Що таке шпинат?
Шпинат — це листовий овоч із родини амарантових, який вживається в їжу переважно у вигляді зеленого листя. У складі шпинату вітаміни A, C, K, групи B, мінерали — залізо, кальцій, магній і калій. Шпинат містить харчові волокна, антиоксиданти та рослинні сполуки, які можуть сприяти підтримці обміну речовин і загального стану здоров'я в рамках збалансованого раціону.
Шпинат — це щавель?
Незважаючи на зовнішню схожість і подібні способи використання в кулінарії, шпинат і щавель — дві різні рослини. Шпинат належить до родини амарантових, а щавель — гречаних. Основна відмінність полягає в складі та смаку: шпинат містить більше вітамінів K, A і заліза та має нейтральний смак, тоді як щавель багатий на органічні кислоти, включаючи щавелеву, що надає йому характерну кислинку.
Як виглядає шпинат?
Шпинат виглядає як трав'яниста рослина з розеткою зеленого листя, що росте біля основи. Листя може бути овальної, круглої або довгастої форми, мати гладку або злегка хвилясту текстуру. Забарвлення листя зазвичай темно-зелене, але зустрічаються сорти зі світло-зеленими відтінками. В їжу частіше використовують молоде листя, оскільки воно м'яке за структурою і містить максимум корисних речовин. Як виглядає шпинат, можна побачити на фото.
Як виглядає шпинат? 
Який на смак шпинат?
Шпинат має м'який, нейтральний смак без гіркоти і кислинки, на відміну від щавлю або інших зелених культур. У свіжому вигляді смак злегка трав'янистий, з ледь помітною солодкістю. Після термічної обробки шпинат стає більш делікатним на смак і набуває кремової текстури. Він не перебиває смак інших інгредієнтів, тому часто використовується як доповнення до м'яса, риби, яєць, сиру, злаків і овочів.
Чим корисний шпинат?
Шпинат корисний для імунної системи, серця, судин, зору, травлення, мозку та підтримки рівня заліза в організмі. Користь шпинату для організму:
- захист від хронічних захворювань. Шпинат містить антиоксиданти (лютеїн, бета-каротин, альфа-ліпоєву кислоту), які нейтралізують вільні радикали і знижують ризик розвитку онкології, аутоімунних і нейродегенеративних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера;
- зниження артеріального тиску. Калій, магній, фолієва кислота і природні нітрати сприяють розслабленню стінок судин, виведенню зайвого натрію і нормалізації тиску, знижуючи ризик інфаркту та інсульту;
- поліпшення роботи мозку. Вітаміни групи B, вітамін K і антиоксиданти підтримують когнітивні функції, уповільнюють вікові зміни пам'яті і захищають нейрони від запалення;
- підтримка травлення. Шпинат містить нерозчинну клітковину, яка покращує перистальтику кишківника, сприяє регулярному випорожненню і знижує ризик закрепів;
- зміцнення крові і профілактика анемії. Шпинат багатий негемовим (рослинним) залізом, яке необхідне для синтезу гемоглобіну і запобігання симптомів дефіциту заліза, особливо у вегетаріанців;
- підтримка зору. Лютеїн і зеаксантин допомагають захистити очі від пошкодження ультрафіолетом і знижують ризик вікових захворювань сітківки, включаючи катаракту і макулодистрофію;
- зміцнення кісткової тканини. Вітамін K, що міститься в шпинаті, бере участь у формуванні кісткової матриці та процесі згортання крові;
- регулювання рівня цукру в крові. Альфа-ліпоєва кислота допомагає знизити рівень глюкози та підвищити чутливість клітин до інсуліну, що особливо важливо при діабеті 2 типу.
Також засвоєння заліза зі шпинату значно підвищується при поєднанні з продуктами, багатими на вітамін C. Аскорбінова кислота допомагає перевести негемове залізо в форму, яка легше засвоюється організмом, і знижує вплив речовин, що уповільнюють його всмоктування. Тому шпинат особливо корисно додавати в страви з ягодами, цитрусовими, ківі, томатами і солодким перцем, що допомагає ефективніше підтримувати рівень заліза і знижувати ризик його дефіциту.
Користь шпинату 
Чим корисний шпинат для жінок?
Шпинат корисний для жінок завдяки високому вмісту заліза, фолієвої кислоти, вітамінів A, C і K. Вони підтримують здоров'я шкіри, волосся, зміцнюють судини та сприяють нормальному кровотворенню, що важливо при менструаціях і відновленні організму. Також користь шпинату для жінок обумовлена наявністю фолієвої кислоти (відіграє ключову роль у плануванні вагітності та розвитку плода) і антиоксидантів (допомагають уповільнити процеси старіння і знизити ризик запальних захворювань).
Чим корисний шпинат для чоловіків?
Шпинат корисний для чоловічого здоров'я завдяки вмісту цинку, магнію, вітамінів групи B, антиоксидантів. Зазначені речовини сприяють підтримці нормального рівня тестостерону, поліпшенню роботи м'язів і обміну речовин.
Магній позитивно впливає на рівень енергії та стресостійкість, а антиоксиданти допомагають захистити клітини від пошкоджень. Регулярне вживання шпинату може підтримувати серцево-судинну систему, фізичну витривалість і загальний стан організму.
Чим корисний заморожений шпинат?
Заморожений шпинат зберігає більшість корисних речовин, включаючи вітаміни A, C, K, фолієву кислоту, залізо і магній. Він сприяє зміцненню імунітету, нормалізації обміну речовин і підтримці здоров'я серця і судин. Завдяки швидкому заморожуванню поживні властивості зберігаються майже в повному обсязі, а продукт залишається зручним у використанні в будь-яку пору року, особливо в термічно оброблених стравах зі шпинатом.
Які вітаміни містяться в шпинаті?
Шпинат багатий на вітаміни та мінерали, які підтримують роботу серця, мозку, кісток та імунної системи.
| Вітаміни та мінерали в шпинаті | ||
| Назва | Вміст від добової норми в 100 г шпинату (добова норма = 100%) | Корисні властивості шпинату |
| Вітамін K | 402% | Забезпечує нормальне згортання крові та бере участь у формуванні кісткової тканини, знижуючи ризик переломів. |
| Вітамін A | 52% | Підтримує здоров'я очей, слизових оболонок і шкіри, сприяє нормальній роботі імунної системи. |
| Фолієва кислота (вітамін B9) | 49% | Необхідна для синтезу ДНК, клітинного поділу і формування крові; особливо важлива в період вагітності. |
| Вітамін C | 31% | Зміцнює імунітет, прискорює загоєння тканин, підвищує засвоєння заліза і захищає клітини від окислення. |
| Рибофлавін (вітамін B2) | 15% | Бере участь в енергетичному обміні, підтримує здоров'я шкіри, очей і нервової системи. |
| Вітамін E | 14% | Має антиоксидантну активність, захищає клітини від старіння і підтримує здоров'я судин. |
| Вітамін B6 | 11% | Регулює обмін амінокислот, бере участь у роботі нервової системи і синтезі гормонів. |
| Марганець | 39% | Активує ферменти, що беруть участь в обміні речовин, сприяє зміцненню кісток і сполучних тканин. |
| Магній | 19% | Регулює м'язову і нервову функцію, підтримує стабільний серцевий ритм і знижує рівень стресу. |
| Залізо | 15% | Входить до складу гемоглобіну, забезпечує транспорт кисню і знижує ризик розвитку анемії. |
| Мідь | 14% | Бере участь у виробленні енергії, формуванні колагену і підтримці імунної функції. |
| Калій | 12% | Регулює артеріальний тиск, водно-сольовий баланс і підтримує роботу серця і м'язів. |
Скільки калорій у шпинаті?
У 100 г сирого шпинату міститься всього 23 ккал. Завдяки низькій калорійності та високому вмісту води (91,4 г), шпинат вважається легким продуктом, який підходить для раціону при зниженні ваги, дієтичному харчуванні та підтримці енергетичного балансу без перевантаження організму.
Скільки клітковини в шпинаті?
У шпинаті (в 100 г) міститься близько 2,2 г харчових волокон. Клітковина в складі шпинату сприяє поліпшенню травлення, стимулює перистальтику кишківника та допомагає підтримувати відчуття ситості. Регулярне вживання шпинату з достатньою кількістю клітковини корисно для профілактики закрепів і нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту.
Яке БЖУ шпинату?
У 100 г сирого шпинату міститься приблизно 2,86 г білків, 0,39 г жирів і 3,63 г вуглеводів. Завдяки такому складу шпинат відноситься до низькокалорійних і збалансованих продуктів, придатних для раціону при зниженні ваги, вегетаріанського і лікувального харчування.
Який глікемічний індекс шпинату?
Глікемічний індекс шпинату становить 15, що класифікує його як продукт з низьким глікемічним індексом. Він має мінімальний вплив на рівень глюкози в крові після прийому їжі і підходить для раціону людей з цукровим діабетом і метаболічними порушеннями. Глікемічне навантаження шпинату також дуже низьке — всього 0,3, що робить його безпечним компонентом дієт з контролем вуглеводів і для людей з діабетом.
Можлива шкода шпинату
Незважаючи на корисні властивості шпинату і його цінність в раціоні, в деяких випадках його вживання може бути шкідливим. Можлива шкода шпинату:
- підвищення ризику утворення каменів в нирках при схильності до сечокам'яної хвороби через вміст щавлевої кислоти;
- зниження засвоєння кальцію при регулярному вживанні шпинату у великих кількостях;
- посилення симптомів гастриту, виразки та інших захворювань ШКТ при вживанні в сирому вигляді;
- підвищене навантаження на нирки при наявності хронічних захворювань сечовидільної системи;
- ризик індивідуальної непереносимості або алергічної реакції;
- можливість накопичення нітратів при вирощуванні шпинату в несприятливих умовах.
При всіх можливих ризиках шпинат бейбі може безпечно входити в раціон більшості людей. Головне — вживати його в помірних кількостях, враховувати стан здоров'я та особливості обміну речовин.
Як їсти шпинат?
Правильно їсти шпинат можна як у свіжому, так і в приготованому вигляді — вареним, тушкованим, запеченим і обсмаженим. У свіжому вигляді шпинат підходить для салатів, смузі та сендвічів, а після термічної обробки використовується в супах, омлетах, гарнірах, випічці. Шпинат легко засвоюється, тому вживати його можна в будь-який час дня: вранці — у складі омлету або смузі, вдень — як частину салату або гарніру, ввечері — у вигляді легкого рагу та запіканки.
Чи можна їсти сирий шпинат?
Їсти шпинат сирим можна і корисно, він часто використовується в салатах, смузі, як добавка до гарнірів і сендвічів. У свіжому вигляді шпинат зберігає найбільшу кількість вітамінів (особливо C і групи B), антиоксидантів і харчових волокон, що робить його корисним для імунної системи, обміну речовин і травлення.
Однак у сирому шпинаті міститься щавлева кислота, яка може перешкоджати засвоєнню кальцію і сприяти утворенню каменів у нирках. Тому при наявності хронічних захворювань нирок або шлунково-кишкового тракту вживання свіжого шпинату допустиме тільки після обговорення раціону з лікарем.
Як заморозити шпинат?
Заморожування шпинату допомагає зберегти його корисні властивості і використовувати в будь-який час року. Рекомендації щодо заморожування шпинату на зиму:
- Відберіть тільки свіжі, цілі листя без ознак псування і в'янення.
- Промийте шпинат під проточною водою, ретельно видаливши забруднення і пісок.
- Розкладіть листя на рушнику і повністю висушіть.
- За бажанням бланшуйте шпинат: опустіть його в киплячу воду на 30-60 секунд, потім швидко перекладіть в холодну воду з льодом.
- Остудіть листя після бланшування і акуратно відіжміть з них зайву вологу.
- Розділіть шпинат на порції і розкладіть по пакетах або контейнерах для заморозки, видаливши повітря.
- Покладіть шпинат в морозильну камеру з температурою від –18 °C і нижче.
Подібний спосіб заготівлі шпинату на зиму дозволяє зберегти смак, колір і поживні властивості шпинату навіть після тривалого зберігання. Заморожені листя шпинату не втрачають форму при приготуванні і легко додаються в супи, омлети, гарніри і випічку.
Чим замінити шпинат?
Шпинат можна замінити зеленими листовими овочами з подібними кулінарними властивостями. Найбільш близькі за смаком і текстурою варіанти — мангольд, молода кропива, листовий буряк і пекінська капуста. При приготуванні салатів шпинат можна замінити руколою, латуком і листом салату. У термічно оброблених стравах підійдуть щавель (з урахуванням його кислинки), броколі, зелена квасоля або капуста кейл. Вибір заміни шпинату залежить від рецепта і бажаного смаку.
Що приготувати зі шпинату?
Готувати шпинат можна різними способами: варити, тушкувати, запікати, обсмажувати, готувати на пару або додавати в страви в сирому вигляді. Шпинат додають в омлети, супи, пасту, смузі, салати, гарніри, соуси, випічку (наприклад, ролліні з бринзою і шпинатом) і запіканки. Популярні варіанти включають млинці та рулети зі шпинатом, пироги, кіш, пасту, крем-супи та зелені смузі.
Як приготувати шпинат на сковороді?
Для приготування шпинату на сковороді свіже або розморожене листя промивають, обсушують і викладають на розігріту сковороду з невеликою кількістю рослинної олії. Шпинат готують дві-три хвилини на середньому вогні, періодично помішуючи, поки листя не стане м'яким і не зменшиться в обсязі. За смаком в тушкований шпинат можна додати сіль, перець, часник або трохи вершків.
Рецепти страв зі шпинатом
Рецепти зі шпинатом дозволяють урізноманітнити щоденний раціон. Продукт підходить для сніданків, обідів і вечерь, добре поєднується з овочами, яйцями, сирами, крупами і навіть фруктами. Нижче зібрані прості страви зі шпинатом, які не вимагають складних інгредієнтів і підійдуть як для дітей, так і для дорослих.
Рецепт смузі зі шпинатом
Інгредієнти
- шпинат свіжий або заморожений — 1 жменя;
- банан — 1 шт.;
- ківі — 1 шт.;
- яблуко — ½ шт.;
- кефір або рослинне молоко — 200 мл;
- мед або сироп — за бажанням 1 ч. л.;
- лід — за бажанням.
- Якщо використовується заморожений шпинат, розморозити і злегка віджати зайву вологу.
- Фрукти очистити і нарізати шматочками.
- У блендер викласти шпинат, банан, ківі, яблуко і залити рідиною на вибір.
- Додати мед або сироп за смаком і кілька кубиків льоду (за бажанням).
- Збити до однорідної консистенції.
- Порада: смузі краще подавати відразу після приготування, прикрасивши м'ятою або часткою фрукта — він відмінно підійде для сніданку або перекусу.
Рецепт салату зі шпинатом
Інгредієнти
- свіжий шпинат — 100 г;
- помідори черрі — 6–8 шт.;
- м'який сир — 50 г;
- горіхи волоські або кедрові — 1 ст. л.;
- оливкова олія — 2 ст. л.;
- бальзамічний оцет або лимонний сік — 1 ч. л.;
- сіль і перець — за смаком.
- Шпинат промити, обсушити і викласти в глибоку миску.
- Помідори розрізати навпіл, сир нарізати кубиками або розібрати на шматочки.
- Горіхи злегка підсмажити на сухій сковороді до золотистого кольору.
- Всі інгредієнти з'єднати в мисці.
- Змішати оливкову олію з бальзамічним оцтом, додати сіль і перець, заправити салат.
- Порада: салат добре поєднується з тостами або як гарнір до м'ясних і рибних страв.
Рецепт супу зі шпинатом
Інгредієнти
- свіжий або заморожений шпинат — 150 г;
- картопля — 2 шт.;
- морква — 1 шт.;
- цибуля — 1 шт.;
- часник — 1 зубчик;
- вода або овочевий бульйон — 1 л;
- рослинна олія — 1 ст. л.;
- сіль і перець — за смаком;
- вершки за бажанням — 50 мл;
- зелень — для подачі.
- Картоплю очистити і нарізати кубиками, моркву і цибулю — дрібними шматочками.
- У каструлі розігріти олію, обсмажити цибулю з морквою до м'якості.
- Додати картоплю, влити воду або бульйон, довести до кипіння і варити 10–12 хвилин.
- Додати шпинат (якщо заморожений — попередньо не розморожувати) і варити ще 5 хвилин.
- Посолити, поперчити, додати подрібнений часник і за бажанням — трохи вершків для м'якості смаку.
- Порада: можна подавати як звичайний овочевий суп, або подрібнити його блендером в крем-суп і прикрасити зеленню або краплею олії.
Рецепт сирників зі шпинатом
Інгредієнти
- сир 5-9% — 300 г;
- свіжий або розморожений шпинат — 50-70 г;
- яйце — 1 шт.;
- борошно — 3–4 ст. л. + для панірування;
- сіль — дрібка;
- цукор — за смаком за бажанням;
- рослинна олія — для смаження.
- Шпинат дрібно нарізати або подрібнити в блендері, за необхідності попередньо віджати вологу.
- У мисці з'єднати сир, яйце, шпинат, борошно і дрібку солі, за бажанням — додати трохи цукру.
- Добре перемішати до однорідної маси і сформувати сирники.
- Обваляти сирники в борошні і обсмажити на середньому вогні з двох боків до золотистої скоринки.
- Викласти на паперовий рушник, щоб видалити зайвий жир.
- Порада: подавати сирники можна зі сметаною, йогуртом або соусом із зелені — вони підійдуть як на сніданок, так і в якості легкої вечері.
Рецепт крамбла зі шпинатом
Інгредієнти
- сир м’який — 100 г;
- борошно — 100 г;
- панірувальні сухарі — 100 г;
- вершкове масло м’яке — 130 г;
- шпинат листяний — 150 г;
- часник — 2–3 зубчики;
- сіль і перець — за смаком.
- Підготувати всі інгредієнти для солоного крамбла зі шпинатом і сиром.
- На 30 г вершкового масла злегка припустити 2–3 розчавлені зубчики часнику. Додати 150 г листя шпинату і тушкувати близько 2 хвилин, щоб він став м’яким і зменшився в об’ємі.
- Для крамбла в миску натерти на дрібній тертці 100 г сиру Гранде КОМО.
- Додати до сиру 100 г панірувальних сухарів, щоб крамбл вийшов більш хрустким.
- У ту ж ємність всипати 100 г борошна і додати 100 г м’якого вершкового масла.
- Руками перетерти масу до утворення маслянистої крихти.
- На дно керамічної форми рівномірно викласти припущений шпинат. Зверху посипати крихтою крамбла, розрівняти і запікати приблизно 15 хвилин при температурі 180 °C до золотистої скоринки.
- Порада: крамбл найкраще подавати гарячим як самостійну страву або гарнір до м’яса чи риби — він добре поєднується зі свіжими овочами та салатами.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Терапія в ОН Клінік Одеса (Центр)
Терапія ОН Клінік в інших містах
Популярні питання
Шпинат з яйцем — збалансована страва, яка підійде для сніданку і легкої вечері. Щоб приготувати шпинат з яйцем, попередньо розморожене або свіже листя потрібно обсмажити на сковороді до м'якості, після чого додати збиті або цільні яйця. При приготуванні яєчні зі шпинатом можна додатково використовувати нарізані томати, цибулю або тертий сир. Омлет зі шпинатом добре поєднується з вершками, ароматними травами і м'якими сирами, що надають страві більш насичений смак.
Заморожений шпинат зручно використовувати в різних кулінарних рецептах, він не вимагає тривалої підготовки і підходить для багатьох домашніх страв. Наприклад, популярним варіантом є киш з лососем і шпинатом, який підійде для обіду або святкового столу. Також можна приготувати крем-суп зі шпинатом, страва вийде ніжною і насиченою на смак. Заморожені листя шпинату підходять для начинки в млинці, пироги, рулети, для гарнірів, пасти і соусів.
Шпинат протипоказаний людям із захворюваннями (наприклад, подагрою та оксалатними каменями в нирках), при яких порушений обмін щавлевої кислоти. Також з обережністю шпинат слід вживати при гастриті, виразковій хворобі та інших порушеннях ШКТ в період загострення, оскільки він може подразнювати слизову. При хронічних захворюваннях нирок, печінки або обміну речовин бажано проконсультуватися з лікарем, перш ніж включати шпинат в раціон на регулярній основі.
Користь шпинату з яйцем полягає в поєднанні рослинних і тваринних нутрієнтів, необхідних для підтримки здоров'я. Шпинат містить вітаміни A, C, K, залізо і антиоксиданти, які зміцнюють імунітет і покращують обмін речовин. Яйця доповнюють страву повноцінним білком, вітаміном D і холіном, важливим для роботи мозку. Таке поєднання допомагає підтримувати енергетичний баланс, сприяє відновленню тканин і підходить для збалансованого раціону.
Шпинат зі сметаною можна подати на гарнір або як легку закуску. Для приготування свіже або розморожене листя шпинату обсмажують на сковороді до м'якості, потім додають трохи сметани і тушкують дві-три хвилини до однорідної консистенції. За смаком можна додати сіль, перець, часник і мускатний горіх. Шпинат зі сметаною добре поєднується з м'ясом, рибою, картоплею і крупами (наприклад, рисом).
