Logo
0 800 30 11 77
Читать 9 минут

Что такое клетчатка и в чем ее польза?

Что такое клетчатка и в чем ее польза?
Читать 9 минут | Создано: 26 апреля 2019 | Обновлено: 29 марта 2024 | 8397 8397
1. Что такое клетчатка? 2. Есть ли разница между клетчаткой и пищевыми волокнами? 3. Какая бывает клетчатка? 4. Чем полезна клетчатка? 5. Польза клетчатки для кишечника 6. Польза клетчатки для снижения веса 7. Польза клетчатки при хронических воспалениях 8. Польза клетчатки при сердечно-сосудистых заболеваниях 9. Польза клетчатки при диабете и его профилактике 10. Польза клетчатки для эмоционального состояния 11. Польза клетчатки при профилактике рака 12. Как понять, что у меня дефицит клетчатки? 13. Сколько клетчатки нужно человеку в день? 14. В каких продуктах много клетчатки? 15. Принципы диеты с высоким содержанием клетчатки 16. Можно ли получать достаточное количество клетчатки только из еды? 17. Что такое пищевые добавки с клетчаткой? 18. Какие бывают пищевые добавки с клетчаткой? 19. Как выбрать пищевые добавки с клетчаткой? 20. Как принимать пищевые добавки с клетчаткой? 21. Когда лучше пить клетчатку — утром или вечером? 22. Что будет, если я буду принимать слишком много клетчатки? 23. Какие существуют противопоказания к приему добавок с клетчаткой?
1

Что такое клетчатка?

Клетчатка — сложные углеводы (полисахариды) растительного происхождения, которые не перевариваются пищевыми ферментами, но частично обрабатываются полезной микрофлорой желудочно-кишечного тракта. В организм человека клетчатка поступает с растительной пищей и выводится в относительно неперетравленном виде.

Увеличение потребления клетчатки на 10 граммов в день снижает общую смертность на девять процентов. Однако подавляющее большинство населения Европы потребляет меньше рекомендуемого уровня пищевых волокон.

2

Есть ли разница между клетчаткой и пищевыми волокнами?

Клетчатка является строительным материалом для кожуры фруктов и овощей, оболочки злаков и бобов. При их изучении под микроскопом заметны нити, заполняющие пространство растительных клеток. Поэтому клетчатку называют пищевым волокном.

Задайте свой вопрос Терапевту
«ОН Клиник»

3

Какая бывает клетчатка?

Волокна в еде классифицируют на растворимые и нерастворимые (сухие или грубые). К растворимым пищевым волокнам относят инулин, бета-глюканы, пектин, камеди, псилиум, декстрин, а к нерастворимым — целлюлозу, лигнин, некоторые пектины.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка способна поглощать воду и превращаться в гелеобразное вещество, служащее источником питания для полезных бактерий желудочно-кишечного тракта. К продуктам, обогащенным растворимой клетчаткой, относятся яблоки, бананы, цитрусовые, черника, авокадо, морковь, брюссельская капуста. Много растворимой клетчатки содержится в грецких орехах, злаках (овсе, ячмене) и бобах (черной и лимской фасоли, горохе, чечевице).

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка в воде не расщепляется и при прохождении через желудочно-кишечный тракт полностью сохраняет первоначальную структуру. Источниками нерастворимой клетчатки являются картофель, цветная капуста, зеленая фасоль, сельдерей. К продуктам, богатым нерастворимой клетчаткой, относятся также цельнозерновая мука, пшеничные отруби, ячмень, лен, кукуруза, бурый рис.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой

4

Чем полезна клетчатка?

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению уровня холестерина и улучшению контроля уровня сахара в крови. Употребление пищевых волокон также снижает риск заболеваний ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Польза клетчатки для организма состоит и в способности стимулировать производство микрофлорой толстого кишечника витаминов группы В, отвечающих за энергетический обмен в организме, нервную регуляцию, иммунитет, рост клеток, состояние кожи и слизистых оболочек. Благодаря обогащенной пищевыми волокнами диете активизируется выработка кишечными бактериями фолиевой кислоты, участвующей в образовании эритроцитов, восстановлении иммунитета, регуляции работы сердечно-сосудистой системы.

5

Польза клетчатки для кишечника

Пищевые волокна способствуют устранению запоров и нормализации работы кишечника. От запоров помогает нерастворимая клетчатка. Волокна размягчают стул и увеличивают его объем, облегчая продвижение по кишечнику. Избавиться от запора, вызванного недостаточным употреблением клетчатки, позволит включение в рацион цельнозерновых злаков (ячменя, пшеницы, овса, бурого риса), отрубей (овсяных, пшеничных), семян льна.

Польза нерастворимой клетчатки для кишечника связана с предотвращением дивертикулита — воспалительного заболевания выпячиваний кишечных стенок (дивертикулов), которое возникает на фоне застоя каловых масс. Продукты с клетчаткой важны для кишечника для профилактики геморроя, возникающего на фоне нарушений стула.

Клетчатка расторопши помогает устранить дисбактериоз кишечника, поскольку является питательной средой для полезной микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки (бананы, авокадо, картофель) помогают остановить диарею, поглощая воду в кишечнике и вызывая затвердение каловых масс.

6

Польза клетчатки для снижения веса

Клетчатка влияет на вес опосредованно, поскольку не обладает жиросжигающими свойствами. Но пищевые волокна способствуют снижению аппетита и обеспечивают продолжительное ощущение сытости.

Клетчатка помогает сбросить вес, поскольку стимулирует высвобождение лептина — гормона, подавляющего чувство голода. Яблочная клетчатка, растворимые пищевые волокна бананов, фасоли, гороха, грецких орехов, набухая в желудочно-кишечном тракте, замедляют процесс переваривания пищи и позволяют человеку чувствовать себя сытым дольше. Клетчатка важна для похудения, поскольку способствует уменьшению частоты приема пищи и количества поступающих в течение дня калорий.

7

Польза клетчатки при хронических воспалениях

Фрукты и овощи, богатые клетчаткой, способствуют угнетению воспалительных процессов в организме. Пищевые волокна обеспечивают снижение в крови уровня С-реактивного белка, который является маркером реактивного артрита, системного васкулита, миеломной болезни почек, вирусных и бактериальных инфекций.

Ягоды с большим содержанием клетчатки (ежевика, малина, клубника) повышают активность макрофагов (клеток, способных поглощать и уничтожать чужеродные бактерии). Пищевые волокна, которыми обогащены цельнозерновые продукты (отруби и семена), положительно сказываются на образовании антител, призванных нейтрализовать болезнетворные микроорганизмы.

8

Польза клетчатки при сердечно-сосудистых заболеваниях

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, является методом профилактики гипертензии (повышенного артериального давления). Ферментация растворимых пищевых волокон кишечной микрофлорой приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, способных расслаблять и расширять стенки кровеносных сосудов.

Клетчатка льна, фасоли, овса и отрубей способствует снижению уровня холестерина в крови, который накапливается на стенках сосудов, замедляет кровоток и провоцирует образование тромбов. Связывая и выводя поступающий вместе с пищей холестерин, клетчатка снижает риск развития атеросклероза сосудов головного мозга, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта. При ежедневном увеличении потребления пищевых волокон на 10 граммов риск смерти от сердечно-сосудистых заболевания снижается на 17%.

9

Польза клетчатки при диабете и его профилактике

Растворимая клетчатка замедляет процесс пищеварения, снижая скорость всасывания сахара в кровь. Диета, обогащенная пищевыми волокнами, способствует нормализации уровня глюкозы и предотвращает развитие сахарного диабета второго типа.

Пациентам с диагнозом «сахарный диабет второго типа» клетчатка помогает избежать резких скачков уровня глюкозы в крови. Благодаря клетчатке снижается риск диабетического кетоацидоза — токсического поражения крови кетоновыми телами, образовавшимися после расщепления жирных кислот. Клетчатка, содержащаяся в гречке, коричневом рисе, овсе, ржи, пшеничных отрубях, является средством профилактики гипергликемической комы — тяжелого бессознательного состояния, вызванного резким скоплением слишком большого количества сахара в крови.

10

Польза клетчатки для эмоционального состояния

Содержащаяся в продуктах питания клетчатка активизирует работу головного мозга, способствуя продуцированию нейромедиаторов (серотонина, дофамина) — биологически активных веществ, передающих электрохимические импульсы между нервными клетками. Их недостаток приводит к нарушению психического состояния — сниженному настроению, повышенной тревожности, апатии, депрессивным расстройствам.

Исследования показывают, что каждые дополнительные пять граммов клетчатки снижают риск развития депрессии на пять процентов. Наибольшей эффективностью в нормализации психоэмоционального состояния обладают растворимые волокна овощей и фруктов.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от нарушений сна. Пищевые волокна в продуктах питания способствуют более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности медленной фазы сна, во время которой происходит восстановление энергозатрат организма.

11

Польза клетчатки при профилактике рака

Содержащаяся в еде клетчатка снижает риск развития колоректального рака, поглощая и выводя из организма желчные кислоты, токсины и канцерогены. Волокна усиливают всасывание из перевариваемой пищевой массы омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают окисление и разрушение (ферроптоз) патологических клеток. Исследования показали, что наибольшей эффективностью в профилактике колоректального рака обладает грубая клетчатка зерновых культур (пшеницы, риса, кукурузы, ячменя, овса).

Пищевые волокна способствуют связыванию и выведению из женского организма излишка отработанного эстрогена, который стимулирует развитие эстроген-зависимого рака груди. Источниками клетчатки, помогающей предотвратить онкологическое заболевание молочной железы, являются крестоцветные овощи (брюссельская, белокочанная, краснокочанная, цветная капуста, брокколи) и соя. Диета с высоким содержанием пищевых волокон позволяет на 25% снизить риск развития рака груди.

12

Как понять, что у меня дефицит клетчатки?

Первый признак недостатка пищевых волокон — частые запоры. Другие симптомы дефицита продуктов с клетчаткой в рационе:

  • ощущение голода после приема пищи;
  • обострение геморроя;
  • повышенный уровень холестерина в крови;
  • сонливость и вялость после еды;
  • быстрый набор веса без видимой причины;
  • постоянное ощущение жажды.

При наличии одного или нескольких симптомов рекомендуется записаться на консультацию гастроэнтеролога или терапевта. Врач проанализирует анамнез и жалобы, назначит инструментальные и лабораторные исследования (анализы) и составит план питания с увеличенным количеством клетчатки в рационе.

13

Сколько клетчатки нужно человеку в день?

Потребность в клетчатке у взрослых зависит от возраста и пола. Рекомендованная суточная норма пищевых волокон для мужчин выше, чем для женщин.

Норма клетчатки в день для взрослых

Возраст

Потребность в пищевых волокнах у женщин (в граммах)

Потребность в пищевых волокнах у мужчин (в граммах)

19-30 лет

28

34

31-50 лет 

25

31

От 51 года 

22

28

Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.

Норма клетчатки в день для взрослых

Норма клетчатки в день для взрослых

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослому человеку необходимо потреблять 400 грамм (то есть пять порций) фруктов и овощей в день. В них в среднем содержится 25-30 грамм пищевых волокон.

У детей суточная потребность в пищевых волокнах также изменяется с возрастом. Один из способов рассчитать, сколько грамм клетчатки нужно в день получать ребенку, — добавить к возрасту пять граммов.

Норма клетчатки в день для детей

Возраст

Потребность в пищевых волокнах (в граммах)

1-5 лет

До 10 

6-9 лет

10-14

10-14 лет

15-19

15-18 лет

20-23

Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.

Норма клетчатки в день для детей

Норма клетчатки в день для детей

Согласно второму способу расчета, на каждый килограмм массы тела ребенку нужно полграмма клетчатки в день. Максимальное суточное потребление пищевых волокон не должно превышать 35 грамм.

14

В каких продуктах много клетчатки?

В рацион важно включать большинство овощей, фруктов, ягод, злаков, семян, поскольку в разных продуктах содержатся различные виды пищевых волокон. Продукты с растворимой клетчаткой перечислены в таблице ниже.

Продукты, в которых много растворимой клетчатки

Название продукта

Порция

Содержание клетчатки (в граммах)

Колотый горох (приготовленный)

Половина стакана

8,0

Черная фасоль (отварная)

Три четверти стакана

5,4

Лимская фасоль

Три четверти стакана

5,3

Чечевица

Половина стакана

5,2

Артишок (приготовленный)

Один средний

4,7

Яблоко (с кожурой)

Одно среднее

4,2

Зеленый горошек (отварной)

Половина стакана

3,2

Картофель (с кожурой)

Один средний

2,4

Овсянка (приготовленная)

Одна чашка

2,4

Банан

Один средний

2,1

Брокколи

Половина стакана

1,3

Семена подсолнечника

Одна четверть стакана

1,1

Грецкие орехи

30 грамм

0,6

Много сухой (нерастворимой) клетчатки — в изделиях из цельнозерновой муки. В одной чашке приготовленных цельнозерновых макарон содержится шесть грамм пищевых волокон, а в ломтике белого цельнозернового и ржаного хлеба — два грамма. Другие источники нерастворимой клетчатки представлены в таблице.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку

Название продукта

Порция

Содержание клетчатки (в граммах)

Ежевика

Одна чашка

8,0

Малина

Одна чашка

7,5

Капуста (приготовленная)

Одна чашка

5,1

Чечевица (отварная)

Половина стакана

3,8

Миндаль

30 грамм

3,5

Груша

Одна средняя

3,2

Фасоль гарбанзо (отварная)

Половина стакана

2,8

Клубника

Одна чашка

2,6

Киноа (приготовленная)

Половина стакана

2,5

Грецкие орехи

30 грамм

2,5

Картофель (с кожурой)

Один средний

2,4

Овсянка (приготовленная)

Одна чашка

1,6

Апельсин

Один средний

1,3

Продукты, в которых больше всего клетчатки, хорошо комбинируются между собой. Чашка малины, добавленная к стакану вареной овсянки с 30 граммами грецких орехов, может обеспечить до 13,5 граммов клетчатки, а салат из фасоли и овощей — до 11 граммов пищевых волокон.

15

Принципы диеты с высоким содержанием клетчатки

Увеличить количество потребляемых пищевых волокон поможет переход на свежие фрукты и овощи вместо консервированных. Дополнительные способы обогащения рациона клетчаткой:

  • употребление на завтрак каш и хлопьев из цельных злаков;
  • добавление к кашам ягод и семян;
  • замена обычных макарон и белого хлеба на продукты из цельнозерновой муки;
  • перекусывание свежими овощами, орехами, злаковыми хлебцами вместо сладостей и чипсов;
  • добавление в супы бобов (гороха, чечевицы, фасоли) вместо мяса два-три раза в неделю.

Придерживаясь обогащенной пищевыми волокнами диеты, необходимо потреблять не менее двух литров жидкости в сутки. Вода ускорит разбухание растворимой клетчатки в желудочно-кишечном тракте.

16

Можно ли получать достаточное количество клетчатки только из еды?

Содержания клетчатки в продуктах питания достаточно для удовлетворения суточной потребности человека в пищевых волокнах. Рекомендуется получать клетчатку из еды, поскольку в ней также содержатся необходимые организму витамины и минералы. При отсутствии возможности получать требуемое количество клетчатки из продуктов питания врач может порекомендовать диетическую добавку с пищевыми волокнами.

17

Что такое пищевые добавки с клетчаткой?

Диетические добавки с клетчаткой — препараты, призванные восполнить нехватку пищевых волокон в рационе. Они не являются заменой полноценному питанию и применяются как дополнение к ежедневному рациону. Пищевые добавки с клетчаткой можно приобрести в аптеке, предварительно проконсультировавшись с врачом.

18

Какие бывают пищевые добавки с клетчаткой?

Пищевые волокна бывают органическими (добыты из растительных источников) и синтетическими (получены в результате химической обработки и модификации натуральной клетчатки). Формы выпуска диетических добавок с пищевыми волокнами:

  • порошок;
  • таблетки и капсулы;
  • закуски (каши, крекеры, печенье);
  • жевательные конфеты.

Клетчатку в таблетках и капсулах принимают перорально, запивая водой или другим напитком. Клетчатка в порошке не требует заваривания — ее разводят в кефире, йогурте, соке или воде комнатной температуры.

19

Как выбрать пищевые добавки с клетчаткой?

Подбирая форму пищевой добавки, следует ориентироваться на возраст человека. Ребенку будет сложно принимать таблетки или растворимый порошок, поэтому для детей лучше приобрести клетчатку в виде каши, печенья или жевательных конфет. Дополнительные критерии выбора добавки с пищевым волокном:

  • тип клетчатки (растворимая или нерастворимая);
  • происхождение волокна (органическое или синтетическое);
  • количество клетчатки в одной порции;
  • вспомогательные ингредиенты (глютен, глюкоза, ферменты, пробиотики, красители и ароматизаторы).

Для выбора добавки с пищевыми волокнами рекомендуется обратиться к гастроэнтерологу. Врач подберет подходящий источник клетчатки, исходя из жалоб пациента, степени выраженности симптоматики и наличия сопутствующих заболеваний.

20

Как принимать пищевые добавки с клетчаткой?

Согласно рекомендациям гастроэнтерологов и диетологов, клетчатку правильно принимать за 10-15 минут до еды (завтрака, обеда или ужина). Пищевую добавку лучше запить водой (или другим напитком), чтобы волокна быстрее разбухли, сделали ощущение голода менее острым и позволили человеку уменьшить количество съеденного.

21

Когда лучше пить клетчатку — утром или вечером?

Принимать клетчатку можно в любое время суток. Поздний ужин с высоким содержанием пищевых волокон лучше съедать за 20-30 минут до сна. Ночью кишечник будет занят проталкиванием клетчатки, благодаря чему в желчном пузыре не будет застаиваться желчь.

22

Что будет, если я буду принимать слишком много клетчатки?

Слишком большое количество пищевых волокон может привести к усиленному газообразованию в кишечнике, вздутию и спазмам в животе. Не рекомендуется включать в свой рацион сразу много клетчатки. Увеличивать суточную порцию пищевых волокон нужно постепенно, позволяя желудочно-кишечному тракту адаптироваться к изменениям в питании.

23

Какие существуют противопоказания к приему добавок с клетчаткой?

Не рекомендуется употреблять клетчатку в виде добавок пациентам с диагнозом «железодефицитная анемия». Пищевые волокна замедляют всасывание в кровь железа, поступающего вместе с пищей и лекарственными препаратами, поэтому их высокая концентрация в кишечнике может вызвать осложнения анемии (аритмию, сердечную недостаточность). Другие противопоказания к приему добавок с клетчаткой:

  • гастроэнтерит — воспалительное заболевание желудка, тонкой и толстой кишки;
  • непроходимость кишечника — частичное или полное прекращение движения пищи по пищеварительному тракту;
  • болезнь Крона — воспалительное заболевание желудочно-кишечного тракта;
  • целиакия — неспособность организма перерабатывать глютен;
  • язвенный колит — воспалительное заболевание слизистой оболочки толстой кишки.

Обогащенная клетчаткой диета противопоказана пациентам с остеопорозом (разрушением костной ткани). Пищевые волокна замедляют усвоение кальция и фосфора в организме, необходимых для профилактики и облегчения симптомов заболевания.

У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.

Терапия в ОН Клиник Харьков Пушкинская

Что такое клетчатка и в чем ее польза? - Мирошникова Жанна Валерьевна
Мирошникова Жанна Валерьевна
ОН Клиник Харьков Пушкинская
ул. Я. Мудрого, 30а
м. Пушкинская
График работы:
Пн - Пт: 8:00 - 18:00
Сб: 9:00 - 16:00
Вс: 9:00 - 13:00
Рейтинг статьи:
5 из 5 на основе 1 оценка
Что такое клетчатка и в чем ее польза?
Врач терапевт-диетолог, врач функциональной диагностики. Вторая категория.
Что такое клетчатка и в чем ее польза?
Статья проверена: Катвицкая Дарья Ивановна
Врач-терапевт.

Другие статьи на тему

Похожие статьи:

Комментарии

Леонид 2 недели назад
Добрый вечер! В каких овощах содержится много клетчатки? Спасибо!
Ответить
Здравствуйте. Мощным источником пищевых волокон являются крестоцветные овощи. К ним относятся брюссельская, белокочанная, краснокочанная, савойская, цветная капуста, брокколи.
Анастасия 1 месяц назад
Здравствуйте. Подскажите, как узнать, сколько клетчатки в гречке? Можно ли ее есть при диабете второго типа? Спасибо.
Ответить
Добрый день! Один стакан приготовленной гречки содержит пять грамм пищевых волокон. Гречневая крупа и отруби полезны при диабете, поскольку предотвращают резкие скачки глюкозы в крови.
Инесса 1 месяц назад
Добрый день. Порекомендуйте, пожалуйста, продукты, богатые клетчаткой, которые эффективны при запорах. Спасибо.
Ответить
Добрый день! Избавиться от запоров помогают нерастворимые пищевые волокна, которые ускоряют продвижение стула по кишечнику. Их источниками являются цельнозерновые крупы (пшеница, овес, ячмень), отруби (пшеничные, овсяные), семена льна.
Алла 1 месяц назад
Здравствуйте! Для похудения диетолог порекомендовала принимать яблочную клетчатку. Интересует вопрос: сколько клетчатки содержится в свежем яблоке?
Ответить
Добрый день. Яблоки являются хорошим источником растворимой клетчатки, обеспечивающей продолжительное ощущение сытости. В одном яблоке среднего размера (с кожурой) содержится 4,2 грамма пищевых волокон.
Василий 1 месяц назад
Добрый день, подскажите, где много клетчатки, полезной при диабете?
Ответить
Здравствуйте. При диабете второго типа полезна растворимая клетчатка, замедляющая всасывание глюкозы в кровь. Она содержится в овсянке, фасоли, гречке, коричневом рисе, яблоках, грецких орехах.
Записаться на прием
Заполните форму и мы свяжемся с Вами в ближайшее время
Нажимая на кнопку Отправить Вы даете согласие на обработку данных, и соглашаетесь с условиями пользовательского соглашения
Превышен лимит запросов. Попробуйте через 5 мин.

Не пропустите обновление от нас.

Обмениваем email на полезную информацию про ваше здоровье. Нас читают более 100 000 пользователей. Присоединяйтесь и вы.
Подписывайтесь на наши соцсети и выигрывайте 1000 грн