Что такое шпинат?
Шпинат — это листовой овощ из семейства амарантовых, который употребляется в пищу преимущественно в виде зеленых листьев. В составе шпината витамины A, C, K, группы B, минералы — железо, кальций, магний и калий. Шпинат содержит пищевые волокна, антиоксиданты и растительные соединения, которые могут способствовать поддержанию обмена веществ и общего состояния здоровья в рамках сбалансированного рациона.
Шпинат — это щавель?
Несмотря на внешнее сходство и схожие способы использования в кулинарии, шпинат и щавель — два разных растения. Шпинат относится к семейству амарантовых, а щавель — гречишных. Основное различие заключается в составе и вкусе: шпинат содержит больше витаминов K, A и железа и обладает нейтральным вкусом, тогда как щавель богат органическими кислотами, включая щавелевую, что придает ему характерную кислинку.
Как выглядит шпинат?
Шпинат выглядит как травянистое растение с розеткой зеленых листьев, растущих у основания. Листья могут быть овальной, круглой или продолговатой формы, иметь гладкую или слегка волнистую текстуру. Окраска листьев обычно темно-зеленая, но встречаются сорта со светло-зелеными оттенками. В пищу чаще используют молодые листья, так как они мягкие по структуре и содержат максимум полезных веществ. Как выглядит шпинат, можно увидеть на фото.
Как выглядит шпинат? 
Какой на вкус шпинат?
Шпинат имеет мягкий, нейтральный вкус без горечи и кислинки, в отличие от щавеля или других зеленых культур. В свежем виде вкус слегка травянистый, с едва заметной сладостью. После термической обработки шпинат становится более деликатным по вкусу и приобретает кремовую текстуру. Он не перебивает вкус других ингредиентов, поэтому часто используется как дополнение к мясу, рыбе, яйцам, сыру, злакам и овощам.
Чем полезен шпинат?
Шпинат полезен для иммунной системы, сердца, сосудов, зрения, пищеварения, мозга и поддержания уровня железа в организме. Польза шпината для организма:
- защита от хронических заболеваний. Шпинат содержит антиоксиданты (лютеин, бета-каротин, альфа-липоевую кислоту), которые нейтрализуют свободные радикалы и снижают риск развития онкологии, аутоиммунных и нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера;
- снижение артериального давления. Калий, магний, фолиевая кислота и природные нитраты способствуют расслаблению стенок сосудов, выведению лишнего натрия и нормализации давления, снижая риск инфаркта и инсульта;
- улучшение работы мозга. Витамины группы B, витамин K и антиоксиданты поддерживают когнитивные функции, замедляют возрастные изменения памяти и защищают нейроны от воспаления;
- поддержка пищеварения. Шпинат содержит нерастворимую клетчатку, которая улучшает перистальтику кишечника, способствует регулярному стулу и снижает риск запоров;
- укрепление крови и профилактика анемии. Шпинат богат негемовым (растительным) железом, которое необходимо для синтеза гемоглобина и предотвращения симптомов дефицита железа, особенно у вегетарианцев;
- поддержка зрения. Лютеин и зеаксантин помогают защитить глаза от повреждения ультрафиолетом и снижают риск возрастных заболеваний сетчатки, включая катаракту и макулодистрофию;
- укрепление костной ткани. Витамин K, содержащийся в шпинате, участвует в формировании костной матрицы и процессе свертывания крови;
- регуляция уровня сахара в крови. Альфа-липоевая кислота помогает снизить уровень глюкозы и повысить чувствительность клеток к инсулину, что особенно важно при диабете 2 типа.
Также усвоение железа из шпината значительно повышается при сочетании с продуктами, богатыми витамином C. Аскорбиновая кислота помогает перевести негемовое железо в форму, которая легче усваивается организмом, и снижает влияние веществ, замедляющих его всасывание. Поэтому шпинат особенно полезно добавлять в блюда с ягодами, цитрусовыми, киви, томатами и сладким перцем, что помогает эффективнее поддерживать уровень железа и снижать риск его дефицита.
Польза шпината 
Чем полезен шпинат для женщин?
Шпинат полезен для женщин благодаря высокому содержанию железа, фолиевой кислоты, витаминов A, C и K. Они поддерживают здоровье кожи, волос, укрепляют сосуды и способствуют нормальному кроветворению, что важно при менструациях и восстановлении организма. Также польза шпината для женщин обусловлена наличием фолиевой кислоты (играет ключевую роль в планировании беременности и развитии плода) и антиоксидантов (помогают замедлить процессы старения и снизить риск воспалительных заболеваний).
Чем полезен шпинат для мужчин?
Шпинат полезен для мужского здоровья благодаря содержанию цинка, магния, витаминов группы B, антиоксидантов. Указанные вещества способствуют поддержанию нормального уровня тестостерона, улучшению работы мышц и обмена веществ.
Магний положительно влияет на уровень энергии и стрессоустойчивость, а антиоксиданты помогают защитить клетки от повреждений. Регулярное употребление шпината может поддерживать сердечно-сосудистую систему, физическую выносливость и общее состояние организма.
Чем полезен замороженный шпинат?
Замороженный шпинат сохраняет большинство полезных веществ, включая витамины A, C, K, фолиевую кислоту, железо и магний. Он способствует укреплению иммунитета, нормализации обмена веществ и поддержанию здоровья сердца и сосудов. Благодаря быстрой заморозке питательные свойства сохраняются почти в полном объеме, а продукт остается удобным в использовании в любое время года, особенно в термически обработанных блюдах со шпинатом.
Какие витамины в шпинате?
Шпинат богат витаминами и минералами, которые поддерживают работу сердца, мозга, костей и иммунной системы.
| Витамины и минералы в шпинате | ||
| Название | Содержание от суточной нормы в 100 г шпината (суточная норма = 100%) | Полезные свойства шпината |
| Витамин K | 402% | Обеспечивает нормальную свертываемость крови и участвует в формировании костной ткани, снижая риск переломов. |
| Витамин A | 52% | Поддерживает здоровье глаз, слизистых оболочек и кожи, способствует нормальной работе иммунной системы. |
| Фолиевая кислота (витамин B9) | 49% | Необходима для синтеза ДНК, клеточного деления и формирования крови; особенно важна в период беременности. |
| Витамин C | 31% | Укрепляет иммунитет, ускоряет заживление тканей, повышает усвоение железа и защищает клетки от окисления. |
| Рибофлавин (витамин B2) | 15% | Участвует в энергетическом обмене, поддерживает здоровье кожи, глаз и нервной системы. |
| Витамин E | 14% | Обладает антиоксидантной активностью, защищает клетки от старения и поддерживает здоровье сосудов. |
| Витамин B6 | 11% | Регулирует обмен аминокислот, участвует в работе нервной системы и синтезе гормонов. |
| Марганец | 39% | Активирует ферменты, участвующие в обмене веществ, способствует укреплению костей и соединительных тканей. |
| Магний | 19% | Регулирует мышечную и нервную функцию, поддерживает стабильный сердечный ритм и снижает уровень стресса. |
| Железо | 15% | Входит в состав гемоглобина, обеспечивает транспорт кислорода и снижает риск развития анемии. |
| Медь | 14% | Участвует в выработке энергии, формировании коллагена и поддержании иммунной функции. |
| Калий | 12% | Регулирует артериальное давление, водно-солевой баланс и поддерживает работу сердца и мышц. |
Сколько калорий в шпинате?
В 100 г сырого шпината содержится всего 23 ккал. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию воды (91,4 г), шпинат считается легким продуктом, который подходит для рациона при снижении веса, диетическом питании и поддержании энергетического баланса без перегрузки организма.
Сколько клетчатки в шпинате?
В шпинате (в 100 г) содержится около 2,2 г пищевых волокон. Клетчатка в составе шпината способствует улучшению пищеварения, стимулирует перистальтику кишечника и помогает поддерживать чувство сытости. Регулярное употребление шпината с достаточным количеством клетчатки полезно для профилактики запоров и нормализации работы ЖКТ.
Какое БЖУ шпината?
В 100 г сырого шпината содержится примерно 2,86 г белков, 0,39 г жиров и 3,63 г углеводов. Благодаря подобному составу шпинат относится к низкокалорийным и сбалансированным продуктам, подходящим для рациона при снижении веса, вегетарианского и лечебного питания.
Какой гликемический индекс шпината?
Гликемический индекс шпината составляет 15, что классифицирует его как продукт с низким гликемическим индексом. Он оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови после приема пищи и подходит для рациона людей с сахарным диабетом и метаболическими нарушениями. Гликемическая нагрузка шпината также очень низкая — всего 0,3, что делает его безопасным компонентом диет с контролем углеводов и для людей с диабетом.
Возможный вред шпината
Несмотря на полезные свойства шпината и его ценность в рационе, в некоторых случаях его употребление может быть вредным. Возможный вред шпината:
- повышение риска образования камней в почках при склонности к мочекаменной болезни из-за содержания щавелевой кислоты;
- снижение усвоения кальция при регулярном употреблении шпината в больших количествах;
- усиление симптомов гастрита, язвы и других заболеваний ЖКТ при употреблении в сыром виде;
- повышенная нагрузка на почки при наличии хронических заболеваний мочевыделительной системы;
- риск индивидуальной непереносимости или аллергической реакции;
- возможность накопления нитратов при выращивании шпината в неблагоприятных условиях.
При всех возможных рисках шпинат бейби может безопасно входить в рацион большинства людей. Главное — употреблять его в умеренных количествах, учитывать состояние здоровья и особенности обмена веществ.
Как есть шпинат?
Правильно есть шпинат можно как в свежем, так и в приготовленном виде — вареным, тушеным, запеченным и обжаренным. В свежем виде шпинат подходит для салатов, смузи и сэндвичей, а после термической обработки используется в супах, омлетах, гарнирах, выпечке. Шпинат легко усваивается, поэтому употреблять его можно в любое время дня: утром — в составе омлета или смузи, днем — как часть салата или гарнира, вечером — в виде легкого рагу и запеканки.
Можно ли есть сырой шпинат?
Есть шпинат сырым можно и полезно, он часто используется в салатах, смузи, как добавка к гарнирам и сэндвичам. В свежем виде шпинат сохраняет наибольшее количество витаминов (особенно C и группы B), антиоксидантов и пищевых волокон, что делает его полезным для иммунной системы, обмена веществ и пищеварения.
Однако в сыром шпинате содержится щавелевая кислота, которая может мешать усвоению кальция и способствовать образованию камней в почках. Поэтому при наличии хронических заболеваний почек или ЖКТ употребление свежего шпината допустимо только после обсуждения рациона с врачом.
Как заморозить шпинат?
Заморозка шпината помогает сохранить его полезные свойства и использовать в любое время года. Рекомендации по заморозке шпината на зиму:
- Отберите только свежие, целые листья без признаков порчи и увядания.
- Промойте шпинат под проточной водой, тщательно удалив загрязнения и песок.
- Разложите листья на полотенце и полностью обсушите.
- По желанию бланшируйте шпинат: опустите его в кипящую воду на 30–60 секунд, затем быстро переложите в холодную воду со льдом.
- Остудите листья после бланширования и аккуратно отожмите из них лишнюю влагу.
- Разделите шпинат на порции и разложите по пакетам или контейнерам для заморозки, удалив воздух.
- Уберите шпинат в морозильную камеру с температурой от –18 °C и ниже.
Подобный способ заготовки шпината на зиму позволяет сохранить вкус, цвет и питательные свойства шпината даже после длительного хранения. Замороженные листья шпината не теряют форму при приготовлении и легко добавляются в супы, омлеты, гарниры и выпечку.
Чем заменить шпинат?
Шпинат можно заменить зелеными листовыми овощами с похожими кулинарными свойствами. Наиболее близкие по вкусу и текстуре варианты — мангольд, молодая крапива, листовая свекла и пекинская капуста. При приготовлении салатов шпинат можно заменить рукколой, латуком и листом салата. В термически обработанных блюдах подойдут щавель (с учетом его кислинки), брокколи, зеленая фасоль или капуста кейл. Выбор замены шпината зависит от рецепта и желаемого вкуса.
Что приготовить из шпината?
Готовить шпинат можно разными способами: варить, тушить, запекать, обжаривать, готовить на пару или добавлять в блюда в сыром виде. Шпинат добавляют в омлеты, супы, пасту, смузи, салаты, гарниры, соусы, выпечку (например, роллини с брынзой и шпинатом) и запеканки. Популярные варианты включают блинчики и рулеты со шпинатом, пироги, киш, пасту, крем-супы и зеленые смузи.
Как приготовить шпинат на сковороде?
Для приготовления шпината на сковороде свежие или размороженные листья промывают, обсушивают и выкладывают на разогретую сковороду с небольшим количеством растительного масла. Шпинат боа готовят две-три минуты на среднем огне, периодически помешивая, пока листья не станут мягкими и не уменьшатся в объеме. По вкусу в тушеный шпинат можно добавить соль, перец, чеснок или немного сливок.
Рецепты блюд со шпинатом
Рецепты со шпинатом позволяют разнообразить каждодневный рацион. Продукт подходит для завтраков, обедов и ужинов, хорошо сочетается с овощами, яйцами, сырами, крупами и даже фруктами. Ниже собраны простые блюда со шпинатом, которые не требуют сложных ингредиентов и подойдут как для детей, так и для взрослых.
Рецепт смузи со шпинатом
Ингредиенты
- шпинат свежий или замороженный — 1 горсть;
- банан — 1 шт.;
- киви — 1 шт.;
- яблоко — ½ шт.;
- кефир или растительное молоко — 200 мл;
- мед или сироп — по желанию 1 ч. л.;
- лед — по желанию.
- Если используется замороженный шпинат, разморозить и слегка отжать лишнюю влагу.
- Фрукты очистить и нарезать кусочками.
- В блендер выложить шпинат, банан, киви, яблоко и залить жидкостью по выбору.
- Добавить мед или сироп по вкусу и несколько кубиков льда (по желанию).
- Взбить до однородной консистенции.
- Совет: смузи лучше подавать сразу после приготовления, украсив мятой или долькой фрукта — он отлично подойдет для завтрака или перекуса.
Рецепт салата со шпинатом
Ингредиенты
- свежий шпинат — 100 г;
- помидоры черри — 6–8 шт.;
- мягкий сыр — 50 г;
- орехи грецкие или кедровые — 1 ст. л.;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- бальзамический уксус или лимонный сок — 1 ч. л.;
- соль и перец — по вкусу.
- Шпинат промыть, обсушить и выложить в глубокую миску.
- Помидоры разрезать пополам, сыр нарезать кубиками или разобрать на кусочки.
- Орехи слегка поджарить на сухой сковороде до золотистого цвета.
- Все ингредиенты соединить в миске.
- Смешать оливковое масло с бальзамическим уксусом, добавить соль и перец, заправить салат.
- Совет: салат хорошо сочетается с тостами или как гарнир к мясным и рыбным блюдам.
Рецепт супа со шпинатом
Ингредиенты
- свежий или замороженный шпинат — 150 г;
- картофель — 2 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- лук — 1 шт.;
- чеснок — 1 зубчик;
- вода или овощной бульон — 1 л;
- растительное масло — 1 ст. л.;
- соль и перец — по вкусу;
- сливки по желанию — 50 мл;
- зелень — для подачи.
- Картофель очистить и нарезать кубиками, морковь и лук — мелкими кусочками.
- В кастрюле разогреть масло, обжарить лук с морковью до мягкости.
- Добавить картофель, влить воду или бульон, довести до кипения и варить 10–12 минут.
- Добавить шпинат (если замороженный — предварительно не размораживать) и варить еще 5 минут.
- Посолить, поперчить, добавить измельченный чеснок и по желанию — немного сливок для мягкости вкуса.
- Совет: можно подавать как обычный овощной суп, либо измельчить его блендером в крем-суп и украсить зеленью или каплей масла.
Рецепт сырников со шпинатом
Ингредиенты
- творог 5–9% — 300 г;
- свежий или размороженный шпинат — 50–70 г;
- яйцо — 1 шт.;
- мука — 3–4 ст. л. + для панировки;
- соль — щепотка;
- сахар — по вкусу по желанию;
- растительное масло — для жарки.
- Шпинат мелко нарезать или измельчить в блендере, при необходимости предварительно отжать влагу.
- В миске соединить творог, яйцо, шпинат, муку и щепотку соли, по желанию — добавить немного сахара.
- Хорошо перемешать до однородной массы и сформировать сырники.
- Обвалять сырники в муке и обжарить на среднем огне с двух сторон до золотистой корочки.
- Выложить на бумажное полотенце, чтобы удалить лишний жир.
- Совет: подавать сырники можно со сметаной, йогуртом или соусом из зелени — они подойдут как на завтрак, так и в качестве легкого ужина.
Рецепт крамбла со шпинатом
Ингредиенты
- сыр мягкий — 100 г;
- мука — 100 г;
- панировочные сухари — 100 г;
- сливочное масло мягкое — 130 г;
- шпинат листовой — 150 г;
- чеснок — 2–3 зубчика;
- соль и перец — по вкусу.
- Подготовить все ингредиенты для соленого крамбла со шпинатом и сыром.
- На 30 г сливочного масла слегка припустить 2–3 раздавленных зубчика чеснока. Добавить 150 г листьев шпината и тушить около 2 минут, чтобы он стал мягким и уменьшился в объеме.
- Для крамбла в миску натереть на мелкой терке 100 г сыра Гранде КОМО.
- Добавить к сыру 100 г панировочных сухарей, чтобы крамбл получился более хрустящим.
- В ту же емкость всыпать 100 г муки и добавить 100 г мягкого сливочного масла.
- Руками перетереть массу до образования маслянистой крошки.
- На дно керамической формы равномерно выложить припущенный шпинат. Сверху посыпать крошкой крамбла, разровнять и запекать примерно 15 минут при температуре 180 °C до золотистой корочки.
- Совет: крамбл лучше всего подавать горячим как самостоятельное блюдо или гарнир к мясу или рыбе — он хорошо сочетается со свежими овощами и салатами.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Терапия в ОН Клиник Одесса (Центр)
Терапия ОН Клиник в других городах
Популярные вопросы
Шпинат с яйцом — сбалансированное блюдо, которое подойдет для завтрака и легкого ужина. Чтобы приготовить шпинат с яйцом, предварительно размороженные или свежие листья нужно обжарить на сковороде до мягкости, после чего добавить взбитые или цельные яйца. При приготовлении яичницы со шпинатом можно дополнительно использовать нарезанные томаты, лук или тертый сыр. Омлет со шпинатом хорошо сочетается со сливками, ароматными травами и мягкими сырами, придающими блюду более насыщенный вкус.
Замороженный шпинат удобно использовать в разных кулинарных рецептах, он не требует длительной подготовки и подходит для многих домашних блюд. Например, популярным вариантом является киш с лососем и шпинатом, который подойдет для обеда или праздничного стола. Также можно приготовить крем-суп со шпинатом, блюдо получится нежным и насыщенным по вкусу. Замороженные листья шпината подходят для начинки в блинчики, пироги, рулеты, для гарниров, пасты и соусов.
Шпинат противопоказан людям с болезнями (например, подагрой и оксалатными камнями в почках), при которых нарушен обмен щавелевой кислоты. Также с осторожностью шпинат следует употреблять при гастрите, язвенной болезни и других нарушениях ЖКТ в период обострения, так как он может раздражать слизистую. При хронических заболеваниях почек, печени или обмена веществ желательно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем включать шпинат в рацион на регулярной основе.
Польза шпината с яйцом заключается в сочетании растительных и животных нутриентов, необходимых для поддержания здоровья. Шпинат содержит витамины A, C, K, железо и антиоксиданты, которые укрепляют иммунитет и улучшают обмен веществ. Яйца дополняют блюдо полноценным белком, витамином D и холином, важным для работы мозга. Подобное сочетание помогает поддерживать энергетический баланс, способствует восстановлению тканей и подходит для сбалансированного рациона.
Шпинат со сметаной можно подать на гарнир или как легкую закуску. Для приготовления свежие или размороженные листья шпината обжаривают на сковороде до мягкости, затем добавляют немного сметаны и тушат две-три минуты до однородной консистенции. По вкусу можно добавить соль, перец, чеснок и мускатный орех. Шпинат со сметаной хорошо сочетается с мясом, рыбой, картофелем и крупами (например, рисом).
