Що таке спортивне харчування?
Спортивне харчування (спортпіт) — це спеціальні продукти та добавки, призначені для задоволення потреб організму в енергії та поживних речовинах під час, перед і після тренувань, занять спортом та інтенсивних фізичних навантажень. Під терміном «спортивне харчування» також мається на увазі застосування науково обґрунтованих методів, що стосуються зміни раціону, які допомагають поліпшити результати та досягти успіху в певному виді спорту.
Основні принципи спортивного харчування
Одним із принципів спортивного харчування для жінок і чоловіків є врахування індивідуальних потреб організму в поживних речовинах, які суттєво збільшуються під час регулярних фізичних навантажень. Інші базові принципи спортивного харчування для початківців і досвідчених спортсменів:
- попередній аналіз супутніх факторів (виду спорту, цілей, досвіду тренувань і стану здоров’я);
- забезпечення організму достатньою кількістю калорій з урахуванням основного обміну та додаткових енерговитрат;
- задоволення базових потреб у поживних речовинах за рахунок цільних продуктів (м’яса, риби, круп, овочів та фруктів);
- контроль часу прийому їжі;
- вживання достатньої кількості води (до, під час та після тренування).
Для спортсменів важливо підтримувати баланс між споживаними білками, вуглеводами, жирами та рідиною. Також необхідно пам’ятати, що добавки використовуються виключно як доповнення до основного раціону, який є основою спортивного харчування.
Білки
Білки, що складаються з амінокислот, слугують «будівельними блоками» для тканин організму (м’язів, шкіри, кісток, зубів). Одним із наслідків дефіциту білка є уповільнення росту та відновлення м’язів. Приклади джерел білка:
- морська риба (наприклад, лосось);
- курка;
- індичка;
- яйця;
- бобові (наприклад, квасоля);
- тофу;
- кисломолочні продукти (наприклад, сир, твердий сир з низьким вмістом жиру).
Орієнтовна добова норма споживання білка для спортсменів становить 1,4–2 грами на один кілограм маси тіла. Відразу після тренування можна спожити 25–35 грамів білка для задоволення потреби організму в амінокислотах (наприклад, у вигляді білкової страви або протеїнового коктейлю).
Вуглеводи
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму і повинні становити 45–65 % від добової калорійності раціону. Приклади джерел вуглеводів:
- коричневий рис;
- цільнозерновий хліб або макарони;
- бобові;
- кіноа;
- вівсянка;
- пластівці з низьким вмістом цукру;
- фрукти (банани, яблука, апельсини);
- некрохмалисті овочі (наприклад, броколі, брюссельська капуста, зелена квасоля, морква, огірки).
Решта вуглеводів може надходити з простіших крохмалистих продуктів (наприклад, з білого рису або картоплі). Кількість вуглеводів, необхідна організму, залежить від характеру навантажень (виду спорту та тривалості тренування).
Жири
Жири — допоміжне джерело енергії для організму. Вживання жирів сприяє швидшому насиченню, кращому засвоєнню інших компонентів раціону (наприклад, жиророзчинних вітамінів), виробленню гормонів, нормалізації клітинного метаболізму та відновленню після фізичних навантажень. Приклади джерел жирів:
- оливкова олія;
- авокадо;
- насіння (соняшникове, чіа, конопляне, лляне);
- горіхи та горіхові пасти;
- жирна риба;
- яйця.
При складанні раціону потрібно пам’ятати, що жири містять дев’ять калорій на грам, а білки та вуглеводи — по чотири калорії на грам. У добовому меню частка жирів зазвичай становить від 20% до 35% від загальної кількості калорій.
Яким буває спортивне харчування?
Єдиної класифікації харчування для спортсменів не існує. Види спортивного харчування за складом та формою випуску:
- функціональні харчові продукти. Збагачені додатковими поживними речовинами (наприклад, мінералами та вітамінами);
- готові продукти та напої. Забезпечують енергію та поживні речовини у більш зручній формі порівняно зі звичайними продуктами (наприклад, спортивні напої, гелі, батончики);
- окремі поживні речовини та інші компоненти харчових продуктів або добавок, представлені в ізольованій або концентрованій формі (наприклад, креатин або протеїн);
- багатокомпонентні продукти.
За функціональним призначенням можна виділити спортивне харчування, спрямоване на підтримку росту м’язової маси, зниження ваги та спалювання жиру, а також на підвищення продуктивності та витривалості. Також випускаються комплексні (багатофункціональні) продукти.
Ще один тип класифікації враховує результати наукових досліджень, які підтверджують або спростовують певні характеристики продуктів. Види спортивного харчування за доведеною ефективністю:
- ефективне (безпека та ефективність підтверджені дослідженнями);
- можливо ефективне (проведено попередні дослідження, що підтверджують теоретичне обґрунтування, але потрібне додаткове вивчення впливу продукту на тренування або спортивні результати);
- недостатньо вивчене (теоретичне обґрунтування не підтверджується достатньою кількістю досліджень, тому поки що неможливо зробити остаточні висновки);
- очевидно неефективне (не має наукового обґрунтування та не рекомендується до застосування).
За походженням можна виділити спортивне харчування на рослинній та тваринній основі. Наприклад, казеїновий білок є продуктом тваринного походження, а соєвий білок — рослинного.
Що їсти перед тренуванням?
Харчування перед тренуванням безпосередньо впливає на результати, оскільки без необхідного набору поживних речовин складно досягти бажаного ефекту. Основні правила харчування перед тренуванням:
- основа раціону — вуглеводи та помірна кількість нежирного білка;
- близько 500 мл води для підтримання водного балансу (за годину до тренування);
- фрукти, батончик, мюслі або крекери за 30–60 хвилин до тренування (під час ранкових занять, за відсутності відчуття голоду або через брак часу);
- збалансований обід за три-чотири години до тренування (якщо навантаження заплановані на середину дня);
- обмеження жирів і клітковини, які повільно перетравлюються і можуть викликати розлад шлунка.
Перед кардіотренуванням або вправами на витривалість важливо зробити акцент на легкозасвоюваних вуглеводах і білках для поповнення запасів енергії. Наприклад, як перекус підійдуть банани, вівсянка, тост з джемом, нежирний йогурт або варене яйце.
Перед силовими тренуваннями та вправами для нарощування м’язової маси важливо, щоб їжа містила близько 20–30 грамів білка та 40–60 грамів вуглеводів. Наприклад, можна з’їсти тофу, лосося або індичку в поєднанні з цільнозерновими макаронами, а на десерт — яблука з медом.
Перед тренуваннями на гнучкість і розтяжку слід уникати переїдання та вживання хрестоцвітних овочів (капусти), які можуть спровокувати здуття живота. Як альтернативу перед тренуванням можна, наприклад, з’їсти невелику кількість яблук з арахісовим маслом.
Що їсти після тренування?
Першочерговим завданням після тренування є поповнення запасів енергії для запобігання м’язовому напруженню, болю та судомам. Рекомендації щодо харчування після тренування:
- вода або спортивний напій з електролітами;
- протеїновий коктейль або перекус (протягом 15–60 хвилин після навантажень);
- протягом кількох годин після перекусу — поживний обід із вуглеводними та білковими стравами;
- після кардіотренування рекомендується вживати продукти, багаті на білки та вуглеводи (наприклад, їжа після кардіотренування може включати вівсянку, банани, курячу грудку або яєчні білки);
- для відновлення м’язів після силових тренувань потрібно робити акцент на білковій їжі в поєднанні з вуглеводами (наприклад, прийом їжі може включати яйця з тостом, курку з коричневим рисом або рибу з овочами);
- за відсутності голоду прийом їжі після легкого тренування можна замінити протеїновим коктейлем або спортивним напоєм;
- для активного відновлення підійде фруктовий смузі з протеїновим порошком, грецький йогурт з гранолою та чорницею або тост з авокадо та яйцем.
Раціон складається з урахуванням особливостей фізичних навантажень. Якщо нічого не їсти після тренування, можуть виникнути втома та дратівливість через голод.
Перекуси між тренуваннями
Основу перекусів між фізичними навантаженнями у спортзалі та на відкритому повітрі становлять вуглеводи та білок. Правила перекусів між тренуваннями:
- 1–1,2 грама вуглеводів на кожен кілограм ваги на годину (для відновлення запасів глікогену);
- 1,2–1,8 грама білка на кожен кілограм ваги на добу або 20–30 грамів на порцію (для задоволення потреб організму в амінокислотах);
- регідратація (кількість рідини, еквівалентна 125–150 % від маси тіла, втраченої під час тренування).
Приклади перекусів між тренуваннями включають банан з кефіром або йогуртом, бутерброди з нежирним сиром або куркою, вівсянку з яблуком, варені яйця або сир. Жирну їжу рекомендується обмежити, оскільки жири уповільнюють розщеплення вуглеводів і засвоєння білка.
Чому спортсменам важливо дотримуватися питного режиму?
Спортсменам важливо дотримуватися питного режиму, оскільки при високому рівні фізичної активності організм втрачає велику кількість рідини (до двох-трьох літрів на годину). Зневоднення підвищує ризик головного болю, запаморочення, судом, теплового удару (при перегріванні), порушень дихання та серцевого ритму. Користь регулярного вживання рідини під час занять спортом включає:
- підвищення гнучкості, швидкості та витривалості (вода сприяє підтримці нормальної роботи м’язів і суглобів);
- нормалізацію функціонування дихальної системи;
- поліпшення настрою (порушення режиму пиття може спровокувати дратівливість і зниження концентрації уваги);
- підтримку нормальної температури тіла.
Окрім води, спортсмени можуть поповнювати дефіцит рідини, вживаючи напої з електролітами, які виводяться з організму під час фізичних навантажень (після попередньої консультації з лікарем). Важливо пам’ятати, що воду не можна замінювати солодкими, алкогольними та кофеїновими напоями, а також напоями зі стимуляторами та цукрозамінниками (підсолоджувачами) через ризик побічних ефектів.
Які продукти додати до раціону під час регулярних тренувань?
Під час систематичних фізичних навантажень важливо, щоб раціон спортсмена був збалансованим. Правила харчування під час регулярних тренувань:
- сніданок, багатий на клітковину та білок (наприклад, вівсянка, цільнозернові пластівці, молоко, йогурт, млинці з цільнозернового борошна з сиром, тост з яйцем або арахісовим маслом);
- обід з обов’язковою білковою стравою (наприклад, курка, індичка, лосось, тунець, квасоля, сочевиця);
- поживні перекуси (наприклад, горіхи, банани, виноград, крекери, яблуко з арахісовою пастою, фруктовий смузі);
- вечеря, багата на білки та вуглеводи (наприклад, індичка, курка, рис, омлет, картопляне пюре, цільнозерновий хліб, овочі, фрукти).
Також важливо пити воду протягом усього дня (до, під час і після тренування). У разі дефіциту поживних речовин за погодженням з лікарем раціон можна доповнити спортивними добавками.
Які бувають спортивні добавки?
Окрім класифікації за складом, спортивні добавки поділяють за функціональним призначенням. Види спортивних добавок:
- ті, що використовуються для забезпечення організму енергією та поживними речовинами (наприклад, протеїновий порошок, спортивний гель);
- ті, що безпосередньо покращують спортивні результати (наприклад, креатин, кофеїн);
- ті, що підвищують витривалість, прискорюють відновлення, зменшують м’язовий біль і сприяють профілактиці травм (наприклад, куркумін, омега-3 жирні кислоти);
- ті, що опосередковано підвищують продуктивність (наприклад, вітамін D, магній, цинк);
- які прискорюють набір м’язової маси та зменшують об’єм жирової тканини в організмі (наприклад, лейцин, сироватковий або соєвий протеїн).
Кожна добавка демонструє різний ступінь ефективності. Показник залежить від виду спорту, режиму тренувань та індивідуальних особливостей організму.
Протеїн
Протеїн, як правило, входить до складу поживних батончиків і випускається у вигляді порошків для приготування коктейлів. Переваги протеїнових добавок:
- швидке поповнення дефіциту білка;
- тривале відчуття ситості (сприяють зниженню ваги в довгостроковій перспективі);
- стимулювання росту м’язової маси;
- відновлення та регенерація м’язів після тренування.
Поширені види протеїнових добавок містять сироватковий, соєвий, гороховий, конопляний, яєчний та молочний протеїн. При підвищеному рівні фізичної активності можна вживати 1,4–2 грами білка на кілограм маси тіла на день, тому допустима доза протеїнових добавок залежить від кількості споживаної білкової їжі.
Креатин
Креатин — це сполука, що складається з трьох амінокислот, які є будівельними блоками білка. У більшості продуктів на основі креатину (порошків, таблеток, капсул, рідин, батончиків) використовується форма, яка називається моногідратом. Переваги добавок з креатином:
- прискорення нарощування м’язової маси під час регулярних силових тренувань;
- підвищення витривалості (поліпшення переносимості інтенсивних фізичних навантажень);
- скорочення періоду відновлення м’язів;
- профілактика травм і судом.
Середня добова доза креатину для спортсменів становить від трьох до п’яти грамів. За погодженням з лікарем можна застосовувати дозування з розрахунку 0,1 грама на кожен кілограм маси тіла.
Гейнер
Гейнер — це висококалорійна протеїнова добавка з вуглеводами, яка допомагає створити профіцит калорій і сприяє збільшенню м’язової маси. Однією з поширених форм випуску гейнерів є порошок, який використовується для приготування коктейлю згідно з інструкцією виробника (наприклад, дві мірні ложки змішують з водою або молоком і вживають між прийомами їжі або після силового тренування).
Важливо пам’ятати, що гейнер використовується як додаткове джерело поживних речовин, а не як заміна повноцінного харчування. Без фізичних навантажень надлишок калорій може призвести до збільшення жирової маси.
Омега-3
Омега-3 — це поліненасичені жирні кислоти, які сприяють підвищенню витривалості, поліпшенню переносимості та прискоренню відновлення після фізичних навантажень. Добавки зазвичай випускаються у формі капсул, пастилок або рідини. Основні види жирних кислот омега-3:
- ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) — міститься в добавках, отриманих із риби;
- докозагексаєнова кислота (ДГК) — також міститься в рибі;
- альфа-ліноленова кислота (АЛК) — міститься в рослинах.
Дозування кислот омега-3 підбирається індивідуально і варіюється в межах 1,5–3 грамів на день. Спортивні результати стають помітними приблизно через півтора-два місяці регулярного прийому.
Вітамін D
Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який сприяє підтримці нормальної роботи м’язів. Корисні властивості вітаміну D також включають:
- підвищення фізичної працездатності та витривалості;
- активізацію синтезу білків;
- зміцнення кісткової тканини;
- профілактику переломів;
- поліпшення показників сили та швидкості під час занять спортом.
Рекомендований рівень вітаміну 25(OH)D у сироватці крові становить близько 30–50 нг/мл. У разі дефіциту вітаміну лікар може призначити прийом добавок із добовою дозою вітаміну D3 у межах 2000–6000 МО.
Кофеїн
Кофеїн — це гірка речовина (алкалоїд), яка міститься у понад 60 рослинах, зокрема в кавових зернах, чайному листі та какао-бобах. Переваги помірного споживання кофеїну:
- підвищення м’язової витривалості, сили та швидкості;
- поліпшення показників фізичної працездатності;
- підвищення концентрації уваги.
Кофеїн входить до складу напоїв, гелів, жувальних цукерок та гумок. Кофеїнові добавки можуть покращити спортивні результати за відсутності протипоказань та вживання в дозі до трьох-шести міліграмів на кілограм маси тіла (наприклад, за годину до тренування).
Електроліти
Електроліти — це мінерали, які допомагають підтримувати баланс рідини в організмі, нормальну роботу клітин, серця та м’язів, а також беруть участь у перетворенні поживних речовин на енергію. Ключовими електролітами є натрій, калій, магній, хлорид і кальцій. Спортсменам необхідно регулярно поповнювати запаси електролітів, які вичерпуються під час тривалих тренувань, що супроводжуються рясним потовиділенням. Основні показання для вживання напоїв з електролітами:
- інтенсивні або тривалі (понад годину) тренування;
- спекотна погода (посилює потовиділення);
- підвищена пітливість (індивідуальна особливість організму).
Рівень споживання електролітів залежить від кількості рідини, яку втрачає організм під час кожного тренування. Наприклад, за рекомендацією лікаря можна вживати по 400–700 мл спортивного напою з електролітами за дві години до початку тренування, під час тривалих занять і ще 400–700 мл після фізичних навантажень.
Чи можна набрати м’язову масу без спортивного харчування?
Набрати м’язову масу без спортивних добавок можна завдяки регулярним силовим тренуванням, енергетичному профіциту (близько 350–500 калорій) та споживанню білка (до 1,4–2 грамів на кілограм маси тіла на день). Для набору м’язової маси без спортивного харчування достатньо тренуватися два-три рази на тиждень, щоб організм встигав відновлюватися після навантажень. Зростання м’язів відбувається під час відновлення (між короткими та інтенсивними тренуваннями).
Для стимуляції нарощування м’язів рекомендується вживати невеликі порції білкової їжі до та після кожного силового тренування. Приклади білкових продуктів: яйця, курка, лосось, йогурт, молоко середньої жирності та бобові.
Також важливо включати в раціон вуглеводи та жири, щоб забезпечити організм енергією для виконання програми тренувань у залі та на відкритому повітрі. У якості перекусу можна вживати фрукти, авокадо, вівсянку, горіхи, насіння соняшнику або молочний коктейль.
Спортивне харчування для схуднення: що важливо знати?
Спортивне харчування для схуднення ґрунтується на контрольованому енергетичному дефіциті (до 300–500 ккал на добу), тому спортсменам рекомендується худнути в міжсезоння, коли простіше контролювати баланс поживних речовин, що надходять в організм до та після тренувань. Основні принципи спортивного харчування для схуднення:
- безпечним вважається зниження ваги зі швидкістю до 0,5 кг на тиждень;
- уникнення суворих дієт (через ризик травм, порушення метаболізму та зміни гормонального фону);
- обмеження доданого цукру та збільшення споживання клітковини (для тривалого підтримання відчуття ситості);
- вуглеводи повинні становити близько 40% від енергетичної цінності раціону (з розрахунку від трьох до чотирьох грамів на кілограм ваги тіла на добу);
- кількість білка визначається з розрахунку 1,8–2,7 грама на кілограм ваги тіла на добу (або по 20–30 грамів за один прийом їжі);
- вживання рідини перед прийомом їжі допомагає уникнути переїдання.
Після досягнення цільової ваги можна поступово збільшувати калорійність раціону. Для підтримки маси тіла в стабільному діапазоні кількість щоденно споживаних і витрачених калорій має бути приблизно однаковою.
Поширені міфи про спортивне харчування
Поширені міфи пов’язані з впливом спортивного харчування на роботу нирок, гормональний фон, ріст м’язів, а також із часом прийому добавок. У більшості випадків міфи про правильне спортивне харчування спростовуються результатами наукових досліджень.
Міф 1. Протеїн шкідливий для нирок
Підвищене споживання протеїну може незначно збільшити навантаження на нирки, але не впливає на функції цих парних органів. Надлишок протеїну може становити потенційний ризик лише для людей із діагностованими захворюваннями нирок. Немає жодних доказів того, що високобілкова дієта шкідлива для нирок за відсутності супутніх патологій.
Міф 2. Спортивне харчування — це гормони
Оригінальне спортивне харчування (добавки), яке виробляється відповідно до затверджених стандартів безпеки на основі перевірених компонентів, схвалених медичною наукою, і продається в спеціалізованих магазинах, не містить гормонів. Прийом гормональних препаратів для поліпшення результатів, як правило, є особистою ініціативою спортсмена, не узгоджується з лікарем і може спровокувати непередбачувані наслідки.
Міф 3. Без добавок неможливо наростити м’язи
Прийом добавок не є обов’язковою умовою для нарощування м’язової маси. Зростання м’язів насамперед залежить від регулярних силових тренувань і добового споживання білка. Наприклад, курка, риба, яйця, молочні продукти, боби та сочевиця дозволяють заповнити дефіцит амінокислот, необхідних для нарощування м’язів. Добавки можна вживати після консультації з лікарем у випадках, коли організм не отримує достатньої кількості білка з їжею.
Міф 4. Після 18:00 їсти не можна
Дієтологи рекомендують вечеряти щонайменше за три години до сну. Однак при сильному почутті голоду, яке заважає заснути, допускається пізній вечірній перекус. Варіанти легкої вечері можуть включати:
- овочі (наприклад, моркву, броколі або помідори) з хумусом;
- фрукти (наприклад, яблука або груші) зі столовою ложкою арахісового масла;
- грецький йогурт.
Важливо відмовитися від кофеїну, алкоголю, а також висококалорійних страв і їжі, багатої на жири та вуглеводи (наприклад, від картоплі фрі, салатів з майонезом, чіпсів, шоколадних батончиків або морозива). Також необхідно контролювати розміри порцій, щоб уникнути переїдання перед сном.
Міф 5. Чим більше білка, тим швидше ростуть м’язи
Швидке зростання м’язів забезпечується завдяки поєднанню регулярного споживання білка та силових тренувань. При регулярних фізичних навантаженнях за погодженням з лікарем можна збільшити добову норму білка (наприклад, до 1,8 грама на кожен кілограм маси тіла або більше під час високоінтенсивних тренувань). Також важливо рівномірно розподіляти надходження білка з їжею в організм протягом усього дня.
У нашого блогу є власні канали в Телеграмі, Вайбері, Інстаграмі та Тредсі, у яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Терапія в ОН Клінік Харків Ярослава Мудрого
Популярні питання
Для жінок підходить спортивне харчування, яке дозволяє заповнити дефіцит поживних речовин і не має медичних протипоказань. Щоденне спортивне харчування для жінок при регулярних фізичних навантаженнях може включати:
- білок (у середньому — до 1,2–2 грамів протеїну на кожен кілограм ваги);
- вуглеводи (до 3–7 грамів на кожен кілограм ваги);
- омега-3 жирні кислоти (до 1,2 грама);
- залізо (до 15–18 мг);
- кальцій (до 500–1500 мг);
- вітамін D (до 1000–2000 МО).
Також важливо вживати близько 2,7 літра води на день для підтримання водного балансу. Раціон харчування (особливо дозування БАДів) під час занять спортом обов’язково слід узгоджувати з лікарем.
Щоб набрати м’язову масу, необхідно контролювати щоденне споживання білка та режим силових тренувань. Рекомендації щодо нарощування м’язів:
- розминка перед кожним заняттям;
- вибір інтенсивності навантаження (наприклад, ваги штанги), яка дозволяє виконувати три підходи по 8–12 повторень кожної вправи;
- обов’язковий відпочинок (для повноцінного відновлення та росту м’язів достатньо тренуватися два-три рази на тиждень);
- збалансоване харчування з достатньою кількістю білка (підбирається індивідуально);
- підтримання водного балансу;
- нормалізація сну.
Дискомфорт між тренуваннями на все тіло або окремі групи м’язів є нормальною реакцією організму на фізичні навантаження. Як правило, перші результати помітні через 4–12 тижнів регулярних занять.
Займатися спортом можна до і після їжі. Головне — дотримуватися рекомендованих інтервалів між фізичними навантаженнями та прийомами їжі, щоб уникнути дискомфорту в шлунку та наслідків гострого дефіциту поживних речовин (наприклад, спаду сил).
Займатися спортом можна через 30 хвилин після легкого перекусу. Після повноцінного сніданку або обіду (особливо з великою кількістю білка та вуглеводів) рекомендується збільшити інтервал до двох-трьох годин, щоб організм перетравив їжу.
Час прийому їжі перед тренуванням вдома, на вулиці або у спортзалі залежить від режиму та характеру фізичних навантажень. Рекомендації лікарів включають:
- збалансований обід зі складними вуглеводами та нежирним білком (за три-чотири години до тренування);
- перекус (наприклад, фруктами, мюслі, спортивним батончиком або крекерами) за 30–60 хвилин до тренування;
- не менше 450–500 мл води за годину до тренування.
За відсутності відчуття голоду та при мінімальних, нетривалих навантаженнях допускається нічого не їсти перед тренуванням. Наприклад, перед неспішною півгодинною прогулянкою можна обійтися без перекусу.
