Когда и как пить протеин?

Что такое протеин?

Протеин — это белок, структурная основа всех клеток организма и ключевой макронутриент, состоящий из аминокислот. Он обеспечивает синтез и восстановление мышечной ткани, участвует в выработке ферментов, гормонов, антител и других биологически активных веществ. Потребление белка важно для поддержания мышечной массы, регенерации тканей, иммунной защиты и стабильного метаболизма.

Что такое протеиновые добавки?

Протеиновые добавки — это концентрированные источники пищевого белка в виде порошка, предназначенные для удобного и быстрого восполнения суточной потребности в белке. Протеин получают из натуральных белковых продуктов (молока, яиц, сои, гороха) путем фильтрации и сушки. Типы протеиновых добавок в зависимости от степени очистки:

• концентрат белка — содержит 70–80% белка, остальное — углеводы и жиры. Протеин указанного типа наиболее доступный по цене, но менее «чистый» вариант;
• изолят протеина — проходит дополнительную фильтрацию, содержит до 90–95% белка, почти без лактозы и жиров. Изолят сывороточного протеина быстро усваивается и подходит при непереносимости лактозы;
• гидролизат протеина — частично расщепленный белок (пептиды), усваивается максимально быстро. Используется для ускоренного восстановления и минимального риска пищевой реакции.

В составе протеина обычно находятся очищенный белок, а также вспомогательные компоненты — ароматизаторы, подсластители, стабилизаторы, витамины и пищеварительные ферменты. Протеины используются в спортивном питании для набора веса и восстановления мышечной ткани, особенно при интенсивных тренировках или дефиците белка в рационе. 

Для чего нужен протеин?

Протеин нужен для обеспечения организма строительным материалом — аминокислотами, которые участвуют в формировании мышечной ткани, кожи, волос, ферментов и гормонов. Протеин для девушек и парней важен, поскольку поддерживает процессы восстановления после нагрузок, способствует росту мышечной массы, помогает сохранять силу и выносливость при тренировках.

Из чего делают протеин в добавках?

Протеин в добавках делается из белковых продуктов животного и растительного происхождения. Наиболее распространен сывороточный протеин — это побочный продукт при производстве сыра. Протеиновые добавки также делают из молочного (казеина) и яичного белков, сои, гороха, риса и других растительных источников. Выбор сырья зависит от цели, пищевой переносимости и предпочтений потребителя.

Какие виды протеина бывают?

Протеин классифицируют в зависимости от происхождения (животное или растительное сырье), скорости усвоения, наличия лактозы и пищевой переносимости.

Какой протеин лучше?

Лучший протеин определяется индивидуальными целями, особенностями организма и условиями питания. Для быстрого восстановления после тренировки чаще выбирают сывороточный изолят или гидролизат, для длительного обеспечения организма аминокислотами — казеин, для веганов и людей с непереносимостью лактозы — растительные варианты (соевый, гороховый, рисовый, конопляный).

Какой протеин лучше для похудения?

Для похудения оптимален протеин с минимальным содержанием жиров и углеводов. Чаще всего применяется сывороточный изолят или гидролизат, поскольку они быстро усваиваются и содержат до 90–95% белка. Сывороточный протеин для похудения помогает поддерживать мышечную массу в условиях калорийного дефицита, снижает чувство голода и ускоряет восстановление после тренировок.

Какой протеин лучше для набора массы?

Для набора массы и роста мышц лучше всего подходят протеин с высокой биологической ценностью и достаточной калорийностью. Оптимальными вариантами для роста мышц считаются сывороточный протеин (70–80% белка, содержит немного жиров и углеводов, что повышает энергетическую ценность).

Также могут использоваться многокомпонентные смеси (например, сыворотка + казеин + яичный белок), обеспечивающие как быстрое, так и длительное поступление аминокислот. Указанные формы протеинов помогают создавать условия для калорийного профицита, необходимого для набора общей массы и роста мышц, и одновременно поддерживают восстановление и гипертрофию мышечных волокон.

Сколько калорий в протеине?

В 100 г сывороточного протеинового порошка обычно содержится примерно 400 ккал, из которых около 80 г белка, 10 г углеводов и 3-5 г жиров. Калорийность и БЖУ могут варьироваться в зависимости от типа протеина (изолят, концентрат, со вкусом или без) и производителя.

Что делает протеин?

Протеин работает как источник аминокислот — строительного материала для мышечной ткани и других структур организма. После приема белок расщепляется в желудочно-кишечном тракте до аминокислот и пептидов, которые поступают в кровь и используются для синтеза мышечного белка (MPS), восстановления поврежденных волокон, выработки ферментов, гормонов и антител. При регулярных тренировках протеин способствует росту и укреплению мышц, а при дефиците калорий — помогает сохранить мышечную массу, снижая риск катаболизма (разрушения тканей, в том числе мышечных).

Как выбрать протеин?

Выбор протеина зависит от целей, переносимости и особенностей питания. Для быстрого восстановления и роста мышц оптимальны сывороточные изолят или гидролизат, для длительного насыщения — казеин, при непереносимости лактозы или растительном рационе — соевый, гороховый или рисовый протеин. Важно учитывать содержание белка (не менее 70–80%), минимальное количество сахара и добавок, проверять срок годности протеина, качество и наличие независимых сертификатов.

Выбор фасовки протеина зависит от целей и частоты употребления. Если человек только начинает принимать добавку или использует ее один раз в день для восполнения дефицита — достаточно упаковки протеина на 2 кг, которой хватает примерно на один-полтора месяца. При регулярных тренировках и потреблении двух-трех порций в день выгоднее приобрести упаковку протеина на 5 кг, так как указанного объема хватит на длительный курс.

Как пить протеин?

Протеин обычно принимают в виде коктейля, разведя порошок в воде или молоке и тщательно взболтав в шейкере для однородной консистенции. Разовая порция составляет 20–30 г порошка, которую подбирают с учетом суточной нормы белка и целей. Пить протеин нужно после тренировки для восстановления или в течение дня как дополнительный источник белка, если его не хватает в рационе. Помимо классического напитка, протеин используют для приготовления десертов (например, протеинового пудинга), однако количество белка в нем меньше, чем в коктейле.

Как пить протеин для набора массы?

Для набора массы протеин рекомендуется принимать два-три раза в день в дополнение к основному питанию, чтобы создать калорийный профицит и обеспечить мышцы достаточным количеством аминокислот. Оптимально пить протеиновый коктейль сразу после тренировки для восстановления, а также между приемами пищи или перед сном для длительного снабжения организма белком и набора массы. 

Важно сочетать протеин с углеводами для ускорения восстановления запасов гликогена и ускорения роста мышечной массы. Худым людям с быстрым метаболизмом протеин для набора веса лучше пить три раза в день вместе с углеводами (молоком, фруктами, овсянкой), чтобы увеличить общую калорийность.

Как пить протеин для похудения?

Для похудения протеин принимают как часть рациона с дефицитом калорий — обычно один-два раза в день, чтобы восполнить потребность в белке и сохранить мышечную массу. Наиболее удобно использовать коктейль после тренировки или вместо перекуса, чтобы уменьшить чувство голода, повысить сытость и контролировать калорийность. Предпочтение стоит отдавать изолятам или гидролизатам с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Как принимать протеин новичку?

Новичку рекомендуется начинать с одной порции протеина в день (обычно 20–25 г порошка, разведенного в воде или молоке), чтобы дополнить рацион и оценить переносимость продукта. На первом этапе правильно пить протеин сразу после тренировки или в промежутки времени, когда сложно получить белок из пищи. Постепенно можно корректировать количество и время приема в зависимости от целей, массы тела и общей суточной нормы белка.

Когда пить протеин?

Оптимальное время приема протеина (шоколадного, бананового, безлактозного) зависит от цели. После тренировки протеин пьют для ускоренного восстановления и стимуляции мышечного роста, до тренировки — для обеспечения аминокислотами в ходе нагрузки, на ночь — для защиты мышц от катаболизма.

Можно ли пить протеин на ночь?

Употребление протеина на ночь допустимо, особенно если целью является поддержание или рост мышечной массы. В ночное время организм остается без поступления питательных веществ на шесть-восемь часов, и дополнительная порция белка перед сном помогает поддерживать синтез мышечного белка и снижает риск катаболизма. Перед сном лучше пить казеиновый протеин, поскольку он усваивается медленно и обеспечивает поступление аминокислот в течение всей ночи.

С чем пить протеин?

Протеин может разводиться водой, коровьим или растительным молоком. Разведение протеина без сахара с водой обеспечивает минимальную калорийность и быстрое усвоение, что подходит при снижении массы тела или сушке. 

Добавление молока в банановый протеин повышает энергетическую ценность напитка за счет дополнительных белков, жиров и углеводов, что актуально при наборе массы или увеличении общего калорийного рациона. После тренировки полезно смешать протеин без вкуса с углеводами (например, добавить фрукты или овсянку), чтобы быстрее восстановить запасы гликогена и усилить производство белка мышц.

Сколько протеина принимать в день?

Суточная норма протеина в день зависит от возраста, пола, массы тела, уровня физической активности и целей (поддержание массы, набор веса, сушка). Для здоровых взрослых, не занимающихся спортом, достаточно 0,8–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Активным людям и спортсменам рекомендуется 1,4–2,0 г/кг, а при дефиците калорий или сушке — до 2,5–2,7 г/кг.

Как долго можно принимать протеин?

Протеиновые йогурты и коктейли можно принимать длительное время — в исследованиях безопасное применение выявлено при длительности от трех до 12 месяцев, при условии что доза находится в разумных пределах, отсутствуют патологии почек или печени. При использовании высоких доз в течение многих лет нужен контроль здоровья (биохимия крови, анализы для оценки функции почек), особенно если есть предрасположенность или уже выявленные заболевания.

Чем полезен протеин?

Польза протеина для женщин и мужчин заключается в его способности улучшать баланс питания, повышать сытость, ускорять регенерацию тканей и укреплять иммунную систему. Он снижает риск мышечного катаболизма при дефиците калорий, поддерживает обмен веществ и способствует формированию оптимального состава тела.

Вреден ли протеин?

Протеин вреден при хронических заболеваниях почек или печени, так как избыточное потребление белка повышает нагрузку на органы, ответственные за его метаболизм и выведение продуктов распада. При нарушении питьевого режима и чрезмерном употреблении белка возрастает риск обезвоживания и метаболического дисбаланса.

Также возможны побочные эффекты при индивидуальной непереносимости компонентов. Например, лактоза в сывороточном протеине может вызывать вздутие, диарею и спазмы у людей с лактазной недостаточностью. 

Можно ли протеин детям и подросткам?

Рекомендуемое потребление белка для молодых спортсменов составляет 1,0–1,4 г/кг массы тела в сутки, что немного выше, чем у их неактивных сверстников. Однако исследования показывают, что избыточное потребление белка не приводит к дополнительному росту мышц или силы, поскольку в подростковом возрасте ключевую роль играют гормональный фон (например, уровень тестостерона) и регулярные тренировки.

Протеиновые добавки и батончики могут быть оправданы, если подросток не получает достаточное количество белка из обычной пищи (например, при веганстве, вегетарианстве, дефиците массы тела или медицинских ограничениях). В указанных случаях протеин для подростков должен назначаться и контролироваться врачом, спортивным диетологом или нутрициологом.

Выводы

Протеин — это белок, который обеспечивает организм аминокислотами для роста, восстановления и поддержания мышечной массы. Протеиновые добавки бывают в виде концентратов, изолятов и гидролизатов, а также животного и растительного происхождения (сывороточный, казеиновый, яичный, соевый, гороховый и т. д.). Выбор вида зависит от цели: изолят и гидролизат оптимальны для похудения, казеин — для длительного насыщения, растительные варианты — для веганов и людей с непереносимостью лактозы, сывороточный протеин — для быстрого восстановления и набора массы. Суточная потребность составляет в среднем 1,4–2,0 г/кг массы тела для активных людей, а при дефиците калорий — до 2,5–2,7 г/кг. Принимать протеин рекомендуется после тренировки, между приемами пищи или перед сном (казеин). При рациональном употреблении протеин безопасен, но его избыток может быть вредным для людей с заболеваниями почек или печени.

Реабилитология в ОН Клиник Харьков Ярослава Мудрого