Что такое омега-3 жирные кислоты и чем они полезны?

Что такое жирные кислоты?

Жирные кислоты – это вид карбоновых кислот, которые содержаться в животных и растительных продуктах питания. Являются незаменимыми кислотами, но не все производятся организмом самостоятельно, что приводит к необходимости включения в рацион определенных продуктов питания (например, рыбы) или приема пищевых добавок (в том числе омега-3).

Витамины, минералы и жирные кислоты участвуют в регуляции метаболизма, поддерживают нормальное функционирование иммунной системы и являются строительными «блоками» для клеток организма.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 — это группа незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормального функционирования сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. К основным видам Омега-3 относятся эйкозапентаеновая (EPA), докозагексаеновая (DHA) и альфа-линоленовая (ALA) кислоты. Организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей — в первую очередь из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь), льняного масла, семян чиа или в виде пищевых добавок.

Омега-3 принимать можно детям, взрослым и пожилым людям. Для назначения пищевой добавки необходимо записаться на прием к терапевту или кардиологу (при диагностированных патологиях сердца или сосудов).

В чем польза омега-3?

Исследования подтверждают, что люди, употребляющие в пищу ненасыщенные жирные кислоты омега-3, имеют меньший риск осложнений сердечно-сосудистых заболеваний. Польза омега-3 для мужчин и женщин:

• здоровье сердечно-сосудистой системы. Омега-3 помогают снижать уровень триглицеридов в крови, улучшают эластичность сосудов и снижают артериальное давление;
• противовоспалительные свойства. Жирные кислоты уменьшают воспаление в организме, воздействуя на производство противовоспалительных медиаторов, снижая выработку цитокинов и минимизируя окислительный стресс;
• поддержка нормального функционирования мозга. Докозагексаеновая кислота является важным компонентом клеток мозга, поэтому ее употребление способствует улучшению когнитивных функций, поддержанию памяти и снижению риска неврологических заболеваний;
• контроль веса и обмена веществ. Омега-3 кислоты помогают регулировать обмен веществ и влияют на уровень инсулина, что полезно для нормализации веса и уменьшения риска развития сахарного диабета;
• поддержание здоровья суставов. Польза рыбьего жира и омега-3 заключается в улучшении подвижности суставов и уменьшении симптомов артритов и артрозов.

Польза омега-3

Омега-3 полезна для беременных и кормящих грудью женщин, поскольку докозагексаеновая кислота является основной жирной кислотой, из которой состоит сетчатка глаза. Исследования подтверждают связь омеги-3 с нормальным развитием нервной системы и зрительных функций у ребенка. Также жирные кислоты снижают риск преждевременных родов, поддерживают нормальное развитие плода и уменьшают вероятность преэклампсии (повышения артериального давления у беременных).

Чем полезны омега-3 кислоты для детей?

Согласно исследованиям, детский омега-3 помогает уменьшить симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности – поведенческого расстройства, которое характеризуется повышенной активностью, невнимательностью и импульсивностью. Польза омега-3 для детей:

• формирование сетчатки глаза;
• уменьшение беспокойства и агрессии;
• снижение риска развития астмы;
• улучшение прочности костей.

Омега-3 для беременных также назначается для развития головного мозга у ребенка. Жирные кислоты поддерживают структурное формирование мозговых клеток и синапсов, способствуют развитию нейронов, влияют на функциональные аспекты мозга (память и когнитивные навыки).

В чем разница между омега-3 и рыбьим жиром?

Рыбий жир и омега-3 отличаются составом, степенью очистки, а также продуктами, в которых они содержаться.

Польза рыбьего жира и омеги-3 зависит от степени очистки. Узнать о составе и «чистоте» рыбьего жира и жирных кислот можно в инструкции.

В чем разница между омега-3, омега-6 и омега-9?

Омега-3, 6 и 9 – разные классы жирных кислот, которые отличаются структурой и функциями в организме.

Омега-9 является мононенасыщенной жирной кислотой, считается незаменимой для организма. Однако, в отличие от омеги-3 и 6, может в небольших количествах синтезироваться (вырабатываться) организмом самостоятельно.

Какие бывают жирные кислоты омега-3?

Жирные кислоты являются частью опорной структуры каждой клетки организма человека, помогают поддерживать работу сердца, легких, кровеносных сосудов и иммунной системы. Виды жирных кислот омега-3:

• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
• докозагексаеновая кислота (ДГК);
• альфа-линоленовая кислота (АЛК).

ДГК и ЭПК в основном содержатся в водорослях и жирной рыбе (лососе, сардинах и тунце). В составе растительной пищи преобладает альфа-линоленовая кислота.

Как понять, что у меня дефицит жирных кислот омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать огрубение, шелушение, покраснение, припухлость и зуд кожных покровов, поскольку ее недостаток приводит к снижению влажности в коже. Омега-3 важна для волос и ногтей, поэтому дефицит жирных кислот может вызвать их ломкость.

При каких заболеваниях показаны омега-3 кислоты?

Витамины омега-3 могут быть назначены семейным врачом, терапевтом, а также узкопрофильным специалистом (например, кардиологом, ревматологом). Заболевания, при которых показаны жирные кислоты:

• сердечно-сосудистые заболевания. Способствуют повышению липопротеидов высокой («хорошего» холестерина) и снижению липопротеидов низкой («плохого» холестерина) плотности. Омега-3 кардио также уменьшают кровяное давление, предотвращают образование бляшек (отложений жира, холестерина и кальция) в артериях;
• воспалительные заболевания суставов (например, артрит). Смягчают симптомы артрита, уменьшают воспаление в суставах и облегчают болевые ощущения;
• депрессия. Влияют на уровень нейротрансмиттеров (серотонина и дофамина), которые играют ключевую роль в регуляции настроения;
• психические расстройства (шизофрения). Поддерживают структурную целостность мозга, что способствует его нормальному функционированию, а также стимулируют нейрогенез – процесс образования новых нейронов в мозге, что связано с положительным воздействием на когнитивные функции;
• ожирение. Способствуют поддержанию метаболизма жиров, снижению воспаления и контролю аппетита.

Исследования показывают, что принимать омега-3 в капсулах полезно при аутоиммунных и воспалительных патологиях: системной красной волчанке, рассеянном склерозе, болезни Крона, язвенном колите, остеоартрите и ревматоидном артрите. Также доказано, что прием капсул омега-3 при лечении рака помогает улучшить результаты и уменьшить побочные эффекты химиотерапии за счет снижения воспаления.

Кому противопоказаны омега-3 кислоты?

Омега-3 кислоты противопоказаны людям, которые имеют аллергическую реакцию на рыбу или другие компоненты, из которых изготавливаются пищевые добавки (например, на водоросли). Прием добавок может быть не рекомендован при острых и хронических заболеваниях почек и печени, воспалении желчного пузыря (холецистите) и поджелудочной железы (панкреатите).

Какая суточная норма потребления омега-3?

Дозировка омега-3 отличается в зависимости от возраста и пола. Доза омега-3 выше для детей и некоторых категорий взрослых (беременных и женщин, которые кормят грудью).

В каких продуктах содержатся жирные кислоты омега-3?

Основными источниками омега-3 являются рыба и морепродукты, количество жирных кислот в которых может варьироваться в зависимости от среды обитания (море, океан, река) или способа искусственного выращивания (например, открытое или закрытое).

Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.

Таблица продуктов с большим количеством омега-3

Меньшее количество жирных кислот содержится в маслах, полученных из печени рыб (например, трески, крыля), водорослях, фасоли, соевом масле. Хорошими источниками омега-3 также являются семена льна и чиа.

Что такое пищевые добавки с омега-3 кислотами?

Пищевые добавки с омега-3 кислотами – препараты, содержащие эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Они обычно производятся из рыбы, водорослей или льняного масла.

Какие бывают добавки с омега-3?

Добавки с омега-3 и рыбьим жиром могут быть доступны в форме гелевых капсул, жидкостей или жевательных таблеток. Также они отличаются по составу и дозировке.

Как выбрать комплекс омега-3 кислот?

При покупке пищевых добавок важно изучить информацию о производителях, поскольку компании имеют разные стандарты качества и очистки (степени чистоты) продукта. Критерии, которые важны для выбора омега-3:

• содержание EPA и DHA. Для оказания комплексного воздействия на системы и органы омега-3 для детей и взрослых должна содержать два вида жирных кислот – эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA);
• источник омега-3. В зависимости от производителя и цены пищевая добавка может содержать жирные кислоты, полученные из рыбьего жира лосося или тунца, водорослей, семян льна, уточнить состав можно в инструкции к препарату;
• дозировка. Омега-3 могут иметь разную дозировку (например, 500 мг, 1000 мг), поэтому при выборе важно читать информацию на упаковке.

Жирные кислоты нельзя принимать без предварительной консультации с врачом. Перед назначением пищевой добавки врач анализирует жалобы, изучает личный анамнез пациента, а также уточняет информацию о принимаемых средствах. Омега-3 могут быть не совместимы с другими витаминами и лекарственными препаратами.

Как принимать омега-3 жирные кислоты?

Правила приема омега-3 могут варьироваться в зависимости от типа, дозировки и цели применения пищевой добавки. Однако обычно пить омега-3 рекомендуется один-два раза в день во время приема пищи. Таблетки омега-3 нужно запивать достаточным количеством воды.

Когда лучше принимать омега-3 — утром или вечером?

Принимать жирные кислоты в профилактических и лечебных целях можно утром или вечером. Для похудения омега-3 рекомендуется пить натощак, поскольку жирные кислоты влияют на обмен веществ, уменьшая образование жировых клеток и способствуя расщеплению жиров, что позволяет быстрее нормализовать вес. При желании использовать омегу-3 для уменьшения веса необходима консультация диетолога.

Что будет, если я буду употреблять слишком много омега-3?

Прием омега-3 имеет противопоказания и побочные эффекты, которые всегда прописываются в инструкции. Избыток жирных кислот уменьшает свертываемость крови, что приводит к повышенному риску кровотечения (например, при порезах, ранах, во время операций). Другие последствия приема больших доз омега-3:

• повышенный уровень сахара в крови;
• низкое артериальное давление;
• хроническая диарея;
• нарушение сна (бессонница);
• кислотный рефлюкс;
• нарушение мозгового кровообращения (инсульт).

Побочные эффекты жирных кислот могут включать неприятный запах из ротовой полости и привкус во рту, головные боли, тошноту, изжогу, изменение запаха пота. При аллергической реакции на рыбу и морепродукты прием омега-3 может вызвать затрудненное дыхание, отек губ, языка и горла, хрипы, крапивницу, стеснение и боль в груди, лихорадку с ознобом.

Как долго нужно принимать кислоты омега-3?

Правильно пить омега-3 важно для получения пользы от пищевых добавок и предотвращения побочных эффектов. Длительность курса определяется лечащим врачом и зависит от возраста, пола, причины приема жирных кислот (например, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия).

Обычно курс приема омега-3 варьируется от трех до шести месяцев. Рыбий жир и омегу-3 для детей и взрослых назначают курсами с перерывом не менее двух недель.

Можно ли принимать омега-3 постоянно?

В некоторых случаях (например, при сердечно-сосудистых заболеваниях) принимать омегу-3 можно постоянно. Однако длительность приема определяется лечащим врачом. Также информация о правилах приема омега-3 может варьироваться в зависимости от производителя и дозировки, поэтому перед покупкой пищевой добавки необходимо прочесть инструкцию.

Можно ли одновременно принимать омега-3 и витамин D?

Для общего здоровья принимать омега-3 и витамин D одновременно можно. Дополнительный прием витамина D необходим для поддержания здоровья костей, иммунной системы, уровня кальция в организме.

Можно ли принимать омега-3 с лекарствами?

Жирные кислоты с препаратами нужно принимать с осторожностью, поскольку возможно снижение эффективности пищевой добавки или развитие побочных эффектов. Взаимодействия омеги-3 с лекарственными средствами:

• антикоагулянты. Принимать с омега-3 не рекомендуется из-за повышения риска кровотечений за счет снижения свертываемости крови;
• препараты для лечения артериального давления. Жирные кислоты могут изменить действие лекарств и ухудшить эффективность курса терапии, принимать пищевую добавку с лекарствами от сердца можно только по назначению врача.

Противозачаточные препараты могут влиять на эффективность рыбьего жира и омега-3, снижая их пользу для женщин. Препараты для похудения с жирными кислотами можно принимать с интервалом в два часа.

С чем нельзя принимать омега-3?

Омега-3 нельзя принимать с антикоагулянтами (за исключением других указаний от лечащего врача). Жирные кислоты могут ухудшать усвоение и метаболизм витаминов, поэтому не всегда могут приниматься вместе.