Logo
0 800 30 11 77

Норма сахара в день: сколько можно есть и чем его заменить?

Норма сахара в день: сколько можно есть и чем его заменить?
Читать 7 минут | Создано: 3 июля 2018 | Обновлено: 6 июня 2024 | 8584 8584
Сахар — это быстрый углевод. Чрезмерное употребление сахара негативно сказывается на здоровье (увеличивает риск развития диабета 2 типа, ожирения). Есть множество способов снизить потребление сладкого продукта.

Из чего делают сахар?

Сахар делают из сахароносных растений — свеклы, тростника, сахарной пальмы, винограда. «Плюс» сахара в отсутствии консервантов и добавок, «минус» — в высокой калорийности (при чрезмерном употреблении влияет на набор веса).

Какие бывают виды сахара?

Классификация сахара происходит по нескольким признакам. Исходя из размеров кристаллов, сахар бывает гранулированным, порошкообразным и мелким. По цвету продукт может быть белым и коричневым. Коричневый сахар отличается от белого вкусом, содержанием питательных веществ. По составу сахара делятся на моносахариды (простейшие формы сахара, к которым относятся фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды (состоящие из двух типов моносахаридов, к ним относятся сахароза, лактоза и мальтоза). Виды сахара:

  • свекольный (обычный) сахар. Самый распространенный вид, который используется повседневно;
  • тростниковый сахар. Отличается от обычного минимальной обработкой во время производства, более крупными размерами кристалів и темным цветом;
  • пальмовый (кокосовый) сахар. Производится из сока сахарной пальмы Аренга. В составе содержится пектин и калий, что благотворно влияет на состояние опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем. 
  • виноградный сахар. Изготавливается из виноградного сока и сахарного сиропа.

Встречаются и другие разновидности сахара (кленовый, сорговый, финиковый). Классифицируется продукт также по степени рафинирования. Нерафинированный сахар содержится в цельных продуктах (фруктах, овощах, молочных продуктах). Рафинированный сахар (сахарный песок, коричневый, кокосовый сахар) производится из натуральных продуктов.

Что входит в состав сахара?

В состав сахара входит чистая сахароза. Попадая в организм, сахароза расщепляется на фруктозу и глюкозу. Продукт является углеводом, обеспечивает работу организма и отвечает за производство энергии.

Какая калорийность сахара?

Чайная ложка любого сахара содержит примерно пять грамм углеводов. Калорийность сахара высокая, в чайной ложке содержится 20 калорий.

Как сахар влияет на организм?

Употребление сахара в небольшом количестве не способно навредить организму. При переизбытке сахара может провоцировать увеличение веса. Также чрезмерное употребление продукта может способствовать развитию диабета второго типа, повышает риск других заболеваний (атеросклероза, акне, сердечных патологий).

В чем польза сахара?

Умеренное (около 50 грамм в сутки) количество сахара в рационе является источником энергии для тела. Сахар — полезное питательное вещество для клеток организма. Польза сладкого заключается в обеспечении энергии для физической активности. Глюкоза — жизненно необходимый источник топлива для организма и является “пищей” для мозга. 

Излишки глюкозы, которая появляется в организме после расщепления пищи, хранятся в виде гликогена в печени и мышцах в качестве энергетического резерва для дальнейшего использования, когда уровень сахара в крови становится низким или во время интенсивных тренировок. В организме постоянно циркулирует около четырех грамм глюкозы, около 80 грамм глюкозы хранится в печени.

Чем вреден сахар?

Употребление чрезмерного количества сахара (более 50 грамм в сутки) может оказать негативное влияние на состояние организма. Но не весь сахар одинаково вреден. Потребление натурального сахара, который поступает в организм с фруктами, овощами, не связано с негативными последствиями для здоровья, ведь содержание сахара здесь незначительное. Негативное влияние на организм может оказать употребление добавленного сахара. Вред добавленного сахара:

  • способствует развитию воспалительных процессов. Чрезмерное употребление сахара является причиной высыпаний на коже, проблем с волосами;
  • увеличивает вес. Одна из причин набора лишнего веса — употребление сладкого. Сахар откладывается в печени в форме гликогена (запасного источника энергии), излишки продукта трансформируются в жиры;
  • ускоряет старение кожи. Избыток сахара прикрепляется к белкам крови, в итоге появляются молекулы «AGE», повреждающие коллаген и эластин. В результате появляются морщины, кожа обвисает.

Также сахар опасен для зубов. Бактерии, вызывающие кариес, «любят» сладкое и активно размножаются под его воздействием.

Врач-дерматовенеролог медицинского центра «ОН Клиник Одесса» со стажем работы больше 15 лет Наталья Желудкова отмечает:

Сахар провоцирует старение кожи. Если на протяжении длительного времени на лице появляются высыпания (прыщи, угри), мешки под глазами, а лоб пересекают глубокие и мелкие морщины — это признаки «сахарного» лица. Значит, нужно свести потребление сахара к минимуму и первые результаты не заставят ждать.

Какая норма сахара в день?

Согласно рекомендациям ВОЗ и Американской кардиологической ассоциации (АНА), норма сахара составляет не более 10% от общего количества потребляемых в день калорий. Для взрослого человека это примерно 50 грамм или 12 чайных ложек добавленного сахара.

Можно ли сахар детям?

Американская кардиологическая ассоциация (АНА) не рекомендует детям младше двух лет употреблять добавленный сахар. Нельзя вводить в рацион и сахаросодержащие продукты. Дневная норма сахара для ребенка от двух до 18 лет составляет до 25 грамм сахара. Чрезмерное употребление продукта в детском возрасте может быть связано с ожирением, развитием диабета 2 типа, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему тянет на сладкое?

Есть много сладкого может хотеться из-за нарушенного баланса уровня глюкозы в крови (когда показатели глюкозы в крови падают). Тяга к быстрым углеводам может также свидетельствовать о стрессе или депрессии. Иногда тянет на сладкое при нехватке витаминов в организме или при приеме некоторых лекарственных средств (антипсихотических препаратов, лекарств, содержащих наркотические вещества). Если испытываете патологическую тягу к сладкому, необходимо обратиться за консультацией к врачу-гастроєнтерологу.

Что будет, если есть много сладкого?

Последствием чрезмерного употребления добавленного сахара может быть повышенное артериальное давление. Также, если есть много сладкого, может увеличиться вес, развиться сахарный диабет второго типа и жировая болезнь печени. Описанные состояния повышают риск сердечного приступа и инсульта.

Можно ли отказаться от сахара?

Отказаться от сахара можно, но полностью делать этого не стоит, потому что сахар — природный источник энергии, необходим для нормальной работы мышц и мозга. Отказаться лучше от добавленного сахара, употребление которого может повлиять на развитие жировой болезни печени, ожирения, диабета второго типа.

Природный сахар (фруктоза) содержится в продуктах, богатых питательными веществами, обеспечивает быструю, но стабильную энергию, способствует поддержанию нормального обменного процесса. Поэтому полностью отказываться от фруктозы не стоит, сахара, содержащегося в продуктах питания, более чем достаточно для поддержания организма.

Врач-гастроэнтеролог медицинского центра «ОН Клиник Одесса» Алена Легостаева советует:

Никогда полностью не отказывайтесь от сахара в стремлении похудеть или решить кожные проблемы. Во время пищеварения он расщепляется на глюкозу, которая активизирует головной мозг, укрепляет сердце и мышцы, и фруктозу, отвечающую за энергетический баланс организма.  

Как терапевт добавлю, что в употреблении сахара необходимо знать меру. Чтобы быть здоровым, надо минимизировать его потребление, особенно, если речь идет о детском рационе. Считаю, что контроль за тем, сколько ребенок употребляет сахара, — одна из основных обязанностей родителей, ведь чрезмерное количество этого продукта в детском организме может привести к необратимым последствиям в будущем.  

Когда нужно отказаться от сахара?

Согласно исследований доктора Кимбера Л. Стэнхоупа, доказано влияние избыточного количества сахара на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. При этих заболеваниях лучше отказаться от употребления сахара и заменить его более полезными продуктами (фруктами, медом).

Кому противопоказан отказ от сахара?

Отказ от сахара опасен тем, что может нарушиться углеводный обмен, начаться хроническая усталость, ухудшиться сон, снизиться концентрация внимания. Описанные симптомы со временем исчезают. Но возможность их возникновения необходимо учитывать, принимая решения отказаться от продукта. Не должны отказываться от сахара, как от главного источника энергии, люди, чья деятельность связана с физическим, умственным трудом, быстрой усталостью.

Как отказаться от сахара?

Отказаться от добавленного сахара реально. Для начала можно попробовать записать свои мотивы отказа от сладкого и обращаться к ним, когда возникнет желание съесть что-то. Главной мотивацией может стать улучшение здоровья, ведь отказ от сахара поможет наладить пищеварение, избавиться от кислотного рефлюкса (патологии, при которой содержимое желудка поступает в пищевод). Уменьшив употребление продукта, можно избавиться от стресса, беспокойства, усталости, боли в суставах, мигреней.

При отказе от сахара нельзя есть кондитерские изделия, пирожные, мороженое, печение и любые продукты, содержащие добавленный сахар. Также нельзя пить сладкие газированные напитки.

Чтобы отказаться от сахара, необходимо сосредоточиться на диете (например, детокс-диете), в которой преобладают фрукты, овощи, клетчатка, белок. Рекомендации:

  • много пить. В среднем мужчинам необходимо выпивать около 3.7 л жидкости в день, а женщинам 2.7 л. Вода разбавит сахар в организме, что снизит тягу к сладкому;
  • вести дневник питания. Это даст возможность отследить, в какое время дня чаще хочется сладкого, что на это влияет и чего не хватает организму;

Если не удается самостоятельно контролировать употребление сладких продуктов, запишитесь на консультацию диетолога. Врач даст индивидуальные рекомендации, которые помогут снизить потребление сладкого.

Чем заменить сахар?

Добавить сладость еде помогут натуральные и искусственные подсластители. Сахар заменяют:

  • стевия. Натуральный сахарозаменитель из листьев кустарника Stevia rebaudiana. Не содержит калорий, при этом в 450 раз слаще сахара;
  • мёд. Здоровая альтернатива сахару. Из-за содержания в составе фруктозы употребление продукта необходимо контролировать;
  • сахарозаменители. В форме таблеток есть такие сахарозаменители, как аспартам, сукралоза, сахарин, часто изготавливаются в форме таблеток. По вкусу они намного слаще сахара, поэтому при использовании необходимо придерживаться инструкции.

В качестве натуральных подсластителей можно также использовать финики, фрукты. Альтернативой свекольному и тростниковому сахару могут стать сироп агавы и кокосовый сахар. Поскольку нет научных исследований о влиянии сиропа и кокосового сахара на организм, использовать продукты лучше в ограниченном количестве.

Что такое сахарозаменители?

Сахарозаменители сладкие на вкус, но в их составе нет сахара. Они отличаются от свекольного сахара меньшей калорийностью. Такие заменители подойдут для людей, страдающих диабетом, ожирением, если имеется аллергия на сахар. Виды сахарозаменителей:

  • искусственные. Включают аспартам, сахарин, сукралозу. Широко применяются в пищевой промышленности. Аспартам противопоказан при фенилкетонурии (нарушении обмена аминокислот);
  • питательные. К этой группе сахарозаменителей относятся фруктоза, изомальт, ксилит, сорбит, маннит, полидекстроза. Энергетическая ценность такая же, как у сахара (четыре калории на один грамм);
  • натуральные. В группу включены стевия и экстракт плодов монаха. Изготавливаются из растений.

Все сахарозаменители намного слаще (в 200-700 раз) сахара. Поэтому их употребляют согласно инструкции. 

Чем полезны сахарозаменители?

Польза сахарозаменителей в том, что в их составе нет сахарозы, поэтому в первую очередь заменители сахара полезны для людей с диабетом, ожирением. Употребление сахарозаменителей помогает держать под контролем вес и снизить риск заболеваний, вызванных чрезмерным употреблением сахара.

Вред сахарозаменителей

Употребление сахарозаменителей не приносит существенного вреда здоровью. Но результаты исследований спорные. Доказано, что сахарозаменители не увеличивают риск возникновения рака, но при длительном ежедневном употреблении искусственных подсластителей может увеличиться риск инсульта, сердечных заболеваний. Некоторые заменители сахара (стевия, сахарные спирты) могут привести к вздутию живота, диарее и чрезмерному газообразованию. Если хотите отказаться от сахара и перейти на употребление сахарозаменителей, сходите на консультацию гастроэнтеролога.

Есть ли в мёде сахар?

В составе мёда более 180 компонентов, включая сахар, витамины и минералы. Преобладают сахарные компоненты, около 80% состава — преимущественно фруктоза. Продукт безопасен для взрослых и детей старше года. Антиоксиданты, содержащиеся в мёде, могут снижать риски сердечно-сосудистых заболеваний. Продукт помогает облегчить течение кишечно-желудочных заболеваний, оказывает антидепрессивное и успокаивающее действие.

Продукты без сахара

Продукты без сахара изготавливаются на основе непитательных подсластителей. Информация об отсутствии сахара указывается на упаковке. В составе меньше калорий, а сладость более интенсивная, чем в сахаросодержащих продуктах. Польза таких продуктов подтверждена исследованиями, а сахарозаменители, которые используются в составе (аспартам, сахарин, неотам, стевия, сукролаза), одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США и получили статус безопасных. Однако беременным, кормящим женщинам, больным диабетом, эпилепсией необходимо с осторожностью употреблять продукты с сахарозаменителями из-за возможных побочных эффектов.

Диета без сахара

Диета без сахара предполагает исключение или значительное ограничение потребления добавленного сахара и подсластителей. Цель диетического безсахарного питания — снизить риск ожирения, развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других патологий, связанных с чрезмерным употреблением сахара. 

Меню на неделю без сахара

Диета, исключающая употребление сахара, предполагает введение в рацион цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, нежирных белков. Прежде, чем приступить к диете, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что такое правильное питание не принесет вред вашему здоровью.

Меню на неделю без сахара

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Яичница

Салат со шпинатом и томатами, заправленный греческий йогуртом

Горсть ягод

 

Отварная куриная грудка

Салат из огурца и сладкого перца, заправленный оливковым маслом

Запеченная рыба (лосось)

Брокколи на пару

Киноа

Вторник

Овсянка

Несладкое миндальное молоко с корицей

Несколько ломтиков свежего яблока

Рулетики из индейки

Салат с авокадо, сельдереем и морковью

Жареный тофу

Овощная смесь (брокколи, горох, сладкий перец) с соевым соусом

Среда

Творог с фруктами

Горсть орехов

Суп из чечевицы и овощей

Креветки на гриле или отварные

Коричневый рис с брюссельской капустой

Четверг

Смузи из несладкого миндального молока, шпината и столовой ложки протеинового порошка

Немного ягод

Салат из киноа с нутом и огурцом, заправленный соком лимона и тахини (пастой из молотых семян кунжута)

Запеченные куриные бедра со спаржей

Пюре из цветной капусты

Пятница

Яичница с грибами

Ломтик авокадо

Тост из цельнозернового хлеба

Салат из шпината, капусты, курицы-гриль, помидоров черри

Запеченная треска

Жареный сладкий картофель

Зеленая фасоль, приготовленная на пару

Суббота

Обезжиренный йогурт с семенами чиа

Несколько ягод малины

Лапша из кабачков с соусом песто

Креветки на гриле

Жаркое из говядины и овощей

Воскресенье

Грудка индейки

Авокадо

Салат из капусты и моркови

Жареный лосось

Запеченная куриная грудка с овощами (цуккини, сладким перцем и красным луком)

Киноа

Для вашего удобства подаем таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.

Меню на неделю без сахара

Меню на неделю без сахара

В качестве перекуса можно употреблять орехи, сельдерей, огурец. Придерживаясь диеты и используя разнообразные продукты, всегда обращайте внимание на этикетку и следите, чтобы в составе не было скрытого сахара.

Задайте свой вопрос Терапевту
«ОН Клиник»

Три рецепта десертов без сахара

1

Полезные конфеты из фиников без сахара

Норма сахара в день: сколько можно есть и чем его заменить?
Подготовка
5 мин
Приготовление
10 мин
Общее время
15 мин
Ккал на порцию
288
Кол-во порций
20

Ингредиенты

  • 12 крупных фиников без косточек
  • 0.25 стакана арахисовой пасты
  • 0.5 стакана нарезанного миндаля или других орехов
  • 0.5 ст.л. кокосового масла комнатной температуры
  • какао
  1. Положите в чаше блендера финики, арахисовую пасту, и кокосовое масло.
  2. Измельчите 2-3 раза в течение 5-10 секунд каждый раз.
  3. Добавьте миндаль или другие орехи и еще раз измельчите.
  4. Откройте блендер, хорошо перемешайте ложкой измельченную смесь.
  5. Руками сформируйте небольшие шарики, обваляйте их в какао, кунжуте или кокосовой стружке.
  6. Поставьте в холодильник для застывания. 
2

Запеченная груша с медом, орехами и корицей

Норма сахара в день: сколько можно есть и чем его заменить?
Подготовка
5 мин
Приготовление
25 мин
Общее время
30 мин
Ккал на порцию
278
Кол-во порций
3

Ингредиенты

  • 3 большие груши твердого сорта
  • 2 ст.л меда
  • 3 ст.л. измельченных орехов (грецких
  • арахис
  • миндаль
  • лимонный сок
  1. Разрежьте груши пополам, оставьте хвостики.
  2. С помощью чайной ложки удалите сердцевину.
  3. Выложите груши в форму для запекания срезом вверх. Чтобы груши не переворачивались можно срезать ломтик с выпуклой стороны.
  4. Сбрызните лимонным соком.
  5. Запекайте в духовке 20 минут при температуре 200° С.
  6. Выньте груши из духовки и еще горячие полейте медом, посыпьте корицей и выложите в серединку измельченные орехи.
  7. Готовые груши можно хранить в холодильнике в герметично закрытом контейнере до трех дней.

У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.

Терапия в ОН Клиник Харьков Ярослава Мудрого

Норма сахара в день: сколько можно есть и чем его заменить? - Мирошникова Жанна Валерьевна
Мирошникова Жанна Валерьевна
ОН Клиник Харьков Ярослава Мудрого
ул. Я. Мудрого, 30а
м. Ярослава Мудрого
График работы:
Пн - Пт: 8:00 - 18:00
Сб: 9:00 - 16:00
Вс: 9:00 - 13:00

Популярные вопросы

1. Насколько полезно отказаться от сахара?

Отказ от потребления сахара свыше нормы благотворно влияет на здоровье. Сократив потребление сахара, можно поддерживать здоровый вес, снизить риск развития сердечных заболеваний, избавиться от стресса и депрессии.

2. Можно ли сахарозаменитель для диабетиков здоровым людям?

Сахарозаменитель может быть альтернативой сахару как для диабетиков, так и для здоровых людей. Он полезен, если вы хотите сбросить избыточный вес, уменьшить употребление сахара. Заменители сахара безопасны для здоровых людей при употреблении согласно инструкции. В случае аллергии на сахар перед использованием сахарозаменителей лучше сходить на прием к аллергологу.

3. Бывают ли прыщи от сладкого?

Чрезмерное употребление сахаросодержащих продуктов увеличивает вероятность возникновения акне на 54%. Это связано с увеличением показателей инсулина в крови после употребления сладкого. Инсулин делает андрогенные гормоны более активными, что способствует увеличению выработки кожного сала, поэтому от сладкого могут появляться прыщи. Чтобы навсегда избавиться от высыпаний, может понадобиться помощь дерматолога.

4. Сколько грамм сахара в день можно кормящей матери?

Кормящей матери лучше отказаться от употребления сахара и сахаросодержащей пищи. В грудном молоке содержится сахар, необходимый ребенку в качестве питательного вещества. Чрезмерное количество сладкого, употребляемого женщиной, может нанести вред физическому и умственному развитию ребенка.

5. Можно ли сахар детям до года?

Согласно рекомендаций Американской кардиологической ассоциации (AHA), детям до двух лет сахар употреблять не рекомендуется.

Рейтинг статьи:
5 из 5 на основе 1 оценка
Норма сахара в день: сколько можно есть и чем его заменить?
Врач терапевт-диетолог, врач функциональной диагностики. Вторая категория.
Норма сахара в день: сколько можно есть и чем его заменить?
Статья проверена: Орлова Елена Николаевна
Врач-терапевт, эндокринолог. Высшая категория.

Похожие статьи:

Комментарии

Анастасия 1 неделю назад
Здравствуйте. Могут ли быть глисты от сладкого?
Ответить
Здравствуйте. Нет, глистов из-за употребления сладкого не может быть. Заражение кишечными паразитами происходит из-за антисанитарии. Однако при наличии глистов может быть повышенная тяга к сладкому из-за того, что паразиты питаются сахаром и рафинированными углеводами.
Леся 1 месяц назад
Здравствуйте, можно ли давать детям стевию?
Ответить
Здравствуйте. Вводить стевию в рацион детей до двух лет не рекомендуется из-за отсутствия клинических исследований влияния продукта на детский организм. Также сахарозаменители могут оказать негативное влияние на вкусовые ощущения ребенка и желание пробовать новые продукты.
Андрей 1 месяц назад
Добрый день! Какой заменитель сахара считается самым безопасным?
Ответить
Добрый день. Лучшими подсластителями считаются фрукты. Что касается сахарозаменителей вместо сахара, то можно выбрать стевию. Натуральный сахарозаменитель изготавливается из листьев растения и не содержит калорий.
Аня 1 месяц назад
Добрый день! Что будет если каждый день есть сладкое?
Ответить
Здравствуйте. Если каждый день есть много сладкого, это может привести к ухудшению здоровья. Переизбыток сахара и сладкого в рационе влияет на набор веса, появление прыщей, в том числе аллергических, развитие диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Записаться на прием
Заполните форму и мы свяжемся с Вами в ближайшее время
Нажимая на кнопку Отправить Вы даете согласие на обработку данных, и соглашаетесь с условиями пользовательского соглашения
Превышен лимит запросов. Попробуйте через 5 мин.

Не пропустите обновление от нас.

Обмениваем email на полезную информацию про ваше здоровье. Нас читают более 100 000 пользователей. Присоединяйтесь и вы.
Подписывайтесь на наши соцсети и выигрывайте 1000 грн