Що таке БАДи та як правильно їх вживати?

Що таке БАДи?

БАДи (біологічно активні добавки або нутрицевтики) — це продукти, які містять біологічно активні речовини та використовуються для доповнення раціону харчування. Ключовим в абревіатурі є саме слово «добавки». Важливо розуміти, що нутрицевтики не замінять повноцінне надходження нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів чи мінералів), якщо у вас «бідний» (незбалансований) раціон харчування. Проте разом зі здоровим (збалансованим) харчуванням БАДи можуть бути корисними та попередити розвиток захворювань.

Нутрицевтики працюють у тандемі з їжею. Тому перше правило прийому БАДів — спочатку здоровий раціон, а тільки потім добавки. Вживати їх потрібно згідно з інструкцією та за рекомендацією лікаря, який, враховуючи вашу індивідуальну ситуацію зі здоров’ям, порекомендує оптимальне дозування кожної добавки. Якщо ви ніколи раніше не приймали БАДи, варто записатися на консультацію до лікаря щодо вживання нутрицевтиків.

Які бувають БАДи?

БАДи поділяються на різні категорії залежно від потреб організму. Класифікація засобів дозволяє підібрати оптимальне рішення для конкретних цілей для кожної людини. Основні групи нутрицевтиків:

• вітамінні комплекси. Містять набір вітамінів (наприклад, A, C, D, E) для підтримки загального здоров'я;
• мінеральні комплекси. Забезпечують організм необхідними мінералами (магнієм, цинком, кальцієм, селеном);
• антиоксиданти. Сприяють зниженню рівня вільних радикалів (наприклад, до антиоксидантів відносять коензим Q10, ресвератрол);
• БАДи для підтримання травлення (пробіотики, пребіотики, ферменти, клітковина);
• БАДи для підтримання серцево-судинної системи (омега-3, магній);
• адаптогени. Сприяють підвищенню здатності організму адаптуватися до стресу, фізичних і розумових навантажень. Зазвичай їх отримують з рослин (женьшеню, ашваганди, родіоли рожевої);
• БАДи для схуднення (карнітин, екстракт зеленого чаю, глюкоманнан);
• БАДи для сну (L-теанін, гліцин, ГАМК або GABA).

Окрім основних груп, існують БАДи для підтримки імунітету, які містять екстракти ехінацеї, вітамін C, цинк, а також нутрицевтики для здоров'я шкіри, волосся та нігтів, збагачені колагеном, біотином і гіалуроновою кислотою. Також популярністю користуються БАДи для підвищення енергії та працездатності, які містять коензим Q10, екстракти гуарани чи родіоли рожевої.

Ліцензування та законність БАДів

У більшості країн БАДи належать до групи «харчові добавки», а не ліки, що означає, що для їх реєстрації та продажу не потрібні клінічні випробування. На мою думку, такий підхід не є далекоглядним, бо довгостроковий вплив прийому нутрицевтиків та його можливі побічні ефекти мають вивчатися та досліджуватися, а не випробуватися на людях.

Проте є країни, законодавча база яких обов’язково вимагає проведення клінічних випробувань БАДів. Так, Управління з контролю за харчовими продуктами та лікарськими засобами Канади (Health Canada) вимагає наявності наукових доказів безпеки та ефективності БАДів перед їх «виходом» на ринок. Доказами безпеки можуть бути клінічні дослідження (особливо за наявності в складі продукту нових або недостатньо вивчених інгредієнтів). В Австралії Терапевтичне управління товарів (Therapeutic Goods Administration, TGA) класифікує деякі БАДи як «комплементарні ліки». Для них можуть вимагатися клінічні дослідження, особливо якщо заявлені певні специфічні терапевтичні властивості. Тому, якщо ви шукаєте нутрицевтик, який має клінічні випробування, рекомендую звернути увагу на продукти, доступні на ринках Канади та Австралії.

В Європі агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) не вимагає обов'язкових клінічних досліджень для БАДів, як і Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів в США (FDA). В Україні БАДи реєструються як харчові добавки, тому клінічні дослідження для них не є обов'язковими. Однак виробники повинні надати документи, що підтверджують безпеку продукту (сертифікати чи відповідність міжнародним стандартам).

Хоча в багатьох країнах для продажу нутрицевтиків клінічні випробування непотрібні, існують суворі регуляторні вимоги щодо їх виробництва, сертифікації та контролю. У США контроль за нутрицевтиками здійснює FDA (Food and Drug Administration), у Європейському Союзі — EFSA (European Food Safety Authority), а в Україні — Держпродспоживслужба та Міністерство охорони здоров'я. Згадані організації забезпечують перевірку якості продукції, її відповідність стандартам безпеки та контроль за відсутністю шкідливих речовин. Ліцензування та дозволи на продаж БАДів зазвичай включають:

• відповідність міжнародному стандарту належної виробничої практики GMP (Good Manufacturing Practice). Виробничі процеси повинні відповідати нормам GMP, які регулюють чистоту, безпечність та якість продукції. В Україні відповідність стандартам GMP перевіряє Державна служба України з лікарських засобів та контролю за наркотиками (Держлікслужба);
• перевірка складу. Незалежні лабораторії перевіряють БАДи на відповідність заявленому складу, а також на відсутність домішок і шкідливих речовин;
• мікробіологічний аналіз. БАДи перевіряють на відсутність бактерій, грибків та інших патогенних мікроорганізмів;
• хімічні аналізи. БАДи перевіряють на наявність важких металів, пестицидів, залишкових розчинників, токсичних речовин, які можуть бути результатом виробничого процесу або сировини.

Сертифікація та дозволи забезпечують безпечність та якість БАДів, які потрапляють на ринок, а також захищають споживачів від неякісної продукції. Дізнатися про нутрицевтики більше також можливо в онлайн-режимі. Інтернет-сайти, на яких можна знайти корисну інформацію про БАДи:

• Pubmed — наукова база досліджень. Англомовний портал, який пропонує у відкритому доступі наукові статті, дослідження та клінічні випробування. Наприклад, якщо ви хочете знайти інформацію про куркумін (активний компонент рослини куркуми), то необхідно в пошукове вікно ввести «Curcumin clinical trials». Пошукова система сайту видасть усі дослідження щодо куркуміну (до того ж, у різних контекстах). Зазвичай у матеріалах також буде вказана інформація про дозування, яке в ході дослідження показало найефективніший результат при певних клінічних станах. Наприклад, дозування куркуміну для профілактики раку, зменшення запальних процесів тощо. Статті наукові, тому є вірогідність, що людині без відповідної освіти може бути складно зрозуміти матеріал. За бажанням можна проконсультуватись з біологом, щоб зрозуміти суть та деталі викладеної інформації;
• Examine.com — незалежний ресурс, який спеціалізується на науково обґрунтованій інформації про харчові добавки, здоров’я та харчування в цілому. Сайт не підтримується виробниками харчових добавок чи іншими зацікавленими сторонами, пропонує глибокий аналіз добавок, їхніх властивостей, дозування та можливих побічних ефектів. У пошуковому вікні сайту вводите назву нутрицевтика та отримуєте можливість ознайомитися з клінічними дослідженнями, які проводилися;
• Consumerlab.com — американський онлайн-ресурс, який проводить власні незалежні лабораторні дослідження та огляди харчових добавок, включаючи БАДи. Фінансування відбувається за рахунок передплати користувачів, а не через рекламу або спонсорські внески. Сайт надає інформацію про якість, чистоту та відповідність продуктів заявленим характеристикам. Єдиним мінусом сайту є доступність значної частини контенту лише за підпискою.

Вказані сайти є авторитетними ресурсами у сфері нутрицевтики й харчових добавок. На них часто посилаються експерти в галузі медицини та харчування.

Користь та шкода БАДів

Якщо приймати БАДи за рекомендацією лікаря та дотримуватись зазначеної дози, отримати шкоду вкрай малоймовірно. Проте іноді можливі випадки алергічних реакцій чи анафілактичного шоку (особливо за схильності до таких станів чи коли БАД приймається вперше в житті). Не рекомендується перевищувати дозу БАДу, вказану на упаковці чи в інструкції, через ризик побічних ефектів (алергічних реакцій, розладів травлення або перевантаження організму певними речовинами).

Поділюсь власним негативним досвідом. Я приймала GABA (гамма-аміномасляну кислоту) перед сном для релаксації нервової системи. В мене завжди було пакування 500 мг, але я замовила нову партію, де дозування складало 750 мг. За звичкою випивши дві капсули, я на собі відчула всі побічні ефекти, що описані для GABA: поколювання та печіння в пальцях рух, нудоту, тривожність та підвищення серцебиття. Як наслідок, я не могла заснути ще годину. Тому необхідно бути уважними та приймати рекомендовані дозування БАДів.
Стосовно користі БАДів. Правильно підібрані та якісні БАДи можуть суттєво покращити стан здоров’я, якщо вживати їх відповідально. Наприклад, підвищений рівень гомоцистеїну, який роками може залишатися поза увагою, поступово призводить до запалення судин, підвищення холестерину та формування бляшок. Знизити гомоцистеїн можна за допомогою вітамінів групи B у метильованій формі (в активній формі вітамінів, яка вже готова до засвоєння організмом). Для кожної людини ефективне дозування є індивідуальним. Частково покрити потребу у вітамінах групи B можна з їжею, однак для суттєвого зниження гомоцистеїну найчастіше потрібні нутрицевтики.

Крім того, генетичні мутації можуть заважати організму засвоювати вітаміни з їжі, наприклад, фолієву кислоту (вітамін B9), яка безпосередньо не конвертується в активну форму. Це лише один з багатьох прикладів, коли нутрицевтики мають значний терапевтичний ефект. Однак необхідно враховувати, що вплив вітамінів на організм необхідно контролювати за допомогою аналізів для своєчасної корекції дозування чи відмови від прийому.

Кому можна вживати БАДи?

Вживати БАДи рекомендується людям, які мають підтверджений дефіцит певних нутрієнтів, діагностований за результатами аналізів або медичних обстежень. Наприклад, низький рівень вітаміну D, заліза, магнію чи інших мікроелементів може бути показанням до прийому відповідних добавок.

БАДи також можуть бути корисними людям з підвищеною потребою в нутрієнтах через певні стани або обставини (вагітність, лактацію, активні фізичні навантаження, стрес або вегетаріанську чи веганську дієту), що можуть обмежувати надходження до організму деяких важливих речовин (наприклад, B12 або омега-3 з їжею).

Також БАДи можуть вживати люди, які хочуть покращити якість життя, підтримати імунну систему, когнітивні функції або здоров'я серцево-судинної системи. Наприклад, пробіотики можуть бути корисними для підтримки здоров'я травної системи, а адаптогени — для підвищення стресостійкості.

Однак перед початком прийому БАДів важливо проконсультуватися з лікарем для визначення потреби в конкретних добавках та для зменшення ризику небажаних побічних ефектів. Лікар допоможе підібрати правильну дозу, оскільки надлишок нутрієнтів може бути шкідливим. Людям з хронічними захворюваннями або тим, хто приймає ліки, лікарська консультація є обов'язковою, адже БАДи можуть по-різному взаємодіяти з препаратами.

Які БАДи можна поєднувати?

Не всі нутрицевтики добре поєднуються між собою. Причинами можуть бути конкуренція за всмоктування, протилежний вплив на метаболізм, різний час засвоєння тощо. БАДи, які можна поєднувати між собою:

• залізо та вітамін С;
• вітаміни D3, К2 та магній з цинком;
• селен та вітамін Е;
• вітаміни В9 і В12 ;
• коензим Q10 та L-карнітин.

Вказані нутрицевтики можна поєднувати завдяки їхній синергічній (взаємодоповнювальній, підсилювальній) дії, що забезпечує ефективніше їх засвоєння та потрібний вплив на організм. Вітамін С покращує всмоктування заліза в кишківнику, підвищуючи його біодоступність (здатність речовини засвоюватися організмом і досягати місця дії в необхідній кількості). Комбінація вітамінів D3 і К2 разом з магнієм та цинком сприяє оптимальному засвоєнню D3, підтримці здоров’я кісткової тканини та мінералізації. Селен та вітамін Е працюють як сильні антиоксиданти, захищаючи клітини від оксидативного стресу та зміцнюючи імунітет. Вітаміни В9 (фолієва кислота) та В12 відіграють ключову роль у метаболізмі гомоцистеїну, покращуючи здоров’я серцево-судинної та нервової систем. Коензим Q10 у поєднанні з L-карнітином підсилює енергетичний обмін у клітинах, сприяє нормальній роботі серця та підвищує витривалість організму.

Які БАДи не слід поєднувати між собою?

Для отримання бажаного ефекту та мінімізації ризику побічних або негативних ефектів, важливо враховувати нутрієнти, які не рекомендується вживати разом. БАДи, які не слід поєднувати між собою:

• залізо та кальцій;
• залізо та магній/цинк;
• кальцій та магній;
• фолієва кислота у високих дозах та цинк.

Зазначені нутрицевтики можуть бути несумісними через конкуренцію за всмоктування та потенційні інгібуючі ефекти (зниження або блокування активності однієї речовини під впливом іншої). Наприклад, залізо та кальцій, як і залізо з магнієм чи цинком, засвоюються через схожі транспортні механізми в організмі, тому їх одночасний прийом може знижувати ефективність кожного з них. А високі дози кальцію та магнію можуть взаємно гальмувати засвоєння один одного.

Надмірне споживання фолієвої кислоти може впливати на рівень цинку в організмі, а вітамін С у високих дозах здатен змінювати метаболізм селену, знижуючи його біодоступність. Щоб уникнути цих проблем, рекомендується приймати ці добавки в різний час.

Чи варто здати аналізи перед вживанням БАДів?

Так, перед вживанням БАДів обов’язково треба здати аналізи. Крім того, необхідно здати аналізи не лише перед початком прийому нутрицевтиків, але й через один-три місяці після початку курсу, щоб оцінити ефективність їх дії та запобігти можливим небажаним реакціям. Ось мінімальний перелік аналізів, які рекомендовано здавати перед або для контролю вживання БАДів:

• загальний і біохімічний аналізи крові;
• аналіз на рівні інсуліну та глюкози (індекс HOMA);
• ліпідний профіль (ЛПНЩ, ЛПВЩ, тригліцериди, холестерин, індекс атерогенності);
• аналіз на електроліти (магній, кальцій, калій, натрій, хлор);
• аналіз на обмін заліза (сироваткове залізо, феритин);
• аналіз на вітамін D;
• аналіз на запальні маркери (С-реактивний білок, гомоцистеїн, сечову кислоту);
• аналіз на гормони щитоподібної залози (ТТГ, Т3, Т4, АТПО) та інші гормони (кортизол, лептин);
• аналіз на феритин.

Аналізи дозволять не лише точно визначити, чи є дефіцити певних нутрієнтів, але й допоможуть уникнути їх надлишку, що також може бути шкідливим для організму. Окрім того, такий підхід підвищує ефективність вживання БАДів, роблячи їхню дію більш цілеспрямованою, та дозволяє вчасно скоригувати терапію, якщо результати не відповідають очікуванням. Попри велику кількість аналізів, їх проходження є інвестицією у ваше здоров'я, що дозволяє більш обґрунтовано обирати нутрицевтики та мінімізувати ризики побічних ефектів.

Як обрати БАДи?

Щоб обрати БАДи, необхідно звернутися за консультацією до лікаря, дієтолога-нутриціолога, вченого-біохакера. Вони, враховуючи ваш стан здоров’я, підберуть оптимальні добавки саме для вас. Універсальної схеми вибору БАДів не існує — підбір залежить від ваших індивідуальних потреб, наявних проблем зі здоров’ям або цілей профілактики.

БАДи для підтримання здоров’я

Якщо ви вирішили самостійно обрати нутрицевтики для вживання (хоча я ще раз наголошу, що необхідна консультація лікаря перед прийомом), я порекомендую список БАДів. Їх для профілактики можуть приймати більшість людей, які не мають проблем зі здоров’ям. Я не можу радити БАДи за певних захворювань чи станів, адже мої компетенції тут обмежені. Лікує та підбирає БАДи у рамках терапії лише лікар. Всі БАди, які будуть подані нижче, пройшли наукові дослідження.

Магній

Перше місце серед БАДів для підтримання здоров’я посідає магній, оскільки цей мінерал вкрай необхідний і бере участь у великій кількості біохімічних реакцій. Важливий для роботи нервової системи та для релаксації перед сном, магній буває в різних формах, тому варто підібрати собі оптимальну, аби не було проблем з ШКТ. Форми магнію, які використовуються в БАДах:

• магній гліцинат (80% біодоступності) підходить для релаксації та покращення сну;
• магній цитрат (25-30%) підтримує травлення, але може викликати діарею;
• магній малат (75-85%) підвищує енергію та зменшує м'язовий біль;
• магній оротат (60-65%) підтримує серцево-судинну систему;
• магній тауринат (80%) корисний для серця та нервової системи;
• магній хлорид (70-80%) ефективний як зовнішній засіб у магнієвих ваннах;
• магній L-треонат (90%) покращує когнітивну функцію мозку, тому що проникає через гемаенцефалічний барʼєр (природний фізіологічний бар'єр між кровоносною системою та тканинами мозку, який захищає мозок від шкідливих речовин, але водночас обмежує проникнення магнію).

Вибір потрібної форми магнію залежить від індивідуальних потреб. Кожна з них має свої особливості засвоєння та впливу на організм.

Вітаміни D3 і К2

Наступними у моєму списку є вітаміни D3 та К2. Україна належить до регіону, для якого характерна недостатня кількість сонячних днів, аби організм міг самостійно синтезувати вітамін D3 в необхідній кількості, тому його приймання в зимовий період особливо необхідне у терапевтичній дозі 1000-2000 МО на добу.

Прийом вітаміну D3 разом з К2 рекомендований через їхню синергічну дію, яка сприяє оптимальному засвоєнню кальцію та запобігає потенційним ускладненням, пов’язаним з надлишком кальцію в крові. Вітамін D3 допомагає організму засвоювати кальцій з їжі або добавок і підтримує його нормальний рівень у крові. Проте без вітаміну К2 кальцій може накопичуватися на стінках судин або м'яких тканинах, що підвищує ризик кальцифікації та розвитку серцево-судинних захворювань. Вітамін К2, у свою чергу, активує білки (зокрема остеокальцин і MGP), які сприяють перенесенню кальцію в кістки та зуби й одночасно запобігають його осіданню в судинах. Таким чином, одночасний прийом D3 і К2 підтримує здоров’я кісткової тканини та зменшує ризики, пов’язані з порушенням кальцієвого обміну.

Для кращого засвоєння D3 необхідні магній та цинк. Магній підвищує активність ферментів, які відповідають за метаболізм вітаміну D. Без магнію ці ферменти працюють неефективно. Цинк допомагає транспортувати вітамін D3 у клітини та підтримує його імуномодулюючі ефекти. Але магній і цинк варто приймати окремо для уникнення конкурентного всмоктування.

Омега-3 жирні кислоти

Вживання омега кислот необхідне для роботи серцево-судинної системи. При виборі БАДу важливо перевірити, щоб в складі були EPA та DHA жирні кислоти. Приймати необхідно дозу, що сумарно не перевищуватиме 2000 мг EPA на добу. EPA має протизапальну дію, знижує рівень тригліцеридів, підвищує еластичність судин. Наймасштабніше дослідження Reduction of Cardiovascular Events with EPA-Intervention Trial щодо споживання EPA показало, що високі дози чистого EPA (чотири грами на день у вигляді icosapent ethyl — високоякісної медично схваленої форми EPA) знижували ризик серцево-судинних захворювань на 25%.

БАДи для релаксації нервової системи перед сном

Нижче вказані БАДи для релаксації нервової системи перед сном, адже рівень тривоги та втоми зараз зашкалює, а якісний сон та відновлення — це фундамент здоров’я та імунітету. Якщо хочете «підняти» імунітет, краще виспіться, аніж закуповуйте вітамін С чи ліки.

Гліцин

Гліцин — це амінокислота, яка діє як нейромедіатор у центральній нервовій системі. Він виконує інгібуючу функцію, знижуючи активність нейронів і сприяючи заспокоєнню, що розслаблює та може покращувати якість сну, зокрема зменшуючи час засинання та підвищуючи глибину сну. Дослідження показують, що прийом двох-чотирьох грамів гліцину перед сном полегшує засинання та зменшує ранкову сонливість.

L-теанін

L-теанін — амінокислота, міститься переважно в зеленому чаї. L-теанін сприяє зниженню рівня стресу, не викликаючи сонливості, зменшує психічне та фізичне напруження. Дослідження щодо покращення сну продемонструвало, що вживання 50-600 мг L-теаніну перед сном може допомогти швидше засинати та забезпечує більш спокійний сон.

GABA

GABA (гамма-аміномасляна кислота) — це головний гальмівний нейромедіатор центральної нервової системи, який відіграє ключову роль у регуляції збудження та заспокоєння в мозку. GABA допомагає знижувати нервову активність, сприяє розслабленню, покращенню сну, зменшує тривожність та стрес. Вкрай важливо не перевищувати рекомендовану дозу, вказану на упаковці чи в інструкції, оскільки можуть з’явитися побічні ефекти (наприклад, перезбудження нервової системи). Рекомендована доза GABA на добу становить 100-750 мг.

БАДи, що допомагають боротись із запаленням

Осінь та зима — періоди з підвищеним рівнем інфекцій. Саме тому варто згадати про БАДи, які допомагають боротись із запальними процесами в організмі.

Куркумін

Куркумін — активна речовина куркуми (родича імбиру). Куркума відома своїми протизапальними властивостями та здавна застосовувалась в народній медицині чи аюрведі. Наукові дослідження підтверджують позитивний вплив куркуміну на клітини організму через свої протизапальні та протиракові властивості. Так, куркумін знижує рівень прозапальних цитокінів (TNF-α, IL-1 та IL-6), які сприяють розвитку запалення, та допомагає позбутись хронічних запальних процесів.

Куркумін у вигляді спеції (куркуми) засвоюється організмом не дуже добре. Рекомендується придбати форму куркуміну, яка має підвищену біодоступність (наприклад, куркумін з біопеперином або ліпосомальну куркуму). Згідно наукових досліджень, при хронічному запаленні рекомендована доза у 1000-2000 мг куркуміну на добу, а для короткострокового прийому під час інфекцій — 1500-2000 мг на добу.

L-лізин

L-лізин — амінокислота, яка має противірусну дію (в рамках терапії проти вірусу герпесу та інших вірусів). Аби вірус герпесу розмножився, йому необхідна амінокислота аргінін для реплікації, проте L-лізин конкурує з аргініном за поглинання клітинами, що зменшує доступність аргініну для вірусу. В результаті процес вірусної реплікації уповільнюєтьсята, знижується кількість вірусних частинок.

Ресвератрол

Ресвератрол — природний поліфенол, що міститься в шкірці винограду та червоних ягід. Має потужні антиоксидантні властивості й оберігає клітини від пошкодження вільними радикалами. Ресвератрол інгібує активність прозапальних цитокінів (TNF-α, IL-6 та IL-1β), а також пригнічує ядерний фактор каппа-B (NF-κB), що є ключовим регулятором запальної відповіді. Завдяки вказаним механізмам ресвератрол може допомагати зменшити хронічне запалення, що, у свою чергу, підтримує імунну систему в оптимальному стані.

БАДи для підвищення метаболізму та зниження втоми

У сучасному світі, де стрес і швидкий темп життя є постійними супутниками, підтримка оптимального рівня енергії стає необхідністю. Нижче наведені біологічно активні добавки, які можуть сприяти підвищенню метаболізму та зменшенню відчуття втоми, забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами.

L-карнітин

L-карнітин відіграє ключову роль в метаболізмі жирів та покращує роботу мітохондрій — електричних станцій, що генерують енергію у тілі. Дослідження демонструють, що L-карнітин допомагає виводити токсичні метаболіти та захищає мембрани мітохондрій. Зазвичай застосовують 500-2000 мг L-карнітина на добу перед фізичними навантаженнями. 

L-карнітин також допомагає «палити» жир, але без фізичних навантажень та занять спортом процес буде обмеженим, оскільки сам по собі L-карнітин не може значно прискорити метаболізм або знизити жирові відкладення. Для «спалення» необхідна фізична активність, яка стимулює метаболізм і забезпечує потребу організму в енергії, що виходить з жирних кислот. Тобто L-карнітин може бути корисним як додатковий елемент для підтримки процесу схуднення, але без тренувань та енергетичних витрат ефект від нього буде мінімальним.

Коензим Q10

Коензим Q10 — білок, який знаходиться в мембранах мітохондрій і бере участь у переміщенні електронів для синтезу АТФ (аденозинтрифосфату, що відіграє основну роль обміні енергії у клітинах живих організмів). Якщо в організмі недостатньо Q10, синтез АТФ буде порушений, що, у свою чергу, призведе до постійного відчуття втоми. Коензим Q10 синтезується в організмі з амінокислоти тирозину, але його вироблення починає знижуватися після 30 років. Основною проблемою під час приймання коензиму Q10 у вигляді добавок є його низька засвоюваність. Тому рекомендується використовувати убіхінол — відновлену форму Q10, яка має значно вищу біодоступність порівняно з убіхіноном, який є окисленою формою Q10.

Альфа-ліпоєва кислота

Альфа-ліпоєва кислота (АЛК) бере участь як кофактор (допоміжний компонент) в багатьох біохімічних реакціях, що відбуваються в мітохондріях. Також АЛК має антиоксидантну дію та здатна активувати сигнальні шляхи, що сприяють утворенню нових мітохондрій (мітогенезу). А чим більше у нас мітохондрій, тим більше енергії вони можуть нам дати. Альфа-ліпоєву кислоту приймають зазвичай від 300 до 600 мг на добу.

Лецитин

Лецитин — це цінне джерело фосфоліпідів, необхідних для підтримки здоров'я мітохондріальних мембран. Він природньо присутній у яйцях, насінні соняшника та сої. Лецитин відіграє ключову роль у метаболізмі жирів і захищає печінку від ожиріння. Згідно з дослідженнями, жінки, які приймали 1200 мг лецитину на добу, помітили зниження рівня втоми та покращення самопочуття.

БАДи для покращення роботи ШКТ

Нутрицевтики для покращення роботи ШКТ (пробіотики, пребіотики та ферменти) допомагають нормалізувати мікрофлору кишківника, підтримуючи баланс корисних бактерій. Вони можуть покращити травлення, зменшити запалення та сприяти покращенню перистальтики, що особливо корисно при розладах травної системи.

Однак слід звернути увагу на застереження при вживанні БАДів-пребіотиків. За гастриту, панкреатиту чи здуття, коли ШКТ запалений, приймати пребіотик заборонено. Оскільки сама клітковина може спровокувати здуття, її необхідно вводити маленькими порціями. Якщо не усунути запалення в ШКТ, їжа та нутрицевтики не будуть нормально засвоюватись, і людина постійно відчуватиме дефіцит нутрієнтів та брак сил. Здоров’я тіла починається зі здоров’я кишківника. Постійне здуття живота чи закрепи не є нормою. Будь-які проблеми з ШКТ потребують лікування під наглядом гастроентеролога.

Інулін

Інулін — це розчинна клітковина, яку «їдять» бактерії в нашому ШКТ. Щоб мати здоровий кишківник, необхідно годувати бактерії в ньому. Природний інулін міститься в артишоках, цикорії, зелених бананах та спаржі. Згідно з дослідженнями, інулін має імуномодулюючий вплив на кишківник, який є першою лінією захисту організму. Він є найбільшим імунним органом організму, але піддається впливу багатьох хвороботворних мікроорганізмів і бактерій. Інулін розчиняють у воді (він має приємний солодкуватий смак) та вживають близько 10 грамів на день.

Псиліум

Псиліум — це розчинна клітковина, яку отримують з лушпиння насіння подорожника. Псиліум допомагає при закрепах, оскільки затримує воду в калових масах. Дослідження показали, що псиліум позитивно змінює кишкову мікробіоту та зменшує запалення. Приймають щодня п’ять-десять грамів псиліуму, запиваючи великою кількістю води.

БАДи для чоловіків

Чоловіки частіше за жінок звертаються до мене за консультацією з приводу БАДів, тому я поділюсь нутрицевтиками, які найчастіше рекомендувала чоловікам. Коли чоловік готується стати батьком, можна вживати БАДи для покращення якості сперми. Підготовка до батьківства важлива, адже якість сперми відіграє ключову роль у здоров’ї майбутньої дитини. Щоб забезпечити найкращі умови для зачаття, важливо бути у відмінній фізичній формі та подбати, щоб сперматозоїди були максимально здоровими та сильними. БАДи для чоловіків, які готуються до батьківства:

• L-карнітин. Може підвищувати рухливість і енергетичну здатність сперматозоїдів;
• селен. Захищає сперматозоїди від окислювального стресу та покращує морфологію;
• цинк. Сприяє виробленню тестостерону, підвищуючи концентрацію та якість сперми.

Використання БАДів для покращення якості сперми підтверджується науковими дослідженнями. Однак ефективність цих добавок може варіюватися в залежності від індивідуальних особливостей організму, тому важливо враховувати їх як частину комплексного підходу до здоров'я та фертильності.

Часто чоловіки, які працюють в IT, піклуються про ефективність роботи мозку та цікавляться питаннями покращення когнітивних функцій. Нижче наведені нутрицевтики також підходять людям, які займаються науковими, аналітичними видами діяльності. БАДи для чоловіків для покращення фокусу та уваги:

• L-тирозин;
• Alpha-GPC;
• EPA та DHA;
• магній треонат;
• ашваганда.

Для максимальної концентрації та продуктивності перед важливою роботою можна спробувати комбінацію: L-тирозин + Alpha-GPC + чашка кави за 30 хвилин до початку. Однак використовувати таку суміш рекомендується не частіше двох разів на тиждень, щоб уникнути звикання рецепторів до дофаміну та зберегти їх ефективність.

Додавання магній L-треонату підвищує когнітивну ясність, збільшуючи щільність синапсів у мозку (дослідження показало покращення на 10% робочої пам’яті). Ашваганда зменшує тривожність і покращує увагу, знижуючи рівень кортизолу на 27% після 60 днів застосування.

БАДи для жінок

Жінкам, які планують вагітність, рекомендується звернути увагу на БАДи, які забезпечують організм ключовими поживними речовинами. Нутрицевтики можуть включати фолієву кислоту або інші добавки за рекомендацією лікаря. Список БАДів для жінок, які готуються до вагітності заздалегідь:

• метилфолат (активна форма фолієвої кислоти). Знижує рівень гомоцистеїну, що покращує стан судин і плацентарний кровообіг, зменшуючи ризики ускладнень під час вагітності (прееклампсії, порушення плацентації та викидней), а також сприяє правильному розвитку ембріона;
• метилкобаламін (активна форма вітаміну B12). Підтримує дозрівання яйцеклітин і допомагає знизити гормональні порушення;
• міо-інозитол та D-хіро-інозитол. Нормалізують чутливість до інсуліну та відновлюють овуляцію, особливо при синдромі полікістозних яєчників (СПКЯ);
• селен. Підтримує функцію щитоподібної залози та знижує запальні процеси;
• цинк. Сприяє гормональному балансу та дозріванню фолікулів;
• коензим Q10. Покращує енергетичний обмін яйцеклітин і підвищує їхню якість, особливо у жінок старшого репродуктивного віку.

Також доцільним може бути прийом йоду. Однак його слід приймати за умов здорової щитоподібної залози та дефіциту, який підтверджений аналізом.

БАДи для вагітних порекомендувати не можу, оскільки не маю достатньої компетенції з цього питання. Вагітним порекомендувати БАДи може гінеколог.

БАДи для спортсменів

У людей, які активно займаються спортом, може бути потреба у магнії, який є важливим мікроелементом для підтримки енергетичного обміну, роботи м'язів і нервової системи. Підвищена потреба магнію може виникати через активні фізичні навантаження, які сприяють втраті мікроелемента через піт та посилений метаболізм. Дефіцит магнію може призвести до судом, втоми та зниження витривалості, тому його додатковий прийом допомагає підтримувати фізичну продуктивність та запобігти м'язовим спазмам.

Також для підтримки здоров’я суглобів можна щопівроку пити спеціальні комплекси, які можуть містити колаген, вітамін С, глюкозамін та хондроітин сульфат. БАДи для спортсменів мають містити у комплексі наступні компоненти:

• колаген з вітаміном С. Колаген є ключовим білком, який підтримує здоров'я шкіри, зв'язок і суглобів. Вітамін С сприяє синтезу колагену та підвищує його біодоступність, що допомагає відновлювати тканини після фізичних навантажень;
• глюкозамін. Бере участь у формуванні хрящів і підтримці їхньої структури. Він може допомогти зменшити біль у суглобах, викликаний навантаженнями, та сприяти їхньому відновленню;
• хондроітин сульфат. Зберігає еластичність хрящової тканини та зменшує запалення. Він часто використовується для профілактики та лікування дегенеративних захворювань суглобів (особливо у спортсменів з високими фізичними навантаженнями).

Добавки рекомендовані для людей, в яких суглоби зазнають значних навантажень. Ефективність БАДів для спортсменів може залежати від регулярного прийому та дозування, яке слід узгоджувати з лікарем.

БАДи для схуднення

Бади для схуднення без заняття спортом неефективні. Все, що пропонує мас-маркет, не працює без спортзалу та фізичної активності.

Як правильно вживати БАДи?

Правильно вживати БАДи необхідно за інструкцією та рекомендацією лікаря. Жодних інших варіантів не рекомендую.

Чи можна постійно вживати БАДи?

БАДи не слід приймати безперервно — важливо робити перерви на кілька місяців. Винятки становлять лише випадки, коли добавки виконують роль ліків і є життєво необхідними. Але у вказаних випадках призначення здійснює виключно лікар. Самостійний тривалий прийом БАДів без лікарського контролю може бути небезпечним.

Чи можна отримувати всі необхідні мікроелементи без БАДів?

Всі необхідні мікроелементи без БАДів можна отримувати з продуктами харчування, якщо у вас повноцінно-здоровий раціон та немає мутацій у генах, що впливають на засвоєння нутрієнтів. Також необхідною умовою є абсолютно здоровий ШКТ (без гастритів, здуття живота), адже будь-які проблеми з травленням впливають на засвоєння організмом нутрієнтів та можливість дефіцитів певних мікроелементів.