Що таке омега-3 жирні кислоти та чим вони корисні?

Що таке жирні кислоти?

Жирні кислоти — це вид карбонових кислот, які містяться у тваринних і рослинних продуктах харчування. Є незамінними кислотами, але не всі виробляються організмом самостійно, що зумовлює необхідність включення в раціон певних продуктів харчування (наприклад, риби) чи прийом харчових добавок (зокрема омега-3).

Вітаміни, мінерали та жирні кислоти беруть участь у регуляції метаболізму, підтримують нормальне функціонування імунної системи та є будівельними «блоками» для клітин організму.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 — це група незамінних поліненасичених жирних кислот, які відіграють важливу роль у роботі серцево-судинної, нервової та імунної систем. До найважливіших Омега-3 належать ейкозапентаєнова (EPA), докозагексаєнова (DHA) та альфа-ліноленова (ALA) кислоти. Організм не здатен синтезувати їх самостійно, тому вони мають надходити з їжею — головним чином з жирної риби (лосось, скумбрія, оселедець), лляної олії, насіння чіа або у вигляді харчових добавок.

Омега-3 можна вживати дітям, дорослим і літнім людям. Для призначення харчової добавки необхідно записатися на прийом до терапевта чи кардіолога (за діагностованих патологій серця чи судин).

У чому користь омега-3?

Дослідження підтверджують, що люди, які вживають у їжу ненасичені жирні кислоти омега-3, мають менший ризик ускладнень серцево-судинних захворювань. Користь омега-3 для чоловіків і жінок:

• здоров'я серцево-судинної системи. Омега-3 допомагають знижувати рівень тригліцеридів у крові, покращують еластичність судин і знижують артеріальний тиск;
• протизапальні властивості. Жирні кислоти зменшують запалення в організмі, впливаючи на виробництво протизапальних медіаторів, знижуючи вироблення цитокінів і мінімізуючи окислювальний стрес;
• підтримка нормального функціонування мозку. Докозагексаєнова кислота є важливим компонентом клітин мозку, тому її вживання сприяє поліпшенню когнітивних функцій, підтримці пам'яті та зниженню ризику неврологічних захворювань;
• контроль ваги та обміну речовин. Омега-3 кислоти допомагають регулювати обмін речовин і впливають на рівень інсуліну, що корисно для нормалізації ваги та зменшення ризику розвитку цукрового діабету;
• підтримка здоров'я суглобів. Користь риб'ячого жиру та омега-3 полягає в поліпшенні рухливості суглобів і зменшенні симптомів артритів та артрозів.

Користь омега-3

Омега-3 корисна для вагітних і жінок, які годують грудьми, оскільки докозагексаєнова кислота є основною жирною кислотою, з якої складається сітківка ока. Дослідження підтверджують зв'язок омеги-3 з нормальним розвитком нервової системи та зорових функцій у дитини. Також жирні кислоти знижують ризик передчасних пологів, підтримують нормальний розвиток плода та зменшують ймовірність прееклампсії (підвищення артеріального тиску у вагітних).

Чим корисні омега-3 кислоти для дітей?

Згідно з дослідженнями, дитячий омега-3 допомагає зменшити симптоми синдрому дефіциту уваги та гіперактивності — поведінкового розладу, який характеризується підвищеною активністю, неуважністю та імпульсивністю. Користь омега-3 для дітей:

• формування сітківки ока;
• зменшення занепокоєння та агресії;
• зниження ризику розвитку астми;
• поліпшення міцності кісток.

Омега-3 для вагітних також призначається для розвитку головного мозку в дитини. Жирні кислоти підтримують структурне формування мозкових клітин і синапсів, сприяють розвитку нейронів, впливають на функціональні аспекти мозку (пам'ять і когнітивні навички).

У чому різниця між омега-3 та риб'ячим жиром?

Риб'ячий жир та омега-3 відрізняються складом, ступенем очищення, а також продуктами, в яких вони містяться.

Користь риб'ячого жиру й омеги-3 залежить від ступеня очищення. Дізнатися про склад і «чистоту» риб'ячого жиру та жирних кислот можна з інструкції.

У чому різниця між омега-3, омега-6 та омега-9?

Омега-3, 6 і 9 — різні класи жирних кислот, які відрізняються за структурою та функціями в організмі.

Омега-9 є мононенасиченою жирною кислотою, вважається незамінною для організму. Однак, на відміну від омеги-3 та 6, може в невеликих кількостях синтезуватися (вироблятися) організмом самостійно.

Які бувають жирні кислоти омега-3?

Жирні кислоти є частиною опорної структури кожної клітини організму людини, допомагають підтримувати роботу серця, легенів, кровоносних судин та імунної системи. Види жирних кислот омега-3:

• ейкозапентаєнова кислота (ЕПК);
• докозагексаєнова кислота (ДГК);
• альфа-ліноленова кислота (АЛК).

ДГК та ЕПК здебільшого містяться у водоростях і жирній рибі (лососевих, сардинах і тунці). У складі рослинної їжі переважає альфа-ліноленова кислота.

Як зрозуміти, що в мене дефіцит жирних кислот омега-3?

Дефіцит омега-3 може спричинити огрубіння, лущення, почервоніння, припухлість і свербіж шкіри, оскільки її нестача призводить до зниження вологості в шкірі. Омега-3 важлива для волосся та нігтів, тому дефіцит жирних кислот може спричинити їх ламкість.

За яких захворювань показані омега-3 кислоти?

Вітаміни омега-3 можуть бути призначені сімейним лікарем, терапевтом, а також вузькопрофільним фахівцем (наприклад, кардіологом, ревматологом). Захворювання, за яких показані жирні кислоти:

• серцево-судинні захворювання. Сприяють підвищенню ліпопротеїдів високої («хорошого» холестерину) та зниженню ліпопротеїдів низької («поганого» холестерину) щільності. Омега-3 кардіо також зменшують кров'яний тиск, запобігають утворенню бляшок (відкладень жиру, холестерину та кальцію) в артеріях;
• запальні захворювання суглобів (наприклад, артрит). Пом'якшують симптоми артриту, зменшують запалення в суглобах і полегшують больові відчуття;
• депресія. Впливають на рівень нейротрансмітерів (серотоніну та дофаміну), які відіграють ключову роль у регуляції настрою;
• психічні розлади (шизофренія). Підтримують структурну цілісність мозку, що сприяє його нормальному функціонуванню, а також стимулюють нейрогенез — процес утворення нових нейронів у мозку, що пов'язано з позитивним впливом на когнітивні функції;
• ожиріння. Сприяють підтримці метаболізму жирів, зниженню запалення та контролю апетиту.

Дослідження свідчать, що приймати омега-3 в капсулах корисно за аутоімунних і запальних патологій: системного червоного вовчака, розсіяного склерозу, хвороби Крона, виразкового коліту, остеоартриту та ревматоїдного артриту. Також доведено, що вживання капсул омега-3 під час лікування раку допомагає поліпшити результати та зменшити побічні ефекти хіміотерапії за рахунок зниження запалення.

Кому протипоказані омега-3 кислоти?

Омега-3 кислоти протипоказані людям, які мають алергічну реакцію на рибу чи інші компоненти, з яких виготовляються харчові добавки (наприклад, на водорості). Прийом добавок може бути не рекомендований за гострих і хронічних захворювань нирок і печінки, запалення жовчного міхура (холециститу) та підшлункової залози (панкреатиту).

Яка добова норма споживання омега-3?

Дозування омега-3 відрізняється залежно від віку та статі. Доза омега-3 вища для дітей і деяких категорій дорослих (вагітних і жінок, які годують груддю).

У яких продуктах містяться жирні кислоти омега-3?

Основними джерелами омега-3 є риба та морепродукти, кількість жирних кислот у яких може варіюватися залежно від середовища проживання (море, океан, річка) чи способу штучного вирощування (наприклад, відкритий чи закритий).

Для вашої зручності ми надаємо нашу таблицю у вигляді ілюстрації. Ви можете зберегти її або надіслати знайомим за потреби.

Таблиця продуктів з великою кількістю омега-3

Менша кількість жирних кислот міститься в оліях, отриманих з печінки риб (наприклад, тріски, криля), водоростях, квасолі, соєвій олії. Хорошими джерелами омега-3 також є насіння льону та чіа.

Що таке харчові добавки з омега-3 кислотами?

Харчові добавки з омега-3 кислотами — препарати, що містять ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти. Вони зазвичай виробляються з риби, водоростей або лляної олії.

Які бувають добавки з омега-3?

Добавки з омега-3 і риб'ячим жиром можуть бути доступні у формі гелевих капсул, рідин або жувальних таблеток. Також вони відрізняються за складом і дозуванням.

Як вибрати комплекс омега-3 кислот?

Під час купівлі харчових добавок важливо вивчити інформацію про виробників, оскільки компанії мають різні стандарти якості та очищення (ступені чистоти) продукту. Критерії, які важливі для вибору омега-3:

• вміст EPA та DHA. Для комплексного впливу на системи та органи омега-3 для дітей і дорослих має містити два види жирних кислот — ейкозапентаєнову (EPA) і докозагексаєнову (DHA);
• джерело омега-3. Залежно від виробника та ціни харчова добавка може містити жирні кислоти, отримані з риб'ячого жиру лосося чи тунця, водоростей, насіння льону. Уточнити склад можна в інструкції до препарату;
• дозування. Омега-3 можуть мати різне дозування (наприклад, 500 мг, 1000 мг), тому під час вибору важливо читати інформацію на упаковці.

Жирні кислоти не можна приймати без попередньої консультації з лікарем. Перед призначенням харчової добавки лікар аналізує скарги, вивчає особистий анамнез пацієнта, а також уточнює інформацію про прийняті засоби. Омега-3 можуть бути не сумісні з іншими вітамінами та лікарськими препаратами.

Як приймати омега-3 жирні кислоти?

Правила прийому омега-3 можуть варіюватися залежно від типу, дозування та мети вживання харчової добавки. Однак зазвичай пити омега-3 рекомендується один-два рази на день під час прийому їжі. Таблетки омега-3 потрібно запивати достатньою кількістю води.

Коли краще приймати омега-3 — вранці чи ввечері?

Приймати жирні кислоти в профілактичних і лікувальних цілях можна вранці чи ввечері. Для схуднення омега-3 рекомендується пити натще, оскільки жирні кислоти впливають на обмін речовин, зменшуючи утворення жирових клітин і сприяючи розщепленню жирів, що дає змогу швидше нормалізувати вагу. При бажанні вживати омегу-3 для зменшення ваги необхідно проконсультуватися у дієтолога.

Що буде, якщо я вживатиму забагато омега-3?

Вживання омега-3 має протипоказання та побічні ефекти, які завжди прописуються в інструкції. Надлишок жирних кислот зменшує згортання крові, що призводить до підвищеного ризику кровотечі (наприклад, за порізів, ран, під час операцій). Інші наслідки прийому великих доз омега-3:

• підвищений рівень цукру в крові;
• низький артеріальний тиск;
• хронічна діарея;
• порушення сну (безсоння);
• кислотний рефлюкс;
• порушення мозкового кровообігу (інсульт).

Побічні ефекти жирних кислот можуть охоплювати неприємні запах з ротової порожнини та присмак у роті, головний біль, нудоту, печію, зміну запаху поту. За алергічної реакції на рибу та морепродукти вживання омега-3 може спричинити утруднене дихання, набряк губ, язика та горла, хрипи, кропив'янку, утруднене дихання та біль у грудях, лихоманку з ознобом.

Як довго потрібно приймати кислоти омега-3?

Правильно пити омега-3 важливо для отримання користі від харчових добавок і запобігання побічних ефектів. Тривалість курсу визначається лікарем і залежить від віку, статі, причини прийому жирних кислот (наприклад, серцево-судинні захворювання, депресія).

Зазвичай курс прийому омега-3 варіюється від трьох до шести місяців. Риб'ячий жир та омегу-3 для дітей і дорослих призначають курсами з перервою не менше ніж два тижні.

Чи можна постійно приймати омега-3?

У деяких випадках (наприклад, за серцево-судинних захворювань) приймати омегу-3 можна постійно. Однак тривалість прийому визначається лікарем. Також інформація про правила вживання омега-3 може варіюватися залежно від виробника та дозування, тому перед купівлею харчової добавки необхідно прочитати інструкцію.

Чи можна одночасно приймати омега-3 та вітамін D?

Для загального здоров'я приймати омега-3 та вітамін D одночасно можна. Додатковий прийом вітаміну D необхідний для підтримки здоров'я кісток, імунної системи, рівня кальцію в організмі.

Чи можна приймати омега-3 з ліками?

Жирні кислоти з препаратами потрібно приймати з обережністю, оскільки можливе зниження ефективності харчової добавки чи розвиток побічних ефектів. Взаємодія омеги-3 з лікарськими засобами:

• антикоагулянти. Приймати з омега-3 не рекомендується через підвищення ризику кровотеч за рахунок зниження згортання крові;
• препарати для лікування артеріального тиску. Жирні кислоти можуть змінити дію ліків і погіршити ефективність курсу терапії. Приймати харчову добавку з ліками від серця можна тільки за призначенням лікаря.

Протизаплідні препарати можуть впливати на ефективність риб'ячого жиру й омега-3, знижуючи їх користь для жінок. Препарати для схуднення з жирними кислотами можна приймати з інтервалом у дві години.

З чим не можна приймати омега-3?

Омега-3 не можна приймати з антикоагулянтами (за винятком інших вказівок від лікаря). Жирні кислоти можуть погіршувати засвоєння та метаболізм вітамінів, тому не завжди їх можна приймати разом.