Logo
0 800 30 11 77

Какие выбрать упражнения для похудения?

Какие выбрать упражнения для похудения?
Читать 13 минут | Создано: 22 сентября 2023 | Обновлено: 22 сентября 2023 | 20732 20732
Польза упражнений для похудения в том, что физическая активность способствует увеличению расхода энергии. Чем существеннее разница между сжигаемыми и потребляемыми калориями, тем выше скорость похудения.

Что такое жиросжигающие упражнения?

Упражнения для сжигания жира выполняются с целью уменьшения запасов жировой ткани в организме. Интенсивные физические нагрузки способствуют расщеплению жира (высвобождению жирных кислот), который восполняет дефицит питательных веществ, активно расходуемых во время упражнений. Например, для похудения на один килограмм в неделю необходимо поддерживать энергетический дефицит на уровне 500-600 килокалорий в сутки. Физическая активность является неотъемлемой частью любых мероприятий и программ, направленных на нормализацию массы тела. 

Когда начинается процесс жиросжигания?

В течение первых 30 минут после начала тренировки для похудения дома или в зале сжигается накопленный гликоген (полисахарид, который хранится в мышечной ткани и является источником глюкозы). Далее организм расходует жир, поэтому для повышения эффективности тренировок, направленных на жиросжигание, необходимы непрерывные упражнения как минимум в течение часа (не менее двух-трех раз в неделю).

Какие бывают упражнения для похудения?

Упражнения, помогающие сбросить вес, разделяются на две категории: аэробные (кардио) и силовые тренировки. Аэробная активность (например, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или танцы) сопровождается учащением пульса, который остается повышенным в течение одного-двух часов или дольше (в зависимости от продолжительности тренировок).

Силовые тренировки (например, подтягивания, тяжелая атлетика или занятия с максимальной нагрузкой на силовых тренажерах) включают определенное количество повторений с последующим отдыхом. Для усиления эффекта выполняют несколько циклов (или подходов).

Кардио-тренировки дома и в спортзале в основном направлены на сжигание жира и похудение, а силовые упражнения способствуют повышению выносливости и наращиванию мышечной массы. Также существуют специализированные упражнения для отдельных частей тела, например, для похудения лица:

  • петь гласные буквы, напрягая мышцы рта;
  • попеременно втягивать и надувать щеки;
  • опустить голову, коснувшись подбородком груди;
  • двигать нижнюю челюсть из стороны в сторону, слегка приоткрыв рот.

Еще одно упражнение заключается в сцеплении рук на затылке. Затем следует с силой поднимать голову, преодолевая сопротивление рук. Перечисленные упражнения можно использовать в комплексе с другими методами для похудения лица, так как они придают тонус мышцам.

Как правильно подобрать упражнения для сброса веса?

При выборе упражнений следует рассчитать ИМТ (индекс массы тела), принять во внимание особенности телосложения (определить участки с наибольшими запасами жира) и врачебные противопоказания. Например, при миоме матки не рекомендованы упражнения на пресс, а после родов необходим по меньшей мере двухмесячный интервал перед занятиями и согласование гинеколога.

Универсальными видами нагрузок, в ходе которых задействуются различные группы мышц, являются ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание. Также можно заниматься прыжками, альпинизмом, единоборствами. Эффективность упражнений зависит от продолжительности тренировки и от их количества в неделю.

Таблица упражнений для похудения (для начинающих)

Название

Описание

Подъемы туловища (пресс)

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. Поднять голову, дотянуться подбородком до груди (насколько возможно), вернуться в исходное положение.

Лодочка

Лежа на животе, поднять грудь и вытянутые ноги на максимально возможную высоту (руки лежат вдоль корпуса). Вытянуть руки вперед, несколько секунд сохранять принятое положение. Ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться взад-вперед.

Приседания

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Медленно присесть до уровня, когда бедра будут располагаться параллельно полу. Плавно вернуться в исходное положение.

Отжимания

Встать на колени, принять упор лежа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями — немного больше ширины плеч. Поднять тело из нижней точки, опираясь на руки и колени (пресс и ягодицы напряжены).

Каждое упражнение включает 10-20 повторений. Рекомендуется выполнять по два-три подхода с двухминутным интервалом.

Как выбрать упражнения для похудения живота и боков?

Чтобы похудеть в животе, необходимы упражнения, способствующие укреплению мышц пресса. Упражнения для живота:

  1. Исходное положение тела соответствует верхней точке при отжимании от пола — необходимо опереться на ладони, руки на ширине плеч, спина и ноги прямые, ступни вместе. Медленно поднести правое колено к груди, вернуться в исходное положение. Повторить для левого колена, увеличить темп. Выполнить по 15-20 повторений для каждой ноги.
    Упражнения для живота и боков

    Упражнения для живота и боков

  2. Упражнение «дровосек» выполняется стоя, правая нога выдвинута вперед. Мяч или гантель необходимо перемещать по диагонали, вытягивая руки вправо и вверх, а затем влево и вниз. Голова и плечи остаются прямыми. При увеличении скорости можно почувствовать, как работают косые мышцы живота. Через 30-45 секунд можно поменять сторону.
    Упражнения для живота и боков

    Упражнения для живота и боков

  3. При жировых отложениях на боках можно выполнять наклоны, а также и повороты туловища с гантелей, удерживаемой в согнутых руках. Корпус должен быть напряжен, а локти прижаты к бокам.
    Упражнения для живота и боков

    Упражнения для живота и боков

  4. Для выполнения боковой планки необходимо лечь на левый бок, положив правую ногу поверх левой, а левое предплечье — на пол. Напрячь корпус и оттолкнуться от пола так, чтобы тело поддерживалось левой рукой и ногой и образовывало прямую линию от головы до ног, расположенную под 45-градусным углом по отношению к поверхности пола. Поменять руку и ногу, не позволяя бедрам опускаться.
    Упражнения для живота и боков

    Упражнения для живота и боков

Новички, выполняющие боковую планку, могут удерживать колени на полу в слегка согнутом положении. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руку гантель. Повторить на правом боку. Можно начать с двух-трех подходов и по мере увеличения выносливости перейти к четырем-пяти подходам.

Противопоказаниями к упражнениям являются недавно перенесенные операции, грыжи, гипертония, обострения остеохондроза, болезней репродуктивной и пищеварительной системы. Исключение составляет запор, поскольку напряжение мышц живота способствует улучшению перистальтики кишечника. Чтобы похудеть без вреда для здоровья при наличии каких-либо заболеваний, следует предварительно посоветоваться с врачом.

Перечисленные упражнения позволяют сбросить вес дома без посещения спортзала или фитнес-клуба. Независимо от интенсивности тренировок, похудение только в животе является маловероятным, поскольку при упражнениях задействуются разные части тела и снижение веса представляет собой комплексный, а не локальный процесс. Группы упражнений на живот и бока помогают укрепить и нарастить мышцы, но не гарантируют похудения без поддержания ежедневного энергетического дефицита. 

Как выбрать упражнения для похудения ног и ягодиц?

Ноги (особенно бедра и ягодицы) являются одними из самых проблемных мест для похудения, однако с помощью ежедневных упражнений можно добиться избавления от лишнего веса. Упражнения для похудения ягодиц и ног:

  1. Воздушный велосипед (укрепляет и тонизирует мышцы нижней части тела). Лечь на спину, поднять ноги, удерживая их под прямым углом по отношению к полу. Двигать ногами около минуты, имитируя езду на велосипеде. Повторить пять раз.
    Упражнения для похудения ног и ягодиц

    Упражнения для похудения ног и ягодиц

  2. Прыжки «Джампинг Джек» (тонизируют мышцы, способствуют сжиганию жира в области бедер). Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши над головой, увеличивая расстояние между ступнями и удерживая ноги прямыми. Вернуться в исходное положение (пять подходов по 10-20 повторений).
    Упражнения для похудения ног и ягодиц

    Упражнения для похудения ног и ягодиц

  3. Выпады вперед (повышают тонус ягодичных мышц, помогают похудеть в ягодицах и бедрах). Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Переместить левую ногу вперед, опустить верхнюю часть тела, создавая прямой угол между левым бедром и голенью, встать на колено, задержаться на две-три секунды. Повторить для правой ноги (два подхода по 12 раз).
    Упражнения для похудения ног и ягодиц

    Упражнения для похудения ног и ягодиц

  4. Приседания сумо (укрепляют внутреннюю поверхность бедер, улучшают координацию движений). Встать, расставив ноги шире бедер. Пальцы ног направить под углом 45 градусов. Вытянуть руки вперед, согнуть колени и присесть. Отвести бедра назад, держать позвоночник прямо. Задержаться в этом положении, подняться, напрягая пресс, внутреннюю часть бедер и ягодицы. Следить за тем, чтобы спина была прямой. Для достижения наилучших результатов ежедневно выполнять по два подхода (каждый подход — 10-12 приседаний).
    Упражнения для похудения ног и ягодиц

    Упражнения для похудения ног и ягодиц

Повысить эффективность гимнастики можно за счет упражнений на ягодицы с резинкой. Например, резинку можно расположить в районе щиколоток. Удерживая ноги прямыми, отвести одну из них назад (до угла 45 градусов), резинка будет натягиваться и создавать необходимое сопротивление. Вернуться в исходное положение и отвести назад другую ногу (по 10 повторений для каждой ноги).

Как выбрать упражнения для похудения рук?

Упражнения, помогающие избавиться от жировых отложений на руках, можно выполнять без специальных тренажеров. Упражнения для похудения рук:

  • отжимания от стула (повышают тонус рук и мышц спины);
  • круговые движения руками;
  • отжимания от пола.

В ходе упражнения «ножницы» выполняются перекрестные махи прямыми руками, находящимися на уровне плеч. Также можно поднимать гири или гантели.

Как составить комплекс упражнений для похудения всего тела?

Комплекс упражнений для похудения, в которых задействуется большое количество мышц, характеризуется повышенными энергозатратами, ускоряет сжигание жира и предотвращает набор веса. Максимальный эффект достигается за счет сочетания кардио и силовых тренировок. Упражнения для похудения всего тела:

  • поднятие тяжестей;
  • приседания;
  • отжимания;
  • бег (одно из самых эффективных упражнений для похудения всего тела);
  • плавание, водная аэробика;
  • прогулки пешком;
  • езда на велосипеде;
  • пилатес и йога;
  • упражнения с резинками для похудения (например, мостик, подъем таза);
  • выпады;
  • прыжки на скакалке;
  • планка.

При составлении комплекса упражнений для похудения следует учитывать противопоказания. В случае обнаружения признаков нарушений в работе опорно-двигательного аппарата необходимо записаться на консультацию ревматолога.

Когда лучше делать упражнения для похудения?

В ходе исследования, которое проводилось при участии Эрика А. Уиллиса и Сета А. Кризи, было установлено, что утренняя зарядка для похудения в домашних условиях или в спортзале сопровождается большим расходом энергии, чем вечерние упражнения. При выборе времени для упражнений необходимо учитывать суточные циклы активности (биоритмы организма). 

Для «жаворонков» естественнее заниматься утром, а для «сов» — во второй половине дня. В обоих случаях не рекомендуется заниматься гимнастикой для похудения перед сном, так как интенсивные нагрузки могут возбудить нервную систему и помешать уснуть.

Тренировка на голодный желудок сопровождается энергетическим дефицитом и уменьшением объема мышечной ткани, поэтому необходимо перекусить за три-четыре часа до занятий блюдами, содержащими углеводы и умеренное количество нежирного белка. Употребление жиров и медленно перевариваемой клетчатки может вызвать расстройство желудка во время тренировки.

Спустя 15-60 минут после тренировки необходимо восполнить израсходованную энергию белковым перекусом (например, протеиновым напитком). Через несколько часов может последовать питательный белково-углеводный прием пищи, способствующий восстановлению организма.

На выбор оптимального режима питания и времени для тренировок влияет перечень медицинских противопоказаний. Чтобы подобрать рацион, эффективные упражнения для похудения и график занятий, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным тренером и врачом (терапевтом, ревматологом).

Какая должна быть продолжительность тренировки для сброса веса?

Продолжительность одного занятия должна составлять не менее 50-60 минут, потому что сжигание жировых запасов начинается не ранее чем через полчаса после начала тренировки. При достаточном уровне выносливости, отсутствии противопоказаний и по согласованию с ревматологом или фитнес-тренером продолжительность тренировки можно увеличить.

Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?

Скорость снижения веса напрямую зависит от частоты занятий. Рекомендуется тренироваться не менее пяти раз в неделю. Занятия могут быть рассчитаны на несколько недель или месяцев (в зависимости от ожидаемых результатов). При отсутствии ограничений по продолжительности периода тренировок можно тренироваться на постоянной основе.

Где лучше заниматься спортом: дома или в зале?

Заниматься спортом, чтобы получить результат, можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. На результаты тренировок влияет не место для занятий, а перечень, интенсивность и частота упражнений. Желаемых результатов от тренировок можно достичь и дома, и в спортзале.

Какие продукты способствуют сжиганию жира?

Составляя рацион, способствующий сжиганию жира, необходимо контролировать размеры порций, а также объем потребления алкоголя, жиров, сахара и фастфуда, которые отличаются высокой калорийностью. В меню необходимо включать блюда, содержащие белок и омега-3 жирные кислоты, способствующие ускорению метаболизма. Продукты, ускоряющие обмен веществ, что способствует похудению:

  • жирная рыба;
  • яйца;
  • яблоки;
  • зеленый чай;
  • перец чили;
  • чечевица;
  • болгарский перец;
  • авокадо;
  • киви;
  • ананасы;
  • лимоны;
  • имбирь;
  • корица;
  • грейпфрут.

При наличии лишнего веса не рекомендуется голодать и соблюдать строгую диету, поскольку недостаток питательных веществ отрицательно сказывается на самочувствии и работе систем организма. Для похудения следует повысить физическую активность, помогающую поддерживать энергетический дефицит.

Ревматология в ОН Клиник Харьков Гагарина

Какие выбрать упражнения для похудения? - Кальченко Анна Романесовна
Кальченко Анна Романесовна
ОН Клиник Харьков Гагарина
ул. Молочная, 48
м. Проспект Гагарина
График работы:
Пн - Пт: 8:30 - 18:00
Сб: 8:30 - 17:00
Вс: 8:30 - 14:00

Популярные вопросы

1. Можно ли сбросить гормональный вес?

Избыточная масса тела, вызванная гормональным дисбалансом, поддается коррекции за счет повышения физической активности (силовых, аэробных упражнений), нормализации сна и соблюдения здоровой диеты (контроля калорийности рациона). По согласованию с врачом можно использовать гормональные препараты.

2. Можно ли делать упражнения для похудения каждый день?

При отсутствии медицинских противопоказаний можно тренироваться семь дней в неделю. Высокая частота тренировок поможет увеличить расход энергии и быстро достичь ожидаемых результатов (сбросить вес до желаемого уровня).

3. Можно ли эффективно заниматься спортом дома?

Следует составить программу упражнений, предусматривающую нагрузки на требуемые группы мышц и необходимый уровень энергетических затрат. Многие упражнения для похудения (например, приседания, отжимания, наклоны, выпады, прыжки) не требуют использования спортивного инвентаря и могут выполняться дома практически в любом помещении. Включение занятий на тренажерах в программу тренировок для дома позволяет разнообразить упражнения и повысить их результативность. При появлении боли в спине после упражнений следует записаться на консультацию ревматолога.

4. Как сбросить лишний вес женщине?

Сбросить лишний вес поможет пересмотр рациона питания (отказ от высококалорийной пищи) и повышение физической активности. Изменения диеты включают отказ от фаст-фуда, сокращение продуктов с повышенной концентрацией сахара, натрия, жира, добавление в рацион фруктов, овощей, растительных масел, цельнозерновых продуктов, употребление воды вместо сладких напитков.

Скорость снижения массы тела зависит от разницы между расходуемой энергией и калорийностью рациона, поэтому упражнениям необходимо уделять не менее 2,5-3 часов в неделю (одно занятие — 30-60 минут). Можно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность фитнеса для похудения. Чтобы контролировать динамику веса, можно завести дневник похудения. Перед началом любых тренировок при беременности обязательна консультация гинеколога.

5. Какие упражнения можно делать вечером для похудения живота?

Вечерние упражнения способствуют не только избавлению от лишнего веса, но также снятию накопленного за день стресса и повышению качества сна. Исключения составляют тренировки непосредственно перед сном, от которых желательно воздерживаться. Вечером для похудения живота можно выполнять те же упражнения, что и днем (например, поднимание ног в положении лежа на спине), не допуская переутомления.

Рейтинг статьи:
5 из 5 на основе 1 оценка
Какие выбрать упражнения для похудения?
Врач-ревматолог. Стаж роботы 17 лет.
Какие выбрать упражнения для похудения?
Статья проверена: Корчевская Анна Игоревна
Врач–ревматолог. Первая категория. Стаж работы 18 лет.

Задайте свой вопрос Ревматологу
«ОН Клиник»

Похожие статьи:

Комментарии

Ольга 4 месяца назад
Добрый вечер. Что можно есть на ночь, чтобы сжигать жир?
Ответить
Добрый день. Прием пищи перед сном является нежелательным, так как калории, поступившие в организм, откладываются ночью в виде жира. Рекомендуется отказаться от еды примерно за три часа до сна. При остром чувстве голода перед сном можно съесть нежирный йогурт, небольшую порцию фруктов или овощей. Нежелательно употреблять на ночь кондитерские изделия, кофе и алкоголь.
Нина 4 месяца назад
Здравствуйте. Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе?
Ответить
Добрый день. Для избавления от жира в области живота необходимы регулярные (не менее четырех раз в неделю) занятия длительностью более 40 минут, так как жировая ткань начинает расходоваться примерно через полчаса после начала тренировки. Желательно не снижать выбранный темп, который влияет на частоту сердечных сокращений и скорость похудения. Решающее значение для похудения имеет не техника, а продолжительность, регулярность тренировок и пересмотр рациона питания.
Натлья 4 месяца назад
Добрый день Как похудеть в животе за ночь? Есть какой-то способ?
Ответить
Добрый день. Не существует способа, который позволил бы похудеть очень быстро (за несколько часов). Для снижения веса необходимы регулярные физические нагрузки (упражнения для быстрого похудения) и коррекция рациона. По вопросам оптимизации меню можно проконсультироваться с диетологом.
Юлия 4 месяца назад
Добрый день. Как быстро похудеть на 10 кг?
Ответить
Добрый день. Чтобы сбросить 10 кг примерно за 10 недель, необходимо поддерживать ежедневный энергетический дефицит на уровне 500 килокалорий. Создавать более существенный дефицит энергии не рекомендуется из-за отрицательных последствий недостатка питательных веществ (например, потери мышечной массы или гормональных сбоев). Процесс похудения будет зависеть от частоты занятий, которые дополняются исключением вредной пищи из рациона. Для диагностики сопутствующих заболеваний и составления программы похудения необходима консультация терапевта или диетолога.
Светлана 5 месяцев назад
Здравствуйте. Можете подсказать, помогает ли при лишнем весе «китайская жиротопка»?
Ответить
Добрый день. Эффективность упражнения «китайская жиротопка», которое длится менее получаса, при лишнем весе не доказана. Исследования по изучению влияния китайских упражнений для похудения на организм не проводились.
Записаться на прием
Заполните форму и мы свяжемся с Вами в ближайшее время
Нажимая на кнопку Отправить Вы даете согласие на обработку данных, и соглашаетесь с условиями пользовательского соглашения
Превышен лимит запросов. Попробуйте через 5 мин.

Не пропустите обновление от нас.

Обмениваем email на полезную информацию про ваше здоровье. Нас читают более 100 000 пользователей. Присоединяйтесь и вы.
Подписывайтесь на наши соцсети и выигрывайте 1000 грн в марте!