ТОП-7 вкусных тарелок здорового питания на каждый день

Что такое тарелка здорового питания (здоровая тарелка)?

Тарелка здорового питания (здоровая тарелка) — это модель полноценного приема пищи, которая обеспечивает организм энергией, белками, жирами, углеводами, клетчаткой и микроэлементами без избытка калорий. Она формирует чувство сытости, поддерживает стабильный уровень сахара в крови, способствует долгосрочному здоровью и профилактике заболеваний.

Какие бывают подходы к формированию здоровых тарелок?

Сбалансированное питание является одним из ключевых факторов профилактики хронических неинфекционных заболеваний. Поэтому в медицинской практике используют различные научно обоснованные модели здорового питания, адаптированные к разным потребностям. Поэтому предлагаю сначала разобраться, какие вообще бывают подходы к формированию здоровых тарелок. Основные разновидности тарелок здорового питания:

1. Гарвардская тарелка. Предполагает заполнение половины тарелки овощами и фруктами с добавлением цельнозерновых продуктов и здоровых источников белка, избегая обработанных продуктов.
2. Средиземноморская тарелка. Делает акцент на овощах, бобовых, рыбе, морепродуктах и оливковом масле, демонстрируя эффективность в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
3. DASH-тарелка (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Предназначена для снижения артериального давления (гипертонии), предусматривает употребление продуктов с высоким содержанием калия, магния, кальция и минимальным содержанием соли.
4. MIND-тарелка. Объединяет принципы DASH и средиземноморской диеты, но делает акцент на продуктах (в частности ягодах и зелени), которые поддерживают когнитивную функцию (для работы мозга).
5. ВОЗ-тарелка. Ориентирована на глобальные рекомендации: больше овощей и фруктов, меньше соли, сахара и насыщенных жиров с адаптацией к локальным традициям питания.
6. Вегетарианская тарелка. Исключает мясо и рыбу, но включает растительные источники белка, богатые клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
7. Диабетическая тарелка ADA (American Diabetes Association). Разработана для контроля уровня глюкозы в крови, основана на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом и четком контроле порций.

Гарвардская тарелка по-украински

Если рассмотреть правила наполнения здоровых тарелок более подробно, можно увидеть, что их отличает только набор продуктов. Например, в DASH-диете делается акцент на полезных жирах и орехах, в средиземноморской — на легкоусвояемом белке (морепродуктах), а для диабетической тарелки продукты выбираются с низким гликемическим индексом. Но почти во всех тарелках можно увидеть следующее распределение по количеству продуктов:

• 50% — овощи и фрукты;
• 25% — цельнозерновые продукты (гречка, киноа, бурый рис);
• 25% — белковые продукты (рыба, яйца, мясо, бобовые);
• дополнительно — полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Такой общий принцип всех здоровых тарелок позволяет обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами, поддерживает здоровый вес, стабильный уровень глюкозы в крови и снижает риск хронических заболеваний. Указанное распределение также способствует формированию устойчивых пищевых привычек в разных возрастных группах.

Как выбрать, какая здоровая тарелка подходит именно мне?

Подходов к формированию тарелки здорового питания существует очень много, и каждый из них имеет определенную цель: будь то улучшение сердечно-сосудистой системы или профилактика диабета. Чтобы выбрать, какая тарелка подходит именно вам, необходимо учитывать генетику (какие семейные болезни были или есть в вашей семье). Поскольку генетическая предрасположенность будет с вами всю вашу жизнь, но проявятся ли гены наследственных болезней, зависит от вашего образа жизни и тарелок, которые вы ежедневно потребляете.

Идея здоровой тарелки заключается в том, чтобы продукты, из которых она формируется, были максимально цельными, свежими и минимально обработанными. В Америке этот подход называется whole food — «цельная пища».

Ниже приведена таблица продуктов, согласно классификации Nova, которая используется для разделения пищевых продуктов на различные группы в зависимости от степени обработки (процессированности). В здоровых тарелках отсутствует последняя, четвертая, группа продуктов (сильно обработанные продукты).

Если в вашем рационе более 15% составляют сосиски, колбасы, замороженные блины, вареники, каши быстрого приготовления, хлебцы (гречневые, рисовые), конфеты, пицца или мороженое, то с возрастом ваши генетические предрасположенности к наследственным заболеваниям начнут проявляться еще сильнее. Тогда уже можно будет только сказать: «Что я могу сделать? Это же генетика».

Но нет! Масштабное исследование, опубликованное в The Lancet Regional Health — Europe, показало: если заменить 10% ежедневного рациона (в соответствии с массой тела) обработанных и ультраобработанных продуктов на натуральные или минимально обработанные, риск смертности от различных причин (и отдельных заболеваний в частности) уменьшается. Ваш рацион должен состоять на 85% из минимально обработанных и необработанных продуктов, а 15% могут составлять сильно обработанные (15% — это, к примеру, один-два кусочка торта или одна пицца в неделю).

Чем полезна тарелка здорового питания?

Здоровая тарелка каждый день — это единственный способ систематически влиять на свое здоровье три-четыре раза в день. Пища и активные нутриенты, которые она содержит, — это лекарство.

Представьте, что вы ежедневно что-то потребляете, ложка за ложкой. И каждый кусочек — это либо строительный материал для вашего тела, либо взрывной механизм, который годами разрушает его изнутри. Молекулы из пищи проникают в ваши клетки, и в этот самый момент решается, что будет дальше — восстановление или провокация воспаления. Активные молекулы из пищи могут укреплять вас, восстанавливать ДНК, бороться со старением, убивать вирусы и бактерии, поддерживать баланс в вашем теле. Или же наоборот — питать патогенную флору, подавлять иммунный ответ, ослаблять вас день за днем, пока организм не начнет «ломаться», пока не появится первый сигнал — усталость, проблемы с кожей, выпадение волос, постоянные простуды.

Каждый прием пищи — это выбор. И рано или поздно тело предъявит счет. Вопрос только в том, будете ли вы готовы его оплатить?

Польза тарелки здорового питания три раза в день — это здоровье вашего сердца, печени, сосудов, гормональной системы. Это стабильный уровень сахара в крови без резких скачков, крепкие кости, чистая кожа, острый ум. Это энергия, которая не исчезает после обеда, а поддерживает вас с утра до ночи. Сбалансированная тарелка, наполненная нутриентами, насыщает вас вкусами, поэтому вы не будете «срываться» на сладкое и зависеть от вкусняшек.

Помогают ли тарелки здорового питания похудеть?

Вопрос похудения довольно сложный. Если человек хочет «сесть» на диету, то после достижения желаемого веса, скорее всего, будет срыв и постепенное возвращение к прежней массе тела. В похудении важен дефицит калорий. Его можно создать за счет тренировок или уменьшения калорийности пищи на своей тарелке для похудения. Если дефицит калорий будет слишком большим, это может привести к постоянному чувству голода и навязчивым мыслям о еде.

Я сторонник подхода, когда человек выстраивает такую систему питания из здоровых тарелок для себя, которой он может придерживаться максимально долго, идеально — всю жизнь. А дефицит калорий можно создать за счет физической активности (любой), тогда вес будет снижаться.

Запишитесь на консультацию по здоровому питанию

5 из 5

5 отзывов

Саковнич Инна Игоревна

Врач-гастроэнтеролог, диетолог.

Стаж работы 9 лет

Какие продукты должна содержать здоровая тарелка?

Помните детство, когда у бабушки на огороде росли морковь, помидоры, перец? А в саду — смородина, малина, яблоки? Самая идеальная здоровая тарелка — это та, которую вы бы сформировали, пройдясь босиком по бабушкиному огороду. Там была бы цельная, живая, сезонная еда: овощи, зелень, немного ягод, яйцо или кусочек домашнего сыра, зерно или картофель прямо из земли. Не было бы места для печенья, сладких батончиков, смузи с сиропом, фастфуда или пиццы из коробки. Здоровая тарелка — это «возвращение к простоте»: к тому, что действительно питает нутриентами, а не только наполняет калориями.

К сожалению, сегодня не все имеют доступ к собственному огороду. Но это не значит, что невозможно питаться качественно. Сегодня есть много способов получить свежие, цельные продукты — например, через локальные фермерские чаты и группы, где крестьяне делятся тем, что у них уродило, и продают напрямую. Такой подход полезен для здоровья и поддерживает местную экономику. Ниже приведен базовый список продуктов, который стоит иметь дома — из него всегда можно составить правильную тарелку здорового питания.

Чего НЕ должно быть в тарелке здорового питания?

В тарелке здорового питания не должно быть продуктов, прошедших чрезмерную технологическую обработку. Представьте цепочку: свежее яблоко → порезанное → пюре → карамелизованное с сахаром. Чем дальше от исходной формы, тем меньше пользы и больше вреда.

На здоровой тарелке нет места для продуктов с поджаренной корочкой, карамелизированным фруктам, снекам, соусам с усилителями вкуса или колбасным изделиям. При обжаривании, грилевании и карамелизации образуются вредные соединения (в частности, канцерогены). Такую пищу можно употреблять только эпизодически, но не на регулярной основе.

Каким должен быть размер сбалансированной здоровой тарелки?

Поскольку размер желудка у каждого человека индивидуален, важно ориентироваться не только на размер тарелки, но и на несколько важных факторов, которые определяют, действительно ли пища полезна для организма. Здоровая тарелка должна содержать продукты, которые способствуют насыщению и энергии, но не вызывают тяжести или дискомфорта. Аспекты, которые стоит учитывать при составлении тарелки здорового питания:

• калорийность. Сытная тарелка должна быть от 400 калорий (зависит от вашего калоража в день). Если съесть меньше, то быстро может появиться чувство голода. Калории можно посчитать в любом приложении (например, удобно считает Cronometr);
• легкость. После употребления здоровой тарелки не должно быть тяжести в желудке и желания поспать. Должно быть состояние, что вы готовы заниматься спортом уже через час после приема пищи.

Также стоит обращать внимание на плотность питательных веществ, выбирая продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами и белками. Это позволит сформировать полезную тарелку и обеспечить организм всем необходимым даже при минимальном бюджете.

Тарелка здорового питания — это дорого?

Тарелка здорового питания всегда стоит дорого — это распространенный миф. Все зависит от продуктов, которые вы выбираете для своей здоровой тарелки. Сбалансированный рацион не требует экзотических ингредиентов или дорогих суперфудов — его легко составить из доступных сезонных и локальных продуктов. Для примера привожу две здоровые тарелки за 45 гривен и 62 гривны.

Рис с курицей и салатом — 45 гривен

Состав тарелки здорового питания:

• вареный рис (нешлифованный или коричневый) — 100–120 г;
• куриные голени, запеченные — 2 шт. (120 г мяса без кости);
• руккола — 20–30 г;
• помидоры черри — 5–6 шт (70 г).

Тарелка здорового питания бюджетная №1

Жареный рис с яйцами по-тайски, зеленью и моцареллой — 62 гривны

Состав тарелки здорового питания:

• жареный рис с двумя яйцами и помидорами — 120–130 г;
• микс салата (листья) — 30 г;
• брюссельская капуста (отварная) — 70 г;
• моцарелла мини.

Тарелка здорового питания бюджетная №2

Ниже в рецептах представлено больше вариантов здоровых тарелок. Там можно найти доступные и более гурманские тарелки для правильного питания.

Как быстро готовить здоровые тарелки каждый день?

Сбалансированное питание — это не обязательно долго и сложно. Чтобы каждый день есть полезно и не тратить на приготовление кучу времени, важно иметь под рукой пару современных помощников.

Мультиварка с функцией давления — незаменимая вещь для круп, которые обычно варятся долго. Например, нешлифованный рис, гречка, чечевица или нут — бросаешь ингредиенты в мультиварку, выбираешь режим и занимаешься своими делами. Без постоянного контроля и риска «забыть на плите».

Аэрогриль — второй помощник для приготовления здоровых блюд, который по функционалу напоминает духовку, только работает быстрее и занимает меньше места (более компактный). В аэрогриле прекрасно запекаются овощи, рыба, курица или даже тефтели — без лишнего жира, с хрустящей корочкой и за 15–20 минут.

Даже если у вас современная кухонная техника, указанные два девайса могут существенно упростить приготовление именно здоровых блюд. Мне лично они помогают регулярно питаться сбалансированно, вкусно и без вечного стояния у плиты.

Что делать, если после еды хочется сладкого?

Если после еды хочется сладкого — это нормально. Когда вы съели сбалансированную, но «несладкую» тарелку, мозг все равно будет искать сладкий вкус, потому что сладкий вкус ассоциируется с удовольствием. Это не о слабой силе воли, это о биологии.

Чтобы не срываться на печенье через час, сладкий вкус нужно закладывать сразу в основной прием пищи. Важно употреблять натуральные сладкие продукты сразу, а не через два часа в виде «перекуса», потому что тогда ваш уровень глюкозы «пойдет качелями» (будет то подниматься, то падать, как на качелях), что приведет к усталости и новым приступам голода.

Что можно добавить в качестве десерта к здоровой тарелке?

В качестве десерта к здоровой тарелке можно добавлять банан, киви, горсть ягод, финики, кусочек черного шоколада, несколько кусочков ананаса. Именно такие продукты — это десерт. А не кусок торта, после которого хочется спать, потому что уровень глюкозы в организме быстро растет, а затем стремительно падает.

Я руководствуюсь простым принципом: у меня дома вообще нет магазинных сладостей (никаких конфет, печенья, батончиков). Зато на моей тарелке здорового питания есть фрукты, ягоды, сухофрукты. Они всегда под рукой. И организм не чувствует, что его «лишили чего-то вкусного».

Какие еще полезные привычки помогают соблюдать правильное питание?

Правильное питание — это основа здоровья и энергии на каждый день. Придерживаясь нескольких простых привычек, можно значительно улучшить физическое состояние, сохранить стабильный уровень глюкозы и предотвратить многие проблемы, связанные с питанием. ТОП-7 полезных привычек для поддержания правильного питания:

1. Добавлять белок в каждый прием пищи. Большинство людей не получает достаточно белка, зато переедают быстрых углеводов. Результат — постоянный голод, колебания энергии и дефицит важных нутриентов (железа, витамина B12 и аминокислот).
2. Есть сытный завтрак + фрукты или ягоды на десерт. Сбалансированный завтрак обеспечивает стабильный уровень энергии в течение дня и помогает избежать желания «что-нибудь перекусить» уже через несколько часов после еды.
3. Покупать цельные продукты. Овощи, яйца, крупы, мясо, рыба — идеальный выбор. Продукты без этикеток обычно полезнее «фитнес»-снеков и разрекламированных здоровых батончиков.
4. Не готовить супы или борщи на неделю. Пища, которая долго хранится в холодильнике, теряет вкус и питательные свойства. Лучше готовить еду на один-два дня, чтобы сохранить ее свежесть и пользу.
5. Не хранить дома «искушения». Если у вас дома есть печенье, мороженое или сладкие сырки, они рано или поздно будут съедены. Просто не покупайте эти продукты. Если хотите десерт — съешьте фрукт, шоколад, мед или йогурт.
6. Не перекусывайте между приемами пищи. Перекусы нарушают стабильность уровня глюкозы и нормальный аппетит. Если основные приемы пищи сытные и сбалансированные, потребности в перекусах не будет.
7. Пейте воду, а не соки, латте или фреши. Жидкие калории не дают насыщения, но изменяют уровень глюкозы в организме. Вода — это основа здоровья, ее потребление является критически важным для нормализации обмена веществ.

Соблюдение указанных правил способствует улучшению обмена веществ и предотвращает развитие многих заболеваний, связанных с неправильным питанием. Здоровое питание — это не о диетах, а об устойчивом и сбалансированном подходе к ежедневным привычкам.

Рецепты вкусных и быстрых тарелок здорового питания

Ниже представлены тарелки здорового питания, из которых можно легко составить меню в неделю. К рецептам также указано примерное количество нутриентов на порцию.

1. Киноа со спаржей и яйцами 2. Гречка с салатом и яйцами 3. Маринованный хек (севиче) с картофелем и салатом 4. Авокадо тост домашний 5. Стейк из лосося с пюре из батата с салатом 6. Дорада с красным рисом и брюссельской капустой 7. Куриные голени, овес крупного помола и зелень

1

Киноа со спаржей и яйцами

Подготовка

5 мин

Приготовление

15 мин

Общее время

20 мин

Ккал на порцию

580

Кол-во порций

1

Ингредиенты

• яйца — 2 шт.;
• помидоры черри — примерно 70 г;
• авокадо — примерно ½ плода (70 г);
• киноа — примерно 120 г (что соответствует ~40 г сухой);
• спаржа — около 70 г;
• твердый сыр — 20–25 г;
• оливковое масло — 1 ч.л.

1. Сварите ½ стакана киноа в мультиварке в соотношении 1:2 с водой с щепоткой соли, выбрав режим «Крупы» или «Рис» на 5 минут.
2. Тем временем подготовьте спаржу: сбрызните ее оливковым маслом, посолите, поперчите и запеките в аэрогриле при 180 °C в течение 10 минут.
3. Отварите яйца до средней консистенции желтка (6–7 минут после закипания), охладите и очистите.
4. Нарежьте помидоры черри и половинку авокадо, приправьте солью и перцем. Добавьте несколько кусочков твердого сыра.
5. Выложите все ингредиенты на тарелку и подавайте.

Питательные вещества на порцию (примерно):

Калории: ~580 ккал

Белки: ~24 г

Жиры: ~32 г

Углеводы: ~38 г

Клетчатка: ~9 г

Бонус: магний, фолиевая кислота, витамины A, B, D, E, кальций.

2

Гречка с салатом и яйцами

Подготовка

10 мин

Приготовление

15 мин

Общее время

25 мин

Ккал на порцию

500

Кол-во порций

1

Ингредиенты

• гречка — 1 порция;
• яйца — 2 шт.;
• салат кейл и листья салата по вкусу;
• авокадо — ½ плода;
• помидоры черри — примерно 70 г;
• моцарелла (шарики) — 50 г;
• оливковое масло и специи по вкусу.

1. Отварить гречку (1:2 с водой) на среднем огне в течение 15 минут.
2. Яйца варить 6–7 минут после закипания воды.
3. Смешать салатные ингредиенты с маслом и приправами по вкусу.
4. Выложить все на тарелку вместе с моцареллой.

Питательные вещества на порцию (примерно):

Калории: ~500 ккал

Белки: ~25 г

Жиры: ~27 г

Углеводы: ~35 г

Клетчатка: ~7 г

3

Маринованный хек (севиче) с картофелем и салатом

Подготовка

20 мин

Приготовление

25 мин

Общее время

45 мин

Ккал на порцию

500

Кол-во порций

1

Ингредиенты

• севиче из мерлузы (сырой хек) — 150 г;
• авокадо — ½ плода;
• вяленые томаты — 30 г;
• сельдерей — 30 г;
• запеченный картофель — 150 г;
• брокколи — 100 г;
• кейл — 50 г;
• твердый сыр (соломкой) — 20 г.

1. Сырое филе хека нарезать кубиками (предварительно заморозить на 48 часов), замариновать в соке лайма/лимона и яблочном уксусе с солью на 15–20 минут.
2. Добавить к хеку нарезанное авокадо, вяленые томаты и сельдерей.
3. Картофель запечь со специями при 200 °C примерно 25 минут.
4. Брокколи отварить до готовности.
5. Кейл подать сырым или слегка размять с маслом.
6. Твердый сыр нарезать соломкой и добавить к блюду.

Питательные вещества на порцию (примерно):

Калории: ~500 ккал

Белки: ~30 г

Жиры: ~22 г

Углеводы: ~35 г

Клетчатка: ~7 г

4

Авокадо тост домашний

Подготовка

10 мин

Приготовление

10 мин

Общее время

20 мин

Ккал на порцию

450

Кол-во порций

1

Ингредиенты

• хлебцы из семян или ржаные — 3 шт.;
• крем-сыр — 50 г;
• авокадо — ½ плода;
• яйца — 2 шт.;
• запеченные или вяленые помидоры черри — 50 г;
• перец и соль — по вкусу.

1. Яйца отварить 6–7 минут после закипания воды, остудить и нарезать.
2. Помидоры черри запечь 15 минут при 180 °C или использовать готовые вяленые.
3. На хлебцы намазать крем-сыр.
4. Выложить сверху авокадо, яйцо и томаты.
5. Приправить по вкусу солью и перцем.

Питательные вещества на порцию (примерно):

Калории: ~450–500 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~30 г

Углеводы: ~25 г

Клетчатка: ~7 г

5

Стейк из лосося с пюре из батата с салатом

Подготовка

15 мин

Приготовление

25 мин

Общее время

40 мин

Ккал на порцию

500

Кол-во порций

1

Ингредиенты

• запеченный стейк лосося — 150 г;
• батат — 150 г;
• салат из кейла и черри с сельдереем и кедровыми орешками — 100 г.

1. Лосось запечь или обжарить на сковороде 10–12 минут, приправить солью и перцем.
2. Батат отварить, размять в пюре с каплей масла или ложкой сливок.
3. Для салата подать кейл, томаты черри, сельдерей и кедровые орешки, сбрызнуть лимонным соком или оливковым маслом.

Питательные вещества на порцию (примерно):

Калории: ~550–600 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~30 г

Углеводы: ~30 г

Клетчатка: ~6 г

6

Дорада с красным рисом и брюссельской капустой

Подготовка

5 мин

Приготовление

15 мин

Общее время

20 мин

Ккал на порцию

450

Кол-во порций

1

Ингредиенты

• филе дорады — 150 г;
• черный рис — 100 г;
• брокколи — 100 г;
• брюссельская капуста — 100 г.

1. Черный рис отварить в мультиварке под давлением: 1 часть риса на 2 части воды, режим «Давление» — 12 минут.
2. Филе дорадо запечь или приготовить на пару примерно 12 минут.
3. Овощи отварить или пропарить 5–7 минут до мягкости.

Питательные вещества на порцию (примерно):

Калории: ~450 ккал

Белки: ~33 г

Жиры: ~14 г

Углеводы: ~35 г

Клетчатка: ~8 г

7

Куриные голени, овес крупного помола и зелень

Подготовка

5 мин

Приготовление

35 мин

Общее время

40 мин

Ккал на порцию

500

Кол-во порций

1

Ингредиенты

• запеченные куриные голени — 2 шт.;
• отварная овсянка крупного помола — 100 г;
• микс салата из сельдерея и лайма — 50 г.

1. Куриные голени запечь при 190°C 35–40 минут, приправив солью и специями.
2. Овсянку сварить в воде в пропорции 1:2, варить 10–15 минут до готовности.
3. Салат подать свежим, добавив сельдерей и лайм для заправки.

Питательные вещества на порцию (примерно):

Калории: ~500–550 ккал

Белки: ~30 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~45 г

Клетчатка: ~6 г

Автор: Щадрина Руслана

Доктор философии, молекулярный биолог, младший научный сотрудник в ГУ «Институт пищевых биотехнологий и геномики» НАН Украины.

Статья проверена: Ткаченко Марина Александровна

Врач-терапевт. Стаж работы 7 лет.