Что такое пилатес и почему он так популярен?

Что такое пилатес?

Пилатес (pilates) — это система тренировок, предназначенная для улучшения гибкости и координации. Основной акцент на занятиях пилатесом делается на мышцах спины и пресса, что помогает снять нагрузку с позвоночника. Тренировки по пилатесу безопасны, подходят людям с разным уровнем физической подготовки и помогают восстановиться после травм и операций.

Кто придумал пилатес?

Пилатес придумал Йозеф Пилатес, немецкий специалист по физической культуре, во время Первой мировой войны. Система упражнений пилатеса стала популярна среди танцоров и спортсменов, поскольку помогала им восстанавливаться после травм. В 1920-ых годах Йозеф Пилатес эмигрировал в США, где усовершенствовал свой метод тренировок.

Чем полезен пилатес?

Пилатес полезен для мышц спины, так как укрепляет корсет позвоночника, улучшает осанку и гибкость. Польза пилатеса состоит в улучшении баланса и координации. Также занятия помогают снять стресс, улучшить сон и психоэмоциональное состояние.

1. Облегчает боль

Тренировки по пилатесу облегчают боль в спине и пояснице за счет укрепления мышц стабилизаторов позвоночника. Упражнения помогают снять напряжение в шее и плечах, которое возникает в результате малоподвижного образа жизни. Занятия пилатесом способствуют улучшению кровообращения, что позволяет уменьшить боль в суставах.

2. Укрепляет мышцы

Пилатес укрепляет мышцы живота и тазового дна. Упражнения полезны для мышц пресса, спины, ягодиц и бедер. В результате системы пилатес развивается подвижность суставов и эластичность мышц. В отличие от силовых тренировок, после пилатеса тело становится более подтянутым без выраженной гипертрофии (роста мышечной массы).

3. Способствует правильной осанке

Благодаря пилатесу улучшается осанка за счет укрепления глубоких мышц кора (живота, спины и тазового дна). Система тренировок способствует снятию спазмов мышц спины, что приводит к ее выравниванию. Регулярные занятия снимают нагрузку с шеи и плеч, исправляют сутулость.

4. Улучшает гибкость

Пилатес увеличивает диапазон движения в суставах, особенно в плечах, бедрах и позвоночнике. Регулярные занятия помогают удлинить мышцы и улучшить эластичность фасций, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни. Улучшение подвижности и гибкости суставов снижает риск возникновения травм.

5. Улучшает равновесие и координацию

Пилатес учит двигаться медленно, осознанно и с максимальным контролем. Тренировки развивают проприоцепцию (чувство положения тела в пространстве) и улучшают нейромышечную координацию. Занятия пилатесом улучшают способность контролировать свое тело, соблюдать равновесие, что особенно важно для пожилых людей.

6. Помогает контролировать дыхание

Занятия в студии пилатеса учат контролировать дыхание и способствуют увеличению объема легких. Дыхание синхронизируется с выполнением упражнений. Вдох делается на подготовке, а выдох — на усилии. Осознанное дыхание способствует насыщению тела кислородом и усиливает эффект от тренировок.

7. Способствует ментальному здоровью

Занятия пилатесом снижают уровень стресса, тревожности и симптомов депрессии.

Польза пилатеса для ментального здоровья:

• активация парасимпатической нервной системы (отвечает за расслабление и внутренний покой);
• повышение уровня эндорфинов (гормонов удовольствия);
• улучшение осознанности тела (ускорение кровообращения, нормализация пульса).

После пилатеса люди чувствуют себя более спокойными и уверенными. Снижаются симптомы депрессии и улучшается настроение.

8. Помогает лучше почувствовать свое тело

Упражнения пилатеса на все тело помогают улучшить осознанность, координацию и концентрацию. Упражнения снимают мышечные зажимы, снижают пульс и частоту дыхания. После тренировки чувствуется расслабленность и легкость в теле.

9. Улучшает сон

Занятия пилатесом способствуют снижению гормона стресса (кортизола), что способствует более быстрому расслаблению и засыпанию. Дыхательные практики активизируют работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление и отдых. После тренировок сон становится глубже и организм лучше восстанавливается.

Как работает пилатес?

Пилатес работает с контролем и осознанностью тела, движения выполняются плавно и постепенно. Упражнения сфокусированы на мышцах спины, живота и тазового дна, что улучшает равновесие и координацию. Также пилатес работает с зажимами тела, расслабляет мышцы и снимает усталость.

Кому подойдет пилатес?

Пилатес полезен для пожилых людей, поскольку улучшает равновесие и снижает риск падений. Другие показания к пилатесу:

• спортсмены (для улучшения гибкости и координации);
• беременные;
• новички в спорте;
• люди с проблемами позвоночника и болями в спине;
• люди с травмами и заболеваниями суставов (артритом, артрозом).

Пилатес подойдет людям в любом возрасте с разным уровнем физической подготовки. Упражнения будут полезны офисным работникам, ведущим сидячий образ жизни.

Кому не подойдет пилатес?

Пилатес является безопасным видом тренировок, но он не подойдет для людей в период обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Противопоказания к пилатесу:

• грыжи и протрузии;
• боли в суставах;
• недавние травмы или операции;
• чрезмерная хрупкость костей (остеопороз);
• острые вирусные заболевания.

Воздержаться от занятий следует при психических заболеваниях и во время простуды. Также пилатес противопоказан после кесаревого сечения до полного заживления швов.

Можно ли мужчинам заниматься пилатесом?

Мужчинам можно заниматься пилатесом, упражнения помогают улучшить гибкость и ускоряют восстановление после травм. Пилатес для мужчин полезен для профилактики болей в спине, улучшения контроля и концентрации движений. Пилатес можно совмещать с силовыми и кардиотренировками.

Что нужно для занятий пилатесом новичку?

Для занятий пилатесом для начинающих потребуется удобная одежда, не стесняющая движений и гимнастический коврик. Большинство упражнений пилатеса делается с весом собственного тела и не требует специального оборудования. Можно использовать для пилатеса мячи и эластичные ленты для проработки мышечных групп.

Как начать заниматься пилатесом?

Перед началом занятий пилатесом необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания к тренировкам. Начинать заниматься лучше под руководством тренера, чтобы он составил программу тренировок. Упражнения пилатеса для начинающих должны соответствовать возрасту и физической подготовке. 

Основные упражнения пилатеса

Основные упражнения пилатеса включают нагрузку на мышцы спины, живота и тазового дна. Базовые упражнения пилатеса:

• скручивания;
• подъемы ног;
• упражнения на пресс;
• перекаты на спине;
• планки;
• ягодичный мостик;
• растягивание ног.

Также пилатес может включать упражнения у стены и на гимнастическом мяче. Тренировка должна быть построена на принципах улучшения гибкости, равновесия и растяжки.

Что такое реформер пилатес?

Реформер пилатес — это функциональная тренировка на тренажере (реформере) с подвижной платформой, пружинами и ремнями. Тренажер для пилатеса создает сопротивление и укрепляет мышцы стабилизаторы. Пилатес на реформерах помогает повысить эффективность тренировок, улучшить гибкость и баланс, не перегружая суставы. Реформер пилатес является безопасным видом тренировок, подойдет для начинающих и тех, кому за 50.

Можно ли заниматься пилатесом дома?

Пилатесом можно заниматься дома, поскольку тренировки не требуют специального оборудования. Но для начинающих рекомендуются занятия пилатесом дома под руководством тренера, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений. Пилатесом в домашних условиях можно заниматься по видеотренировкам, книгам и онлайн-занятиям с тренером.

Можно ли заниматься пилатесом при беременности?

Пилатесом можно заниматься при беременности, но нужно исключить упражнения на пресс. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с гинекологом, чтобы выявить возможные противопоказания к пилатесу. Тренировка должна быть адаптирована к сроку беременности, не рекомендуется перенапрягаться и делать резкие движения.

Можно ли заниматься пилатесом во время месячных?

Пилатесом можно заниматься во время менструации, тренировки помогают уменьшить спазмы и боли внизу живота. Во время месячных следует уменьшить интенсивность нагрузки и избегать упражнений на пресс. При плохом самочувствии следует отложить тренировки.