Что такое клетчатка и в чем ее польза?

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это сложный растительный углевод, который не переваривается ферментами человека, но частично обрабатывается полезной микрофлорой кишечника. Она поступает в организм с растительной пищей и выводится преимущественно в относительно неизмененном виде.

Увеличение потребления клетчатки на 10 граммов в день снижает общую смертность на девять процентов. Однако подавляющее большинство населения Европы потребляет меньше рекомендуемого уровня пищевых волокон.

Есть ли разница между клетчаткой и пищевыми волокнами?

Клетчатка является строительным материалом для кожуры фруктов и овощей, оболочки злаков и бобов. При их изучении под микроскопом заметны нити, заполняющие пространство растительных клеток. Поэтому клетчатку называют пищевым волокном.

Какая бывает клетчатка?

Волокна в еде классифицируют на растворимые и нерастворимые (сухие или грубые). К растворимым пищевым волокнам относят инулин, бета-глюканы, пектин, камеди, псилиум, декстрин, а к нерастворимым — целлюлозу, лигнин, некоторые пектины.

Гастроэнтеролог медицинского центра «ОН Клиник Харьков Дворец Спорта» Лариса Селиванова рассказывает:

Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника подобно тренажеру и помогает выводить из организма вредные вещества. Существуют разные виды клетчатки — пектин, гемицеллюлоза, лигнин, целлюлоза. Каждый вид выполняет свою функцию. Например, пектин препятствует всасыванию жира и чрезмерной выработке холестерина, а лигнин помогает отработанной пище как можно быстрее выйти из кишечной полости.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка способна поглощать воду и превращаться в гелеобразное вещество, служащее источником питания для полезных бактерий желудочно-кишечного тракта. К продуктам, обогащенным растворимой клетчаткой, относятся яблоки, бананы, цитрусовые, черника, авокадо, морковь, брюссельская капуста. Много растворимой клетчатки содержится в грецких орехах, злаках (овсе, ячмене) и бобах (черной и лимской фасоли, горохе, чечевице).

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка в воде не расщепляется и при прохождении через желудочно-кишечный тракт полностью сохраняет первоначальную структуру. Источниками нерастворимой клетчатки являются картофель, цветная капуста, зеленая фасоль, сельдерей. К продуктам, богатым нерастворимой клетчаткой, относятся также цельнозерновая мука, пшеничные отруби, ячмень, лен, кукуруза, бурый рис.

Продукты, богатые клетчаткой

Чем полезна клетчатка?

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению уровня холестерина и улучшению контроля уровня сахара в крови. Употребление пищевых волокон также снижает риск заболеваний ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Польза клетчатки для организма состоит и в способности стимулировать производство микрофлорой толстого кишечника витаминов группы В, отвечающих за энергетический обмен в организме, нервную регуляцию, иммунитет, рост клеток, состояние кожи и слизистых оболочек. Благодаря обогащенной пищевыми волокнами диете активизируется выработка кишечными бактериями фолиевой кислоты, участвующей в образовании эритроцитов, восстановлении иммунитета, регуляции работы сердечно-сосудистой системы.

Польза клетчатки для кишечника

Пищевые волокна способствуют устранению запоров и нормализации работы кишечника. От запоров помогает нерастворимая клетчатка. Волокна размягчают стул и увеличивают его объем, облегчая продвижение по кишечнику. Избавиться от запора, вызванного недостаточным употреблением клетчатки, позволит включение в рацион цельнозерновых злаков (ячменя, пшеницы, овса, бурого риса), отрубей (овсяных, пшеничных), семян льна.

Проктолог медицинского центра «ОН Клиник Ужгород» Виктор Будул говорит:

При недостатке пищевых волокон в организме появляются проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. В первую очередь страдают желудок и кишечник. В частности, недостаточное количество клетчатки нарушает пищеварение, что провоцирует запоры (испражнения становятся твердыми и часто болезненными).

Польза нерастворимой клетчатки для кишечника связана с предотвращением дивертикулита — воспалительного заболевания выпячиваний кишечных стенок (дивертикулов), которое возникает на фоне застоя каловых масс. Продукты с клетчаткой важны для кишечника для профилактики геморроя, возникающего на фоне нарушений стула.

Клетчатка расторопши помогает устранить дисбактериоз кишечника, поскольку является питательной средой для полезной микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки (бананы, авокадо, картофель) помогают остановить диарею, поглощая воду в кишечнике и вызывая затвердение каловых масс.

Польза клетчатки для снижения веса

Клетчатка влияет на вес опосредованно, поскольку не обладает жиросжигающими свойствами. Но пищевые волокна способствуют снижению аппетита и обеспечивают продолжительное ощущение сытости.

Клетчатка помогает сбросить вес, поскольку стимулирует высвобождение лептина — гормона, подавляющего чувство голода. Яблочная клетчатка, растворимые пищевые волокна бананов, фасоли, гороха, грецких орехов, набухая в желудочно-кишечном тракте, замедляют процесс переваривания пищи и позволяют человеку чувствовать себя сытым дольше. Клетчатка важна для похудения, поскольку способствует уменьшению частоты приема пищи и количества поступающих в течение дня калорий.

Польза клетчатки при хронических воспалениях

Фрукты и овощи, богатые клетчаткой, способствуют угнетению воспалительных процессов в организме. Пищевые волокна обеспечивают снижение в крови уровня С-реактивного белка, который является маркером реактивного артрита, системного васкулита, миеломной болезни почек, вирусных и бактериальных инфекций.

Ягоды с большим содержанием клетчатки (ежевика, малина, клубника) повышают активность макрофагов (клеток, способных поглощать и уничтожать чужеродные бактерии). Пищевые волокна, которыми обогащены цельнозерновые продукты (отруби и семена), положительно сказываются на образовании антител, призванных нейтрализовать болезнетворные микроорганизмы.

Польза клетчатки при сердечно-сосудистых заболеваниях

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, является методом профилактики гипертензии (повышенного артериального давления). Ферментация растворимых пищевых волокон кишечной микрофлорой приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, способных расслаблять и расширять стенки кровеносных сосудов.

Клетчатка льна, фасоли, овса и отрубей способствует снижению уровня холестерина в крови, который накапливается на стенках сосудов, замедляет кровоток и провоцирует образование тромбов. Связывая и выводя поступающий вместе с пищей холестерин, клетчатка снижает риск развития атеросклероза сосудов головного мозга, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта. При ежедневном увеличении потребления пищевых волокон на 10 граммов риск смерти от сердечно-сосудистых заболевания снижается на 17%.

Польза клетчатки при диабете и его профилактике

Растворимая клетчатка замедляет процесс пищеварения, снижая скорость всасывания сахара в кровь. Диета, обогащенная пищевыми волокнами, способствует нормализации уровня глюкозы и предотвращает развитие сахарного диабета второго типа.

Пациентам с диагнозом «сахарный диабет второго типа» клетчатка помогает избежать резких скачков уровня глюкозы в крови. Благодаря клетчатке снижается риск диабетического кетоацидоза — токсического поражения крови кетоновыми телами, образовавшимися после расщепления жирных кислот. Клетчатка, содержащаяся в гречке, коричневом рисе, овсе, ржи, пшеничных отрубях, является средством профилактики гипергликемической комы — тяжелого бессознательного состояния, вызванного резким скоплением слишком большого количества сахара в крови.

Польза клетчатки для эмоционального состояния

Содержащаяся в продуктах питания клетчатка активизирует работу головного мозга, способствуя продуцированию нейромедиаторов (серотонина, дофамина) — биологически активных веществ, передающих электрохимические импульсы между нервными клетками. Их недостаток приводит к нарушению психического состояния — сниженному настроению, повышенной тревожности, апатии, депрессивным расстройствам.

Исследования показывают, что каждые дополнительные пять граммов клетчатки снижают риск развития депрессии на пять процентов. Наибольшей эффективностью в нормализации психоэмоционального состояния обладают растворимые волокна овощей и фруктов.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от нарушений сна. Пищевые волокна в продуктах питания способствуют более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности медленной фазы сна, во время которой происходит восстановление энергозатрат организма.

Польза клетчатки при профилактике рака

Содержащаяся в еде клетчатка снижает риск развития колоректального рака, поглощая и выводя из организма желчные кислоты, токсины и канцерогены. Волокна усиливают всасывание из перевариваемой пищевой массы омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают окисление и разрушение (ферроптоз) патологических клеток. Исследования показали, что наибольшей эффективностью в профилактике колоректального рака обладает грубая клетчатка зерновых культур (пшеницы, риса, кукурузы, ячменя, овса).

Пищевые волокна способствуют связыванию и выведению из женского организма излишка отработанного эстрогена, который стимулирует развитие эстроген-зависимого рака груди. Источниками клетчатки, помогающей предотвратить онкологическое заболевание молочной железы, являются крестоцветные овощи (брюссельская, белокочанная, краснокочанная, цветная капуста, брокколи) и соя. Диета с высоким содержанием пищевых волокон позволяет на 25% снизить риск развития рака груди.

Как понять, что у меня дефицит клетчатки?

Первый признак недостатка пищевых волокон — частые запоры. Другие симптомы дефицита продуктов с клетчаткой в рационе:

• ощущение голода после приема пищи;
• обострение геморроя;
• повышенный уровень холестерина в крови;
• сонливость и вялость после еды;
• быстрый набор веса без видимой причины;
• постоянное ощущение жажды.

При наличии одного или нескольких симптомов рекомендуется записаться на консультацию гастроэнтеролога или терапевта. Врач проанализирует анамнез и жалобы, назначит инструментальные и лабораторные исследования (анализы) и составит план питания с увеличенным количеством клетчатки в рационе.

Сколько клетчатки нужно человеку в день?

Потребность в клетчатке у взрослых зависит от возраста и пола. Рекомендованная суточная норма пищевых волокон для мужчин выше, чем для женщин.

Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.

Норма клетчатки в день для взрослых

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослому человеку необходимо потреблять 400 грамм (то есть пять порций) фруктов и овощей в день. В них в среднем содержится 25-30 грамм пищевых волокон.

У детей суточная потребность в пищевых волокнах также изменяется с возрастом. Один из способов рассчитать, сколько грамм клетчатки нужно в день получать ребенку, — добавить к возрасту пять граммов.

Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.

Норма клетчатки в день для детей

Согласно второму способу расчета, на каждый килограмм массы тела ребенку нужно полграмма клетчатки в день. Максимальное суточное потребление пищевых волокон не должно превышать 35 грамм.

В каких продуктах много клетчатки?

В рацион важно включать большинство овощей, фруктов, ягод, злаков, семян, поскольку в разных продуктах содержатся различные виды пищевых волокон. Продукты с растворимой клетчаткой перечислены в таблице ниже.

Подаем перечень продуктов, содержащих растворимую клетчатку, в виде таблицы, которую удобно хранить на смартфоне.

contentImage:2450

Много сухой (нерастворимой) клетчатки — в изделиях из цельнозерновой муки. В одной чашке приготовленных цельнозерновых макарон содержится шесть грамм пищевых волокон, а в ломтике белого цельнозернового и ржаного хлеба — два грамма. Другие источники нерастворимой клетчатки представлены в таблице. 

Продукты, в которых больше всего клетчатки, хорошо комбинируются между собой. Чашка малины, добавленная к стакану вареной овсянки с 30 граммами грецких орехов, может обеспечить до 13,5 граммов клетчатки, а салат из фасоли и овощей — до 11 граммов пищевых волокон.

Принципы диеты с высоким содержанием клетчатки

Увеличить количество потребляемых пищевых волокон поможет переход на свежие фрукты и овощи вместо консервированных. Дополнительные способы обогащения рациона клетчаткой:

• употребление на завтрак каш и хлопьев из цельных злаков;
• добавление к кашам ягод и семян;
• замена обычных макарон и белого хлеба на продукты из цельнозерновой муки;
• перекусывание свежими овощами, орехами, злаковыми хлебцами вместо сладостей и чипсов;
• добавление в супы бобов (гороха, чечевицы, фасоли) вместо мяса два-три раза в неделю.

Придерживаясь обогащенной пищевыми волокнами диеты, необходимо потреблять не менее двух литров жидкости в сутки. Вода ускорит разбухание растворимой клетчатки в желудочно-кишечном тракте.

Можно ли получать достаточное количество клетчатки только из еды?

Содержания клетчатки в продуктах питания достаточно для удовлетворения суточной потребности человека в пищевых волокнах. Рекомендуется получать клетчатку из еды, поскольку в ней также содержатся необходимые организму витамины и минералы. При отсутствии возможности получать требуемое количество клетчатки из продуктов питания врач может порекомендовать диетическую добавку с пищевыми волокнами.

Что такое пищевые добавки с клетчаткой?

Диетические добавки с клетчаткой — препараты, призванные восполнить нехватку пищевых волокон в рационе. Они не являются заменой полноценному питанию и применяются как дополнение к ежедневному рациону. Пищевые добавки с клетчаткой можно приобрести в аптеке, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Какие бывают пищевые добавки с клетчаткой?

Пищевые волокна бывают органическими (добыты из растительных источников) и синтетическими (получены в результате химической обработки и модификации натуральной клетчатки). Формы выпуска диетических добавок с пищевыми волокнами:

• порошок;
• таблетки и капсулы;
• закуски (каши, крекеры, печенье);
• жевательные конфеты.

Клетчатку в таблетках и капсулах принимают перорально, запивая водой или другим напитком. Клетчатка в порошке не требует заваривания — ее разводят в кефире, йогурте, соке или воде комнатной температуры.

Как выбрать пищевые добавки с клетчаткой?

Подбирая форму пищевой добавки, следует ориентироваться на возраст человека. Ребенку будет сложно принимать таблетки или растворимый порошок, поэтому для детей лучше приобрести клетчатку в виде каши, печенья или жевательных конфет. Дополнительные критерии выбора добавки с пищевым волокном:

• тип клетчатки (растворимая или нерастворимая);
• происхождение волокна (органическое или синтетическое);
• количество клетчатки в одной порции;
• вспомогательные ингредиенты (глютен, глюкоза, ферменты, пробиотики, красители и ароматизаторы).

Для выбора добавки с пищевыми волокнами рекомендуется обратиться к гастроэнтерологу. Врач подберет подходящий источник клетчатки, исходя из жалоб пациента, степени выраженности симптоматики и наличия сопутствующих заболеваний.

Как принимать пищевые добавки с клетчаткой?

Согласно рекомендациям гастроэнтерологов и диетологов, клетчатку правильно принимать за 10-15 минут до еды (завтрака, обеда или ужина). Пищевую добавку лучше запить водой (или другим напитком), чтобы волокна быстрее разбухли, сделали ощущение голода менее острым и позволили человеку уменьшить количество съеденного.

Когда лучше пить клетчатку — утром или вечером?

Принимать клетчатку можно в любое время суток. Поздний ужин с высоким содержанием пищевых волокон лучше съедать за 20-30 минут до сна. Ночью кишечник будет занят проталкиванием клетчатки, благодаря чему в желчном пузыре не будет застаиваться желчь.

Что будет, если я буду принимать слишком много клетчатки?

Слишком большое количество пищевых волокон может привести к усиленному газообразованию в кишечнике, вздутию и спазмам в животе. Не рекомендуется включать в свой рацион сразу много клетчатки. Увеличивать суточную порцию пищевых волокон нужно постепенно, позволяя желудочно-кишечному тракту адаптироваться к изменениям в питании.

Врач медицинского центра “ОН Клиник Харьков” Александр Галич рекомендует:

Клетчатку нужно обязательно включать в рацион, особенно тем людям, у кого лишний вес. В стремлении похудеть многие сидят на низкоуглеводных диетах, которые зачастую исключают клетчатку из рациона. Это чревато проблемами с кишечником (происходит нарушение микрофлоры кишечника), в частности имеем дело с запорами, от которых недалеко до образования геморроя и анальных трещин. 

Какие существуют противопоказания к приему добавок с клетчаткой?

Не рекомендуется употреблять клетчатку в виде добавок пациентам с диагнозом «железодефицитная анемия». Пищевые волокна замедляют всасывание в кровь железа, поступающего вместе с пищей и лекарственными препаратами, поэтому их высокая концентрация в кишечнике может вызвать осложнения анемии (аритмию, сердечную недостаточность). Другие противопоказания к приему добавок с клетчаткой:

• гастроэнтерит — воспалительное заболевание желудка, тонкой и толстой кишки;
• непроходимость кишечника — частичное или полное прекращение движения пищи по пищеварительному тракту;
• болезнь Крона — воспалительное заболевание желудочно-кишечного тракта;
• целиакия — неспособность организма перерабатывать глютен;
• язвенный колит — воспалительное заболевание слизистой оболочки толстой кишки.

Обогащенная клетчаткой диета противопоказана пациентам с остеопорозом (разрушением костной ткани). Пищевые волокна замедляют усвоение кальция и фосфора в организме, необходимых для профилактики и облегчения симптомов заболевания.