Что такое магний?
Магний — химический элемент, который относится к щелочноземельным металлам. Магний необходим для функционирования организма. Минерал участвует в более 300 биохимических реакциях в теле человека. Магний нужен для работы нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем. Организм не вырабатывает магний самостоятельно, он поступает вместе с продуктами питания.
Для чего нужен магний организму?
Задайте свой вопрос Терапевту «ОН Клиник»
Магний в организме человека поддерживает здоровье сердца, нервов, мышц, органов пищеварения. Роль магния в организме человека:
- регулирует активность нейронов, снижает стресс и тревожность;
- предотвращает отложение солей;
- контролирует артериальное давление;
- расслабляет мышцы;
- способствует выработке энергии;
- укрепляет кости;
- регулирует уровень сахара в крови;
- поддерживает иммунитет;
- поддерживает электролитный баланс;
- улучшает пищеварение;
- стимулирует лучшее усвоение витаминов В и С.
Магний отвечает в организме за синтез ДНК и белков, участвует в процессах регенерации клеток. Также магний укрепляет зубы, ногти и волосы.
Чем полезен магний?
Магний полезен для сосудов, сердца, костей, нервной системы. Минерал важен для роста и развития ребенка.
Польза магния для детей
Магний влияет на развитие всех систем организма ребенка (костной, нервной, мышечной, сердечно-сосудистой). Дефицит магния у детей может привести к стрессу, повышенной тревожности, болям в мышцах. Польза магния для детей:
- улучшает сон;
- влияет на развитие мышц и костей;
- регулирует сердечный ритм;
- повышает иммунитет;
- улучшает память и концентрацию внимания.
Магний рекомендуется при запорах, судорогах у ребенка. Такжи микроэлемент важен для роста зубов.
Польза магния для женщин
Женщины чаще страдают от дефицита магния, поскольку он активно выводится из организма при месячных. Польза магния для женщин:
- нормализует менструальный цикл;
- повышает половое влечение;
- укрепляет волосы и ногти;
- помогает сохранить упругость кожи;
- предотвращает гормональные сбои.
При беременности магний способствует нормальному развитию плода, снижает риск преждевременных родов. Женщинам после 40 лет рекомендуется употреблять больше продуктов, содержащих магний, чтобы снизить риск развития остеопороза.
Польза магния для мужчин
Магний необходим мужчинам для полноценной работы мышц, сердечно-сосудистой системы. Польза магния для мужчин:
- повышение полового влечения;
- регуляция выработки тестостерона;
- нормализация работы нервной системы;
- выведение вредного холестерина.
При активной физической работе необходимо восполнять запасы магния, поскольку они выводятся вместе с потом. Также магний важен для подростков, так как минерал регулирует процессы полового созревания.
Как понять, что у меня недостаток магния в организме?
Дефицит магния может появиться при стрессе, интенсивных физических нагрузках и несбалансированном питании. Симптомы недостатка магния в организме:
- тревожность и раздражительность;
- бессонница;
- слабость и усталость;
- спазмы и подергивания мышц;
- судороги;
- головные боли;
- ухудшение памяти и концентрации внимания;
- учащенное сердцебиение;
- повышенное артериальное давление.
При нехватке магния могут присутствовать ломкость волос и ногтей, частые перепады настроения. Также может возникать повышенная тяга к сладкой или соленой еде. Для определения дефицита магния в организме необходимо сдать анализ крови. Норма магния в крови составляет от 0,66 до 1,07 ммоль/л.
Какая суточная норма магния?
Суточная дозировка магния зависит от пола и возраста. Таблица нормы магния в день представлена ниже.
| Суточная норма магния | |
| Категория | Норма (мл) |
| Дети (1-3 года) | 80 |
| Дети (4-8 лет) | 130 |
| Дети (9-13 лет) | 240 |
| Подростки | 300-400 |
| Мужчины | 400-420 |
| Женщины | 320-360 |
| Беременные | 360-400 |
Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.
Суточная норма магния
Также увеличить прием продуктов, богатых магнием, необходимо в период лактации для роста и полноценного питания ребенка. Чтобы определить недостаток магния в организме, необходимо сдать анализ крови.
В каких продуктах есть магний?
Источником магния для организма являются продукты питания. Больше всего магния содержится в орехах и семенах, бобовых, зерновых продуктах, рыбе, овощах и фруктах. Также магний есть в молочных продуктах с низким содержанием жира. Таблица магния в продуктах питания представлена ниже.
| Продукты с высоким содержанием магния | |
| Продукт | Содержание магния (мг/100г) |
| Семена тыквы | 530 |
| Семена льна | 395 |
| Семена подсолнечника | 325 |
| Кешью | 292 |
| Гречка | 200 |
| Морская капуста | 170 |
| Черный шоколад | 146 |
| Овес | 130 |
| Скумбрия | 97 |
| Шпинат | 80 |
| Киноа | 70 |
| Инжир | 68 |
| Фасоль | 60 |
| Нут | 48 |
| Банан | 37 |
| Лосось | 30 |
13 продуктов, богатых магнием
Ниже публикуем список из 13 продуктов, содержащих наибольшее количество магния. Включив их в рацион, вы легко покроете суточную потребность без добавок.
В каких продуктах есть магний?
1. Зеленые листовые овощи
Листовая зелень, кроме магния, содержит железо, витамины А, С и К. Зеленые листовые овощи с высоким содержанием магния:
- шпинат — 80 мг/100 г;
- петрушка — 50 мг/100 г;
- листовая капуста — 45-50 мг/100 г;
- щавель — 30-45 мг/100 г;
- укроп — 40 мг/100 г;
- базилик, кинза — 30-40 мг/100 г;
- салат-латук — 20 мг/100 г.
Зеленые листовые овощи рекомендуется употреблять в сыром виде. При термической обработке количество полезных микроэлементов может снизиться.
2. Орехи
Орехи являются источником магния, содержат белок и полезные жиры. Бразильский орех также богат селеном. Содержание магния в орехах:
- бразильский орех — 376 мг/100 г;
- кешью — 292 мг/100 г;
- миндаль — 279 мг/100 г;
- кедровый орех — 250 мг/100 г;
- фундук — 176 мг/100 г;
- арахис — 168 мг/100 г;
- фисташки — 120 мг/100 г.
Введение орехов в рацион способствует снижению сахара и холестерина в крови. Но орехи являются калорийными, чрезмерное их употребление может способствовать набору лишнего веса.
3. Семена
Семена богаты магнием, клетчаткой, антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов. Семена с наибольшим содержанием магния:
- семена тыквы — 530 мг/100 г;
- семена льна — 395 мг/100 г;
- кунжут — 350 мг/100 г;
- семена чиа — 335 мг/100 г;
- мак — 330 мг/100 г;
- семена подсолнечника — 325 мг/100 г.
Семена можно употреблять в сыром виде или замачивать их перед использованием. Также семена можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда, выпечку.
4. Бобовые
Бобовые относятся к продуктам, содержащим много магния и железа. Семена с наибольшим содержанием магния:
- соя — 240 мг/100 г;
- белая фасоль — 170 мг/100 г;
- черная фасоль — 160 мг/100 г;
- нут — 120 мг/100 г;
- чечевица — 90 мг/100 г;
- зеленый горошек — 40 мг/100 г.
Бобовые богаты белком и рекомендуются при вегетарианской диете. Также бобовые имеют низкий гликемический индекс и помогают снизить уровень сахара в крови.
5. Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты содержат магний, селен, марганец и витамины группы В. Зерновые продукты с наибольшим содержанием магния:
- пшеничные отруби — 450 мг/100 г;
- киноа — 200 мг/100 г;
- гречка — 200 мг/100 г;
- пшено — 120 мг/100 г;
- ржаные зерна — 120 мг/100 г.
Употребление цельнозерновых продуктов способствует нормализации работы пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Зерна можно употреблять в супах, кашах, делать выпечку из муки.
6. Авокадо
Авокадо содержит магний, калий, витамины В, К и полезные жиры омега-3. В 100 г авокадо содержится около 30 мг магния. Фрукт полезен для сердечно-сосудистой системы, регулярное употребление авокадо способствует снижению давления и уровня сахара в крови. Полезные жиры в составе авокадо оказывают противовоспалительное и антиоксидантное воздействие. Фрукт рекомендуется употреблять в сыром виде, термическая обработка может снизить его полезные свойства.
7. Черный шоколад
В черном шоколаде около 146 мг магния на 100 г, также он содержит железо, медь и марганец. Употребление черного шоколада способствует улучшению пищеварения, повышению настроения, продукт содержит антиоксиданты, защищающие клетки от свободных радикалов. Диетологи рекомендуют употреблять шоколад, имеющий в составе более 70% какао и не содержащий сахар.
8. Жирная рыба
Жирная рыба относится к продуктам, в которых содержится цинк, магний, селен. Сорта рыбы с большим содержанием магния:
- скумбрия — 97 мг/100 г;
- тунец — 50 мг/100 г;
- горбуша — 32 мг/100 г;
- лосось — 30 мг/100 г.
Красная рыба включает омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и сосудов. Также в жирной рыбе много витаминов группы В, которые благотворно влияют на работу нервной системы.
9. Бананы
В бананах содержится около 37 мг магния на 100 г, также они имеют в своем составе калий, витамины С и В6. Бананы полезны для пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной системы. Продукт быстро насыщает, но содержит большое количество углеводов. Людям, соблюдающим низкокалорийную диету, следует ограничить потребление бананов.
10. Картофель
Картофель богат калием, железом, фосфором, содержит около 25 мг магния на 100 г продукта. Блюда из картофеля полезны для улучшения кровообращения и улучшения перистальтики кишечника. Картофель содержит много крахмала, его употребление следует ограничить при сахарном диабете. Наиболее полезен овощ в запеченном и вареном виде.
11. Пшеница и зародыши пшеницы
Наибольшее содержание магния в пшеничных отрубях — около 450 мг/100 г. Зародыши пшеницы включают около 250 мг магния на 100 г продукта, а цельное зерно — 120 мг/100 г. Употребление пшеницы полезно для работы нервной, иммунной систем. Зародыши пшеницы содержат много клетчатки, стимулируют работу кишечника, способствуют улучшению обмена веществ. Пшеничные отруби можно добавлять в салаты, выпечку, смузи. При термической обработке цельного зерна количество магния в продукте может уменьшаться.
12. Овсяные хлопья
Овсяные хлопья содержат 130 мг магния на 100 г продукта, также имеют в составе железо, фосфор, калий. Овсяные хлопья богаты клетчаткой, которая благотворно воздействует на пищеварение, улучшает перистальтику кишечника. Овес способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови. Следует избегать овсяных хлопьев быстрого приготовления, содержащих сахар и подсластители.
13. Молочные продукты с низким содержанием жира
В молочных нежирных продуктах много магния и кальция. Наибольшее количество магния содержится в твороге и твердых сортах сыра (около 20 мг/100 г). Молочные продукты с низким содержанием жира полезны для здоровья костей, зубов, мышц, нервной системы. Также нежирное молоко благотворно влияет на пищеварительную систему, подходит для приготовления многих блюд (каш, молочных супов, смузи, десертов).
Когда магний может быть вреден?
Избыток магния в крови (гипермагниемия) встречается редко, поскольку минерал выводится через почки. Передозировка магнием может быть при неконтролируемом приеме магнийсодержащих препаратов. Также гипермагниемия может развиться при почечной недостаточности и нарушении обмена веществ. Избыток магния может причинить вред при при блокаде сердца, непроходимости кишечника. Слишком много магния в организме может привести к аритмии.
Какие симптомы переизбытка магния в организме?
Переизбыток магния в организме может привести к слабости и быстрой утомляемости. Другие симптомы избытка магния:
- тошнота и рвота;
- пониженное артериальное давление;
- замедление сердечного ритма;
- сонливость;
- боли в мышцах;
- головокружения;
- угнетение дыхания;
- спутанность сознания.
При передозировке магнием могут быть потеря координации, заторможенность. При появлении данных симптомов необходимо обратиться к семейному врачу.
Когда нужно принимать пищевые добавки с магнием?
Магний поступает в организм во время еды и содержится во многих продуктах питания. При сниженном показателе уровня магния в сыворотке крови врач может назначить прием пищевых добавок. Препарат магния может назначаться при головных болях, мигренях, бессоннице, судорогах. Перед приемом пищевых добавок с магнием необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы препарат был полезен для организма и эффективен для решения проблем со здоровьем.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Терапия в ОН Клиник Харьков Дворец Спорта
Терапия ОН Клиник в других городах
Популярные вопросы
Много магния и витамина В6 содержится в бананах, шпинате, тыквенных семечках. Также витамины группы В и магний есть в орехах (кешью, фисташках).
Много кальция и магния содержится в бобовых (фасоли, чечевице), шпинате, сое, кунжуте. Также богаты кальцием молочные продукты с низким содержанием жира.
К продуктам, содержащим калий и магний в большом количестве, относятся авокадо, бананы, шпинат, миндаль, кешью. Также к продуктам, богатым калием, относятся фасоль, картофель, сухофрукты (инжир, курага).
В гречке содержится около 200 мг натрия на 100 г продукта. Также гречка содержит фосфор, железо и витамины группы В. Продукт полезен для пищеварения и способствует ускорению обмена веществ.
Прежде чем уйти, оцените статью – нам важно знать ваше мнение!
Спасибо за вашу оценку!
Ольга
3 месяца назад
