Что такое витамин С?
Витамин С (L-аскорбиновая кислота) — это водорастворимый витамин, который содержится в продуктах и пищевых добавках. Человеческий организм не может синтезировать витамин С, поэтому аскорбиновая кислота является незаменимым компонентом рациона.
Для чего нужен витамин С?
Витамин С нужен для синтеза коллагена, усвоения железа, нейтрализации свободных радикалов (молекул, повреждающих клетки), поддержания здоровья иммунной системы, кожи, сухожилий, связок, кровеносных сосудов, костей, мышц, хрящей, зубов и ускорения заживления ран. Для оценки влияния витамина С на течение онкологических, респираторных и офтальмологических заболеваний необходимы дополнительные исследования.
Задайте свой вопрос Гастроэнтерологу «ОН Клиник»
Какая суточная норма витамина С?
Суточная норма витамина С в среднем составляет от 15 до 120 миллиграммов (мг). Суточная дозировка витамина С зависит от пола и возраста.
| Дневная норма витамина С (мг) | ||
| Возраст | Женщины | Мужчины |
| До шести месяцев | 40 | 40 |
| 7-12 месяцев | 50 | 50 |
| От одного до трех лет | 15 | 15 |
| От четырех до восьми лет | 25 | 25 |
| 9-13 лет | 45 | 45 |
| 14-18 лет | 65 | 75 |
| Старше 18 лет | 75 | 90 |
Норма потребления витамина С для беременных женщин составляет 85 мг, для кормящих грудью — 120 мг в день. Курильщикам (активным и пассивным) рекомендуется увеличить суточную норму витамина С для соответствующей возрастной категории на 35 мг.
Какая дневная норма витамина С?
Как понять, что в организме не хватает витамина С?
Понять, что в организме не хватает витамина С, можно по усталости, слабости, раздражительности, болях в мышцах и суставах, а также необъяснимой потере веса. Длительный дефицит аскорбиновой кислоты (суточное потребление — менее 10 мг в течение нескольких недель или месяцев) может привести к цинге. Симптомы цинги могут включать:
- подкожные кровотечения (особенно вокруг волосяных фолликулов);
- синяки;
- изменения состояния десен и зубов (десны могут опухать, становиться рыхлыми и приобретать багровый оттенок, а зубы — расшатываться и выпадать);
- ломкость и сухость волос;
- огрубение, сухость и шелушение кожи;
- отеки нижних конечностей;
- анемию (при анемии может назначаться железо с витамином С);
- частые инфекции;
- длительное заживление ран.
Острый дефицит витамина С у младенцев может сопровождаться повышенным беспокойством и потерей аппетита. У детей дошкольного и школьного возраста на фоне недостатка аскорбиновой кислоты могут развиваться заболевания костей.
В каких продуктах много витамина С?
Много витамина С содержится в ягодах, овощах и фруктах. Также для восполнения дефицита аскорбиновой кислоты можно употреблять ягодные, овощные и фруктовые соки (например, смородиновый, томатный или апельсиновый).
Витамин С в продуктах 
13 продуктов, богатых витамином С
Полный список продуктов, богатых витамином С, насчитывает несколько десятков овощей, фруктов и ягод. Например, большое количество витамина С содержится в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, петрушке, киви, цитрусовых, крестоцветных овощах, клубнике, шпинате, зеленом луке, помидорах и картофеле.
1. Шиповник
В 100 граммах плодов шиповника может содержаться от 106 до 2712 мг витамина С. Точная концентрация зависит от сорта, степени зрелости ягод и климата.
2. Перец сладкий (болгарский)
Сладкий (болгарский) перец в среднем содержит от 105 до 162 мг витамина С на 100 г мякоти. На показатель влияет степень зрелости и цвет овоща. В красных плодах содержится примерно в полтора раза больше аскорбиновой кислоты, чем в зеленом сладком перце.
3. Черная смородина
В черной смородине в зависимости от сорта содержится от 116 до 342 мг витамина С на 100 г ягод. Джемы и варенья из черной смородины содержат около 60 мг аскорбиновой кислоты на 100 г продукта.
4. Облепиха
Количество витамина С в 100 г ягод облепихи зависит от сорта и составляет от 360 до 2500 мг. При изготовлении сока показатель может снижаться на 5-50% (в зависимости от технологии производства).
5. Петрушка
В 100 г петрушки содержится около 188-248 мг витамина С. При расчетах в основном учитывается только аскорбиновая кислота в листьях петрушки (без корней и стеблей).
6. Киви
100 г свежих плодов киви содержат от 80 до 120 мг витамина С. В мякоти некоторых сортов содержится в полтора-два раза больше аскорбиновой кислоты по сравнению со средним показателем.
7. Цитрусовые
Содержание витамина С в цитрусовых зависит от сорта и степени зрелости плодов. Уровень аскорбиновой кислоты может изменяться в диапазоне от 0 до 76 мг на 100 г.
| Среднее содержание витамина С в цитрусовых | |
| Продукт | Содержание витамина С в продукте, мг на 100 г |
| Лимон | 53-60 |
| Помело | 40-61 |
| 39-53 | |
| Лайм | 22-29 |
| 21-26 | |
| 16-42 | |
При изготовлении соков из цитрусовых содержание витамина С снижается (точная динамика зависит от особенностей технологии). Однако соки промышленного производства отличаются более длительным сроком хранения по сравнению со свежими плодами.
8. Крестоцветные овощи
Некоторые крестоцветные овощи по содержанию витамина С превосходят цитрусовые. Концентрация аскорбиновой кислоты в крестоцветных овощах может варьироваться в пределах 15-91 мг на 100 г.
| Таблица крестоцветных овощей, содержащих больше всего витамина С | |
| Продукт | Содержание витамина С, мг на 100 г |
| Брокколи | 91 |
| Брюссельская капуста | 85 |
| Цветная капуста | 48 |
| Белокочанная капуста | 35-40 |
| Хрен | 25 |
| Репа | 21 |
| Руккола | 15 |
| Редис | 15 |
Одним из преимуществ крестоцветных овощей является низкое содержание сахара. Однако при склонности к повышенному газообразованию в кишечнике необходимо соблюдать осторожность. Например, в качестве альтернативы крестоцветным овощам можно принимать липосомальный витамин С, который характеризуется высокой биодоступностью и мягким воздействием на пищеварительный тракт.
9. Клубника
100 г ягод клубники содержат от 49 до 68 мг витамина С. При заморозке концентрация аскорбиновой кислоты в клубнике может снижаться на 10-30%.
10. Шпинат
Содержание витамина С в 100 г шпината составляет от 18 до 43 мг. После термической обработки уровень аскорбиновой кислоты в шпинате может уменьшаться более чем на половину.
11. Зеленый лук
В 100 г зеленого лука содержится около 13 мг витамина С. Зеленый лук наиболее полезен в сыром виде, поскольку в ходе тепловой обработки значительная часть аскорбиновой кислоты разрушается.
12. Помидоры
Помидоры содержат порядка 18 мг витамина С в пересчете на 100 г. Изменение уровня аскорбиновой кислоты при термической обработке томатов зависит от технологии (рецептуры), длительности и интенсивности воздействия тепла. Например, после сушки помидоров показатель может увеличиться в два раза.
13. Белый картофель
100 г сырого белого картофеля содержат 16-35 мг витамина С. В ходе термической обработки (например, варки, тушения или обжаривания) содержание аскорбиновой кислоты в картофеле может уменьшаться в несколько раз.
Как еще получать витамин С?
Чтобы ежедневно получать достаточное количество витамина С, рекомендуется дополнять основные блюда натуральными овощами, а десерты — ягодами и фруктами. Например, можно делать омлет со шпинатом, а йогурт или блинчики — с черной смородиной, богатой витамином С. Другие способы получения витамина С могут включать:
- перекусы и десерты с замороженными ягодами;
- смузи из фруктов и зелени;
- добавление цитрусовых в салаты;
- употребление фруктов в составе гарниров к мясным блюдам.
Ягоды, богатые аскорбиновой кислотой, можно сочетать с горячими напитками. Например, чай станет более ароматным и витаминным после добавления ягод облепихи или шиповника.
Когда витамин С может быть вреден?
Витамин С может быть вреден при индивидуальной непереносимости (аллергии на аскорбиновую кислоту). Также вред может быть связан с чрезмерным потреблением витамина С.
| Предельно допустимая дозировка витамина С | |
| Возраст | Максимальная доза витамина С для женщин и мужчин, мг в сутки |
| От одного до трех лет | 400 |
| От четырех до восьми лет | 650 |
| 9-13 лет | 1200 |
| 14-18 лет | 1800 |
| Старше 18 лет | 2000 |
Для детей до одного года максимальная суточная доза витамина С не установлена. Во избежание побочных эффектов рекомендуется уточнить у лечащего врача, сколько витамина С нужно принимать в день. Также врачебная консультация необходима для исключения непредсказуемых последствий взаимодействия аскорбиновой кислоты с принимаемыми медикаментами.
Какие симптомы переизбытка витамина С в организме?
Симптомы передозировки витамином С могут включать изжогу, диарею, тошноту, рвоту, вздутие живота, спазмы желудка, покраснение кожи, головную боль, упадок сил, сонливость или бессонницу. Передозировка витамином С также может привести к эзофагиту (воспалению пищевода), мочекаменной болезни и гемохроматозу (накоплению чрезмерного количества железа в тканях и органах). Если витамин С дает побочные эффекты, необходимо прекратить прием аскорбиновой кислоты и проконсультироваться с врачом.
Когда нужно дополнительно принимать витамин С?
Дополнительно принимать витамин С нужно по назначению врача при подтвержденном дефиците аскорбиновой кислоты, который может возникнуть на фоне курения, алкогольной зависимости, рака, анорексии, парентерального (внутривенного) питания или голодания. Суточная потребность в аскорбиновой кислоте может увеличиваться при цинге, гингивите, астме, глаукоме, артрите, ожогах, замедленном заживлении ран, тепловых ударах, воспалениях и инфекциях (например, пневмонии, синусите или ревматизме), а также в период реабилитации после операций.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Гастроэнтерология в ОН Клиник Кропивницкий
Гастроэнтерология ОН Клиник в других городах
Популярные вопросы
Чтобы правильно принимать витамин С, необходимо проконсультироваться с врачом и ознакомиться с инструкцией производителя. Например, в аннотации к препарату или пищевой добавке может быть указано, что каждую капсулу, таблетку или пастилку нужно принимать независимо от приема пищи, запивая 200 мл воды. При риске пищеварительных нарушений можно принимать аскорбиновую кислоту во время еды. Витамин С также изготавливается в ампулах для наружного применения (внутривенных или внутримышечных инъекций). Витамин С отпускается в аптеке без рецепта и доступен в сочетании с другими витаминами, минералами и питательными веществами (например, с коллагеном).
В 100 г апельсинов содержится 39-53 мг витамина С, в 100 г апельсинового сока — 26-30 мг. Чтобы точно узнать, сколько витамина С содержится в одном апельсине или стакане свежевыжатого апельсинового сока, необходимо провести лабораторные анализы.
Среднее содержание витамина С в 100 г киви — 80-120 мг. Концентрация аскорбиновой кислоты зависит от сорта и условий выращивания плодов.
Витамин С нельзя пить с ингибиторами протеазы, антикоагулянтами, статинами, а также химиотерапевтическими препаратами, поскольку аскорбиновая кислота может ослабить действие медикаментов. Не рекомендуется принимать витамин С одновременно с оральными контрацептивами и гормональными препаратами (во избежание повышения уровня эстрогена), а при заболеваниях почек — с препаратами алюминия (из-за повышенного риска осложнений).
Витамин С, являющийся незаменимым питательным веществом, полезен женщинам и мужчинам за счет уменьшения разрушительного действия свободных радикалов, улучшения усвоения железа, поддержания здоровья сосудов, зубов, опорно-двигательного аппарата и сокращения времени заживления ран. Однако для получения пользы от витамина С необходимо контролировать количество ежесуточного потребления аскорбиновой кислоты.
Больше всего витамина С содержится во фруктах, овощах и ягодах. Примеры продуктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты включают капусту, апельсин, грейпфрут, лимон, киви, черную смородину, зелень, сладкий перец, облепиху, клубнику и шиповник.
Содержание витамина С в лимоне — 53-60 мг на 100 г. В соке из одного лимона содержится около 19 мг аскорбиновой кислоты.
Водорастворимый витамин С лучше пить натощак, запивая стаканом воды. Детальные рекомендации указаны в инструкции производителя аскорбиновой кислоты.
Прежде чем уйти, оцените статью – нам важно знать ваше мнение!
Спасибо за вашу оценку!
Ариана
2 недели назад
