8 продуктов для полезных завтраков: что советует есть гастроэнтеролог

Читать: 5 мин | Создано: 27 мая 2025 | Обновлено: 23 июня 2025 |

7528

Автор: Баранова Олеся Викторовна

Врач-гастроэнтеролог. Первая категория.

Майк Израэль, всемирно известный фитнес-эксперт, пропускает традиционный завтрак. Вместо завтрака утром он пьет протеиновый коктейль или ест несколько протеиновых батончиков с кофе. Можно ли так делать каждому?

Майк Израэль — доктор философии в области спортивной физиологии, работал профессором в нескольких университетах (в частности в Temple University в Филадельфии, где вел курсы по питанию и спортивной науке) и соучредитель компании Renaissance Periodization, специализирующейся на научно обоснованных программах тренировок и питания. То есть он понимает, как функционирует его тело, знает, какие питательные вещества нужны для поддержания энергии и восстановления, и поэтому может безопасно пропускать традиционный завтрак, заменяя его сбалансированными источниками белка.

У обычного человека таких знаний нет, и когда он пропускает завтрак, это часто приводит к снижению уровня сахара в крови, ухудшению концентрации внимания, быстрой усталости и, как следствие, перееданию в течение дня. Регулярное пренебрежение полезным сбалансированным завтраком может негативно влиять на здоровье, метаболизм и даже повышать риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Какие продукты полезно есть на завтрак?

Какие продукты полезно есть на завтрак?

После ночного сна запасы энергии, особенно гликогена, в организме исчерпываются - мозгу и мышцам нужно «подкрепиться». Полезный завтрак - это пища, которая имеет сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, богата витаминами, минералами и клетчаткой. Она дает длительное чувство сытости, энергию. Продукты, которые лучше всего подходят для приготовления блюд на завтрак:

Яйца. Являются источником качественного белка и холина, важного для работы мозга. Они помогают контролировать аппетит, поддерживают мышечную массу и способствуют насыщению на долгое время. На завтрак можно приготовить омлет с овощами, яичницу-болтунью, яйца-пашот на тосте или фриттату или же добавить вареные яйца в салат или положить на бутерброд.
Греческий йогурт. Содержит белок и полезные пробиотики для здоровья кишечника. Его можно сочетать с ягодами, орехами, медом или свежими фруктами, добавлять в салаты, готовить соусы.
Орехи (миндаль, грецкие). Орехи богаты жирами, витамином Е и магнием. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают контролировать уровень холестерина и добавляют сытости. Их можно добавлять в йогурты, каши, творог, смузи, салаты или есть отдельно.
Ягоды (черника, малина). Ягоды содержат мощные антиоксиданты, витамины С и К, которые поддерживают иммунитет, снижают воспалительные процессы и защищают клетки от повреждений свободными радикалами. Их можно добавлять в каши, творог, смузи, приготовить из них соус к блинам, оладьям или сырникам или есть свежими. Также вкусно сочетать ягоды с йогуртом, орехами и семечками.
Авокадо. Плод является источником мононенасыщенных жиров, улучшающих работу сердца и сосудов. Авокадо содержит много клетчатки, что помогает пищеварению и длительной сытости. Его можно добавлять в салаты или смузи, использовать как намазку на хлеб.
Цельнозерновой хлеб. Содержит сложные углеводы и клетчатку, обеспечивающие стабильный уровень энергии. Из цельнозернового хлеба получаются вкусные тосты и бутерброды с разнообразными добавками - авокадо, яйцами, сыром, рыбой, мясом или овощами.
Банан. Тропический фрукт богат калием, который регулирует артериальное давление и работу сердца. Углеводы в банане быстро обеспечивают энергией, а натуральные сахара — улучшают настроение. Фрукт можно есть свежим, добавлять в творог, каши, йогурты или смузи. Также банан хорошо сочетается с орехами, медом, овсянкой, йогуртом.
Творог кисломолочный. Содержит белок, кальций, витамины группы В и жиры. Творог поддерживает здоровье костей и зубов, способствует нормальному функционированию мышц и нервной системы. Сыр вкусно сочетается с овощами, фруктами, лавашем, блинами или цельнозерновым хлебом. Некоторые виды сыра могут содержать много соли, поэтому стоит контролировать их количество в рационе.

Не стоит есть вместо традиционного завтрака сухие сладкие хлопья, сладкие йогурты, магазинные вафли, печенье, шоколадные батончики, фастфуд, готовые снеки. Они быстро повышают сахар в крови, а потом резко его снижают, из-за чего вскоре после еды появляется голод и усталость.