Омега-3 жирні кислоти: користь та шкода для організму
Що таке жирні кислоти?
Жирні кислоти — це вид карбонових кислот, які містяться у тваринних і рослинних продуктах харчування. Є незамінними кислотами, але не всі виробляються організмом самостійно, що зумовлює необхідність включення в раціон певних продуктів харчування (наприклад, риби) чи прийом харчових добавок (зокрема омега-3).
Вітаміни, мінерали та жирні кислоти беруть участь у регуляції метаболізму, підтримують нормальне функціонування імунної системи та є будівельними «блоками» для клітин організму.
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти — це поліненасичені жири, які людина отримує з харчових продуктів. Омега-3 корисна для підтримки здоров'я серця та судин, вживати її можна дітям, дорослим і літнім людям. Для призначення харчової добавки необхідно записатися на прийом до терапевта чи кардіолога (за діагностованих патологій серця чи судин).
Поставте своє питання Терапевту «ОН Клінік»
У чому різниця між омега-3 та риб'ячим жиром?
Риб'ячий жир та омега-3 відрізняються складом, ступенем очищення, а також продуктами, в яких вони містяться.
Відмінності омеги-3 від риб'ячого жиру | ||
Критерій | Омега-3 | Риб'ячий жир |
Характеристика | Загальна назва для класу ненасичених жирних кислот | Олія, яку отримують з холодноводних риб |
Склад | До складу Омега-3 можуть входити альфа-ліноленова, ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти | До складу риб'ячого жиру входять омега-3, вітаміни А і D, мікроелементи |
Джерела | Омега-3 міститься в продуктах: червона риба, скумбрія, лляна олія, насіння чіа. | Риб'ячий жир міститься в лососі, сьомзі, форелі, тунці, макрелі, сардинах. |
Користь риб'ячого жиру й омеги-3 залежить від ступеня очищення. Дізнатися про склад і «чистоту» риб'ячого жиру та жирних кислот можна з інструкції.
У чому різниця між омега-3, омега-6 та омега-9?
Омега-3, 6 і 9 — різні класи жирних кислот, які відрізняються за структурою та функціями в організмі.
Відмінності між жирними кислотами омега | |||
Критерій | Омега-3 | Омега-6 | Омега-9 |
Склад | Альфа-ліноленова, ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти | Лінолева й арахідонова кислоти | Олеїнова кислота |
Джерела | Риб'ячий жир, лляна олія, насіння чіа, горіхи | Соняшникова, кукурудзяна та соєва олії, горіхи | Оливкова й арахісова олії, авокадо |
Функції | Важливі для здоров'я серцево-судинної системи, мають протизапальні властивості, підтримують нормальне функціонування мозку та розвиток зору | Відіграють роль у регуляції запальних процесів, беруть участь в утворенні клітинних мембран
| Впливають на рівень холестерину в крові, забезпечують енергією, беруть участь в утворенні клітинних мембран |
Омега-9 є мононенасиченою жирною кислотою, вважається незамінною для організму. Однак, на відміну від омеги-3 та 6, може в невеликих кількостях синтезуватися (вироблятися) організмом самостійно.
Які бувають жирні кислоти омега-3?
Жирні кислоти є частиною опорної структури кожної клітини організму людини, допомагають підтримувати роботу серця, легенів, кровоносних судин та імунної системи. Види жирних кислот омега-3:
- ейкозапентаєнова кислота (ЕПК);
- докозагексаєнова кислота (ДГК);
- альфа-ліноленова кислота (АЛК).
ДГК та ЕПК здебільшого містяться у водоростях і жирній рибі (лососевих, сардинах і тунці). У складі рослинної їжі переважає альфа-ліноленова кислота.
У чому користь омега-3?
Дослідження підтверджують, що люди, які вживають у їжу ненасичені жирні кислоти омега-3, мають менший ризик ускладнень серцево-судинних захворювань. Користь омега-3 для чоловіків і жінок:
- здоров'я серцево-судинної системи. Омега-3 допомагають знижувати рівень тригліцеридів у крові, покращують еластичність судин і знижують артеріальний тиск;
- протизапальні властивості. Жирні кислоти зменшують запалення в організмі, впливаючи на виробництво протизапальних медіаторів, знижуючи вироблення цитокінів і мінімізуючи окислювальний стрес;
- підтримка нормального функціонування мозку. Докозагексаєнова кислота є важливим компонентом клітин мозку, тому її вживання сприяє поліпшенню когнітивних функцій, підтримці пам'яті та зниженню ризику неврологічних захворювань;
- контроль ваги та обміну речовин. Омега-3 кислоти допомагають регулювати обмін речовин і впливають на рівень інсуліну, що корисно для нормалізації ваги та зменшення ризику розвитку цукрового діабету;
- підтримка здоров'я суглобів. Користь риб'ячого жиру та омега-3 полягає в поліпшенні рухливості суглобів і зменшенні симптомів артритів та артрозів.
Користь омега-3
Омега-3 корисна для вагітних і жінок, які годують грудьми, оскільки докозагексаєнова кислота є основною жирною кислотою, з якої складається сітківка ока. Дослідження підтверджують зв'язок омеги-3 з нормальним розвитком нервової системи та зорових функцій у дитини. Також жирні кислоти знижують ризик передчасних пологів, підтримують нормальний розвиток плода та зменшують ймовірність прееклампсії (підвищення артеріального тиску у вагітних).
Чим корисні омега-3 кислоти для дітей?
Згідно з дослідженнями, дитячий омега-3 допомагає зменшити симптоми синдрому дефіциту уваги та гіперактивності — поведінкового розладу, який характеризується підвищеною активністю, неуважністю та імпульсивністю. Користь омега-3 для дітей:
- формування сітківки ока;
- зменшення занепокоєння та агресії;
- зниження ризику розвитку астми;
- поліпшення міцності кісток.
Омега-3 для вагітних також призначається для розвитку головного мозку в дитини. Жирні кислоти підтримують структурне формування мозкових клітин і синапсів, сприяють розвитку нейронів, впливають на функціональні аспекти мозку (пам'ять і когнітивні навички).
Як зрозуміти, що в мене дефіцит жирних кислот омега-3?
Дефіцит омега-3 може спричинити огрубіння, лущення, почервоніння, припухлість і свербіж шкіри, оскільки її нестача призводить до зниження вологості в шкірі. Омега-3 важлива для волосся та нігтів, тому дефіцит жирних кислот може спричинити їх ламкість.
За яких захворювань показані омега-3 кислоти?
Вітаміни омега-3 можуть бути призначені сімейним лікарем, терапевтом, а також вузькопрофільним фахівцем (наприклад, кардіологом, ревматологом). Захворювання, за яких показані жирні кислоти:
- серцево-судинні захворювання. Сприяють підвищенню ліпопротеїдів високої («хорошого» холестерину) та зниженню ліпопротеїдів низької («поганого» холестерину) щільності. Омега-3 кардіо також зменшують кров'яний тиск, запобігають утворенню бляшок (відкладень жиру, холестерину та кальцію) в артеріях;
- запальні захворювання суглобів (наприклад, артрит). Пом'якшують симптоми артриту, зменшують запалення в суглобах і полегшують больові відчуття;
- депресія. Впливають на рівень нейротрансмітерів (серотоніну та дофаміну), які відіграють ключову роль у регуляції настрою;
- психічні розлади (шизофренія). Підтримують структурну цілісність мозку, що сприяє його нормальному функціонуванню, а також стимулюють нейрогенез — процес утворення нових нейронів у мозку, що пов'язано з позитивним впливом на когнітивні функції;
- ожиріння. Сприяють підтримці метаболізму жирів, зниженню запалення та контролю апетиту.
Дослідження свідчать, що приймати омега-3 в капсулах корисно за аутоімунних і запальних патологій: системного червоного вовчака, розсіяного склерозу, хвороби Крона, виразкового коліту, остеоартриту та ревматоїдного артриту. Також доведено, що вживання капсул омега-3 під час лікування раку допомагає поліпшити результати та зменшити побічні ефекти хіміотерапії за рахунок зниження запалення.
Кому протипоказані омега-3 кислоти?
Омега-3 кислоти протипоказані людям, які мають алергічну реакцію на рибу чи інші компоненти, з яких виготовляються харчові добавки (наприклад, на водорості). Прийом добавок може бути не рекомендований за гострих і хронічних захворювань нирок і печінки, запалення жовчного міхура (холециститу) та підшлункової залози (панкреатиту).
Яка добова норма споживання омега-3?
Дозування омега-3 відрізняється залежно від віку та статі. Доза омега-3 вища для дітей і деяких категорій дорослих (вагітних і жінок, які годують груддю).
Добова норма омега-3 | |
Вікова категорія | Норма омега-3 на день |
Від народження до 12 місяців | 500 мг |
Один-три роки | 700 мг |
Чотири-вісім років | 900 мг |
9-13 років | для чоловіків – 1200 мг |
для жінок – 1000 мг | |
14-18 років | для чоловіків – 1600 мг |
для жінок – 1100 мг | |
Старші за 18 років | для чоловіків – 1600 мг |
для жінок – 1100 мг | |
Під час вагітності | 1400 мг |
У період грудного вигодовування | 1300 мг |
Для вашої зручності ми надаємо нашу таблицю у вигляді ілюстрації. Ви можете зберегти її або надіслати знайомим за потреби.
Добова норма омега-3
У яких продуктах містяться жирні кислоти омега-3?
Основними джерелами омега-3 є риба та морепродукти, кількість жирних кислот у яких може варіюватися залежно від середовища проживання (море, океан, річка) чи способу штучного вирощування (наприклад, відкритий чи закритий).
Таблиця продуктів з великою кількістю омега-3 | |
Продукт | Кількість жирних кислот |
Устриці | 3,7 г |
Волоські горіхи | 2,7 г |
Скумбрія | 2,0 г |
Лосось (вирощений на фермі) | 1,7 г |
Оселедець | 1,3 г |
Лосось (дикий) | 1,2 г |
Анчоус | 1,2 г |
Сіг | 1,1 г |
Тунець | 1,0 г |
Палтус | 0,8 г |
Луфар | 0,7 г |
Смугастий окунь | 0,6 г |
Райдужна форель (дика) | 0,5 г |
Креветки | 0,1 г |
Для вашої зручності ми надаємо нашу таблицю у вигляді ілюстрації. Ви можете зберегти її або надіслати знайомим за потреби.
Таблиця продуктів з великою кількістю омега-3
Менша кількість жирних кислот міститься в оліях, отриманих з печінки риб (наприклад, тріски, криля), водоростях, квасолі, соєвій олії. Хорошими джерелами омега-3 також є насіння льону та чіа.
Що таке харчові добавки з омега-3 кислотами?
Харчові добавки з омега-3 кислотами — препарати, що містять ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти. Вони зазвичай виробляються з риби, водоростей або лляної олії.
Які бувають добавки з омега-3?
Добавки з омега-3 і риб'ячим жиром можуть бути доступні у формі гелевих капсул, рідин або жувальних таблеток. Також вони відрізняються за складом і дозуванням.
Як вибрати комплекс омега-3 кислот?
Під час купівлі харчових добавок важливо вивчити інформацію про виробників, оскільки компанії мають різні стандарти якості та очищення (ступені чистоти) продукту. Критерії, які важливі для вибору омега-3:
- вміст EPA та DHA. Для комплексного впливу на системи та органи омега-3 для дітей і дорослих має містити два види жирних кислот — ейкозапентаєнову (EPA) і докозагексаєнову (DHA);
- джерело омега-3. Залежно від виробника та ціни харчова добавка може містити жирні кислоти, отримані з риб'ячого жиру лосося чи тунця, водоростей, насіння льону. Уточнити склад можна в інструкції до препарату;
- дозування. Омега-3 можуть мати різне дозування (наприклад, 500 мг, 1000 мг), тому під час вибору важливо читати інформацію на упаковці.
Жирні кислоти не можна приймати без попередньої консультації з лікарем. Перед призначенням харчової добавки лікар аналізує скарги, вивчає особистий анамнез пацієнта, а також уточнює інформацію про прийняті засоби. Омега-3 можуть бути не сумісні з іншими вітамінами та лікарськими препаратами.
Як приймати омега-3 жирні кислоти?
Правила прийому омега-3 можуть варіюватися залежно від типу, дозування та мети вживання харчової добавки. Однак зазвичай пити омега-3 рекомендується один-два рази на день під час прийому їжі. Таблетки омега-3 потрібно запивати достатньою кількістю води.
Коли краще приймати омега-3 — вранці чи ввечері?
Приймати жирні кислоти в профілактичних і лікувальних цілях можна вранці чи ввечері. Для схуднення омега-3 рекомендується пити натще, оскільки жирні кислоти впливають на обмін речовин, зменшуючи утворення жирових клітин і сприяючи розщепленню жирів, що дає змогу швидше нормалізувати вагу. При бажанні вживати омегу-3 для зменшення ваги необхідно проконсультуватися у дієтолога.
Що буде, якщо я вживатиму забагато омега-3?
Вживання омега-3 має протипоказання та побічні ефекти, які завжди прописуються в інструкції. Надлишок жирних кислот зменшує згортання крові, що призводить до підвищеного ризику кровотечі (наприклад, за порізів, ран, під час операцій). Інші наслідки прийому великих доз омега-3:
- підвищений рівень цукру в крові;
- низький артеріальний тиск;
- хронічна діарея;
- порушення сну (безсоння);
- кислотний рефлюкс;
- порушення мозкового кровообігу (інсульт).
Побічні ефекти жирних кислот можуть охоплювати неприємні запах з ротової порожнини та присмак у роті, головний біль, нудоту, печію, зміну запаху поту. За алергічної реакції на рибу та морепродукти вживання омега-3 може спричинити утруднене дихання, набряк губ, язика та горла, хрипи, кропив'янку, утруднене дихання та біль у грудях, лихоманку з ознобом.
Як довго потрібно приймати кислоти омега-3?
Правильно пити омега-3 важливо для отримання користі від харчових добавок і запобігання побічних ефектів. Тривалість курсу визначається лікарем і залежить від віку, статі, причини прийому жирних кислот (наприклад, серцево-судинні захворювання, депресія).
Зазвичай курс прийому омега-3 варіюється від трьох до шести місяців. Риб'ячий жир та омегу-3 для дітей і дорослих призначають курсами з перервою не менше ніж два тижні.
Чи можна постійно приймати омега-3?
У деяких випадках (наприклад, за серцево-судинних захворювань) приймати омегу-3 можна постійно. Однак тривалість прийому визначається лікарем. Також інформація про правила вживання омега-3 може варіюватися залежно від виробника та дозування, тому перед купівлею харчової добавки необхідно прочитати інструкцію.
Чи можна одночасно приймати омега-3 та вітамін D?
Для загального здоров'я приймати омега-3 та вітамін D одночасно можна. Додатковий прийом вітаміну D необхідний для підтримки здоров'я кісток, імунної системи, рівня кальцію в організмі.
Чи можна приймати омега-3 з ліками?
Жирні кислоти з препаратами потрібно приймати з обережністю, оскільки можливе зниження ефективності харчової добавки чи розвиток побічних ефектів. Взаємодія омеги-3 з лікарськими засобами:
- антикоагулянти. Приймати з омега-3 не рекомендується через підвищення ризику кровотеч за рахунок зниження згортання крові;
- препарати для лікування артеріального тиску. Жирні кислоти можуть змінити дію ліків і погіршити ефективність курсу терапії. Приймати харчову добавку з ліками від серця можна тільки за призначенням лікаря.
Протизаплідні препарати можуть впливати на ефективність риб'ячого жиру й омега-3, знижуючи їх користь для жінок. Препарати для схуднення з жирними кислотами можна приймати з інтервалом у дві години.
З чим не можна приймати омега-3?
Омега-3 не можна приймати з антикоагулянтами (за винятком інших вказівок від лікаря). Жирні кислоти можуть погіршувати засвоєння та метаболізм вітамінів, тому не завжди їх можна приймати разом.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.