Лучшие диеты для похудения: что рекомендует диетолог

Как выбрать лучшую диету для похудения?

Вы хотите сбросить несколько килограммов и на этот раз решительно настроены сохранить свои здоровые привычки и похудеть навсегда? Так с чего же начать? Стоит ли отказываться от углеводов или переходить на цельнозерновые продукты? Исключить мясо или перейти на продукты с высоким содержанием белка?

Нет одного правильного ответа, когда речь идет о диете для похудения, говорит американский лицензированный диетолог Натали Ромито.

Лучшая диета для похудения — это та, которой вы собираетесь придерживаться. Нет единого плана питания, который подходил бы под все потребности разных людей, под образ жизни или пищевые предпочтения.

Модные диеты для похудения существовали, существуют и будут существовать всегда, и большинство из них появляются и исчезают по одной причине: они не работают в долгосрочной перспективе. Если вы ищете диету, чтобы похудеть и сохранить результаты, диетолог рекомендует начинать с плана питания, который подкрепляется убедительными научными данными.

Натали Ромито рекомендует присмотреться к средиземноморской и DASH-диетам, упоминает о протеиновой и диете на основе цельных растительных продуктов. Диетолог также объясняет, что должно быть в любой другой диете для похудения, чтобы получить желаемый результат и удержать его надолго.

Общая черта диет для похудения

Какую бы диету для снижения массы тела вы ни выбрали, обычно каждый план питания содержит общие элементы. Составляющие диет для похудения:

• продукты, которые помогают чувствовать сытость;
• цельные, минимально обработанные продукты как основа рациона;
• фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и полезные для сердца жиры.

План питания для похудения часто основан на перечисленных принципах, а остальное в рационе — это личные предпочтения относительно того, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и ценностям (например, вегетарианство, пескетарианство и т. д.).

Некоторым людям подходят другие диеты. Кто-то любит кето-диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Другие же придерживаются интервального голодания, когда вы ограничиваете потребление пищи в течение определенных дней недели или часов суток.

Но Натали Ромито рекомендует избегать диет для похудения, которые запрещают питательные продукты, которые вы любите и хотели бы продолжать включать в свой рацион питания. Также стоит отказаться от диет, которые обещают быструю потерю веса — более 2 килограммов в неделю.

Если диета для похудения обещает слишком много, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.

И самое главное — подумайте, действительно ли вы сможете придерживаться своей новой диеты в течение длительного времени. Речь идет о том, чтобы сочетать свой образ жизни с едой, которая вам нравится, и тем, что лучше всего подойдет для вас в долгосрочной перспективе, не испытывая при этом обделенности или недоедания.

Интересное по теме:

Кому нужно принимать рыбий жир и как правильно его принимать?

Рыбий жир нужен людям, которые редко едят рыбу, хотят поддержать работу сердца, суставов, головного мозга, а также имеют повышенные триглицериды или признаки дефицита омега-3. Принимать его нужно во время еды.

ТОП-7 вкусных тарелок здорового питания на каждый день

Доктор философии, молекулярный биолог, младший научный сотрудник в ГУ «Институт пищевых биотехнологий и геномики» НАН Украины Руслана Шадрина рассказывает, что такое здоровая тарелка, что на ней должно быть, а также как ее легко и быстро приготовить.

Зима близко: как похудеть и оставаться в форме круглый год?

Лето и сезон отпусков позади, но выглядеть стройными и ощущать себя в здоровом теле хочется всегда. В дайджесте делимся рекомендациями, как похудеть и поддерживать себя в форме с наступлением холодов, какие продукты добавить в свой рацион, что пить, чтобы сохранить или обрести желаемые формы.

Принципы питания для похудения с меню на 7 дней

Избыточный вес — патологическое состояние, при котором масса тела повышена за счет жировых отложений. Из-за избыточного веса возрастает риск развития заболеваний сердца, сосудов, суставов, печени и желудка.

Что такое кето-диета и в чем ее польза и вред для здоровья?

Кето-диета — это система питания с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, направленная на перевод организма в состояние кетоза — когда энергия получается из жиров, а не из глюкозы. Диета может способствовать похудению, улучшению уровня сахара в крови и концентрации внимания. Но она может вызывать побочные эффекты, такие как дефицит витаминов, проблемы с пищеварением или сердцем при длительном применении без контроля врача.

Что такое интервальное голодание и есть ли от него польза?

Интервальное (периодическое, циклическое) голодание или фастинг — это схема питания, которая помогает сбросить лишний вес и оздоровить организм. Фастинг является диетой, в которой нет ограничений в употребляемых продуктах питания, но есть периоды полного отказа от еды в течение некоторого времени (интервал голодания подбирается индивидуально).

Средиземноморская и протеиновая диеты для похудения

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это стиль питания, основанный на традиционной кухне стран Средиземноморья (Испании, Греции, Италии), которая делает акцент на растительной пище: много овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян. Основные жиры в рационе — это оливковое масло, а рыба и птица потребляются умеренно, тогда как красное мясо и сладости употребляются редко.

Технически, средиземноморская диета не является диетой. Это скорее образ жизни. Основываясь на типичных пищевых привычках Средиземноморья, этот план питания сосредоточен на растительной пище. Такой способ питания включает в себя большое количество овощей, фасоли и других бобовых, а также употребление рыбы и морепродуктов несколько раз в неделю вместо красного мяса. Вы также можете есть фрукты в качестве сладкого угощения или орехи в качестве перекуса. А в качестве основного жира вы будете использовать оливковое масло.

Исследования показывают, что средиземноморская диета снижает риск сердечного приступа и инсульта, а также помогает похудеть. Средиземноморская диета — отличный выбор, если вы не большой мясоед и любите овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Советы для успеха

Поскольку средиземноморская диета — это скорее способ питания, чем модная диета, вы, вероятно, будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе. Диетолог Ромито дает следующие советы:

• включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи;
• замените обработанные снеки на более здоровые варианты;
• не бойтесь экспериментировать.

Протеиновая диета

Ромито также рекомендует диету, которую она называет «планом умеренного потребления белка», но ее также можно описать как план умеренного потребления углеводов. Этот план делает акцент на цельнозерновых продуктах и фруктах, а также ограничивает обработанные продукты и добавление сахара. Но он позволяет потреблять больше животных белков для тех, кто в душе мясоед. В рамках протеинового рациона стоит ориентироваться на такое соотношение:

• 30% суточных калорий из белка;
• 30% из жира;
• 40% из углеводов.

Для многих людей рацион с более высоким содержанием белка уменьшает чувство голода, что облегчает соблюдение плана. Эта диета — отличный выбор для тех, кого вдохновляет возможность составлять таблицы или пользоваться приложением для отслеживания всего съеденного. «Если вы любите цифры, то этот план именно для вас», — подчеркивает Ромито.

Советы для успеха

На протеиновой диете для похудения планирование питания является ключевым. Диетолог Ромито дает следующие советы:

• найти систему отслеживания (пищевой дневник или приложение), которая лучше всего подходит именно вам;
• добавлять источник белка к каждому приему пищи;
• выбирать сочетание животных и растительных источников белка;
• получать большинство жиров из цельных растительных продуктов и омега-3, а не из насыщенных животных жиров, чтобы лучше поддерживать здоровье сердца.

Интересное по теме:

Слышали о мясной диете? Разрешенные продукты и основные правила диеты карнивор

Любите мясо настолько, что могли бы жить без овощей и фруктов? Тогда этот дайджест точно для вас! Ведь кто-то наконец-то подумал о любителях мясных блюд и решил создать диету специально для настоящих мясоедов — без полезных брокколи и яблок. Только говядина, свинина, мясо курицы и рыба с морепродуктами на завтрак, обед и ужин в рамках диеты карнивор.

6 витаминов для сердца, которых ему может не хватать, а вы даже не догадываетесь

Витамины D, Е, С, К2, А и витамины группы В сохраняют здоровье сосудов, нормализуют сердечный ритм и защищают сердечную мышцу от повреждений. Иногда мы даже не подозреваем, что нашему сердцу не хватает именно этих ключевых витаминов, а их дефицит может незаметно ухудшать его работу.

Польза и вред оливкового масла

Оливковое масло содержит много витаминов и мононенасыщенных жирных кислот. При регулярном употреблении ускоряются обменные процессы в организме, налаживается усвоение пищи.

Что такое омега-3 жирные кислоты и чем они полезны?

Омега‑3 жирные кислоты — это незаменимые полиненасыщенные жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Они поддерживают работу сердца, сосудов и мозга, а также уменьшают воспалительные процессы в организме. Источниками омега‑3 являются рыба, льняное масло, орехи и семена.

Что такое средиземноморская диета и чем она полезна?

Средиземноморская диета основана на традиционных блюдах стран побережья Средиземного моря (Франции, Испании, Греции и Италии). Средиземноморская диета особо полезна для работы сердца и головного мозга.

Как правильно мыть овощи и фрукты?

Свежие фрукты, овощи, зелень — источник различных витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Чтобы получить от них максимум пользы, перед употреблением в пищу свежие фрукты и овощи рекомендуется тщательно промыть водой, очистив от всех загрязнений и микробов.

Как не навредить сердцу и сосудам, занимаясь спортом

Чтобы не навредить сердцу и сосудам во время занятий спортом, необходимо внимательно подойти к выбору вида тренировок и увеличивать нагрузку постепенно. Так организм сможет привыкнуть к изменениям в повседневной жизни.

DASH и диета для похудения на основе цельных растительных продуктов

DASH-диета

Название DASH — это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension — или диетический подход, разработанный для борьбы с высоким артериальным давлением. Изначально DASH-диета была разработана как исследовательский план питания для лечения гипертонии.

DASH-диета может помогчь снизить уровень холестерина и способствовать похудению.

План DASH определяет, сколько порций из каждой группы продуктов следует употреблять. Исследования показывают, что хотя эта диета и действительно помогает снизить артериальное давление, она еще более эффективна для снижения уровня холестерина.

DASH-диета прекрасно подходит людям, которые планируют рацион, исходя из продуктовых групп, и не хотят считать калории.

Советы для успеха

Часть фокуса на диете DASH — это уменьшение потребления натрия. Диетолог Ромито советует:

• читать этикетки продуктов, чтобы выбирать варианты с более низким содержанием натрия;
• придавать блюдам вкус с помощью приправ без соли;
• относиться к себе снисходительно, если иногда вы отклоняетесь от запланированных пищевых целей.

Рацион из цельных растительных продуктов

Цель рациона из цельных растительных продуктов (WFPB-диеты или whole food, plant-based diet) — полностью отказаться от продуктов животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и мед. Как видно из названия, все, что вы едите — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена — происходит из растений.

Диета из цельных растительных продуктов хорошо подходит людям, которые хотят ограничить продукты животного происхождения по этическим и/или медицинским причинам и в то же время достичь целей по снижению веса.

Исследования показывают, что соблюдение WFPB-диеты помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного артериального давления, диабета и ожирения. Когда вы едите цельные растительные продукты, вы естественным образом потребляете больше клетчатки и большее количество пищи, но с меньшей калорийностью. Это означает, что вы чувствуете сытость при меньшем количестве калорий, что способствует долгосрочному снижению веса.

Советы для успеха

Отказ от продуктов животного происхождения может казаться сложным, но Ромито советует:

• делать ставку на растительные белки — фасоль, чечевицу, тофу;
• добавлять полезные жиры из авокадо, орехов и семян, чтобы дольше чувствовать сытость;
• держать на кухне хорошие запасы растительных «базовых» продуктов, чтобы упростить планирование рациона.

Интересное по теме:

Чем полезно авокадо для здоровья и кому может навредить?

Авокадо богато полезными жирами, витаминами (E, C, K, B6), минералами и антиоксидантами, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему, улучшают работу мозга и укрепляют иммунитет. Оно также способствует нормализации уровня холестерина и улучшает пищеварение благодаря содержанию клетчатки. Однако людям с избыточным весом или проблемами с пищеварением из-за высокого содержания жиров следует употреблять его умеренно, а при индивидуальной аллергии авокадо может причинить вред.

Чай для похудения: помогает ли он избавиться от лишнего веса?

Чай не является средством для похудения, но может быть полезным дополнением к здоровому питанию и физическим нагрузкам для снижения веса. Некоторые сорта чая могут способствовать нормализации массы тела за счет подавления аппетита, ускорения метаболизма и мочегонного эффекта.

Похудение и анализы: что сдавать при ожирении и лишнем весе?

При ожирении и лишнем весе могут назначаться анализы крови, которые позволяют оценить десятки показателей и выявить потенциальные причины отклонения от нормального индекса массы тела (ИМТ) и почему не получается похудеть. Для экономии времени и удобства и пациентов лабораторные исследования объединяются в пакеты.

DASH-диета: меню на неделю с пошаговыми рецептами

Для гипертоников разработана DASH-диета, которая совместно с медикаментозной терапией помогает контролировать артериальное давление. Согласно новых данных, схема питания также подходит при сахарном диабете.

Сколько соли можно есть в день?

Соль содержит полезные для организма компоненты, но ее чрезмерное употребление может навредить здоровью. Необходимо придерживаться дневной нормы потребления пищевой соли, чтобы не причинить вред организму.

Какая норма холестерина, причины его повышения и способы снижения?

Норма общего холестерина у взрослых — менее 5,18 ммоль/л; для женщин уровень ЛПВП должен быть выше 1,55 ммоль/л, для мужчин — выше 1,03 ммоль/л; уровень ЛПНП у обоих полов — менее 3,37 ммоль/л. Причинами повышения могут быть неправильное питание, малоподвижный образ жизни, наследственность, эндокринные нарушения. Чтобы снизить холестерин, стоит изменить рацион, больше двигаться, отказаться от вредных привычек и, при необходимости, принимать лекарства.