимо придерживаться здорового или дробного питания, ограничивая быстрые углеводы и сахар.
На интервальном голодании можно сбросить лишний вес из-за дефицита калорий. Суточная калорийность будет снижаться по мере привыкания организма. Количество сброшенных килограммов зависит от множества факторов: возраста, физической активности, водного баланса, режима сна, эмоционального состояния. В среднем уходит от трех до пяти килограммов за 10 недель.
Эффективность интервального голодания зависит от правильности его соблюдения. Важные принципы — постоянство, регулярность и исключение переедания. Также любая диета подразумевает сведение к минимуму быстрых углеводов (мучных изделий и кондитерских сладостей), сахара, алкоголя и фастфудов.
Пить воду можно при любой схеме интервального голодания. Кроме того, допускается употребление черного или зеленого чая, кофе без добавления молока и сахара. На диете с голоданием важно соблюдать водный баланс и выпивать суточную норму жидкости (25-30 миллилитров на один килограмм веса).
Чтобы не сорваться с интервальной схемы питания, необходимо в период голода употреблять теплую воду или зеленый чай. Со временем аппетит будет притупляться, организм привыкать к режиму. Также важно не увеличивать время голода и следить за питанием: рацион должен быть здоровым и сбалансированным, а его питательность и калорийность соответствовать физиологическим нормам.
Таня
8 месяцев назад
