Что такое калории?
Калория — это единица измерения энергии. Калории используются для расчета энергетической ценности (калорийности) продуктов и количества энергии, расходуемой организмом в процессе жизнедеятельности.
Чем калории отличаются от килокалорий?
Задайте свой вопрос Терапевту «ОН Клиник»
Одна калория обозначается «кал» и соответствует количеству энергии, необходимому для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. 1000 калорий — это килокалория, обозначаемая «ккал». Количество «калорий», расходуемых организмом или содержащихся в продуктах питания, в большинстве случаев следует интерпретировать как количество «килокалорий».
Зачем организму калории?
Организм использует энергию из калорий для правильного функционирования. Высвобождение энергии происходит за счет расщепления употребленных продуктов в процессе пищеварения. Калории необходимы каждой клетке организма.
Сколько калорий нужно человеку ежедневно?
Количество расходуемых калорий пропорционально уровню физической активности. Можно вести сидячий образ жизни, поддерживать умеренную или высокую активность.
| Суточная норма калорий по возрастам | ||||
| Пол | Возраст (лет) | Малоподвижный (сидячий) образ жизни (ккал) | Умеренная активность (ккал) | Высокая активность (ккал) |
| Женщины | 0-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1400-1800 | |
| 9-13 | 1400-1600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| От 51 | 1600 | 1800 | 2200 | |
| Мужчины | 0-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1600-2000 | |
| 9-13 | 1600-2000 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2000-2400 | 2400-2800 | 2800-3200 | |
| 19-30 | 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2200-2400 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
| От 51 | 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 | |
Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.
Суточная норма калорий по возрастам
Сидячий образ жизни означает незначительную физическую активность, связанную с повседневной деятельностью. Умеренная активность включает физические нагрузки, приблизительно соответствующие преодолению пешком расстояния в 2,5-5 километров со скоростью пять-шесть километров в час, которые дополняются физической активностью малоподвижного образа жизни. Высокая активность эквивалентна ходьбе пешком на расстояние более пяти километров со скоростью пять-шесть километров в час (в дополнение к сидячему образу жизни).
Чтобы рассчитать норму калорий, следует учитывать не только возраст, пол и физическую активность, но также вес, рост, скорость метаболизма, наличие или отсутствие сопутствующих заболеваний (например, гормональных сбоев). Для расчета суточного расхода калорий могут использоваться различные формулы. Например, при умеренной физической активности можно умножить вес (в килограммах) на 33. При использовании любого калькулятора калорий сложно учесть все без исключения факторы, влияющие на результат, поэтому погрешность вычислений неизбежна.
Как калорийность еды влияет на вес тела?
Энергетическая ценность еды, которую можно вычислить с помощью таблицы калорий в продуктах и блюдах, оказывает непосредственное влияние на вес тела. Если в употребленных продуктах содержится больше калорий, чем расходуется организмом, то вес тела увеличивается. Большая часть неизрасходованной энергии, полученной из калорийной еды, накапливается в виде жировой ткани. При дефиците калорий вес тела снижается, так как организм расходует накопленные запасы энергии. В случае, когда калорийность рациона соответствует энергетическим затратам организма, вес остается неизменным.
Для оценки соотношения между весом и ростом используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы рассчитать ИМТ, необходимо вес (в килограммах) разделить на квадрат роста (в метрах). Диапазоны значений ИМТ:
- менее 18,5 — дефицит веса;
- 18,5-24,9 — нормальный вес;
- 25-29,9 — избыточный вес;
- более 29,9 — ожирение.
Диапазоны значений ИМТ
Пример расчета ИМТ при весе 80 кг и росте 1,8 метра: 80 : (1,8 x 1,8) = 24,69 (нормальный вес). Если ИМТ выходит за пределы нормального диапазона, рекомендуется проконсультироваться с диетологом для составления программы коррекции массы тела.
Как рассчитать калории для поддержания веса?
Универсальным способом подсчета количества сжигаемых организмом калорий в состоянии покоя является формула Миффлина-Сан-Жеора. Методика расчета суточной нормы калорий:
- для женщин: (вес (кг) x 10) + (рост (см) x 6,25) – (возраст (лет) x 5) – 161;
- для мужчин: (вес (кг) x 10) + (рост (см) x 6,25) – (возраст (лет) x 5) + 5;
- чтобы рассчитать свою норму калорий, полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности (сидячий образ жизни — 1,2, легкая активность — 1,375, умеренная активность — 1,55, высокая активность — 1,725, очень высокая активность — 1,9).
Например, количество расходуемых калорий в день для женщины при весе 70 кг, росте 170 см, возрасте 50 лет и умеренной активности составляет: (70 x 10) + (170 x 6,25) – (50 x 5) – 161 = 1351,5 ккал. Расчет количества сжигаемых калорий в день для мужчины с аналогичными параметрами: (70 x 10) + (170 x 6,25) – (50 x 5) + 5 = 1517,5 ккал.
Как рассчитать калории для похудения?
Перед расчетом калорий для похудения необходимо обратиться к диетологу или к семейному врачу, пройти обследования и исключить заболевания, которые могут влиять на вес тела. Безопасный способ снижения веса включает соблюдение здоровой, сбалансированной диеты с уменьшением количества потребляемых в день калорий и одновременным увеличением физической активности.
Во избежание побочных эффектов резкого снижения веса, которое является стрессом для организма, рекомендуется поддерживать ежедневный энергетический дефицит (разницу между расходуемой энергией и количеством калорий в употребленных продуктах) в пределах 500-700 ккал. В результате вес будет снижаться на 0,5-0,7 кг в неделю. Чтобы рассчитать дефицит калорий, можно воспользоваться таблицей энергетической ценности продуктов.
Как рассчитать калории для набора веса?
Расчет количества калорий для набора веса аналогичен принципу, который используется для похудения: чтобы набирать 500-700 грамм в неделю, достаточно обеспечить энергетический профицит на уровне 500-700 калорий в день. Для составления сбалансированного рациона, обеспечивающего организм достаточным количеством калорий для набора массы тела и незаменимыми питательными веществами, необходимо записаться на консультацию терапевта или диетолога.
Зачем учитывать качество потребляемых калорий?
При составлении меню следует не только посчитать калории, но и обратить внимание на состав каждого продукта. Например, при преобладании в рационе жирной и сладкой пищи, недостатке белка, фруктов и овощей, а также при злоупотреблении алкоголем (как низкокалорийным, так и высококалорийным) в организме создается дисбаланс питательных веществ.
Следствием потребления «пустых калорий» могут являться повышение уровня сахара в крови, интенсивная выработка инсулина, обострение чувства голода и накопление жира. Кроме этого, витаминно-минеральный и белковый дефицит может привести к возникновению нарушений в работе органов и систем организма, независимо от количества потребляемых калорий.
Какие продукты относятся к низкокалорийным?
Низкокалорийными считаются продукты, энергетическая ценность которых не превышает 40 ккал на порцию. Например, одними из самых низкокалорийных продуктов являются овощи.
Низкокалорийные продукты
Порцией является количество еды, которое обычно употребляется в течение одного приема пищи. Предлагаем таблицу размеров порций для некоторых продуктов
| Таблица размеров порций для некоторых продуктов | |
| Продукт | Размер порции |
| Отварной рис | Две-три столовых ложки |
| Йогурт | 130 г |
| Отварная курица | 90 г |
| Запеченная фасоль | 150 г |
| Виноград, абрикосы, сливы, малина, клубника, помидоры, огурцы, сладкий перец | 80 г |
| Сухофрукты | 30 г |
Также порцией можно считать одно яблоко, банан или апельсин. Для напитков объем порции может составлять 150-250 мл.
Какие продукты относятся к высококалорийным?
Калорийными являются продукты с энергетической ценностью более 200 ккал на порцию. Примеры порций высококалорийных продуктов:
- орехи — 40 г;
- два тоста с сыром или арахисовым маслом;
- шоколадный батончик — 50 г;
- жирный йогурт — 150 г;
- молочный коктейль — 400 мл;
- два средних филе скумбрии (140 г).
На калорийность продукта или напитка во многом влияет содержание сахара и жира. Энергетическая ценность 100 г сахара превышает 350 ккал, а в 100 г жира может содержаться до 900 ккал.
Сколько калорий расходуется во время тренировок?
При составлении комплексов упражнений можно ориентироваться на расход калорий в течение непрерывной часовой тренировки. Энергетические затраты рассчитаны для веса тела 70-75 кг.
| Расход энергии во время тренировок | |
| Вид активности | Энергозатраты (количество калорий в час) |
| Фитнес | 365 |
| Водная аэробика | 400 |
| Езда на велосипеде | 300 |
| Бальные танцы | 220 |
| Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) с умеренной нагрузкой | 360 |
| Игра в гольф | 320 |
| Пеший туризм | 440 |
| Бег со скоростью восемь километров в час | 600 |
| Катание на лыжах | 310 |
| Плавание (легкое или умеренное) | 420 |
Для усиления эффекта от тренировок рекомендуется заниматься не менее получаса в день. Можно чередовать аэробную активность (упражнения, при которых повышается частота пульса) и силовые тренировки, сопровождающиеся интенсивными мышечными нагрузками. Примерами упражнений для похудения в домашних условиях, дополняющих занятия в спортивных залах, являются приседания, отжимания, подъемы туловища (пресс), выпады и прыжки.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
За 30 минут быстрой ходьбы можно сжечь около 150 ккал. Быстрой считается ходьба со скоростью не менее пяти-шести километров в час. Расход энергии увеличивается при движении в гору и по пересеченной местности, снижаясь на спусках и ровных участках.
Сколько калорий сжигается во время секса?
Во время секса в среднем сжигается от трех до четырех калорий в минуту. Расход энергии у мужчин, как правило, превышает энергозатраты женщин.
Терапия в ОН Клиник Одесса
Популярные вопросы
Скорость сжигания калорий во многом зависит от физической активности. К числу простейших способов увеличения энергетических затрат организма можно отнести быструю ходьбу, подъем по лестнице, работу по дому и в саду. При отсутствии врачебных противопоказаний можно заниматься спортом и физкультурой. Одними из самых энергозатратных разновидностей тренировок являются беговые упражнения.
Большинство фруктов являются продуктами с невысокой калорийностью. Энергетическая ценность 100 г некоторых фруктов:
- яблоки — 50-60 ккал;
- киви — 60-70 ккал;
- персики — 40-50 ккал;
- апельсины — 40-50 ккал.
Энергетическая ценность фруктов зависит от степени их зрелости и состава. В частности, калорийные фрукты могут отличаться повышенным содержанием фруктозы. Среди сладких продуктов растительного происхождения, которые не относятся к категории высококалорийной пищи, также можно выделить виноград (70-80 ккал), дыни (30-40 ккал) и бананы (80-90 ккал).
Калорийность алкоголя определяется составом напитка. Ключевым фактором является концентрация спирта, энергетическая ценность которого составляет 700 ккал (на 100 мл).
| Таблица калорийности алкоголя | |
| Название, объем и крепость напитка | Калорийность (ккал) |
| Пиво (100 мл, 4,5%) | 46 |
| Сливочный ликер (50 мл, 17%) | 153 |
| Десертное вино (75 мл, 17,5%) | 100 |
| Крепкие напитки (50 мл, 40%) | 100 |
Увеличение веса при злоупотреблении алкогольными напитками может объясняться присутствием в их составе крахмала, сахара и других ингредиентов. Кроме этого, высококалорийный и низкокалорийный алкоголь может усиливать аппетит и способствовать перееданию.
При ведении малоподвижного образа жизни среднесуточная норма расходуемой энергии у женщин составляет 1300-1600 калорий. Для мужчин среднесуточная норма калорий немного выше — 1600-2000 ккал в день.
Мужчины в среднем тратят 2500 ккал, а женщины — 2000 ккал в сутки. Минимальное количество калорий, сжигаемых в день, может зависеть от возраста, роста, веса и физической активности.
Светлана
4 месяца назад
