Как сделать разгрузочный день после застолья, чтобы не поправиться?

Почему не нужно взвешиваться на следующий день после застолья?

Взвешивание на следующий день после праздничного застолья не дает объективной информации о реальных изменениях массы тела. Цифра на весах обычно не означает, что вы действительно поправились. Чаще всего это просто вода и пища в организме, а не жир.

Во время застолья мы обычно едим калорийные блюда, копчености, углеводы, пьем алкоголь, сладкие напитки, газировки. Из-за этого тело задерживает воду, а вес временно увеличивается. Также весы «показывают» еду и напитки, которые еще не успели перевариться. Научные обзоры подтверждают, что масса тела человека может колебаться в пределах 1–3 кг в течение суток только из-за изменения количества жидкости, пищи в желудочно-кишечном тракте и наполнения гликогеновых депо, но эти колебания не являются жиром. 

С точки зрения обмена веществ, жир не набирается за один день — нужен постоянный избыток калорий в течение многих дней или недель. Один сытный калорийный ужин или даже несколько праздничных дней подряд не могут резко изменить вес.
Поэтому взвешивание сразу после застолья может только портить настроение, провоцируя лишний стресс. Чтобы реально следить за весом, лучше взвешиваться в одинаковых условиях — например, утром, после туалета и до завтрака, и смотреть не на одну цифру, а на общую тенденцию за несколько недель.

Нужен ли организму разгрузочный день после праздничных застолий?

Современная наука не подтверждает идею, что после праздничного переедания или алкоголя в организме накапливаются «токсины», требующие разгрузки. Почки и печень постоянно фильтруют и выводят продукты метаболизма без необходимости в специальных «детокс-диетах». В научных обзорах отмечено, что организм самостоятельно осуществляет детоксикацию путем нормальной работы этих органов, и идея внешнего детокса не имеет доказательной основы.

Праздничное переедание может вызвать временные изменения в уровне воды и гликогена в мышцах, что приводит к колебаниям веса. Но это не означает накопление жира или токсинов, требующих специальной разгрузки. Наиболее научно обоснованные способы поддержки организма после праздничного застолья — это возвращение к сбалансированному питанию, достаточная гидратация, полноценный сон и легкая физическая активность. Именно это помогает метаболизму работать эффективно, без лишнего стресса и ненужных ограничений.

Что такое разгрузочный день?

Разгрузочный день — это когда вы сознательно временно меньше едите или совсем не едите, чтобы создать кратковременное снижение калорийной нагрузки на организм. Такой подход применяется для временного уменьшения калорийной нагрузки на организм или как часть определенных схем питания (например, интервального голодания). 

Это не магический способ «вымывать токсины» или «быстро уменьшать жир» за один день, а временное ограничение энергии, которое может влиять на баланс калорий в краткосрочном периоде. В научной литературе такие режимы описываются как часть интермиттентного (периодического) голодания, когда человек либо не потребляет пищу полностью в течение определенного времени (например, 12–24 часов), либо очень ограничивает калории в отдельные дни (иногда до 25% от обычной суточной энергии).

Научные исследования показывают, что разгрузочный день не всегда полезнее для здоровья или веса, чем обычное сбалансированное питание. Его эффект в основном объясняется уменьшением калорий за неделю или месяц, а не тем, что еда была пропущена только один день. Разгрузочный день не является специальным медицинским подходом для детоксикации или мгновенного «лечения» после переедания.

Какого эффекта можно ожидать от разгрузочного дня?

За один разгрузочный день вы можете временно сбросить вес на весах, но это в основном связано не с потерей жира, а с уменьшением количества съеденной пищи и частичной потерей воды. Научные исследования показывают, что значительные изменения жировой массы требуют длительного дефицита энергии, а не одного дня ограничения калорий.

Во время голодания организм начинает адаптироваться метаболически: уменьшаются запасы гликогена, могут изменяться уровни инсулина и жиросжигательных процессов, но для устойчивых изменений в метаболических маркерах требуются более длительные периоды регулярности и повторения. Однодневное голодание не создает достаточных условий для стабильного перехода на другой «режим» обмена веществ. 

Некоторые схемы регулярного голодания или повторяющихся фастинг-дней Фастинг-день — это день, когда человек сознательно ограничивает или вовсе не потребляет пищу в течение определенного времени для создания временного дефицита калорий.  могут улучшать уровень холестерина, триглицеридов и чувствительность к инсулину. Но один разгрузочный день не дает таких результатов. За один день с ограниченным питанием некоторые люди могут почувствовать:

• снижение энергии или чувство слабости;
• голод, раздражительность;
• изменения настроения;
• временное снижение работоспособности.

Научные данные подтверждают, что краткосрочные ограничения калорий могут влиять на уровень глюкозы в крови и на эмоциональное состояние, но эти эффекты не гарантируют пользы для здоровья. 

7 продуктов для восстановления пищеварительной системы после праздничного застолья

После праздничного застолья пищеварительная система может быть временно перегружена тяжелой, жирной или очень приправленной специями пищей. Может быть замедлено пищеварение, возникать вздутие или изменение стула. Продукты, которые могут улучшить работу кишечника и ферментативный процесс:

1. Овощи. Брокколи, морковь, шпинат, кабачки содержат клетчатку, которая помогает кишечнику работать более регулярно и питает полезные бактерии его микрофлоры.
2. Фрукты. Бананы, киви, яблоки содержат пребиотики и энзимы, которые улучшают моторику кишечника и поддерживают микрофлору.
3. Цельные зерна и овсянка. Цельные зерна являются источником сложных волокон для регулярного стула и здоровой микрофлоры. Они также способствуют образованию полезных короткоцепочечных жирных кислот, необходимых для нормальной работы кишечника.
4. Йогурт с живыми культурами. Живые пробиотики поддерживают баланс кишечных бактерий и помогают легче переваривать пищу после переедания.
5. Кефир и другие ферментированные продукты. Ферментированные продукты содержат пробиотики, которые уменьшают дискомфорт и улучшают пищеварение.
6. Легкие супы и бульоны. Поддерживают водный баланс и облегчают прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт.
7. Вода. Жидкость необходима для нормальной работы кишечника и растворения клетчатки, что ускоряет пищеварение.

Сколько воды нужно пить во время разгрузочного дня?

После большого количества соли, алкоголя и тяжелой пищи организму нужно время, чтобы восстановить водный баланс. Вода помогает почкам работать нормально, облегчает пищеварение

Общие научные рекомендации по ежедневному потреблению жидкости для здоровых взрослых в возрасте от 19 лет:

• женщины — примерно 2,7 л жидкости в сутки;
• мужчины — примерно 3,7 л жидкости в сутки.

Суточный объем указан с учетом жидкости из пищи и напитков (кофе, чая, соков, компотов). Пить нужно равномерно в течение дня. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний или патологий почек, резкое увеличение потребления воды (более 3 литров) нужно согласовывать с врачом, чтобы не спровоцировать отеки или повышение давления. 

Если после застолья есть сухость во рту, темный цвет мочи, головная боль или головокружение, нужно пить больше воды, а при необходимости еще и напитки с электролитами. Нужно следить и за цветом мочи: светло-желтая окраска означает, что человек пьет достаточно воды.  

Что еще, кроме воды, можно пить во время разгрузочного дня после застолья?

Кроме воды на следующий день после застолья полезно пить напитки с электролитами или растворы для оральной регидратации, которые помогают восстановить натрий, калий и магний в организме. Подойдут умеренные порции натуральных фруктовых соков, травяные чаи без кофеина, молоко, кокосовая вода. Следует избегать алкоголя, сладких газированных напитков и большого количества кофеина (кофе, энергетики), которые способствуют потере воды. 

Эффективны ли разгрузочные дни на одном продукте (монодиеты)?

Нет научных доказательств, которые бы подтвердили, что один продукт в день сам по себе делает вас здоровее, чем просто есть меньше калорий или питаться сбалансированно. Если вы едите только один продукт в течение дня, это может привести к снижению общего потребления калорий, что спровоцирует временную потерю веса. Но данный эффект не является преимуществом самой монодиеты, а результатом энергетического дефицита. Ни одна авторитетная научная медицинская публикация не доказывает, что питание одним продуктом имеет уникальный метаболический или гормональный эффект — монодиета просто «заставляет» есть меньше. 

Можно ли голодать после застолья?

Голодание после застолья не является эффективным ни для возврата веса, ни для «очищения» организма — настоящая потеря жира достигается только при стабильном дефиците калорий в течение времени. Строгое ограничение пищи может вызвать дискомфорт, сильный голод, головную боль и усталость. Кроме этого, после голода легко возникает сильный аппетит, что может привести к замкнутому циклу «переедание — голодание — переедание». После застолья нужно возвращаться к сбалансированному питанию и регулярным приемам пищи и не пытаться «выровнять» мнимые последствия переедания одним днем голодания. 

Кому особенно противопоказаны резкие ограничения в еде после праздничных застолий?

Организм детей, подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями более чувствителен к колебаниям калорий и питательных веществ. Для большинства здоровых взрослых людей ограничение пищи после праздничного застолья обычно не влечет за собой тяжелых последствий для физического здоровья, если это только один день. 

Как плавно вернуться к привычному рациону питания после праздничных застолий?

Научные обзоры показывают, что регулярные приемы пищи с перерывами примерно в три-четыре часа помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживать энергию и избегать сильного голода, который может привести к перееданию позже. Схема питания после переедания:

• завтрак — вскоре после пробуждения. Помогает «запустить» метаболизм после ночи и стабилизирует сахар в крови;
• обед — в первой половине дня. Еда в первой половине дня, особенно завтрак и обед, полезна для нормального обмена веществ, потому что организм лучше усваивает питательные вещества именно тогда. Это связано с суточными ритмами организма, которые влияют на уровень энергии, чувствительность к инсулину и переваривание сахара;
• легкий ужин — не слишком поздно вечером и без больших порций, чтобы не перегружать желудок перед сном.

При необходимости можно добавить легкие перекусы (например, овощи или йогурт) между основными приемами пищи, чтобы избежать сильного голода. Данное распределение пищи не только облегчает пищеварение, но и помогает организму плавно вернуться к привычному режиму после застолья, без стресса и резких колебаний энергии или аппетита.

Помогает ли разгрузочный день похудеть?

Один «жиросжигающий» разгрузочный день сам по себе не является эффективным способом похудеть. Потеря веса зависит от общего дефицита калорий в течение длительного времени, а не от отдельного дня голодания. Различные схемы интервального голодания могут быть частью стратегии похудения, но их эффект не магический и не мгновенный. Жировая ткань уменьшается только при постоянной разнице между поступающей энергией и затрачиваемой энергией в течение дней, недель, месяцев. Потеря жира за один день невозможна.