Абрикоси, нектарини чи персики — де більше вітамінів і що корисніше їсти?
200574
В цьому дайджесті:
Зміст статті
Чим відрізняються абрикоси, персики та нектарини, крім зовнішнього вигляду?
Абрикоси, персики й нектарини мають схожий склад поживних речовин. Усі три фрукти містять переважно воду, природні цукри, клітковину, калій, вітамін С та каротиноїди — рослинні пігменти, деякі з яких є попередниками вітаміну А.
Попри зовнішню схожість, це різні плоди. Абрикос (Prunus armeniaca) є окремим видом, тоді як нектарин — це різновид персика (Prunus persica), який виник внаслідок природної генетичної мутації. Саме ця мутація зумовлює гладеньку шкірку нектарина замість характерного опушення персика. За поживною цінністю персики та нектарини дуже близькі, хоча окремі сорти можуть відрізнятися вмістом цукрів, каротиноїдів і поліфенольних сполук.
Найбільша різниця між цими фруктами стосується не калорійності чи кількості білків і жирів, а концентрації окремих біоактивних речовин. Абрикоси зазвичай містять більше β-каротину — попередника вітаміну А, який необхідний для підтримки нормального зору, імунної системи та здоров'я шкіри. Персики й нектарини також є джерелом каротиноїдів, але в середньому їхній вміст нижчий. Водночас усі три фрукти містять поліфеноли, які мають антиоксидантні властивості та допомагають захищати клітини від оксидативного стресу.
З точки зору здорового харчування різниця між ними не настільки велика, щоб один фрукт можна було назвати однозначно кориснішим за інші. Найбільшу користь приносить регулярне вживання різноманітних фруктів, а не вибір лише одного виду.
Харчова цінність абрикосів, персиків і нектаринів
Абрикоси, персики та нектарини мають схожу харчову цінність, тому всі три фрукти можна віднести до продуктів, які добре підходять для щоденного раціону. Вони складаються переважно з води, містять небагато калорій, є джерелом клітковини, вітамінів і мінералів.
Найбільша різниця між ними полягає не в енергетичній цінності, а у вмісті окремих мікронутрієнтів. Зокрема, абрикоси вирізняються вищою кількістю провітаміну А (β-каротину), тоді як персики й нектарини мають дуже схожий поживний склад. Водночас усі три фрукти містять калій, вітамін С та харчові волокна, які є важливою складовою збалансованого харчування.
| Порівняльна таблиця калорійності та вмісту абрикосу, персика та нектарину | |||
| Поживна речовина (на 100 г) | Абрикос | Персик | Нектарин |
| Калорійність | 48 ккал | 39 ккал | 43 ккал |
| Вода | 86,3 г | 88,9 г | 87,6 г |
| Білки | 1,4 г | 0,9 г | 1,1 г |
| Жири | 0,4 г | 0,3 г | 0,3 г |
| Вуглеводи | 11,1 г | 9,5 г | 10,6 г |
| Клітковина | 2,0 г | 1,5 г | 1,7 г |
| Загальні цукри | 9,2 г | 8,4 г | 7,9 г |
| 259 мг | 190 мг | 201 мг | |
| Вітамін С | 10 мг | 6,6 мг | 5,4 мг |
| Вітамін А (RAE) | 96 мкг | 16 мкг | 17 мкг |
Цікаве з теми:
Вуглеводи бувають прості (цукри) та складні (крохмалі й харчові волокна). Прості вуглеводи містяться в фруктах, меді, цукрі та солодощах, а складні — у крупах, овочах, бобових і хлібі з цільного зерна.
Авітаміноз — це стан організму, викликаний гострою нестачею одного або декількох вітамінів, що призводить до порушень обміну речовин.
При правильному харчуванні важливо зосередитися на загальному раціоні, а не на окремих продуктах. Жоден окремий поживний елемент не зробить людину здоровою, тому потрібно дотримуватися різноманітного та комплексного харчування.
Який фрукт корисніший — персик, нектарин чи абрикос?
Однозначної відповіді на запитання, який із цих фруктів корисніший, немає. Абрикоси, персики й нектарини містять багато однакових поживних речовин, а відмінності між ними стосуються переважно концентрації окремих вітамінів, антиоксидантів і харчових волокон. Для більшості здорових людей користь визначається не вибором одного «найкращого» фрукта, а регулярним вживанням різноманітних фруктів і ягід.
Якщо оцінювати окремі поживні речовини, абрикоси є найкращим джерелом β-каротину, з якого організм синтезує вітамін А. Він необхідний для нормального функціонування сітківки ока, підтримки імунної системи, росту клітин і здоров'я шкіри. Саме завдяки високому вмісту каротиноїдів м'якоть стиглих абрикосів має насичене помаранчеве забарвлення.
Персики й нектарини не поступаються абрикосам за загальною користю для здоров'я. Вони також містять вітамін С, калій, клітковину та поліфенольні сполуки, які виконують антиоксидантну функцію. Дослідження показують, що поліфеноли кісточкових фруктів можуть допомагати зменшувати оксидативний стрес і запалення, хоча більшість доказів наразі отримано в лабораторних дослідженнях і на тваринних моделях. Тому говорити про доведений лікувальний ефект цих фруктів для людини поки що не можна.
Вміст корисних речовин залежить не лише від виду фрукта, а й від сорту, стиглості та умов вирощування. Наприклад, повністю достиглий персик може містити більше деяких антиоксидантів, ніж недозрілий абрикос. Тому на практиці набагато корисніше чергувати різні сезонні фрукти.
Цікаве з теми:
Найефективніша профілактика поганого зору — вправи для зорового м'яза. Це особливо актуально для людей, які працюють за комп'ютером.
Існує близько 320 сортів меду, що відрізняються кольором, консистенцією, запахом і спектром дії. Але в їжу активно використовується тільки кілька десятків.
Цукор в організм людини надходить у вигляді фруктози, глюкози та сахарози, які входять до складу фруктів, ягід і овочів і надають їм солодкого смаку. Вони по-різному засвоюються і мають різний вплив на здоров'я.
Що обрати при схудненні, діабеті та для здоров'я серця — нектарини, персики чи абрикоси?
Абрикоси, персики й нектарини можна включати до здорового раціону незалежно від того, чи людина контролює масу тіла, рівень глюкози або дбає про профілактику серцево-судинних захворювань. Жоден із цих фруктів не має доведених переваг, які б робили його найкращим вибором для всіх. Натомість користь визначається загальною якістю харчування, розміром порцій і різноманітністю продуктів.
При схудненні
Усі три фрукти мають невисоку енергетичну цінність і містять багато води, тому можуть допомагати довше зберігати відчуття ситості. Харчові волокна додатково сповільнюють спорожнення шлунка та сприяють контролю апетиту. Заміна солодких десертів або перекусів сезонними фруктами пов'язана з кращим контролем маси тіла та нижчим ризиком ожиріння.
При діабеті
Американська асоціація діабету рекомендує людям із діабетом не відмовлятися від фруктів, а контролювати їхню кількість у раціоні. Абрикоси, персики й нектарини містять природні цукри, однак одночасно забезпечують організм клітковиною, яка сповільнює всмоктування глюкози. Перевагу варто надавати свіжим плодам, а не фруктовим сокам чи консервованим фруктам у сиропі, оскільки під час приготування соку значна частина клітковини втрачається.
Для здоров'я серця
Усі три фрукти є джерелом калію — мінералу, який бере участь у регуляції артеріального тиску та нормальному скороченні м'язів, зокрема серцевого. Крім того, вони містять поліфеноли та каротиноїди, які пов'язують зі зменшенням оксидативного стресу. Великі когортні дослідження свідчать, що регулярне споживання фруктів загалом асоціюється з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, тоді як переваг якогось одного конкретного фрукта не виявлено.
Насправді при схудненні, діабеті чи турботі про серце не потрібно обирати між абрикосами, персиками й нектаринами. Набагато важливіше дотримуватися рекомендованих порцій фруктів, їсти свіжі плоди і регулярно урізноманітнювати раціон.
Цікаве з теми:
Дієта при цукровому діабеті базується на контролі калорійності та виборі продуктів із низьким глікемічним індексом. Меню складається з овочів, цільнозернових продуктів, нежирного білка та корисних жирів, а головна мета — стабілізувати рівень глюкози в крові та запобігти ускладненням.
Серце зазвичай болить за грудиною, у центральній частині грудної клітки. Біль може поширюватися на ліву руку, плече, шию, щелепу або навіть спину.
Чай не є засобом для схуднення, але може бути корисним доповненням до здорового харчування та фізичних навантажень для зниження ваги. Деякі сорти чаю можуть сприяти нормалізації маси тіла за рахунок пригнічення апетиту, прискорення метаболізму та сечогінного ефекту.
Обмеження в раціоні: кому бажано не їсти абрикоси, персики чи нектарини?
Для більшості людей абрикоси, персики й нектарини є безпечними та можуть входити до щоденного раціону. Однак у деяких випадках їхнє вживання може викликати небажані реакції або потребувати обмеження. Найчастіше це стосується алергії на кісточкові фрукти. Вона може проявлятися свербежем у роті, набряком губ, язика чи горла, кропив'янкою, болем у животі або, рідше, тяжкою алергічною реакцією (анафілаксією). Якщо після вживання цих фруктів з'являються такі симптоми, слід звернутися до лікаря-алерголога.
У людей з алергією на пилок берези може розвиватися синдром оральної алергії. Це перехресна реакція, за якої імунна система розпізнає схожі білки в сирих фруктах і пилку. У результаті після вживання свіжих персиків, нектаринів або абрикосів можуть виникати свербіж, поколювання чи легкий набряк губ, язика або слизової оболонки рота. У багатьох людей термічно оброблені плоди не викликають таких симптомів, оскільки білки-алергени руйнуються під час нагрівання.
Обмежити кількість цих фруктів іноді рекомендують під час загострення окремих захворювань травної системи, якщо вони посилюють симптоми. Наприклад, у разі гострої діареї або загострення деяких функціональних розладів кишківника велика кількість фруктів може посилювати здуття, біль у животі чи частоту випорожнень. Такі обмеження зазвичай є тимчасовими й залежать від індивідуальної переносимості.
Також не варто зловживати фруктами навіть здоровим людям. Великі порції фруктів за один раз можуть викликати здуття живота або послаблення випорожнень, особливо у людей із чутливим кишківником. Крім того, одноманітний раціон не забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами, тому сезонні абрикоси, персики та нектарини краще чергувати з іншими фруктами.
Чи можна їсти зернятка з кісточок абрикосів, персиків і нектарин?
Не можна їсти кісточки персиків, абрикосів, нектарин. Вони містять амігдалін, з якого в організмі може утворюватися ціанід. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) зазначає, що навіть невелика кількість сирих абрикосових кісточок може призвести до небезпечного надходження ціаніду, особливо у дітей.
Скільки абрикосів, персиків або нектаринів можна їсти на день?
Міжнародні рекомендації не встановлюють окремої добової норми для абрикосів, персиків чи нектаринів. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим щодня споживати щонайменше 400 г фруктів і овочів (за винятком картоплі та інших крохмалистих бульб). Абрикоси, персики та нектарини можуть становити частину цієї кількості разом з іншими фруктами й овочами.
Практично це означає, що одна порція може складатися приблизно з двох-трьох абрикосів, одного середнього персика та одного середнього нектарина.Таку порцію можна з'їсти як самостійний перекус або поєднати з іншими фруктами чи ягодами. Найкраще вживати фрукти у свіжому вигляді, оскільки вони містять більше клітковини, ніж фруктові соки. Якщо є вибір між цілим фруктом і соком, міжнародні рекомендації радять надавати перевагу саме цілому плоду.
Водночас навіть корисні продукти не варто споживати без обмежень. Великі порції фруктів за один раз можуть викликати здуття живота або послаблення випорожнень, особливо у людей із чутливим кишківником. Крім того, одноманітний раціон не забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами, тому сезонні абрикоси, персики та нектарини краще чергувати з іншими фруктами.
Цікаве з теми:
Причинами діареї можуть бути отруєння, неправильне харчування, запальні або інфекційні захворювання органів травлення. Щоб зупинити тривалий пронос, необхідно звернутися до лікаря та пройти призначений курс лікування, який може включати дієту та прийом ліків.
Синдром подразненого кишківника (СПК) — це хронічний розлад травної системи, який супроводжується болями в животі, порушенням стільця (діареєю або закрепами), здуттям і відчуттям неповного випорожнення кишківника.
Алергопроби — мультикомпонентний аналіз, спрямований на виявлення індивідуальної непереносимості різних алергенів організмом. За допомогою дослідження визначають, на що саме в пацієнта є алергія.
Що краще обрати для консервування, заморожування та випічки: абрикоси, персики чи нектарини?
Якщо для свіжого споживання можна обирати будь-який із цих фруктів, то для випічки, варення чи заготування на зиму деякі з них підходять краще завдяки щільності м'якоті, соковитості та вмісту природного пектину.
| Як краще використовувати абрикоси, персики та нектарини | ||
| Спосіб використання | Фрукт | Пояснення |
| Заморожування | Абрикоси або нектарини | Після розморожування краще зберігають форму та текстуру, особливо якщо заморожувати половинками. |
| Варення, джем або конфітюр | Абрикоси | Мають виражений аромат і містять більше природного пектину, тому варення легше набуває густої консистенції. |
| Компоти та консервування половинками | Персики або нектарини | Великі плоди добре зберігають форму та залишаються соковитими після консервування. |
| Пироги, тарти, галети, крамбли | Персики або нектарини | Щільна м'якоть менше розварюється під час випікання та краще зберігає форму шматочків. |
| Смузі або фруктове пюре | Будь-який із трьох фруктів | Вибір залежить переважно від бажаного смаку та аромату. |
| Сушіння | Абрикоси | Добре висихають, зберігаючи насичений смак і значну частину каротиноїдів. |
Цікаве з теми:
Щоб заготовити овочі, фрукти, ягоди, гриби на зиму, їх потрібно помити і просушити, деякі продукти почистити і нарізати, а деякі — бланшувати або перебити в пюре.
Температура в холодильнику повинна бути +4°C або нижче. Це оптимальна температура для уповільнення росту шкідливих бактерій Salmonella, Listeria та E. coli, що можуть викликати харчові отруєння. Продукти, які зберігалися при температурі вище +4°C понад дві години, можуть бути небезпечними для споживання.
Перш ніж піти, оцініть статтю – нам важливо знати вашу думку!
Дякуємо за вашу оцінку!
