Вітамін D для дорослих: де шукати, добова норма, як правильно приймати?

Що таке вітамін D?

Вітамін D (кальциферол) — це жиророзчинний вітамін, який самостійно синтезується в шкірі під впливом UVB-променів. Отримувати вітамін D можна не тільки від сонця, а також з продуктами харчування рослинного і тваринного походження, біологічними активними добавками.

Для чого потрібен вітамін D в організмі?

Вітамін D необхідний для нормальної роботи всіх органів і систем, оскільки він активує захисні функції організму. Вітамін D відповідає за всмоктування і засвоєння кальцію і фосфору — ключових мінералів, необхідних для формування і підтримки міцності кісткової тканини. Інші корисні властивості вітаміну D:

• зменшення запалення;
• підтримка стабільної роботи імунної системи;
• забезпечення нормального росту і розвитку кісток;
• нормалізація роботи нервової системи;
• регуляція рівня цукру в крові, що допомагає запобігти розвитку діабету;
• прискорення процесів регенерації шкіри;
• підтримка нормальної роботи м'язів;
• зниження ризику серцево-судинних захворювань;
• підтримка нормальної роботи серця і судин;
• участь у синтезі гормону дофаміну, що сприяє поліпшенню емоційного стану;
• зниження ризику захворювань кісткової системи (рахіту, остеопорозу);
• поліпшення концентрації уваги і пам'яті;
• зниження ризику онкологічних і аутоімунних захворювань.

Підтримка нормального рівня вітаміну D в організмі сприяє зменшенню вираженості симптомів псоріазу. Для зменшення лущення, свербіння і запалення може допомогти крем з вітаміном D. При нормі кальциферолу в організмі знижується ризик розвитку інфекційних патологій верхніх дихальних шляхів, частота загострень астми. 

Як вітамін D впливає на гормональний фон жінок і чоловіків?

Вітамін D може впливати на рівень тестостерону, який важливий для чоловічого здоров’я та сексуальної активності. Добавка регулює вироблення жіночих гормонів, що покращує фертильність (здатність до зачаття і виношування дитини).

Які бувають види вітаміну D?

Види вітаміну D: 

• D2 (ергокальциферол) — надходить в організм з їжею рослинного походження;
• D3 (холекальциферол) — синтезується в шкірі під впливом сонячного випромінювання, а також міститься в продуктах тваринного походження.

Як вітамін D утворюється в організмі?

Вітамін D утворюється в організмі шляхом синтезу в шкірі під впливом ультрафіолетових променів з похідного холестерину (провітаміну D3). В результаті фотохімічної реакції відбувається перетворення провітаміну D3 в превітамін D3, який синтезується в вітамін D3 (холекальциферол). Потрапляючи в кровотік, вітамін D3 зв'язується зі специфічним білком, який транспортує його в печінку.

У печінці вітамін D3 перетворюється на 25-гідроксивітамін D (кальцидіол) — основну форму вітаміну D, яка циркулює в крові. Кальцидіол переноситься в нирки, де утворюється активна форма вітаміну D — 1,25-дигідроксивітамін D (кальцитріол), яка бере участь у регуляції обміну кальцію і фосфору в організмі.

Як вітамін D впливає на імунітет?

Вітамін D позитивно впливає на імунітет, підвищуючи захисні властивості організму. Він регулює активність як вродженої, так і адаптивної імунних систем. Кальциферол стимулює вироблення антимікробних пептидів, які пригнічують ріст бактерій і вірусів, формуючи природний захист від інфекцій. Одночасно він сприяє зниженню надмірних запальних реакцій, що допомагає імунній системі ефективно протистояти патогенам без надмірної імунної відповіді організму на антиген. В результаті зменшується ризик розвитку аутоімунних захворювань (наприклад, ревматоїдного артриту, системного червоного вовчака).

Як вітамін D впливає на волосся?

Вітамін D сприяє активації волосяних фолікулів, стимулюючи фазу росту волосся. Кальциферол покращує мікроциркуляцію крові в шкірі голови, що забезпечує надходження поживних речовин до коренів волосся, зміцнюючи їх структуру. Маючи протизапальні та імуномодулюючі властивості, вітамін D допомагає підтримувати здоровий стан шкіри голови, знижує ризик запальних процесів і запобігає надмірному випадінню волосся, пов'язаному з порушенням роботи імунної системи.

Яка добова норма вітаміну D для дорослих?

Під час вагітності та ГВ потреба у вітаміні D становить не менше 600 МО (міжнародних одиниць). Для людей, які перебувають у групі ризику дефіциту вітаміну D (з обмеженим перебуванням на сонці, темним кольором шкіри, похилого віку), рекомендована доза становить 800–1000 МО на добу. Максимальна добова доза вітаміну D для здорових дорослих становить 4000 МО. 

Які симптоми нестачі вітаміну D у жінок і чоловіків?

Симптоми нестачі вітаміну D у жінок і чоловіків можуть включати:

• біль у м'язах і кістках;
• зниження м'язового тонусу;
• ламкість волосся;
• слабкі, ламкі нігті;
• погіршення стану шкіри (сухість, свербіж, висипання);
• деформацію суглобів;
• хронічну втому;
• головний біль, запаморочення;
• розлад кишечника;
• безсоння;
• дратівливість, емоційну нестабільність.

Симптомом дефіциту вітаміну D є погіршення когнітивних функцій (пам'яті, уваги, концентрації). Нестача вітаміну підвищує ризик розвитку карієсу та інших стоматологічних захворювань. Зрозуміти, що не вистачає вітаміну D, можна за частими простудними захворюваннями, уповільненням процесів регенерації шкіри, порушенням роботи серцево-судинної системи. При появі ознак нестачі вітаміну D необхідно записатися на огляд до терапевта.

Чому може бути дефіцит вітаміну D?

Дефіцит вітаміну D виникає при його недостатньому надходженні, порушенні синтезу і обміну в організмі під впливом різних факторів. В результаті знижується всмоктування кальцію і фосфору в кишечнику, що призводить до розвитку гіпокальціємії. Можливі причини дефіциту вітаміну D:

• недостатнє перебування на сонці (осінньо-зимовий період, північні широти, закритий одяг);
• темний колір шкіри;
• регулярне використання сонцезахисних засобів з високим SPF;
• обмежене споживання продуктів, багатих на вітамін D;
• малорухливий спосіб життя і рідкісне перебування на відкритому повітрі;
• ожиріння;
• прийом деяких лікарських препаратів (наприклад, протисудомних, проносних, протигрибкових засобів), які порушують чутливість організму до кальциферолу;
• хірургічне втручання (баріатричні операції) по зниженню ваги.

Дефіцит вітаміну D може розвиватися при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, що впливають на його всмоктування (муковісцидоз, целіакія, виразковий коліт, синдром мальабсорбції та виражений дисбактеріоз кишечника). Ризик недостатнього рівня кальциферолу також значно підвищується в літньому віці.

Чим небезпечний дефіцит вітаміну D?

Дефіцит вітаміну D у дорослих небезпечний підвищеним ризиком розвитку захворювань кісткової тканини (остеомаляції, остеопорозу), які виникають в результаті недостатньої мінералізації кісток. Інші наслідки дефіциту вітаміну D можуть включати:

• гіпокальціємію (низький рівень кальцію в крові);
• гіпофосфатемію (низький рівень фосфатів у крові);
• серцево-судинні патології (артеріальну гіпертензію, ішемічну хворобу серця);
• аутоімунні захворювання (ревматоїдний артрит, системний червоний вовчак і розсіяний склероз);
• цукровий діабет;
• психоемоційні порушення, в тому числі депресію;
• підвищену втомлюваність.

Наслідком дефіциту вітаміну D у дорослих є підвищений ризик переломів і травм. Знижується м'язова сила, порушується координація рухів. При низькому рівні кальциферолу погіршується перебіг хронічних патологій (астми, виразкового коліту, хвороби Крона), послаблюється імунний захист організму. Дефіцит вітаміну D у чоловіків негативно позначається на еректильній функції, що призводить до зниження статевого потягу і проблем з потенцією.

Акційні пропозиції та новини

-30%

Біла Церква

Знижка 30% на пакет аналізів «Баланс харчування» в «ОН Клінік Біла Церква»

Знижка діє

з 07.01.26 по 31.01.26

Детальніше

Чи може бути надлишок вітаміну D в крові?

Надлишок вітаміну D в крові (гіпервітаміноз) може виникнути в результаті тривалого прийому високих доз вітамінних добавок. Інтоксикація призводить до накопичення кальцію в крові — розвивається гіперкальціємія. Відкладення кальцію на стінках судин, в нирках, легенях, кишечнику, серці, селезінці сприяє збільшенню розмірів органів і порушенню їх функцій.

Які симптоми надлишку вітаміну D?

Симптоми передозування вітаміну D в організмі можуть включати:

• нудоту;
• блювання;
• запор;
• м'язову слабкість;
• біль у кістках;
• погіршення апетиту;
• сухість у роті;
• почуття спраги;
• зневоднення;
• часте сечовипускання;
• зниження ваги;
• порушення серцевого ритму;
• сплутаність свідомості;
• дезорієнтацію;
• головний біль;
• металевий присмак.

Надлишок вітаміну D може сприяти розвитку серцево-судинних патологій (аритмії, тахікардії). Гіпервітаміноз може призвести до утворення каменів у нирках і порушення роботи органу, викликаючи нефрокальциноз, ниркову недостатність.

Як перевірити рівень вітаміну D в організмі?

Для перевірки рівня вітаміну D в організмі необхідно здати аналіз крові на 25-гідроксивітамін D. Для дослідження виконується забір венозної крові, оскільки дослідження капілярної крові не застосовується для даної діагностики. 

Як правильно здати аналіз на вітамін D?

Здавати аналіз крові на вітамін D необхідно натщесерце. За один-два дні до дослідження слід виключити вживання жирної, гострої їжі, алкоголю. Може знадобитися припинення прийому лікарських препаратів за погодженням з лікарем.

Яка норма вітаміну D в крові у жінок і чоловіків?

Нормою вітаміну D в крові у жінок і чоловіків є концентрація 25 (ОН) D в межах 30-100 нг/мл. Показник менше 30 нг/мл в сироватці крові свідчить про дефіцит вітаміну D, а концентрація вище 100 нг/мл може вказувати на його надлишок. 

Як підвищити рівень вітаміну D в організмі?

Щоб підвищити рівень вітаміну D в організмі, необхідно збільшити час перебування на сонці з дотриманням необхідних заходів захисту (прогулянка в ранкові та вечірні години, використання сонцезахисних засобів). Також слід додати в раціон продукти, багаті на вітамін D (жирну рибу, злаки, яйця, молочні продукти). Поповнити дефіцит вітаміну D у дорослих допоможе прийом біологічно активних добавок або лікарських форм вітаміну D3, доза яких визначається лікарем, виходячи з віку, супутніх патологій та індивідуальних особливостей організму.

У яких продуктах міститься вітамін D?

Вітамін D міститься в продуктах рослинного і тваринного походження.

Коли приймати вітамін D — вранці чи ввечері?

Приймати вітамін D можна в будь-який час — вранці чи ввечері. Важливо вибрати зручний час і регулярно дотримуватися його.
Ранковий прийом є найкращим, оскільки його рівень в крові нижчий, ніж ввечері. Прийом добавки під час повноцінного сніданку сприятиме кращому засвоєнню вітаміну D організмом і підтримці стабільного його рівня протягом дня. При відсутності ситного сніданку добавку необхідно вживати під час повноцінного обіду. Приймати добавку ввечері не слід, оскільки вона впливає на зниження рівня мелатоніну (гормону сну), що може призвести до труднощів із засинанням, безсоння від прийому вітаміну D.

Вітамін D приймають до їжі чи після?

Для кращого засвоєння вітамін D необхідно приймати під час ситного прийому їжі, а не до або після їжі. Вітамін D є жиророзчинним, правильно пити його слід разом з продуктами, що містять жири (авокадо, рослинні олії, сир, жирна риба, яєчний жовток).

З чим не можна приймати вітамін D?

Вітамін D не можна приймати разом з вітамінами А і Е, які можуть послабити його дію, підвищивши ризик токсичного впливу на кісткову тканину. Спільний прийом вітаміну D і кальцію може призвести до гіперкальціємії. Лікарські засоби, з якими не можна приймати вітамін D:

• тіазидні діуретики (препарати для зниження артеріального тиску);
• кортикостероїди;
• протисудомні препарати;
• серцеві глікозиди (для лікування захворювань серця);
• інгібітори ліпази (для лікування ожиріння);
• секвестранти жовчних кислот (для зниження рівня холестерину).

Вітамін D не рекомендується приймати з проносними засобами, які можуть погіршити його засвоєння. Одночасний його прийом з лікарськими препаратами повинен здійснюватися виключно за призначенням лікаря.

Одночасне вживання вітаміну D та продуків з високим вмістом клітковини (бобові, цільнозернові, висівки, фрукти, овочі) погіршує його засвоєння. Кофеїн погіршує всмоктування вітаміну, тому слід витримувати інтервал між прийомами добавки і кавових напоїв не менше однієї години. Регулярне або одночасне вживання алкоголю порушує метаболізм вітаміну D в печінці і знижує його ефективність.

Який вітамін D вибрати — капсули, краплі, уколи або таблетки?

Вибір форми препарату з вітаміном D визначається лікарем залежно від віку, стану здоров'я, ступеня дефіциту та індивідуальних особливостей організму. Форми випуску вітаміну D:

• капсули. Містять олійний розчин, укладений в желатинову оболонку, що забезпечує швидке всмоктування і засвоєння вітаміну D організмом;
• таблетки. Можуть містити чистий кальциферол або поєднуватися з іншими мікроелементами (кальцій, магній);
• краплі. Рідкий вітамін D є найбільш кращим варіантом для дітей, літніх людей та осіб з порушенням ковтання, дозволяючи коригувати дозу препарату;
• уколи. Ін'єкції вітаміну D в рідкому вигляді призначаються при його тяжкому дефіциті або при порушенні його засвоєння кишечником.

Безконтрольний прийом добавки може викликати побічні ефекти.

Які побічні ефекти можуть бути від прийому вітаміну D?

Основним побічним ефектом прийому вітаміну D може бути гіпервітаміноз. Патологічний стан розвивається виключно внаслідок тривалого вживання добавок вітаміну в надмірних кількостях. Гіпервітаміноз може призвести до підвищення рівня кальцію в крові та порушення обмінних процесів в організмі. Інші побічні ефекти від прийому вітаміну D:

• нудота, печія, блювання;
• зниження апетиту;
• закрепи або діарея;
• болі в м'язах і кістках;
• аритмія (порушення серцевого ритму);
• атаксія (порушення координації рухів);
• сплутаність свідомості;
• висип на шкірі.

Надлишок вітаміну D може призвести до порушення функції нирок, утворення в них каменів. Для запобігання можливих ускладнень, пов'язаних з прийомом вітаміну D, дозування речовини і спосіб застосування визначаються виключно лікарем.

Чому не засвоюється вітамін D?

Вітамін D може погано засвоюватися організмом в результаті вікових змін. Люди похилого віку найбільш сприйнятливі до його дефіциту. Інші фактори, що погіршують засвоєння вітаміну D:

• запальні захворювання кишечника (хвороба Крона, целіакія);
• порушення нормального відтоку жовчі з жовчного міхура;
• порушення мікрофлори кишечника;
• патології печінки і нирок;
• ожиріння;
• генетична схильність.

Нестача жирів у раціоні, а також дефіцит магнію та інших нутрієнтів, що беруть участь у метаболізмі вітаміну D, можуть погіршувати його засвоєння. Дефіцит кальциферолу може викликати прийом деяких лікарських препаратів (глюкокортикостероїдів, протисудомних засобів).

Як вітамін D поєднується з іншими вітамінами та мікроелементами?

Вітамін D можна поєднувати з прийомом добавок кальцію і магнію. Прийом вітаміну D і заліза не впливає на рівень засвоєння обох речовин організмом за умови відсутності дефіциту кожної з них. Поєднання вітаміну D і мікроелемента сприяє також кращому засвоєнню кальцію, виключаючи його вимивання.

Вітамін D можна приймати з омега-3. Жирні кислоти допомагають покращити засвоєння вітаміну, посилити його протизапальну та імуномодулюючу дію. Одночасний прийом речовин сприятиме підтримці здоров'я кісток і суглобів, зміцненню серцево-судинної системи.

Цинк необхідний для роботи ферментів, які беруть участь в перетворенні вітаміну D з його неактивної форми (холекальциферолу) в активний кальцитріол. Вживання вітамінів D і К2 забезпечує краще засвоєння кальцію, запобігаючи його відкладенню в судинах і м'яких тканинах.

Чи є протипоказання до прийому вітаміну D?

Протипоказанням до вживання вітаміну D є високий рівень кальцію в крові. Добавку не слід приймати при наявності каменів у нирках, хронічній нирковій недостатності. Саркоїдоз та інші гранулематозні захворювання можуть призвести до надмірного утворення активної форми вітаміну D, що збільшує ризик гіперкальціємії. Абсолютними протипоказаннями до прийому вітаміну D є алергія та індивідуальна непереносимість компонентів добавки.

Як вивести зайвий вітамін D з організму?

Щоб вивести зайвий вітамін D з організму, необхідно припинити прийом добавок з вітаміном і кальцієм, забезпечити рясне пиття і виключити з раціону продукти, що містять кальциферол. У важких випадках інтоксикації лікар може призначити медикаментозну терапію, що включає прийом кортикостероїдів і бісфосфонатів (препаратів для запобігання руйнуванню кісткової тканини).

Чи можна приймати вітамін D при гіпертиреозі?

Прийом вітаміну D при гіпертиреозі необхідний для нормалізації кальцієвого обміну, який може бути порушений внаслідок прискореного обміну речовин при надмірному виробленні тиреоїдних гормонів. Він покращує засвоєння кальцію з їжі і підтримує мінералізацію кісток, допомагаючи знизити негативний вплив ендокринного порушення на кісткову систему і ризик розвитку остеопорозу. Кальциферол бере участь у регуляції роботи імунної системи, що особливо важливо при аутоімунній природі захворювання (наприклад, при хворобі Грейвса).

Перед тим, як приймати вітамін D при гіпертиреозі, необхідно записатися на консультацію до ендокринолога. Додатково лікар може призначити УЗД щитоподібної залози, що дозволить виявити можливі зміни структури органу і підібрати оптимальну дозу добавки.

Чи можна приймати вітамін D під час схуднення?

Прийом вітаміну D під час схуднення сприяє поліпшенню обмінних процесів і жирового метаболізму, допомагаючи організму ефективніше витрачати енергію. Він бере участь у регуляції рівня цукру в крові, підвищуючи чутливість тканин до інсуліну. В результаті клітини краще засвоюють глюкозу, запобігаючи її надмірному накопиченню у вигляді жирових відкладень. Вітамін D підтримує м'язову функцію і покращує витривалість організму, що підвищує ефективність фізичних вправ, сприяючи зниженню маси тіла. Однак вітамін D не є препаратом для схуднення, і приймати його з цією метою без медичних показань не рекомендується.

Чи потрібно приймати вітамін D влітку?

Вітамін D можна приймати цілорічно, тобто і в літній період. З початку квітня до кінця вересня під впливом ультрафіолетових променів в шкірі синтезується вітамін D, однак для його достатнього утворення необхідно перебувати під відкритим сонцем 10-30 хвилин кілька разів на тиждень.

Для виключення дефіциту кальциферолу, особливо людям з групи ризику (літнім, з темним кольором шкіри, тим, хто рідко буває на сонці або носить закритий одяг, має хронічні патології) можна за погодженням з лікарем приймати вітамін D у вигляді добавок впродовж усього року.

Як приймати вітамін D для профілактики?

Для профілактики дефіциту вітаміну D дорослим рекомендується щоденний прийом добавки в дозуванні від 600 до 2000 МО. Приймати вітамін D особливо важливо в осінньо-зимовий період, коли сонячного світла недостатньо для синтезу вітаміну D в шкірі, а також людям з групи ризику. Перед початком прийому добавки необхідна консультація сімейного лікаря або терапевта

Як приймати вітамін D літнім людям?

Приймати вітамін D літнім людям необхідно щодня протягом усього року. В результаті вікових змін знижується здатність шкіри синтезувати його під впливом сонця. Порушується засвоєння поживних речовин з їжі, включаючи кальцій і фосфор, що підвищує ризик остеопорозу і переломів. Регулярний прийом добавки в призначених лікарем дозах в літньому віці допомагає підтримувати нормальний рівень кальцію в крові, зміцнює кісткову тканину, покращує м'язову функцію.

Де брати вітамін D взимку?

Взимку вітамін D можна отримати з продуктів рослинного і тваринного походження (жирної риби, сирів, яєчних жовтків, грибів, злакових), що дозволить лише частково заповнити потребу організму в ньому. Для повноцінного забезпечення необхідного рівня кальциферолу рекомендується приймати біологічно активні добавки в дозах, призначених лікарем.

Чи можна отримати вітамін D від сонця через скло?

Вітамін D не можна отримати від сонця через скло, оскільки воно поглинає UVB-промені, що сприяють його синтезу в шкірі. Кальциферол також не синтезується від впливу ламп в солярії.