Читать 5 минут

Как похудеть без вреда для здоровья?

Как похудеть без вреда для здоровья?
Опубликовано: 21 December 2021 | Перегляди 36913
1

Причины набора веса

Лишние килограммы появляются вследствие нерационального питания: некоторые питательные вещества поступают с пищей в излишке, некоторых — недостаточно, поэтому не удовлетворяются потребности организма. Другие причины набора веса:

Физиологический набор веса у женщин отмечается во время беременности и периода грудного вскармливания. Снижение уровня женских гормонов, замедление обмена веществ во время климакса также являются одной из причин набора веса у женщин. Причины лишнего веса поможет определить диетолог.

2

Как быстро похудеть?

Для того, чтобы быстро похудеть дома, нужно высчитать, сколько калорий тратится вашим организмом за день, и уменьшить количество потребляемых с пищей калорий на 10-20%. Рекомендации для быстрого похудения: 

  • откажитесь от сахара;
  • готовьте еду на оливковом масле;
  • пейте зеленый чай;
  • выполняйте комплекс ежедневных тренировок;
  • вставайте из-за стола с легким чувством голода — насыщение приходит позже;
  • не ограничивайте себя в еде, подбирайте блюда с рациональным соотношением белков, жиров, углеводов;
  • обращайте внимание не на вес, а на изменения в параметрах.
Резкой считается потеря веса более, чем на 5% за полгода при отсутствии изменения образа жизни (питание, физические нагрузки). Подобрать среди возможных способов похудения тот, который подойдет именно вам, поможет диетолог.
3

Как похудеть без диет?

Похудеть без диет поможет рациональное питание, подбор пищи по количеству калорий и соотношению белков, жиров, углеводов, отказ от вредных привычек и корректировка образа жизни. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, выбирать активные виды отдыха (пешие прогулки, велопрогулки). Для того, чтобы похудеть без диет, нужно:

  • пить больше жидкости;
  • во время приема пищи не отвлекаться на посторонние дела;
  • использовать посуду небольшого размера.

Также важно избегать стрессов и полноценно высыпаться. При недосыпе в большом количестве выделяются гормоны, вызывающие повышенный аппетит (грелин, кортизол). Здоровый сон (7-9 часов) способствует выделению гормона лептина, который подавляет голод и отвечает за чувство насыщения.

4

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, рекомендуется питаться часто, но небольшими порциями. Между приемами пищи можно съесть продукты, которые помогают утолить голод: 

  • орехи;
  • бобовые;
  • яблоки и груши.

Перец чили, уксус, оливковое масло, добавленные в основные блюда, также способствуют быстрому насыщению. Питание для похудения включает в себя зеленый чай, каши, нежирное мясо и рыбу, зеленые овощи и свежие фрукты. Необходимо выбирать низкокалорийную, сбалансированную по белкам, жирам и углеводам пищу, чтобы оставаться сытым и соблюдать дефицит калорий.

Если у у вас есть хронические заболевания, составлять диетическое питание должен врач. Диету при диабете и других эндокринных заболеваниях подбирает эндокринолог.

5

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Для того, чтобы сбросить лишний вес, нужно употреблять меньше калорий, чем тратит организм в сутки. Суточная норма калорий для взрослого человека вычисляется по формуле Миффлина-Сан-Жеора:

  • для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) - (5 х возраст) - 161;
  • для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) - (5 х возраст) + 5.

Полученные результаты нужно умножить на коэффициент 1,375. Для женщин 25 лет с весом 60 кг, ростом 1,6 м норма калорий для равна 1800 ккал, для мужчин 25 лет с весом 80 кг, ростом 1,8 м — 2480 ккал.

Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом для того, чтобы похудеть быстро и эффективно, можно сократить калорийность рациона на 10%. Для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять на 20% меньше калорий, чем расходует организм в сутки. 

6

Как похудеть во время беременности?

В норме за время беременности женщина набирает около 10 кг (вес плода, плаценты, увеличенной матки, амниотической жидкости, жировой ткани). При таком наборе веса у женщин запрещено изнурять себя диетами — набранные килограммы без усилий уйдут в первые месяцы после родов. Прибавка в весе, выходящая за пределы нормы, может давать большую нагрузку на организм будущей матери (на ноги, позвоночник), спровоцировать избыточный вес у плода. Чтобы похудеть во время беременности без вреда для ребенка, нужно:

  • рационально и разнообразно питаться;
  • исключить употребление фаст-фуда, выпечки, газированных напитков, маринованных продуктов, солений;
  • питаться часто и небольшими порциями;
  • планировать последний прием пищи за 3 часа до сна;
  • пить достаточное количество воды;
  • вести активный образ жизни (ежедневные пешие прогулки).

Во время беременности важно не ограничивать употребление витаминов и минеральных веществ. К числу обязательных микроэлементов, которые должны поступать в организм женщины в период вынашивания ребенка, относятся йод, железо, кальций, фолиевая кислота, витамин D. 

7

Как похудеть после родов?

После родов организм женщины ослаблен, ей необходимо время для восстановления ресурсов. Планировать программу похудения рекомендуется, когда налажена лактация, мама хорошо высыпается, чувствует себя комфортно и не имеет противопоказаний. Правильное похудение без вреда для женщины и ребенка не происходит быстро — этот процесс может занять до года.

В первый месяц после родов можно делать незначительные физические упражнения только в положении лежа, чуть позже — приступить к разминке в положении сидя. Щадящие занятия спортом (йога, аквааэробика, пилатес) женщина может начать через 1-1,5 месяца после родов естественным путем и через 1,5-2 месяца после кесарева сечения. И лишь на 4-5 месяц после рождения ребенка женщина может приступить к полноценным тренировкам для того, чтобы похудеть после родов.

8

Как похудеть подростку?

В подростковом возрасте желание сбросить вес может быть вызвано не столько лишними килограммами, сколько влиянием общественных стандартов и неудовлетворенностью внешним видом. Набор веса без причины может быть симптомом эндокринных заболеваний, поэтому прежде, чем садиться на диету, необходимо пройти консультацию диетолога и эндокринолога.

Правила, которые помогут похудеть подростку: 

  • активно заниматься спортом, посещать секции по интересам (гимнастика, бокс, футбол, волейбол);
  • во время написания домашней работы или игр за компьютером делать перерывы на разминку;
  • не пропускать основные приемы пищи;
  • придерживаться 1:1:4 соотношения белков, жиров, углеводов в рационе;
  • употреблять приготовленную на пару, отварную или тушеную пищу;
  • в качестве перекусов брать с собой фрукты, овощи;
  • добавить больше белковой пищи в рацион (яйца, молоко, бобовые), которая хорошо утоляет голод;
  • ограничить употребление газированных напитков, сдобных булочек, сладостей.

Для подростка крайне важна поддержка близких — рекомендуется придерживаться здорового образа жизни и правильных пищевых привычек всем членам семьи. Также важным аспектом является организация совместного активного отдыха.

9

Почему не худеется на интервальном голодании?

Интервальное голодание предполагает разделение суток на два периода. Во время первой половины дня можно кушать, в остальное время нужно воздержаться от приема пищи. Существуют разные схемы: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (первое число обозначает часы питания, второе — часы голодания). 

При голодании организм испытывает стресс и начинает расходовать собственные резервы жиров, белков и углеводов. Потеря веса в первые сутки диеты происходит за счет сжигания углеводов, позже — за счет белков и жиров. Запасы белков находятся в мышечной ткани, если снижается их количество — обмен веществ замедляется. Жировые отложения сжигаются в самую последнюю очередь. Поэтому лучший способ похудеть — подобрать правильное питание и физические нагрузки на консультации диетолога.

10

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес?

Снижение веса может усложняться при замедленном обмене веществ, спровоцированном заболеваниями ЖКТ, эндокринными патологиями, генетической предрасположенностью. Сбросить гормональный вес помогут эндокринолог и диетолог.

Чтобы ускорить метаболизм и сбросить лишний вес, необходимо придерживаться правил:

  • не пропускать завтрак, на первый прием пищи должно припадать 40-50% дневного рациона;
  • соблюдать питьевой режим;
  • употреблять больше белковой пищи (яйца, бобовые, орехи, мясо), клетчатки, свежих фруктов и овощей;
  • заниматься аэробными упражнениями (бег, плавание, езда на велосипеде);
  • питаться небольшими порциями каждые 3-4 часа;
  • отказаться от жирной пищи;
  • каждый день гулять на свежем воздухе;
  • рационально распределять часы работы и отдыха (сон 7-8 часов в сутки);
  • отказаться от вредных привычек.

Необходимо включить в рацион простые углеводы (капусту, злаковые каши, курагу, изюм), а также продукты, богатые витамином D (морепродукты, сливочное масло), железом (орехи, говядину, морскую капусту, красную рыбу), кальцием (молоко, творог, капусту).

Рейтинг статьи:
4 из 5 на основе 5 оценок
Как похудеть без вреда для здоровья?
Врач терапевт-диетолог. Вторая категория. Стаж работы 13 лет.

Другие статьи на тему

Похожие статьи:

Комментарии

Анна 6 месяцев назад
Здравствуйте. Можно ли похудеть при гипотиреозе?
Ответить
Добрый день. Да, сбросить вес при гипофункции щитовидной железы вполне реально. Для этого нужно обратиться к эндокринологу, который составит план лечения, подберет диету и комплекс физических упражнений.
Яна 6 месяцев назад
Доброго времени суток. Как похудеть после гормонов?
Ответить
Здравствуйте. После приема гормональных препаратов обмен веществ немного замедляется, поэтому процесс сброса веса может занять от 6 до 8 месяцев. Нормальным считается похудеть за месяц на 2-3 кг. Для этого нужно делать физические упражнения и скорректировать свое питание с диетологом.
Лариса 6 месяцев назад
День добрый. Мне 50 лет, начался климакс и я резко набрала лишние кило. Как быстро и эффективно вернуться в прежнюю форму?
Ответить
Здравствуйте. Для начала нужно пройти комплексное обследование, чтобы исключить заболевания, которые могут стать причиной набора веса (гипотиреоз, сахарный диабет). Для того, чтобы похудеть при климаксе, улучшить обмен веществ и тонус кожи рекомендуется выполнять комплекс силовых упражнений, подобранных специалистами.
Дмитрий 6 месяцев назад
Доброе утро. После праздников заметно набрал лишние килограммы, особенно видно по животу. Подскажите, пожалуйста, как сбросить вес мужчине?
Ответить
Здравствуйте. Нужно наладить свое питание: питаться только натуральной пищей, преимущественно белкового происхождения (1,2-1,6 г белка на 1кг тела), отказаться от фаст-фуда, перекусов на ходу, вредных привычек, уменьшить количество соли в блюдах. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса мужчине, обязательно нужно заниматься силовыми упражнениями, кардионагрузками.
Карина 6 месяцев назад
Здравствуйте. На сколько максимально килограмм можно похудеть за неделю?
Ответить
Здравствуйте. Без вреда для здоровья за неделю можно скинуть 1-1,5 кг, около 200 г в день. Более стремительная потеря веса является стрессом для организма и результат не получится надолго удержать — после резкого похудения идет резкий набор веса.
Евгения 6 месяцев назад
Добрый вечер. Примерно год назад я набрала лишний вес, но вовремя занялась собой, чтоб вернуть прежние формы. Единственная проблема, с которой столкнулась, - не сходят лишние килограммы с лица. Как можно решить эту проблему?
Ответить
Здравствуйте. Чтобы похудеть в лице, нужно придерживаться правильного питания, исключить из рациона соль, которая способствует задержке жидкости, кушать продукты с большим содержанием клетчатки и антиоксидантными свойствами. Также необходимо регулярно делать гимнастику для лица, массаж.
Ольга 5 месяцев назад
Здравствуйте. Дайте советы как скинуть лишний вес на ногах.
Ответить
Здравствуйте. Похудеть только в ногах не получится. Для того, чтобы уменьшить объем ляшек и икр, необходимо комплексное похудение всего тела. Для этого нужно подобрать оптимальный по калорийности рацион и комплекс физических упражнений.
Наталья 5 месяцев назад
Добрый день. Расскажите, пожалуйста, какие особенности диеты при диабете?
Ответить
Здравствуйте. Диета при диабете включает в себя повышенное количество пищевых волокон, свежих фруктов и овощей в рационе, исключение употребления транс-жиров и рафинированных углеводов, а также колбас, копченостей, полуфабрикатов, жирных блюд. Для пациентов с сахарным диабетом крайне важно высчитывать количество углеводов в пище, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.