Кратко о главном
- железо необходимо для образования гемоглобина и переноса кислорода кровью. Его недостаток может привести к дефициту железа и железодефицитной анемии, одним из проявлений которой является усталость;
- среди продуктов, богатых железом, — моллюски, печень, бобовые, красное мясо, семена тыквы, шпинат и тофу;
- железо из мяса и морепродуктов усваивается лучше, чем из растительной пищи. Растительные источники железа полезно сочетать с продуктами, богатыми витамином C, который улучшает его усвоение.
Железо — жизненно необходимый минерал. Организм использует его для выработки гемоглобина — белка эритроцитов, который переносит кислород из легких в ткани, а также миоглобина, снабжающего кислородом мышцы. Железо необходимо и для синтеза некоторых гормонов. Потребность в железе зависит от возраста и пола. Суточная норма железа:
- мужчины 19–50 лет — около 8 мг в сутки;
- женщины этого возраста — 18 мг;
- женщины старше 51 года — 8 мг в сутки;
- женщины во время беременности — до 27 мг.
Людям, которые не употребляют мясо, птицу и морепродукты, может потребоваться почти вдвое больше пищевого железа из-за более низкой биодоступности его растительной формы.
Ниже рассказываем, какие продукты содержат больше всего железа и как включить их в повседневный рацион. Предлагаем топ-12 продуктов, богатых железом.
1. Моллюски
Моллюски — один из лучших природных источников железа. Особенно много его в устрицах, мидиях и двустворчатых моллюсках. В 100 г моллюсков может содержаться около 3 мг железа, хотя точное количество значительно варьируется в зависимости от вида. Особенно ценно то, что морепродукты содержат гемовое железо, которое организм усваивает эффективнее, чем негемовое железо растительного происхождения.
Сколько есть: ориентировочная порция — 100–150 г. Морепродукты можно включать в рацион 2–3 раза в неделю, чередуя разные виды.
Чем ещё полезны: моллюски богаты белком, витамином B12, цинком, селеном и омега-3 жирными кислотами.
2. Шпинат
Шпинат часто упоминают среди продуктов с высоким содержанием железа, однако есть важный нюанс: железо в нём негемовое, поэтому усваивается хуже, чем из мяса. В 100 г сырого шпината содержится примерно 2,7 мг железа. После термической обработки шпинат значительно уменьшается в объеме, поэтому из обычной порции готового блюда можно получить больше железа.
Сколько есть: около 80–100 г сырого или 100–150 г приготовленного шпината в составе блюда.
Как улучшить усвоение: добавьте источник витамина C — сладкий перец, помидоры, брокколи, цитрусовые или лимонный сок. Витамин C улучшает усвоение негемового железа. Помимо железа, шпинат содержит фолаты, витамин K, каротиноиды и другие антиоксидантные соединения.
3. Печень и другие субпродукты
Печень — один из самых концентрированных животных продуктов по содержанию железа. В 100 г говяжьей печени содержится примерно 5–7 мг железа. Это гемовое железо, поэтому оно обладает высокой биодоступностью.
Сколько есть: практическая порция составляет примерно 75–100 г, но печень не нужно есть каждый день.
Печень также чрезвычайно богата витамином B12, витамином A, медью, фолатами и белком. Именно из-за очень высокого содержания ретинола с ней важно не переусердствовать. Беременным вопрос употребления печени и продуктов с высоким содержанием ретинола следует согласовывать с врачом.
4. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох и соя — одни из лучших источников железа для людей, не употребляющих мясо. Например, 100 г вареной чечевицы содержат примерно 3,3 мг железа. В фасоли и нуте показатели зависят от сорта и способа приготовления.
Сколько есть: стандартная порция готовых бобовых — около 150–200 г.
Помимо железа, они снабжают организм растительным белком, клетчаткой, фолатами, магнием и калием. Благодаря высокому содержанию клетчатки бобовые также хорошо насыщают. Для лучшего усвоения железа чечевицу или фасоль стоит сочетать, например, с помидорами, сладким перцем, брокколи или другими источниками витамина C.
5. Красное мясо
Говядина и другое красное мясо — доступный источник гемового железа, которое хорошо усваивается организмом. В 100 г приготовленной говядины обычно содержится около 2–3 мг железа, хотя этот показатель зависит от части туши.
Сколько есть: одна порция — примерно 80–120 г готового мяса.
Красное мясо также содержит полноценный белок, витамин B12, цинк и селен. Однако увеличивать количество красного мяса в рационе только ради железа не стоит. Источники этого минерала лучше разнообразить, сочетая мясо с рыбой, морепродуктами и растительными продуктами.
6. Тыквенные семечки
Небольшая горсть тыквенных семечек может стать удобным способом добавить в рацион железо. В 30 г семечек содержится примерно 2–2,5 мг железа.
Сколько есть: около 20–30 г в день — небольшая горсть. Более крупные порции могут незаметно увеличить калорийность рациона.
Тыквенные семечки также богаты магнием, цинком, медью, белком и ненасыщенными жирными кислотами. Их можно добавлять в салаты, каши, натуральный йогурт или есть в качестве перекуса.
7. Киноа
Киноа — псевдозерновая культура, содержащая железо, клетчатку и растительный белок. В 100 г вареной киноа содержится примерно 1,5 мг железа, а стандартная порция готовой крупы весом 150–180 г обеспечит около 2–3 мг.
Сколько есть: ориентировочно 150–180 г готовой киноа за один прием пищи.
Киноа также содержит магний, марганец, фосфор, фолаты и клетчатку. Она по своей природе не содержит глютена, поэтому подходит людям, которым необходима безглютеновая диета. Для лучшего усвоения железа киноа можно подавать с овощами, богатыми витамином C.
8. Индейка
Индейка обеспечивает организм белком и гемовым железом. При этом тёмное мясо индейки содержит больше железа, чем белое. В 100 г тёмного мяса индейки может быть около 1,4 мг железа, тогда как в грудке его меньше.
Сколько есть: стандартная порция — примерно 100–150 г готового мяса.
Индейка также является хорошим источником полноценного белка, витаминов группы B, селена и цинка. Если цель — увеличить поступление железа, темное мясо будет лучшим выбором, чем филе грудки.
9. Брокколи
Брокколи не относится к абсолютным рекордсменам по количеству железа, но имеет другое важное преимущество. В 100 г приготовленной брокколи содержится около 1 мг железа. В то же время этот овощ является источником витамина C, который помогает организму усваивать негемовое железо из растительной пищи.
Сколько есть: примерно 100–150 г за один прием пищи.
Брокколи также содержит клетчатку, фолаты, витамины C и K, а также биологически активные растительные соединения. Особенно удачно сочетать капусту брокколи с чечевицей, нутом, тофу или киноа — так блюдо будет одновременно содержать и железо, и вещества, способствующие его усвоению.
10. Тофу
Тофу — один из самых удобных растительных источников железа и белка. Особенно актуален он для вегетарианского и веганского рациона. В 100 г тофу, в зависимости от способа производства, может содержаться примерно 2–5 мг железа. Показатели существенно различаются между продуктами, поэтому стоит проверять этикетку.
Сколько есть: обычная порция — 100–150 г.
Тофу обеспечивает организм полноценным растительным белком, кальцием, магнием и изофлавонами. Количество кальция в значительной степени зависит от способа коагуляции продукта. Поскольку железо в тофу негемовое, его целесообразно употреблять вместе со сладким перцем, брокколи, помидорами или другими продуктами, содержащими витамин C.
11. Тёмный шоколад
Да, железо можно получать даже из шоколада. Но это тот случай, когда «полезно» не означает «есть без ограничений». В 100 г тёмного шоколада с содержанием какао 70–85 % может содержаться около 10–12 мг железа. Однако 100 г шоколада — это большая порция с высокой калорийностью.
В более реалистичных 20–30 г тёмного шоколада будет примерно 2–3,5 мг железа.
Сколько есть: около 20–30 г, если шоколад вписывается в общий рацион. Помимо железа, тёмный шоколад содержит магний, медь, марганец и полифенолы. Чем выше доля какао, тем обычно меньше сахара, однако состав конкретного продукта стоит проверять на упаковке.
12. Рыба
Рыба не всегда содержит столько железа, как моллюски или печень, однако остается ценным его источником, особенно в составе разнообразного рациона. В зависимости от вида, в 100 г рыбы может содержаться примерно 0,5–2 мг железа. Среди вариантов с относительно более высоким содержанием — сардины и некоторые виды тунца.
Сколько есть: стандартная порция — примерно 100–150 г.
Главное преимущество рыбы заключается не только в железе. Жирная морская рыба снабжает организм омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, белком, селеном, витамином B12, а некоторые виды — ещё и витамином D.
Как получать достаточно железа с пищей?
Организм не может самостоятельно вырабатывать железо, поэтому оно должно регулярно поступать с пищей. При этом важно не только количество железа в продукте, но и форма, в которой оно содержится. Гемовое железо из мяса, птицы и морепродуктов усваивается лучше. Негемовое железо содержится в растительных продуктах — бобовых, шпинате, семенах, киноа и тофу — и имеет более низкую биодоступность. Именно поэтому людям, которые не употребляют мясо, птицу и морепродукты, требуется почти вдвое больше пищевого железа.
Простой способ улучшить усвоение растительного железа — добавлять к одному приёму пищи источник витамина С: сладкий перец, брокколи, цитрусовые, киви, ягоды или помидоры. В то же время пытаться получить всю суточную норму железа из одного «суперпродукта» не нужно. Гораздо практичнее регулярно сочетать различные источники железа в рамках сбалансированного рациона.
Важно: указанные 18 мг не являются универсальной суточной нормой для каждого человека — это референтное значение для маркировки продуктов. Фактическое рекомендуемое количество зависит от пола, возраста и физиологического состояния: например, 8 мг для взрослых мужчин 19–50 лет, 18 мг для женщин этого возраста и 27 мг во время беременности.
У нашего блога есть собственные каналы в Телеграме, Вайбере, Инстаграме и Тредсе, где мы делимся полезной и интересной информацией о здоровье. Подписывайтесь, чтобы забота о собственном здоровье и здоровье семьи стала удобной и легкой.
Популярные вопросы
Металлический или «железный» привкус во рту может возникать по разным причинам, например при заболеваниях полости рта и десен, приеме некоторых лекарств, инфекциях, изменении обоняния или вкусового восприятия. Сам по себе такой привкус не является признаком избытка или дефицита железа; если он сохраняется длительное время или сопровождается другими симптомами, стоит обратиться к врачу.
При нехватке железа могут появляться слабость, быстрая утомляемость, бледность кожи, головокружение, головные боли, одышка и учащенное сердцебиение. При выраженном дефиците также возможны ломкость ногтей, выпадение волос и необычная тяга к несъедобным веществам; подтвердить дефицит можно с помощью анализов крови.
Препараты железа обычно лучше принимать натощак — примерно за час до еды или через два часа после, так они лучше усваиваются. Если возникает тошнота или дискомфорт в желудке, препарат можно принимать вместе с пищей; чай, кофе и кальций желательно употреблять отдельно от железа.
Железо лучше усваивается натощак, но при дискомфорте со стороны желудка его можно принимать с пищей; чай, кофе и препараты кальция желательно не употреблять одновременно с железом. Препараты железа следует принимать по назначению врача.
Препараты железа в таблетках применяют для лечения подтвержденного дефицита железа и железодефицитной анемии. Принимать их без показаний не рекомендуется: дозу и продолжительность лечения подбирают с учетом анализов и причины дефицита, поскольку избыток железа также может быть вреден.
