Как кофе влияет на наш организм?

Почему нам хочется кофе?

Зерна кофе — это семена из ягод кофейного дерева. Основной компонент кофейных зерен, из-за которого мы испытываем желание выпить напиток, — это кофеин (природный алкалоид — химическое соединение с сильной биологической активностью). Одна чашка черного кофе (240 мл) содержит от 70 мг до 140 мг кофеина в зависимости от сорта и способа приготовления. Кофеин действует на центральную нервную систему как стимулятор. Когда мы пьем кофе, кофеин попадает в кровь и быстро достигает мозга, где блокирует действие аденозина — нейромедиатора, отвечающего за чувство усталости. Вместо него высвобождаются дофамин и норадреналин, которые повышают нашу мозговую активность, внимание и энергию. Именно из-за этого эффекта организм начинает ассоциировать кофе с энергией и бодростью — может сформироваться привычка. Стимулирующий эффект кофеина проявляется в течение 30-60 минут после употребления вещества и длится в среднем три-пять часов.

Со временем от стимулирующего эффекта кофеина может развиться психологическая зависимость — кофе хочется в любое время дня. Желание выпить кофе может быть результатом потребности в эмоциональном стимулировании, когда человек ищет способы избавиться от стресса или усталости, а кофе является своеобразным «перерывом» от ежедневных хлопот. С точки зрения психологии, процесс приготовления напитка, его аромат и сам момент потребления могут «указывать» нервной системе, что пришло время расслабления и релаксации. 

Организм может начать «просить» кофе и под влиянием гормональных колебаний. Например, энергии может уменьшаться, когда утром снижается уровень кортизола (гормона стресса, который помогает проснуться). Поскольку кофеин стимулирует выработку кортизола, который повышает уровень энергии, нам хочется выпить кофе именно утром, когда мы только что проснулись и чувствуем себя сонно. 

Бытует мнение, что кофеин помогает при мигренях, ожирении, астме, заболеваниях желчного пузыря, СДВГ, но достоверных научных доказательств, подтверждающих пользу кофеинотерапии при данных патологиях, нет. Есть данные, указывающие на снижение риска развития болезней Альцгеймера и Паркинсона благодаря умеренному потреблению кофе. Также считается, что кофеин может улучшить спортивные результаты, поскольку оказывает влияние на уровень энергии в организме. До 2004 года Международный Олимпийский Комитет считал кофеин допингом — если его концентрация в моче спортсмена-олимпийца превышала 12 микрограмм на миллилитр, его отстраняли от соревнований. На сегодняшний день изучение допингового действия кофеина продолжается.

Интересное по теме:

Сколько кофе пьют в Украине и мире?

По данным Международной организации кофе (ICO), в 2021 году глобальное потребление кофе составило 166,3 миллионов мешков кофейных зерен весом 60 кг. Согласно исследованию 2021 года, 77% украинцев в возрасте 16-55 лет пьют кофе. При этом 68% из них покупает напиток «с собой» в кофейнях. В среднем каждый украинец еженедельно выпивает около 15 чашек кофе. Согласно последним статистическим данным, в 2020-2021 году по показателю общего объема потребленных кофейных зерен Украина занимала 18 место среди 39 стран мира, а лидерами по потреблению кофе были США, Бразилия и Япония.

Интересное по теме:

Какие еще есть источники кофеина, кроме кофе?

Помимо кофе, кофеин есть также в зеленом и черном чае. Но есть и бескофеиновые чаи, которые обрабатываются особым методом для удаления кофеина. Кофеин является составной частью многих газированных напитков: например, «Кока-кола» объемом 330 мл имеет от 30 до 40 мг кофеина, энергетические напитки — от 80 до 200 мг вещества на 250-500 мл. 

Интересное по теме:

Что будет, если употреблять много кофеина?

Рекомендуемое безопасное количество кофеина для здорового взрослого человека — до 400 мг в день, то есть без вреда для здоровья можно выпить три-четыре чашки кофе или пять-шесть чашек чая. Для беременных женщин и людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуемая суточная норма уменьшается до 200 мг, подросткам можно одну чашку кофе, а детям до 12 лет употребление кофеинсодержащих напитков запрещено. Приводим таблицу содержания кофеина в различных видах кофейных напитков, какао и чае.

В зависимости от метаболизма (совокупности всех происходящих в теле химических реакций) вашему организму может потребоваться два-восемь часов, чтобы вывести половину потребленного кофеина. Одна из самых распространенных реакций организма на чрезмерное потребление кофеина — повышение частоты сердцебиения и аритмия, поскольку вещество стимулирует центральную нервную систему, что может повлиять на работу сердца. Согласно исследованиям, легкие изменения частоты сердечных сокращений у некоторых людей могут вызвать даже четыре чашки кофе в день. Ускоренное сердцебиение также может указывать на аллергию на кофеин. Другие побочные эффекты чрезмерного употребления кофеина:

• тревожность и нервозность;
• повышенная жажда;
• частое мочеиспускание;
• боль в груди;
• бессонница;
• головные боли;
• ощущение «дрожи» мышц.

Умеренное потребление кофе безопасно. Но людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологиями желудочно-кишечного тракта, почек, тревожными расстройствами, нарушением сна и беременным женщинам пить кофеинсодержащие напитки нужно с осторожностью. Подаем содержание кофеина в кофе и других напитках в виде таблицы, которую удобно хранить на смартфоне.

Сколько кофеина в чашке кофе и других напитках

Интересное по теме:

Какая смертельная доза кофеина?

Летальная (смертельная) доза кофеина составляет около 10 г (примерно 100 чашек кофе, выпитых в течение относительно короткого периода) для взрослого среднего веса. Ученые не уверены, что токсическая концентрация кофеина, способная спровоцировать летальный исход и может быть достигнута только с помощью кофеинсодержащих напитков — большинство сообщений о смертельных случаях касались использования порошковых или таблетированных форм вещества. Но симптомы передозировки могут возникнуть уже при употреблении одного-двух граммов кофеина, которые могут привести к тахикардии, гипертонии, тревожности, возникновению судорог. 

Интересное по теме:

Как понять, что у вас кофеиновая зависимость?

Хотя кофе и повышает уровень энергии, чрезмерное употребление  напитка может повлечь за собой привыкание (толерантность) к кофеину — организм адаптируется и со временем для достижения того же эффекта вам может понадобиться больше кофе. Кроме того, кофейный эффект временный и после кратковременного повышения энергии может наступить обратный процесс — снижение уровня энергии, когда действие кофеина ослабевает.

Образуется замкнутый круг — человек получает бодрость, но становится зависимым от кофе для поддержания нормального уровня энергии. Зависимость от кофеина может развиться даже в результате употребления одной чашки кофе объемом 240 мл в течение трех дней. Признаки, указывающие на кофеиновую зависимость:

• постоянная усталость без кофе. Данный эффект объясняется тем, что кофеин блокирует действие аденозина, обычно способствующего ощущению усталости. Когда действие кофеина прекращается, уровень аденозина растет, человек снова чувствует усталость;
• физические симптомы при отказе от кофе. Кофеин является психоактивным веществом, и когда вы привыкаете к нему, резкое прекращение потребления может вызвать «кофеиновый синдром отмены». Возникает головная боль, раздражительность, усталость, снижение концентрации, депрессивное настроение, тошнота. Симптомы могут длиться от нескольких дней до недели и являются показателем зависимости организма от кофеина;
• употребление кофе для улучшения настроения. Если вы замечаете, что пьете кофе не только для бодрости, но и для улучшения настроения или борьбы с эмоциональной усталостью, у вас также может быть зависимость. Кофеин стимулирует высвобождение дофамина (гормона удовольствия), поэтому он может дать ощущение временного облегчения стресса или тревоги;
• потребление кофе несмотря на негативное самочувствие. Если вы замечаете, что кофе отрицательно влияет на ваше самочувствие, но все равно не можете отказаться от него, это также может являться признаком зависимости. Например, кофе может ухудшать сон, вызывать нервозность, аритмию или тревожность, но вы все равно продолжаете его пить, чтобы чувствовать себя полным энергии или сконцентрированным.

Еще одним показателем зависимости является желание выпить кофе даже в необычных для вас ситуациях (например, вы пьете кофе после ужина, хотя раньше не пили его). Если вы решили пить меньше кофе, но через несколько дней или недель снова возвращаетесь к предыдущим дозам, вероятно ваша зависимость настолько сильна, что вы не можете его контролировать.

Интересное по теме:

Что делать, если у вас уже есть зависимость от кофеина?

Если вы заметили признаки зависимости кофеина, стоит задуматься над уменьшением его потребления. Количество вещества нужно уменьшать постепенно — резкое прекращение может вызвать ухудшение самочувствия вследствие развития синдрома отмены. Вместо кофе можно пить чай, воду, напиток цикория, энергетические смузи с добавлением суперфудов (например, спирулины, семян чиа). Полноценное питание (в частности, введение в рацион продуктов с витамином С, железом, магнием, цинком, клетчаткой и витаминами группы В) поможет уменьшить усталость, а регулярные физические упражнения и достаточный сон обеспечат энергией без дополнительного стимулирования.

Интересное по теме: