Углеводы: какие бывают и в каких продуктах содержатся

Что такое углеводы?

Углеводы — органические соединения, содержащиеся в продуктах питания и служащие для организма основным источником энергии. Наряду с белками и жирами, углеводы относятся к макронутриентам — питательным веществам, которые для поддержания жизнедеятельности человеку необходимо получать ежедневно.

По рекомендациям ВОЗ, для людей старше двух лет основными источниками углеводов должны быть цельные злаки, овощи, фрукты и бобы. Суточная норма фруктов и овощей для детей — 250-300 грамм, для взрослых — 400 грамм.

Зачем организму нужны углеводы?

Главная функция углеводов — энергетическая. Из содержащихся в еде углеводов организм получает половину суточной энергии. При высоком уровне физической и умственной нагрузки они становятся источником глюкозы, необходимой для работы мышц и головного мозга. Другие функции углеводов:

• структурная. Углеводы входят в состав молекул ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты) и РНК (рибонуклеиновой кислоты), отвечающих за сохранность и передачу генетической информации, а также являются структурными компонентами молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), обеспечивающих энергию для всех обменных процессов в организме;
• регуляторная. Углеводы влияют на содержание сахара в крови, обеспечивают стабильный рН внутри клеток, активизируют выделение инсулина и гормонов, участвующих в обмене веществ;
• пищеварительная. Углеводы способствуют поддержанию нормальной перистальтики и состава микрофлоры кишечника, снижению уровня холестерина в крови.

Из избытка сахара в результате углеводного обмена образуется полисахарид гликоген. Он служит для человека запасным источником энергии — накапливается в печени и мышцах и быстро расщепляется при нехватке глюкозы.

Чем полезны углеводы для детей?

Для детей углеводы являются источником энергии, необходимой для активных игр, физических упражнений и роста. У ребенка, в рационе которого содержится мало углеводов и белков, может наблюдаться задержка физического развития, раздражительность, упадок сил.

Углеводы способствуют выработке гормона радости — серотонина. Он улучшает сон, концентрацию внимания и аппетит, повышает настроение и снижает тревожность. Также углеводы позволяют поддерживать в норме процесс пищеварения, снижая риск запоров.

Какая норма углеводов в день?

Оптимальное соотношение макронутриентов в рационе — 10-30% белков, 20-35% жиров и 45-65% углеводов. Человеку, потребляющему 2000 килокалорий в день, из углеводов нужно получать от 900 до 1300 килокалорий. Зная, что в одном грамме углеводов содержится четыре килокалории, можно рассчитать усредненную норму углеводов в день — она составляет 225-325 граммов. У младенцев от рождения до года норма углеводов на один кг веса равняется 13 граммам. 

Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять пять-семь граммов углеводов на один килограмм веса. Спортсмену весом 80 килограммов для набора массы тела нужно 400-560 граммов углеводов в день.

Какие бывают углеводы?

Углеводы подразделяют на виды по структуре и скорости усвоения. Классификация углеводов по химической структуре:

• простые углеводы (простые сахара). Состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул сахара. Примерами моносахаридов являются глюкоза и фруктоза. К дисахаридам относятся сахароза и лактоза;
• сложные углеводы (крахмалы и волокна). Состоят из трех-девяти (олигосахариды) и более десяти (полисахариды) молекул. К углеводам-олигосахаридам относятся рафиноза, стахиоза, олигофруктаны. Полисахаридами являются целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, камедь.

По скорости усвоения углеводы бывают медленными и быстрыми. Медленные называют еще тяжелыми, а быстрые — легкоусвояемыми углеводами.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Простые сахара относятся к легкоусвояемым или быстрым углеводам. Поскольку они состоят из коротких цепочек молекул, скорость их расщепления в желудке и кишечнике высокая. Легкие углеводы используются организмом в качестве экстренного источника энергии.

Почему простые углеводы называют вредными?

Простые углеводы считаются вредными из-за их способности вызывать резкие колебания уровня сахара в крови. После их употребления концентрация глюкозы повышается, вызывая выделение большого количества инсулина, необходимого для ее расщепления. Под воздействием инсулина в течение короткого времени уровень сахара снова снижается, провоцируя появление у человека сильное чувства голода, слабость и раздражительность. Поэтому потреблять простые сахара рекомендуется в минимальных количествах.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы относятся к категории «долгих» (медленных, тяжелых). Поскольку они состоят из длинных цепочек молекул, на их расщепление в пищеварительном тракте требуется много времени. Долгие углеводы обеспечивают организм стабильной, «длительной» энергией.

Почему сложные углеводы полезны?

Благодаря медленному метаболизму сложных углеводов уровень сахара в крови повышается постепенно и равномерно. Медленные углеводы, представленные пищевыми волокнами (клетчаткой), надолго насыщают организм и снижают аппетит, помогают избежать переедания и набора лишнего веса. Употребление сложных углеводов на завтрак обеспечивает организму стабильный поток энергии, необходимой для запуска обменных процессов.

В продуктах, содержащих тяжелые углеводы, имеется много витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Поэтому основу рациона должны составлять не простые сахара, а сложные крахмалы и пищевые волокна.

В каких продуктах много углеводов?

Главными источниками быстрых углеводов являются сладости (конфеты, печенье, пирожные, мороженое, торты) и сладкие напитки (фруктовые соки и газировка). К продуктам с высоким содержанием простых углеводов относятся мучные изделия из мягких сортов пшеницы (макароны, белый хлеб, сдоба), белый рис, каши мелкого помола (манная, рисовая).

В числе продуктов, содержащих легкие углеводы — фастфуд, быстрые завтраки, замороженные обеды. Перечисленные блюда являются источниками рафинированных углеводов (полученных из натуральных продуктов, но существенно измененных в процессе обработки).

Основной источник сложных углеводов — это овощи (брокколи, шпинат, морковь, кабачки, брюссельская капуста, тыква). Исключениями являются блюда из картошки, насыщенные быстрыми углеводами.

Хорошими источниками полезных углеводов являются бобы (фасоль, горох, чечевица). Много сложных углеводов в бананах, яблоках, грушах, винограде. Цельнозерновые крупы (овес, ячмень, пшеница, рожь, киноа, гречка) также обогащены правильными углеводами.

В каких продуктах нет углеводов?

Продукты без углеводов являются основой кето-диеты, ключевая цель которой — заставить организм использовать жиры в качестве главного источника энергии. В таблице представлены продукты без углеводов и с небольшим их содержанием.

Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.

Таблица безуглеводных продуктов

Диета без углеводов предусматривает включение в рацион пищи, богатой белками (мяса, морепродуктов, яиц) и жирами (растительных масел). В менее жестких вариантах диеты допускается употребление низкоуглеводных овощей (салата, шпината, огурцов).

Какие продукты содержат быстрые углеводы?

Продукты, содержащие простые сахара, обладают высоким гликемическим индексом (более 70). Он показывает, насколько быстро углеводы, имеющиеся в еде, повышают уровень глюкозы в крови. В таблице представлен список продуктов с быстрыми углеводами и высоким гликемическим индексом.

Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.

Список продуктов, содержащих вредные (быстрые) углеводы

Продукты с высоким гликемическим индексом лучше употреблять вместе с белковой пищей. Белки могут помочь замедлить расщепление углеводов, снизив риск резкого повышения уровня сахара в крови.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Продукты со сложными углеводами — пища с низким гликемическим индексом (менее 55). Источники сложных углеводов представлены в таблице ниже.

Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.

Список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы

Представленные в списке продукты со сложными углеводами и низким гликемическим индексом можно употреблять в чистом виде, а также в сочетании с белками и жирами. Содержащаяся в списке еда с правильными углеводами в умеренных количествах разрешена также людям с сахарным диабетом.

Что будет, если есть слишком много углеводов?

Преобладание в рационе простых сахаров может способствовать развитию инсулинорезистентности (снижению чувствительности клеток к инсулину) и диабета второго типа. Люди, потребляющие слишком много углеводов, часто сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями (гипертонией, атеросклерозом сосудов, сердечной недостаточностью). Поступление в организм избыточного количества углеводов может стать причиной быстрого набора веса и тяжелых форм ожирения.

Что будет, если употреблять недостаточно углеводов?

Дефицит углеводов в организме может стать причиной гипогликемии — нарушения углеводного обмена, связанного со сниженным уровнем сахара в крови. К симптомам гипогликемии относятся головокружение, слабость, дрожь в теле и потеря сознания.

Поскольку углеводы являются основным источником энергии для головного мозга, недостаточное их потребление может привести к ухудшению памяти и концентрации внимания. Во время затяжной безуглеводной диеты и приема препаратов-блокаторов углеводов организм может начать использовать белки в качестве источника энергии, спровоцировав резкую потерю мышечной массы и снижение мышечной силы. При низком потреблении пищевых волокон возможны хронические запоры.

Как добавить в свой рацион больше полезных углеводов?

Сократить поступление в организм простых сахаров позволит ограничение потребления сладостей и сдобы. Способы повышения количества правильных углеводов в питании:

• употребление на завтрак цельнозерновых круп вместо быстрых пакетированных каш;
• отказ от подслащенных фруктовых соков в пользу свежих фруктов;
• замена хлеба из белой муки цельнозерновым;
• употребление коричневого риса вместо белого;
• замена картофеля бобами (фасолью, нутом, чечевицей);
• использование для перекуса орехов и семечек вместо фастфуда, чипсов, картошки фри;
• употребление овощей, богатых клетчаткой.

Для разработки сбалансированного плана питания целесообразно записаться на консультацию диетолога. Врач поможет скорректировать рацион, учитывая состояние здоровья, вид деятельности и индивидуальную потребность пациента в углеводах.