Logo
0 800 30 11 77

Что такое БАДы и как правильно их принимать?

Что такое БАДы и как правильно их принимать?
Читать 32 минуты | Создано: 13 декабря 2024 | Обновлено: 13 декабря 2024 | 2959 2959
Доктор философии, молекулярный биолог, младший научный сотрудник в ГУ «Институт пищевых биотехнологий и геномики» НАН Украины Шадрина Руслана рассказывает о БАДах: что это такое, кому и когда они нужны и как их правильно употреблять.

Что такое БАДы?

БАДы (биологически активные добавки или нутрицевтики) — это продукты, которые содержат биологически активные вещества и используются для дополнения рациона питания. Ключевым в аббревиатуре является именно слово «добавки». Важно понимать, что нутрицевтики не заменят полноценное поступление нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов или минералов), если у вас «бедный» (несбалансированный) рацион питания. Однако вместе со здоровым (сбалансированным) питанием БАДы могут быть полезными и предупредить развитие заболеваний.

Нутрицевтики работают в тандеме с пищей. Поэтому первое правило приема БАДов — сначала здоровый рацион, а только потом добавки. Принимать их нужно согласно инструкции и по рекомендации врача, который, учитывая вашу индивидуальную ситуацию со здоровьем, порекомендует оптимальную дозировку каждой добавки. Если вы никогда раньше не принимали БАДы, стоит записаться на консультацию к врачу по поводу употребления нутрицевтиков.

Какие бывают БАДы?

Задайте свой вопрос Диетологу
«ОН Клиник»

БАДы делятся на разные категории в зависимости от потребностей организма. Классификация средств позволяет подобрать оптимальное решение для конкретных целей для каждого человека. Основные группы нутрицевтиков:

  • витаминные комплексы. Содержат набор витаминов (например, A, C, D, E) для поддержания общего здоровья;
  • минеральные комплексы. Обеспечивают организм необходимыми минералами (магнием, цинком, кальцием, селеном);
  • антиоксиданты. Способствуют снижению уровня свободных радикалов (например, к антиоксидантам относят коэнзим Q10, ресвератрол);
  • БАДы для поддержания пищеварения (пробиотики, пребиотики, ферменты, клетчатка);
  • БАДы для поддержания сердечно-сосудистой системы (омега-3, магний);
  • адаптогены. Способствуют повышению способности организма адаптироваться к стрессу, физическим и умственным нагрузкам. Обычно их получают из растений (женьшеня, ашваганды, родиолы розовой);
  • БАДы для похудения (карнитин, экстракт зеленого чая, глюкоманнан);
  • БАДы для сна (L-теанин, глицин, ГАМК или GABA).

Кроме основных групп, существуют БАДы для поддержания иммунитета, которые содержат экстракты эхинацеи, витамин C, цинк, а также нутрицевтики для здоровья кожи, волос и ногтей, обогащенные коллагеном, биотином и гиалуроновой кислотой. Также популярностью пользуются БАДы для повышения энергии и работоспособности, которые содержат коэнзим Q10, экстракты гуараны или родиолы розовой.

Лицензирование и законность БАДов

В большинстве стран БАДы относятся к группе «пищевые добавки», а не лекарства, что означает, что для их регистрации и продажи не нужны клинические испытания. По моему мнению, такой подход не является дальновидным, потому что долгосрочное влияние приема нутрицевтиков и его возможные побочные эффекты должны изучаться и исследоваться, а не испытываться на людях.

Однако есть страны, законодательная база которых обязательно требует проведения клинических испытаний БАДов. Так, Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами Канады (Health Canada) требует наличие научных доказательств безопасности и эффективности БАДов перед их «выходом» на рынок. Доказательствами безопасности могут быть клинические исследования (особенно при наличии в составе продукта новых или недостаточно изученных ингредиентов). В Австралии Терапевтическое управление товаров (Therapeutic Goods Administration, TGA) классифицирует некоторые БАДы как «комплементарные лекарства». Для них могут требоваться клинические исследования, особенно если заявлены определенные специфические терапевтические свойства. Поэтому, если вы ищете нутрицевтик, который имеет клинические испытания, рекомендую обратить внимание на продукты, доступные на рынках Канады и Австралии.

В Европе Агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) не требует обязательных клинических исследований для БАДов, как и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США (FDA). В Украине БАДы регистрируются как пищевые добавки, поэтому клинические исследования для них не являются обязательными. Однако производители должны предоставить документы, подтверждающие безопасность продукта (сертификаты или соответствие международным стандартам).

Хотя во многих странах для продажи нутрицевтиков клинические испытания не нужны, существуют строгие регуляторные требования по их производству, сертификации и контролю. В США контроль за нутрицевтиками осуществляет FDA (Food and Drug Administration), в Европейском Союзе — EFSA (European Food Safety Authority), а в Украине — Госпродпотребслужба и Министерство здравоохранения. Упомянутые организации обеспечивают проверку качества продукции, ее соответствие стандартам безопасности и контроль за отсутствием вредных веществ. Лицензирование и разрешения на продажу БАДов обычно включают:

  • соответствие международному стандарту надлежащей производственной практики GMP (Good Manufacturing Practice). Производственные процессы должны соответствовать нормам GMP, которые регулируют чистоту, безопасность и качество продукции. В Украине соответствие стандартам GMP проверяет Государственная служба Украины по лекарственным средствам и контролю за наркотиками (Гослекслужба);
  • проверка состава. Независимые лаборатории проверяют БАДы на соответствие заявленному составу, а также на отсутствие примесей и вредных веществ;
  • микробиологический анализ. БАДы проверяют на отсутствие бактерий, грибков и других патогенных микроорганизмов;
  • химические анализы. БАДы проверяют на наличие тяжелых металлов, пестицидов, остаточных растворителей, токсичных веществ, которые могут быть результатом производственного процесса или сырья.

Сертификация и разрешения обеспечивают безопасность и качество БАДов, которые попадают на рынок, а также защищают потребителей от некачественной продукции. Узнать о нутрицевтиках больше также возможно в онлайн-режиме. Интернет-сайты, на которых можно найти полезную информацию о БАДах:

  • Pubmed — научная база исследований. Англоязычный портал, который предлагает в открытом доступе научные статьи, исследования и клинические испытания. Например, если вы хотите найти информацию о куркумине (активный компонент растения куркумы), то необходимо в поисковое окно ввести «curcumin clinical trials». Поисковая система сайта выдаст все исследования по куркумину (к тому же, в разных контекстах). Обычно в материалах также будет указана информация о дозировке, которая в ходе исследования показала самый эффективный результат при определенных клинических состояниях. Например, дозировка куркумина для профилактики рака, уменьшения воспалительных процессов и тому подобное. Статьи научные, поэтому есть вероятность, что человеку без соответствующего образования может быть сложно понять материал. По желанию можно проконсультироваться с биологом, чтобы понять суть и детали изложенной информации;
  • Examine.com — независимый ресурс, который специализируется на научно обоснованной информации о пищевых добавках, здоровье и питании в целом. Сайт не поддерживается производителями пищевых добавок или другими заинтересованными сторонами, предлагает глубокий анализ добавок, их свойств, дозировки и возможных побочных эффектов. В поисковом окне сайта вводите название нутрицевтика и получаете возможность ознакомиться с клиническими исследованиями, которые проводились;
  • Consumerlab.com — американский онлайн-ресурс, который проводит собственные независимые лабораторные исследования и обзоры пищевых добавок, включая БАДы. Финансирование происходит за счет подписки пользователей, а не через рекламу или спонсорские взносы. Сайт предоставляет информацию о качестве, чистоте и соответствии продуктов заявленным характеристикам. Единственным минусом сайта является доступность значительной части контента только по подписке.

Указанные сайты являются авторитетными ресурсами в сфере нутрицевтики и пищевых добавок. На них часто ссылаются эксперты в области медицины и питания.

Польза и вред БАДов

Если принимать БАДы по рекомендации врача и придерживаться указанной дозы, получить вред крайне маловероятно. Однако иногда возможны случаи аллергических реакций или анафилактического шока (особенно при склонности к таким состояниям или когда БАД принимается впервые в жизни). Не рекомендуется превышать дозу БАДа, указанную на упаковке или в инструкции, из-за риска побочных эффектов (аллергических реакций, расстройств пищеварения или перегрузки организма определенными веществами).

Поделюсь собственным негативным опытом. Я принимала GABA (гамма-аминомасляную кислоту) перед сном для релаксации нервной системы. У меня всегда была упаковка 500 мг, но я заказала новую партию, где дозировка составляла 750 мг. По привычке выпив две капсулы, я на себе почувствовала все побочные эффекты, описанные для GABA: покалывание и жжение в пальцах, тошноту, тревожность и учащение сердцебиения. В результате я не могла заснуть еще час. Поэтому необходимо быть внимательными и принимать рекомендованные дозировки БАДов.

Относительно пользы БАДов. Правильно подобранные и качественные БАДы могут существенно улучшить состояние здоровья, если употреблять их ответственно. Например, повышенный уровень гомоцистеина, который годами может оставаться без внимания, постепенно приводит к воспалению сосудов, повышению холестерина и формированию бляшек. Снизить гомоцистеин можно с помощью витаминов группы B в метилированной форме (в активной форме витаминов, которая уже готова к усвоению организмом). Для каждого человека эффективная дозировка является индивидуальной. Частично покрыть потребность в витаминах группы B можно с пищей, однако для существенного снижения гомоцистеина чаще всего нужны нутрицевтики.

Кроме того, генетические мутации могут мешать организму усваивать витамины из пищи, например, фолиевую кислоту (витамин B9), которая непосредственно не конвертируется в активную форму. Это лишь один из многих примеров, когда нутрицевтики имеют значительный терапевтический эффект. Однако необходимо учитывать, что влияние витаминов на организм необходимо контролировать с помощью анализов для своевременной коррекции дозировки или отказа от приема.

Кому можно употреблять БАДы?

Употреблять БАДы рекомендуется людям, которые имеют подтвержденный дефицит определенных нутриентов, диагностированный по результатам анализов или медицинских обследований. Например, низкий уровень витамина D, железа, магния или других микроэлементов может быть показанием к приему соответствующих добавок.

БАДы также могут быть полезными людям с повышенной потребностью в нутриентах из-за определенных состояний или обстоятельств (беременность, лактация, активные физические нагрузки, стресс или вегетарианская или веганская диета), которые могут ограничивать поступление в организм некоторых важных веществ (например, B12 или омега-3 с пищей).

Также БАДы могут употреблять люди, которые хотят улучшить качество жизни, поддержать иммунную систему, когнитивные функции или здоровье сердечно-сосудистой системы. Например, пробиотики могут быть полезны для поддержания здоровья пищеварительной системы, а адаптогены — для повышения стрессоустойчивости.

Однако перед началом приема БАДов важно проконсультироваться с врачом для определения потребности в конкретных добавках и для уменьшения риска нежелательных побочных эффектов. Врач поможет подобрать правильную дозу, поскольку избыток нутриентов может быть вредным. Людям с хроническими заболеваниями или тем, кто принимает лекарства, врачебная консультация является обязательной, ведь БАДы могут по-разному взаимодействовать с препаратами.

Какие БАДы можно сочетать?

Не все нутрицевтики хорошо сочетаются между собой. Причинами могут быть конкуренция за всасывание, противоположное влияние на метаболизм, разное время усвоения и так далее. БАДы, которые можно сочетать между собой:

  • железо и витамин С;
  • витамины D3, К2 и магний с цинком;
  • селен и витамин Е;
  • витамины В9 и В12;
  • коэнзим Q10 и L-карнитин.

Указанные нутрицевтики можно сочетать благодаря их синергическому (взаимодополняющему, усиливающему) действию, что обеспечивает более эффективное их усвоение и нужное влияние на организм. Витамин С улучшает всасывание железа в кишечнике, повышая его биодоступность (способность вещества усваиваться организмом и достигать места действия в необходимом количестве). Комбинация витаминов D3 и К2 вместе с магнием и цинком способствует оптимальному усвоению D3, поддержанию здоровья костной ткани и минерализации. Селен и витамин Е работают как сильные антиоксиданты, защищая клетки от оксидативного стресса и укрепляя иммунитет. Витамины В9 (фолиевая кислота) и В12 играют ключевую роль в метаболизме гомоцистеина, улучшая здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем. Коэнзим Q10 в сочетании с L-карнитином усиливает энергетический обмен в клетках, способствует нормальной работе сердца и повышает выносливость организма.

Какие БАДы не следует сочетать между собой?

Для получения желаемого эффекта и минимизации риска побочных или негативных эффектов, важно учитывать нутриенты, которые не рекомендуется употреблять вместе. БАДы, которые не следует сочетать между собой:

  • железо и кальций;
  • железо и магний/цинк;
  • кальций и магний;
  • фолиевая кислота в высоких дозах и цинк.

Указанные нутрицевтики могут быть несовместимыми из-за конкуренции за всасывание и потенциальные ингибирующие эффекты (снижение или блокирование активности одного вещества под влиянием другого). Например, железо и кальций, как и железо с магнием или цинком, усваиваются через похожие транспортные механизмы в организме, поэтому их одновременный прием может снижать эффективность каждого из них. А высокие дозы кальция и магния могут взаимно тормозить усвоение друг друга.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты может влиять на уровень цинка в организме, а витамин С в высоких дозах способен изменять метаболизм селена, снижая его биодоступность. Чтобы избежать этих проблем, рекомендуется принимать эти добавки в разное время.

Стоит ли сдать анализы перед употреблением БАДов?

Да, перед употреблением БАДов обязательно нужно сдать анализы. Кроме того, необходимо сдать анализы не только перед началом приема нутрицевтиков, но и через один-три месяца после начала курса, чтобы оценить эффективность их действия и предотвратить возможные нежелательные реакции. Вот минимальный перечень анализов, которые рекомендуется сдавать перед или для контроля употребления БАДов:

  • общий и биохимический анализы крови;
  • анализ на уровни инсулина и глюкозы (индекс HOMA);
  • липидный профиль (ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, холестерин, индекс атерогенности);
  • анализ на электролиты (магний, кальций, калий, натрий, хлор);
  • анализ на обмен железа (сывороточное железо, ферритин);
  • анализ на витамин D;
  • анализ на воспалительные маркеры (С-реактивный белок, гомоцистеин, мочевую кислоту);
  • анализ на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4, АТПО) и другие гормоны (кортизол, лептин);
  • анализ на ферритин.

Анализы позволят не только точно определить, есть ли дефициты определенных нутриентов, но и помогут избежать их избытка, что также может быть вредным для организма. Кроме того, такой подход повышает эффективность употребления БАДов, делая их действие более целенаправленным, и позволяет вовремя скорректировать терапию, если результаты не соответствуют ожиданиям. Несмотря на большое количество анализов, их прохождение является инвестицией в ваше здоровье, что позволяет более обоснованно выбирать нутрицевтики и минимизировать риски побочных эффектов.

Как выбрать БАДы?

Чтобы выбрать БАДы, необходимо обратиться за консультацией к врачу, диетологу-нутрициологу, ученому-биохакеру. Они, учитывая ваше состояние здоровья, подберут оптимальные добавки именно для вас. Универсальной схемы выбора БАДов не существует — подбор зависит от ваших индивидуальных потребностей, имеющихся проблем со здоровьем или целей профилактики.

БАДы для поддержания здоровья

Если вы решили самостоятельно выбрать нутрицевтики для употребления (хотя я еще раз подчеркну, что необходима консультация врача перед приемом), я порекомендую список БАДов. Их для профилактики могут принимать большинство людей, которые не имеют проблем со здоровьем. Я не могу советовать БАДы при определенных заболеваниях или состояниях, ведь мои компетенции здесь ограничены. Лечит и подбирает БАДы в рамках терапии только врач. Все БАДы, которые будут представлены ниже, прошли научные исследования.

Магний

Первое место среди БАДов для поддержания здоровья занимает магний, поскольку минерал крайне необходим организму и участвует в большом количестве биохимических реакций. Важен для работы нервной системы и для релаксации перед сном, магний бывает в разных формах, поэтому стоит подобрать себе оптимальную, чтобы не было проблем с ЖКТ. Формы магния, которые используются в БАДах:

  • магний глицинат (80% биодоступности) подходит для релаксации и улучшения сна;
  • магний цитрат (25-30%) поддерживает пищеварение, но может вызвать диарею;
  • магний малат (75-85%) повышает энергию и уменьшает мышечную боль;
  • магний оротат (60-65%) поддерживает сердечно-сосудистую систему;
  • магний тауринат (80%) полезен для сердца и нервной системы;
  • магний хлорид (70-80%) эффективен как наружное средство в магниевых ваннах;
  • магний L-треонат (90%) улучшает когнитивную функцию мозга, потому что проникает через гемаэнцефалический барьер (естественный физиологический барьер между кровеносной системой и тканями мозга, который защищает мозг от вредных веществ, но в то же время ограничивает проникновение магния).

Выбор нужной формы магния зависит от индивидуальных потребностей. Каждая из них имеет свои особенности усвоения и воздействия на организм.

Витамины D3 и К2

Следующими в моем списке являются витамины D3 и К2. Украина относится к региону, для которого характерно недостаточное количество солнечных дней, чтобы организм мог самостоятельно синтезировать витамин D3 в необходимом количестве, поэтому его прием в зимний период особенно необходим в терапевтической дозе 1000-2000 МЕ в сутки.

Прием витамина D3 вместе с К2 рекомендован из-за их синергического действия, которое способствует оптимальному усвоению кальция и предотвращает потенциальные осложнения, связанные с избытком кальция в крови. Витамин D3 помогает организму усваивать кальций из пищи или добавок и поддерживает его нормальный уровень в крови. Однако без витамина К2 кальций может накапливаться на стенках сосудов или мягких тканях, что повышает риск кальцификации и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин К2, в свою очередь, активирует белки (в частности остеокальцин и MGP), которые способствуют переносу кальция в кости и зубы и одновременно предотвращают его оседание в сосудах. Таким образом, одновременный прием D3 и К2 поддерживает здоровье костной ткани и уменьшает риски, связанные с нарушением кальциевого обмена.

Для лучшего усвоения D3 необходимы магний и цинк. Магний повышает активность ферментов, которые отвечают за метаболизм витамина D. Без магния эти ферменты работают неэффективно. Цинк помогает транспортировать витамин D3 в клетки и поддерживает его иммуномодулирующие эффекты. Но магний и цинк следует принимать отдельно во избежание конкурентного всасывания.

Омега-3 жирные кислоты

Употребление омега кислот необходимо для работы сердечно-сосудистой системы. При выборе БАДа важно проверить, чтобы в составе были EPA и DHA жирные кислоты. Принимать необходимо дозу, которая суммарно не будет превышать 2000 мг EPA в сутки. EPA оказывает противовоспалительное действие, снижает уровень триглицеридов, повышает эластичность сосудов. Самое масштабное исследование Reduction of Cardiovascular Events with EPA-Intervention Trial по потреблению EPA показало, что высокие дозы чистого EPA (четыре грамма в день в виде icosapent ethyl — высококачественной медицински одобренной формы EPA) снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.

БАДы для релаксации нервной системы перед сном

Ниже указаны БАДы для релаксации нервной системы перед сном, ведь уровень тревоги и усталости сейчас зашкаливает, а качественный сон и восстановление — это фундамент здоровья и иммунитета. Если хотите «поднять» иммунитет, лучше выспитесь, чем закупайте витамин С или лекарства.

Глицин

Глицин — это аминокислота, которая действует как нейромедиатор в центральной нервной системе. Он выполняет ингибирующую функцию, снижая активность нейронов и способствуя успокоению, что расслабляет и может улучшать качество сна, в частности уменьшая время засыпания и повышая глубину сна. Исследования показывают, что прием двух-четырех граммов глицина перед сном облегчает засыпание и уменьшает утреннюю сонливость.

L-теанин

L-теанин — аминокислота, содержится преимущественно в зеленом чае. L-теанин способствует снижению уровня стресса, не вызывая сонливости, уменьшает психическое и физическое напряжение. Исследование по улучшению сна показало, что употребление 50-600 мг L-теанина перед сном может помочь быстрее засыпать и обеспечивает более спокойный сон.

GABA

GABA (гамма-аминомасляная кислота) — это главный тормозной нейромедиатор центральной нервной системы, который играет ключевую роль в регуляции возбуждения и успокоения в мозге. GABA помогает снижать нервную активность, способствует расслаблению, улучшению сна, уменьшает тревожность и стресс. Крайне важно не превышать рекомендуемую дозу, указанную на упаковке или в инструкции, поскольку могут появиться побочные эффекты (например, перевозбуждение нервной системы). Рекомендуемая доза GABA в сутки составляет 100-750 мг.

БАДы, помогающие бороться с воспалением

Осень и зима — периоды с повышенным уровнем инфекций. Именно поэтому стоит вспомнить о БАДах, которые помогают бороться с воспалительными процессами в организме.

Куркумин

Куркумин — активное вещество куркумы (родственника имбиря). Куркума известна своими противовоспалительными свойствами и издавна применялась в народной медицине или аюрведе. Научные исследования подтверждают положительное влияние куркумина на клетки организма через свои противовоспалительные и противораковые свойства. Так, куркумин снижает уровень провоспалительных цитокинов (TNF-α, IL-1 и IL-6), которые способствуют развитию воспаления, и помогает избавиться от хронических воспалительных процессов.

Куркумин в виде специи (куркумы) усваивается организмом не очень хорошо. Рекомендуется приобрести форму куркумина, которая имеет повышенную биодоступность (например, куркумин с биопеперином или липосомальную куркуму). Согласно научным исследованиям, при хроническом воспалении рекомендована доза в 1000-2000 мг куркумина в сутки, а для краткосрочного приема во время инфекций — 1500-2000 мг в сутки.

L-лизин

L-лизин — аминокислота, которая обладает противовирусным действием (в рамках терапии против вируса герпеса и других вирусов). Чтобы вирус герпеса размножился, ему необходима аминокислота аргинин для репликации, однако L-лизин конкурирует с аргинином за поглощение клетками, что уменьшает доступность аргинина для вируса. В результате процесс вирусной репликации замедляется и снижается количество вирусных частиц.

Ресвератрол

Ресвератрол — природный полифенол, содержащийся в кожуре винограда и красных ягод. Обладает мощными антиоксидантными свойствами и защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Ресвератрол ингибирует активность провоспалительных цитокинов (TNF-α, IL-6 и IL-1β), а также подавляет ядерный фактор каппа-B (NF-κB), что является ключевым регулятором воспалительного ответа. Благодаря указанным механизмам ресвератрол может уменьшать хроническое воспаление, что, в свою очередь, поддерживает иммунную систему в оптимальном состоянии.

БАДы для повышения метаболизма и снижения усталости

В современном мире, где стресс и быстрый темп жизни являются постоянными спутниками, поддержание оптимального уровня энергии становится необходимостью. Ниже приведены биологически активные добавки, которые могут способствовать повышению метаболизма и уменьшению чувства усталости, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

L-карнитин

L-карнитин играет ключевую роль в метаболизме жиров и улучшает работу митохондрий — электрических станций, генерирующих энергию в теле. Исследования показывают, что L-карнитин помогает выводить токсичные метаболиты и защищает мембраны митохондрий. Обычно применяют 500-2000 мг L-карнитина в сутки перед физическими нагрузками. 

L-карнитин также помогает «сжигать» жир, но без физических нагрузок и занятий спортом процесс будет ограниченным, поскольку сам по себе L-карнитин не может значительно ускорить метаболизм или снизить жировые отложения. Для «сжигания» необходима физическая активность, которая стимулирует метаболизм и обеспечивает потребность организма в энергии, исходящей из жирных кислот. То есть L-карнитин может быть полезным как дополнительный элемент для поддержания процесса похудения, но без тренировок и энергетических затрат эффект от него будет минимальным.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 — белок, который находится в мембранах митохондрий и участвует в перемещении электронов для синтеза АТФ (аденозинтрифосфата, играющего основную роль в обмене энергии в клетках живых организмов). Если в организме недостаточно Q10, синтез АТФ будет нарушен, что, в свою очередь, приведет к постоянному чувству усталости. Коэнзим Q10 синтезируется в организме из аминокислоты тирозина, но его выработка начинает снижаться после 30 лет. Основной проблемой при приеме коэнзима Q10 в виде добавок является его низкая усвояемость. Поэтому рекомендуется использовать убихинол — восстановленную форму Q10, которая имеет значительно более высокую биодоступность по сравнению с убихиноном, который является окисленной формой Q10.

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота (АЛК) участвует как кофактор (вспомогательный компонент) во многих биохимических реакциях, происходящих в митохондриях. Также АЛК обладает антиоксидантным действием и способна активировать сигнальные пути, способствующие образованию новых митохондрий (митогенезу). А чем больше у нас митохондрий, тем больше энергии они могут нам дать. Альфа-липоевую кислоту принимают обычно от 300 до 600 мг в сутки.

Лецитин

Лецитин — это ценный источник фосфолипидов, необходимых для поддержания здоровья митохондриальных мембран. Он естественно присутствует в яйцах, семенах подсолнечника и сои. Лецитин играет ключевую роль в метаболизме жиров и защищает печень от ожирения. Согласно исследованиям, женщины, которые принимали 1200 мг лецитина в сутки, заметили снижение уровня усталости и улучшение самочувствия.

БАДы для улучшения работы ЖКТ

Нутрицевтики для улучшения работы ЖКТ (пробиотики, пребиотики и ферменты) помогают нормализовать микрофлору кишечника, поддерживая баланс полезных бактерий. Они могут улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и способствовать улучшению перистальтики, что особенно полезно при расстройствах пищеварительной системы.

Однако следует обратить внимание на предостережения при употреблении БАДов-пребиотиков. При гастрите, панкреатите или вздутии, когда ЖКТ воспален, принимать пребиотик запрещено. Поскольку сама клетчатка может спровоцировать вздутие, ее необходимо вводить маленькими порциями. Если не устранить воспаление в ЖКТ, пища и нутрицевтики не будут нормально усваиваться, и человек постоянно будет испытывать дефицит нутриентов и недостаток сил. Здоровье тела начинается со здоровья кишечника. Постоянное вздутие живота или запоры не являются нормой. Любые проблемы с ЖКТ требуют лечения под наблюдением гастроэнтеролога.

Инулин

Инулин — это растворимая клетчатка, которую «едят» бактерии в нашем ЖКТ. Чтобы иметь здоровый кишечник, необходимо «кормить» бактерии в нем. Природный инулин содержится в артишоках, цикории, зеленых бананах и спарже. Согласно исследованиям, инулин оказывает иммуномодулирующее влияние на кишечник, который является первой линией защиты организма. Кишечник является крупнейшим иммунным органом организма, но подвергается воздействию многих болезнетворных микроорганизмов и бактерий. Инулин растворяют в воде (он имеет приятный сладковатый вкус) и употребляют около 10 граммов в день.

Псилиум

Псилиум — это растворимая клетчатка, которую получают из шелухи семян подорожника. Псилиум помогает при запорах, поскольку задерживает воду в каловых массах. Исследования показали, что псиллиум положительно изменяет кишечную микробиоту и уменьшает воспаление. Принимают ежедневно пять-десять граммов псиллиума, запивая большим количеством воды.

БАДы для мужчин

Мужчины чаще женщин обращаются ко мне за консультацией по поводу БАДов, поэтому я поделюсь нутрицевтиками, которые чаще всего рекомендовала мужчинам. Когда мужчина готовится стать отцом, можно принимать БАДы для улучшения качества спермы. Подготовка к отцовству важна, ведь качество спермы играет ключевую роль в здоровье будущего ребенка. Чтобы обеспечить наилучшие условия для зачатия, важно быть в отличной физической форме и позаботиться, чтобы сперматозоиды были максимально здоровыми и сильными. БАДы для мужчин, которые готовятся к отцовству:

  • L-карнитин. Может повышать подвижность и энергетическую способность сперматозоидов;
  • селен. Защищает сперматозоиды от окислительного стресса и улучшает морфологию;
  • цинк. Способствует выработке тестостерона, повышая концентрацию и качество спермы.

Использование БАДов для улучшения качества спермы подтверждается научными исследованиями. Однако эффективность добавок может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, поэтому важно включать их как часть комплексного подхода к здоровью и фертильности.

Часто мужчины, работающие в IT, заботятся об эффективности работы мозга и интересуются вопросами улучшения когнитивных функций. Ниже приведенные нутрицевтики также подходят людям, которые занимаются научными, аналитическими видами деятельности. БАДы для мужчин для улучшения фокуса и внимания:

  • L-тирозин;
  • Alpha-GPC;
  • EPA и DHA;
  • магний треонат;
  • ашваганда.

Для максимальной концентрации и производительности перед важной работой можно попробовать комбинацию: L-тирозин + Alpha-GPC + чашка кофе за 30 минут до начала. Однако использовать такую смесь рекомендуется не чаще двух раз в неделю, чтобы избежать привыкания рецепторов к дофамину и сохранить их эффективность.

Добавление магний L-треоната повышает когнитивную ясность, увеличивая плотность синапсов в мозге (исследование показало улучшение на 10% рабочей памяти). Ашваганда уменьшает тревожность и улучшает внимание, снижая уровень кортизола на 27% после 60 дней применения.

БАДы для женщин

Женщинам, планирующим беременность, рекомендуется обратить внимание на БАДы, которые обеспечивают организм ключевыми питательными веществами. Нутрицевтики могут включать фолиевую кислоту или другие добавки по рекомендации врача. Список БАДов для женщин, которые готовятся к беременности заранее:

  • метилфолат (активная форма фолиевой кислоты). Снижает уровень гомоцистеина, что улучшает состояние сосудов и плацентарное кровообращение, уменьшая риски осложнений во время беременности (преэклампсии, нарушения плацентации и выкидышей), а также способствует правильному развитию эмбриона;
  • метилкобаламин (активная форма витамина B12). Поддерживает созревание яйцеклеток и помогает снизить гормональные нарушения;
  • мио-инозитол и D-хиро-инозитол. Нормализуют чувствительность к инсулину и восстанавливают овуляцию, особенно при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ);
  • селен. Поддерживает функцию щитовидной железы и снижает воспалительные процессы;
  • цинк. Способствует гормональному балансу и созреванию фолликулов;
  • коэнзим Q10. Улучшает энергетический обмен яйцеклеток и повышает их качество, особенно у женщин старшего репродуктивного возраста.

Также целесообразным может быть прием йода. Однако его следует принимать при условии здоровой щитовидной железы и дефицита, который подтвержден анализом.

БАДы для беременных порекомендовать не могу, поскольку не имею достаточной компетенции по данному вопросу. Беременным порекомендовать БАДы может гинеколог.

БАДы для спортсменов

У людей, которые активно занимаются спортом, может возникать потребность в магнии, который является важным микроэлементом для поддержания энергетического обмена, работы мышц и нервной системы. Повышенная потребность магния может быть связана с активными физическими нагрузками, которые способствуют потере микроэлемента через пот и усиленный метаболизм. Дефицит магния может привести к судорогам, усталости и снижению выносливости, поэтому его дополнительный прием помогает поддерживать физическую производительность и предотвратить мышечные спазмы.

Также для поддержания здоровья суставов можно каждые полгода пить специальные комплексы, которые могут содержать коллаген, витамин С, глюкозамин и хондроитин сульфат. БАДы для спортсменов должны содержать в комплексе следующие компоненты:

  • коллаген с витамином С. Коллаген является ключевым белком, который поддерживает здоровье кожи, связок и суставов. Витамин С способствует синтезу коллагена и повышает его биодоступность, что помогает восстанавливать ткани после физических нагрузок;
  • глюкозамин. Участвует в формировании хрящей и поддержании их структуры. Он может помочь уменьшить боль в суставах, вызванную нагрузками, и способствовать их восстановлению;
  • хондроитин сульфат. Сохраняет эластичность хрящевой ткани и уменьшает воспаление. Он часто используется для профилактики и лечения дегенеративных заболеваний суставов (особенно у спортсменов с высокими физическими нагрузками).

Добавки рекомендованы для людей, у которых суставы испытывают значительные нагрузки. Эффективность БАДов для спортсменов может зависеть от регулярного приема и дозировки, которую следует согласовывать с врачом.

БАДы для похудения

БАДы для похудения без занятия спортом неэффективны. Все, что предлагает масс-маркет, не работает без спортзала и физической активности.

Как правильно употреблять БАДы?

Правильно употреблять БАДы необходимо по инструкции и рекомендации врача. Никаких других вариантов не рекомендую.

Можно ли постоянно употреблять БАДы?

БАДы не следует принимать непрерывно — важно делать перерывы на несколько месяцев. Исключения составляют лишь случаи, когда добавки выполняют роль лекарства и являются жизненно необходимыми. Но в указанных случаях назначение осуществляет исключительно врач. Самостоятельный длительный прием БАДов без врачебного контроля может быть опасным.

Можно ли получать все необходимые микроэлементы без БАДов?

Все необходимые микроэлементы без БАДов можно получать с продуктами питания, если у вас полноценно-здоровый рацион и нет мутаций в генах, влияющих на усвоение нутриентов. Также необходимым условием является абсолютно здоровый ЖКТ (без гастритов, вздутия живота), ведь любые проблемы с пищеварением влияют на усвоение организмом нутриентов и возможность дефицитов определенных микроэлементов.

У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.

Рейтинг статьи:
Статья отражает точку зрения автора. Она не претендует на всесторонность освещения темы, о которой идет речь. Точка зрения редакции «Блога ОН Клиник» может не совпадать с точкой зрения автора. Редакция не несет ответственность за достоверность приведенной информации.
Что такое БАДы и как правильно их принимать?
Доктор философии, молекулярный биолог, младший научный сотрудник в ГУ «Институт пищевых биотехнологий и геномики» НАН Украины.

Другие статьи на тему

Похожие статьи:

Комментарии

Записаться на прием
Заполните форму и мы свяжемся с Вами в ближайшее время
Нажимая на кнопку Отправить Вы даете согласие на обработку данных, и соглашаетесь с условиями пользовательского соглашения
Превышен лимит запросов. Попробуйте через 5 мин.