Витамин D для взрослых: где искать, суточная норма, как правильно принимать?

Что такое витамин D?

Витамин D (кальциферол) — это жирорастворимый витамин, который самостоятельно синтезируется в коже под воздействием UVB-лучей. Получать витамин D можно не только от солнца, а также с продуктами питания растительного и животного происхождения, биологическими активными добавками.

Для чего нужен витамин D в организме?

Витамин D необходим для нормальной работы всех органов и систем, поскольку он активирует защитные функции организма. Витамин D отвечает за всасывание и усвоение кальция и фосфора — ключевых минералов, необходимых для формирования и поддержания прочности костной ткани. Другие полезные свойства витамина D:

• уменьшение воспаления;
• поддержание стабильной работы иммунной системы;
• обеспечение нормального роста и развития костей;
• нормализация работы нервной системы;
• регуляция уровня сахара в крови, что помогает предотвратить развитие диабета;
• ускорение процессов регенерации кожи;
• поддержание нормальной работы мышц;
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• поддержание нормальной работы сердца и сосудов;
• участие в синтезе гормона дофамина, что способствует улучшению эмоционального состояния;
• снижение риска заболеваний костной системы (рахита, остеопороза);
• улучшение концентрации внимания и памяти;
• снижение риска онкологических и аутоиммунных заболеваний.

Поддержание нормального уровня витамина D в организме способствует уменьшению выраженности симптомов псориаза. Для уменьшения шелушения, зуда и воспаления может помочь крем с витамином D. При норме кальциферола в организме снижается риск развития инфекционных патологий верхних дыхательных путей, частота обострений астмы.

Как витамин D влияет на гормональный фон женщин и мужчин?

Витамин D может влиять на уровень тестостерона, который важен для мужского здоровья и сексуальной активности. Добавка регулирует выработку женских гормонов, что улучшает фертильность (способность к зачатию и вынашиванию ребенка).

Какие бывают виды витамина D?

Виды витамина D: 

• D2 (эргокальциферол) — поступает в организм с пищей растительного происхождения;
• D3 (холекальциферол) — синтезируется в коже под воздействием солнечного излучения, а также содержится в продуктах животного происхождения.

Как витамин D образуется в организме?

Витамин D образуется в организме через синтез в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей из производного холестерина (провитамина D3). В результате фотохимической реакции происходит преобразование провитамина D3 в превитамин D3, который синтезируется в витамин D3 (холекальциферол). Попадая в кровоток, витамин D3 связывается со специфическим белком, который транспортирует его в печень.

В печени витамин D3 преобразуется в 25‑гидроксивитамин D (кальцидиол) — основную форму витамина D, которая циркулирует в крови. Кальцидиол переносится в почки, где образуется активная форма витамина D — 1,25‑дигидроксивитамин D (кальцитриол), которая участвует в регуляции обмена кальция и фосфора в организме.

Как витамин D влияет на иммунитет?

Витамин D положительно влияет на иммунитет, повышая защитные свойства организма. Он регулирует активность как врожденной, так и адаптивной иммунных систем. Кальциферол стимулирует выработку антимикробных пептидов, которые подавляют рост бактерий и вирусов, формируя естественную защиту от инфекций. Одновременно он способствует снижению избыточных воспалительных реакций, что помогает иммунной системе эффективно противостоять патогенам без чрезмерного иммунного ответа организма на антиген. В результате уменьшается риск развития аутоиммунных заболеваний (например, ревматоидного артрита, системной красной волчанки).

Как витамин D влияет на волосы?

Витамин D способствует активации волосяных фолликулов, стимулируя фазу роста волос. Кальциферол улучшает микроциркуляцию крови в коже головы, что обеспечивает поступление питательных веществ к корням волос, укрепляя их структуру. Обладая противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами, витамин D помогает поддерживать здоровое состояние кожи головы, снижает риск воспалительных процессов и предотвращает чрезмерное выпадение волос, связанное с нарушением работы иммунной системы.

Какая суточная норма витамина D для взрослых?

Во время беременности и ГВ потребность в витамине D составляет не менее 600 МЕ (международных единиц). Для людей, находящихся в группе риска дефицита витамина D (с ограниченным пребыванием на солнце, темным цветом кожи, пожилого возраста), рекомендуемая доза равна 800–1000 МЕ в сутки. Максимальная суточная доза витамина D для здоровых взрослых составляет 4000 МЕ. 

Какие симптомы нехватки витамина D у женщин и мужчин?

Симптомы нехватки витамина D у женщин и мужчин могут включать:

• боль в мышцах и костях;
• снижение мышечного тонуса;
• ломкость волос;
• слабые, ломкие ногти;
• ухудшение состояния кожи (сухость, зуд, высыпания);
• деформацию суставов;
• хроническую усталость;
• головную боль, головокружение;
• расстройство кишечника;
• бессонницу;
• раздражительность, эмоциональную нестабильность.

Симптомом дефицита витамина D является снижение когнитивных функций (памяти, внимании, концентрации). Недостаток витамина повышает риск развития кариеса и других стоматологических заболеваний. Понять, что не хватает витамина D, можно по частым простудным заболеваниям, замедлению процессов регенерации кожи, нарушению работы сердечно-сосудистой системы. При появлении признаков недостатка витамина D необходимо записаться на осмотр к терапевту.

Почему может быть дефицит витамина D?

Дефицит витамина D возникает при его недостаточном поступлении, нарушении синтеза и обмена в организме под воздействием различных факторов. В результате снижается всасывание кальция и фосфора в кишечнике, что приводит к развитию гипокальциемии. Возможные причины дефицита витамина D:

• недостаточное пребывание на солнце (осенне-зимний период, северные широты, закрытая одежда);
• темный цвет кожи;
• регулярное использование солнцезащитных средств с высоким SPF;
• ограниченное потребление продуктов, богатых витамином D;
• малоподвижный образ жизни и редкое пребывания на открытом воздухе;
• ожирение;
• прием некоторых лекарственных препаратов (например, противосудорожных, слабительных, противогрибковых средств), которые нарушают чувствительность организма к кальциферолу;
• хирургическое вмешательство (бариатрические операции) по снижению веса.

Дефицит витамина D может развиваться при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, влияющих на его всасывание (муковисцидоз, целиакия, язвенный колит, синдром мальабсорбции и выраженный дисбактериоз кишечника). Риск недостаточного уровня кальциферола также значительно повышается в пожилом возрасте.

Чем опасна нехватка витамина D?

Нехватка витамина D у взрослых опасна повышенным риском развития заболеваний костной ткани (остеомаляции, остеопороза), которые возникают в результате недостаточной минерализации костей. Другие последствия дефицита витамина D могут включать:

• гипокальциемию (низкий уровень кальция в крови);
• гипофосфатемию (низкий уровень фосфатов в крови);
• сердечно-сосудистые патологии (артериальную гипертензию, ишемическую болезнь сердца);
• аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, системную красную волчанку и рассеянный склероз);
• сахарный диабет;
• психоэмоциональные нарушения, включая депрессию;
• повышенную утомляемость.

Последствием дефицита витамин D у взрослых является повышенный риск переломов и травм. Снижается мышечная сила, нарушается координация движений. При низком уровне кальциферола ухудшается течение хронических патологий (астмы, язвенного колита, болезни Крона), ослабляется иммунная защита организма. Дефицит витамин D у мужчин негативно отражается на эректильной функции, что приводит к снижению полового влечения и проблемам с потенцией.

Акционные предложения и новости

-30%

Белая Церковь

Скидка 30% на пакет анализов «Баланс питания» в «ОН Клиник Белая Церковь»

Скидка действует

c 07.01.26 по 31.01.26

Подробнее

Может ли быть избыток витамина D в крови?

Избыток витамина D в крови (гипервитаминоз) может возникнуть в результате длительного приема высоких доз витаминных добавок. Интоксикация приводит к накоплению кальция в крови — развивается гиперкальциемия. Отложение кальция на стенках сосудов, в почках, легких, кишечнике, сердце, селезенке способствует увеличению размеров органов и нарушению их функций.

Какие симптомы переизбытка витамина D?

Симптомы передозировки витамина D в организме могут включать:

• тошноту;
• рвоту;
• запор;
• мышечную слабость;
• боль в костях;
• ухудшение аппетита;
• сухость во рту;
• чувство жажды;
• обезвоживание;
• частые мочеиспускания;
• снижение веса;
• нарушение сердечного ритма;
• спутанность сознания;
• дезориентацию;
• головные боли;
• металлический привкус.

Переизбыток витамина D может способствовать развитию сердечно-сосудистых патологий (аритмии, тахикардии). Гипервитаминоз может привести к образованию камней в почках и нарушению работы органа, вызывая нефрокальциноз, почечную недостаточность.

Как проверить уровень витамина D в организме?

Для проверки уровня витамина D в организме необходимо сдать анализ крови на 25-гидроксивитамин D. Для исследования выполняется забор венозной крови, поскольку исследование капиллярной крови не применяется для данной диагностики. 

Как правильно сдать анализ на витамин D?

Сдавать анализ крови на витамин D необходимо натощак. За один-два дня до исследования следует исключить употребление жирной, острой пищи, алкоголя. Может понадобится прекращение приема лекарственных препаратов по согласованию с врачом.

Какая норма витамина D в крови у женщин и мужчин?

Нормой витамина D в крови у женщин и мужчин является концентрация 25 (ОН) D в пределах 30-100 нг/мл. Показатель меньше 30 нг/мл в сыворотке крови свидетельствует о дефиците витамина D, а концентрация выше 100 нг/мл может указывать на его избыток. 

Как поднять уровень витамина D в организме?

Чтобы поднять уровень витамина D в организме необходимо увеличить время пребывания на солнце с обеспечением необходимых мер защиты (прогулка в утренние и вечерние часы, использование солнцезащитных средств). Также следует включить в рацион продукты, богатые витамином D (жирную рыбу, злаки, яйца, молочные продукты). Восполнить дефицит витамина D у взрослых поможет прием биологически активных добавок или лекарственных форм витамина D3, доза которых определяется врачом, исходя из возраста, сопутствующих патологий и индивидуальных особенностей организма.

В каких продуктах содержится витамин D?

Витамин D содержится в продуктах растительного и животного происхождения.

Когда принимать витамин D — утром или вечером?

Принимать витамин D можно в любое время — утром или вечером. Важно выбрать удобное время и регулярно придерживаться его. Утренний прием является наиболее предпочтительным, поскольку его уровень в крови ниже, чем вечером. Прием добавки во время полноценного завтрака будет способствовать лучшему усвоению витамина D организмом и поддержанию стабильного его уровень в течение дня. При отсутствии плотного завтрака добавку необходимо употреблять во время полноценного обеда. Принимать добавку вечером не следует, поскольку она влияет на снижение уровня мелатонина (гормона сна), что может привести к трудностям с засыпанием, бессоннице от приема витамина D.

Витамин D принимают до еды или после?

Для лучшего усвоения витамин D необходимо принимать во время плотного приема пищи, а не до или после еды. Витамин D является жирорастворимым, правильно пить его следует вместе с продуктами, содержащими жиры (авокадо, растительными маслами, сыром, жирной рыбой, яичным желтком).

С чем нельзя принимать витамин D?

Витамин D нельзя принимать вместе с витаминами А и Е, которые могут ослабить его действие, повысив риск токсического воздействия на костную ткань. Совместный прием витамина D и кальция может привести к гиперкальциемии. Лекарственные средства, с которыми нельзя принимать витамин D:

• тиазидные диуретики (препараты для снижения артериального давления);
• кортикостероиды;
• противосудорожные препараты;
• сердечные гликозиды (для лечения заболеваний сердца);
• ингибиторы липазы (для лечения ожирения);
• секвестранты желчных кислот (для снижения уровня холестерина).

Витамин D не рекомендуется принимать со слабительными средствами, которые могут ухудшить его усвоение. Одновременный его прием с лекарственными препаратами должен осуществляться исключительно по назначению врача.

Совместное употребление витамина D с продуктами с высоким содержанием клетчатки (бобовые, цельнозерновые, отруби, фрукты, овощи) ухудшает его усвоение. Кофеин ухудшает всасывание витамина, поэтому следует выдерживать интервал между приемами добавки и кофейных напитков не менее одного часа. Регулярное или одновременное употребление алкоголя нарушает метаболизм витамина D в печени и снижает его эффективность.

Какой витамин D выбрать — капсулы, капли, уколы или таблетки?

Выбор формы препарата с витамином D определяется врачом в зависимости от возраста, состояния здоровья, степени дефицита и индивидуальных особенностей организма. Формы выпуска витамина D:

• капсулы. Содержат масляный раствор, заключенный в желатиновую оболочку, что обеспечивают быстрое всасывание и усвоение витамина D организмом;
• таблетки. Могут содержать чистый кальциферол или сочетаться с другими микроэлементами (кальций, магний);
• капли. Жидкий витамин D является наиболее предпочтительным варианта для детей, пожилых людей и лиц с нарушением глотания, позволяя корректировать дозу препарата;
• уколы. Инъекции витамин D в жидком виде назначаются при тяжелом его дефиците или при нарушении его усвоения кишечником.

Бесконтрольный приём добавки может вызвать побочные эффекты.

Какие побочные эффекты могут быть от приема витамина D?

Основным побочным эффектом приема витамина D может быть гипервитаминоз. Патологическое состояние развивается исключительно вследствие длительно употребления добавок витамина в чрезмерных количествах. Гипервитаминоз может привести к повышению уровня кальция в крови и нарушению обменных процессов в организме. Другие побочные эффекты от приема витамина D:

• тошнота, изжога, рвота;
• снижение аппетита;
• запоры или диарея;
• боли в мышцах и костях;
• аритмия (нарушение сердечного ритма);
• атаксия (нарушение координации движения);
• спутанность сознания;
• сыпь на коже.

Переизбыток витамина D может привести к нарушению функции почек, образованию в них камней. Для предотвращения возможных осложнений, связанных с приемом витамина D, дозировка вещества и способ применения определяться исключительно врачом.

Почему не усваивается витамин D?

Витамин D может плохо усваиваться организмом в результате возрастных изменений. Люди пожилого возраста наиболее восприимчивы к его дефициту. Другие факторы, ухудшающие усвоение витамина D:

• воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, целиакия);
• нарушение нормального оттока желчи из желчного пузыря;
• нарушение микрофлоры кишечника;
• патологии печени и почек;
• ожирение;
• генетическая предрасположенность.

Недостаток жиров в рационе, а также дефицит магния и других нутриентов, участвующих в метаболизме витамина D, могут ухудшать его усвоение. Дефицит кальциферола может вызвать прием некоторых лекарственных препаратов (глюкокортикостероидов, противосудорожных средств).

Как витамин D сочетается с другими витаминами и микроэлементами?

Витамин D может сочетаться с приемом добавок кальция и магния. Прием витамина D и железа не влияет на уровень усвоения обоих веществ организмом при условии отсутствия дефицита каждого из них. Сочетание витамина D и микроэлемента способствует также лучшему усвоению кальция, исключая его вымывание.

Витамин D можно принимать с омега-3. Жирные кислоты помогают улучшить усвоение витамина, усилить его противовоспалительное и иммуномодулирующее действие. Совместный прием веществ будет способствовать поддержанию здоровья костей и суставов, укреплению сердечно-сосудистой системы.

Цинк необходим для работы ферментов, которые участвуют в превращении витамина D из его неактивной формы (холекальциферола) в активный кальцитриол. Совместный прием витаминов D и К2 обеспечивает лучшее усвоение кальция, предотвращая его отложение в сосудах и мягких тканях.

Есть ли противопоказания к приему витамина D?

Противопоказанием к употреблению витамина D является высокий уровень кальция в крови. Добавку не следует принимать при наличии камней в почках, хронической почечной недостаточности. Саркоидоз и другие гранулематозные заболевания могут привести к чрезмерному образованию активной формы витамина D, что увеличивает риск гиперкальциемии. Абсолютными противопоказаниями к приему витамина D являются аллергия и индивидуальная непереносимость компонентов добавки.

Как вывести лишний витамин D из организма?

Чтобы вывести лишний витамин D из организма необходимо прекратить прием добавок с витамином и кальцием, обеспечить обильное питье и исключить из рациона продукты, содержащие кальциферол. В тяжелых случаях интоксикации врач может назначить медикаментозную терапию, включающую прием кортикостероидов и бисфосфонатов (препаратов для предотвращения разрушения костной ткани).

Можно ли принимать витамин D при гипертиреозе?

Прием витамина D при гипертиреозе необходим для нормализации кальциевого обмена, который может быть нарушен вследствие ускоренного обмена веществ при чрезмерной выработке тиреоидных гормонов. Он улучшает усвоение кальция из пищи и поддерживает минерализацию костей, помогая снизить негативное влияние эндокринного нарушения на костную систему и риск развития остеопороза. Кальциферол участвует в регуляции работы иммунной системы, что особенно важно при аутоиммунной природе заболевания (например, при болезни Грейвса).

Перед тем, как принимать витамин D при гипертиреозе, необходимо записаться на консультацию к эндокринологу. Дополнительно врач может назначить УЗИ щитовидной железы, что позволит выявить возможные изменения структуры органа и подобрать оптимальную дозу добавки.

Можно ли принимать витамин D при похудении?

Прием витамина D при похудении способствует улучшению обменных процессов и жирового метаболизма, помогая организму эффективнее расходовать энергию. Он участвует в регуляции уровня сахара в крови, повышая чувствительность тканей к инсулину. В результате клетки лучше усваивают глюкозу, предотвращая ее избыточное накопление в виде жировых отложений. Витамин D поддерживает мышечную функцию и улучшает выносливость организма, что повышает эффективность физических упражнений, способствуя снижению массы тела. Однако витамин D не является препаратом для похудения, и принимать его с данной целью без медицинских показаний не рекомендуется.

Нужно ли принимать витамин D летом?

Витамин D можно принимать круглый год, включая летний период. С начала апреля до конца сентября под воздействием ультрафиолетовых лучей в коже синтезируется витамин D, однако для достаточного его образования необходимо находиться под открытым солнцем 10–30 минут несколько раз в неделю.

Для исключения дефицита кальциферола, особенно людям из группы риска (пожилым, с темным цветом кожи, тем, кто редко бывает на солнце или носит закрытую одежду, имеет хронические патологии) можно по согласованию с врачом принимать витамин D в виде добавок в течение всего года.

Как принимать витамин D для профилактики?

Для профилактики дефицита витамина D взрослым рекомендуется ежедневный прием добавки дозировкой от 600 до 2000 МЕ. Принимать витамин D особенно важно в осенне-зимний период, когда солнечного света недостаточно для синтеза витамина D в коже, а также людям из группы риска. Перед началом приема добавки необходима консультация семейного врача или терапевта.

Как принимать витамин D пожилым людям?

Принимать витамин D пожилым людям необходимо ежедневно в течение всего года. В результате возрастных изменений снижается способность кожи синтезировать его под воздействием солнца. Нарушается усвоение питательных веществ из пищи, включая кальций и фосфор, что повышает риск остеопороза и переломов. Регулярный прием добавки в назначенных врачом дозах в пожилом возрасте помогает поддерживать нормальный уровень кальция в крови, укрепляет костную ткань, улучшает мышечную функцию.

Где брать витамин D зимой?

Зимой витамин D можно получить из продуктов растительного и животного происхождения (жирной рыбы, сыров, яичных желтков, грибов, злаковых), что позволит лишь частично восполнить потребность организма в нем. Для полноценного обеспечения необходимого уровня кальциферола рекомендуется принимать биологически активные добавки в дозах, назначенных врачом.

Можно ли получить витамин D от солнца через стекло?

Витамин D нельзя получить от солнца через стекло, поскольку оно поглощает UVB-лучи, способствующие его синтезу в коже. Кальциферол также не синтезируется от воздействия ламп в солярии.