Как принимать креатин?

Что такое креатин?

Креатин — это азотсодержащее органическое соединение, которое образуется в организме из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Продукты, в которых содержится креатин:

• красное мясо (свинина, телятина и говядина);
• морепродукты (рыба и моллюски);
• коровье, козье, овечье молоко.

Около 95% креатина хранится в мышцах, остальное количество — в других тканях, таких как сердце, мозг и яички. Понятие «норма креатина в крови» не используется из-за отсутствия доказанной взаимосвязи показателя с содержанием креатина в тканях организма.

Зачем нужен креатин?

Креатин нужен организму для поддержания постоянного запаса энергии в мышечной ткани, чтобы мышцы могли сокращаться, выдерживать длительные и интенсивные нагрузки, а также быстрее восстанавливаться после тренировок. Помимо мышц, креатин влияет на работу сердца, головного мозга и когнитивные функции (поддерживает энергетику сердца и нейронов, улучшая работу миокарда, память и когнитивные функции, особенно в условиях стресса или дефицита кислорода).

Что такое креатиновые добавки?

Креатиновые добавки — это дополнительные источники креатина для женщин и мужчин. Добавки могут употребляться при занятиях спортом, активных тренировках или при недостаточном поступлении креатина в организм вместе с пищей.

Из чего делают креатин в добавках?

При промышленном производстве креатин синтезируют из саркозина и цианамида. Саркозин — это аминокислота, близкая к глицину, а цианамид — это простое азотсодержащее соединение. В результате реакции образуется креатин, который затем подвергается очистке и кристаллизации.

Что дает креатин?

При регулярном приеме креатин дает возможность улучшить переносимость нагрузок и достичь более высоких результатов при занятиях физкультурой и спортом, а также ускорить восстановление после тренировок. Другие преимущества креатина могут включать:

• предотвращение обезвоживания и спазмов;
• повышение уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту и восстановлению тканей (например, инсулина, гормона роста, эстрогена и тестостерона);
• регуляцию содержания глюкозы в крови;
• активизацию метаболизма в тканях сердца;
• поддержание нейропротекторного эффекта при черепно-мозговых и спинномозговых травмах;
• замедление потери мышечной массы при длительной неподвижности.

Также креатин может помочь избежать быстрой потери мышечной массы во время диеты. Дополнительным преимуществом креатина является улучшение работы мозга, поддержание когнитивных функций и профилактика нарушений памяти (особенно в пожилом возрасте).

Для чего нужен креатин?

Способствует ли креатин росту мышц?

При регулярном употреблении креатин может способствовать росту мышц, особенно в возрасте от 18 до 30 лет. Однако для роста мышц также необходимы регулярные силовые тренировки или занятия спортом.

Сколько объема мышечной массы даст прием креатина?

Креатиновые добавки могут дать один-два килограмма дополнительной мышечной массы за один-три месяца регулярных тренировок. Однако прирост мышечной массы зависит не только от приема креатина, но и от программы тренировок и рациона питания.

Нужны ли спортсменам добавки креатина?

Многие спортсмены принимают креатиновые добавки, не запрещенные Международным олимпийским комитетом и профессиональными спортивными организациями, для улучшения личных или командных результатов. Польза добавок кретина для спортсменов может включать:

• профилактику или уменьшение тяжести мышечных травм;
• прилив энергии, снижение напряжения в мышцах;
• заживление микроразрывов в мышечной ткани;
• увеличение содержания воды в мышечных клетках (гидратация может ускорить рост мышц, предотвратить обезвоживание и мышечные судороги).

Креатиновые добавки особенно эффективны при занятиях силовыми видами спорта. Например, креатин можно принимать бодибилдерам, борцам, футболистам и хоккеистам.

Можно ли пить креатин для похудения?

Креатин, действие которого в основном направлено на повышение выносливости мышц, малоэффективен для похудения. Однако в периоды быстрого снижения веса креатин может предотвратить резкую потерю мышечной массы.

Полезно ли принимать креатин?

Прием креатина может быть полезен для увеличения производительности и объема мышц. Креатин часто используется спортсменами, у которых преобладают регулярные высокоинтенсивные нагрузки, требующие быстрого восстановления во время тренировок и соревнований. Креатиновые добавки безопасны для большинства людей, однако необходимо учитывать врачебные предостережения и противопоказания.

Чем вреден креатин?

Креатин является безопасной добавкой, однако при бесконтрольном приеме, превышении рекомендуемой дозировки или игнорировании противопоказаний не исключаются побочные эффекты. Вред креатина может включать:

• увеличение веса тела, отеки лица, губ, языка или горла из-за задержки воды в организме;
• тошноту, рвоту;
• диарею;
• головокружение;
• чрезмерное потоотделение (гипергидроз);
• мышечные судороги;
• нарушения работы почек;
• обезвоживание;
• учащенное сердцебиение.

Креатин также может быть вреден при индивидуальной непереносимости. Распространенными признаками аллергии на креатин являются сыпь, зуд, покраснение, опухание, шелушение кожи, затрудненное глотание, осиплость голоса, отеки и лихорадка. При возникновении побочных эффектов («побочек») от креатина необходимо прекратить прием креатиновых добавок и проконсультироваться с врачом.

Какой тип креатина в добавках выбрать?

Производятся десятки разновидностей креатина в добавках. Наиболее изученной добавкой с точки зрения эффективности и безопасности является креатин моногидрат (creatıne monohydrate). Другие распространенные типы креатина в добавках:

• креатин малат;
• креатин гидрохлорид;
• креатин цитрат.

Для изучения преимуществ и недостатков различных форм креатина требуются дополнительные научные исследования. Независимо от вида добавки, схему приема креатина рекомендуется согласовать с врачом.

Как работает креатин?

Большая часть креатина поступает в скелетные мышцы, где образуется фосфокреатин или креатинфосфат (соединение креатина и фосфорной кислоты). Фосфокреатин обеспечивает быстрое восстановление молекул аденозинтрифосфата (АТФ) — источника энергии для клеток, который используется во время физических тренировок. Таким образом, креатин работает за счет обеспечения постоянного энергоснабжения мышц во время интенсивных силовых нагрузок. Помимо поддержания нормального функционирования мышечной ткани, креатин может положительно влиять на работу головного мозга и когнитивные функции.

Как принимать креатин?

Норма креатина рассчитывается с учетом массы тела (например, 0,03-0,3 грамма на килограмм веса в день). Креатин можно принимать по схеме с загрузкой или без нее. При классическом варианте сначала используют дозу 0,3 г креатина на килограмм массы тела в сутки в течение пяти-семи дней, а затем переходят на поддерживающую дозу 0,03 г на килограмм в день в течение четырех-шести недель. Если фазу загрузки пропустить, эффект все равно будет, но насыщение мышц креатином происходит медленнее. Например, для человека весом 70 кг загрузочная доза составит около 21 г в день, а поддерживающая — примерно 2,1 г в день.

Каждый организм индивидуален, поэтому универсальной схемы приема креатина не существует. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, который подберет форму выпуска, дозировку и частоту приема креатиновых добавок.

Как принимать креатин моногидрат?

Креатин моногидрат чаще всего принимают в порошке, капсулах или таблетках, соблюдая рекомендуемую дозировку и время приема (обычно 0,03-0,3 грамма на килограмм веса в день). Перед тем, как принимать креатин моногидрат, порошок необходимо смешать с жидкостью, а капсулы или таблетки достаточно запить водой.

Также креатин выпускается в жидкой форме и входит в состав некоторых разновидностей энергетических батончиков. Чтобы правильно принимать креатин моногидрат, важно внимательно изучить аннотацию к соответствующему продукту.

Как пить креатин в порошке?

Сведения о том, как правильно принимать креатин в порошке, указываются производителем на упаковке продукта и включают минимум действий. Например: «добавить одну чайную ложку порошка креатина в протеиновый коктейль и перед тем, как пить, тщательно перемешать ложкой».

Как пить креатин в капсулах?

Креатин в капсулах употребляется в соответствии с рекомендациями производителя. Например: «нужно принимать по четыре капсулы креатина в день, запивая стаканом воды». Креатин в таблетках употребляют аналогично креатиновым добавкам в капсулах.

Сколько креатина пить в день?

Креатин можно принимать по схеме с загрузкой или без загрузки. При классическом варианте нужно принимать 0,3 грамма креатина на один килограмм веса в день в течение пяти-семи суток. Затем переходят на поддерживающую дозу 0,03 грамма на килограмм веса в день в течение четырех-шести недель. Например, для человека весом 70 кг загрузочная доза составит около 21 грамма в день, а поддерживающая — примерно 2,1 грамма в день. Распространенные виды упаковок креатина в порошке:

• креатин 300 грамм (хватит примерно на два-три месяца);
• креатин 500 г (оптимальный вариант для регулярного приема). Например, 500 грамм креатина моногидрата может хватить на три-шесть месяцев;
• креатин 1 кг (эконом-упаковка для более длительного курса).

Семейные упаковки порошка весом более одного килограмма удобны для совместного приема. Популярные формы выпуска капсулированного и таблетированного креатина включают упаковки по 60, 100, 120, 240, 300, 400, 500, 900 капсул или таблеток.

Можно ли принимать креатин каждый день?

Креатин можно принимать каждый день при получении соответствующей рекомендации от врача. Главное — не превышать назначенную дозировку и длительность приема.

Когда лучше пить креатин?

Влияние времени приема на последствия употребления креатиновых добавок не подтверждено научными исследованиями, поэтому креатин можно принимать до, во время или после еды. Некоторые производители могут рекомендовать принимать креатин до, после или во время тренировок, однако решающее значение имеют суточная дозировка и регулярность, а не конкретные часы приема креатиновых добавок.

Как долго пить креатин?

Курс приема креатина может длиться несколько недель, месяцев или лет. Длительность курса, в течение которого нужно принимать креатин, подбирается для начинающих и опытных спортсменов индивидуально в ходе консультации с врачом.

С чем пить креатин?

Креатин лучше пить с водой, а также с напитками без стимуляторов, которые могут повысить риск нарушения кровообращения. Одновременный прием с углеводами может увеличить накопление креатина в мышцах.

Пить креатин с молоком или молочными напитками не обязательно, поскольку молокопродукты не влияют на усвояемость креатиновых добавок. При употреблении креатина важно контролировать водный баланс во избежание обезвоживания организма (в день рекомендуется употреблять не менее двух литров воды).

Можно ли принимать креатин на голодный желудок?

Креатин можно принимать на голодный желудок за исключением случаев, когда креатиновые добавки вызывают дискомфорт. Также рекомендуется изучать аннотацию, в которой может быть указано, как правильно и безопасно принимать креатин (например, во время еды).

Можно ли принимать креатин и пить кофе?

Креатин не рекомендуется пить с кофе. Кофеин может ослаблять положительный эффект от приема креатина, а также вызывать индивидуальные реакции (например, желудочно-кишечные расстройства).

Креатин и кофеин действуют на мышцы противоположно. Креатин сокращает время мышечного расслабления, а кофеин — увеличивает. В результате нейтрализуется эффект от приема креатина. Отдельно принимаемый креатин может повысить уровень фосфокреатина в мышцах и выносливость, а комбинация с кофеином препятствует приросту силы. 

В исследовании сравнивали прием креатина отдельно и вместе с кофеином. За шесть дней креатин повысил уровень фосфокреатина в мышцах на 4–6% и улучшил силовые показатели на 10–23%, тогда как комбинация с кофеином тоже увеличивала фосфокреатин, но полностью убирала прирост силы.

Можно ли совмещать креатин и алкоголь?

Совмещать креатин и алкоголь не рекомендуется. При приеме креатина в сочетании со спиртными напитками повышается риск повреждения клеток и осложнений заболеваний печени.

Креатин и протеин — в чем разница?

Добавки с протеином используются для роста мышечной массы, восстановления после нагрузок и поддержания белкового баланса. Креатиновые добавки способствуют увеличению силы и выносливости при физических нагрузках.

Можно ли принимать креатин и протеин?

Креатин можно сочетать с протеином для ускорения набора мышечной массы, повышения выносливости и сокращения времени восстановления после тренировок. Однако эффект не является гарантированным, поскольку каждый организм индивидуально реагирует на одновременное поступление протеина и креатина.

Креатин и гейнер — в чем разница?

В отличие от креатина, направленного на увеличение силы и выносливости, гейнер — это высококалорийная добавка с повышенной концентрацией углеводов и белков, существенно ускоряющая набор мышечной массы. Гейнеры, нередко содержащие более 1000 калорий на порцию, могут употреблять люди, которым не удается набрать вес за счет сбалансированного питания и регулярных силовых тренировок.

Можно ли совмещать креатин и гейнер?

Несмотря на отсутствие достаточного количества научных исследований, сочетание креатина с гейнерами может помочь быстрее нарастить мышцы и сократить период реабилитации после тренировок. При комбинировании добавок важно учитывать дозировку, суточную калорийность рациона и рекомендации врача.

Что будет, если перестать принимать креатин?

Если перестать принимать креатин, его уровень будет постепенно снижаться в течение нескольких недель. Организм продолжит вырабатывать креатин естественным образом, однако в меньших объемах. При остром дефиците креатина в организме не исключаются побочные эффекты (например, упадок сил, потеря мышечной массы или снижение веса тела). Также могут ухудшиться результаты регулярных упражнений и тренировок.

С какого возраста можно принимать креатин?

Принимать креатин можно с 18 лет. Креатин может быть вреден для детей и подростков, однако для получения точных данных требуются дополнительные исследования.

Кому не рекомендуется принимать креатин?

Не рекомендуется принимать креатин при индивидуальной непереносимости, беременности, лактации, сахарном диабете, биполярном расстройстве, а также заболеваниях сердца, почек или печени. Во избежание побочного действия добавок перед приемом креатина необходимо проконсультироваться с врачом.

Когда следует обратиться к врачу при приеме креатиновых добавок?

Необходимо обратиться к врачу в случаях, когда прием креатиновых добавок спровоцировал тошноту, рвоту, диарею, боли в животе, отеки, повышенное потоотделение, мышечные судороги, обезвоживание, затрудненное дыхание, головокружение, спутанность сознания или аллергические реакции. Врач может изменить дозировку или отменить креатин во избежание осложнений.

Какие существуют мифы о приеме креатина?

Влияние креатина на организм человека изучалось в ходе многочисленных исследований. Однако заблуждения, связанные со свойствами и использованием креатиновых добавок, все равно существуют.

Еще один миф касается потенциальных преимуществ альтернативных форм креатина, которые «значительно превосходят» моногидрат. На самом деле исследования подтверждают, что с точки зрения безопасности и эффективности моногидрат является оптимальным выбором среди всех разновидностей креатина.