Какие витамины и минералы содержаться в апельсинах?
В составе апельсина содержатся клетчатка, витамины и минералы, которые делают фрукт полезным продуктом в рационе.
| Основные витамины и минералы в апельсинах | ||
| Название | Количество (в 100 г) | Польза |
| Витамин С | 53,2 мг | Мощный антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы, предотвращая клеточные повреждения и снижая риск воспалений. Витамин С в апельсинах стимулирует выработку коллагена, улучшая состояние кожи, хрящей, сухожилий и сосудов. |
| Витамин В4 (холин) | 8,4 мг | Поддерживает структуру клеточных мембран, учавствует в передаче нервных импульсов. Холин необходим для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора, влияющего на память и настроение. |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | 30 мкг | Необходим для синтеза и восстановления ДНК. Также витамин В9 помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень гомоцистеина (аминокислоты), связанного с повышенным риском развития болезней сердца и сосудов. |
| Витамин А | 11 мкг | Поддерживает здоровье глаз, предотвращая развитие возрастных заболеваний, включая катаракту и дегенерацию желтого пятна. |
| Калий | 181 мг | Поддерживает баланс электролитов в организме, что важно для нормальной работы клеток, мышц и сердца. Калий помогает снизить кровяное давление, выводя лишний натрий. |
| Кальций | 40 мг | Необходим для прочности костей и зубов, передачи нервных импульсов, сокращения мышц и свертывания крови. Кальций также важен для предотвращения остеопороза. |
| Фосфор | 14 мг | Вместе с кальцием участвует в образовании костной ткани и зубов, формируя их структуру. Фосфор также необходим для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным источником энергии для клеток, и поддержания кислотно-щелочного баланса в организме. |
| Магний | 10 мг | Важен для более чем 300 биохимических реакций в организме, включая работу мышц и нервов, синтез белков и ДНК. Магний помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. |
Какая калорийность апельсина?
Задайте свой вопрос Гастроэнтерологу «ОН Клиник»
Калорийность апельсина обычно определяется без кожуры и зависит от сорта фрукта. Например, калорийность сицилийского апельсина составляет 45 ккал, сорта «Валенсия» — 49 ккал, сорат «Навел» — 52 ккал. В 100 г апельсина содержится 9.35 г сахара.
Чем полезен апельсин?
Апельсины содержат витамины, минералы, клетчатку, флавоноиды, каротиноиды, что делает цитрусовый фрукт полезным дополнением рациона. Польза апельсинов для организма:
- защита клеток от повреждений;
- усиление выработки коллагена (белка, который влияет на текстуру кожи и принимает участие в заживлении ран);
- ускорение усвоения железа (помогает предотвратить и бороться с анемией);
- повышение иммунитета;
- замедление прогрессирования возрастной макулярной дегенерации;
- борьба со свободными радикалами (могут вызывать рак);
- укрепление костей;
- поддержание здоровья кишечника;
- нормализация пищеварения;
- снижение артериального давления.
Апельсины снижают риск сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, артрита, болезни Альцгеймера. Также апельсины могут быть полезны при подагре, поскольку помогают уменьшить уровень мочевой кислоты в крови.
Лимонная кислота и цитраты, содержащиеся в апельсинах, могут связываться с кальцием в моче, предотвращая его кристаллизацию и снижая риск образования камней в почках. Кроме того, лимонная кислота способствует увеличению объема мочи, что также снижает концентрацию веществ, провоцирующих образование камней.
Чем полезны апельсины?
Польза апельсина для кишечника
Апельсины полезны для кишечника благодаря высокому содержанию клетчатки, которая помогает нормализовать пищеварение, улучшает перистальтику и предотвращает запоры. Растворимая пищевая клетчатка (пектин) в апельсинах способствует росту полезных бактерий в кишечнике, поддерживая микрофлору и улучшая обмен веществ. Также апельсины обладают противовоспалительными свойствами, что помогает снизить риск онкологии толстого кишечника.
Польза апельсина для печени
Апельсины полезны для печени благодаря высокому содержанию антиоксидантов, включая витамин C и флавоноиды, которые защищают клетки печени от окислительного стресса и повреждений. Флавоноиды, в частности гесперидин и нарингенин, способствуют улучшению обмена веществ в печени, помогая выводить токсины и предотвращая накопление жира.
Содержащаяся в апельсинах клетчатка поддерживает нормальное пищеварение и способствует детоксикации, снижая нагрузку на печень и поддерживая ее здоровье. Апельсины могут быть рекомендованы при циррозе и стеатозе (жировом гепатозе) печени.
Однако апельсины содержат фруктозу, которая при избыточном потреблении может способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени. Фруктоза метаболизируется в печени, ее избыток может приводить к повреждению клеток.
Чем полезны апельсины для женщин?
Апельсины полезны для женщин благодаря положительному воздействию на кожу, репродуктивное здоровье и вес. Витамин C способствует выработке коллагена, помогая поддерживать упругость и молодость кожи. Кроме того, апельсины богаты клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и способствует здоровому пищеварению, что особенно важно для поддержания оптимального веса (в том числе во время менопаузы).
Польза апельсина для мужчин
Польза апельсина для мужчин заключается в повышении уровня энергии, благодаря высокому содержанию витамина C и натуральных сахаров, которые быстро усваиваются организмом. Клетчатка в апельсинах улучшает пищеварение и помогает контролировать уровень сахара в крови, что способствует поддержанию физической формы и выносливости, особенно важной для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Можно ли апельсины при панкреатите?
Апельсины при панкреатите можно употреблять в небольших количествах, поскольку высокое содержание кислот может раздражать поджелудочную железу и вызывать усугубление симптомов заболевания. Кроме того, фруктоза, содержащаяся в апельсинах, при избыточном потреблении может негативно влиять на обмен веществ и способствовать накоплению жира в печени, осложняя течение заболевания.
Можно ли апельсины при сахарном диабете?
Возможность употребления конкретного продукта при сахарном диабете зависит от его влияния на уровень сахара. Факторы, влияющие на повышение сахара в крови:
- гликемический индекс (ГИ). Позволяет оценить, насколько быстро углеводы, содержащиеся в продукте, повышают сахар в крови. Оценивается по шкале от ноля до 100, высоким считается ГИ выше 70. Гликемический индекс апельсина — около 43;
- гликемическая нагрузка (ГН). Позволяет оценить непосредственное влияние продукта на уровень глюкозы (учитывается скорость усвоения углеводов и количество сахара в составе). ГН ниже 10 считается низкой, гликемическая нагрузка апельсина — 4.4.
Апельсины полезны при диабете благодаря низкому ГИ и ГН. Они содержат клетчатку, которая способствует замедлению усвоения углеводов и поддерживает чувство сытости. Благодаря противовоспалительным свойствам и снижению риска метаболического синдрома, апельсины также помогают снизить вероятность развития диабета.
Можно ли есть апельсины, когда болит горло?
Есть апельсины, когда болит горло, не рекомендуется. Высокая кислотность апельсинов может усугубить воспаление и вызвать дополнительное раздражение слизистой оболочки. Кислота в апельсинах может способствовать ощущению жжения и боли, поскольку горло уже чувствительно из-за инфекционного или воспалительного процесса.
Можно ли есть апельсины при похудении?
Апельсины полезны при похудении благодаря низкому содержанию калорий и большому количеству клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает желание перекусывать. Клетчатка улучшает пищеварение и замедляет усвоение углеводов, что способствует более стабильному уровню сахара в крови. Также апельсины содержат много воды, что помогает поддерживать гидратацию и вызывает быстрое чувство насыщения.
Можно ли есть апельсины при гастрите?
Кислые сорта апельсинов не рекомендуется употреблять при гастрите из-за высокой кислотности, которая может усугубить воспаление слизистой оболочки желудка, вызывая боль и дискомфорт. Кроме того, кислые продукты могут способствовать повышению секреции желудочного сока, увеличивая риск возникновения язв.
Сладкие апельсины (например, сицилийские или красные) обычно можно употреблять в небольших количествах во время ремиссии хронического гастрита. Красные апельсины обладают насыщенным сладким вкусом с легкими ягодными нотками. Однако перед введением их в рацион при наличии воспалении желудка необходима консультация гастроэнтеролога.
Можно ли апельсины на кето-диете?
Кето-диета основана на принципе значительного снижения потребления углеводов и увеличения доли жиров в рационе. В результате развивается кетоз — метаболическое состояние, при котором в качестве основного источника энергии организм использует жиры вместо углеводов. Поскольку апельсины содержат 11,8 г углеводов и 0,12 г жиров, их потребление на кето-диете нежелательно.
Можно ли есть апельсины беременным?
Беременным женщинам можно есть апельсины, так как они являются источником витаминов и минералов, необходимых для здоровья матери и плода. Витамин C способствует укреплению иммунной системы, клетчатка помогает предотвратить запоры и поддерживает здоровье пищеварительной системы. Также в апельсинах содержится фолиевая кислота, которая важна для предотвращения дефектов нервной трубки плода (например, анэнцефалии и расщепления позвоночника).
Можно ли апельсины при ГВ?
При грудном вскармливании женщине нужно соблюдать сбалансированный рацион, содержащий фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и полезные жиры. Апельсины богаты микроэлементами и витаминами, особенно витамином C, что полезно для укрепления иммунитета матери и ребенка. Однако употребление женщиной апельсинов во время ГВ может вызвать у ребенка аллергическую реакцию или раздражение желудка из-за кислотности, содержащейся в фрукте. Поэтому кормящей матери рекомендуется вводить цитрусовые в свой рацион постепенно, начиная с небольшого количества и наблюдая за реакцией ребенка.
Когда ребенку можно давать апельсин?
Ребенку можно давать апельсины после года. Высокая кислотность фрукта может раздражать нежную слизистую желудка и кишечника ребенка, а также повышать риск возникновения аллергических реакций. Также до года детская пищеварительная система еще недостаточно зрелая для переваривания кислых фруктов.
Когда система пищеварения становится более устойчивой, апельсины можно есть в небольших количествах. При подозрении на аллергию нужно исключить продукт из рациона, если симптомы не проходят, необходимо записать ребенка к педиатру и сдать анализы для определения аллергена.
Можно ли есть кожуру апельсина?
Кожуру апельсина можно употреблять в пищу, но важно помнить, что на ее поверхности могут оставаться пестициды и восковые покрытия, которые продавцы или производители наносят для продления свежести фруктов. Указанные вещества вредны для организма, поэтому перед употреблением кожуру следует тщательно промыть под проточной горячей водой.
Апельсиновую кожуру можно высушить и добавлять в чай, чтобы придать напитку свежий цитрусовый аромат. Для получения кожуры нужно помыть апельсин, очистить кожуру от белой внутренней части, нарезать на небольшие кусочки и высушить в сухом месте, духовке или сушилке при низкой температуре. Высушенная апельсиновая кожура вкусная, придает чаю приятную кислинку, укрепляет иммунитет и улучшает пищеварение.
Из свежей кожуры апельсина делают цедру, которую можно добавлять в выпечку, соусы и десерты. Для сбора цедры апельсина можно использовать мелкую терку или специальный нож для цитрусовых. Важно снимать только верхний цветной слой кожуры, чтобы цедра не была горькой.
Чем полезно эфирное масло апельсина?
Эфирное масло апельсина — это концентрированное масло, извлекаемое из кожуры апельсина методом холодного прессования. Польза эфирного масла апельсина для организма:
- улучшение настроения;
- уменьшение стресса и тревожности;
- снижение болевого синдрома и воспаления;
- облегчение симптомов расстройства желудка;
- лечение дерматологических заболеваний (например, акне);
- подавление роста грибков и патогенных бактерий.
Эфирное масло апельсина применяется в косметологии: его добавляют в кремы, шампуни и лосьоны, ароматизаторы. Апельсиновое масло также входит в состав натуральных очищающих средств из-за антибактериальных и дезинфицирующих свойств. В кулинарии масло апельсина можно использовать в небольших количествах для ароматизации выпечки, десертов и напитков.
Вред апельсинов для организма
От апельсинов рекомендуется отказаться людям с хронической изжогой из-за риска усиления кислотного рефлюкса и появления чувства жжения в грудной клетке. Другие состояния и заболевания, при которых апельсины вредны:
- гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь;
- прием бета-блокаторов (чрезмерное потребление апельсинов может привести к повышению уровня калия и повреждению почек);
- гемохроматоз (высокие дозы витамина С увеличивают усвоение железа, что повышает риск повреждения тканей);
- заместительная гормональная терапия (апельсины могут повысить уровень эстрогенов).
Цитрусовые вредны при наличии у человека аллергии на апельсины. Аллергия на апельсины может проявляется насморком, чиханием, слезотечением и покраснением глаз, зудом и отеком горла, покраснением губ, мягкого неба, ушей или ротовой полости. Также на аллергию на цитрусовые могут указывать тошнота, рвота, боли в животе.
При подозрении на аллергическую реакцию рекомендуется записаться на прием к педиатру (детям), терапевту (взрослым) или аллергологу. Врач проанализирует симптомы, соберет анамнез, направит на аллергопробы для определения веществ и продуктов, к которым у пациента повышена чувствительность.
Сколько апельсинов можно есть в день?
Рекомендуется есть не больше двух-трех апельсинов в день, чтобы избежать превышения допустимой нормы сахаров и кислот. При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (например, язвы, гастрита, панкреатита) добавление апельсинов в рацион возможно только после консультации с гастроэнтерологом.
Как почистить апельсин?
Перед очищением апельсинов нужно промыть их под проточной водой, чтобы удалить загрязнения и восковые покрытия. Затем нужно аккуратно срезать верхнюю и нижнюю части апельсина, сделать вертикальные надрезы по кожице и осторожно удалить корку, начиная с одного из надрезов и снимая ее по спирали. Можно также использовать нож, чтобы отделить дольки от белой сердцевины.
Как хранить апельсины?
Апельсины рекомендуется хранить при комнатной температуре, вдали от прямых солнечных лучей, чтобы предотвратить их преждевременное высыхание и потерю вкусовых качеств. Для более длительного хранения нужно положить апельсины в холодильник, поскольку низкая температура поможет замедлить процесс гниения и сохранить свежесть фруктов.
Что приготовить из апельсинов?
Апельсины можно добавлять во фруктовые и овощные салаты, маринады для мяса и рыбы, соусы. Фрукты подходят для приготовления сладостей, включая пироги, кексы или печенье. Из апельсинов можно приготовить мусс, полезные конфеты или пастилу. Десерты (например, цукаты) из апельсинов подходят для здорового и вкусного перекуса.
Цитрусовые фрукты придают блюдам свежесть и легкую сладость, которая балансирует вкус. Варенье из апельсинов обладает насыщенным кисло-сладким вкусом с легкой горчинкой. Варенье можно добавлять в овсянку, йогурт, творог, выпечку или использовать как начинку для тостов и блинов. Из апельсинов также можно готовить освежающие фреши и лимонады.
Рецепты блюд с апельсинами
Куриные ножки в апельсиновом маринаде
Ингредиенты
- куриные ножки — 500 г
- апельсин — 1 шт.
- мед — 2 ст. л.
- соевый соус — 3 ст. л.
- чеснок — 2 зубчика
- тертый имбирь — 1 ч. л.
- оливковое масло — 2 ст. л.
- соль и перец — по вкусу
- свежая зелень (петрушка или кинза) — для подачи
- Для маринада в глубокой миске смешайте выжатый сок и цедру апельсина, мед, соевый соус, мелко нарезанный чеснок, тертый имбирь, оливковое масло, соль и перец.
- Добавьте куриные ножки в маринад, хорошо перемешайте. Накройте пленкой и оставьте мариноваться в холодильнике на один-два часа (можно оставить на ночь для более насыщенного вкуса).
- Разогрейте гриль или сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Обжаривайте куриные ножки по 25-30 минут, периодически переворачивая, пока они не станут золотистыми.
- Подавайте куриные ножки с гарниром (рисом, картофельным пюре), посыпьте свежей зеленью.
Апельсиновый сорбет
Ингредиенты
- апельсин — 4-5 шт.
- сахар — 3 ч.л.
- лимонный сок — 2 ст. л.
- вода — 100 мл
- свежая мята — для украшения (по желанию)
- Выжмите сок из апельсинов и процедите его через сито, чтобы избавиться от мякоти и семян.
- В небольшой кастрюле смешайте воду и сахар, доведите до кипения на среднем огне. Помешивайте, пока сахар полностью не растворится, затем дайте сиропу немного остыть.
- Смешайте остывший сахарный сироп с апельсиновым и лимонным соком. Хорошо перемешайте.
- Перелейте смесь в контейнер и поставьте в морозильную камеру. Каждые 30-60 минут перемешивайте вилкой, чтобы избежать образования крупных кристаллов, пока сорбет не замерзнет полностью (примерно три-четыре часа).
- Перед подачей дайте сорбету немного оттаять, затем выложите его в порционные креманки и украсьте свежей мятой.
Салат с апельсинами и шпинатом
Ингредиенты
- апельсин — 2 шт.
- свежий шпинат — 150 г
- авокадо — 1 шт.
- красный лук — 1 шт.
- грецкие орехи — 50 г
- оливковое масло — 3 ст. л.
- лимонный сок — 1 ст. л.
- мед — 1 ч. л. (по желанию)
- соль и перец — по вкусу
- Промойте под проточной водой, очистите от кожуры и нарежьте апельсины на дольки, срезав пленку.
- Нарежьте авокадо кубиками, красный лук — тонкими полукольцами.
- В глубокой миске смешайте шпинат, апельсины, авокадо и красный лук.
- Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде до появления аромата и слегка измельчите.
- В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, мед, соль и перец. Хорошо перемешайте.
- Полейте салат заправкой и перемешайте, добавив сверху грецкие орехи.
- Подавайте салат сразу после приготовления, чтобы сохранить свежесть ингредиентов и хрустящую текстуру орехов.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Гастроэнтерология в ОН Клиник Одесса (Центр)
Популярные вопросы
Есть апельсины каждый день в небольшом количестве можно, поскольку фрукты являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Чрезмерное потребление апельсинов (больше пяти штук в день) может привести к избыточному количеству кислоты, что может вызывать дискомфорт в желудке или проблемы с зубами.
Высокая кислотность цитрусовых может вызвать дискомфорт или изжогу у людей, имеющих предрасположенность к гастриту или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Поэтому есть апельсины на ночь можно только при отсутствии патологий желудочно-кишечного тракта.
Фреш апельсина рекомендуется готовить самостоятельно при помощи соковыжималки, чтобы избежать добавленного сахара или ароматизаторов, которые присутствуют в промышленном напитке. Пить апельсиновый сок лучше всего спустя один-два часа после завтрака для поддержания пищеварения и предотвращения окисления. Употреблять апельсины на голодный желудок не рекомендуется, поскольку высокая кислотность цитрусовых может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.
Мандарины и апельсины схожи по питательной ценности. Однако мандарины обычно слаще и легче усваиваются, поэтому являются хорошим вариантом для перекуса. Апельсины или мандарины — выбор, который зависит от предпочтений человека, но включение обоих цитрусовых в рацион сделает питание полезным, разнообразным и сбалансированным.
С ботанической точки зрения, апельсин классифицируется как многогнездная ягода, так как его структура включает множество сочных долек с семенами внутри. Но в обыденной речи и кулинарии апельсин чаще всего называют цитрусовым фруктом, так как он растет на дереве и имеет крупный размер по сравнению с обычными ягодами.
Ирина
3 месяца назад
