Що таке магній?
Магній — хімічний елемент, який належить до лужноземельних металів. Магній необхідний для функціонування організму. Мінерал бере участь у понад 300 біохімічних реакціях у тілі людини. Магній потрібен для роботи нервової, м'язової та серцево-судинної систем. Організм не виробляє магній самостійно, він надходить разом із продуктами харчування.
Для чого потрібен магній організму?
Поставте своє питання Терапевту «ОН Клінік»
Магній в організмі людини підтримує здоров'я серця, нервів, м'язів, органів травлення. Роль магнію в організмі людини:
- регулює активність нейронів, знижує стрес і тривожність;
- запобігає відкладенню солей;
- контролює артеріальний тиск;
- розслабляє м'язи;
- сприяє виробленню енергії;
- зміцнює кістки;
- регулює рівень цукру в крові;
- підтримує імунітет;
- підтримує електролітний баланс;
- покращує травлення;
- стимулює краще засвоєння вітамінів В і С.
Магній відповідає в організмі за синтез ДНК і білків, бере участь у процесах регенерації клітин. Також магній зміцнює зуби, нігті та волосся.
Чим корисний магній?
Магній корисний для судин, серця, кісток, нервової системи. Мінерал важливий для росту і розвитку дитини.
Користь магнію для дітей
Магній впливає на розвиток всіх систем організму дитини (кісткової, нервової, м'язової, серцево-судинної). Дефіцит магнію у дітей може призвести до стресу, підвищеної тривожності, болю в м'язах. Користь магнію для дітей:
- покращує сон;
- впливає на розвиток м'язів і кісток;
- регулює серцевий ритм;
- підвищує імунітет;
- покращує пам'ять і концентрацію уваги.
Магній рекомендується за закрепів, судом у дитини. Також мікроелемент важливий для росту зубів.
Користь магнію для жінок
Жінки частіше страждають від дефіциту магнію, оскільки він активно виводиться з організму під час місячних. Користь магнію для жінок:
- нормалізує менструальний цикл;
- підвищує статевий потяг;
- зміцнює волосся та нігті;
- допомагає зберегти пружність шкіри;
- запобігає гормональним збоям.
Під час вагітності магній сприяє нормальному розвитку плода, знижує ризик передчасних пологів. Жінкам після 40 років рекомендується вживати більше продуктів, що містять магній, щоб знизити ризик розвитку остеопорозу.
Користь магнію для чоловіків
Магній необхідний чоловікам для повноцінної роботи м'язів, серцево-судинної системи. Користь магнію для чоловіків:
- підвищення статевого потягу;
- регуляція вироблення тестостерону;
- нормалізація роботи нервової системи;
- виведення шкідливого холестерину.
Під час активної фізичної роботи необхідно поповнювати запаси магнію, оскільки вони виводяться разом з потом. Також магній важливий для підлітків, оскільки мінерал регулює процеси статевого дозрівання.
Як зрозуміти, що в мене нестача магнію в організмі?
Дефіцит магнію може з'явитися за стресу, інтенсивних фізичних навантажень і незбалансованого харчування. Симптоми нестачі магнію в організмі:
- тривожність і дратівливість;
- безсоння;
- слабкість і втома;
- спазми та посмикування м'язів;
- судоми;
- головний біль;
- погіршення пам'яті та концентрації уваги;
- прискорене серцебиття;
- підвищений артеріальний тиск.
За нестачі магнію можуть бути присутніми ламкість волосся і нігтів, часті перепади настрою. Також може виникати підвищена тяга до солодкої або солоної їжі. Для визначення дефіциту магнію в організмі необхідно здати аналіз крові. Норма магнію в крові становить від 0,66 до 1,07 ммоль/л.
Яка добова норма магнію?
Добове дозування магнію залежить від статі та віку. Таблиця норми магнію на день представлена нижче.
| Добова норма магнію | |
| Категорія | Норма (мл) |
| Діти (1-3 роки) | 80 |
| Діти (4-8 років) | 130 |
| Діти (9-13 років) | 240 |
| Підлітки | 300-400 |
| Чоловіки | 400-420 |
| Жінки | 320-360 |
| Вагітні | 360-400 |
Для вашої зручності ми надаємо нашу таблицю у вигляді ілюстрації. Ви можете зберегти її або надіслати знайомим за потреби.
Добова норма магнію
Також збільшити вживання продуктів, багатих на магній, необхідно в період лактації для росту та повноцінного харчування дитини. Щоб визначити нестачу магнію в організмі, необхідно здати аналіз крові.
У яких продуктах є магній?
Джерелом магнію для організму є продукти харчування. Найбільше магнію міститься в горіхах і насінні, бобових, зернових продуктах, рибі, овочах і фруктах. Також магній є в молочних продуктах з низьким вмістом жиру. Таблиця магнію в продуктах харчування представлена нижче.
| Продукти з високим вмістом магнію | |
| Продукт | Вміст магнію (мг/100г) |
| Насіння гарбуза | 530 |
| Насіння льону | 395 |
| Насіння соняшнику | 325 |
| Кеш'ю | 292 |
| Гречка | 200 |
| Морська капуста | 170 |
| Чорний шоколад | 146 |
| Овес | 130 |
| Скумбрія | 97 |
| Шпинат | 80 |
| Скумбрія | 70 |
| Інжир | 68 |
| Квасоля | 60 |
| Нут | 48 |
| Банан | 37 |
| Лосось | 30 |
13 продуктів, багатих на магній
Нижче публікуємо список з 13 продуктів, що містять найбільшу кількість магнію. Включивши їх у раціон, ви легко покриєте добову потребу без добавок.
1. Зелені листові овочі
Листова зелень, крім магнію, містить залізо, вітаміни А, С і К. Зелені листові овочі з високим вмістом магнію:
- шпинат — 80 мг/100 г;
- петрушка — 50 мг/100 г;
- листова капуста — 45-50 мг/100 г;
- щавель — 30-45 мг/100 г;
- кріп — 40 мг/100 г;
- базилік, кінза — 30-40 мг/100 г;
- салат-латук — 20 мг/100 г.
Зелені листові овочі рекомендується вживати в сирому вигляді. Під час термічної обробки кількість корисних мікроелементів може знизитися.
2. Горіхи
Горіхи є джерелом магнію, містять білок і корисні жири. Бразильський горіх також багатий на селен. Вміст магнію в горіхах:
- бразильський горіх — 376 мг/100 г;
- кеш'ю — 292 мг/100 г;
- мигдаль — 279 мг/100 г;
- кедровий горіх — 250 мг/100 г;
- фундук — 176 мг/100 г;
- арахіс — 168 мг/100 г;
- фісташки — 120 мг/100 г.
Введення горіхів у раціон сприяє зниженню цукру і холестерину в крові. Але горіхи є калорійними, надмірне їх вживання може сприяти набору зайвої ваги.
3. Насіння
Насіння багате на магній, клітковину, антиоксиданти, які захищають організм від вільних радикалів. Насіння з найбільшим вмістом магнію:
- насіння гарбуза — 530 мг/100 г;
- насіння льону — 395 мг/100 г;
- кунжут — 350 мг/100 г;
- насіння чіа — 335 мг/100 г;
- мак — 330 мг/100 г;
- насіння соняшнику — 325 мг/100 г.
Насіння можна вживати в сирому вигляді або замочувати його перед використанням. Також насіння можна додавати в салати, перші та другі страви, випічку.
4. Бобові
Бобові належать до продуктів, які містять багато магнію та заліза. Насіння з найбільшим вмістом магнію:
- соя — 240 мг/100 г;
- біла квасоля — 170 мг/100 г;
- чорна квасоля — 160 мг/100 г;
- нут — 120 мг/100 г;
- сочевиця — 90 мг/100 г;
- зелений горошок — 40 мг/100 г.
Бобові багаті на білок і рекомендуються при вегетаріанській дієті. Також бобові мають низький глікемічний індекс і допомагають знизити рівень цукру в крові.
5. Цільнозернові продукти
Цільнозернові продукти містять магній, селен, марганець і вітаміни групи В. Зернові продукти з найбільшим вмістом магнію:
- пшеничні висівки — 450 мг/100 г;
- кіноа — 200 мг/100 г;
- гречка — 200 мг/100 г;
- пшоно — 120 мг/100 г;
- житні зерна — 120 мг/100 г.
Вживання цільнозернових продуктів сприяє нормалізації роботи травної та серцево-судинної систем. Зерна можна вживати в супах, кашах, робити випічку з борошна.
6. Авокадо
Авокадо містить магній, калій, вітаміни В, К і корисні жири омега-3. У 100 г авокадо міститься близько 30 мг магнію. Фрукт корисний для серцево-судинної системи, регулярне вживання авокадо сприяє зниженню тиску та рівня цукру в крові. Корисні жири в складі авокадо мають протизапальну та антиоксидантну дію. Фрукт рекомендується вживати в сирому вигляді, термічна обробка може знизити його корисні властивості.
7. Чорний шоколад
У чорному шоколаді близько 146 мг магнію на 100 г, також він містить залізо, мідь і марганець. Вживання чорного шоколаду сприяє поліпшенню травлення, підвищенню настрою, продукт містить антиоксиданти, що захищають клітини від вільних радикалів. Дієтологи рекомендують вживати шоколад, що має в складі понад 70% какао і не містить цукру.
8. Жирна риба
Жирна риба належить до продуктів, у яких міститься цинк, магній, селен. Сорти риби з великим вмістом магнію:
- скумбрія — 97 мг/100 г;
- тунець — 50 мг/100 г;
- горбуша — 32 мг/100 г;
- лосось — 30 мг/100 г.
Червона риба містить омега-3 жирні кислоти, які корисні для серця і судин. Також у жирній рибі багато вітамінів групи В, які благотворно впливають на роботу нервової системи.
9. Банани
У бананах міститься близько 37 мг магнію на 100 г, також вони мають у своєму складі калій, вітаміни С і В6. Банани корисні для травної, серцево-судинної, нервової системи. Продукт швидко насичує, але містить велику кількість вуглеводів. Людям, які дотримуються низькокалорійної дієти, слід обмежити споживання бананів.
10. Картопля
Картопля багата на калій, залізо, фосфор, містить близько 25 мг магнію на 100 г продукту. Страви з картоплі корисні для поліпшення кровообігу та поліпшення перистальтики кишківника. Картопля містить багато крохмалю, її вживання слід обмежити за цукрового діабету. Найбільш корисний овоч у запеченому та вареному вигляді.
11. Пшениця та зародки пшениці
Найбільший вміст магнію в пшеничних висівках — близько 450 мг/100 г. Зародки пшениці містять близько 250 мг магнію на 100 г продукту, а цільне зерно — 120 мг/100 г. Вживання пшениці корисне для роботи нервової, імунної систем. Зародки пшениці містять багато клітковини, стимулюють роботу кишківника, сприяють поліпшенню обміну речовин. Пшеничні висівки можна додавати в салати, випічку, смузі. Під час термічної обробки цільного зерна кількість магнію в продукті може зменшуватися.
12. Вівсяні пластівці
Вівсяні пластівці містять 130 мг магнію на 100 г продукту, також мають у складі залізо, фосфор, калій. Вівсяні пластівці багаті на клітковину, яка благотворно впливає на травлення, покращує перистальтику кишечника. Овес сприяє зниженню рівня цукру і холестерину в крові. Слід уникати вівсяних пластівців швидкого приготування, що містять цукор і підсолоджувачі.
13. Молочні продукти з низьким вмістом жиру
У молочних нежирних продуктах багато магнію та кальцію. Найбільша кількість магнію міститься в сирі та твердих сортах сиру (близько 20 мг/100 г). Молочні продукти з низьким вмістом жиру корисні для здоров'я кісток, зубів, м'язів, нервової системи. Також нежирне молоко благотворно впливає на травну систему, підходить для приготування багатьох страв (каш, молочних супів, смузі, десертів).
Коли магній може бути шкідливим?
Надлишок магнію в крові (гіпермагніємія) зустрічається рідко, оскільки мінерал виводиться через нирки. Передозування магнієм може бути при неконтрольованому прийомі препаратів, що містять магній. Також гіпермагніємія може розвинутися за ниркової недостатності та порушення обміну речовин. Надлишок магнію може завдати шкоди в разі блокади серця, непрохідності кишківника. Занадто багато магнію в організмі може призвести до аритмії.
Які симптоми надлишку магнію в організмі?
Надлишок магнію в організмі може призвести до слабкості та швидкої стомлюваності. Інші симптоми надлишку магнію:
- нудота та блювання;
- знижений артеріальний тиск;
- уповільнення серцевого ритму;
- сонливість;
- болі в м'язах;
- запаморочення;
- пригнічення дихання;
- сплутаність свідомості.
При передозуванні магнієм можуть бути втрата координації, загальмованість. При появі цих симптомів необхідно звернутися до сімейного лікаря.
Коли потрібно приймати харчові добавки з магнієм?
Магній надходить в організм під час їжі та міститься в багатьох продуктах харчування. За зниженого показника рівня магнію в сироватці крові лікар може призначити прийом харчових добавок. Препарат магнію може призначатися за головного болю, мігрені, безсоння, судом. Перед прийомом харчових добавок з магнієм необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб препарат був корисним для організму та ефективним для вирішення проблем зі здоров'ям.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Терапія в ОН Клінік Харків Палац Спорту
Терапія ОН Клінік в інших містах
Популярні питання
Багато магнію і вітаміну В6 міститься в бананах, шпинаті, гарбузовому насінні. Також вітаміни групи В і магній є в горіхах (кеш'ю, фісташках).
Багато кальцію і магнію міститься в бобових (квасолі, сочевиці), шпинаті, сої, кунжуті. Також багаті кальцієм молочні продукти з низьким вмістом жиру.
До продуктів, що містять калій і магній у великій кількості, належать авокадо, банани, шпинат, мигдаль, кеш'ю. Також до продуктів, багатих калієм, належать квасоля, картопля, сухофрукти (інжир, курага).
У гречці міститься близько 200 мг натрію на 100 г продукту. Також гречка містить фосфор, залізо і вітаміни групи В. Продукт корисний для травлення і сприяє прискоренню обміну речовин.
Катерина
1 тиждень тому
