Що таке вітамін С?
Вітамін С (L-аскорбінова кислота) — це водорозчинний вітамін, який міститься в продуктах і харчових добавках. Людський організм не може синтезувати вітамін С, тому аскорбінова кислота є незамінним компонентом раціону.
Для чого потрібен вітамін С?
Вітамін С потрібен для синтезу колагену, засвоєння заліза, нейтралізації вільних радикалів (молекул, що пошкоджують клітини), підтримки здоров'я імунної системи, шкіри, сухожиль, зв'язок, кровоносних судин, кісток, м'язів, хрящів, зубів і прискорення загоєння ран. Для оцінки впливу вітаміну С на перебіг онкологічних, респіраторних та офтальмологічних захворювань необхідні додаткові дослідження.
Поставте своє питання Гастроентерологу «ОН Клінік»
Яка добова норма вітаміну С?
Добова норма вітаміну С в середньому становить від 15 до 120 міліграмів (мг). Добова доза вітаміну С залежить від статі та віку.
| Добова норма вітаміну С (мг) | ||
| Вік | Жінки | Чоловіки |
| До шести місяців | 40 | 40 |
| 7-12 місяців | 50 | 50 |
| Від одного до трьох років | 15 | 15 |
| Від чотирьох до восьми років | 25 | 25 |
| 9-13 років | 45 | 45 |
| 14-18 років | 65 | 75 |
| Старші за 18 років | 75 | 90 |
Норма споживання вітаміну С для вагітних жінок становить 85 мг, для жінок, що годують груддю — 120 мг на день. Курцям (активним і пасивним) рекомендується збільшити добову норму вітаміну С для відповідної вікової категорії на 35 мг.
Яка денна норма вітаміну С?
Як зрозуміти, що в організмі не вистачає вітаміну С?
Зрозуміти, що в організмі не вистачає вітаміну С, можна за появою втоми, слабкості, дратівливості, болей у м'язах і суглобах, а також за незрозумілою втратою ваги. Тривалий дефіцит аскорбінової кислоти (добове споживання — менше 10 мг протягом декількох тижнів або місяців) може призвести до цинги. Симптоми цинги можуть включати:
- підшкірні кровотечі (особливо навколо волосяних фолікулів);
- синці;
- зміни стану ясен і зубів (ясна можуть набрякати, ставати пухкими і набувати багряного відтінку, а зуби — розхитуватися і випадати);
- ламкість і сухість волосся;
- огрубіння, сухість і лущення шкіри;
- набряки нижніх кінцівок;
- анемію (при анемії може призначатися залізо з вітаміном С);
- часті інфекції;
- тривале загоєння ран.
Гострий дефіцит вітаміну С у немовлят може супроводжуватися підвищеною неспокійністю і втратою апетиту. У дітей дошкільного та шкільного віку на тлі нестачі аскорбінової кислоти можуть розвиватися захворювання кісток.
У яких продуктах багато вітаміну С?
Багато вітаміну С міститься в ягодах, овочах і фруктах. Також для поповнення дефіциту аскорбінової кислоти можна вживати ягідні, овочеві та фруктові соки (наприклад, смородиновий, томатний або апельсиновий).
13 продуктів, багатих на вітамін С
Повний список продуктів, багатих на вітамін С, налічує кілька десятків овочів, фруктів і ягід. Наприклад, велика кількість вітаміну С міститься в шипшині, солодкому перці, чорній смородині, обліписі, петрушці, ківі, цитрусових, хрестоцвітних овочах, полуниці, шпинаті, зеленій цибулі, помідорах і картоплі.
Вітамін С у продуктах 
1. Шипшина
У 100 грамах плодів шипшини може міститися від 106 до 2712 мг вітаміну С. Точна концентрація залежить від сорту, ступеня зрілості ягід і клімату.
2. Перець солодкий (болгарський)
Солодкий (болгарський) перець в середньому містить від 105 до 162 мг вітаміну С на 100 г м'якоті. На показник впливає ступінь зрілості і колір овоча. У червоних плодах міститься приблизно в півтора рази більше аскорбінової кислоти, ніж у зеленому солодкому перці.
3. Чорна смородина
У чорній смородині, залежно від сорту, міститься від 116 до 342 мг вітаміну С на 100 г ягід. Джеми та варення з чорної смородини містять близько 60 мг аскорбінової кислоти на 100 г продукту.
4. Обліпиха
Кількість вітаміну С в 100 г ягід обліпихи залежить від сорту і становить від 360 до 2500 мг. При виготовленні соку показник може знижуватися на 5-50% (в залежності від технології виробництва).
5. Петрушка
У 100 г петрушки міститься близько 188-248 мг вітаміну С. При розрахунках в основному враховується тільки аскорбінова кислота в листі петрушки (без коренів і стебел).
6. Ківі
100 г свіжих плодів ківі містять від 80 до 120 мг вітаміну С. У м'якоті деяких сортів міститься в півтора-два рази більше аскорбінової кислоти в порівнянні з середнім показником.
7. Цитрусові
Вміст вітаміну С в цитрусових залежить від сорту і ступеня зрілості плодів. Рівень аскорбінової кислоти може змінюватися в діапазоні від 0 до 76 мг на 100 г.
| Середній вміст вітаміну С у цитрусових | |
| Продукт | Вміст вітаміну С у продукті (мг на 100 г) |
| Лимон | 53-60 |
| Помело | 40-61 |
| 39-53 | |
| Лайм | 22-29 |
| 21-26 | |
| 16-42 | |
При виготовленні соків з цитрусових вміст вітаміну С знижується (точна динаміка залежить від особливостей технології). Однак соки промислового виробництва відрізняються більш тривалим терміном зберігання в порівнянні зі свіжими плодами.
8. Хрестоцвіті овочі
Деякі хрестоцвіті овочі за вмістом вітаміну С перевершують цитрусові. Концентрація аскорбінової кислоти в хрестоцвітих овочах може варіюватися в межах 15-91 мг на 100 г.
| Таблиця хрестоцвітих овочів, що містять найбільше вітаміну С | |
| Продукт | Вміст вітаміну С, мг на 100 г |
| Броколі | 91 |
| Брюссельська капуста | 85 |
| Цвітна капуста | 48 |
| Білокачанна капуста | 35-40 |
| Хрін | 25 |
| Ріпа | 21 |
| Рукола | 15 |
| Редис | 15 |
Однією з переваг хрестоцвітих овочів є низький вміст цукру. Однак при схильності до підвищеного газоутворення в кишечнику необхідно дотримуватися обережності. Наприклад, як альтернативу хрестоцвітним овочам можна приймати ліпосомальний вітамін С, який характеризується високою біодоступністю і м'яким впливом на травний тракт.
9. Полуниця
100 г ягід полуниці містять від 49 до 68 мг вітаміну С. При заморожуванні концентрація аскорбінової кислоти в полуниці може знижуватися на 10-30%.
10. Шпинат
Вміст вітаміну С в 100 г шпинату становить від 18 до 43 мг. Після термічної обробки рівень аскорбінової кислоти в шпинаті може зменшуватися більш ніж на половину.
11. Зелена цибуля
У 100 г зеленої цибулі міститься близько 13 мг вітаміну С. Зелена цибуля найбільш корисна в сирому вигляді, оскільки в ході теплової обробки значна частина аскорбінової кислоти руйнується.
12. Помідори
Помідори містять близько 18 мг вітаміну С в перерахунку на 100 г. Зміна рівня аскорбінової кислоти при термічній обробці томатів залежить від технології (рецептури), тривалості та інтенсивності впливу тепла. Наприклад, після сушіння помідорів показник може збільшитися в два рази.
13. Біла картопля
100 г сирої білої картоплі містять 16-35 мг вітаміну С. Під час термічної обробки (наприклад, варіння, тушкування або обсмажування) вміст аскорбінової кислоти в картоплі може зменшуватися в кілька разів.
Як ще отримувати вітамін С?
Щоб щодня отримувати достатню кількість вітаміну С, рекомендується доповнювати основні страви натуральними овочами, а десерти — ягодами і фруктами. Наприклад, можна робити омлет зі шпинатом, а йогурт або млинці — з чорною смородиною, багатою на вітамін С. Інші способи отримання вітаміну С можуть включати:
- перекуси та десерти з замороженими ягодами;
- смузі з фруктів і зелені;
- додавання цитрусових у салати;
- вживання фруктів у складі гарнірів до м'ясних страв.
Ягоди, багаті аскорбіновою кислотою, можна поєднувати з гарячими напоями. Наприклад, чай стане більш ароматним і вітамінним після додавання ягід обліпихи або шипшини.
Коли вітамін С може бути шкідливим?
Вітамін С може бути шкідливим при індивідуальній непереносимості (алергії на аскорбінову кислоту). Також шкода може бути пов'язана з надмірним споживанням вітаміну С.
| Денна доза вітаміну С | |
| Вік | Максимальна доза вітаміну С для жінок і чоловіків (мг на добу) |
| Від одного до трьох років | 400 |
| Від чотирьох до восьми років | 650 |
| 9-13 років | 1200 |
| 14-18 років | 1800 |
| Старші за 18 років | 2000 |
Для дітей до одного року максимальна добова доза вітаміну С не встановлена. Щоб уникнути побічних ефектів, рекомендується уточнити у лікаря, скільки вітаміну С потрібно приймати на день. Також лікарська консультація необхідна для виключення непередбачуваних наслідків взаємодії аскорбінової кислоти з прийнятими медикаментами.
Які симптоми надлишку вітаміну С в організмі?
Симптоми передозування вітаміном С можуть включати печію, діарею, нудоту, блювання, здуття живота, спазми шлунка, почервоніння шкіри, головний біль, занепад сил, сонливість або безсоння. Передозування вітаміном С також може призвести до езофагіту (запалення стравоходу), сечокам'яної хвороби і гемохроматозу (накопичення надмірної кількості заліза в тканинах і органах). Якщо вітамін С дає побічні ефекти, необхідно припинити прийом аскорбінової кислоти і проконсультуватися з лікарем.
Коли потрібно додатково приймати вітамін С?
Додатково приймати вітамін С потрібно за призначенням лікаря при підтвердженому дефіциті аскорбінової кислоти, який може виникнути на тлі куріння, алкогольної залежності, раку, анорексії, парентерального (внутрішньовенного) харчування або голодування. Добова потреба в аскорбіновій кислоті може збільшуватися при цинзі, гінгівіті, астмі, глаукомі, артриті, опіках, уповільненому загоєнні ран, теплових ударах, запаленнях та інфекціях (наприклад, пневмонії, синуситі або ревматизмі), а також у період реабілітації після операцій.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Гастроентерологія в ОН Клінік Кропивницький
Гастроентерологія ОН Клінік в інших містах
Популярні питання
Щоб правильно приймати вітамін С, необхідно проконсультуватися з лікарем і ознайомитися з інструкцією виробника. Наприклад, в анотації до препарату або харчової добавки може бути вказано, що кожну капсулу, таблетку або пастилку потрібно приймати незалежно від прийому їжі, запиваючи 200 мл води. При ризику травних порушень можна приймати аскорбінову кислоту під час їжі. Вітамін С також виготовляється в ампулах для зовнішнього застосування (внутрішньовенних або внутрішньом'язових ін'єкцій). Вітамін С відпускається в аптеці без рецепта і доступний в поєднанні з іншими вітамінами, мінералами і поживними речовинами (наприклад, з колагеном).
У 100 г апельсинів міститься 39-53 мг вітаміну С, у 100 г апельсинового соку — 26-30 мг. Щоб точно дізнатися, скільки вітаміну С міститься в одному апельсині або склянці свіжовичавленого апельсинового соку, необхідно провести лабораторні аналізи.
Середній вміст вітаміну С в 100 г ківі — 80-120 мг. Концентрація аскорбінової кислоти залежить від сорту і умов вирощування плодів.
Вітамін С не можна пити з інгібіторами протеази, антикоагулянтами, статинами, а також хіміотерапевтичними препаратами, оскільки аскорбінова кислота може послабити дію медикаментів. Не рекомендується приймати вітамін С одночасно з оральними контрацептивами і гормональними препаратами (щоб уникнути підвищення рівня естрогену), а при захворюваннях нирок — з препаратами алюмінію (через підвищений ризик ускладнень).
Вітамін С, який є незамінною поживною речовиною, корисний жінкам і чоловікам за рахунок зменшення руйнівної дії вільних радикалів, поліпшення засвоєння заліза, підтримки здоров'я судин, зубів, опорно-рухового апарату і скорочення часу загоєння ран. Однак для отримання користі від вітаміну С необхідно контролювати кількість добового споживання аскорбінової кислоти.
Найбільше вітаміну С міститься у фруктах, овочах і ягодах. Приклади продуктів з високим вмістом аскорбінової кислоти включають капусту, апельсин, грейпфрут, лимон, ківі, чорну смородину, зелень, солодкий перець, обліпиху, полуницю і шипшину.
Вміст вітаміну С в лимоні — 53-60 мг на 100 г. У соку з одного лимона міститься близько 19 мг аскорбінової кислоти.
Водорозчинний вітамін С краще пити натщесерце, запиваючи склянкою води. Детальні рекомендації вказані в інструкції виробника аскорбінової кислоти.
Перш ніж піти, оцініть статтю – нам важливо знати вашу думку!
Дякуємо за вашу оцінку!
Аріана
2 тижні тому
