Что такое спортивное питание?
Спортивное питание (спортпит) — это специальные продукты и добавки, предназначенные для удовлетворения потребностей организма в энергии и питательных веществах во время, перед и после тренировок, занятий спортом и интенсивных физических нагрузок. Под термином «спортивное питание» также подразумевается применение научно обоснованных методов, касающихся изменения рациона, которые помогают улучшить результаты и добиться успеха в определенном виде спорта.
Основные принципы спортивного питания
Одним из принципов спортивного питания для женщин и мужчин является учет индивидуальных потребностей организма в питательных веществах, которые существенно увеличиваются при регулярных физических нагрузках. Другие базовые принципы спортивного питания для начинающих и опытных спортсменов:
- предварительный анализ сопутствующих факторов (вида спорта, целей, опыта тренировок и состояния здоровья);
- обеспечение организма достаточным количеством калорий с учетом основного обмена и дополнительных энергозатрат;
- удовлетворение базовых потребностей в нутриентах за счет цельных продуктов (мяса, рыбы, круп, овощей и фруктов);
- контроль времени приема пищи;
- употребление достаточного количества воды (до, во время и после тренировки).
Для спортсменов важно поддерживать баланс между потребляемыми белками, углеводами, жирами и жидкостью. Также необходимо помнить, что добавки используются исключительно в качестве дополнения к основному рациону, который является базой спортивного питания.
Белки
Белки, состоящие из аминокислот, служат «строительными блоками» для тканей организма (мышц, кожи, костей, зубов). Одним из последствий белкового дефицита является замедление роста и восстановления мышц. Примеры источников белка:
- морская рыба (например, лосось);
- курица;
- индейка;
- яйца;
- бобовые (например, фасоль);
- тофу;
- кисломолочные продукты (например, творог, твердый сыр с низким содержанием жира).
Ориентировочная суточная норма потребления белка для спортсменов составляет 1,4-2 грамма на один килограмм массы тела. Сразу после тренировки можно употребить 25-35 граммов белка для восполнения потребности организма в аминокислотах (например, в виде белкового блюда или протеинового коктейля).
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять 45-65% от суточной калорийности рациона. Примеры источников углеводов:
- коричневый рис;
- цельнозерновой хлеб или макароны;
- бобовые;
- киноа;
- овсянка;
- хлопья с низким содержанием сахара;
- фрукты (бананы, яблоки, апельсины);
- некрахмалистые овощи (например, брокколи, брюссельская капуста, зеленая фасоль, морковь, огурцы).
Остальная часть углеводов может поступать из более простых крахмалистых продуктов (например, из белого риса или картофеля). Количество углеводов, требуемое организму, зависит от характера нагрузок (вида спорта и длительности тренировки).
Жиры
Жиры — вспомогательный источник энергии для организма. Употребление жиров способствует более быстрому насыщению, лучшему усвоению других компонентов рациона (например, жирорастворимых витаминов), выработке гормонов, нормализации клеточного метаболизма и восстановлению после физических нагрузок. Примеры источников жиров:
- оливковое масло;
- авокадо;
- семена (подсолнечное, чиа, конопляное, льняное);
- орехи и ореховые пасты;
- жирная рыба;
- яйца.
При составлении рациона нужно помнить, что жиры содержат девять калорий на грамм, а белки и углеводы — по четыре калории на грамм. В суточном меню доля жиров обычно составляет от 20% до 35% от общего количества калорий.
Каким бывает спортивное питание?
Единой классификации питания для спортсменов не существует. Виды спортивного питания по составу и форме выпуска:
- функциональные продукты питания. Обогащены дополнительными питательными веществами (например, минералами и витаминами);
- готовые продукты и напитки. Обеспечивают энергию и питательные вещества в более удобной форме по сравнению с обычными продуктами (например, спортивные напитки, гели, батончики);
- отдельные питательные вещества и другие компоненты пищевых продуктов или добавок, представленные в изолированной или концентрированной форме (например креатин или протеин);
- многокомпонентные продукты.
По функциональному назначению можно выделить спортивное питание, направленное на поддержку роста мышечной массы, снижение веса и сжигание жира, а также на повышение производительности и выносливости. Также выпускаются комплексные (многофункциональные) продукты.
Еще один тип классификации учитывает результаты научных исследований, которые подтверждают или опровергают определенные характеристики продуктов. Виды спортивного питания по доказанной эффективности:
- эффективное (безопасность и эффективность подтверждена исследованиями);
- возможно эффективное (проведены предварительные исследования, подтверждающие теоретическое обоснование, но требуется дополнительное изучение влияния продукта на тренировки или спортивные результаты);
- недостаточно изученное (теоретическое обоснование не подтверждается достаточным количеством исследований, поэтому пока невозможно сделать окончательные выводы);
- очевидно неэффективное (не имеет научного обоснования и не рекомендовано к применению).
По происхождению можно выделить спортивное питание на растительной и животной основе. Например, казеиновый белок является продуктом животного происхождения, а соевый белок — растительного.
Что есть перед тренировкой?
Еда перед тренировкой напрямую влияет на результаты, поскольку без необходимого набора питательных веществ сложно добиться желаемого эффекта. Основные правила питания перед тренировкой:
- основа рациона — углеводы и умеренное количество нежирного белка;
- около 500 мл воды для поддержания водного баланса (за час до тренировки);
- фрукты, батончик, мюсли или крекеры за 30-60 минут до тренировки (при утренних занятиях, отсутствии чувства голода или дефиците времени);
- сбалансированный обед за три-четыре часа до тренировки (если нагрузки запланированы на середину дня);
- ограничение жиров и клетчатки, которые медленно перевариваются и могут вызывать расстройство желудка.
Перед кардиотренировкой или упражнениями на выносливость важно сделать упор на легкоусвояемые углеводы и белки для восполнения запасов энергии. Например, в качестве перекуса подойдут бананы, овсянка, тост с джемом, нежирный йогурт или вареное яйцо.
Перед силовыми тренировками и упражнениями для наращивания мышечной массы важно, чтобы еда содержала около 20-30 граммов белка и 40-60 граммов углеводов. Например, можно съесть тофу, лосось или индейку в сочетании с цельнозерновыми макаронами, а на десерт — яблоки с медом.
Перед тренировками на гибкость и растяжку нужно избегать переедания и употребления крестоцветных овощей (капусты), которые могут спровоцировать вздутие живота. В качестве альтернативы перед тренировкой можно, например, съесть небольшое количество яблок с арахисовым маслом.
Что есть после тренировки?
Первостепенной задачей после тренировки является восполнение запасов энергии для предотвращения мышечного напряжения, боли и судорог. Рекомендации по питанию после тренировки:
- вода или спортивный напиток с электролитами;
- протеиновый коктейль или перекус (в течение 15-60 минут после нагрузок);
- в течение нескольких часов после перекуса — питательный обед с углеводными и белковыми блюдами;
- после кардиотренировки рекомендуется употреблять продукты, богатые белками и углеводами (например, еда после кардио тренировки может включать овсянку, бананы, куриную грудку или белки яиц);
- для восстановления мышц после силовых тренировок нужно делать упор на белковую еду в сочетании с углеводами (например, прием пищи может включать яйца с тостом, курицу с коричневым рисом или рыбу с овощами);
- при отсутствии голода прием пищи после легкой тренировки можно заменить протеиновым коктейлем или спортивным напитком;
- для активного восстановления подойдет фруктовый смузи с протеиновым порошком, греческий йогурт с гранолой и черникой или тост с авокадо и яйцом.
Рацион составляется с учетом особенностей физических нагрузок. Если ничего не есть после тренировки, могут возникнуть усталость и раздражительность из-за голода.
Перекусы между тренировками
Основу перекусов между физическими нагрузками в спортзале и на открытом пространстве составляют углеводы и белок. Правила перекусов между тренировками:
- 1-1,2 грамма углеводов на каждый килограмм веса в час (для восстановления запасов гликогена);
- 1,2-1,8 грамма белка на каждый килограмм веса в сутки или 20-30 граммов на порцию (для удовлетворения потребностей организма в аминокислотах);
- регидратация (количество жидкости эквивалентно 125-150% от массы тела, потерянной во время тренировки).
Примеры перекусов между тренировками включают банан с кефиром или йогуртом, бутерброды с нежирным сыром или курицей, овсянку с яблоком, вареные яйца или творог. Жирную пищу рекомендуется ограничить, поскольку жиры замедляют расщепление углеводов и усвоение белка.
Почему спортсменам важно соблюдать питьевой режим?
Спортсменам важно соблюдать питьевой режим, поскольку при высоком уровне физической активности организм теряет большое количество жидкости (до двух-трех литров в час). Обезвоживание повышает риск головных болей, головокружения, судорог, теплового удара (при перегреве), нарушений дыхания и сердечного ритма. Польза регулярного питья при занятиях спортом включает:
- повышение гибкости, скорости и выносливости (вода способствует поддержанию нормальной работы мышц и суставов);
- нормализацию функционирования дыхательной системы;
- улучшение настроения (нарушение питьевого режима может спровоцировать раздражительность и снижение концентрации внимания);
- поддержание нормальной температуры тела.
Помимо воды, спортсмены могут восполнять дефицит жидкости, употребляя напитки с электролитами, которые выводятся из организма при физических нагрузках (после предварительного согласования с врачом). Важно помнить, что воду нельзя заменять сладкими, алкогольными и кофеиновыми напитками, а также напитками со стимуляторами и сахарозаменителями (подсластителями) из-за риска побочных эффектов.
Какие продукты добавить в рацион при регулярных тренировках?
При систематических физических нагрузках важно, чтобы рацион спортсмена был сбалансированным. Правила питания при регулярных тренировках:
- завтрак, богатый клетчаткой и белком (например, овсянка, цельнозерновые хлопья, молоко, йогурт, блинчики из цельнозерновой муки с творогом, тост с яйцом или арахисовым маслом);
- обед с обязательным белковым блюдом (например, курица, индейка, лосось, тунец, фасоль, чечевица);
- питательные перекусы (например, орехи, бананы, виноград, крекеры, яблоко с арахисовой пастой, фруктовый смузи);
- ужин, богатый белками и углеводами (например, индейка, курица, рис, омлет, картофельное пюре, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты).
Также важно пить воду в течение всего дня (до, во время и после тренировки). При дефиците питательных веществ по согласованию с врачом рацион можно дополнить спортивными добавками.
Какие бывают спортивные добавки?
Помимо классификации по составу, спортивные добавки разделяют по функциональному назначению. Виды спортивных добавок:
- используемые для обеспечения организма энергией и питательными веществами (например, протеиновый порошок, спортивный гель);
- непосредственно улучшающие спортивные результаты (например, креатин, кофеин);
- повышающие выносливость, ускоряющие восстановление, уменьшающие мышечную боль и способствующие профилактике травм (например, куркумин, омега-3 жирные кислоты);
- косвенно повышающие производительность (например, витамин D, магний, цинк);
- ускоряющие набор мышечной массы и уменьшающие объем жировой ткани в организме (например, лейцин, сывороточный или соевый протеин).
Каждая добавка демонстрирует различную степень эффективности. Показатель зависит от вида спорта, режима тренировок и индивидуальных особенностей организма.
Протеин
Протеин, как правило, входит в состав питательных батончиков и выпускается в форме порошков для приготовления коктейлей. Преимущества протеиновых добавок:
- быстрое восполнение дефицита белка;
- длительное поддержание сытости (способствуют снижению веса в долгосрочной перспективе);
- стимулирование роста мышечной массы;
- восстановление и регенерация мышц после тренировки.
Распространенные виды протеиновых добавок содержат сывороточный, соевый, гороховый, конопляный, яичный и молочный протеин. При повышенном уровне физической активности можно употреблять 1,4-2 грамма белка на килограмм массы тела в день, поэтому допустимая дозировка протеиновых добавок зависит от количества потребляемой белковой пищи.
Креатин
Креатин — это соединение, состоящее из трех аминокислот, которые являются строительными блоками белка. В большинстве продуктов на основе креатина (порошков, таблеток, капсул, жидкостей, батончиков) используется форма, которая называется моногидратом. Преимущества добавок с креатином:
- ускорение наращивания мышечной массы при регулярных силовых тренировках;
- повышение выносливости (улучшение переносимости интенсивных физических нагрузок);
- сокращение периода восстановления мышц;
- профилактика травм и судорог.
Средняя суточная доза креатина для спортсменов составляет от трех до пяти граммов. По согласованию с врачом можно применять дозировку из расчета 0,1 грамма на каждый килограмм массы тела.
Гейнер
Гейнер — это высококалорийная протеиновая добавка с углеводами, которая помогает создать профицит калорий и способствует увеличению мышечной массы. Одной из распространенных форм выпуска гейнеров является порошок, который используется для приготовления коктейля согласно инструкции производителя (например, две мерные ложки смешивают с водой или молоком и употребляют между приемами пищи или после силовой тренировки).
Важно помнить, что гейнер используется как дополнительный источник питательных веществ, а не в качестве замены полноценной еды. Без физических нагрузок избыток калорий может привести к увеличению жировой массы.
Омега-3
Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют повышению выносливости, улучшению переносимости и ускорению восстановления после физических нагрузок. Добавки обычно выпускаются в форме капсул, пастилок или жидкости. Основные виды жирных кислот омега-3:
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — содержится в добавках, получаемых из рыбы;
- докозагексаеновая кислота (ДГК) — также содержится в рыбе;
- альфа-линоленовая кислота (АЛК) — содержится в растениях.
Дозировка кислот омега-3 подбирается индивидуально и варьируется в пределах 1,5-3 грамма в день. Спортивные результаты становятся заметными примерно через полтора-два месяца регулярного приема.
Витамин D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который способствует поддержанию нормальной работы мышц. Полезные свойства витамина D также включают:
- повышение физической работоспособности и выносливости;
- активизацию белкового синтеза;
- укрепление костной ткани;
- профилактику переломов;
- улучшение показателей силы и скорости при занятиях спортом.
Рекомендуемый уровень витамина 25(OH)D в сыворотке крови составляет около 30-50 нг/мл. При витаминном дефиците врач может назначить прием добавок с суточной дозировкой витамина D3 в пределах 2000-6000 МЕ.
Кофеин
Кофеин — это горькое вещество (алкалоид), которое содержится более чем в 60 растениях, включая кофейные зерна, чайные листья и какао-бобы. Преимущества умеренного потребления кофеина:
- повышение мышечной выносливости, силы и скорости;
- улучшение показателей физической работоспособности;
- повышение концентрации внимания.
Кофеин входит в состав напитков, гелей, жевательных конфет и резинок. Кофеиновые добавки могут улучшить спортивные результаты при отсутствии противопоказаний и употреблении в дозировке до трех-шести миллиграммов на килограмм массы тела (например, за час до тренировки).
Электролиты
Электролиты — это минералы, которые помогают поддерживать баланс жидкости в организме, нормальную работу клеток, сердца и мышц, а также участвуют в преобразовании питательных веществ в энергию. Ключевыми электролитами являются натрий, калий, магний, хлорид и кальций. Спортсменам необходимо регулярно восполнять запасы электролитов, которые истощаются при продолжительных тренировках, сопровождаемых обильным потоотделением. Основные показания для употребления напитков с электролитами:
- интенсивные или длительные (более часа) тренировки;
- жаркая погода (усиливает потоотделение);
- повышенная потливость (индивидуальная особенность организма).
Уровень потребления электролитов зависит от количества жидкости, которую теряет организм во время каждой тренировки. Например, по рекомендации врача можно употреблять по 400-700 мл спортивного напитка с электролитами за два часа до начала тренировки, во время длительных занятий и еще 400-700 мл после физических нагрузок.
Можно ли набрать мышечную массу без спортивного питания?
Набрать мышечную массу без спортивных добавок можно за счет регулярных силовых тренировок, энергетического профицита (порядка 350-500 калорий) и употребления белка (до 1,4-2 граммов на килограмм массы тела в день). Для набора мышечной массы без спортивного питания достаточно тренироваться два-три раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться от нагрузок. Рост мышц происходит во время восстановления (между короткими и интенсивными тренировками).
Для стимуляции наращивания мышц рекомендуется употреблять небольшие порции белковой пищи до и после каждой силовой тренировки. Примеры белковых продуктов: яйца, курица, лосось, йогурт, молоко средней жирности и бобовые.
Также важно включать в рацион углеводы и жиры, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения программы тренировок в зале и на открытом воздухе. В качестве перекуса можно употреблять фрукты, авокадо, овсянку, орехи, семечки подсолнечника или молочный коктейль.
Спортивное питание для похудения: что важно знать?
Спортивное питание для похудения основано на контролируемом энергетическом дефиците (до 300-500 ккал в сутки), поэтому спортсменам рекомендуется худеть в межсезонье, когда проще контролировать баланс питательных веществ, поступающих в организм до и после тренировок. Основные принципы спортивного питания для похудения:
- безопасным считается снижение веса со скоростью до 0,5 кг в неделю;
- избегание строгих диет (из-за риска травм, нарушения метаболизма и изменения гормонального фона);
- ограничение добавленного сахара и увеличение потребления клетчатки (для длительного поддержания чувства сытости);
- углеводы должны составлять около 40% от энергетической ценности рациона (из расчета от трех до четырех граммов на килограмм веса тела в сутки);
- количество белка определяется из расчета 1,8-2,7 грамма на килограмм веса тела в сутки (или по 20-30 граммов за один прием пищи);
- употребление жидкости перед приемом пищи помогает избегать переедания.
После достижения целевого веса можно постепенно увеличивать калорийность рациона. Для поддержания массы тела в стабильном диапазоне количество ежесуточно потребляемых и расходуемых калорий должно быть примерно одинаковым.
Распространенные мифы о спортивном питании
Распространенные мифы связаны с влиянием спортивного питания на работу почек, гормональный фон, рост мышц, а также с временем приема добавок. В большинстве случаев мифы о правильном спортивном питании опровергаются результатами научных исследований.
Миф 1. Протеин вреден для почек
Повышенное потребление протеина может незначительно увеличить нагрузку на почки, но не оказывает влияния на функции парных органов. Избыток протеина может представлять потенциальный риск только для людей с диагностированными заболеваниями почек. Нет никаких доказательств, что высокобелковая диета вредна для почек при отсутствии сопутствующих патологий.
Миф 2. Спортивное питание — это гормоны
Оригинальное спортивное питание (добавки), которое производится в соответствии с утвержденными стандартами безопасности на основе проверенных компонентов, одобренных медицинской наукой, и продается в специализированных магазинах, не содержит гормонов. Прием гормональных препаратов для улучшения результатов, как правило, является личной инициативой спортсмена, не согласовывается с врачом и может спровоцировать непредсказуемые последствия.
Миф 3. Без добавок невозможно набрать мышцы
Прием добавок не является обязательным условием для наращивания мышечной массы. Рост мышц прежде всего зависит от регулярных силовых тренировок и суточного потребления белка. Например, курица, рыба, яйца, молокопродукты, бобы и чечевица позволяют восполнить дефицит аминокислот, необходимых для набора мышц. Добавки можно употреблять после консультации с врачом в случаях, когда в организм не поступает достаточного количества белка с пищей.
Миф 4. После 18:00 есть нельзя
Диетологи рекомендуют ужинать как минимум за три часа до сна. Однако при сильном чувстве голода, которое мешает уснуть, допускается поздний вечерний перекус. Варианты легкого ужина могут включать:
- овощи (например, морковь, брокколи или помидоры) с хумусом;
- фрукты (например, яблоки или груши) со столовой ложкой арахисового масла;
- греческий йогурт.
Важно отказаться от кофеина, алкоголя, а также высококалорийных блюд и пищи, богатой жирами и углеводами (например, от картофеля фри, салатов с майонезом, чипсов, шоколадных батончиков или мороженого). Также необходимо контролировать объемы порций, чтобы исключить переедание перед сном.
Миф 5. Чем больше белка, тем быстрее растут мышцы
Быстрый рост мышц обеспечивается за счет сочетания регулярного употребления белка и силовых тренировок. При регулярных физических нагрузках по согласованию с врачом можно увеличить суточную норму белка (например, до 1,8 грамма на каждый килограмм массы тела или больше при высокоинтенсивных тренировках). Также важно равномерно распределять поступление белка с пищей в организм в течение всего дня.
У нашего блога есть собственные каналы в Телеграме, Вайбере, Инстаграме и Тредсе, где мы делимся полезной и интересной информацией о здоровье. Подписывайтесь, чтобы забота о собственном здоровье и здоровье семьи стала удобной и легкой.
Терапия в ОН Клиник Харьков Ярослава Мудрого
Популярные вопросы
Для женщин подходит спортивное питание, которое позволяет восполнить дефицит питательных веществ и не имеет врачебных противопоказаний. Ежедневное спортивное питание для женщин при регулярных физических нагрузках может включать:
- белок (в среднем — до 1,2-2 граммов протеина на каждый килограмм веса);
- углеводы (до 3-7 граммов на каждый килограмм веса);
- омега-3 жирные кислоты (до 1,2 грамма);
- железо (до 15-18 мг);
- кальций (до 500-1500 мг);
- витамин D (до 1000-2000 МЕ).
Также важно употреблять около 2,7 литра воды в день для поддержания водного баланса. Рацион питания (особенно дозировки БАДов) при занятиях спортом важно обязательно согласовывать с врачом.
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо контролировать ежедневное потребление белка и режим силовых тренировок. Рекомендации по наращиванию мышц:
- разминка перед каждым занятием;
- выбор интенсивности нагрузки (например, веса штанги), которая позволяет выполнять три подхода по 8-12 повторений каждого упражнения;
- обязательный отдых (для полноценного восстановления и роста мышц достаточно тренироваться два-три раза в неделю);
- сбалансированное питание с достаточным количеством белка (подбирается индивидуально);
- поддержание водного баланса;
- нормализация сна.
Дискомфорт между тренировками на все тело или отдельные группы мышц является нормальной реакцией организма на физические нагрузки. Как правило, первые результаты видны через 4-12 недель регулярных занятий.
Заниматься спортом можно до и после еды. Главное — соблюдать рекомендуемые интервалы между физическими нагрузками и приемами пищи, чтобы избежать дискомфорта в желудке и последствий острого дефицита питательных веществ (например, упадка сил).
Заниматься спортом можно через 30 минут после легкого перекуса. После полноценного завтрака или обеда (особенно с большим количеством белка и углеводов) рекомендуется увеличить интервал до двух-трех часов, чтобы организм переварил пищу.
Время приема пищи до тренировки дома, на улице или в спортзале зависит от режима и характера физических нагрузок. Рекомендации врачей включают:
- сбалансированный обед со сложными углеводами и нежирным белком (за три-четыре часа до тренировки);
- перекус (например, фруктами, мюсли, спортивным батончиком или крекерами) за 30-60 минут до тренировки;
- не менее 450-500 мл воды за час до тренировки.
При отсутствии чувства голода и минимальных, непродолжительных нагрузках допускается ничего не есть до тренировки. Например, перед неспешной получасовой прогулкой можно обойтись без перекуса.
