Какие витамины нужны весной и где их искать?

Существует ли «весенний авитаминоз»?

Весной многие люди говорят о так называемом «весеннем авитаминозе» — общем состоянии усталости, слабости, пониженного настроения, которое они связывают с недостатком витаминов после зимы. В клинической медицине авитаминоз — это тяжелое, клинически выраженное состояние, вызванное почти полным отсутствием определенного витамина в организме, что приводит к характерным симптомам и поражениям органов. Например, полное отсутствие витамина C вызывает цингу, дефицит тиамина (B1) — бери-бери, а недостаток витамина D у детей — рахит. 

Вместо этого в практике значительно чаще речь идет не об авитаминозе, а о дефиците витамина. Дефицит — это снижение уровня витамина ниже референтных значений, которое может не давать ярких симптомов, но уже ассоциируется с повышенным риском нарушений здоровья. Например, уровень 25(OH)D ниже 20 ng/mL определяется как дефицит витамина D. Отдельного медицинского состояния, называемого «весенний авитаминоз», нет, однако некоторые изменения в уровнях отдельных витаминов действительно наблюдаются сезонно и влияют на здоровье человека.

Какие симптомы могут свидетельствовать о дефиците витаминов после зимы?

После долгой зимы, когда питание часто однообразно, а солнечного света мало, снижение уровня отдельных витаминов может проявляться не только общей усталостью, но и специфическими симптомами, отражающими дефицит определенных нутриентов. Важно понимать, что эти признаки не являются диагнозом — они лишь сигнализируют о необходимости оценить уровни витаминов с помощью анализов и консультации врача. Возможные симптомы недостатка витаминов в организме:

1. Хроническая усталость и слабость. Прежде всего, низкие уровни витаминов, в частности B-группы (B6, B9, B12) и С, могут проявляться выраженной усталостью даже после полноценного отдыха. Это связано с нарушением энергетических обменов и синтезом красных кровяных телец, что изменяет доставку кислорода к тканям.
2. Неврологические и когнитивные изменения. Дефицит витамина B12 может вызывать такие ощущения, как покалывание или онемение в руках и ногах, трудности с концентрацией, памятью и даже легкие изменения настроения. Это происходит из-за влияния B12 на нервную систему и синтез миелина — защитной оболочки нервных волокон.
3. Бледность кожи или изменения цвета. При недостатке B12 или фолиевой кислоты может развиваться анемия, которая проявляется бледной кожей, одышкой или слабостью при физической нагрузке.
4. Проблемы с иммунитетом и частые простуды. Витамины D и C играют важную роль в работе иммунной системы. Их недостаток может снижать способность организма бороться с инфекциями, что проявляется более частыми простудными заболеваниями или более длительным течением инфекций.
5. Изменения на коже, волосах, ногтях. Недостаток витаминов группы B, биотина (B7), витамина A или C может приводить к сухости кожи, выпадению волос, ломкости ногтей или появлению небольших язвочек/заедов в углах рта.
6. Проблемы с деснами и заживлением ран. Недостаток витамина C может проявляться кровоточивостью десен, болезненной или опухшей слизистой рта, легким появлением синяков и медленным заживлением порезов. В крайних случаях это может перейти в скорбут (классический дефицитный синдром).
7. Мышечные боли и костный дискомфорт. Дефицит витамина D может вызывать болезненность или слабость мышц, а также боли в костях из-за нарушения метаболизма кальция. 

Многие признаки (например, усталость, перепады настроения) являются неспецифическими и могут быть связаны с различными недостатками. Но отдельные признаки (изменение цвета кожи, покалывание в конечностях или кровоточивость десен) более характерны для выраженных дефицитов определенных витаминов и часто сигнализируют о необходимости лабораторного обследования и консультации врача.

Кому больше всего не хватает витаминов после зимы?

После зимы риск дефицита отдельных витаминов возрастает не у всех людей одинаково. Есть группы населения, которые чаще имеют низкие уровни нутриентов, особенно в условиях ограниченного солнечного света, монотонного питания и повышенных потребностей организма. В группе риска дефицита витаминов находятся:

• люди с ограниченным синтезом витамина D. Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолетового света, поэтому те, кто мало бывал на солнце зимой, имеют значительно более низкие уровни 25(OH)D весной;
• пожилые люди. С возрастом кожа производит меньше витамина D под действием солнца, а способность почек преобразовывать его в активную форму снижается. Поэтому пожилые люди имеют более высокий риск дефицита витамина D и связанных с ним нарушений костного метаболизма весной;
• люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта (целиакией, панкреатитом, после резекций). У них может быть снижено всасывание жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Это повышает вероятность их дефицита независимо от времени года;
• беременные и кормящие женщины. Потребности во многих витаминах (например, фолиевой кислоте, витаминах B12, D) во время беременности и лактации выше, чем у остальных людей. Весной недостаток витаминов может проявиться сильнее.
• люди, принимающие определенные лекарства на постоянной основе. Например, противосудорожные препараты влияют на уровень нутриентов в организме.

Люди, которые в течение зимы жили в условиях повышенного физиологического стресса, часто расходуют запасы витаминов быстрее, чем другие. Это касается также тех, кто часто болел зимой, недавно перенес инфекции, занимается очень интенсивными тренировками или изнурительным физическим трудом, недосыпает. В таких случаях организм быстрее расходует запасы витаминов, особенно группы B и витамина C, поэтому весной их уровень может быть ниже, и это ощущается в виде усталости, слабости или пониженной выносливости.
 

Какие витамины чаще всего нужны весной?

Зима была особенно сложной для многих украинцев: снежная и морозная, с многочисленными стрессовыми ситуациями, связанными с войной, воздушными тревогами, отсутствием отопления и воды, отключением света. Из-за ограничений в снабжении водой и электроэнергией многие люди не имели возможности готовить, полноценно питаться. Витамины, которые особенно нужны организму после изнурительной зимы:

• витамин D. Регулирует обмен кальция и фосфора, которые являются основой для крепких костей и зубов, а также поддерживает работу иммунной системы и нормальное функциональное состояние клеток;
• витамин C. Важен для синтеза коллагена (структурного белка кожи, сосудов, костей), поддержания иммунитета и защиты клеток от окислительного стресса;
• витамины группы B. Комплекс водорастворимых витаминов помогает преобразовывать пищу в энергию, поддерживать нервную систему, синтез красных кровяных телец и обмен веществ;
• витамин А. Необходим для зрения (особенно в темноте), поддержания здоровья слизистых оболочек и иммунной системы.

Достаточный уровень витаминов помогает организму легче адаптироваться к смене сезонов и улучшает общее самочувствие. Регулярное употребление продуктов, богатых указанными нутриентами, или их контролируемое добавление в виде добавок может уменьшить проявления весенней усталости.

Где искать витамины весной?

Многие полезные нутриенты содержатся в повседневных продуктах, и их регулярное добавление в рацион помогает поддерживать иммунитет, придает энергию, улучшает общее самочувствие. Источники витаминов:

• жирная рыба и морепродукты (лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец и печень трески) — витамин D;
• цитрусовые (апельсины, грейпфруты, киви) — витамин С;
• мясо, молочные продукты, яйца — витамины группы B;
• морковь, капуста кейл — провитамин A;
• орехи, семена и растительные масла — витамин E.

На прилавках магазинов, супермаркетов и рынков уже появилась первая зелень, молодой редис, огурцы и капуста, которые соблазняют покупателей сочным ярким видом. Однако, если цель — пополнить запасы витаминов, от ранних овощей и зелени лучше временно воздержаться, ведь они могут содержать высокий уровень нитратов и других вредных веществ из-за раннего выращивания.

Можно ли самостоятельно «пропить курс» аптечных витаминов?

Самостоятельно начать прием аптечных витаминных добавок без врача и оценки уровня нутриентов в организме — не лучшая стратегия для здоровья. Например, жирорастворимые витамины A, D и Е накапливаются в организме, и их избыточное количество может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Кроме того, добавки могут взаимодействовать с лекарствами. Некоторые витамины и минералы изменяют действие медикаментов (например, известно о взаимодействии витамина K с препаратами для разжижения крови), поэтому важно консультироваться с врачом перед началом приема. 

Здоровые люди, которые питаются сбалансированно, обычно получают необходимые витамины и минералы из продуктов питания, а добавки должны дополнять, а не заменять пищу. Поэтому самостоятельное назначение себе аптечных мультивитаминных комплексов или витаминов и их употребление без наблюдения врача может негативно повлиять на здоровье.