Правильный рацион питания помогает укрепить здоровье и является профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем.
Что такое правильное питание?
Правильное питание ― это употребление продуктов, которые дают все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Ежедневно организм человека нуждается в белках, углеводах, жирах, воде, витаминах и минералах. Достаточное количество каждого из компонентов обеспечивает надлежащее функционирование всех систем органов и поддерживает высокий уровень энергии.
При правильном питании важно сосредоточиться на общем рационе, а не на отдельных продуктах. Ни один отдельный питательный элемент не сделает человека здоровым, поэтому нужно соблюдать разнообразное и комплексное питание. Не существует абсолютно полезного питания для всех, при составлении диеты необходимо учитывать наличие хронических заболеваний, возраст, аллергические реакции на продукты. Для составления диеты правильного питания можно проконсультироваться с семейным врачом или обратиться к диетологу.
Правильное питание — это полезно для здоровья?
Задайте свой вопрос Семейной медицине «ОН Клиник»
Правильное питание влияет на здоровье всего организма и является неотъемлемым условием здорового образа жизни. Рациональное употребление продуктов поможет достичь высокой работоспособности и активности в течение всей жизни.
По данным ВОЗ, здоровье на 70% зависит от питания. Несоблюдение базовых правил сокращает продолжительность жизни и провоцирует появление неинфекционных заболеваний различного типа: онкологических, сердечно-сосудистых, сахарного диабета.
Каждая пятая смерть в мире вызвана употреблением нездоровой пищи и недостатком полезных веществ. Придерживаясь правильного питания, можно улучшить состояние волос, суставов, ногтей, кожи, предотвратить появление заболеваний органов ЖКТ.
Правила здорового питания
Полноценный рацион должен включать разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно составлять 1:1:4. Принципы правильного питания для взрослых:
- употреблять достаточное количество пищевых продуктов различного вида: овощей, бобовых, фруктов, злаков, семян, орехов, яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов;
- избегать блюд с большим содержанием жира, соли и сахара;
- придерживаться правильного режима дня и принимать пищу небольшими порциями несколько раз в день;
- пить достаточно жидкости с низкой калорийностью и ограничить потребление алкоголя;
- помнить о пищевой безопасности. Мыть руки перед едой, соблюдать чистоту, проверять качество и срок годности продуктов;
- потреблять только то количество калорий, которое является необходимым для удовлетворения потребностей организма и отвечает возрасту, полу, образу жизни.
Средняя норма калорий при правильном питании для женщин составляет 1800-2200 ккал. Правильное питание для мужчин предполагает употребление в день не более 2400-2800 ккал. Формула расчета суточной нормы калорий выглядит следующим образом: для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах), для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах).
Правильное питание — с чего начать?
Начать переход на правильное питание легче постепенно. Рекомендации, которые помогут перейти на правильное питание:
- отказаться от покупки готовых продуктов в пользу свежих овощей, мяса и рыбы. Переработанные товары обычно содержат вредные примеси, большое количество соли и сахара;
- отдать предпочтение запеканию и варке, а не жарке, использовать минимум масла;
- заменить жирное и красное мясо более постными вариантами: курятиной, рыбой или бобовыми;
- ввести в рацион больше овощей. Они могут стать не только салатом, но и гарниром или основным блюдом;
- заменить печенье и сладости фруктами, орехами и сухофруктами.
Покупая готовые продукты, необходимо проверять их состав. Если сахар стоит в начале списка или в списке имеется кондитерский жир, лучше отказаться от товара.
Совместимость продуктов при правильном питании
При переходе на правильное питание следует учитывать, что не все продукты сочетаются между собой. Не рекомендуется смешивать белок, крахмалосодержащие и кислые продукты, так как для их расщепления нужны разные ферменты. Плохо сочетаются между собой несколько видов белка и употребление продуктов животного происхождения с сахарозой. Фрукты и овощи также рекомендуется есть отдельно.
| Таблица совместимости продуктов при правильном питании | |
| Несочетаемые продукты | Сочетаемые продукты |
| Белки и крахмалы (орехи и макароны, хлеб и сыр, бобовые и зерновые) | Белок и овощи, зелень (семена, грибы, бобовые и салат, томаты, огурцы, капуста) |
| Протеины и кислоты (бобовые, орехи, молочные продукты и апельсины, лимоны, киви) | Фрукты и ягоды |
| Крахмал и фрукты (картофель, мучное с фруктами и сухофруктами) | Зелень и масла |
| Продукты с высоким содержанием клетчатки и масла (финики и подсолнечные семечки) | Свежие овощи, зелень, нерафинированные масла |
| Хлеб, крупы и картофель, фрукты | Крахмалы и растительные масла |
| Белки и жиры (Яйца, грибы, бобовые и подсолнечное масло) | Хлеб и растительные масла, первые и овощные блюда |
| Зелень, некрахмалистые овощи и белки, крахмалы | Злаковые, бобовые и крупы (кукурузная, киноа, овес, ячмень с фасолью, горохом, бобами мунг, нутом) |
Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.
Таблица совместимости продуктов при правильном питании
Правильное питание для похудения
Правильное питание для похудения предполагает постепенное уменьшение употребляемых калорий, чтобы тратить больше энергии, чем поступает с едой. Средняя суточная норма для взрослого человека составляет 2000-2500 ккал, рекомендуется уменьшить свой рацион на 500 ккал, что позволит плавно и без вреда для здоровья снизить вес. Правильное питание с дефицитом калорий позволит снижать вес в пределах 0,5-1 кг за неделю, более быстрый сброс веса может негативно отразиться на состоянии организма. Правила здорового питания для похудения:
- обеспечить разнообразное меню, в котором будут присутствовать все полезные продукты, и отказаться от монодиет (содержания в рационе одного-двух продуктов);
- воспринимать правильное питание не как временное ограничение, а как привычку или образ жизни;
- для приобретения навыка для начала можно вести дневник питания и записывать в него все потребленные продукты.
Чек-лист правил питания для похудения
Для детей, подростков и людей с хроническими заболеваниями норма калорий при правильном питании рассчитывается отдельно. Представителям данных категорий, прежде чем сокращать калории с целью похудения, необходимо посоветоваться с врачом, чтобы исключить появление осложнений для здоровья (гастрита, язвы).
Как правильно питаться во время тренировок?
Правильное питание для тренировок должно содержать большее количество калорий, что позволит организму иметь достаточно энергии для активности, но не использовать резервные запасы. Если целью занятий является похудение, дефицит калорий должен быть минимальным. Правильное питание для набора массы тела должно включать в рацион 20% жиров, 30% белков и 60% углеводов. Принципы правильного питания для спортсменов на каждый день:
- ввести четыре-пять приемов пищи в сутки;
- перерыв между едой должен составлять около трех часов;
- прием пищи перед тренировкой должен быть за 40-60 минут до занятия;
- после физической нагрузки можно есть, но следует отдать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы (зерновые, фрукты).
Чек-лист правил питания во время тренировок
При регулярных тренировках важно потреблять много белков и углеводов, что поможет нарастить мышцы и восстановить организм после изнурительных упражнений. Белок можно получить из орехов, молочных и кисломолочных продуктов. Достаточное количество энергии на долгое время дадут сложные углеводы из зерен, фруктов, овощей и бобовых. Правильное питание при сушке для мужчин предполагает исключение из рациона быстрых углеводов (хлебобулочных изделий, шоколада, макаронов).
Для людей с высокой физической активностью необходим сытный завтрак, особенно в день тренировок, что позволит избежать усталости в течение дня, а также снизит риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Перед тренировкой следует употреблять продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Можно съесть банан, виноград, ягоды, орехи или выпить йогурт.
Особенности питания при гастрите, панкреатите и язве
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрите, панкреатите, язве) диету должен назначать гастроэнтеролог после обследования. Общие правила питания при заболеваниях органов пищеварения:
- готовить продукты путем запекания, тушения, варки в воде или на пару без использования жира;
- не употреблять слишком горячие или холодные блюда;
- добавлять минимальное количество соли и специй;
- как гарнир можно подавать отварной картофель, овощное пюре, отварной рис или макаронные изделия;
- избегать сладких и жирных десертов;
- есть молочные и кисломолочные продукты, особенно при язве желудка;
- подслащивать блюда медом (при желании).
Следует отказаться от употребления сладких газированных напитков, так как они содержат большое количество сахара и раздражают слизистую оболочку желудка. Также нужно соблюдать питьевой режим, употреблять за сутки не менее двух литров очищенной негазированной воды.
Вегетарианство и правильное питание
Правильное питание при вегетарианстве должно включать белок, так как он является основным строительным материалом в организме. Вегетарианцы, которые не отказываются от продуктов животного происхождения, дефицит белка могут восполнить за счет яиц, молочных изделий. В ином случае, рацион должен содержать пищу, богатую растительным белком (сою, бобовые, грибы, орехи).
Вегетарианская диета не рекомендуется детям и подросткам, так как в период роста организма недостаток белка может привести к задержке развития. Также не следует отказываться от мяса людям с дефицитом железа. Для восполнения всех необходимых веществ вегетарианцам рекомендуется употреблять биологически активные добавки с содержанием витаминов D, В12, кальция, железа и йода.
Правильное питание для беременных: меню
Меню правильного питания для беременных должен подбирать врач с учетом срока и особенностей состояния женщины. Общие правила питания для беременных:
- употребление пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями;
- последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна;
- соблюдение питьевого режима (не менее 1,5-2 литра воды в сутки);
- отказ от алкоголя, кофе, фастфуда, жареной, копченой пищи;
- употребление достаточного количества свежих овощей и фруктов;
- принятие витаминных комплексов.
Полноценное и разнообразное меню во время беременности поможет избежать осложнений развития плода и улучшит состояние матери. На последнем триместре рекомендуется ограничить употребление количества соли, чтобы избежать излишней отечности.
| Меню правильного питания для беременных | |||
| Прием пищи | Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
| Завтрак | Овсяная каша, йогурт, чай | Легкий салат, хлеб с маслом, чай | Яичный омлет со ржаным хлебом, свежевыжатый сок |
| Поздний завтрак | Яблоко, сыр | Сухофрукты | Салат из фруктов |
| Обед | Куриный или рыбный суп на первое, говядина с гарниром на второе, морс или компот | Макароны, говяжьи котлеты, отвар шиповника | Рыбное филе, стручковая фасоль, компот |
| Полдник | Стакан кефира | Творог со свежими ягодами | Банан и питьевой йогурт |
| Ужин | Зерновая каша, овощной салат, запеканка из творога, чай | Куриная грудка с тушеными овощами, салат, чай | Индейка с отварным рисом, стакан кефира |
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?
Здоровье будет крепким, если удовлетворять потребности организма в белках, жирах и углеводах. Важно не только подобрать блюда для здорового питания, но и правильно употреблять еду. Принимать пищу следует только сидя за обеденным столом, что поможет сосредоточиться на процессе, активировать функцию пищеварения и насытиться продуктами. Следует выделять достаточно времени на еду: полчаса на основное блюдо и 15 минут на перекусы.
Перекусывать нужно только тогда, когда действительно голоден. Чтобы убедиться в наличии чувства голода, следует сначала выпить стакан воды, и если желание подкрепиться не исчезло через 10 минут, можно съесть небольшую порцию фруктов или орехов.
Следует учитывать наличие хронических заболеваний при подборе блюд для правильного питания. При сердечно-сосудистых заболеваниях нужно исключить из рациона жирную, острую и копченую пищу, кофе и консервы. Правильное питание при сахарном диабете предполагает исключение продуктов, содержащих быстрые углеводы и трансжиры (кондитерские изделия, соусы, маргарин, майонез).
Правильное питание: меню на неделю
Тарелка правильного питания должна состоять на ½ из овощей и фруктов, на ¼ из цельнозерновых продуктов и на ¼ из белка. Меню правильного питания на неделю содержит пищу, богатую витаминами и минералами, которую следует употреблять небольшими порциями пять раз в день.
| Таблица правильного питания: меню на неделю | |||||
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Овсяная каша с фруктами и зеленый чай без сахара | Цельнозерновой сэндвич с сыром, листьями салата, помидором. | Овощной суп | Натуральный йогурт | Отварные или приготовленные на пару овощи и нежирная говядина |
| 2 | Сырники и зеленый чай без сахара | Яблоко | Гречка или другая крупа, куриные котлеты (не жареные), овощной салат | Ягоды или фрукт | Тушеное мясо с овощами и томатный сок |
| 3 | Цельнозерновой бутерброд с сыром и авокадо, зеленый чай без сахара | Сыр с медом | Перловая крупа с тушеными овощами | Фрукт (яблоко, банан, апельсин) | Запеченный хек с овощами |
| 4 | Омлет на молоке и хлебцы | Сыр с фруктами | Макароны твердых сортов, фарш из говядины, томатный сок | Овощной салат | Отварное куриное мясо с тушеной капустой и морковью |
| 5 | Гречневая каша с овощами | Кефир, ягоды и орехи | Овощное рагу с мясом | Фрукт (яблоко, банан, апельсин) | Салат с зеленью и рыбой |
| 6 | Яичница на пару, сыр, зелень, ягодный морс | Фруктовый салат | Запеченный картофель с овощным весенним салатом | Натуральный йогурт | Запеченная рыба с зеленью |
| 7 | Сырная запеканка, чай | Банан | Овощной суп из брокколи, кабачка, моркови, 2 вареных яйца | Салат с огурцами, помидорами и зеленью | Запеченное куриное мясо с овощами |
Правильное питание: рецепты
Рецепт на завтрак при правильном питании
Ингредиенты
- гречневая крупа ― 100 гр;
- шампиньоны ― 150 гр;
- зеленый лук ― 2-3 шт.;
- соль ― 3 щепотки.
- Гречневую крупу залить водой в пропорции 1:2, добавить пару щепоток соли.
- Поставить кастрюлю с гречкой на средний огонь и варить в течение 12 минут.
- Нарезать шампиньоны кубиками, добавить лук, щепотку соли, тушить в течение 5-7 минут.
- Добавить грибы к гречке и потушить в течение 5-10 минут до готовности.
- К готовому блюду можно добавить соус на йогуртовой основе.
Рецепт салата на обед при правильном питании
Ингредиенты
- креветки ― 400 гр;
- помидоры черри ― 200 гр;
- сыр Чеддер ― 100 гр;
- соль по вкусу;
- греческий йогурт ― 100 мл.
- Сварить креветки, охладить и очистить от панцирей.
- Нарезать сыр небольшими кубиками и помидоры разрезать пополам.
- Смешать креветки, сыр и помидоры.
- Добавить йогурт и соль по вкусу.
Рецепт ужина при правильном питании
Ингредиенты
- говяжий фарш ― 500 гр;
- сметана ― 2 ст. ложки;
- лук ― 1 шт.;
- яйцо ― 1 шт.;
- соль и специи ― по вкусу.
- Измельчить лук и обжарить до золотистого цвета.
- Добавить в фарш яйцо, сметану, лук, посолить и добавить специи по вкусу.
- Хорошо перемешать и сформировать из фарша котлеты.
- Положить котлеты в пароварку и готовить в течение 35 минут.
Рецепт десерта при правильном питании
Ингредиенты
- творог жирностью 9% — 1 кг;
- сахар — 300 г;
- яйца — 7 шт;
- сливки жирностью 33% — 200 мл;
- ванильный сахар — 20 г;
- мука — 2 ст. л;
- соль — половина ч. л.
- Выложить в чашу блендера или миску творог и взбить до состояния крем-сыра.
- Добавить сахар, ванильный сахар, соль и еще раз взбить.
- Влить 100 мл сливок, взбить творожную массу и затем добавить еще 100 мл.
- Вбить в творожную массу яйца. Вбивать нужно по одному яйцу и каждый раз еще раз взбивать творожную массу.
- Добавить муку, еще раз очень тщательно смешать.
- Форму для запекания выстелить пергаментной бумагой. Лучше всего — диаметром 26 см. Осторожно вылить творожную массу в форму.
- Выпекать чизкейк при температуре 210 градусов 40 минут. Когда достанете готовый чизкейк из духовки, не разрезайте его сразу, потому что середина может еще остаться немного жидкой. Подождите примерно час, пока он остынет, а затем поставьте в холодильник еще на 2 часа.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Семейная медицина в ОН Клиник Полтава
Популярные вопросы
Количество потерянных килограммов при похудении зависит от здоровья человека, способа жизни и изначальной массы тела. В среднем за месяц оптимально сбрасывать не более пяти кг, более быстрая потеря массы тела может привести к проблемам со здоровьем.
Правильное питание может быть направлено на улучшение самочувствия, поддержание, уменьшение или даже на увеличение веса. Сушка обычно используется спортсменами для избавления от жира с одновременным сохранением мышечной массы за счет изменения рациона питания и режима тренировок.
Похудеть на правильном питании можно, однако для снижения веса нужно установить необходимое количество калорий (определяется в зависимости от пола, веса, роста, возраста, физической активности) и уменьшить их. Для определения точного количества калорий и рациона питания рекомендуется обратиться к диетологу.
При правильном питании нужно отдать предпочтение полезным перекусам, которые могут быть представлены орехами, овощами, фруктами и ягодами, натуральным йогуртом без добавок, творогом, темным шоколадом, яйцами и сыром. Перекус также может включать кофе с обезжиренным молоком или чай без добавления сахара.
Набрать вес с правильным питанием можно при помощи потребления высококалорийных продуктов. В рацион питания можно включить орехи и сухофрукты, рис, молоко, красное мясо, цельнозерновой хлеб, продукты, богатые крахмалом (например, картофель, кукурузу, бобовые, гречку, овес), лосось, авокадо. Указанные продукты помогут увеличить количество потребляемых калорий и набрать вес без вреда для здоровья.
При правильном питании рекомендуется отдать предпочтение черному шоколаду с отсутствием или минимальным содержанием сахара в составе. В темном шоколаде содержатся магний, медь, марганец, железо, клетчатка, селен, калий, цинк и фосфор. Черный шоколад позволяет улучшить кровоток и снизить давление, повышает чувствительность к инсулину, минимизирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако черный шоколад является высококалорийным продуктом и может привести к увеличению веса.
Елена
11 месяцев назад
