Абрикосы, нектарины или персики — в чем больше витаминов и что полезнее есть?

Чем отличаются абрикосы, персики и нектарины, помимо внешнего вида?

Абрикосы, персики и нектарины имеют схожий состав питательных веществ. Все три фрукта содержат преимущественно воду, природные сахара, клетчатку, калий, витамин С и каротиноиды — растительные пигменты, некоторые из которых являются предшественниками витамина А.

Несмотря на внешнее сходство, это разные плоды. Абрикос (Prunus armeniaca) является отдельным видом, тогда как нектарин — это разновидность персика (Prunus persica), возникшая в результате естественной генетической мутации. Именно эта мутация обусловливает гладкую кожицу нектарина вместо характерного опушения персика. По питательной ценности персики и нектарины очень близки, хотя отдельные сорта могут отличаться содержанием сахаров, каротиноидов и полифенольных соединений.

Наибольшее различие между этими фруктами касается не калорийности или количества белков и жиров, а концентрации отдельных биологически активных веществ. Абрикосы обычно содержат больше β-каротина — предшественника витамина А, необходимого для поддержания нормального зрения, иммунной системы и здоровья кожи. Персики и нектарины также являются источником каротиноидов, но в среднем их содержание ниже. В то же время все три фрукта содержат полифенолы, обладающие антиоксидантными свойствами и помогающие защищать клетки от окислительного стресса.

С точки зрения здорового питания разница между ними не настолько велика, чтобы один фрукт можно было назвать однозначно более полезным, чем другие. Наибольшую пользу приносит регулярное употребление разнообразных фруктов, а не выбор только одного вида.

Пищевая ценность абрикосов, персиков и нектаринов

Абрикосы, персики и нектарины обладают схожей пищевой ценностью, поэтому все три фрукта можно отнести к продуктам, которые хорошо подходят для ежедневного рациона. Они состоят преимущественно из воды, содержат немного калорий, являются источником клетчатки, витаминов и минералов.

Наибольшее различие между ними заключается не в энергетической ценности, а в содержании отдельных микронутриентов. В частности, абрикосы отличаются более высоким содержанием провитамина А (β-каротина), тогда как персики и нектарины имеют очень схожий питательный состав. В то же время все три фрукта содержат калий, витамин С и пищевые волокна, которые являются важной составляющей сбалансированного питания.

Интересное по теме:

Какой фрукт полезнее — персик, нектарин или абрикос?

Однозначного ответа на вопрос, какой из этих фруктов полезнее, нет. Абрикосы, персики и нектарины содержат много одинаковых питательных веществ, а различия между ними касаются преимущественно концентрации отдельных витаминов, антиоксидантов и пищевых волокон. Для большинства здоровых людей польза определяется не выбором одного «лучшего» фрукта, а регулярным употреблением разнообразных фруктов и ягод.

Если оценивать отдельные питательные вещества, абрикосы являются лучшим источником β-каротина, из которого организм синтезирует витамин А. Он необходим для нормального функционирования сетчатки глаза, поддержания иммунной системы, роста клеток и здоровья кожи. Именно благодаря высокому содержанию каротиноидов мякоть спелых абрикосов имеет насыщенный оранжевый цвет.

Персики и нектарины не уступают абрикосам по общей пользе для здоровья. Они также содержат витамин С, калий, клетчатку и полифенольные соединения, которые выполняют антиоксидантную функцию. Исследования показывают, что полифенолы косточковых фруктов могут способствовать снижению окислительного стресса и воспаления, хотя большинство доказательств на данный момент получено в лабораторных исследованиях и на животных моделях. Поэтому говорить о доказанном лечебном эффекте этих фруктов для человека пока нельзя.

Содержание полезных веществ зависит не только от вида фрукта, но и от сорта, степени зрелости и условий выращивания. Например, полностью созревший персик может содержать больше некоторых антиоксидантов, чем недозрелый абрикос. Поэтому на практике гораздо полезнее чередовать различные сезонные фрукты.

Интересное по теме:

Что выбрать при похудении, диабете и для здоровья сердца — нектарины, персики или абрикосы?

Абрикосы, персики и нектарины можно включать в здоровый рацион независимо от того, следит ли человек за массой тела, уровнем глюкозы или занимается профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Ни один из этих фруктов не обладает доказанными преимуществами, которые делали бы его лучшим выбором для всех. Вместо этого польза определяется общим качеством питания, размером порций и разнообразием продуктов.

При похудении

Все три фрукта имеют невысокую энергетическую ценность и содержат много воды, поэтому могут помогать дольше сохранять чувство сытости. Пищевые волокна дополнительно замедляют опорожнение желудка и способствуют контролю аппетита. Замена сладких десертов или перекусов сезонными фруктами связана с лучшим контролем массы тела и более низким риском ожирения.

При диабете

Американская ассоциация диабета рекомендует людям с диабетом не отказываться от фруктов, а контролировать их количество в рационе. Абрикосы, персики и нектарины содержат природные сахара, однако одновременно снабжают организм клетчаткой, которая замедляет всасывание глюкозы. Предпочтение следует отдавать свежим плодам, а не фруктовым сокам или консервированным фруктам в сиропе, поскольку при приготовлении сока значительная часть клетчатки теряется.

Для здоровья сердца

Все три фрукта являются источником калия — минерала, участвующего в регуляции артериального давления и нормальном сокращении мышц, в частности сердечной. Кроме того, они содержат полифенолы и каротиноиды, которые, как считается, способствуют снижению окислительного стресса. Крупные когортные исследования показывают, что регулярное употребление фруктов в целом связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как преимуществ какого-либо одного конкретного фрукта выявлено не было.

На самом деле при похудении, диабете или заботе о сердце не нужно выбирать между абрикосами, персиками и нектаринами. Гораздо важнее соблюдать рекомендуемые порции фруктов, есть свежие плоды и регулярно разнообрази

Интересное по теме:

Ограничения в рационе: кому желательно не есть абрикосы, персики или нектарины?

Для большинства людей абрикосы, персики и нектарины безопасны и могут входить в повседневный рацион. Однако в некоторых случаях их употребление может вызывать нежелательные реакции или требовать ограничения. Чаще всего это касается аллергии на косточковые фрукты. Она может проявляться зудом во рту, отеком губ, языка или горла, крапивницей, болью в животе или, реже, тяжелой аллергической реакцией (анафилаксией). Если после употребления этих фруктов появляются такие симптомы, следует обратиться к врачу-аллергологу.

У людей с аллергией на пыльцу берёзы может развиваться синдром оральной аллергии. Это перекрёстная реакция, при которой иммунная система распознаёт схожие белки в сырых фруктах и пыльце. В результате после употребления свежих персиков, нектаринов или абрикосов могут возникать зуд, покалывание или легкий отек губ, языка или слизистой оболочки рта. У многих людей термически обработанные плоды не вызывают таких симптомов, поскольку белки-аллергены разрушаются при нагревании.

Ограничить количество этих фруктов иногда рекомендуют во время обострения отдельных заболеваний пищеварительной системы, если они усугубляют симптомы. Например, в случае острой диареи или обострения некоторых функциональных расстройств кишечника большое количество фруктов может усиливать вздутие, боль в животе или частоту стула. Такие ограничения, как правило, носят временный характер и зависят от индивидуальной переносимости.

Кроме того, даже здоровым людям не стоит злоупотреблять фруктами. Большие порции фруктов за один раз могут вызвать вздутие живота или жидкий стул, особенно у людей с чувствительным кишечником. Кроме того, однообразный рацион не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, поэтому сезонные абрикосы, персики и нектарины лучше чередовать с другими фруктами.

Можно ли есть косточки абрикосов, персиков и нектаринов?

Нельзя есть косточки персиков, абрикосов и нектаринов. Они содержат амигдалин, из которого в организме может образовываться цианид. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) указывает, что даже небольшое количество сырых абрикосовых косточек может привести к опасному поступлению цианида, особенно у детей.

Сколько абрикосов, персиков или нектаринов можно есть в день?

Международные рекомендации не устанавливают отдельной суточной нормы для абрикосов, персиков или нектаринов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым ежедневно употреблять не менее 400 г фруктов и овощей (за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов). Абрикосы, персики и нектарины могут входить в это количество наряду с другими фруктами и овощами.

На практике это означает, что одна порция может состоять примерно из двух-трех абрикосов, одного среднего персика и одного среднего нектарина.Такую порцию можно съесть в качестве самостоятельного перекуса или сочетать с другими фруктами или ягодами. Лучше всего употреблять фрукты в свежем виде, поскольку они содержат больше клетчатки, чем фруктовые соки. Если есть выбор между целым фруктом и соком, международные рекомендации советуют отдавать предпочтение именно целому плоду.

В то же время даже полезные продукты не стоит употреблять без ограничений. Большие порции фруктов за один раз могут вызвать вздутие живота или жидкий стул, особенно у людей с чувствительным кишечником. Кроме того, однообразный рацион не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, поэтому сезонные абрикосы, персики и нектарины лучше чередовать с другими фруктами.

Интересное по теме:

Что лучше выбрать для консервирования, замораживания и выпечки: абрикосы, персики или нектарины?

Если для употребления в свежем виде можно выбирать любой из этих фруктов, то для выпечки, варенья или зимних заготовок некоторые из них подходят лучше благодаря плотности мякоти, сочности и содержанию природного пектина.