8 симптомов дефицита белка, о которых предупреждают врачи

Что такое белок и зачем он нужен нашему организму?

Белок — это одна из ключевых макромолекул, без которых организм не может функционировать. Он формирует основу тканей — от мышц и кожи до внутренних органов, ферментов и гормонов. Каждый белок состоит из аминокислот, соединяющихся в специфические последовательности, определяющие его функцию.

Часть аминокислот является незаменимыми — организм не производит их сам, поэтому они должны поступать с пищей. Именно из этих «кирпичиков» тело строит, ремонтирует и поддерживает свои системы ежедневно. То есть белок — это один из главных «строительных материалов» нашего организма. Куриное филе, лосось или вареные яйца — хорошие источники белка. Но о продуктах, богатых белком, рассказываем ниже.

Зачем белок организму?

Белок выполняет фундаментальные функции, без которых организм не может поддерживать нормальное состояние. Он обеспечивает работу тканей, систем и процессов, отвечающих за рост, восстановление и защиту. Польза белка для организма:

• поддержка роста и восстановления мышц, кожи, органов и клеток;
• участие в синтезе ферментов и гормонов, которые регулируют большинство биохимических процессов;
• формирование антител и поддержка работы иммунной системы;
• сохранение мышечной массы и стабильного обмена веществ;
• транспортировка питательных веществ, в частности железа, в составе белков-переносчиков.

Дефицит белка нарушает эти механизмы и может приводить к слабости, снижению иммунитета и потере мышц. Регулярное достаточное потребление белка помогает поддерживать здоровье и оптимальную работу всех систем организма.

Сколько белка нужно есть в день?

Потребность в белке отличается в зависимости от возраста, уровня физической активности, мышечной массы и целей по весу. Общее правило таково: примерно 0,8–1 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Для взрослых это означает, что человек весом 55–60 кг нуждается ориентировочно в 44–60 г белка ежедневно. Чтобы представить это в еде, примерно:

• 2 вареных яйца — около 12 г белка;
• 100 г куриного филе — примерно 22–23 г белка;
• 150 г греческого йогурта — около 12–15 г белка.

То есть дневную норму 44–60 г легко покрыть, например, комбинацией из двух яиц + порции куриного филе + порции йогурта.

Для человека весом 80 кг требуется 64–80 г белка в сутки. Это можно получить, например, таким количеством продуктов:

• 150 г куриного филе — примерно 33–35 г белка;
• 1 вареное яйцо — около 6 г;
• 200 г рыбы (лосось или треска) — 35–40 г белка.

Такой набор продуктов уже полностью покрывает потребность в белке для массы 80 кг.

У детей потребность может быть несколько выше в пересчете на килограмм веса из-за активного роста, но определяется индивидуально в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Сколько нужно есть белка в день для роста мышц?

Для роста мышечной массы большинству взрослых рекомендуют примерно 1,2–1,6 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Этот диапазон поддерживает восстановление мышц после тренировок и создает условия для их постепенного увеличения.

Для человека весом 60–70 кг это составляет примерно 72–112 г белка в день. Такую норму можно покрыть, например, комбинацией:

• порция куриной грудки 150 г (≈ 33 г белка);
• два вареных яйца (≈ 12–14 г);
• 200 г греческого йогурта (≈ 15–20 г);
• порция творога 150 г (≈ 21–24 г).

Вместе это дает около 80–90 г белка. При необходимости норму можно дополнить еще одной порцией мяса, рыбы или бобовых.

Интересное по теме:

Перепелиные или куриные — какие яйца полезнее?

Перепелиные и куриные яйца являются ценными источниками белка, витаминов и минералов. Перепелиные яйца выбирают при чувствительном пищеварении, тогда как куриные остаются универсальным вариантом для рациона.

Когда и как пить протеин?

Протеин дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления, роста и поддержания мышечной массы. Его можно пить в виде коктейлей, смузи, добавлять в каши, выпечку или пудинги.

Что такое аминокислоты и как понять, когда их не хватает?

Аминокислоты — это органические вещества, из которых образуются белки, необходимые для роста, восстановления тканей и нормального функционирования организма. Нехватка аминокислот может проявляться слабостью, выпадением волос, снижением иммунитета или уменьшением мышечной массы. Выявить дефицит поможет анализ крови и консультация врача.

Правильное питание: диета, меню и рецепты

Правильное питание — это сбалансированная диета, богатая овощами, фруктами, белками, здоровыми жирами и сложными углеводами. Меню должно содержать разнообразные блюда, которые обеспечивают все необходимые микро- и макроэлементы, например, запеченную рыбу с овощами, салаты с оливковым маслом и злаковые каши, которые помогают поддерживать энергию и здоровье организма.

Какие симптомы дефицита белка?

Сразу следует отметить, что не существует одного конкретного симптома, который однозначно указывает на дефицит белка. Обычно проявляется несколько признаков одновременно. Ниже перечислены основные восемь симптомов дефицита белка.

1. Отеки

Серьезная нехватка белка может привести к состоянию, которое называется квашиоркор — форма белково-энергетического истощения. При этом возникают отеки (эдема), когда ткани задерживают жидкость. Чаще всего отекают руки и ноги. Причина — снижение уровня альбумина (белка, который помогает поддерживать баланс жидкости в организме). Но нужно учитывать, что отеки могут возникать по многим причинам, поэтому если это единственный симптом, не стоит сразу винить белок.

2. Задержка роста у детей

Белок — это основа для формирования мышц и костей. Если ребенок получает их недостаточно, рост может замедляться. Если ребенок раньше стабильно рос в соответствии со своим процентилем на графике роста, а затем показатели снизились — это может свидетельствовать об общем недоедании или недостатке белка.

3. Ослабленный иммунитет

Для образования антител — молекул, которые борются с бактериями, вирусами и токсинами — организму нужен белок. Если вы стали чаще болеть и одновременно имеете другие симптомы из списка, это может быть признаком недостаточного потребления белка. Кроме того, дефицит белка часто сочетается с недостатком других питательных веществ, что способствует воспалению и окислительному стрессу — еще одному фактору ослабления иммунитета.

4. Потеря мышечной массы

Если белка из пищи недостаточно, организм начинает «заимствовать» его у мышц. В серьезных случаях (например, при анорексии) это может повлиять даже на сердечную мышцу. В крайних ситуациях дефицит белка может привести к сердечной недостаточности.

5. Переломы костей

Для прочности костей нужны кальций, витамин D и белок. Коллаген — самый распространенный белок в организме — является основной составляющей костной ткани. Он обеспечивает их прочность и гибкость. При серьезном дефиците белка риск переломов возрастает.

6. Ухудшение состояния кожи и волос

Когда белка мало, организм «перераспределяет ресурсы» в пользу жизненно важных органов. Волосы и кожа не являются приоритетом для выживания, поэтому они страдают первыми:

• волосы становятся ломкими;
• могут выпадать быстрее (состояние называется телогеновая алопеция);
• кожа становится сухой и бледной.

7. Изменения веса

Недостаточное потребление белка может привести как к похудению, так и к набору веса. Похудение возникает из-за общего недоедания. Набор веса может произойти из-за потери мышечной массы. Меньше мышц — медленнее обмен веществ. Если питание возвращается к привычному уровню калорий, но метаболизм уже снижен, вес может расти.

8. Анемия

Белки необходимы для образования гемоглобина — основного компонента эритроцитов. Дефицит белка редко является основной причиной анемии, но может способствовать снижению показателей в анализе крови.

Интересное по теме:

За что отвечает альбумин и когда его уровень нужно проверить?

Альбумин — это белок, который вырабатывается в печени и является основным компонентом плазмы крови. Он отвечает за поддержание осмотического давления в крови и транспортирует различные молекулы по организму. Уровень альбумина следует проверять при подозрении на заболевания печени, почек, а также при нарушениях питания или серьезных воспалениях.

Как снять отек ног?

Чтобы снять отек ног, полезно поднимать их выше уровня сердца несколько раз в день для улучшения оттока жидкости. Также важно носить удобную обувь и избегать длительного стояния или сидения в одной позе. Помогают легкие массажи, компрессионные чулки и достаточное потребление воды для нормализации водного баланса.

Что такое анемия и как ее лечить?

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), анемией крови страдают 7,4% мужчин и 7,6% женщин в возрасте от 65 до 74 лет, а также 39,5% мужчин и 21,9% женщин старше 85 лет.

В каких продуктах много железа?

Железо содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения, но в разных формах. Гемовое железо, которое лучше усваивается, содержится в мясе, птице, рыбе и субпродуктах (печени, сердце). Негемовое железо, которое усваивается хуже, содержится в бобовых (фасоли, чечевице, нуте), орехах, семенах, зелени (шпинате, петрушке, листовой капусте), сухофруктах и крупах (гречке, овсянке, отрубях).

Все о скачках роста у ребенка: календарь по неделям

С младенчества и до подросткового периода у детей происходит закономерный рост. В определенные периоды активно увеличиваются длина, масса и изменяются пропорции тела ребенка.

В каких продуктах много белка?

Хорошими источниками белка являются как животные, так и растительные продукты. Животные содержат полный набор незаменимых аминокислот, а растительные — дополнительно обеспечивают клетчатку и микронутриенты. Больше всего белка — в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твердых сырах и некоторых молочных продуктах. Для сбалансированного рациона важно сочетать различные источники белка в течение дня.

Если сочетать животные и растительные источники, проще набрать суточную норму белка и обеспечить организм всем спектром необходимых аминокислот. Такой подход соответствует рекомендациям доказательной нутрициологии и хорошо работает как для активных взрослых, так и для тех, кто придерживается умеренного рациона.

В каком продукте больше всего белков?

Больше всего белка содержат твердые сыры — в среднем 24–28 г на 100 г продукта. Высокие показатели также имеют мясо птицы, рыба и морепродукты, но именно твердые сыры остаются наиболее концентрированным источником белка среди доступных продуктов.

Дешевые продукты с высоким содержанием белка

Среди бюджетных источников белка стоит выделить яйца, творог, куриную печень, фасоль и чечевицу. Эти продукты имеют хорошее соотношение цены к количеству белка и легко сочетаются в повседневном рационе.

Сколько белка в яйце?

Одно среднее куриное яйцо (около 50 г) содержит примерно 6–7 г белка. Белок почти равномерно распределен между желтком и белком, однако больше всего — в белковой части.

Сколько белка в твороге?

В 100 г творога (5%) обычно 14–16 г белка. Это один из самых доступных и ценных белковых продуктов в рационе, особенно для людей, которые не употребляют мясо часто.

Сколько белка в гречке?

В вареной гречке содержится примерно 3,5–4 г белка на 100 г. Хотя это немного, гречка полезна как источник сложных углеводов и микронутриентов.

Сколько граммов белка в куриной грудке?

В 100 г вареной куриной грудки содержится ориентировочно 22–23 г белка. Это один из самых популярных и чистых по составу продуктов для покрытия суточной потребности в белке.

Сколько белка в банане?

Банан содержит примерно 1–1,3 г белка на 100 г. Он не является белковым продуктом, но хорошо подходит как источник калия и быстрых углеводов.

Сколько белка в молоке?

В 100 мл коровьего молока содержится около 3–3,5 г белка. Количество может немного варьироваться в зависимости от содержания жира и типа молока.

Как повысить потребление белка?

✔ Добавляйте белок к каждому приему пищи. Лучше равномерно распределить его в течение дня, чем съедать всю норму за один раз.

✔ Не забывайте о растительных источниках. Тофу, фасоль, чечевица — отличные варианты. При полностью растительном рационе нужно немного больше планирования, чтобы покрыть потребность.

✔ Осторожно с протеиновыми коктейлями. Лучше всего получать белок из цельных продуктов. Но если выбор стоит между «недополучить» и «добавить коктейль», второй вариант лучше.

Интересное по теме:

Бананы: польза и вред для организма

Бананы полезны для мужчин и женщин благодаря высокому содержанию калия, магния, клетчатки и витаминов группы B, которые поддерживают работу сердца, мышц и нервной системы. Они способствуют нормализации пищеварения, укрепляют иммунитет и обеспечивают организм быстрой энергией.

Диета Дюкана: меню белковой диеты на неделю с рецептами

Белковая диета Дюкана основана на потреблении большого количества белков и минимизации жиров и углеводов в рационе. При соблюдении белковой диеты можно похудеть и стабилизировать вес.

Что такое клетчатка и в чем ее польза?

Клетчатка — это растительные волокна, поступающие в организм с продуктами растительного происхождения, не усваиваемые пищеварительной системой, но частично перерабатываемые микрофлорой кишечника. Клетчатка полезна для улучшения пищеварения, регулярного опорожнения кишечника и поддержания здоровой работы желудочно-кишечного тракта. Она также стимулирует синтез витаминов группы B и фолиевой кислоты, помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, укрепляет иммунитет и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза и вред молока

Молочные продукты являются неотъемлемой частью рациона здорового человека.

Красное мясо: польза и вред

Одни врачи утверждают, что красное мясо полезно, другие предупреждают о том, что большое его количество может причинить вред здоровью. Разберемся кому можно есть красное мясо и как его лучше употреблять.