Як кава впливає на наш організм?

Чому нам хочеться кави?

Зерна кави — це насіння з ягід кавового дерева. Основний компонент кавових зерен, через який ми відчуваємо бажання випити напій, — це кофеїн (природний алкалоїд — хімічна сполука з сильною біологічною активністю). Одна чашка чорної кави (240 мл) містить від 70 до 140 мг кофеїну в залежності від сорту та способу приготування. Кофеїн діє на центральну нервову систему як стимулятор. Коли ми п'ємо каву, кофеїн потрапляє в кров і швидко досягає мозку, де блокує дію аденозину — нейромедіатора, що відповідає за відчуття втоми. Замість нього вивільняються гормони дофамін і норадреналін, які підвищують нашу мозкову активність, увагу та енергію. Саме через цей ефект організм починає асоціювати каву з енергією та бадьорістю — може сформуватися звичка. Стимулюючий ефект кофеїну проявляється протягом 30-60 хвилин після вживання речовини і триває в середньому три-п’ять годин.

З часом від стимулюючого ефекту кофеїну може розвинутися психологічна залежність — кави хочеться в будь-який час дня. Бажання випити кави може бути результатом потреби в емоційному стимулюванні, коли людина шукає способи позбутися стресу чи втоми, а кава є своєрідною «перервою» від щоденних клопотів. З точки зору психології, процес приготування напою, його аромат та сам момент споживання можуть «вказувати» нервовій системі, що настав час розслаблення та релаксації. 

Організм може почати «просити» кави й під впливом гормональних коливань. Наприклад, енергії може меншати, коли вранці знижується рівень кортизолу (гормону стресу, який допомагає прокинутися). Оскільки кофеїн стимулює вироблення кортизолу, який підвищує рівень енергії, нам хочеться випити кави саме вранці, коли ми тільки-но прокинулися та почуваємося сонно. 

Побутує думка, що кофеїн допомагає при мігренях, ожирінні, астмі, захворюваннях жовчного міхура, СДУГ, але достовірних наукових доказів, які б підтверджували користь кофеїнотерапії за даних патологій, немає. Натомість є дані, що вказують на зниження ризику розвитку хвороб Альцгеймера та Паркінсона завдяки помірному споживанню кави. Також вважається, що кофеїн може покращити спортивні результати, оскільки впливає на рівень енергії в організмі. До 2004 року Міжнародний Олімпійський Комітету вважав кофеїн допінгом — якщо його концентрація в сечі спортсмена-олімпійця перевищувала 12 мікрограмів на мілілітр, його від змагань відсторонювали. На сьогоднішній день вивчення допінгової дії кофеїну продовжується.

Цікаве з теми:

Скільки кави п’ють в Україні та світі?

За даними Міжнародної організації кави (ICO), у 2021 році глобальне споживання кави становило 166,3 мільйона 60-кілограмових мішків кавових зерен. Згідно дослідження 2021 року, 77% українців віком 16-55 років п’ють каву. При цьому 68% з них купує напій «з собою» у кав’ярнях. В середньому кожен українець щотижня випиває близько 15 чашок кави. Згідно останніх статистичних даних у 2020-2021 році за показником загального обсягу спожитих кавових зерен  Україна займала 18 місце серед 39 країн світу, а лідерами по споживанню кави були США, Бразилія та Японія.

Цікаве з теми:

Які ще є джерела кофеїну, крім кави?

Крім кави, кофеїн є також в зеленому та чорному чаї. Але також є й безкофеїнові чаї, які обробляються спеціальним способом для видалення кофеїну. Кофеїн є складовою багатьох газованих напоїв: наприклад, «Кока-кола» об’ємом 330 мл має від 30 до 40 мг кофеїну, енергетичні напої — від 80 до 200 мг речовини на 250-500 мл. 

Цікаве з теми:

Що буде, якщо вживати багато кофеїну?

Рекомендована безпечна кількість кофеїну для здорової дорослої людини — до 400 мг на день, тобто без шкоди для здоров’я можна випити три-чотири чашки кави або п’ять-шість чашок чаю. Для вагітних жінок і людей із серцево-судинними захворюваннями рекомендована добова норма зменшується до 200 мг, підліткам можна одну чашку кави, а дітям до 12 років вживання кофеїновмісних напоїв заборонено. Подаємо таблицю вмісту кофеїну в різних видах кавових напоїв, какао та чаї.

Залежно від метаболізму (сукупності всіх хімічних реакцій, які відбуваються в тілі) вашому організму може знадобитися дві-вісім годин, щоб вивести половину спожитого кофеїну. Одна з найпоширеніших реакцій організму на надмірне споживання кофеїну — це підвищення частоти серцебиття та аритмія, адже речовина стимулює центральну нервову систему, що може вплинути на роботу серця. Згідно з дослідженнями, легкі зміни частоти серцевих скорочень у деяких людей можуть викликати навіть чотири чашки кави на день. Пришвидшене серцебиття також може вказувати на алергію на кофеїн. Інші побічні ефекти надмірного вживання кофеїну:

• тривожність і нервозність;
• підвищена спрага;
• часте сечовипускання;
• біль у грудях;
• безсоння;
• головний біль;
• відчуття «тремтіння» м'язів.

Помірне споживання кави є безпечним. Але людям із серцево-судинними захворюваннями, патологіями шлунково-кишкового тракту, нирок, тривожними розладами, порушенням сну та вагітним жінкам пити кофеїновмісні напої потрібно з обережністю.

Цікаве з теми:

Яка смертельна доза кофеїну?

Летальна (смертельна) доза кофеїну оцінюється в межах 10 г (приблизно 100 чашок кави, випитих протягом відносно короткого періоду) для дорослої людини середньої ваги. У науковців немає впевненості, що токсична концентрація кофеїну, яка здатна спровокувати летальні наслідки, може бути досягнута лише за допомогою кофеїновмісних напоїв — більшість повідомлень про смертельні випадки стосувалися використання порошкових або таблетованих форм речовини. Але симптоми передозування можуть виникнути вже при вживанні одного-двох грамів кофеїну, які можуть призвести до тахікардії, гіпертонії, тривожності, виникнення судом. 

Цікаве з теми:

Як зрозуміти, що у вас кофеїнова залежність?

Хоча регулярне вживання кави й підвищує рівень енергії, надмірне споживання напою може спричинити звикання (толерантність) до кофеїну — організм адаптується і з часом вам може знадобитися більше кави для досягнення того ж ефекту. Крім того, кавовий ефект тимчасовий і після короткочасного підвищення енергії може настати зворотний процес — зниження рівня енергії, коли дія кофеїну слабшає.

Утворюється замкнене коло — людина отримує бадьорість, але стає залежною від кави для підтримки нормального рівня енергії. Залежність від кофеїну може розвинутися навіть внаслідок вживання однієї чашки кави об'ємом 240 мл протягом трьох днів. Ознаки, які вказують на кофеїнову залежність:

• постійна втома без кави. Даний ефект пояснюється тим, що кофеїн блокує дію аденозину, який зазвичай сприяє відчуттю втоми. Коли дія кофеїну припиняється, рівень аденозину зростає, людина знову відчуває втому;
• фізичні симптоми при відмові від кави. Кофеїн є психоактивною речовиною, і коли ви звикаєте до нього, різке припинення споживання може викликати «кофеїновий синдром відміни». Виникає головний біль, дратівливість, втома, зниження концентрації, депресивний настрій, нудота. Симптоми можуть тривати від кількох днів до тижня і є показником залежності організму від кофеїну;
• вживання кави для покращення настрою. Якщо ви помічаєте, що починаєте пити каву не тільки для бадьорості, але й для покращення настрою чи боротьби з емоційною втомою, у вас також може бути залежність. Кофеїн стимулює вивільнення дофаміну, гормону задоволення, тому він може дати відчуття тимчасового полегшення від стресу чи тривоги;
• споживання кави попри негативне самопочуття. Якщо ви помічаєте, що кава негативно впливає на ваше самопочуття, але ви все одно не можете відмовитися від неї, це також може бути ознакою залежності. Наприклад, кава може погіршувати сон, викликати нервозність, аритмію або тривожність, але ви все одно продовжуєте її пити, щоб відчувати себе сповненим енергії чи сконцентрованим.

Ще одним показником залежності є бажання випити кави навіть у незвичних для вас ситуаціях (наприклад, ви п’єте каву після вечері, хоча раніше не пили її). Якщо ви вирішили пити менше кави, але через кілька днів чи тижнів знову повертаєтесь до попередніх доз, ймовірно ваша залежність настільки сильна, що ви не можете її контролювати.

Цікаве з теми:

Що робити, якщо у вас вже є залежність від кофеїну?

Якщо ви помітили ознаки залежності від кофеїну, варто задуматися над зменшенням його споживання. Кількість речовини потрібно зменшувати поступово — різке припинення може викликати погіршення самопочуття внаслідок розвитку синдрому відміни. Замість кави можна пити чай, воду, напій цикорію, енергетичні смузі з додаванням суперфудів (наприклад, спіруліни, насіння чіа). Повноцінне харчування (зокрема введення в раціон продуктів з вітаміном С, залізом, магнієм, цинком, клітковиною та вітамінами групи В) допоможе зменшити втому, а регулярні фізичні вправи і достатній сон забезпечать енергією без додаткового стимулювання.

Цікаве з теми: